Спортивное питание на сушке: 5 лучших добавок

При сушке тела возникает ряд вопросов: как тренироваться, как правильно питаться, какие принимать спортивные добавки? Мы попытались ответить на ваши вопросы о питании и диетах в этой статье.

Диета при сушке

Наши рекомендации о том, как питаться правильно, соблюдать здоровую диету, режим питания на сушке. Существует несколько очень важных правил программы питания для мужчин при сушке тела:

  • каждое утро начинать со стакана теплой воды с лимоном;
  • завтракать обязательно;
  • кушать на сушке дробно; не большими порциями, а маленькими; прием пищи примерно через каждые три часа;
  • полностью исключить быстрые углеводы;
  • ограничить количество медленных углеводов с последующим постепенным снижением нормы потребления;
  • употреблять протеиновые коктейли;
  • исключить алкоголь;
  • ужинать не позднее, чем за четыре часа перед сном;
  • на сушке пьют много воды, особенно в дни тренировок;
  • употреблять в пищу калорий меньше, чем израсходуете.

Составляя программу питания при сушке, обязательно учитывают необходимое количество БЖУ.

Расчет уровня метаболизма для мужчин производится по следующей формуле: 66 + (13,7 х МТ) + (5 х Р) – (6,8 х В) = …

  • где МТ – масса тела, кг;
  • Р – рост, см;
  • В – возраст, годы.

Итоговую сумму умножают на коэффициент активности: 1,5 – при умеренных тренировках, 1,7 – при интенсивных. Затем от полученной суммы (уровень метаболизма) нужно отнять 500 ккал, вы узнаете свою Суточную Норму Калорий (СНК) для похудения (например, у вас получилось 2100 ккал). Чтобы расширить рацион питания, можно рассчитать допустимый диапазон калорий для похудения:

  • СНК – 250 = нижний допустимый предел (НДП);
  • СНК + 100 = верхний допустимый предел (ВДП).

Итого, у вас получилось: НДП = 1850 ккал, ВДП = 2200 ккал. Расчет БЖУ на сушке:

  • 1 г жира – 9 ккал;
  • 1 г белка – 4 ккал;
  • 1 г углеводов – 4 ккал.

Рацион питания на сушке должен состоять примерно из 45% белков (15 – 20% от этого количества может приходиться на протеиновые коктейли), 35% сложных углеводов (гречневая крупа, отрубной хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы), 20% жиров (жиры растительного происхождения, жирная морская рыба).

Рассчитываем, сколько КБЖУ в сутки нужно вашему организму для жиросжигания:

  • белки (НДП) = (СНК х 0,45) / 4 = 208 г;
  • жиры (НДП) = (СНК х 0,20) / 9 = 41 г;
  • углеводы (НДП) = (СНК х 0,35) / 4 = 162 г.

Аналогично рассчитайте количество необходимых элементов для ВДП (верхнего допустимого предела ккал). Начинать сушку нужно с рациона, рассчитанного на ВДП, постепенно уменьшая рацион до НДП.

Питание при трехдневном сплите

По трехдневному сплиту тренируются многие начинающие и опытные спортсмены. Эта программа разработана по следующему принципу: все прорабатываемые мышцы тела разбиваются на три группы. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю за один тренировочный цикл. Главным принципом при группировке мышц является правильное их совмещение – за одну тренировку нужно прорабатывать одну большую и одну маленькую мышечную группу (например: спина – трицепс, грудь – бицепс, плечи – ноги).  Примерная программа питания на сушке при трехдневном сплите:

Меню Дополнительные советы
Завтрак Овсяная каша без сахара, но с добавлением небольшого количества меда + один банан, апельсин или грейпфрут + омлет из 4–х яиц на пару. Завтрак считается основным приемом пищи для того, кто находится на сушке. Во время завтрака необходимо принять 70% углеводов и 30% белка от суточной нормы потребления. Основной прием пищи пропускать нельзя ни в коем случае.
Второй завтрак Индюшачье или куриное филе 150 г + овощи (3–5 шт. запеченных картофелин) + овощной салат с добавлением 1 ч. л. льняного, кунжутного или оливкового масла или гречка 55 г + куриное филе 150 г + салат (овощи 150 г + 2 ч. л. оливкового масла) Во время второго завтрака углеводов должно быть не больше 30%, белка 70% от суточной нормы.
Обед Каша (гречневая, рисовая, овсяная или перловая) + 4 яйца (только белок) + яйцо 1 шт. (белок + желток) + овощи с 1 ч. л. льняного масла. Вместо отварных яиц можно приготовить фаршированные грибами кальмары. На обед организм должен получить примерно одинаковое количество белка и углеводов
Полдник Кефир с отрубями или творог со свежей ягодой или порция протеинового коктейля
Ужин Запеченный стейк из семги или форели + овощное рагу На ужин углеводы употреблять нельзя
Перед сном 200 г нежирного творога или порция протеинового коктейля Перед сном в рацион включают только медленные белки для восстановления организма

Советы, рекомендации

Программа питания составляется обычно сразу на неделю. Нужно только подогнать его под свои кулинарные предпочтения. Разумеется, необходимо отслеживать количество потребляемых калорий, а программу питания составлять исходя из потребностей вашего организма с небольшим дефицитом калорий (чтобы соблюдать правило: съедать калорий меньше, чем тратить).

На второй неделе количество углеводов в программе сокращают, допустимое количество рассчитывают по формуле 1 г углеводов на каждый кг веса спортсмена. Прекращают прием углеводов после 15 часов, исключают из рациона сыр, картофель, морковь, свеклу, редис. На третьей – четвертой неделях количество углеводов сводят к самому минимуму, белки в рационе должны составлять 80%.

Обязательно в программе питания должны присутствовать минерально – витаминные добавки, жиросжигатели, протеины для добавления белка в рацион.

Если во время сушки вес снижается более чем на 1 кг за неделю, значит, наряду с потерей жира происходит потеря мышечной массы. Соответственно, нужно добавить в рацион белка и немного увеличить норму углеводов до обеда. Когда потеря веса меньше 0,5 кг в неделю, необходимо уменьшить количество углеводов в рационе, вечерние углеводы полностью исключить.

После того, как сушка закончилась, категорически нельзя резко возвращаться к прежнему рациону питания. Из сушки выходить нужно также постепенно, как входили. Каждую неделю аккуратно увеличивать в рационе количество углеводов. Например, сушка с уменьшением количества углеводов длилась пять недель. На шестой неделе начинайте питаться по программе четвертой недели, на седьмой – по программе третьей и т.д. На программе первой недели нужно продержаться две недели. Это делается для того, чтобы не спровоцировать резкий набор веса после быстрого «вылета» из сушки.

Полезные продукты для сушки

Программа правильного питания мужчин для сушки тела предусматривает обязательное использование определенных продуктов в рационе. Основным продуктом является вода. Чтобы высушить тело от жира, необходимо пить очень много воды, т.к. она ускоряет метаболизм до 30%.

Рацион питания для сушки тела состоит из большого количества белка, который является строительным материалом для мышечной ткани. Больше всего белков в меню для сушки тела попадает за счет следующих продуктов:

  • куриные яйца;
  • грудка курицы или индейки;
  • творог;
  • грибы;
  • рыба, морепродукты;
  • орехи;
  • бобовые культуры;
  • тыквенные, подсолнечные семечки.

Меню питания на сушке для мужчин должно содержать не более 20% углеводов. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из массы тела. Продукты, содержащие медленные (сложные) углеводы должны иметь преимущество над быстрыми в диете спортсменов – мужчин для сушки тела.

Источниками сложных углеводов являются:

  • овсяная крупа;
  • коричневый рис;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • нут;
  • цельнозерновой хлеб;
  • ржаной хлеб;
  • хлебцы;
  • зеленые яблоки;
  • абрикосы;
  • зеленые овощи;
  • гречка;
  • лимоны;
  • грибы.

Источниками быстрых углеводов являются:

  • картофель;
  • белый хлеб;
  • сахар;
  • мед;
  • морковь;
  • кукуруза;
  • свекла;
  • бананы;
  • дыня;
  • белый рис;
  • макароны из муки высшего сорта;
  • печенье;
  • шоколад.

Для мужчин на диете при сушке тела употребление продуктов этого порядка следует минимизировать по отношению к продуктам, содержащим сложные углеводы.

Чтобы просушить тело от жира, организму спортсмена требуется поступление жиров, как бы парадоксально это не звучало. Наиболее необходимы Омега – 3 жирные кислоты, потому что организм человека не вырабатывает их самостоятельно. И особенно они нужны тем, кто пытается как можно быстрее избавиться от подкожного жира. Больше всего полиненасыщенных жиров содержится в морской рыбе, такой как скумбрия, форель, сельдь, лосось, тунец или палтус.

Помимо рыбьего жира, источниками ненасыщенных жиров являются рапсовое, льняное и оливковое масло. Ненасыщенные жиры также содержат орехи и семечки.

Кроме того, в рацион необходимо включать овощи и фрукты, как источники клетчатки и витаминов.

Как видим, список продуктов, которые можно использовать в составлении программы питания мужчинам на сушке тела, весьма не короток. Это значит, что питание мужчины во время сушки может быть сбалансированным и довольно разнообразным, несмотря на все ограничения.

Сушка тела с точки зрения науки

По мнению профессора кафедры физической культуры и спорта В. Н. Селуянова, для потери жира при соблюдении диеты необходимы именно силовые тренировки. Это должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки. Чтобы потерять только жир, сохранив при этом мышечную массу, кардиотренировки на диете следует сократить – достаточно проводить их пару раз в неделю.

Это правило действует только в том случае, если спортсмен соблюдает диету. Метаболические процессы в организме на диете замедляются, происходит негативная метаболическая адаптация организма, которая усиливается при выполнении кардио упражнений. Таким образом, при сильных кардионагрузках, организм начинает терять мышечную массу. В то время как силовые нагрузки даже на строгой диете способствуют сжиганию жира. Более подробно данный вопрос можно изучить благодаря видео:

Теперь вы знаете об основных правилах проведения программы сушки, составлении программы тренировок и программы питания, как правильно выходить из сушки. Осталось только поставить перед собой цель и неуклонно следовать к ней. Удачи!

Обратившись в интернет-магазин  FITNESS-GENERATION наши консультанты помогут правильно подобрать спортивные добавки, а так же при заказе от 1000р действует бесплатная доставка по Крыму!

9.10.2020 45523 image

Содержание:

  • Что такое сушка
  • Что можно сделать, чтобы тело стало более рельефным
  • Какие упражнения можно выполнять дома
  • Что можно выполнять в спортзале
  • Какого питания стоит придерживаться на сушке

Есть мнение, что сушка нужна только мужчинам. Например, чтобы подчеркнуть проработанные мышцы торса и других частей тела. Однако такой комплекс мер популярен и у женщин. Да, на работу вряд ли можно прийти в коротком топике и шортах, а вот в фитнес-центр – почему бы и нет. В конце концов, многим достаточно того, что отражение в зеркале нравится самой себе. Какие причины движут девушками, не столь острый вопрос. Более интересно, как же получить красивую рельефную форму без ущерба для здоровья.

Такой комплекс мер направлен на избавление от подкожной жировой прослойки. Этого хотят достичь, чтобы мышцы выглядели четко и рельефно. Для получения желаемого результата необходимо не только выполнять физические упражнения, но и придерживаться определенного рациона. Сушка – трудоемкий и довольно длительный процесс. Ведь уменьшить количество жира и сохранить мышцы нужно, не нарушив работу организма. Так как мышцы распадаются быстрее жировой ткани, для поддержания формы необходимы и кардио-, и силовые нагрузки. По питанию есть некоторые ограничения, но это не значит, что следует голодать или не употреблять высококалорийную еду. Во время сушки обычно используют диету с небольшим количеством углеводов. Ограничение именно в таких нутриентах позволяет жировой ткани расщепляться.

Сушиться можно только в том случае, если нет проблем с органами пищеварения, дисбаланса женских гормонов и других особенностей. Перед тем как самостоятельно заниматься сушкой, особенно в первый раз, лучше получить консультацию специалиста. Если противопоказаний нет, то можно придерживаться основных правил.

  • Постепенно уменьшать количество углеводов в рационе. Нужно помнить, что углеводы нельзя исключить на всю жизнь.
  • Употреблять молочные продукты жирностью не более 15 %.
  • Основную часть суточного калоража (около 80 %) стоит съедать до 18 часов. Расчет калорий на один день выполняется индивидуально (одной и той же женщине для сушки может понадобиться разный калораж).
  • Ешьте не позднее чем за 3 часа до сна и за 1,5 до тренировки либо через 1,5 после нее.
  • Поделите свою суточную норму еды на 5–6 порций, то есть питайтесь дробно маленькими порциями.
  • Подготовленным спортсменкам можно тренироваться в режиме: в неделю 4 кардио по 30–45 минут и 2 силовые продолжительностью 1 час. Во время силовой тренировки чередуем нагрузку с отдыхом:
    • 1 подход – 20 повторов;
    • 30-секундный отдых;
    • следующий подход.

    Между упражнениями допускается пауза до 5 минут. Но оптимальный вариант – обратиться к профессиональному тренеру, чтобы он составил индивидуальный план.

  • Пейте чистую воду в течение дня и во время физической нагрузки.
  • Каждые три дня взвешивайтесь и фиксируйте данные. Контроль поможет отследить динамику и вдохновляться на новые занятия.

После того как сушка закончится, следует скорректировать рацион так, чтобы в нем было нужное количество углеводов. Придерживайтесь здорового питания и продолжайте тренироваться, но в более легком режиме. Так можно сохранить полученный результат надолго.

image

Для того чтобы выполнять упражнения дома, нужен специальный инвентарь. Например:

  • скакалка,
  • разборные гантели,
  • секундомер,
  • пульсометр,
  • коврик.

Стоит заниматься как кардиотренировками, так и силовыми. Приведем пример некоторых упражнений. Однако знайте, что полноценные занятия в спортзале под руководством тренера могут помочь достичь поставленных целей оперативнее и не травмироваться.

Кардиоупражнения. Их основная направленность – быстрое сжигание жира. Во время занятий необходимо контролировать пульс и держать его на уровне 130 ударов в минуту. Перед тем как начать кардио, нужна разминка – ходьба в течение 3–5 минут. С ходьбы переходим на 20-минутный бег. Затем прыгаем со скакалкой 5–7 минут. В качестве заминки обычно хорошо подходит растяжка. Кардиотренировки чаще легче выполнять в утренние часы, так как у организма много сил после пробуждения. Если у вас была травма спины либо коленей, то бегать нельзя. Именно из-за таких тонкостей лучше заниматься с тренером, ведь он учтет индивидуальные особенности при составлении программы.

Силовые занятия. Во время круговой тренировки можно отжиматься от низкой опоры. Руки располагают на ширине плеч. Из упражнений на ноги можно использовать приседания с гантелями. Такой инвентарь пригодится и при выполнении махов, жима в положении сидя и так далее.

Как уже было отмечено, стоит отдать предпочтение занятиям в фитнес-центре. Занимайтесь не менее 2–3 раз в неделю. Не жалейте средств на тренера. Специалист распланирует занятия под особенности организма и подберет упражнения с учетом противопоказаний. Тренировки лучше начинать с упражнений с низким отягощением и постепенно добавлять нагрузку. Обычно занятия разбивают на комплексы:

  • для рук и плеч,
  • груди,
  • спины,
  • ног и ягодиц,
  • пресса.

Питание должно быть подобрано индивидуально. Для девушек расчет производится с учетом роста, массы тела, количества подкожного жира (в %) и наличия либо отсутствия противопоказаний. Примерное питание на неделю может выглядеть так (расчет производился для девушек весом 60–70 кг и ростом 152–168 см):

  • понедельник. Завтрак: омлет из целого яйца и двух белков, половина стакана молока. Перекус: горсть орехов. Обед: рыбное филе, зелень, рис и небольшая часть цитрусового фрукта. Ужин: куриная грудка с гречкой, три оливки и огурчик. За пару часов до сна: перекус в виде обезжиренного творога;
  • вторник. Утро: белковый омлет и молоко. Между этим и следующим приемом пищи можно съесть на выбор персик, апельсин либо клубнику. На обед подойдет телятина, треть болгарского перца, зелень и два листа салата. Для ужина приготовьте курицу, капусту и две дольки лимона. При необходимости можно заменить капусту и лимон спаржей или цукини. За пару часов до сна: стакан обезжиренного кефира;
  • среда. Аналогично вторнику;
  • четверг. Завтрак: овсянка на воде. Перекус: творог. Обед: нежирный суп, куриное филе, гороховая каша, салат из овощей. Ужин: постное мясо, салатные листы с помидором и рис. Вечер: питьевой несладкий йогурт;
  • пятница. Начать день стоит с омлета из трех белков на завтрак. Между ним и обедом можно перекусить обезжиренным йогуртом. Обед: куриная грудка и суп из брокколи либо цукини. На ужин – филе кальмара, а перед сном – творог либо фрукт (яблоко или грейпфрут);
  • суббота. Завтрак: овсянка на воде. Можно добавить в нее несколько сухофруктов. Перекус: орехи. Обед: овощи и рыба. Ужин: брокколи и курица. Вечер: творог либо апельсин;
  • воскресенье. Аналогично субботе.

Дополнить основной рацион можно с помощью протеинового коктейля «Формула 1» от Herbalife Nutrition. В составе комплекс из 23 витаминов и минералов, клетчатка, до 14 г белка (в одной порции в зависимости от вкуса) и витамины-антиоксиданты. Калорийность одной порции при разведении с водой составляет до 96 ккал в зависимости от вкуса. Разнообразить свой рацион можно с помощью разных вкусов (дыни, крем-брюле, клубники, шоколада, ванили и т. д.). Так как в составе содержится белок, в том числе и соевый, продукт легко усваивается и дает насыщение на несколько часов.

Да, сушку тела можно использовать и женщинам. Но к любому делу стоит подходить рационально и прибегать к помощи специалиста. Предварительно набранная мышечная масса, грамотно построенные тренировки, режим питания и индивидуально подобранный калораж могут помочь добиться желаемого результата без ущерба для здоровья.

2 182 Admin 13-12-2017 00:08

Диета в (сушке) сгоне лишенного веса – это 70% успеха и никакие тренировки без грамотно составленного плана питания не принесут должного результата.

Избавьтесь от мысли, что ваша прежняя диета будет уместна в этот период тренировок. Это абсолютно не так. Вам придется кардинально изменить свой план питания.

Что вообще такое сушка в бодибилдинге? Сушка – это совмещение грамотной тренировки и правильно составленной диеты, основная цель которых – уменьшение подкожного жира с сохранением набранной ранее мышечной массы.

Основные моменты диеты, которым следует придерживаться на сушке следующие: Чем больше жировой массы в вашем теле, тем больше нужно потреблять белков, заменяя ими углеводы. То есть, если раньше соотношение белков-жиров- углеводов было примерно 20-20-60, то сейчас наоборот 60-20-20. То есть примерно две третьи принимаемых углеводов во время фазы наращивания мышечной массы вы должны заменить белками. Однако, полностью отказываться от углеводов и жиров тоже не стоит, дабы не нанести вред своему здоровью. Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела.

Сколько же все-таки углеводов и калорий необходимо внести в вашу диету для сушки? Дозировки приема углеводов и жиров должны подбираться индивидуально, с учетом личных особенностей метаболизма. Это несложно сделать — достаточно медленно и постепенно уменьшать количество съедаемых в день углеводов до тех пор, пока процесс сжигания жира не активизируется. Вы это заметите путем уменьшения жировой прослойки и снижения веса тела.{banner_st-d-1}

Основная масса потребляемых белков в период сушки должна поступать из спортивного питания. Почему? Все дело в том, что даже в высокобелковых продуктах с низким содержанием жиров, будь то рыба, курица или морепродукты, все они содержат в себе много насыщенных кислот, что абсолютно неприемлемо в нынешней ситуации. Так что советую вам запастись сывороточным или соевым протеином. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. О том, какой протеин выбрать и как его применять, можете посмотреть на сайте Владимира Молодова, где вы сможете скачать бесплатный видео-курс о спортивном питании. Он нужен для того, чтобы Вы могли легко ориентироваться среди нестероидных препаратов и выбирать то, что Вам действительно нужно в данный момент, а не то, что советует Вам продавец спортивного питания или фитнес-инструктор. Всем советую, очень качественная информация.

Старайтесь употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом, то есть медленные углеводы. Исключите «простые» и «высокоглекимические» углеводы. Таблица продуктов с уровнем гликимического индекса показана на рисунке ниже. Гликемический индекс показывает скорость усваеваемости углеводов и, чем он ниже, тем лучше для вас. Продукты с низким гликемическим индексом очень медленно расщепляются организмом и поставляют вам энергию на протяжении длительного промежутка времени и не откладываются в жир. Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах.{banner_st-d-2}

Питайтесь как можно чаще и маленькими порциями. Данное правило применимо не только в период сгона лишенного веса, но и в период набора мышечной массы. В принципе частое питание – основа диеты бодибилдера. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки.

Никаких углеводов за 4 часа до сна. Если вы будете есть на ночь углеводы, то они просто физически не смогут никуда деться за время ночного отдыха и будут откладываться про запас. На ночь лучшего всего выпить протеиновый коктейль на обезжиренном молоке или на воде.

Длительность диеты во время сушки обычно определяется для каждого конкретного атлета, но в среднем длится от 4 до 8 недель. Суть диеты в том, чтобы постепенно уменьшать количество углеводов каждую неделю. На последней неделе вообще убираю углеводы, сделав одну неделю или несколько дней безуглеводки. Продукты, в которых содержится белок, нужно есть очень часто и много. Однако, чисто «белковый» режим питания оказывает дополнительную нагрузку на почки. Существует также перспектива кетоза (накопления кетоновых тел в крови) и даже кетоацидоза (закисления, отравления кетоновыми телами), что приводит к слабости, сонливости, сухости губ, ощущению запаха ацетона изо рта и другим малоприятным эффектам. После чего следует сделать вывод о том, что злоупотреблять «безуглеводкой» ни в коем случае не стоит.

Сушку нужно начинать постепенно, не стоит сразу отказываться от жиров и углеводов. Постепенное плавное снижение потребления углеводов позволит вам не сойти с дистанции на первых же днях начала диеты.

Прием воды на диете во время сушки ни в коем случае не должен быть ограничен. Это самая большая ошибка, которую допускают не опытные в этом деле люди. Вода ускоряет обмен веществ, следовательно, все процессы происходят быстрее, как сброс веса, так и его набор.

Никогда не забывайте про потребление витаминных комплексов, минералов и клетчатки в период сгона лишнего веса, так как сушка – физически и психологически тяжелый процесс и нехватка витаминов и минералов только усугубить ваше психоэмоциаональное и физическое состояние.

Уберите из вашего рациона всяческие кетчупы, майонезы, соусы, сухарики. Также неприемлем алкоголь во время сушки, так как он раздражает слизистую и в итоге вы переедаете. Также копченая, соленая и консервированная пища, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается.

Некоторые бодибилдеры практикую ночные приемы пищи для того, чтобы «убить» катаболизм, который разрушает мышцы. Проснитесь посреди ночи и выпейте протеиновый коктейль, тем самым вы не позволите разрушаться вашим мышцам во время отдыха. Именно такой образ жизни и позволяет продемонстрировать на соревнованиях качественную мускулатуру и плоский рельефный живот.

Старайтесь избегать молочных продуктов за исключением обезжиренного творога, так как даже обезжиренные молочные продукты содержат углеводы и способствуют удержанию жидкости в мышцах, что в итоге не позволит добиться качественной рельефности мышц.

Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты: Нежирное мясо Яйца Рыба Обезжиренные молочные продукты — кефир, творог, молоко (лучше их совсем исключить) Каши — гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная и др. Бобовые — фасоль, горох, бобы Овощи и фрукты

Пример диеты: Описание: Данная диета на сушке рассчитана на 7 дней. В ней я перечислил только основные приемы пищи. В промежутка между ними следует перекусывать. На основе вышеизложенных критериев правильной диеты для сушки вы можете составить собственную программу питания на период сгона лишнего веса.

Понедельник Завтрак – овсяные хлопья, сладкий чай, протеиновый коктейль; Обед – куриный бульон, отбивные с гречкой, салат из свежих овощей; Ужин – жареная на постном масле рыба, свежие овощи;

Вторник Завтрак – гречневые хлопья, маложирная рыба (красная), чай с лимоном; Обед – суп из цветной капусты, куриная грудка с овощами; Ужин – обезжиренный творог с сухофруктами, протеиновый коктейль;

Среда Завтрак – оладьи, два вареных яйца, чай; Обед – уха, вареная рыба с картофелем; Ужин – фрукты, протеиновый коктейль

Четверг Завтрак – мюсли, протеиновый коктейль; Обед – грибной суп, куриная грудка, овощной салат; Ужин – тушеная рыба, салат из капусты с морковкой;

Пятница Завтрак – омлет из двух яиц, бутерброд с медом, чай; Обед – гречневый суп, гречневая каша с куриной грудкой, сок; Ужин — два яблока, протеиновый коктейль;

Суббота Завтрак – манная каша с изюмом, протеиновый коктейль; Обед – рисовый суп, перцы, фаршированные капустой, чай с сахаром и лимоном; Ужин – два вареных яйца, протеиновый коктейль;

Воскресенье Завтрак – тушеная рыба, салат из овощей; Обед – рассольник, куриная грудка с рисом, сок; Ужин – протеиновый коктейль.

В заключении статьи хотелось бы еще раз напомнить, что высокоинтенсивные тренировки, основной целью которых является снижение процента подкожного жира с сохранением мышечной массы – ничто без грамотно составленной диеты, адаптированной под эти цели. Если в массонаборный цикл диета имеет практически равное значение с тренировками, то в период сушки план питания вырывается на первый план и составляет минимум 70% успешного сгона лишнего веса.

Сообщить об ошибке Оригинал статьи размещен здесь:Источник

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

  • Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

  1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
  2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
  3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
  4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
  5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
  6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

  • Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

  • Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
  • Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
  • Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

  • Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
  • Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
  • Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
  • Полдник: спортивное питание
  • Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

  • Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

  • заболевания печени и почек;
  • сахарный диабет;
  • заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.

imageПитание на сушке тела помогает уменьшить количество жира без потери мышц.

Это строгий стиль питания, который подходит для атлетов, регулярно выполняющих силовые упражнения.

Профессиональные бодибилдеры соблюдают такую диету накануне соревнований, чтобы сделать мышцы более четкими и рельефными. А любители спорта «сушатся», чтобы сделать тело более привлекательным.

Содержание

Общие правила составления рациона и правильного режима на время программы жиросжигания

imageДалеко не все новички знают, как правильно питаться при сушке. Во время диеты стоит больше потреблять белковой пищи, а процент длинных углеводов и жиров нужно максимально уменьшить. Белковую диету по-другому называют кетоновой.

Когда спортсмен снижает уровень углеводов, которые насыщают энергией, организм начинает израсходовать жировые запасы. Это строгая программа питания, которая требует соблюдения ряда правил, иначе сушка не будет эффективной, а в худшем случае ухудшит состояние здоровья. Атлет должен знать, какие продукты можно есть, а какие – нет, в каком количестве, когда.

Основы питания при сушке:

  • создайте план питания, распишите меню по дням;
  • постепенно сокращайте калорийность рациона до 30%;
  • периодически взвешивайтесь, чтобы контролировать процесс жиросжигания;

Важно! Если за месяц спортсмен теряет от 1 до 3 кг, то все в порядке.

  • создавайте дефицит калорий за счет быстрых углеводов, животных жиров;
  • правильное питание во время сушки должно быть сбалансированным. Доля жиров составляет от 10 до 25%, а углеводов (преимущественно сложных) – от 30 до 40%;
  • принимайте поливитаминные комплексы для сохранения мышц, поддержания здоровья организма;
  • употребляйте белковую пищу (1,5-2 г на 1 кг) и спортивные добавки на основе протеина. Это необходимо, чтобы ускорить рост мышечной массы;
  • ешьте побольше овощей, которые богаты на клетчатку;
  • за день пейте от 2 л воды, чтобы ускорить метаболические процессы и сжигание жира.

Диета плюс тренировки помогут сделать мышцы рельефными, уменьшить жировую прослойку.

Также атлету необходимо рассчитать калорийность рациона с учетом БЖУ. Если вы не знаете, как это сделать, то доверьте расчет калорий диетологу.

Спортсмен должен соблюдать режим приема пищи. Рекомендуется есть от 5 до 6 раз за день с интервалом в 3 часа. Еда принимается маленькими порциями, но благодаря коротким промежуткам, пища быстрее усваивается, а человек не чувствует голода.

Вам также может быть интересно:

Сушка тела для девушек: составляем меню на месяц по дням

Диета на сушке для мужчин

Что можно и нельзя есть во время жиросжигания: список разрешенных и запрещенных продуктов

imageКак упоминалось ранее, атлет должен знать, что можно есть на сушке, и от каких продуктов нужно отказаться.

Нужно исключить из меню сладости (например, мороженое, конфеты, пирожные, торты), продукты из пшеничной муки. Другие запрещенные продукты: коровье масло, магазинные соусы, пищу, богатую на животные жиры, полуфабрикаты, консервы, копчености и другие обработанные продукты. От жареных блюд тоже лучше отказаться.

Новички интересуются вопросом о том, что едят при белковой диете. Отварная, паровая, тушеная, запеченная (без масла) пища не запрещена.

Вопрос о том, какие продукты едят при сушке, актуален. Например, популярный соевый соус можно сочетать с белковой пищей, если он содержит натуральные компоненты.

Некоторым атлетам тяжело отказаться от газировок. Однако они вредны для здоровья, заменить их лучше травяными чаями, отваром шиповника, свежевыжатыми соками. В минимальном количестве разрешено кофе, чай, напитки без дрожжей.

Мед – тоже сомнительный продукт при диете, так как он богат сахарами. Иногда продукт содержит антибиотики. Вместо меда лучше есть грецкие орехи, миндаль, кешью.

Это интересно! Арахис ускоряет выработку азота и насыщение тканей полезными веществами.

1 раз в неделю атлет может полакомиться минимальным количеством зефира, халвы, пастилой, мармеладом (желательно домашнего приготовления).

imageСписок белковых продуктов, разрешенных при сушке:

  1. Белое и красное мясо (индюшатина, курятина, крольчатина, телятина, говядина).
  2. Яйца.
  3. Грибы.
  4. Морская рыба.
  5. Морепродукты (кальмар, креветки, устрицы).
  6. Ламинария.
  7. Семена подсолнуха, тыквы, льна, кунжута.
  8. Бобовые.
  9. Молоко с жирностью от 1,5 до 2,5%.
  10. Кефир, натуральный йогурт (до 2,5%).
  11. Творог, твердый сыр (несоленый).

Углеводные продукты, разрешенные при диете:

  1. Коричневый рис, макароны из ржаной муки, просо, киноа, гречка являются источниками сложных углеводов.
  2. Овсянка, авокадо, морковка, сухие фрукты насыщают мышцы энергией.

Атлеты интересуются тем, какие фрукты употреблять при сушке. Яблоки зеленого цвета полезны для спортсменов. Также стоит включить в меню грейпфрут и другие цитрусовые, киви, груши, бруснику, клюкву, смородину и другие ягоды кислых сортов.

Дыни, арбузы можно потреблять в ограниченном количестве, так как они полезны для иммунитета. Бананы обычно не разрешено есть при сушке, так как они богаты на крахмал. Однако эти фрукты содержат много магния, избавляют от голода на 2 часа и улучшают настроение. Поэтому иногда их можно есть.

Сырые овощи – это полезные продукты, которые нужно есть во время диеты. На их расщепление организм израсходует больше энергии, чем они дают. Поэтому можно пополнить рацион капустой, паприкой, кабачками, помидорами, шпинатом, листовым салатом.

Это основные продукты, которые можно кушать при сушке, не нарушая процесса жиросжигания.

Меню и план еды на месяц по дням с рецептами

imageПосле того как атлет знает, что можно, а что нельзя есть, он может приступить к составлению программы питания.

Существует меню на месяц при сушке, которое позволяет снизить вес. Правда, начинать диету нужно осторожно, постепенно увеличивая количество белков и снижая долю углеводов и жиров.

Диета на 4 недели при сушке:

  1. 1 этап длится 4 недели. Пропорции БЖУ выглядят так: 50%:20%:30%. Меню на каждый день может отличаться, но выглядит оно примерно так:
  • завтрак: 200 г творога, 2 диетических хлебца с арахисовой пастой, 1 фрукт;
  • ланч: яблоко, горсть миндальных орехов;
  • обед: 200 г паровой рыбы, 100 г гречки, 100 г салата, заправленного растительным маслом;
  • полдник: 200 мл кефира, 2 галетных печенья;
  • ужин: 150 г отварной курятины, 100 г паровых овощей, 100 г перловки.

Вопрос о том, что нужно есть после тренировки, актуален. После занятий можно съесть тушенные овощи.

  1. На 2 этапе процент углеводов сокращается максимально. Пропорции БЖУ: 70%:20%:10%. Длительность этапа – 1 неделя. Медленные углеводы рекомендуется потреблять до 14:00. Следует отказаться от тостов, фруктов, порцию каш уменьшить. Блюда должны быть разнообразными. Все остальное, как на предыдущем этапе.
  2. На 3 этапе нужно вывести влагу из организма и полностью исключить углеводы. Спортсмен должен пить дистиллированную воду. Количество остальных продуктов ограничивается. Пример меню одного из дней недели:
  • завтрак: 120 г овощного салата, 7 отварных белков, 1 ст. ложка каши;
  • ланч: 2 ст. ложки отварной крупы, 120 г мяса, 1 овощ;
  • обед: 200 г паровой рыбы, овощная нарезка;
  • на полдник можно принять белковый напиток;
  • ужин: 200 г отварных морепродуктов, зелень.
  1. На 4 этапе нужно восстановить количество длинных углеводов. Диету стоит соблюдать 5-6 дней. Примерное меню можно подсмотреть на 1 этапе.

Важно! Девушки при сушке должны более постепенно сокращать углеводы в рационе, однако уровень нутриента все равно немного выше, чем у парней.

imageРецепты блюд при сушке помогут сделать рацион разнообразным:

  1. Весенний салат:
  • измельчите кинзу (на вкус), перемешайте с 3 г сухих водорослей;
  • нарежьте кубиками 50 паприки, измельчите 150 г пекинки;
  • перемешайте овощи, заправьте 20 мл натурального йогурта, ¼ ч. ложки дижонской горчицы.
  1. Суп-пюре из креветок:
  • чашу блендера натрите чесноком, налейте туда 200 мл рыбного бульона;
  • отправьте в жидкость 80 г вареных креветок, взбейте блендером;
  • подогрейте суп, добавьте лавровый лист и 1 ч. ложку сока лимона.
  1. Курица по-грузински:
  • нарежьте полосками 200 г куриного филе, 1 паприку;
  • залейте овощи 10 мл сока лимона, оставьте на 1 час. В маринад можно добавить зелень, немного лука или чеснока;
  • залейте мясо с маринадом 20 мл йогурта;
  • выпекайте 60 минут при 160°.
  1. Смузи из огурцов:
  • положите в чашу блендера 200 мл кефира, 100 г огурца, взбейте;
  • добавьте в напиток щепотку соли, измельченную зелень.

Эти рецепты можно вводить в меню диеты при сушке.

Добавки и жиросжигатели для ускорения процесса

imageУскорить процесс жиросжигания и поддержать организм помогут следующие добавки:

  1. Витаминно-минеральные комплексы насыщают организм полезными веществами. Принимают их утром во время или после завтрака.
  2. Сывороточный протеин восстанавливает мышцы после занятий, стимулирует их рост, ускоряет метаболизм и жиросжигание. Принимают добавку утром, до и после тренировки, а также перед сном.
  3. Глутамин активирует выработку гормона роста, снижает боль после занятий, защищает мышцы от разрушения, повышает силы и выносливость. Принимают его после тренинга.
  4. Креатин восполняет энергетические запасы, улучшает работу мышц, ускоряет их восстановление и рост.
  5. CLA содержит жирные кислоты Омега-3. Эта добавка ускоряет похудение без потери мышечной ткани.
  6. Аминокислоты ВСАА помогают быстрее сжечь жиры, насыщают энергией, ускоряют восстановление мышц. Принимают их до и после занятий.
  7. Экстракт зеленого чая уменьшает концентрацию холестерина, нормализует функции кишечника, ускоряет метаболизм, жиросжигание, предупреждает рак. Во время приема таблеток нужно пить много воды, так как его компоненты обладают выраженным мочегонным эффектом.
  8. Рыбий жир снижает уровень холестерина, предупреждает воспалительные процессы, ускоряет сжигание жира. Принимают капсулы во время еды.
  9. Донаторы окиси азота ускоряют рост мышц, повышают силы, ускоряют кровообращение. Принимают добавку на голодный желудок.

Также атлеты нуждаются в препаратах для устранения боли в суставах. Средства на основе хондроитина, глюкозамина, коллагена помогают избежать проблем тяжеловесам.

Авторитетное мнение

imageПрофессиональные тренеры, бодибилдеры и фитнес-модели утверждают, что сушка – это ответственный процесс, во время которого нужно постоянно контролировать калорийность, соотношение БЖУ. Поэтому новичкам рекомендуется переходить на такой режим только под руководством тренера. Только в таком случае сушка пойдет им на пользу и не навредит здоровью.

Алексей Павлов, тренер

Известный фитнес-тренер утверждает, что сушка – это жесткий режим, который подходит только спортсменам или полностью здоровым людям. Он советует постепенно переходить на диету, контролировать пропорции БЖУ, не забывать о питьевом режиме, принимать витамины, минералы и спортивные добавки. Начинающим атлетам лучше первый раз «сушиться» под контролем личного тренера.

Алексей Бочаров, спортсмен-культурист

Чемпион России по бодибилдингу неоднократно проходил сушку перед соревнованиями, о чем свидетельствуют его стальные мышцы, которые четко видно под кожей. Опытный атлет напоминает, что во время сушки нужно постоянно контролировать калорийность рациона с учетом пропорций БЖУ. Если человек не знает, как вычислить пищевую ценность меню, то перед диетой ему нужно определить, сколько калорий, а также белков и углеводов он обычно съедает.

Бодибилдер утверждает, что во время занятий спортсмен должен съедать обычное количество калорий и углеводов, а в бестренировочные дни их нужно сократить. Но нельзя урезать калорийность рациона ниже, чем на 15-20%, так как существует риск повышения уровня лептина и кортизола, которые разрушают мышцы.

Екатерина Усманова, фитнес-модель

Чемпионка России по фитнес-бикини выделила такие правила сушки:

  1. Плавно сокращайте углеводы и жиры, а также увеличивайте количество белков.
  2. Принимайте пищу от 5 раз за день порциями не более 250-400 г.
  3. Пейте от 2 л воды.
  4. Употребляйте от 10% жиров за сутки.
  5. Принимайте препараты на основе витаминов и минералов.
  6. Чередуйте кардио- и силовые тренировки.
  7. Проводите сушку 1 раза за год.

При условии соблюдения этих правил, сушка будет безопасной и эффективной.

Основные выводы

Питание при сушке – это 80% успеха. Чтобы ускорить жиросжигание и пророст мышц, нужно следовать таким правилам:

  1. Вычислите калорийность рациона с учетом БЖУ.
  2. Постепенно снижайте количество углеводов и жиров, увеличивайте долю белков.
  3. Не сокращайте калорийность рациона более чем на 30%.
  4. Регулярно взвешивайтесь, чтобы контролировать процесс похудения.
  5. Откажитесь от простых углеводов и животных жиров.
  6. Принимайте поливитаминные комплексы, спортивные добавки.
  7. Пейте от 2 л воды за день, а во время тренировок и жаркие дни еще больше.
  8. Питайтесь 5-6 раз за день.

Если вы новичок, то первую сушку проводите исключительно под контролем персонального тренера и после консультации с врачом.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий