Приседания со штангой: какие мышцы работают, биомеханика упражнения и методические указания

Содержание

Опубликовано: 29.11.17

Приседания со штангой – это основа, которая должна полюбиться всем атлетам. Результативность приседаний несомненна, и наилучшим подтверждением этому является колоссальная значимость в подготовке спортсменов разных категорий. Штангисты, лыжники, легко и тяжелоатлеты, толкатели ядра, бегуны и много других категорий спортсменов – что же всё-таки общего в подготовке абсолютно разных людей? Они всегда приседают, к тому же, приседают очень много и упорно, несмотря на все трудности.

Особенности данного упражнения

Если посмотреть на человека, который выполняет приседание со штангой можно подумать, что в этом нет ничего сложного, и повторить в точности сможет любой не подготовленный человек. Так как именно это упражнение естественно для ежедневного образа жизни. Несомненно, данное движение заложено матушкой природой в тело человека, но с возрастом наш организм начинает забывать идеальную технику приседаний.

image image

Любой вид приседаний очень хорошо формирует нижнюю часть тела. Оно является одним из тройки главных базовых упражнений, именно потому, что при правильном выполнении задействует большое количество мышц. А именно: ягодицы, квадрицепс, мышцы стабилизаторы, бицепс бедра. Помимо этого, приседания являются упражнением для эффективного набора массы (дают возможность динамично увеличивать мускулатуру). Также, вследствие интенсивной работы нервной системы человека при приседаниях, существенно увеличивается секреция соматотропина (гормона роста) и тестостерона.

А теперь подробно рассмотрим технику выполнения классического приседания со штангой

  • Прогните спину.

    Для того, чтобы снять всю нагрузку с позвоночника, на протяжении всего упражнения спина должна быть прогнута. Это приводит к снижению риска получить травму. Перед тем как подойти к грифу сведите заранее лопатки, это моментально сформирует прогиб в спине.

  • Штанга находится на плечах.

    Всё чаще в зале можно увидеть ещё одну грубую ошибку, это опускание штанги на верхние позвонки (шею). Именно поэтому перед тем как опустить штангу нужно свести лопатки, для появления слоя мышц. Если гриф оказался на мышцах трапеции то можно приступать к выполнению упражнения.

    Правильное положение штанги на спине

    Штанга лежит слишком высоко, это ошибка

  • Положение рук на грифе.

    Гриф берём закрытым хватом, расстояние между руками должно быть одинаковое.

  • Взгляд направлен вверх.

    Зачастую многие спортсмены, при выполнении упражнения смотрят себе под ноги. Это делать категорически запрещено, так как автоматически округляется спина, и сделать приседание становиться травмоопасным.

  • Постановка ног.

    Ноги должны находиться на ширине плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны.

  • Не отрывайте пятки.

    При приседаниях вся нагрузка должна ложиться на пятки, то есть, если вы досели до пиковой точки, пятки обязаны плотно стоять на полу, а никак не находиться в воздухе. В случае если ваши анатомические характерные черты туловища не позволяют этого сделать, то стоит подложить под пятки заранее подготовленный деревянный брус или блины не больше 2,5 килограмм. Проконтролируйте, в случае если в пиковой точке пятки “не гуляют”, в таком случае техника упражнения соблюдена.

  • Следите за коленями.

    В ходе приседа ваши колени никаким образом не должны выходить за мыски. В случае если сводить колени при подъёме, то вся нагрузка будет именно на них, и мыщцы ног не получат соответствующую нагрузку, возрастает риск получения травмы. Так же не стоит разводить их слишком сильно в нижней точке приседа.

    Колени выходят за мысок, это одна из основных ошибок

    Не сводите колени при подъёме, это грозит травмой

  • Не выпрямляйте до конца ноги в коленном суставе.

    Это нужно для того чтобы при возвращении в исходное положение вся нагрузка распределялась между определенными группами мышц, и не переходила на коленный сустав.

  • Не опускайтесь ниже параллели пола.

    Если у вас проблемы с коленным суставом, или на штанге не малый вес лучше всего не делать глубоких приседаний, и опускаться только до параллели бедра с полом. В случае, если вы уже достаточно подготовленный спортсмен, то можно приседать слегка ниже параллели (к слову только такие приседания и засчитываются на соревнованиях по пауэрлифтингу).

    Правильное приседание в конечной точке

Чтобы научиться правильно выполнять технику классических приседаний со штангой на плечах лучше поступить следующим образом:

  • Первое время лучше работать без отягощения;
  • Для начала перед зеркалом отработайте все варианты движения тела при приседании;
  • Откорректируйте с инструктором возникающие ошибки;
  • Возьмите пластмассовую палочку или бодибар и выполните упражнение с ней;
  • Если всё получилось, то можно взять пустой гриф или гриф с лёгким весом и повторить ещё раз всё упражнение.

Для лучшего освоения правильной техники приседаний нужно уметь прочувствовать нижнюю точку приседа. Для этого встаньте перед зеркалом (желательно боком), носки должны быть развернуты примерно на 30 градусов в стороны. Далее медленно садитесь, представляя, что вам нужно сесть на очень низкий стульчик (самое главное удерживайте равновесие, чтоб не упасть). Обратите внимание на колени, они не должны выходить за носки. Находясь в нижней точке, бёдра должны находиться параллельно полу.

Так же, если во время приседания вы подаёте корпус сильно вперёд, значит мышцы спины не достаточно натренированны и необходимо подобрать такой вес на штанге, при котором вы сможете соблюдать правильную технику.

Другие виды приседаний со штангой

  • приседания с узкой постановкой ног;
  • приседания в стиле «сумо»;
  • фронтальные приседания;
  • приседания в тренажёре СМИТА.

Рассмотрим каждый из видов чуть подробнее.

Приседания с узкой постановкой ног.

В отличие от простого классического приседа, данный вид отличается только постановкой ног. В данном варианте ноги ставятся уже, чем ширина плеч. Вся техника выполнения упражнения идентична первому варианту. В работу включаются мышцы передней поверхности бедра, а задняя поверхность бедра становиться вспомогательной.

Приседания в стиле «сумо».

Очень распространённый вариант среди любителей и спортсменов пауэрлифтинга. От классики отличает так же постановка ног. Здесь она шире, чем ширина плеч, мыски разведены по сторонам. Такое положение ног позволит проработать внутренние мышцы бедра и ягодицы. Часто можно увидеть вариант приседания в стиле «сумо» в исполнении девушек, так как именно женский пол мечтает о красивых и стройных ногах.

Фронтальные приседания.

Ещё один вид приседаний, который имеет свои определённые нюансы. Гриф в данном случае располагается перед собой на передних пучках дельты. Данное упражнение очень сложное в техническом плане, поэтому новичкам его делать не желательно. Техника очень похожа на классическое приседание, только подавать корпус вперед нужно совсем немного. Вес при данном виде приседаний должен быть меньше, чем в приседания со штангой на плечах. Во время упражнения вы задействуете не только мышцы бёдер и икры, а так же мышцы живота и ягодицы.

Разновидности положения рук на грифе, при фронтальном приседе

Приседания в тренажёре Смита.

Тренажёр Смита – это популярное изобретение, которое позволят делать все виды приседаний в одном месте. Движение грифа происходит только по одной траектории. Такой тренажёр очень хорошо подходит для начинающих, так как риск выполнить упражнение не правильно сведён к минимуму. Вам только нужно установить гриф на такой высоте, которая вам необходима. Обхватить гриф двумя руками, расположить его на плечах. Ноги вывести немного вперёд и поставить на ширину плеч. Начиная движение вниз, спину держите ровной, таз отводится назад. Смотрите только перед собой.

Вот и разобрали все ключевые моменты, и давайте подведем определенные итоги. Чтобы правильно приседать нужно, помнить следующее:

  1. Не забывать о разминке перед выполнением упражнений. Особое внимание лучше всего уделить коленным суставам и разогреванию мышц ног;
  2. Выполнить не больше 10 повторений с пустым грифом, вспомнить правильную технику приседания;
  3. Увеличение веса должно происходить постепенно, от 30-80%;
  4. Не забывать о правильном дыхании. На вдохе делаем присед, на выдохе делаем подъём;
  5. Лопатки всегда держите сведёнными, пятки плотно прижимайте к полу, спина ровная и прогнута в пояснице;
  6. При необходимости делайте дополнительные упражнения, который позволят укрепить мышечный корсет;
  7. Если здоровье колен позволят делать глубокие приседания, можете включить их в программу;
  8. Все движения делайте плавно, без спешки;
  9. Для новичка идеальным вариантом будет сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений;
  10. При приседаниях с большим весом, лучше воспользоваться специальным тяжелоатлетическим поясом. Это позволит сохранить технику, и снимет нагрузку примерно на 10-20%.

Выполняя все рекомендации, Вы довольно быстро научитесь приседать, и сможете даже посоревноваться с уже «заядлыми качками».

Противопоказания

Данный вид физической нагрузки не рекомендуется людям с травмами, заболеваниями коленных суставов, позвоночника и мышц спины, заболеваниями сердечнососудистой и нервной системы, искривлением позвоночника, радикулитом, грыжами, варикозным расширением вен и гипертонией. Если вы всё-таки хотите приступить к упражнениям в тренажёрном зале, лучше проконсультироваться с врачом, для определения доступной вам физической нагрузки.

Альтернатива приседаниям

Чтобы понять, каким упражнением лучше всего заменить приседания, нужно учитывать тяжесть, состояние и вид травмы. Например, если у вас была травма спины, список альтернативных упражнений сводиться к минимуму (1-2 упражнения), при травме колена количество упражнений может быть в количестве 3-4 штук.

При любом повреждение мышц, связок, суставов рекомендуется отдых и покой, так как при выполнении упражнений зафиксировать некоторые суставы просто невозможно. Если Вы всё-таки нацелены пойти на тренировку и приседать, то ограничьте себе минимальными весами и повторениями, не выпрямляйте ноги до конца и сильно не перегружайте организм.

При травме спины тренировать нижнюю часть тела можно. Но выбирать упражнения, нагрузку стоит с особым вниманием.

Вот несколько примеров упражнений, которыми можно заменить стандартные приседания:

Приседания с весом на поясе.

Используется специальный пояс, который предназначен для отжиманий на брусьях или подтягиваний. За него можно подвешать необходимое количество блинов или гантели. Человек встаёт на два высоких блока, ноги стоят на ширине плеч. Приседания делаются «в яму», которая получается между двумя блоками.

Приседания на одной ноге.

Достаточно тяжёлое упражнение, дополнительный вес не используется. В период всего упражнения нагрузка на спинной отдел полностью исключается. При большом объёме повторений упражнение хорошо прорабатывает и формирует мышцы бедра. Но если выполнять приседание не правильно можно повредить коленный сустав, так как нагрузка очень сильно направлена на данную область. Данный вид занятий хорошо подходит для тренировок дома.

ГАКК-Приседания и Жим Ногами.

Плюсом у данных упражнений является прогрессия в нагрузках и работа с большими весами. К альтернативным вариантам приседания их можно отнести только в крайних случаях. Потому что тело всегда находиться в одном зафиксированном положении, и не включаются в работу мышцы-стабилизаторы.

Приседания с гантелями в руках.

Очень хорошая замена классическим приседаниям. Можно делать обычные приседания, глубокие, приседания на удержания в точке пика. Упражнение идеально подойдёт для мужчин и женщин.

Выпады с гантелями.

Имеет много вариаций исполнения. Очень хорошо прорабатывает ягодицы и переднюю поверхность бедра. Вес подбирается в зависимости от физической подготовки.

В завершении хочется добавить, что приседания просто необходимо включить в свои еженедельные тренировки. Приседая вы:

  • Увеличите мышечную массу;
  • Сжигание подкожного жира происходит быстрее;
  • Коленные суставы, отделы позвоночника, тазобедренные суставы становятся более подвижны;
  • Растут силовые показатели.

И ещё одна немаловажная вещь, без правильного питания, даже самые трудные приседания не дадут желаемого результата. Всем хороших тренировок.

Вы наверняка слышали фразы «ты не тренируешься – если не делаешь приседания со штангой», «присед — всему голова» и подобные. Это не просто насмешливые фразы, это подкрепленные правдой утверждения.

Приседания со штангой в бодибилдинге

Приседания со штангой – упражнение комплексное, многосуставное. В работу включаются практически 200 мышц по всему телу, причем целевые мышцы в данном упражнении — самые объемные. Пожалуй, нет на свете упражнения, задействующее такое количество мышц в работу. Эффект от такой работы – потрясающий. Мы за раз нагружаем колоссальный пласт мышечного материала, равномерно распределяя нагрузку по нему.

Присед со штангой – самое полезное упражнение бодибилдинга

Кроме массонабора, регулярные приседания с правильно отточенной техникой укрепляют суставы (голеностопный, коленный, тазобедренный) и ввиду большой работы нервной системы вырабатывают в нашем организме тестостерон, который в свою очередь стимулирует рост мышц по всему организму.

Вы будете удивлены, но это правда – чтобы прибавить сантиметры в обхвате бицепса – тренируйте ноги. За счет общего прироста массы тела, прибавятся в объемах и руки. Давайте разберемся как же подойти к приседаниям с нужной стороны и не навредить себе, а использовать с пользой данное упражнение.

Приседания: мышцы работяги, репутация упражнения, кому подходит

Приседания со штангой на плечах отлично подходят как начинающим строителям собственного тела, так и опытным в «железном деле», независимо от целей тренировочного процесса – будь то рост массы, силы или тренинг на выносливость. Если ноги худые вам приседать, если ягодицы не нравятся – вам приседать. Кроме того, правильные приседания подойдут и для девушек, помогая им формировать красивые формы бедер и ягодиц.

Приседания подходят и для девушек

Какие мышцы работают? Это квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели спины, мышцы брюшного пресса, часть трехглавой мышцы голени (камбаловидная), икроножные.

У приседа есть негативная репутация, порожденная безграмотными балаболами. Будто колени во время приседа стираются, летят мениски, а позвоночник после нескольких лет активных занятий просто сыпется в трусы. Что можно сказать: «Заставь дурака Богу молиться, он и лоб расшибет».

Будьте умнее! Разберитесь в теории, приобретите знания, закрепите их навыками, и прогрессируйте в данном упражнении, не нанося вред своему здоровью.

Правильные приседания

Физиологически движение приседание — естественно для нашего организма. Природа заложила в нас с рождения механизм этого движения, однако с возрастом мы его теряем. Дети, замечательный пример того, как выполнять правильные приседания. Взгляните на следующую фотографию.

Правильное положение тела при выполнении приседаний

Подготовка к выполнению упражнения

Перед выполнением приседаний со штангой на плечах уделите внимание общей разминке и в частности разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц (ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц). На этом видео Эд Халилов показывает замечательный комплекс общей разминки.

Ваша задача на разминке — вспотеть и поднять температуру в теле и суставах: налить их кровью, смазать. Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет Ваши мышцы.

Выполняйте разминку перед приседаниями со штангой в обязательном порядке

Приседайте только в силовой раме или страховочных стойках. Обувь должна быть твердой и устойчивой. Забудьте про тапочки в зале. Если выбирать между спортивными ботинками с твердой и ровной подошвой и новомодными кроссовками, то ботинки предпочтительнее. Забудьте про каблуки на обуви. Всегда обувь должна плотно прилегать к ноге и быть завязана шнурками.

Силовая рама для выполнения приседаний со штангой

Не подкладывайте под пятки блины, бруски и подобные вещи – берегите свои колени. Занимайтесь в майке или специальной спортивной рубашке – это убережет вас от соскальзывания штанги. При условии правильного выполнения приседания со штангой являются очень продуктивным  и безопасным упражнением. Однако, не спешите гнаться за весами и работать в низкоповторном режиме, иначе заработаете травму.

 «Правильная техника убережет вас от травм и разочарований, сделает штангу легче – ведь только целевые мышцы окажутся в работе»

 Исходное положение во время приседаний со штангой на плечах

  • Штангу нужно установить на такой высоте чтобы вы могли ее снять, подойдя под нее слегка согнув ноги и затем выпрямив их вертикально. Вы должны расположить штангу на трапециевидных мышцах или на самом низу трапециевидных.

    Оптимальное положение штанги на плечах

  • Кистями следует полностью обхватить штангу закрытым хватом. Ширина хвата – шире плеч. Не следует браться слишком широко – есть риск потери равновесия. Не беритесь слишком узко – возникают опасные напряжения кистевых суставов, плечевых и поясницы, при большом весе Вам тяжело будет сбалансировать нагруженную штангу. Оптимальную ширину хвата Вы подберете только с опытом.

    Ширина хвата штанги в приседе — дело практики

  • Снимайте штангу исключительно разгибанием ног, при это спина вертикальна и напряжена, имеет естественный прогиб (это защита вашего позвоночника). Не пробуйте подныривать под штангу, наклоняясь корпусом и занося под штангу голову, при этом вытягивать штангу в исходное положение спиной – вам ни к чему лишние опасные напряжения поясницы.
  • Сделайте шаг или несколько шагов назад. Это аксиома. Никогда не шагайте вперед, иначе при окончании сета вы будете вынуждены со штангой на плечах пятиться назад в поисках стоек для штанги – это небезопасно.
  • В исходном положении штанга находиться на одном уровне вертикали с серединой ваших бедер и пятками, а также ограничителями.

    Проекция штанги проходит через середину бедер и пятки

  • Постановка ног очень важна. И здесь вам придется долго экспериментировать, прежде чем вы найдёте оптимальную ширину постановки ног и разведения носков в стороны. Все мы сконструированы природой по-разному поэтому успех в приседаниях и работе действительно целевых мышц ложится на Вас. Освойте все до мелочей, начните строить мощный дом с маленького кирпичика.

    Наиболее подходящая постановка ног во время приседа

Общие рекомендации выглядят так: ширина постановки ног – шире плеч. Носки разведены в стороны примерно на 35°. Это позволит во время приседаний находиться в одной плоскости Вашим коленям, бедрам и носкам. Недопустимо чтобы Ваши колени сводились во время приседаний или «уезжали в стороны». Движение должно быть в одной плоскости.

Зафиксируйте взгляд в одной точке, подбородок параллелен полу всегда. Лопатки максимально сведены и образуют мышечную прослойку под штангой, грудь вперед, в пояснице естественный прогиб. Тело напряжено.

Техника приседаний со штангой: выполнение упражнения

Из исходного положения на вдохе Вы должны подконтрольно и медленно опуститься до параллели Ваших бедер с полом, отводя таз назад, затем без паузы необходимо мощно на выдохе вернуться в исходное положение.

Здесь есть несколько моментов, которым следует уделить пристальное внимание:

Глубина приседа

Движение вниз должно начинаться с тазобедренного сустава, его отведения, и выполняться в начале за счет сгибания ног и вертикального естественного опускания. Приседать следует до параллели бедер с полом. Если у вас все в порядке, и вы можете выполнять приседания ниже параллели, помните о возрастающей нагрузке на колени. Это не означает, что приседать глубже параллели опасно и запрещено, просто необходимо знать способности своего организма и рассчитывать последствия.

Берегите колени – если знаете, что есть проблемы, не приседайте ниже параллели. Приседания не доходя до параллели бедра с полом (бессознательный недосед) не принесут вам ровным счетом ничего. Либо вы качаете свое эго – делая сотку с недоседом, либо вы качаете свои мышцы – делая 70×15 до параллели с полом.

Избегайте кругления спины во время приседаний со штангой

Однако, если ваша поясница начинает круглиться раньше – вам не стоит приседать до такого уровня. Безопасным вариантом считаются приседания глубиной – 5 см выше точки, в которой начинает круглиться спина – это сознательный недосед. Помочь Вам понять, на каком уровне Ваша поясница начинает скругляться должен партнер.

Положение коленей

Колени не сводятся и не разводятся при подъеме, не выходят за линию носков – иначе нагрузка от веса ложится на сустав, а это неизбежные травмы. Если они сводятся – Вашим мышцам (средним ягодичным) не хватает сил – вес слишком большой. Укрепляйте эти мышцы стабилизаторы приседаниями с меньшим весом. Освойте средство достижения Вашей цели и тогда цель приблизиться к вам!

Сведение коленей во время подъема штанги — основная ошибка

Пятки

Чтобы правильно и мощно встать, необходимо, чтобы вся нагрузка шла через пятки, а стопа была плотно прижата к полу. Недопустимо смещать нагрузку на носки ни в какой точке выполнения упражнения, иначе вы будете заваливаться – это прямой путь к травмам.

Таз

Во время подъема траектория движения грифа должна быть как можно более вертикальной. Таз не должен опережать плечи при подъёме. Если вас во время подъема клонит вперед – это говорит не о том, что у вас слабая спина – а о том, что у вас слабые ноги. Что делать? Снизить вес до такого, с которым вы сможете сохранять наклон спины одинаковым во всем движении.

Дыхание

В верхней точке мощный вдох и задержка дыхания. Плавное опускание, затем на выдохе, мощно, но без рывков подъем в исходное положение.

Между повторениями сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Ни в коем случае не расслабляйте колени, старайтесь их даже не выпрямлять – иначе весь вес штанги ложится на суставы, держите вес мышцами. Не переминайтесь с ноги на ногу, не вращайте головой или тазом. Не смейте опускать голову.

После того, как закончите выполнение сета подойдите вплотную к стойкам и поместите на них штангу естественным образом присев – но ни в коем случае не наклоняйте корпус.

Пауза между подходами во время приседаний со штангой

Дайте восстановиться вашему телу после очередного сета. Паузы не должны быть слишком короткими – меньше 1 минуты, но и не растягиваться до бесконечности, рискуя охладить ваше тело. Оптимально 2-3 минуты.

Не стоит сидеть и пить много воды между подходами. Избыток жидкости может вызвать тяжесть в желудке. Сделайте небольшой глоток воды, если сильно хотите пить – этого недостаточно, чтобы создать в желудке ненужный объем воды, но вполне хватит, чтобы не чувствовать жажды и перевести дух.

Не думайте — что это невозможно! Это возможно

В завершении скажу, что мощные красивые ноги и зависть окружающих от Вашей работы по строительству своего тела Вам обеспечены, если Вы освоите технически правильные приседания со штангой на плечах.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи: Как делать отведение ноги в кроссовере Жим гантелей стоя вверх на плечи Как научится делать отжимания широким хватом ТОП 10 упражнений с гимнастической палкой

Чтобы добиться качественного результата в бодибилдинге, необходимо уделять огромное внимание тренировке ног. Зачастую начинающие атлеты пренебрегают данной группой мышц, пытаясь добиться максимального эффекта, наращивая мышечную массу верхней части туловища, уделяя большее внимание груди и рукам. Как это ни парадоксально звучит — но без больших мощных ног, не будет прогресса других групп мышц, человеческое тело устроено таким образом, что все в нем взаимосвязано.

Приседания со штангой являются базовым упражнением, где, помимо ног, задействованы и другие группы мышц, спина – поясничный отдел, вовлекаются в работу грудь, дельты, пресс.

Наряду со становой тягой и жимом штанги на горизонтальной скамье, присед входит в золотую тройку базовых упражнений пауэрлифтинга.

Как подготовиться?

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо поработать над укреплением поясничного отдела.

Стоит помнить: получить травму поясницы при выполнении приседаний со штангой на спине очень просто, это может поставить жирный крест на спортивных перспективах или привести к более плачевным результатам – инвалидности.

Чтобы избежать травм, необходимо укрепить поясничный отдел комплексом упражнений:

  1. Гиперэкстензия – идеально подходит для новичков и профессиональных атлетов, укрепляет поясничный отдел, рекомендуется выполнять в качестве разминки и заминки, выполняется в специальном тренажере. Ноги зафиксированы, руки скрещены на груди или за головой на затылке, можно использовать дополнительное отягощение.
  2. Подтягивания за голову – укрепляют широчайшие мышцы спины, снижают риск получения травм, является базовым упражнением.
  3. Укрепления пресса – выполнять необходимо в тренажере с максимальной амплитудой движения туловища, фиксируя его в пиковой фазе на 1 – 2 секунды, дает максимально укрепить брюшные мышцы живота, растянуть мышцы позвоночника, укрепить поясничный отдел.
  4. Вис на перекладине – выполняется, как правило, в конце упражнения или тренировки. Позволяет снять нагрузку с защемленных отделов позвоночника, минимизировать риск получения травмы. Выполняют как с отягощением, так и без него.

Вышеперечисленные упражнения укрепят поясницу, снизят риск получения травмы позвоночника, перед начальным подходом разогреют мышцы, наполнят их кислородом, после силового подхода снимут напряжение с позвоночного отдела.

Читайте также: Краткие советы по приседаниям

Базовая техника выполнения приседа

Перед тем как перейти к выполнению силовых подходов, необходимо поставить идеально правильную технику, именно от технически верного выполнения упражнения будет зависеть итоговый результат. Технически неправильное выполненное упражнение может привести к травме, зачастую это связанно с неправильной постановкой ног, рук, наклона головы или туловища.

Положение снаряда

  1. Низкое расположение: гриф штанги располагается на верхней части спины (плечевой пояс) в районе между задними пучками дельт и трапецией. Данное положение дает возможность контролировать снаряд от начальной фазы движения вниз со штангой на плечах до полного разгибания коленных суставов в верхней фазе. Данная техника дает возможность наклонить туловище вперед, не опасаясь получить травму, ключевым фактором выступает физическая сила, больше всего включены в работу мышцы спины и задняя поверхность бедра, дает преимущество в работе с большими весами.
  2. Высокое расположение: гриф штанги фиксируется на трапециях атлета, положение туловища по сравнению с низким расположением находится более вертикально, основная нагрузка приходится на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы. Высокое расположение травмоопасно, штанга находится вблизи шейного отдела, при неудачно скоординированном движении можно получить серьезную травму. Низкая вовлеченность в работу задней поверхности бедра.

Читайте также: 100 причин, по которым вы должны приседать

Расположение головы

В момент приседания необходимо, чтобы угол зрения был перпендикулярен полу, смотреть только прямо. Голову нельзя опускать вниз: это может привести к травме поясницы.

Положение поясницы

Ключевой момент — это положение поясницы в нижней фазе упражнения. Поясницу необходимо держать вогнутой, любое изменение может привести к травме позвоночника, для лучшей фиксации поясничного отдела необходимо использовать тяжелоатлетический ремень, не стоит пренебрегать дополнительными мерами безопасности, работая с максимальными весами.

В момент основной фазы упражнения наклон корпуса будет регулироваться положением снаряда на верхней части спины.

Расположение ног

Постановка стоп зависит от направленности упражнения.

  1. Если основной акцент идет на сбалансированную работу связки: квадрицепс – задняя поверхность бедра – внутренняя часть, то стопы располагаются на ширине плеч.
  2. Если акцент смещается на квадрицепс, положение сужается относительно друг друга и наоборот, широкая постановка увеличит акцент на задней части бедра и ягодичных мышц в зависимости от глубины седа.

Колени не должны выступать за носки или смыкаться.

Видео правильного приседа

Для мужчин

Для девушек

Приседание со штангой на груди

Отдельно можно выделить приседание со штангой на груди, вид базового классического приседа. Данной упражнение практически не отличается от приседаний со штангой на спине, основные принципы и подходы те же: расположение ног, положение поясницы и головы.

Штанга располагается на груди, положение рук может отличаться, классическое тяжелоатлетическое с подогнутыми локтями вверх или скрещенные, перед собой. Позволяет не нагружать поясничный отдел, хорошо подойдет для начинающих атлетов, давая возможность усовершенствовать технику, не боясь получить травму.

Техническая сложность данного упражнения не позволяет работать с большими весами (на фото исключение :)).

Итак, приседание со штангой — это классическое базовое упражнение, которое позволяет добиться хороших показателей в тренажерном зале в зависимости от поставленных целей и задач. В совокупности с грамотным сбалансированном питанием позволит нарастить мышечную массу или сжечь лишний жир.

Приседание недаром называют королем силового спорта. В нем задействованы все без исключения мышечные группы тела человека! Это единственное упражнение, которое в максимальной степени повышает выработку анаболических гормонов в организме человека. Приседания со штангой, техника их исполнения – это залог здоровья и успеха атлета любого уровня.

Содержание

Приседания со штангой: Техника. Что главное?

image Правильная техника приседания со штангой – это основа этого сложного упражнения! Невозможно получить от него пользу, если техника будет хромать. Хотя многие спортсмены и добивались успеха при немного искаженной технике, в конечном итоге им пришлось отдать дорогую плату. В результате они получили травмы позвоночника. Поэтому обязательно нужно учесть следующие моменты:

  • правильно расположить гриф на спине, а точнее на верхней части трапециевидных мышц с упором в задние дельтовидные мышцы;
  • контролировать и сохранять прогиб в области поясницы и первоначально сведенные лопатки, пока штанга располагается на плечах;
  • не опускаться ниже того уровня, когда поясница начинается скругляться, даже если бедра не дошли до положения параллели с поверхностью пола;
  • следить за тем, чтобы колени не выдвигались в ходе опускания за плоскость пальцев стоп;
  • в ходе подъема и опускания соблюдать синхронность движения верха и низа тела.

Упражнения для ног. Приседания со штангой.

Важность контроля техники движения

Пока вес штанги небольшой, при неправильном движении спортсмен ничем не рискует, кроме того, что осваивает неправильную технику выполнения упражнения. С ростом весов резко повышается шанс травмироваться.

Повреждения могут носить различный характер – от малых растяжений до серьезных вывихов, переломов и позвоночной грыжи. Поэтому так важно с первых тренировок освоить технику приседаний. Хотя теоретические знания в этом деле потворствуют, невозможно правильно освоить технику без опытного специалиста. Лучше всего для освоения и изучения техники движения нанять опытного персонального тренера.

Сколько времени требуется на полное освоение техники?

Такое сложное упражнение, состоящее из тысячи мелких движений, требует многих подходов и повторений, прежде чем его точная техника отпечатается в памяти, нервной и мышечной системе. Поэтому нужно набраться терпения и не спешить, особенно с повышением веса. Научиться плавать и ездить на велосипеде или даже кататься на коньках намного легче, чем правильно приседать.

Физиологические и психологические аспекты приседаний со штангой

Правильное выполнение приседаний со штангой воздействует на весь организм. Благодаря ему растет и укрепляется вся мускулатура, нервная сеть, костная система и связки с сухожилиями. Кроме того, спортсмен, освоивший технику приседов и добившийся в них существенных результатов, ощущает психологический подъем.

Это базовое упражнение достаточно сложное и трудное, и его освоение представляет собой поистине титанический физический труд, требующий творческого подхода.

Освоить технику приседаний можно достаточно быстро, если приложить старания и прислушиваться к замечаниям тренера, и, конечно, запастись терпением. Если выполнять его по мере сил, возможностей и особенностей тела три раза в неделю, то через месяц техника будет вполне сформирована.

Замена приседанию жим ногами или все же лучше приседания?

image Нередко опытные профи, середнячки в фитнесе или даже начинающие не могут решить спорного для себя вопроса о том, что же лучше – приседания со штангой или жим ногами в тренажере. При беглом рассмотрении кажется, что они схожи по технике.

Вам может быть интересно  Эффективные упражнения для грудных мышц для женщин

На самом деле, эти два упражнения полностью отличаются друг от друга и по технике, и по степени воздействия, и по характеру нагрузок. Чтобы понять, когда и какое из этих движений применять в своей тренировочной программе, нужно рассмотреть каждую их деталь и учесть все особенности.

Отличия жима в тренажере и приседания

Итак, самое главное, в чем заключается отличие этих двух движений, это включение в работу и группировка мышц верха и низа тела. В приседаниях мышечные группы верха и низа тела взаимодействуют, в жимах ногами – в очень малой степени. Это существенно снижает в последнем случае процент участвующих мышц и уменьшает анаболическую реакцию. В жимах ногами мышцы спины практически не участвуют. Второй важный отличительный момент – особенность движения.

В жимах тазовая область фиксирована, и это значит, что львиная часть воздействия идет на бедра. Ягодицы участвуют в меньшей степени, чем в приседаниях. Если же и изменить технику упражнения с акцентом на ягодичные мышцы, то придется существенно снизить нагрузку. Из-за этого и характер нагрузки будет смещен в область изолированного воздействия, а не базового.

Варианты выполнения приседов

Приседания со штангой можно выполнять как в классическом стиле, так и в разных других – плие, фронтальные, со смещением на ягодицы, с узкой постановкой ног и т. д.

Однако следует знать, что любые отклонения от классической техники влекут за собой дополнительные нагрузки на те или иные части опорно-двигательного аппарата. Поэтому рекомендуется делать их только опытным и подготовленным атлетам, знающим все особенности своего тела.

Варинты жимов ногами

Так же как и приседы, жимы можно делать по-разному. Вариации техники зависят от положения стоп друг по отношению к другу и их расположения относительно тела. Стопы можно ставить на ширине плеч или очень широко (вариант – плие), а также узко.

Можно их располагать так, что в исходном положении между голенью и бедром сохранялся угол в 450, а можно – на верхнем крае платформы (для смещения нагрузки на ягодицы). Опять же следует помнить, что максимальная безопасность относительно установленного веса достижима только при выполнении жима ногами в классическом стиле.

Совмещение и взаимозаменяемость приседов и жимов

При работе над определенной целью многие атлеты совмещают оба упражнения на тренировках. К примеру, такой подход применяют, когда нужно акцентировать нагрузку на переднюю часть бедра. Сначала делают приседания, затем жимы ногами, а в заключение – разгибания ног.

С другой стороны, многие спортсмены намеренно замещают одно другим. Последнее применимо, например, при больших частых тренировках. Чтобы не выполнять приседания два раза в неделю и пощадить позвоночник, в одну из ножных тренировок вместо приседаний ставят жимы ногами.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий