Техника рывка штанги: пошаговое пособие для новичков

October 20th, 2018, 11:36 pm

О развитии силы удара

image Хватит уже болтать о всяких глупостях, вроде политики, иерархии доминирования, этике и межполовых отношениях. Пришлось время разобрать по-настоящему насущную тему: как правильно бить морду. Точнее, как развить силу удара по этой самой морде. Бытует ошибочное мнение, что сила удара пропорциональная физической силе человека. Чтобы понять несостоятельность этого утверждения, достаточно взглянуть на бои Мариуша Пудзяновского, пятикратного обладателя титула «Самый сильный человек в мире» и, по-совместительству, профессионального миксфайтера. Ударка не впечатляет почти ничем, нокауты только технические и то их немного. Автор тоже пробовал стронгмэн, даже проходил кое-какие тренировки и может с уверенностью заявить — это тема реально развивает физическую силу. Но для хорошего удара этого далеко не достаточно. В по-настоящему сильный удар конвертируется взрывная сила, а это уже совсем другой зверь. Так же не стоит путать взрывную силу с силовой выносливостью. Разберем, как же собственно, ставить удар в тренажерном зале. Сразу осажу клавиатурных бойцов — да, если вы хотите хороший правый прямой — нужно в первую очередь записываться на бокс или аналогичное руко- и ного-машество. Для новичка техника, точнее ее отсутствие — главный ограничитель. Без техники — качайся — не качайся, получится какая-то хрень. Боец сходного с качком стажа сожрет этого самого качка с потрохами и не подавится. Это тупо здравый смысл — чтобы уметь что-то делать, надо, собственно, это делать. Если вы этого не понимаете — вы тупой человек заблуждаетесь. Эта заметка прежде всего ориентирована на тех, кто уже кое-что умеет, средний любительский уровень. Уже есть техника, а именно, боец знает, как а) ставить руку при ударе б) проводить перенос веса тела в) выполнять движение с удовлетворительной скоростью г) сохранять равновесие д) сильно не раскрываться, либо раскрываться в нужное время е) быть точным ж) не травмировать суставы и связки при ударе. Теперь перейдем к самим упражнениям. 1. Рывок (snatch) Рывок — это самое взрывное силовое упражение, что мне известно. Ударник с неплохим рывком гарантированно обладает ядерным ударом. Его, как и другое технику из арсенала тяжелоатлетов — толчок необходимо осваивать под строгим наблюдением тренера, поскольку это довольно сложное движение, требующее тонкой координации. Неправильное освоение ведет к серьезным травмам. Тренер должен быть либо профессиональным тяжелоатлетом, либо сертифицированным кроссфитером. Подтратье пару-тройку месяцев, потом спасибо скажете. Рекоммендую осваивать сразу рывок в стойку, без подседа, опять же, как самую взрывную и силовую разновидность. Подсед — довольно непростой элемент, требующий, помимо прочего гибкости. На взрывную характеристику удара, имхо, он никак не влияет. imageРывок, взятие штанги на грудь и толчок соответстенно. Для ударников лушче производить силовую (power) версию, без глубокого подседа. 2. Толчок (clean and jerk) Толчок — из двух коронных упражнений тяжелой атлетики — менее взрывной, но более силовой. Но даже будучи менее взрывным, он далеко обходит все остальное возьню с железом. Советую практиковать по отдельности его составляющие элементы — взятие штанги на грудь (clean) (особенно важно) и жим штанги над головой (jerk). Взятие штанги на грудь опять же, рекомендую без подседа, как более взрывной вариант. Жим штанги над головой лучше проводить в силовом режиме, с использованием ног, повторяя биомеханику удара. Кросфитер выполняет взятие штанги на грудь. Сделал это фото в зале, к котором занимался в Женеве. Тяжелая атлетика развивает способность мобилизовать все силовые возможности организма в долю секунды. Рывок и толчок охренительно развивают функциональную силу и умение собирать тело в кулак в одно движение — способность, критическая для нокаутирующего удара. Оно позволяет прочувствовать и укрепить мышцы кора, что увеличивая резкость удара. Прелесть тяжелой атлетики еще в том, что она одновременно тренирует кардио. Ни одно другое упражнение с железом не входят в сравнение. Бояться потерять «дыхалку» тут не стоит, это тема наоборот увеличивает силовую выносливость. 3. Жим штанги одной рукой (single-arm landmine squat-to-press) Это еще одно корневое упражение для развития силы удара. Штанга вставляется в «мину» либо просто упирается во что-то тяжелое. Это упражнение должно полностью заменить жим лежа двумя руками, любимым упражнением обычных качков. Жим одной рукой обладает над жимом лежа рядом важнейших преимуществ. Первая — четко выраженная фаза полета без торможения руки в верхней точке. Второе — это ассиметричность. Удар рукой, если кто не знает, проводится только одной рукой, а не двумя, соотвественно, мышечная координация максимально соответствует реальному удару. Ассиметричность позволяет развить боковые мышцы кора и лучше подключать спину в удар «по диагонали». Упражение следует проводить с максимальным взрывом — выкидывая штанги наподобии метательного ядра. С весами, близкими к максимальным, всегда использовать лифтерский пояс (тоже самое — со всеми другими взрывными движениями). Нужно понимать, что выполняя движение во взрывной манере вы существенно увеличиваете нагрузку на мышцы, связки и сухожилия. Гнаться за большими весами тут просто глупо. Жим штанги одной рукой нужно проводить сразу из боевой стойки (а не так, как делает мужичок на фото). Не стесняйтесь постепенно подниматься по весам и использовать тяжелоатлетический пояс. 4. Выбрасывание веса перед собой. В качестве веса может быть гриф штанги, либо блин от штанги. Я предпочитаю блины, потому тогда упражнение делает в более закрытой манере, больше подключается плечевой пояс. Ни в коем случае не гнаться за большими весами. Мышцы не должны сильно работать для удерживания блина на весу, это портит технику. Это упражение обучает тело делать силовые выбросы руками с одновременной работой ног. Выбрасывания блина штанги перед собой. Нужно выполнять с использованием ног — что-то вроде скакалочки, но на каждый прыжок груз выкидывается перед собой. Нужно добиться свободного полета груза и возвращение его назад по инерции, как это происходит при ударе. При большом весе нужно делать выбросы немного наискосок вверх. 5. Удары с гантелями. Традиционные удары гантелями обычно делаются с весом не более двух килограммов. Имхо, можно идти и дальше, но есть одна тонкость. Тяжелые гантели портят технику ударов, поскольку начинают нагружать не те мышцы из-за введения дополнительного вектора нагрузки, особенно для прямых ударов. Нужно же, чтобы нагрузка распределялась вдоль направления удара. Это позволяет одна форма ударов с гантелями — апперкоты с тяжелыми гантелями. Это упражнение можно делать размашисто с амплитудой больше для проработки всех мышечных пучков, с включением таза и поворота бедер. Позволяет развивать убойнейшие силовые апперкоты. Геннадий Головкин выполняет работу с небольшими гантелями. С такими весами тренируется, главным образом мышечная выносливость. С большими весами можно делать только аперкоты, иначе техника портится. 6. Бег с ударами Очень важное упражение для развитие взрывной силы — это бег с ударами. На ударных секциях он практикуется часто, но как попало, скорее как разминочное упражение. Автор же убежден, что огромную ценность представляет бег с технически правильными акцентированными ударами, когда боец имитирует взрывное сокращение дистанции. Зачем это нужно? Важное составляющая силы удара — это кинетическая энергия движения всего тела. Вспоминаем удары на скачке (см. разбор техники Тайсона).  Бег нужно проводить не тупо по прямой, а так, как вы делаете в бою, например я лично стараюсь двигаться зигзагообразно, имитируя одновременные заходы за спину, уклоны и нырки. Шаги не нужно делать большими, как у бегунов, а короткими челночными. Само собой, особенно полезно взрывные ускорения с сериями ударов. Для бойцов менее агрессивного склада советую освоить бег спиной вперед с ударами для разрыва дистанции. Крепкие невысокие бойцы должны уметь двигаться в бок, «подрезая углы», но не приставными шагами, а технически верными, бойцовскими. После двух-трех километров такого бега вы поймете, как правильно сокращать дистанцию при взрывном ударе. 7. Прыжки на тумбу Прыжки в целом — очень взрывное упражение. Особенно полезно грузным людям, для лехких штыбзиков может быть слишком легким упражнением. В тоже время, высоту коробки всегда можно поменять. Прыжок сам по себе очень похож на силовой удар на скачке — и там и там нужно бросить все свое тело в движение. 8.  Удары с резинкой Удары с резинкой полезны для понимания технических особенностей выполнение удара и развития мышечной выносливости. Однако сильно долго на резинке не засиживаться и переходить к чему-то более тяжелому. 9. Упражения с гирями Гири в принципе — прекрасный заменитель штанги, если последней нет, в частности для рывка и толчка. Полезны тем, что больше задействуют мышцы стабилизаторы. Не стесняйтесь использовать парные снаряды и тяжелоатлетический пояс. Очень рекоммендую так же махи гирями (kettlebell swings) в русском и американском стилях. Рывок гири. Желательно осваивать с тренером. Не стесняйтесь подниматься выше по весам, используя парные гири. 10. Становая тяга во взрывной манере Становая — прекраснейшее упражение для развитии общей силы. Но взрывную с ней тоже можно прекрасно работать. Для этого нужно выполнять упражнение в скоростном режиме. Естественно, это нужно делать с гораздо меньшими весами (процентов пятьдесят-шестьдесят), потому как нагрузки на скоростях становятся гораздо больше. Обязательно выполнять технически правильно. Будете забивать на технику — разъе..те позвоночник в один момент. Штангу можно бросать после подъема, а не опускать вниз — очень хорошо для этой темы подходит кроссфитерский зал с резиновыми блинами. 11. Приседы во взрывной манере. Принцип тот же самый, что и со становой. Не стоит гнаться за количеством повторов. Меньше повторов с чуть большим весом лучше, чем много повторов с малым весом. Мы не качаемся здесь на массу или выносливость, а на силу и взрывную силу. 12. Кувалда Классическое битье кувалдой о шину — ну это знает каждый ударник. На ютубе много обучалок. Кувалдой нужно уметь бить одним плавным движением, если у вас не получается — она слишком тяжелая для вас. Особо не увлекайтесь с размером кувалды. Нужно уметь бить кувалдой на достаточно большой скорости. 13. Тяга в упряжке Это упражнения из стронгмэна. Отлично для взрывной силы. В целом, большинство упражений стронгмэна плохо развивает взрывную силу. То же можно сказать и о пауэрлифтинге и, особенно, бодибилдинге. Чем больше изолирующих упражнений, тем хуже удар из-за нарушения мышечной координации. Довольно экзотическое упражнение, редко в каких залах бывает, но если есть возможность — очень советую. Тележку так же можно толкать перед собой. 14. Упражнения на расслабление Настоящий взрывной удар требует не только напряжения мышц, но их правильного расслабления. Скажу даже больше — способность максимально расслабить определенные группы мышц важна не менее, чем взрывные мускулы. Руки необходимо «разбрасывать» после тренировки с большими весами. Полезны рубящие движения руками, как при рубке дров. Скоростные махи руками, когда те висят плетью, тоже весьма полезны. Так же советую использовать фоумроллер и глубокий массаж. Не стоит забывать про спину, особенно поясничной части (критический отдел для большинства). И сауна весьма поможет.  Если есть время — можно и йогой заняться. Теперь кратко пройдусь по упражениям, которые НЕ стоит делать, если вы хотите взрывной удар. 1. Жим лежа — у него есть три проблемы — во-первых, практикующийся учится тормозить руки в верхней точке (во время удара там должна быть максимальная скорость). Во-вторых, мышцы напрягаются симметрично с левой и с правой стороны туловища — это неверная координация, при силовом ударе мышцы должны тянуть одно плечо вперед, второе — назад.  Во-третьих, отключаются ноги — боец привыкает бить «верхом». 2. Отжимания — не стоит увлекаться ими. Если вы чувствуете, что хорошо умеете отжиматься, переходите на что-то более тяжелое с меньшим числом повторов, особенно если вы очень сухой. Отжимания развивают силу на начальных этапах, дальше это скорее работа на выносливость. 3. Подтягивания — главная проблема подтягиваний — отключение ног. Лучше заменить на тяжелую атлетику. Очень важно соблюдать правильную биомеханику в тренировках — последовательность — ноги-туловище-руки. 4. Всякие изолирующие упражения на бицепс / трицепс и т.п. — изоляция — это смерть для функциональной силы. Надеюсь, эти советы помогут вам превращать в отбивные врагов и злопыхателей. Во имя добра, естественно. Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха. Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

  • Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
  • Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
  • Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
  • Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
  • Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
  • Фиксация – окончание движения.

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

  • Полуподсед – небольшой присед.
  • Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
  • Подсед – уход под штангу.
  • Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
  • Фиксация – окончание движения.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы. Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена. Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее. Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок). Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

  • Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
  • Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали. Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч. Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний. Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике. Смотрите также

Language / Язык: ENG RUS 

    В те далеки времена, когда тяжелая атлетика была только на черно-белых фотографиях было принято считать, что тяжелая атлетика это чисто силовой вид спорта. Но после того, того, как важнейшей составляющей выполнения упражнений стала скорость, этот вид спорта стал скоростно-силовым.  

    Современный тяжелоатлет также отличается от атлетов 50-х годов. Тяжелые и неповоротливые мужики уступили место атлетичным, подвижным и взрывным. Современный штангист средних весовых категорий часто напоминает метателя диска или спринтера.

    Глядя на то, в каком направлении развивается современная тяжелая атлетика мне кажется, что одним из путей повышения результатов будет увеличение скорости выполнения упражнений. Поэтому чрезвычайно важно понять, как развивать скорость, и соблюдать баланс соотношения силы и скорости.

    Сначала нужно определить тип скорости, которой должен обладать тяжелоатлет. Скорость движения можно разделить на три формы: время реакции на внешний раздражитель, частоту выполнения отдельных движений и скорость одиночного движения. Поскольку рывок и толчок не являются циклическими и не начинаются по сигналу, довольно очевидно, что спортсмен должен обладать высокой скоростью одиночного движения, а точнее способностью к быстрому перемещению в условиях большого мышечного напряжения.

    Относительная высота подъема и скорость штанги уменьшается пропорционально увеличению ее веса. Таким образом, одной из самых важных задач является достижение необходимой скорости движения и достаточная высота подъема.

    Быстрый спортсмен способен более эффективно передать свою силу движущейся штанге. При прочих равных условиях быстрые спортсмены генерируют большую силу и применяют ее к штанге в течение более длительного периода времени.

    Тяжелоатлеты должны уметь быстро перемещать тело во время выполнения упражнения. Например, в рывке во второй тяге атлет практически выпрямляет ноги, потом в фазе подведения колен сгибает их, в подрыве максимально разгибает и в момент ухода под штангу снова сгибает. И все это происходит за долю секунды.

    Чем быстрее переключение с одной фазы в другую, тем большую силу мышц спортсмен может вырабатываться в каждой отдельной фазе. Существует высокая корреляция между высотой прыжка с места и результатами в тяжелой атлетике, особенно в рывке.

    Известно, что выполнение любых упражнений связано с умением атлета полностью максимально использовать все силы, включая инерцию силы. В тяжелой атлетике это очень важно, так как спортсмен прилагает свои силы к штанге. В частности, это происходит во время переключения от фазы подрыва к фазе ухода под штангу.

    В момент фазы финального разгона и полного выпрямления атлет движется вертикально с большой скоростью. После этого ему необходимо прекратить движение вверх, чтобы начать уход. В этот момент кинетическая энергия тела, движущегося вверх, переносится на штангу. Исследования показывают, что топ-атлеты средних весовых категорий могут генерировать усилия в подрыве более 200 кг.

   Для понимания – немного физики. Когда сила, приложенная к штанге, больше ее веса, вертикальная скорость увеличивается. Если сила, равна ее весу, скорость после подрыва не изменится. Если сила меньше веса штанги, атлет не сможет ускорить штангу.  

    Скорость ухода под штангу имеет огромное значение. Когда тело спортсмена превышает ускорение свободного падения во время ухода в сед, сила инерции, способствует подъему штанги. Так как сила инерции равна произведению массы на ускорение, то эта сила будет возрастать вместе со скоростью ухода, что, в свою очередь, повышает эффективность движения. Таким образом, скорость движения в тяжелой атлетике зависит от внутренних и внешних движущих сил.

    Скорость штанги в рывке достигает 2 — 2,2 м/с, а в подъеме на грудь и толчке достигает 1,6 — 1,8 м/с. Но улучшить ее не так и просто. Согласно научным данным, результаты прыжков улучшаются у обычных детей с 7 до 17; для тех, кто тренируется улучшение прыжков возможно до 20 лет. Спортсмены-профессионалы могут улучшить прыжки до 22 лет. При этом рост силы продолжается в течение более длительного периода времени, согласно многочисленным исследованиям до 35-40 лет.

    Неравномерность в развитии силы и скорости влияет на рост результатов в рывке и толчке. Динамика результатов в рывке, где скорость имеет большое значение, значительно уменьшается с возрастом. Аналогичная ситуация, но в меньшей степени, наблюдается в толчке. Чрезвычайно важно при тренировке тяжелоатлетов учитывать это. Необходимо уделять максимальное внимание развитию скорости и взрывным качествам на этапе начальной тренировки. При этом юным атлетам не рекомендуются силовые тренировки с большими нагрузками.  

    Ряд исследований показывает, что интенсивные силовые нагрузки на мышцы рук и плеча оказывает негативное влияние на освоение техники рывка и толчка. И в противовес: при относительно слабых мышцах рук и плечевого пояса заметно облегчается усвоение техники у новичков. На этапе изучения техники важно укрепление мышц ног и туловища, которые являются ключевыми мышцами в скоростно-силовых упражнениях.

    Следует помнить, что способность быстро выполнять движение зависит не только от уровня развития скорости, но и от ряда других качеств: динамической силы, ловкости, гибкости и способности концентрироваться. Именно поэтому многие сборные команды применяют в своем тренировочном процессе волейбол и настольный теннис. Когда я был в юниорской сборной, то у нас были целые чемпионаты команды по настольному теннису и действительно все ребята отлично играли в него. А волейбол это была любимая игра в переходный период на восстановительных сборах.

    Чтобы развивать скорость, нужно использовать оптимальные нагрузки в соревновательных упражнениях. Для развития скорости — 55-70% для развития скоростно-силовых качеств оптимальная нагрузка —  75-90%.

    Различные вариации прыжков с собственным весом и со штангой являются лучшим средством для развития специальной скорости. Эти упражнения должны постоянно присутствовать в тренировочной программе атлета.

    Оптимальное состояние центральной нервной системы является необходимым условием тренировки скорости. Именно поэтому большинство прыжковых и скоростных упражнений должны выполняться в начале занятия, а не в конце. Это же правило касается выполнения сложно-координационных упражнений. Поэтому начинающие атлеты выполняют прыжки в разминочной части занятия. Желательно периодически заставлять атлетов соревноваться в прыжках, чтобы стимулировать их развивать взрывную силу. Так же важно применять разнообразные и вариативные скоростные и координационные упражнения.

    Период отдыха между подходами скоростных упражнений должен быть достаточным, чтобы скорость выполнения следующего подхода не снижалась.

    Правильная дозировка имеет наибольшее значение. Скоростные упражнения должны выполняться часто и на максимальной скорости, но с малым количеством повторений – 1-6 раз.

    Высокий мышечный тонус может мешать проявлению скорости, потому что увеличение тонуса мышц препятствует их расслаблению. Различные исследования показывают, что атлеты, которые, чрезмерно увлекаются силовыми упражнениями имеют повышенный мышечный тонус больших мышечных групп.

     К сожалению, научных работ, посвященных значимости расслабления мышц тяжелой атлетике очень мало. Один из лучших методов — миофасциальный релиз и роллинг, который можно использовать до и после тренировок. Расслабление мышц должно стоять на важном месте в тренировочном процессе. В некоторых зарубежных спортивных школах есть даже устоявшиеся лозунги и баннеры на стенах залов. Например: «Помни, что успешны в спорте, те, кто умеют расслабляться» и «Расслабление — это не результат, это свобода передвижения».

    Для повышения скоростных качеств, спортсмен должен совершенствоваться в улучшении:

    — скорости одиночного движения;

    — возможности переключения с одного движения на другое;

    — способность развивать максимальное мышечное напряжение в минимальное время;

    — способность волевого расслабления мышц.

    Данный подход предложен в моей программе SPEED, которая специально разработана для тяжелоатлетов и кросфитеров с учетом их особенностей. Основной задачей данной тренировочной программы является повышение скоростных способностей для улучшения выполнения соревновательных упражнений – рывка и толчка.

SPEED CYCLE

    Программа выстроена на основе методического подхода целью которого является повышение общей мощности атлета, а также отработки отдельных технических элементов, которые способствуют улучшению скоростных способностей.

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT

Related Posts

—>

Previous Entry | Next Entry

Рывок и толчок. Что легче?

Как известно, классическая тяжелая атлетика включает в себя такие соревновательные упражнение как рывок и толчок. Для наглядности еще раз прикреплю видео с девочкой из Латвии. Уж очень мне нравится ее техника Всегда считал, что рывку обучить сложнее, чем толчку. А на деле оказалось, что наиболее сложнокоординационное движение является и наиболее естественным и понятным для человечесокого организма. По большому счету, при обучении рывку в последовательности «сверху — вниз» возникают проблемы только с подвижностью суставов. Да и то, в большинстве случаев все это достаточно быстро решаемо. Движение почти сразу получается единым, поскольку выполняется (не знаю как правильно назвать) в одной плоскости. Наиболее частые и заметные ошибки: — низкий подрыв; Спортсмен спешит направить штану вверх. — протягивание снаряда  к месту подрыва руками; Слабая соласованность работы ног и спины, излишняя поспешность. -«протягивание» штанги руками с минимальной вращательной работой в плечевых суставах (я называю это «через верх») Штанга находится далеко от атлета, что усложняет подъем. Но даже при этих ошибках движение в целом получается более единым, быстроосваиваемым для новичка. При обучении толчку, если разделить его на две части, наблюдается следующее: Взятие на грудь: — сложность выполнения подрыва из-за укороченной амплитуды движения снаряда (низкий подрыв); Спортсмен либо подрывает слишком низко, не раскрываясь в коленях и спине, либо протягивает штангу к месту подрыва с помощью рук (прихват). — «протягивание» штанги на грудь руками без вращательной работы в плечевых суставах; Штанга в полете описывает широкую дугу, что заставляет спортсмена прыгать вперед. Сколько начинающему спортсмену не объясняй, что взятие на грудь в толчке, и рывок во многом одинаковые по структуре движения, что подтверждается и наличием примерно единых по сути ошибок, он так и будет разделять их, пока не домыслит, не почувствует сам. Выталкивание штанги с груди: Тут в основном возникает проблема соласования работы рук и ног. Ну не может человек понять как это ноги идут в ножницы, руки вверх, и при этом проекция центра тяжести проходит не через колено впереди стоящей ноги, а через таз. И это, при наличии прочих недочетов, является главным камнем преткновения в освоении выталкивания. Кстати, не все могут и без отягощения сделать банальный выпад. А уж о том, чтобы следить за высотой подседа, движением коленей, положением стоп, и т.д. вообще речи не идет. И только постоянная практическая и психическая работа приводят человека к пониманию того что он делает. Вот почему при занятии ТА важно не просто поднимать штангу, но и постоянно проводить внутри себя анализ своей работы, слушать организм. Изложил, на сколько хватает моих сегодняшних знаний и наблюдений. Приглашаю всех желающих к обсуждению. Далее планирую:

Profile

blog power
POWERSPORT68

Latest Month

July 2021
S M T W T F S
        1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31

View All Archives

Tags

View my Tags page

Page Summary

  • : (no subject) [+8]

Categories

View my Categories page Powered by LiveJournal.com Designed by

image

Исходное положение

  • Штанга лежит на полу, в идеале – на ровном помосте. Если идеала в вашем зале не добиться, встаньте так, чтобы тазовые косточки были в плоскости параллельной штанге, не обязательно выравнивать корпус по положению стены;
  • Атлет подходит к грифу на расстояние, при котором штанга проецировалась бы на середину свода стопы, и из этого положения вытягивает вперед руки на ширину плеч;
  • Именно в этом положении ладони опускаются на гриф так, чтобы был выполнен симметричный хват. Атлет натягивает руки за счет опускания таза чуть вниз, и сгибания в тазобедренном суставе;
  • Спина напрягается вслед за руками, выполнять какую-то специальную обтяжку тут не нужно, достаточно статического напряжения мышц спины

Движение

  • Штанга снимается с помоста внатяг, то есть руки натягиваются, атлет упирается ногами в помост и резко отрывает гриф от пола;
  • Движение скоростное в отличие от становой тяги;
  • На высоте от колена ноги отталкиваются от помоста, выполняется легкий прыжок и подрыв снаряда;

Примечание: подрыв снаряда – это способ его разгонки, принудительное ускорение

  • Штанга по инерции перелетает уровень карманов;
  • Далее включаются руки, и при помощи сгибания в локтях, снаряд выводится к плечам;
  • Возможны два варианта, либо атлет уходит в подсед вместе со штангой, либо как только снаряд достигнет линии груди, атлет опускается в легкий подсед и встает;
  • В игровых спортивных дисциплинах допускается взятие в стойку без подседа. Подобная же техника допускается в кроссфите. В тяжелой атлетике выполняется либо полный подсед либо треть подседа, но взятие в стойку на прямые ноги не допускается;
  • В стронгмене допускается неполное взятие. Атлет добрасывает гриф до середины груди или до солнечного сплетения, и затем закатывает его на плечи при помощи наклона спины;
  • Обратным движением является либо сброс штанги на помост, если это упражнение с тяжелым весом, до повторного максимума, либо опускание. Безопасней во всех случаях сбрасывать, и делать взятие снова, с исходного положения.

Подъем штанги на грудь — Владимир Лаптев Watch this video on YouTube

Ошибки

  1. Отбивка веса от пола. На старте атлет как бы бросает штангу о помост, после этого начинает тягу и подрыв;
  2. Рывок руками. Если обтяжка рук до начала упражнения – необходимая часть движения, то вот дергать снаряд руками и пытаться поднять его на бицепс после подрыва не нужно. Если инерции и скорости не хватает на подзем, штангу просто бросают на помост;
  3. Круглый поясничный отдел. Некоторые топ-атлеты стартуют с круглого грудного отдела, или даже с плеч, скругленных вперед. Но поясничный отдел остается напряженно-прогнутым, как бы вставленным в спину;
  4. Согнутые в локтях руки на старте. При таком положении рук атлет не может обтянуться, и не способен поднять штангу правильно;
  5. Плечи на разной высоте. Ошибка проистекает из-за нарушения осанки, которое человек не может контролировать стяжкой плеч;
  6. Не правильно и не сгибать колени, пытаясь вытащить штангу руками из положения мертвой тяги

Советы

image

  • Хорошие взятия в сед получаются, только если спина напряжена, руки напряжены тоже, и ноги активно упираются и толкают в помост. Тело должно быть жестким, и как бы создавать одну конструкцию со штангой, поэтому расслабленные мышцы на старте – это ошибка;
  • Штанга в начале движется строго по голени, затем – амортизируется;
  • Обратное движение стоит амортизировать коленями;
  • Поднять штангу просто руками из положения подрыва сложно, поэтому если инерции не хватает, стоит сбросить штангу на помост;
  • Подрыв не должен начинаться от колена, адекватное время – когда гриф проходит бедро. Съем снаряда с помоста происходит плавно, в технике становой тяги, и гриф скользит по голени;
  • Тяга может тренироваться в отдельный день, но скорость взятия намного больше, чем скорость тяги;
  • Чуть поднять плечи во время приземления грифа на грудь помогает в смягчении ударной нагрузки;
  • Не опускайте снаряд через бедро, то есть не кладите штангу на бедра при попытке вернуть штангу;
  • Новички отрабатывают технику упражнения с пустым грифом или легкой палкой, нет смысла увеличивать вес, пока элементы не отработаны;
  • Если атлет совсем начинающий, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава с пластиковой палкой или легким грифом;
  • Кроссфитеры должны сначала научиться делать упражнение технически верно, и лишь потом выполнять его в многоповторном режиме;
  • Нельзя ориентироваться на вес в становой тяге при выполнении взятий. Некая зависимость между этими весами есть, но она не настолько большая, потому как упражнения отличаются по динамике.

Варианты выполнения

image

  • Подъем с виса. Этот вариант не позволяет проработать фазу срыва, но спина на нем включается автоматически, как только штанга опущена в прямых вытянутых руках, и поэтому подъем с виса более простой;
  • Подъем от карманов. Выполняется с прямых вытянутых рук и от уровня карманов, цель – отработка подрыва и движения ногами. Это позволяет наработать скорость, но данная вариация не рекомендуется людям с проблемным позвоночникам, и протрузиями в грудном отделе.

Разбор упражнения

Взятия не должны выполняться без разминки. Адекватная разминка для взятий – это не только 5 минут на дорожке, но и комплекс из любых движений, вращающих плечо наружу. Требуется выполнить серию из упражнений, вращающих плечо наружу. Например, адекватно для этой цели подойдут любые вариации пугала, или простое вращение рук назад с резиновым амортизатором или скакалкой.

Какие мышцы работают

image

С точки зрения биомеханики, подъем относится к сложнокоординационным и функциональным упражнениям, требующим слаженного усилия объемного массива мышечных групп:

  • Ягодичные;
  • Икроножные;
  • Бицепс бедра;
  • Квадрицепс;
  • Трапециевидные;
  • Брюшной пресс;
  • Мышцы-выпрямители позвоночника;
  • Широчайшие мышцы спины.

Правильное выполнение

image

  • Постановка стоп в этом упражнении не может быть одинаковой для всех атлетов. Обычно пятки ставятся под тазовой косточкой, но реальная ширина постановки зависит и от разнесения носков. В тяжелой атлетике практикуется простой способ выявления правильной постановки. Атлет ставится на коробку, и спрыгивает с нее. Та ширина, на которую он приземляется и то положение носков, которое получается, и являются наиболее адекватными для данного спортсмена с его антропометрией. Насильно разводить носочки в стороны или как-то растягивать бедра, чтобы встать шире не следует;
  • Постановка рук, то есть хват – проекция плечевого сустава. Хват в замок не рекомендуется для данного упражнения, если речь идет о фитнесе. Лучше выполнять прямым хватом на ширине плеч;
  • Хват в замок используется только в тяжелой атлетике. Он требует хорошо развитой силы хвата, а также навыка удержания весов при помощи большого пальца. Это не приходит за одну тренировку, и сорванные мозоли в данном стиле тренинга – вполне обычное явление;
  • Гриф должен приближаться к телу, но сделать качественный подрыв, если вы вдавливаете гриф в голени не получится, поэтому стоять нужно так, чтобы гриф был в проекции свода стопы;
  • Движение должно быть непрерывным, не нужно делать паузы в середине амплитуды;
  • В финальной точке взятия плечи стоит чуть поднять, чтобы приземление грифа было максимально мягким.

#тяжелаяатлетика Тренировка по тяжелой атлетике. Урок #1 Взятие штанги на грудь Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Колени смещаются с линии носка, получается завал внутрь. Делать взятие с чуть разведенными в стороны коленями рекомендуется тем, для кого это естественное положение ног;
  • Плечи на старте опрокинуты назад. В этом положении не получится сделать подрыв;
  • Штанга идет не вдоль ног а по воображаемой дугообразной линии;
  • В подрыве выполняется удар в карманы, то есть отталкивание бедрами;
  • Координация движений нарушена, и атлет просто не успевает за штангой;
  • При переходе из фазы в фазу выполняется заминка и атлет протаскивает снаряд мышцами

Скорость срыва с помоста не велика, атлет поднимает силой, а не техникой – главная причина того, что взятие не получается. Отсутствие натяжки в нижней точке движения не дает сорвать качественно, получается движение в спину, и на подрыве спортсмен не может раскрыться – в таком случае рекомендуют работать тягу до колен в очень быстром темпе, чтобы освоить подрыв следующей фазой.

Включение в программу

image

Движение рекомендуется включать как скоростной вариант для тренировки подъемов с помоста в день, свободный от становой тяги. Выполняется движение обычно в 3-5 повторов, если речь не идет о кроссфите.

Новички  должны выполнять с грифом и большими, но легкими дисками, чтобы правильно отработать биомеханику.

Противопоказания

Нарушения координации, связанные с плохой работой ЦНС, а также слабая подвижность плеч или травма плеч и локтей могут являться противопоказанием к упражнению. Кроме того, нельзя делать взятия при ситуациях, в которых противопоказана любая осевая нагрузка. Грыжи и протрузии являются противопоказанием для не профессиональных спортсменов.

Это упражнение на все тело, поэтому воспаления, бурситы, тендиниты являются причиной временно не использовать это упражнение в своем плане.

Следует избегать сверхвысоких объемов взятий и соизмерять в плане количество взятий и полных толчков, чтобы не получить перетренированность.

Гибридное упражнение: Подъём штанги на грудь + жим с груди Watch this video on YouTube

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий