Разгибание рук с гантелями из-за головы: входит в ТОП-5 упражнений на трицепс

image

Современный человек вынужден постоянно жить в стрессовых ситуациях, вести малоподвижный образ жизни, неправильно питаться. Многие находят миллион причин не ходить в спортзал и даже не делать утреннюю гимнастику. Итогом подобного отношения к своему здоровью становятся «расплывшееся» тело и букет болезней. В данной статье расскажем, как привести себя в форму, в частности накачать трицепс.

Красивые руки нужны не только мужчинам, но и женщинам. И если первые борются за объем, то последним важно избавиться от дряблой кожи. Тот, кто по разным причинам не желает посещать тренажерный зал, придать рукам красивую форму может в домашних условиях. Однако наибольшего эффекта удастся достигнуть лишь в том случае, если заниматься на специальных тренажерах. Важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Не стоит ограничиваться выполнением комплекса упражнений на трицепс, если ваша цель – гармоничное развитие всего тела.

  • Если есть лишние жировые отложения и хотите от них избавиться, следите за своим питанием. Вы должны получать суточную норму белка, иначе «сгорать» будет мышечная, а не жировая ткань.

  • Не забывайте про разминку, даже если у вас мало времени и вы решили выполнить только одно упражнение. Осторожные повороты корпуса и махи руками позволят снизить до минимума риск травматизма.

  • Дозируйте нагрузку. Если выполняете упражнения с отягощением, не беритесь сразу за тяжелые штангу или гантели. Допустимый вес для новичков – 5-7 кг.

  • Для наилучшего эффекта контролируйте дыхание.

  • Занимайтесь регулярно. Не менее 1-2 раз в неделю.

Существует множество упражнений на увеличение мышечной массы тела. Есть и такие, которые помогут «прокачать» трехглавую мышцу плеча. Условно их можно разделить на базовые и вторичные, часть из них легко выполнить дома, а остальные – в спортзале. Рассмотрим подробнее.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

image

Трицепс – подковообразная мышца, которая состоит из 3-х пучков: длинного (заднего), медиального (среднего) и латерального (бокового). Возле локтя они соединяются в одно сухожилие, благодаря которому мы и можем сгибать руку в локтевом суставе. Если создается нагрузка на трицепс, задействованными оказываются все три пучка, но в разной степени. Так, во время разминки работает самый широкий, средний, пучок. Если нагрузку увеличить, в работу включается еще и латеральный. Тяжелым грузом удается «прокачать» длинный пучок.

Заметим, увеличить в объеме длинную головку – самое сложное, с чем сталкивается спортсмен. В этом случае важно соблюдать несколько простых правил:

  • работать с большими весами;

  • выполнять такие упражнения, когда приходится руку отводить назад и поднимать вверх (например, французский жим);

  • при супинации ладони (когда она смотрит вверх) длинный пучок трицепса работает наиболее интенсивно.

Трицепсу следует уделять особое внимание, поскольку масса руки на ⅔ — это масса трехглавой мышцы. Именно он делает плечи более объемными, а значит, и более красивыми. Есть много разных упражнений, позволяющих увеличить в объеме трехглавую мышцу. Выполняются они преимущественно со штангой или гантелями.

Наилучшего результата можно достичь, если выполнять:

  • жим штанги (выполняется на горизонтальной скамье, хват — узкий);

  • французский жим EZ-штанги (также выполняется на горизонтальной скамье);

  • отжимания на брусьях;

  • разгибание рук на верхнем блоке стоя.

Жим штанги лёжа

Выполняется на скамье (скамья Смита или силовая рама), и если у нее будет отрицательный наклон (ноги выше головы), эффект будет лучше.

Необходимо лечь спиной на скамью, прижаться к ней лопатками и ягодицами. Ступни прижаты к полу. Снимите штангу с упора и держите ее на вытянутых руках на уровне груди. Хват должен быть на ширине плеч. Сделайте вдох, опустите ее под грудные мышцы. Затем поднимите и – выдох. Норма – три-четрые сета по 6-12 раз.

Если широко разведете локти, создадите нагрузку на внешнюю часть трицепса. Станете прижимать их к корпусу – наибольшая нагрузка будет создана именно на длинный пучок. Следите за шириной хвата. Если он будет слишком широким, увеличиваться в размере будут мышцы груди. Если слишком узким – легко травмируете запястья.

Французский жим штанги

Используется исключительно для «прокачки» трицепсов. Это не жим в классическом виде. В данном случае упор делается на разгибание рук. При этом используются относительной небольшие веса. Рекомендуется выполнять в начала тренировке, но не самым первым. Прежде следует сделать жим штанги узким хватом или отжимания.

Штангу (можно взять с грифом EZ) удерживайте широким прямым хватом. Поднимите над головой. Сделайте вдох и опустите за голову (если хотите, чтобы «работал» длинный пучок) или ко лбу (если хотите, чтобы «работала» внешняя сторона трицепса). Локти должны быть расположены близко друг к другу. В этом случае нагрузка будет создаваться именно на длинный пучок. Вдох и выдох делайте в верхней точке. В нижней останавливаться нельзя. Норма – 3-4 сета по 6-12 раз. Не держите снаряд обратным хватом: штанга может выскользнуть. Не используйте большой груз, поскольку в работу «включатся» мышцы спины. Ступни всегда прижимайте к полу, это позволит сохранить равновесие.

Упражнение можно выполнять не только лёжа, но и сидя. И в этом случае нужно обязательно следить за техникой. Потеря равновесия может привести к травмам.

Отжимания на брусьях

С него можно начинать тренировку. Не забывайте уделять внимание технике: корпус должен оставаться прямым. Если будете прижимать локти к корпусу, сумеете создать бóльшую нагрузку на длинный пучок мышц. Если разводить в стороны – «работать» станет внешняя сторона. В верхней точке локти полностью выпрямляйте.

Схожим образом выполняются отжимания в упоре сзади на скамье. Оно подойдет и для новичков, и для профессионалов. Последние используют две скамьи. В одну упираются руками, на другую ставят ноги. Важно не расставлять руки широко, и опускаясь, не касаться пола ягодицами. На вдохе опускаться вниз, пока руки не согнутся под прямым углом. На выдохе – подниматься. Можно усложнить задачу и делать паузы в верхней и нижней точке.

Упражнения с гантелями на трицепс

Для прорисовки трицепса можно использовать и разнообразные упражнения с гантелями. Они – идеальный вариант в том случае, когда требуется поработать только с одной рукой. Выполнять их можно как в спортзале, так и домашних условиях. В последнем случае важно не просто иметь необходимый спортинвентарь, но и следить за правильной техникой выполнения. Накачать трицепс помогут разгибание рук из-за головы или в наклоне. Первое легко выполнять в домашних условиях. Для второго потребуется специальный тренажер.

Разгибание рук из-за головы

Сядьте на стул, ступни поставьте на пол и не отрывайте. Возьмите одну гантель (или две в каждую руку) и поднимите над головой. Сделайте вдох, заведите снаряд за голову, пока рука не согнется в локте под прямым углом. Вторая при этом должна обхватывать туловище. Не делая паузу, снова выпрямляйте. Затем выдох. Выполните 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Следите за тем, чтобы плечевой сустав и всё тело оставались неподвижными. Новички могут на первых тренировках придерживать плечо свободной рукой. Двигаться должен только локтевой сустав. Спина должна оставаться ровной. Нельзя допускать скручиваний, противном случае увеличивается риск травматизма, создается большая нагрузка не межпозвоночные диски.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение позволит хорошо прокачать нижнюю часть трицепса. Выполнятся, когда туловище согнуто под прямым углом. Свободной руке и одной ноге нужна опора. Ею может стать скамья.

Поставьте руку перпендикулярно скамье. В другую возьмите гантель, ладони при этом должны быть повернуты к телу спортсмена. Коленом той ноги, что ближе к скамье, упритесь в нее. Сделайте вдох и поднимайте руку с гантелью до уровня спины или чуть выше. Добейтесь того, чтобы она была параллельна полу и образовала прямой угол с телом. В верхней точке задержите дыхание, руку при этом держите прямо. Затем выдох и опускайте руку? Все движения должны быть плавными.

Важно следить за тем, чтобы тело принимало правильное положение. Если бедра расположить выше, чем плечи, то амплитуда руки будет малой, а значит, и нагрузка на трицепс будет небольшой. Корпус разворачивать нельзя. Если поднимите плечо, нагрузка на подковообразную мышцу уменьшится.

Как тренировать трицепс в домашних условиях? Дома можно выполнять описанные выше упражнения. Для некоторых из них отдельные спортивные снаряды легко заменить на подручные средства. Так, вместо гантелей можно взять бутылки с водой или песком.

Существует множество вариантов отжиманий на трицепс, и их можно выполнить, используя те предметы, что окажутся в поле зрения. Например, отжиматься не от скамьи, а от стула. Упражнение, получившее название «Отжимания Ганнибала», – упираясь руками в спинку кровати. И всё же без отягощений не обойтись. Для этого понадобятся гантель или гиря.

Упражнения на трицепс для женщин

Есть женщины, для которых фитнес, бодибилдинг или любой другой вид спорта становятся смыслом жизни. Они много времени проводят в тренажерном зале, и их фигуре можно позавидовать. Но есть и такие, у кого не остается ни сил, ни желания за собой ухаживать. Любые тренировки принесут пользу при условии, что нет противопоказаний: здоровье в норме и нет переутомления.

Какие упражнения помогут девушкам избавиться от дряблых рук? Те же, что выполняют мужчины:

  • отжимания от пола или скамьи;

  • французский жим сидя или лёжа;

  • разгибание рук в наклоне или лёжа;

  • жим Тейта.

Самое важное – в начале тренировки сделать разминку. Количество подходов и повторений определяется индивидуально. Считается неплохо подготовленной та девушка, которой удается выполнить 4 подхода по 15 повторений. Когда эта нагрузка будет легко даваться, можно ее увеличить или усложнить задачу. Так, выполняя отжимания от скамьи, не ступнями упираться в пол, а пятками, либо ставить ступни не на пол, а на скамью. Для достижения наилучшего эффекта локти держите максимально близко к телу.

Одно из эффективных – французский жим сидя на наклонной скамье. Угол скамьи можно менять. Важно при выполнении не испытывать дискомфорт. Выполняя разгибание рук лёжа, опускайте гантель в нижней точке чуть выше противоположного плеча. Если работаете в наклоне, следите за тем, чтобы рука двигалась вдоль тела. Свободная должна упираться в горизонтальную поверхность (стул, скамья, табурет). Как вариант: держите гантели в обеих руках. В этом случае упражнение выполняется стоя.

Жим Тейта

Это упражнение часто выполняют и мужчины, но оно по ряду причин подходит и женщинам:

  • помогает «прорисовке» трицепса и при этом не увеличивает его в размерах;

  • не требует работы с большими весами;

  • позволяет устранить асимметрию мышц;

  • риск получить травму сведен к минимуму.

Работают две руки одновременно, спортсмен находится в положении лёжа на горизонтальной скамье. Руки сводить нельзя, хват прямой. Снаряды сначала держат в выпрямленных руках. Затем – руки сгибаются в локтях, и гантели опускаются к груди. В этом положении их задерживать нельзя, нужно сразу же разгибать. Есть несколько вариантов: опускать гантели не на грудь, а на плечи или работать только одной рукой. Оно в любом случае будет эффективным.

Жим Тейта не относится к базовым упражнениям, но от этого не перестает быть эффективным. Поэкспериментируйте, посоветуйтесь с тренером или более опытными спортсменами. Если вы новичок, и кто-нибудь из них согласится составиться для вас программу тренировок – это шанс, которым стоит воспользоваться.

Итак, красивые руки украшают и мужчин, и женщин. Объем им придает трицепс, и есть множество упражнений, которые помогают «прокачать» или сделать «прорисовку» именно трехглавой мышцы. Быстрых результатов не стоит ждать, придется поработать не одну неделею. Если дозировать нагрузку и соблюдать технику, положительный результат будет заметен через месяц.

2016-11-23 автор: Спортивный клуб Будьте всегда в курсе! Узнавайте о скидках и акциях первым Главная Блог Спорт Тренировки Статьи

Худейте от 5 до 15 кг в месяц с капсулами:

Категории

Средства для похудения Средства для спорта

Отзывы:

  • Отзыв 1 Светлана Заказывала волшебные бобы — все отлично!

Отзыв 2 Валентина Привезли даже раньше на 1 день! Все отлично, я рада! Отзыв 3 Мария Доброе утро! Спасибо, получили посылку, все как в описании, скоро закажем еще! Отзыв 4 Ирина Все хорошо, товар получила! Отзыв 5 Татьяна Спасибо огромное! Получила посылочку! Отзыв 6 Софья Спасибо большое вам. Волшебные бобы просто супер, скинула 10 кг и просто в восторге 🙂 Отзыв 7 Кира Все хорошо, товар соответствует описанию, оригинал!

Трицепс– трехглавая мышца, которая отвечаетза разгибание локтя. Она находится назадней стороне руки: начинается от плечаи заканчивается у локтя. Трехглавой ееназвали неспроста: трицепс состоит изтрех пучков – длинного, бокового(латерального) и среднего (медиального).

Еслинапрячь руку, то длинный пучок пройдетпо самому краю руки почти до лопатки,медиальный – образует выпуклость улоктя, а латеральный – имеет формуполу-подковы на внешней поверхностируки (и именно он, пожалуй, самая заметнаячасть трицепса).

Трицепс– самая крупная мышца плечевого пояса.Трицепс, а не бицепс создает объем руке,поэтому отнестись к его тренировкеследует крайне ответственно.

Упражнениядля развития трицепса

Золотая«пятерка» упражнений для трицепсавыглядит так:

— отжимания на брусьях на трицепс

Отжиманияна брусьях – базовое упражнение, котороепомимо трицепса, включает в работу мышцыгруди. Чтобы акцентировать нагрузку натрицепс, держите корпус прямо приотжиманиях, локти уводите назад, а не встороны.

Нужнали становая тяга – отвечают эксперты

— жим лежа узким хватом

Ещеодно базовое упражнение, котороезадействует сразу локтевой и плечевойсуставы. Держите штангу хватом нижеширины плеч. Опускайте ее на нижнюючасть груди – при движении локтидвигаются вниз вдоль туловища. Выжимайтештангу в исходную позицию.

— французский жим

Французскийжим – самое популярное изолирующееупражнение для развития трицепса.Ложитесь на скамью, берете штангу хватомчуть ужи плеч, сгибанием локтей опускаетеее на лоб или за голову (в первом случаебольше работают латеральная и медиальнаяголовки, во второму случае – длинная).

-отжимания спиной к скамье

Пожалуй,одно из самых доступных упражнений натрицепс, которое можно выполнять дажедома. Встаньте спиной к стулу, обопритесьна него руками, выпрямите ноги передсобой, поставьте их пятками на пол и –начинайте сгибать и разгибать руки влоктях.

— разгибания рук на трицепс в тренажере

Тросовыйтренажер с короткой рукояткой незаменимдля пампинга трицепсов – накачки кровив трехглавую мышцу. Следите за техникой:руки должны строго сгибаться в локтях,все остальное тело – неподвижно.

Какстроить программу на трицепс

Совсемне обязательно делать все упражненияиз «золотой пятерки». Выберите из них2-3, которые вам больше по вкусу и делайтеих в один день с тренировкой бицепса.Хорошо, если одно упражнение будетбазовым – например, отжимания на брусья.Его лучше выполнять первым. За ним –сделайте два изолирующих упражнения:например, французский жим и разгибанияв тренажере.

Какправильно делать французский жим — видео

Количествоповторов в базовом упражнении – 8-12.Количество повторов в «изоляции» -12-15. Не гонитесь за большим весом, тренируябицепс французским жимом и тренажером.Здесь важная строгая техника и целеваянагрузка на трехглавую мышцу. Оставьтебольшие веса «базе».

Какчасто тренировать трицепс

Многиеновички допускают ошибку, когда качаютруки на каждом занятии – 3-4 раза в неделю.Такая частая тренировка не даст мышцамвремени на восстановление и рост, ибудет малоэффективна.

источник: «Советский спорт»

Эту статью я хочу посвятить тем самым мышцам, которые мы так желаем накачать, хотя многие начинающие (и не очень) даже не знают, какую функцию они выполняют в организме человека и какими именно упражнениями их нужно тренировать.

Начнем сверху, как показано на рисунке, а именно, с мышц спины

1)Трапеции Трапеция, как видно на рисунке, относится к мышцам верха спины , при помощи трапеций мы поднимаем плечи. Для развития этих мышц делаются такме упражнения, как «шраги» (стоя, лежа, сидя) со штангой или гантелями. Мне, например, со штангой не удобно.

2)Широчайшие На сленге широчайшие мышцы спины называются «крылья», именно эти мышцы придают нашим накачаным телам форму треугольника, особенно хорошо видны со спины. Берут на себя функцию сведения и разведения лопаток, следовательно, тренируются при помощи упражнений, в которых сводятся лопатки, в основном — это: тяга в наклоне, Т — тяга, тяга гантели, и прочите виды тяг

3)Длинная мышца спины Это одни из замых сильных мышц человека, она отвечает за сгибание и разгибание туловища. Для тренировки этой важной мышцы используют становую тягу и ее разновидности.

4)Грудные Грудные мышцы составляют довольно большой процент всех мышц человека, грудные мышцы качают все без искключений, так как жим лежа является любимым упражнением среднестатистического посетителя тренажерного зала. Однако, не все знают, что в жиме гантелей грудь работает лучше, чем со штангой. Основным упражнением для груди является жим лежа под разными наклонами, а так же всевозмоные разводки и жимы гантелей. Стоит заметить, что грудь условно разделяется на несколько частей: верхняя, внешняя, внутренняя. Однако,форма груди все же сильно зависит от генетики.

5)Пресс Пресс работает при сгибании и разгибании туловища. Упражнений на пресс очень много, но я считаю эфективными лишь те, в которых поясница не отрывается от опоры, так как в других упражнениях работают лишь некоторые части пресса и идет ненужная нагрузка на поясницу. Мой выбор — скручивания с концентрацией либо скручивания на блоке. Так же скажу, что пресс будет видно лишь у человека, который имеет очень низкий уровень подкожного жира около. А жир имеет свойство скапливаться именно в области живота.

6)Дельта Дельты это маленькая мышца — разделяется на три пучка: передний, средний и задний . При помощи дельты мы можем поднимать и опускать руку, а также вращать ее в разных направлениях. Для тренировки дельт базовые упражнения — это: жим с груди (передний пучек)и жим из-за головы.(срелний пучек). Так же можно использовать жимы и махи гантелей.

7)Бицепс Бицепс тоже относительно маленькая мышца, но иметь большой бицепс мечта любого начинающего бодибилдера. При помощи бицепса мы сгибаем руку в локтевом суставе. Базовыми упражнениями для бицепса являются сгибание рук со штангой стоя, а также всевозможные сгибания рук с гантелями.

8)Трицепс Трицепс — самая большая мышца на руке, мышца является антагонистом бицепса, то есть, задействована для разгибания руки. Многие ошибочно считают, что объем руки зависит от хорошо развитого бицепса, однако, это не так, обхват руки больше зависит именно от хорошего трицепса. Для накачки трицепса базовыми являються упражнения: жим лежа узким хватом, французкий жим лежа и всевозможные разгибания рук.

9)Предплечья Предплечья небольшая мышца руки, которая служит для того, чтобы сжимать руку в кулак, шевелить пальцами и вращать запястьем. Базовым упражнением для предплечий я считаю становую тягу, а также подтягивания, вобще предплечья задействованы почти во всех упражнениях бодибилдинга.

10)Ягодичные Ягодичные мышцы не являются популярными среди занимающихся мужчин, зато женщины наоборот приделяют этим мышцам все больше внимания. Эти мышцы работают, когда человек очень глубоко приседает, следовательно, лучшее упражнение для ягодиц — глубокие приседания и выпады с гантелями либо вышагивания на платформу.

11)Бицепс бедра Бицепс бедра нужен для того, чтобы сгибать ногу. Самое эффективное упражнение для бицепса бедра — становая тяга на прямых ногах, и сгибания ног на тренажере.

12)Квадрицепс Квадрицепс — самая крупная мышца ног, антагонист бицепса бедра, нужна для расгибания ноги. Базовое упражнение на квадрицепс — приседание и жим ногами.

13)Икры Икры(голень)- самая сильная мышца ног, несмотря на свои размеры, потому что, когда мы ходим, она все время напряжена. Тренировать икры нужно таким упражнением как подъем на носки стоя или сидя.

Вот собственно и все что я хотел расказать про основные группы мышц . Это конечно не все мышцы человека а только основные, но этой информации должно хватить хотя бы для того что б не мучить окружающих глупыми вопросами. Например «А какое упражнение нужно делать для бицепса»

  1. Главная
  2. Здоровье
  3. Анатомия
  4. Мышцы (мышечная система)

Медицинский эксперт статьи

image Профессор Глеб СЛОБОДИН Ревматолог A A A Алексей Портнов, медицинский редактор Последняя редакция: 31.05.2018 image х

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Трехглавая мышца плеча (m.triceps brachii) толстая, занимает всю заднюю поверхность плеча, имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная — на лопатке.

Латеральная головка (caput laterale) начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости, между местом прикрепления малой круглой мышцы — проксимально и бороздой лучевого нерва — дистально, а также на задней поверхности латеральной межмышечной перегородки. Пучки латеральной головки проходят вниз и медиально, прикрывая борозду лучевого нерва с залегающими в ней одноименным нервом и глубокими сосудами плеча.

Медиальная головка (caput mediale) имеет мясистое начало на задней поверхности плеча между местом прикрепления большой круглой мышцы и ямкой локтевого отростка; начинается также на медиальной и латеральной межмышечных перегородках ниже борозды лучевого нерва.

Длинная головка (caput longum) начинается сильным сухожилием на подсуставном бугорке лопатки и, продолжаясь в мышечное брюшко, проходит вниз между малой и большой круглыми мышцами до середины задней поверхности плеча, где ее пучки соединяются с пучками латеральной и медиальной головок. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Часть пучков вплетается в капсулу локтевого сустава и в фасцию предплечья.

image

Функция трехглавой мышцы плеча (трицепса пелча): разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Иннервация трехглавой мышцы плеча (трицепса пелча): лучевой нерв (CV-СVIII).

Кровоснабжение трехглавой мышцы плеча (трицепса пелча): глубокая артерия плеча, задняя артерия, окружающая плечевую кость, верхняя и нижняя коллатеральные локтевые артерии.

Где болит?

Боль в плече Боль в локте

Что нужно обследовать?

Мышечная ткань Мышцы Мышцы верхней конечности Мышцы плеча Клювовидно-плечевая мышца Двуглавая мышца плеча (бицепс плеча) Плечевая мышца Локтевая мышца

Как обследовать?

УЗИ мышц Исследование мышц

Какие анализы необходимы?

Общая креатинкиназа в крови Молочная кислота (лактат) в крови Лактатдегидрогеназа в крови

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий