Типы телосложения или огромное надувательство: мезоморф, эктоморф и эндоморф не существуют

  1. Главная
  2. Спорт
  3. Спортивное питание
  4. Все о спортивном питании

Медицинский эксперт статьи

image Профессор Эяль РЕЙНШТЕЙН Генетик Алексей Портнов, медицинский редактор Последняя редакция: 01.06.2018 image х

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Как мы уже знаем, существует 3 основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Причем, они характерны как для мужчин, так и для женщин. И среди женщин есть потомственные худышки, как среди мужчин толстяки.

Проще всего приходится мезоморфам, ведь основная масса расчетов по диетам соответствует именно этому типу телосложения, которое считается нормальным. Что до эндоморфа, то к этому типу телосложения относятся люди с круглой головой, большим животом, широкой грудной клеткой, крупным телом. Чаще всего у таких людей небольшой рост и широкая кость, хотя запястья и лодыжки подчас можно сравнить с детскими, такие они не по размеру узкие.

Крупная кость у эндоморфа – это плюс для силовых видов спорта, тем более что набор веса у этих людей идет очень активно. Правда, далеко не вся набранная масса представляет собой мышцы. Все же высококалорийная диета рассчитана на увеличение веса, поэтому прирост получают не только мышцы, но и жир, от которого эндоморфам избавиться очень сложно в силу конституционных особенностей.

Калории у эндоморфов склонны откладываться не на предплечьях, где это красиво, а на ягодицах, боках, животе и груди в виде «милых», но не всегда желательных округлостей. Как бы человек ни старался отличиться в силовых видах спорта, красивого рельефа тела ему достичь не удается. Но не потому, что мышцы медленно растут (с этим как раз проблем нет), а в силу тог, что все достижения скрывает приличный слой жира, избавление от которого для эндоморфа проблематично.

Чтобы избежать отложения лишнего жира склонным к полноте людям мало усиленно тренироваться. Очень важно для эндоморфа придерживаться специальной диеты для набора мышечной массы. При этом количество потребляемых калорий должно быть меньше чем то, которое считается оптимальным для мезоморфа.

В питании эндоморфа есть очень важные особенности, помогающие корректировать формы своего тела:

  • в рационе питания должны отсутствовать быстрые углеводы или по крайней мере их объем нужно будет значительно уменьшить,
  • а вот количество белка должно быть существенным,
  • обязательно применение специализированного спортивного питания, помогающего нарастить вес без опасности увеличить жировую прослойку,
  • обязательным считается и дробное питание, но если мезоморф может себе позволить 4-5 разовый прием пищи, то эндоморфу придется питаться меньшими порциями по 6-8 раз в день.

Приблизительное меню при 7-разовом суточном приеме пищи:

  • 1 завтрак – омлет из 5-6 яичных белков, кусок цельнозернового хлеба, несладкий компот
  • 2 завтрак – кусочек нежирного сыра, пара яблок
  • Обед – тушеная говядина с овощным салатом, чай
  • Перекус перед тренировкой – протеиновый напиток, яблоко
  • Перекус после тренировки – протеиновый напиток, горстка сухофруктов
  • 1 ужин – запеченная в духовке рыба, отварной рис, салат из свежих овощей или консервация
  • 2 ужин – нежирный творог или протеиновый коктейль.

Завтрак, обед и ужин должны быть плотными, но калорийность ужина меньше. Перекусы перед и после тренировки нужно делать за полчаса- час до занятий или спустя 15-30 минут после них. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 40 минут до отхода ко сну.

Суточная калорийность пищи не должна превышать 4000 ккал, при этом количество жиров и углеводов должно быть не более 60 и 450 г соответственно.

Для эндоморфов больше подходят вегетарианская и белковая диета для набора мышечной массы, а также раздельное питание, при котором в одном приеме пищи не смешивают белки и углеводы.

А теперь вернемся к нашим худышкам – эктоморфам, а ведь это им, как никому другому, так не хватает рельефности в формах. Природа наделила их большой подвижностью и энергией. Но вот с худощавым от природы телом и тонкими костями эти людям очень тяжело нарастить мышечную массу, ведь с их быстрым обменом веществ энергия расходуется моментально, так что ни жир, ни мышцы не успевают осесть на их формах.

Плюсом такого телосложения считается практически полное отсутствие вероятности заработать ожирение, а значит, в питании себя ограничивать им особенно не приходится. Да и диета для набора мышечной массы для эктоморфа предусматривает употребление большего числа калорий по сравнению с другими типами телосложения.

Особенности питания спортсмена-эктоморфа:

  • Основных приемов пищи у них должно быть 5 или 6. Но промежуток между едой не должен превышать 2 часа, чтобы организм не забирал энергию из мышц. Такое возможно лишь в том случае, если между основными приемами пищи поставить еще 3-6 перекусов.
  • Питание должно быть полноценным и высококалорийным. Но даже в случае с эктоморфом не стоит забывать о правильном соотношении белков, жиров и углеводов. В данном случае оптимальным будет следующее процентное соотношение: 50х20х30. Как видим, здесь слегка повышен процент жира, но он не выходит за верхние границы нормы для нашего вида диеты. Причем речь идет преимущественно о жирах растительного происхождения и жирных морепродуктах.
  • Обязательно нужно пить много воды, что также способствует росту мышечной массы.
  • Кушать эктоморфы должны много, поэтому им особенно важно правильно рассчитать необходимые организму калории, чтобы хоть какая-то их часто преобразовывалась в мышцы и впоследствии не «съедалась» организмом.

Для эктоморфов более предпочтительной будет высококалорийная диета.

Эктоморф – худощавый тип телосложения, при котором трудно достичь внушительных мышечных объёмов. Люди с такой комплекцией практически борются за каждый грамм наращенных мышц. Однако опытные тренеры утверждают: при телосложении  –эктоморф можно легко накачаться, если придерживаться определённых правил. О них-то и поговорим в сегодняшней статье.

Эктоморф. Особенности строения тела

Эктоморф от природы имеет тонкие кости, слаборазвитые мышцы и, как правило, не обладает большой физической силой. Чаще всего представители этого типа отличаются высоким ростом и низким процентом жира в организме. По мнению специалистов, все эти антропометрические данные связаны с ускоренным обменом веществ у эктоморфов.

В отличие от других типов, люди худощавого телосложения более выносливы. Ведь не просто так марафонские забеги в подавляющим большинстве выигрывают именно спортсмены-эктоморфы.

В бодибилдинге тонкокостным атлетам приходится нелегко, особенно если заниматься натурально. Мышцы эктоморфа плохо откликаются на нагрузку. И порой даже высокоинтенсивные тренировки не приносят серьёзных результатов.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить тип телосложения?

Помимо эктоморфа существует ещё два типа телосложения – эндоморф и мезоморф.

Эндоморф является полной противоположностью эктоморфа. Этот тип характеризуется невысоким или средним ростом, высоким процентом жира в теле, а также очень плотными костями и внушительной мускулатурой.

Мезоморф – средний тип телосложения, находящийся между эктоморфом и эндоморфом. Обладатели такой комплекции имеют средний рост, гипертрофированные мышцы и, при этом, в их теле не содержится большого количества жира. Иными словами, мезоморф – это оптимальный вариант для занятий бодибилдингом.

Определить ваш тип телосложения достаточно просто. Для этого нужно большим и средним пальцем одной руки обхватить запястье другой руки. При этом, если пальцы ложатся друг на друга, то вы – эктоморф. Если же они соприкасаются подушечками, ваш тип – мезоморф. Ну а если между пальцами имеется расстояние, то, скорее всего, вы – эндоморф. Этот простой тест показывает толщину кости, которая у эктоморфов немного тоньше, чем у других типов. Тем не менее такой способ информативен, и с его помощью можно легко определить конституцию вашего тела.

Тренировки эктоморфа на массу

Люди с худощавым телосложением должны придерживаться особых правил тренировки. Перечислим основные из них:

  • При наборе мышечной массы следует минимизировать аэробные нагрузки. Аэробные упражнения ускоряют и без того быстрый обмен веществ в организме эктоморфа. При этом калории из пищи будут тратиться не на рост мышц, а на возросшую физическую активность.
  • Использовать только базовые движения. Программа тренировок эктоморфа должна включать как можно меньше второстепенных упражнений. Поэтому лучше остановить свой выбор на классике, в которую входит жим лёжа, становая тяга и приседания. Причем этих трёх упражнений вполне достаточно для мышечного прогресса.
  • Заниматься интенсивно, но мало. Тренинг вместе с разминкой должен длиться не более 60 минут. Соответственно, чтобы уложиться в эти рамки, следует уменьшить количество упражнений, а также подходов в каждом из них. При этом рабочие веса нужно увеличить и подобрать такой вес, с которым спортсмен может выполнить всего 5–6 повторений.

Питание эктоморфа

Эктоморф с недостатком массы может не ограничивать себя в питании. Ведь даже переизбыток калорий вряд ли навредит его фигуре.

Правила питания эктоморфа для набора массы достаточно просты и заключаются они в следующем:

  • Придерживаться дробного режима питания. Суточный рацион следует разделить на 5–6 приёмов пищи. В таком случае, нутриенты, попавшие в организм, лучше усваиваются, что хорошо для роста мускулатуры.
  • Нельзя голодать. Эктоморфам недоедать при наборе массе – смерти подобно. Недостаток калорий из пищи организм восполняет за счёт имеющихся мышц и накопленного жира. При этом даже усердные тренировки не помогут нарастить мускулатуру, а скорее, напротив, сделают эктоморфа ещё худее.
  • Потребляйте 1,5–2 г белка и 30 ккал на каждый килограмм тела. Чтобы накачаться людям с худощавой комплекцией нужно скрупулёзно считать калории и белки. Для примера, человеку с весом 70 кг следует потреблять 105–140 г белка и 2100 ккал в сутки. Отметим, что жиров и углеводов в рационе, как правило, всегда хватает, поэтому их учитывать не стоит.
  • Принимайте добавки, улучшающие пищеварение. Зачастую, эктоморфы имеют проблемы с усвоением пищи. Резкий переход на белковый и высококалорийный рацион может привести к вздутию, тяжести и даже тошноте со рвотой. Чтобы не допустить желудочно-кишечных расстройств, рекомендуем принимать натуральную добавку Мези-Вит Плюс. В её состав входит девясил – растительный компонент, нормализующий работу пищеварительного тракта. В отличие от подобных средств Мези-Вит Плюс стимулирует выработку собственных ферментов, а не заменяет их, как ферментные препараты.

Натуральные добавки для эктоморфа. Постройте тело своей мечты

Для набора массы эктоморфу необходимо остановить свой выбор на натуральных биодобавках от холдинга Парафарм. Специально для атлетов и физически активных людей компания-производитель выпустила спортивную линейку препаратов, в которую входят:

  • Леветон П – натуральное средство для роста мышц, увеличения силы, повышения уровня тестостерона и тонуса всего организма;
  • Леветон Форте – усиленная формула Леветон П, повышающая уровень тестостерона на 27 % от первоначальных значений. Благодаря увеличению концентрации этого гормона в организме рост мышц и силы спортсмена происходит в разы быстрее;
  • Элтон П – добавка для повышения выносливости и укрепления иммунитета атлетов;
  • Элтон Форте – улучшенный вариант Элтон П с L-карнозином и маточным молочком для лучшей переносимости нагрузок.

Используя эти добавки, эктоморф сможет быстрее набрать заветную мышечную массу, увеличить силу и повысить выносливость организма при физических нагрузках.

Тип телосложения зависит от того как следует питаться и тренироваться. Определи свой тип (эктоморф, мезоморф или эндоморф) и ты узнаешь свое тело лучше и сможешь подобрать нужный план диет и программу тренировок.

Когда новичок погружается в мир бодибилдинга в нём можно сразу немного запутаться от огромного количества всевозможных программ тренировок, спортивных добавок, диет, статей и прочих советов и рекомендаций. И сразу непонятно, какую программу из того, что предлагается надо выбрать, какой план питания выбрать. Результатом этого может стать незначительные результаты в течении 6 месяцев и отсутствие мотивации для дальнейших тренировок.

На самом деле требуется просто обратить внимание на своё телосложение и подобрать тренировки именно для него. Кроме этого стоит учитывать цели: наращивание мышц, «прокачка» выносливости или силы. После этого поста ты поймёшь где совершал ошибки, если твои результаты оставались на месте.

Сам я эктоморф и когда впервые пришёл в спортзал мой вес был 72 кг. Тогда я ничего не знал о типах телосложения. Я думал, что чем больше «пашешь» тем больше станешь. Думая, что «много, значит хорошо» я работал по программам тренировок профессиональных бодибилдеров по 4-6 раз в неделю. Результатом был прирост всего в 1,5 кг за 6 месяцев.

После того как я нашёл и прочитал статью о типах телосложения, понял как надо тренироваться с моим типом, метаболизмом и как нарастить массу. Быть эктоморфом значит нацелится на «входящих» калориях (много есть), длинном отдыхе между подходами и минимум кардио. Только тогда я стал достигать результатов.

Действительно важно понять тип своего телосложения. Разные типы предусматривают разные методы тренировок и планы питания. Ниже перечислены три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф и их особенности.

Эктоморф

Эктоморфы обычно худые. Они имеют худощавое телосложение с небольшими суставами и мышцами. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с жилистыми мышцами.

Типичные черты эктоморфа:

  • Маленький «хрупкий» каркас костной структуры
  • Классический «хардгейнер» (генетически не предрасположенные к спорту, следствием чего является низкая результативность в наборе мышечной массы и роста силы)
  • Плоская грудь
  • Небольшие плечи
  • Худощавость
  • Небольшая мышечная масса
  • Трудно набрать вес
  • Быстрый метаболизм

Эктоморфам очень трудно набрать вес. У них быстрый метаболизм, который быстро сжигает калории. Эктоморфам требуется огромное количество калорий, чтобы появлялась мышечная масса. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с работой больших мышечных групп. Определённо рекомендую спортивные добавки. Эктоморфам надо есть перед сном для предотвращения катаболизма во время сна. Обычно, эктоморфы легко сжигают жир.

Рекомендованные тренировки:

Комбинирование типов телосложения

Это не значит, что все вышеперечисленные типы не имеют отклонений. В реале, большинство это комбинирование двух типов телосложения. Эти комбинации включают эктоморфа и мезоморфа или мезоморфа и эндоморфа. Также можно встретить мезоморфа с низким метаболизмом который, к примеру, может набирать вес как эндоморф.

Какой у тебя тип телосложения?

Учитывая вышеперечисленную информацию ты сможешь определить свой тип телосложения и скорректировать свои тренировки и план диет.

Напоследок я хочу обратить внимание, что не важно какой у тебя тип, ты сможешь построить большое, мускулистое тело. Даже, если ты худой, у тебя много шансов. Да, это будет трудно, но в итоге ты сможешь насладиться результатом. У меня худощавое телосложение, но мне удалось нарастить около 30 килограмм чистой мышечной массы.

Отпишись ниже в комментариях о своём типе телосложения, а также задавай вопросы, если они остались.

October 24th, 2011, 02:04 pm

Типы телосложения: эндоморф, мезоморф, эктоморф. Для чего они придуманы?

Тут пацаны на пикап форуме просили написать про типы телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф, что это такое и какая практическая польза нам от этого понимания. Эктоморф- это дрыщ. Тонкие кости (запястья и лодыжки). Жир на теле отсутствует. Точно также, как и мышцы)) Форма тела напоминает спичку. Типичный эктоморф: Эндоморф- жирдяй. Толстые кости. Мышц нету, жира дохуя. Склонен к полноте, поэтому не имеет права жрать чо попало (жрать жировые бомбы, жрать угли на ночь и вообще перебарщивать с дневной нормой углеводов). Форма тела напоминает овал. Типичный эндоморф: Мезоморф- атлет, парень с мышцами. Никогда мышцы не качал, но они у него есть. И хорошо растут, если начать качать. К полноте не склонен. Кости средние или толстые: Для большего понимания: Тут, думаю, сами догадаетесь, ху из ху: Я еще выявил четвертый тип :)) Я его называю «Тощий толстяк». Склонен к полноте, имеет жирок на теле. Но кости тонкие, как у дрища. Мышц нет. Тоже должен следить за углеводами в диете, чтоб не обрасти жирком на тощих костях)) Форма тела напоминает грушу. Т.е. если у жирдяя жир равномерно по всему телу разросся (за счет чего он и выглядит пухлым), то у тощего толстяка жир преимущественно на животе. Т.н. «пивной живот». Есть мнение, что тощие толстяки- это бывшие эктоморфы (дрищи), угандошившие фигуру за счет неправильного образа жизни (в основном, из-за непомерного вливания пивка…) и из-за этого получившие грушевидную форму тела. Т.н. «женская фигура». А это и неудивительно. В пиве содержится дохуя эстрогенов (женских половых гормонов), которые подавляют собственный тестостерон и вызывают рост тела по женскому типу (пивной живот, отвисшие жырные сиськи). Вообще, от природы мышцы есть только у мезоморфов. Но мезоморфы- редкость. Подавляющее большинство населения- либо дрищи, либо толстяки, либо худые толстяки. Атлетически сложенных людей (которые не качаются) очень мало. Я знаю нескольких мезоморфов… Они могут вообще не качаться, но при этом всегда будут иметь небольшую рельефную мускулатуру. При этом жрать чо попало, курить и бухать. И от этого ни сколько не жиреть. Остальные три типа— изначально либо дрищ, либо жырный. Либо жырный дрищ )) Дрищам- побольше углеводов есть. Жирным- побольше белков. Вот есть стандартные рекомендации: углеводов- 4 г на 1 кг веса тела, белков- 2-2,5 г. Если ты жырный, то белков можно ебашыть побольше. Например, 3 г. А углеводов, соответственно, поменьше: например, тоже 3 г. Дрищам- наоборот: углеводов можно хуйнуть 5 г, а белка, скажем, 2 грамма. Если эктоморфам и эндоморфам начать качаться, то их накачанные тела будут выглядеть так: Так что качайтесь! Хуле мозги-то ебать?..)) Я вот, например, раньше дрищем был. Потом начал глушить пефко, курить сишки и вообще неправильный образ жизни вести. И стал тощим толстяком :)) Потом несколько месяцев пришлось сидеть на диете, чтобы привести фигуру в порядок. А вы к какому типу относитесь?.. Один знакомый, который раньше был дрищем, накачался и теперь летит в Лондон на турнир по бодибилдингу. Говорит, забронировать отель в Лондоне можно на tourister.ru прямо онлайн и по невысокой стоимости. Для оздоровления климата в квартире, хочу купить цветок цикламен. Выглядит очень стильно и не требует особого ухода. Думаю, очень красиво в мой интерьер впишется. С корешем еще планируем открыть свою качалку в гараже. Гараж вот еще придется сварить… Сейчас смотрели, какова цена на электроды для нержавейки. Поняли, что покупать выгоднее сразу оптом. Уже заказали, скоро доставят первую партию электродов.

Знание своего типа телосложения поможет при выборе тренировок и режима питания. Именно соматотип, заложенный генетически, влияет на то, как организм реагирует на внешние раздражители.

Все типажи могут терять и набирать вес, но темпы и объемы будут сильно отличаться. Изучите свой тип, чтобы добиться максимальных результатов.

Пройдите наш тест для #sektabootcamp2 и определите свой тип телосложения перед прочтением статьи.

Определите свой тип телосложения 

image

Существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Впервые они были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году.

Чаще всего ваше тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.

Более поздние исследования показали, что в основе всего лежат генетические предпосылки. Именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности у каждого соматотипа.

На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок.

Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении.

Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Знание особенностей своего типажа позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.

Эндоморфы

image Основные характеристики:

  • Мягкое тело с округлыми формами
  • Легко набирает жировую и мышечную массу
  • Низкий рост
  • Тяжело сбрасывает вес
  • Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему приход оказывается больше расхода в разных ситуациях у разных людей?

Ряд исследований говорит о том, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность к двум основным гормонам, отвечающим за форму человека, — инсулину и лептину. Такое явление называется резистентностью.

Судя по всему, эндоморфы и есть те, кто обладает большей вероятностью развития этой особенности.

Предрасположенность к инсулинорезистентности важно учитывать при построении рациона — ведь в ответ на те же пищевые стимулы будет вырабатываться большая концентрация инсулина в крови. Основной задачей становится поддержание уровня инсулина на стабильно низком значении. Добиться этого можно, регулируя количество и качество углеводов в рационе.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций.

Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий — это лишь снизит уровень обмена веществ.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.

Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой повседневной активности — и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.

В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал.

Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 25% углеводы, 35% белки, 40% жиры. Например, 1 углеводный прием пищи, 1 белково-углеводный, 2 белково-жировых, плюс овощи и полезные жиры.

Мезоморфы

imageОсновные характеристики:

  • Атлетичны
  • Крепкое телосложение
  • Хорошо очерченный мышечный рельеф
  • Прямоугольная фигура
  • Легко набирает мышечную массу
  • Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.

Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.

Если вы мезоморф и ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.

Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — разделите источники энергии примерно в равных пропорциях между всеми макронутриентами.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры. Примерно 2 углеводных приема пищи, 2 белковых, 1 прием пищи с овощами и полезными жирами (можно разбить его между белковыми и углеводными приемами пищи).

Эктоморфы

Основные характеристики:

  • «Хрупкое» строение
  • Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
  • Плоская грудь
  • Узкие плечи
  • Небольшая мышечная масса
  • Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.

Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.

Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.

Эктоморфы тяжело набирают вес. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основных группах мышц.

Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 55% углеводы, 25% белки, 20% жиры. Например, 2 углеводных приема пищи, 1 — белково-углеводный и 1 белковый с полезными жирами. Помните про то, что к порциям стоит добавлять овощи.

Выводы

На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения, «чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные и целенаправленно идти к своему максимуму.

Литература

1. SHELDON, W.H. and STEVENS, S.S. and TUCKER, W.B. (c.1940) The varieties of human physique. Oxford, England: Harper 2. HEATH, B.H. J. E. and CARTER, J.E.L. (1967) A modified somatotype method. American Journal of Physical Anthropology, 27 (1), p. 57–74 3. McARDLE, W. et al. (2000) Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins 4. Peter Attia, M.D., Good science, bad interpretation 5. Ebbeling, Cara B., et al. «Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.» Jama 307.24 (2012): 2627-2634. – A calorie is not a calorie. Isocaloric feeding experiment showed that after 10% weight-loss low-carb diet leads to the least depression of TEE and BMR 6. Rosenbaum, Michael, et al. «Effects of changes in body weight on carbohydrate metabolism, catecholamine excretion, and thyroid function.» The American Journal of Clinical Nutrition 71.6 (2000): 1421-1432. 7. Małgorzata Drywien, Joanna Frackiewicz, Magdalena Górnicka, Justyna Wielgosz, Anna Sobolewska, Stanisław Kulik, Influence of the somatotype on intake of energy and nutrients in women 8. Peter Attia, M.D., The great medical disconnect 9. Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, Krizan AC, Olson LR, Kane PH, Jensen MD, Clark MM, Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. 10. Tom DiChiara, Do Some People Get in Shape Easier Than Others? 11. Michelle Kerns, Somatotype Meal Plans 12. AT Ali, NJ Crowther, Factors predisposing to obesity: a review of the literature 13. Smith SR, The endocrinology of obesity. 14. Myers MG Jr, Leibel RL, Seeley RJ, Schwartz MW, Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect. 15. Scarpace PJ, Zhang Y., Leptin resistance: a prediposing factor for diet-induced obesity.

  • 13
  • 101

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий