Рычажная тяга в тренажере: техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга горизонтального блока или как еще говорят тяга нижнего блока – это упражнение, которое помогает проработать мышцы спины и бицепс. Оно подходит как для юношей, так и для девушек. В первом варианте его используют, чаще всего, чтобы нарастить мышечную массу.

Какие мышцы работают в тяге горизонтального блока

При выполнении данного упражнения, прежде всего, активно работают широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Помимо этого, нагрузку получает бицепс.

Если на тренажере выставить большой вес, то можно добиться наращивания мышечной массы. Если же вес будет минимальным, то упражнение поможет улучшить осанку и укрепить мышцы спины и рук.

image

Правила выполнения тяги нижнего блока

Тяга горизонтального блока может выполняться разными способами. Ее делают с подвижной спиной и с неподвижной, а также широким и узким, прямым и обратным хватом. В любом случае правила выполнения упражнения будут следующими:

  • Если вы делайте тягу в наклоне, то нужно спиной двигать вперед и назад, сводя лопатки при отведении. Если же упражнение выполняете с неподвижной спиной, значит, она должна оставаться в одном положении. В данном случае работают только руки и сводятся лопатки.
  • Спина не должна быть идеально прямой независимо от того, в наклоне делать упражнение или с неподвижной спиной. В пояснице необходим естественный изгиб с небольшим отведением таза назад.
  • Голову держите прямо, не опускайте.
  • Если вам нужно прокачать мышцы нижней части спины, то держитесь за снаряд узким хватом. Если же цель данной тренировки – проработка верха спины, то за рукоятку следует держаться широким хватом.
  • Ягодицы должны быть плотно прижаты к сидению.
  • Двигать ногами запрещено. Они должны быть согнутыми в коленях и неподвижными, в противном случае нагрузка на спину и бицепс значительно уменьшится.
  • При движении разводите локти в стороны.
  • Для юношей на тренажере можно выставить вес 10-30 кг и сделать 10-15 повторов, для девушек вес может быть от 5 до 20 кг, количество повторов тоже. Количество подходов для всех – 2-3.
  • Количество тренировок в неделю должно быть не менее 3.

Техника выполнения тяги горизонтального блока

Тяга нижнего блока, как уже упоминалось, может выполняться разными способами. Каждый из них далее будет рассмотрен подробно.

Тяга широким хватом.

Такое упражнение широким хватом, в свою очередь, может быть выполнено несколькими способами. Это может быть тяга горизонтального блока к поясу (она же тяга к животу), а также тяга к паху и груди.

Упражнение к животу позволяет прокачать среднюю часть широчайших мышц. Тяга, выполненная к паху, помогает прокачать нижнюю часть широчайших мышц. Делать ее сложнее всего. Упражнение к груди также помогает проработать в основном широчайшую мышцу спины. Его делают, как правило, новички из-за простоты выполнения.

Но какое бы направление вы ни выбрали, техника выполнения будет одинаковой:

  • Установите на тренажер рукоятку и необходимый вес. После этого возьмитесь за снаряд широким хватом, а если говорить точнее, руки разведите на расстояние больше ширины плеч, ладони должны при этом лежать сверху снаряда. Голову держите прямо, ноги согните в коленях, спину слегка прогните.
  • Если вы предпочитаете выполнять упражнения с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к груди, животу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Позицию зафиксируйте на пару секунд. Если же вы делаете упражнение в наклоне, то сначала подайтесь немного вперед, вдохните и прогнитесь назад, подтягивая руки к груди, поясу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. В таком положении также замрите на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение выполните положенное количество раз.

image

Тяга блока узким хватом.

Тяга нижнего блока может быть выполнена узким и обратным хватом. С его помощью можно лучше проработать бицепс. В данном случае также есть несколько видов упражнения. Это тяга блока к поясу сидя, а также тяга к груди и паху.

Техника выполнения для всех видов будет одинаковой:

  • Установите на тренажере рукоятку и выставите вес. Возьмитесь за снаряд обратным хватом. Это означает, что ваши ладони должны располагаться снизу грифа. Также нужно держаться за ручку узким хватом. Это значит, что расстояние между ладонями должно равняться примерно ширине запястья. Голову держите прямо, ноги немного согните в коленях.
  • При выполнении упражнения в наклоне немного подайте корпус вперед и после этого выдохните, отведите корпус назад, подтягивая руки к груди, животу или паху. Голову держите прямо. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на пару секунд. Если же вы делаете упражнение с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к выбранной части тела. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь в положение, которое занимали изначально.

Тяга блока параллельным хватом.

Одно из самых популярных подобных упражнений – это тяга параллельным хватом. Выполнять его, как и предыдущие упражнения, можно такими способами: подтягивание рук к грудной клетке, животу и паху.

Техника для всех видов будет такова:

  • Установите на тренажере рукоятку с параллельными ручками. Выставите также нужный вес. Возьмитесь ладонями за рукоятки, голову держите прямо, ноги слегка согните в коленях.
  • При упражнении в наклоне подайте корпус вперед, вдохните и слегка отведите его назад, подтягивая руки к нужной области тела. При неподвижной спине просто сделайте глубокий вдох и подтяните руки к поясу, груди или животу. В любом из вариантов позицию следует зафиксировать на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Тяга горизонтального блока – это отличное упражнение на мышцы спины и бицепс. Правильное и регулярное его выполнение непременно даст желаемый результат.

Тренируясь в зале, дома или ещё где-либо, необходимо иметь представление о том, как можно заменить упражнения. Вы можете прийти в зал, а он весь забит начинающими фитоняшками и подснежниками, выход простой — выполнять аналогичные упражнение. С другой же стороны, тренируясь дома, у вас может и не быть нужного вам инвентаря. На крайний случай у вас могут быть проблемы со здоровьем, и некоторые упражнения вызывают и боль, и категорически запрещены для вас. Давайте рассмотрим возможные аналогичные упражнения для разных частей тела сверху — вниз на примере человеческого тела.

1. Шея:

  • борцовские мостики (спиной вниз и спиной вверх);
  • упражнения для шеи с помощью давления на неё напарника;
  • подъём шеи в тренажёре;
  • сгибание и разгибание шеи на скамье с весом;
  • упражнения для шеи с помощью собственного давления рук.

Суть в том, что этими упражнениями можно качать как боковые мышцы шеи, так задние и передние мышцы. Если у вас нет возможности выполнять какое-либо упражнение, переходите к следующему. Упражнения расположены в порядке убывания, первое — самое сложное для выполнения упражнение.

2. Трапеция:

  • шраги со штангой;
  • шраги с гантелями;
  • шраги в тренажёре.

Нижнюю и среднюю часть трапеции вы прокачиваете вместе со спиной.

3. Дельты:

  • жим штанги сидя или стоя (выполняется с груди или из-за головы);
  • жим Арнольда — это базовые упражнения для передней и средней дельт.

Передняя дельта (изолированные упражнения):

  • подъём штанги перед собой;
  • подъём гантелей перед собой;
  • подъём блина перед собой;
  • подъём одной руки в кроссовере.

Средняя дельта (изолированные упражнения):

  • разводка гантелей стоя;
  • разводка рук в кроссовере;
  • отведение одной руки с гантелью или в кроссовере.

Задняя дельта (базовые упражнения — тяговые):

  • подтягивания;
  • тяга блока у груди или за голову;
  • тяга штанги к корпусу;
  • тяга Т-грифа;
  • тяга горизонтального блока.

Задняя дельта (изолированные упражнения):

  • разводка рук в наклоне;
  • разводка рук в наклоне на кроссовере;
  • тяга каната в кроссовере;
  • подъём штанги в наклоне.

4. Грудные мышцы

В большинстве упражнений на грудь прорабатывается вся большая грудная мышца. Поэтому я приведу пример не по верхней или нижней части груди, а по упражнениям, которые аналогичны друг другу.

  • Жим лёжа — жим гантелей — жим в тренажёре «Хаммер» — отжимания от пола — отжимания от брусьев — жим лёжа в кроссовере.
  • Жим лёжа под углом — жим гантелей под углом — отжимания с широкой постановкой рук — отжимания вниз головой — отжимания с ногами на верху — жим под углом в кроссовере.
  • Жим вниз головой — жим гантелей вниз головой — отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперёд — жим вниз головой в кроссовере.
  • Разводка гантелей — сведение рук в тренажёре «Бабочка» — разводка в кроссовере — разводка на 2 фитболах

5. Спина

Верх спины качается в двух основных направлениях — ширина и толщина спины.

Ширина спины:

  • подтягивания;
  • подтягивания за голову;
  • тяга верхнего блока к груди или за голову.

Толщина спины:

  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга Т-грифа или Т-штанги;
  • тяга блока горизонтально;
  • тяга гантели в наклоне.

Разгибатели спины (поясница):

  • становая тяга;
  • гиперэкстензия;
  • тяга на прямых ногах;
  • становая тяга Сумо;
  • наклоны корпуса вперед со штангой сидя;
  • гиперэкстензия на фитболе.

6. Бицепс

Базовые упражнения:

  • подтягивание обратным хватом;
  • подъём штанги на бицепс;
  • подъём штанги на бицепс в упоре.

Изолированные упражнения:

  • молоток;
  • молоток сидя;
  • молоток сидя под углом;
  • сгибание руки в упоре.

7. Трицепс

Базовые упражнения:

  • жим узким хватом;
  • брусья;
  • французский жим;
  • отжимания от пола с узкой постановкой рук;
  • отжимания с обратной постановкой рук.

Изолированные упражнения:

  • разгибание руки в кроссовере;
  • разгибание руки из-за головы;
  • разгибание руки в наклоне.

8. Предплечья:

  • подъём кистей со штангой сидя;
  • подъём кистей со штангой стоя;
  • подъём веса в тренажёре.

Сила хвата увеличивается, выполняя упражнения пассивным способом, поэтому мы говорим об объёме мышц.

9. Пресс

Упражнения, аналогичные друг другу

  • Скручивания лёжа на полу — римский стул — скручивания в тренажёре — скручивания лёжа на полу, ноги вверх — скручивания на фитболе.
  • Подъём ног в упоре — подъём ног лёжа на полу — подъём ног лёжа на скамье — подъём коленей лёжа на полу.
  • Скручивания на бок на полу — скручивания на бок в римском стуле — скручивания на бок на фитболе — наклон корпуса с гантелей или в кроссовере.

10. Ноги

Самое распространённое явление — это когда необходимо поменять осевую нагрузку на позвоночник. К примеру, приседания, жим ногами, — убиваем сразу несколько зайцев. Подходит для людей с проблемами спины, варикозным расширением вен. Приседания с поясом, когда вешаются блины на атлетический пояс с цепью, что снимает нагрузку с позвоночника.

  • Приседания со штангой — приседания со штангой на груди — жим ногами — приседания с гантелями — выпады — приседания с собственным весом — разгибание ног в тренажёре.
  • Приседания с широкой постановкой ног — тяга Сумо — приседания с гантелей между ног или поясом.
  • Наклоны корпуса на прямых ногах, и всевозможные варианты мёртвой тяги — жим ногами — сгибание ног в тренажёре — гиперэкстензия.

11. Голень

Обычно тренируют мышцу икроножную и камбаловидную мышцы отдельно.

Икроножная мышца (упражнения, где колени прямые):

  • подъём на носки стоя со штангой;
  • подъём на носки в тренажёре;
  • подъём носков в жиме ногами;
  • подъём на носки с поясом;
  • подъём на носки в кроссовере;
  • ослик.

Камбаловидная мышца (тренируется с согнутым коленом):

  • подъём носков в тренажёре (может быть использован тренажёр сгибание ног лёжа);
  • подъём носков со штангой на ногах;
  • подъём носков с блинами на ногах.

Совет

При выборе упражнения всегда начинайте с базового, а потом переходите к изолированному.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере относится к базовым упражнениям для работы с мышечными волокнами спины. Они способствуют задействованию большого количества мышечных пучков при одном движении. Благодаря этому происходит быстрый набор мышечной массы с приданием ей рельефности.

Содержание:

  • Описание тренажера ↓
  • На какие группы мышц рассчитан ↓
  • Техника выполнения упражнений ↓
  • Как правильно выполнять горизонтальную тягу ↓
  • Каких ошибок следует избегать ↓
  • Вариации ↓
  • Тяга нижнего блока к поясу ↓
  • Тяга нижнего блока к животу ↓
  • Тяга нижнего блока через сторону ↓
  • Тяга нижнего блока «гребля» ↓
  • Горизонтальная тяга для женщин ↓
  • Результат ↓
  • Противопоказания ↓

Горизонтальная тяга в блочном тренажере считается неотъемлемой составляющей каждого плана тренировки. Это упражнение используют при составлении программы силового тренинга для людей любого физического развития.

Описание тренажера

Грузоблочный силовой тренажер для мышц спины с нижней тягой используется для формирования объемного, рельефного тела и атлетической фигуры с широкой спиной. Выполняются тяговые упражнения спиной, руками сидя на скамье. Применяя движущуюся скамью, включаются мышцы ног.

Принцип работы тренажера основан на противодействии массы при выполнении горизонтальной тяги.

Отягощение представлено в виде грузоблока, который состоит из направляющих и металлических плит. Используя стальной трос в оплетке, осуществляется движение грузов.

Скрытая система амортизаторов и подшипников обеспечивает плавность хода и шумопоглащение. Наличие различных настроек способствует индивидуальной настройке снаряда в соответствии с параметрами спортсмена.

Вариации тяги нижнего блока на тренажере:

  • к поясу;
  • к животу;
  • через сторону;
  • «гребля».

Существует две модификации в зависимости от массы рабочих плит: фитнесс (по 5 кг) и профессиональная (по 10 кг).

На какие группы мышц рассчитан

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – это стандартная тренировка для увеличения мышечных волокон спины. Но секрет этого упражнения, заключается в задействовании очень много мышечных пучков во время одного действия.

Основные мышцы, которые задействуются при тренировке:

  • «крылья» спины;
  • ромбовидные спинные мышцы;
  • середина и низ трапеции;
  • разгибатели мышц спины;
  • бицепс;
  • трехглавая мышца верхних конечностей;
  • разгибающие мышцы плеча и предплечья;
  • задние дельты.

Преимущество этой тренировки основано на том, что при начальной фазе упражнения, когда осуществляется движение рукоятки вперед, спинные мышцы тянутся. А при второй фазе, при движении на себя рукоятки, мышечная ткань напрягается. В результате вы получаете здоровые, объемные и сильные мышцы спины.

Техника выполнения упражнений

  • Фиксируем выбранную рукоять и присаживаемся на тренажер торсом вперед. Нижние конечности в коленных суставах слегка согнуты. Ступни плотно упершись в специально предназначенное место, не отрываются на протяжении всего тренинга.
  • Начальная позиция. Сидя на тренажере необходимо держать ровную спину, поясница немного прогнувшаяся, грудную клетку распрямив. Рукоятки держим ладонями друг к другу на вытянутых руках, слегка подав плечи вперед..
  • На выдохе осуществляем тягу к брюшной полости, одновременно сгибается локтевой сустав, а плечевой отводится в крайнее заднее положение. Локтевые суставы должны постоянно находиться максимально близко к корпусу.
  • При соприкосновении рукоятки с животом или солнечного сплетения необходимо максимально соединить лопатки, зафиксировав на мгновение, напрягая спинные мышечные волокна. Угол наклона корпуса назад максимально допустимо на 15 градусов. Это является крайней точкой.
  • На выдохе плавно возвращаемся в начальную позицию. Верхние конечности распрямляем в локтях и подав вперед плечи.
  • Позвоночник следует держать ровно с сохраненным прогибом в крестово-поясничном отделе. Необходимо следить, чтобы при выполнении данного упражнения корпус оставался максимально изолированным от лишних движений.

Выполняя данное движение на тренажере, фиксируйте внимание на широчайших мышцах. Следите за правилами выполнения, и результат не заставит вас ждать.

Как правильно выполнять горизонтальную тягу

Эффективность силового тренинга состоит из правильных движений.

Соблюдать технику выполнения горизонтальной тяги помогут следующие рекомендации:

  • Строгий контроль над положением позвоночника. Он должен быть ровным и вертикально. Спинные мышцы и брюшного пресса должны быть постоянно в напряжении.
  • Контроль над распределением напряжения. Оно не должно переходить на руки. Для этого следует увеличить амплитуду, заводя локти за спину.
  • На усилие производить выдох, а вдох на обратном движении.
  • На протяжении всего подхода ноги следует держать согнутыми в коленях с четкой фиксацией.
  • Не допускать раскачивания корпуса. Если при выполнении упражнения вы помогаете себе корпусом, значит необходимо уменьшить рабочий вес.
  • От разновидностей рукояток зависит работа различных групп мышечных волокон.
  • Для рационального применения тренажера рекомендуется делать 5 сетов по 12 – 15 повторений.
  • Рабочий вес выбирается от периода и цели тренировок. Для наращивания мышц применяют максимальный вес, а для сушки тела средний или минимальный.

Совет: Выполняя упражнения тяги, беритесь за рукоять всей кистью. Это поспособствует еще большей нагрузке на двуглавые мышцы рук.

Каких ошибок следует избегать

При выполнении упражнений следует быть очень внимательным к их правильному воспроизведению и не допускать ошибок.

Одними из наиболее распространенных при работе на тренажерном блоке считаются следующие ошибки, которых следует избегать:

  • Непрочная фиксация стоп ног на специальной платформе помешает правильному выполнению упражнений, потянув корпус максимально вперед по скамье.
  • Слишком близкое или отдаленное положение на скамейке от места фиксации рук. Нарушит правильную амплитуду движения и правильную фиксацию спины.
  • Тяга веса за счет задействования бицепсовидной мышцы. Не позволяет при работе на тренажере задействовать мышцы спины.
  • Отклонение туловища от положения по вертикали более чем 10 градусов. Зачастую это происходит при использовании большого веса.

При несоблюдении правил техники выполнения упражнения, делая ошибки, и не контролируя вес, вы не только замедляете процесс формирования сильного атлетического тела, но и допускаете возможность получения различных травм.

Вариации

В горизонтальной тяге возможно использование различных рукояток, которые позволяют осуществлять замену положения рук, ширины хвата и степень отведения локтей назад.

Тяга нижнего блока к поясу

Возможно выполнять узким хватом либо широким. Для узкого хвата рекомендуется использовать V-образную рукоятку, а для широкого длинную рукоять. Находясь сидя на скамье, слегка отклонитесь назад и тяните блок на себя до того, чтобы локти за спиной свелись.

Основные рабочие мышцы – широчайшие. Второстепенные это бицепсы, низ спины, предплечья, дельта, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Тяга нижнего блока к животу

позволяет применить такие вариации выполнения, как с разворотом кисти, так и без ее разворота.

Основные задействованные спинные мышцы, второстепенные мышцы трапеции, средней части спины.

Заняв исходное положение руки должны быть ровными. Корпус необходимо немного подать вперед и потянув рукоятку, она должны касаться мышц пресса с фиксацией на несколько секунд.

Тяга нижнего блока через сторону

Задействует в основном дельтовидные мышцы. Приняв начальную позицию, спину держите ровно, а руки за рукоятку тренажера. Осуществляйте поднятие верхней конечности вверх до уровня плеча, возможно немного выше. Опускайте руку до уровня поясничного отдела, не давая весу полностью опуститься. Эффективность упражнения будет выше, если все движения будут выполняться за счет работы дельтовидных мышц.

Тяга нижнего блока «гребля»

Задействует множество мышечных волокон. В первой фазе упражнения «крылья» спины, дельта, бицепсовидной мышцы. В конечной стадии принимают участие трапециевидные и ромбовидные мышцы. Это упражнение считается одним из наиболее эффективных среди всех тяг на нижнем блоке. Техника выполнения: сделав вдох, подтягивайте рукоять до соприкосновения с нижней частью груди и достигнув этого, возвращайтесь в начальную позицию. Старайтесь, чтобы локти максимально продвигались назад.

Тяга нижнего блока в любой вариации остается одним из основных упражнений для формирования сильной и широкой спины с отчетливо прорисованным рельефом мышц.

Горизонтальная тяга для женщин

Девушкам для набора мышечной массы и сушки тела рекомендуется сочетать в своей программе тренировок два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую на тренажерах (как вариант горизонтальная тяга в блочном тренажере).

Горизонтальная тяга на блочном тренажере подходит как для тренировочного процесса мужчин, так и для женщин.

Девушки широко применяют это упражнение для формирования стройной фигуры, стимулируя процесс жиросжигания, и придания тонуса мышечной массе.

Техника выполнения упражнений их вариации и основные правила точно такие же, как и для мужчин.

Особенность выполнения горизонтальной тяги в нижнем блоке для женщин, заключается в использовании меньшего рабочего веса при увеличении количества повторений.

Считается одним из самых эффективных упражнений для выравнивания сутулой осанки, упражнение максимально безопасно для комплексной проработки мышц спины. Устраняя и предупреждая сутулость, упражнение не только укрепляет здоровье, но и улучшает форму груди.

Результат

Систематичность и правильность проведения тренировок на блочном тренажере позволяет максимально прокачать все составляющие мышцы спины:

  • Используя такой тренажер, задействуются не только основные широчайшие мышцы, но и второстепенные более мелкие мышцы, дельту и мышцы рук. Широкие плечи создадут гармоничную и красивую симметрию мужского тела.
  • Хороший мышечный корсет поможет смягчить все незначительные травмы позвоночника.
  • Широкая спина придаст мужчине силу, мужество и сексуальность.

Противопоказания

Проведения тренировок на блочном тренажере относятся к силовым нагрузкам, и поэтому требуется пред началом тренинга проконсультироваться с врачом.

Основные медицинские предупреждения:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • онкологические заболевания;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • заболевания инфекционного происхождения.

Если во время тренировки вы почувствовали легкое недомогание, головокружение, тошноту, головную боль и слабость следует немедленно прекратить силовой тренинг и в случае ухудшения общего состояния обратиться за помощью к врачу.

Повысить эффективность и восстановление после тренировок помогут употребление витаминизированых комплексов, спортивных добавок и правильный рацион питания. Наличие полноценного отдыха и сна не менее 8 часов поможет организму быстрее и качественнее восстановиться и зарядиться энергией для следующих тренировочных процессов.

Грузоблочные тренажеры

Вертикально-горизонтальная тяга

71 800 руб.

Купить

Вертикальная тяга

61 300 руб.

Купить

Горизонтальная тяга

61 300 руб.

Купить

Вертикальная тяга

119 500 руб.

Купить

Горизонтальная тяга

123 600 руб.

Купить

Универсальная «Вертикальная + Горизонтальная» Тяга

138 200 руб.

Купить

Универсальная тяга и баттерфляй-дельта

175 600 руб.

Купить

Рычажная тяга сидя

153 300 руб.

Купить

Верхняя тяга

131 300 руб.

Купить

Нагружаемые тренажеры

Вертикально-горизонтальная тяга

61 600 руб.

Купить

Вертикальная тяга

53 400 руб.

Купить

Горизонтальная тяга

53 400 руб.

Купить

Т-образный гриф (шток)

20 200 руб.

Купить

Т-образный гриф с упором для груди

34 200 руб.

Купить

Вертикальная тяга

56 100 руб.

Купить

Рычажная тяга сидя

53 400 руб.

Купить

Рычажная тяга сидя

79 400 руб.

Купить

Верхняя тяга

113 900 руб.

Купить

Силовое оборудование, позволяющее выполнять тяговые упражнения, прежде всего, служит для качественной, глубокой проработки спинных мускулов – формирования их рельефа за счет увеличения толщины. По своей мощности и потенциалу эта группа уступает только мускулатуре ног, и ее укрепление – обязательный пункт в программе фитнес-занятий для мужчин и женщин.

Примечательно, что изначально тяга для спины рекомендовалась атлетам в реабилитационных целях, ведь она способствует исправлению осанки и устранению болей в пояснице. Мышцы, поддерживающие в правильном положении позвоночник, не должны быть слабее грудных – именно в этом кроется главная причина сутулости, влекущей множество проблем.

Тяга на спину: целевые мускулы

Мышечный атлас

  • Широчайшие мышцы
  • Трапецевидные
  • Выпрямляющие
  • Плечевой пояс и предплечья
  • Грудь
  • Брюшной пресс

При выполнении упражнения основную нагрузку испытывают:

Широчайшие мышцы (средний отдел)

Хорошо развитые, они визуально уменьшают талию, что придает силуэту V-образную форму.

Трапециевидные (верхний отдел)

Делают торс мощнее, предохраняют от травмирования ключицу и шейные позвонки.

Выпрямляющие (нижний отдел)

Стабилизируют поясницу и защищают позвоночный столб для техничного исполнения сетов со штангой.

Косвенное воздействие распространяется на:

Плечевой пояс и предплечья

Сместить акцент на бицепсы и предплечья можно за счет обратного захвата рукоятки и уменьшения его ширины.

Грудь

Большие и малые грудные мышцы задействуются во время тяги верхнего блока узким хватом.

Брюшной пресс

В более сильном напряжении мышцы живота находятся в процессе вертикальной тяги на прямых руках.

Виды тренажеров

С точки зрения принципа создания нагрузки, предлагаемое нашим магазином оборудование делится на 2 группы:

Тяга в наклоне

Данное упражнение позволяет хорошо прокачать участок между лопатками и задние дельты. Движение исполняется на нагружаемых тренажерах с упорами для груди и без них. Для комплексной проработки спинных мускулов рекомендуется менять ширину хвата рукоятки, уменьшая или увеличивая таким образом траекторию.

Работающие мышцы: широчайшие, трапеции, разгибатели, большая круглая, ромбовидная

Верхняя тяга

Упражнение аналогично подтягиванию на турнике, но дается гораздо легче, так как корпус остается неподвижным, а перекладина притягивается к нему. К тому же, здесь есть возможность настроить посильное сопротивление, к примеру, меньше собственного веса. Такое конструктивное решение позволяет проводить эффективные занятия и женщинам, и мужчинам. Вертикально расположенная длинная рукоятка в тренажере предназначена для тяги к поясу, груди либо за голову.

Работающие мышцы: большая круглая, ромбовидная, бицепсы, задние пучки дельт Обращаем внимание: некоторые блочные станки и модели на свободных весах предназначены для тяги рычагов сверху, сидя с упором грудью. В этом положении снимается давление на позвоночник.

Нижняя (фронтальная) тяга

Это упражнение имитирует греблю. В тросовых тренажерах для тяги к животу предусмотрены надежные упоры для ног и удобные сиденья, способствующие занятию правильной позиции. Для формирования желаемого контура спины работать можно с разными рукоятками – обычно в комплект входят длинная и V-образная.

Работающие мышцы: широчайшие, разгибатели, ромбовидная, большая круглая, задние дельты, бицепсы, трицепсы

Типы хватов рукояток для тяги

Помимо обычного параллельного (нейтрального) применяют следующие варианты:

Прямой сверху (пронированный)

Является классическим и при широкой постановке рук на длинной рукояти способствует развитию «крыльев», делающих форму спины визуально похожей на перевернутый треугольник.

Обратный снизу (супинированный)

В данном случае при узкой постановке ладоней на перекладине присутствует давление на кисти, поэтому рекомендуется использовать специальные ремни. Помимо широчайших тяга воздействует на предплечья и бицепсы.

Широкий

Ладони располагаются в местах изгибов длинной рукояти, шире уровня плеч. Во время тяги в такой позиции наибольшую нагрузку испытывают внешние части широчайших мышц.

Узкий

Может осуществляться посредством широкой рукоятки и V-образной. Смещает акцент на внутренние пучки широчайших, развивает так называемые «мелкие» мышцы спины и улучшает ее детализацию.

Таким образом, конечный результат напрямую зависит от выбора инструмента, передающего усилие от станка спортсмену, и способа его использования.

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

image

  1. Опасно: тяга вертикального блока за спину

    Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.

  2. Безопасно: тяга к груди

    Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.

  3. Опасно: армейский жим за спину

    Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.

  4. Безопасно: классический армейский жим

    Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.

  5. Опасно: тяга к подбородку

    Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.

  6. Безопасно: разводки гантелей

    Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!

  7. Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов

    Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.

  8. Безопасно: классический жим ногами

    Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

image

  1. Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.

  2. Безопасно: классические приседы со штангой на плечах

    Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.

  3. Опасно: приседания в Гакк-машине

    Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.

  4. Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах

    Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.

  5. Безопасно: скручивания

    Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.

  6. Опасно: французский жим

    За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.

  7. Безопасно: жим лежа узким хватом

    Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.

  8. Опасно: скручивания с руками за головой

    Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.

  9. Безопасно: скручивания с руками на висках

    Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.

  10. Опасно: ленивый кардио

    Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.

  11. Безопасно: кардио без поручней

    Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий