Основные преимущества и эффект от приема моногидрата от Optimum Nutrition

1 мая, 12:33

Он действительно дает тот эффект, который обещает. Наука доказала.

image

Пищевые добавки плотно вошли в рацион спортсменов как профессионального уровня, так и любительского. Одна из таких добавок, креатин, обещает нам невиданный прирост силы, мышечной массы и выносливости в тренировках. Давайте разберемся, так ли это, и что наука говорит о свойствах, пользе и вреде от его употребления.

Что такое креатин

Креатин – органическое соединение (азотсодержащая карбоновая кислота), которое встречается в организме позвоночных. Оно участвует в энергетическом обмене клеток, прежде всего в мышцах и тканях мозга. Также некоторые исследования показали, что данное вещество может снабжать мозг энергией, проявляя нейропротекторный (защитный) эффект против энцефалопатии (дистрофического изменения в тканях мозга с последующим нарушением его функционирования).

В натуральных продуктах креатин содержится в рыбе и красном мясе. Кроме этого он выпускается в форме пищевых добавок. В основном используется спортсменами с целью повышения работоспособности в силовых тренировках, за счет чего в первую очередь увеличивается мышечная масса. Также призван помогать пожилым людям в борьбе с истощением мышц.

Данная пищевая добавка не является допингом и разрешена международным олимпийским комитетом и всемирным антидопинговым агентством.

Что дает креатин спортсменам

Человеческое тело фактически вырабатывает собственный креатин (за это отвечают почки и печень) после употребления мяса. Мышцы превращают креатин в креатинфосфат (высокоэнергетическое соединение), которое в ходе реакции преобразуется в аденозинтрифосфат (АТФ, фактически энергия) и используется организмом для взрывных упражнений (например, спринтерские ускорения или поднятие штанги).

Важный момент: тело способно накапливать креатин, именно поэтому соответствующая диета (красное мясо и рыба) или прием добавок позволяют выполнять большее количество силовых упражнений и прогрессировать в занятиях.

image

Большая часть креатина в организме человека запасается в скелетных мышцах (95%), остальные 5% распределяются в крови, головном мозге и других тканях. Среднее количество креатина, хранящегося в организме, составляет примерно 120 ммоль/кг сухой мышечной массы. Однако за счет приема добавок это значение можно увеличить до 160, то есть на треть. 

Польза от повышения уровня креатина:

  • увеличение количества повторений в силовых упражнениях;

  • увеличение количества спринтерских ускорений в легкой атлетике (важный показатель в тренировке бегунов на короткие дистанции);

  • улучшение атлетических показателей (поднимается энергетический уровень, повышается производительность, улучшаются адаптации к тренировочным нагрузкам);

  • уменьшение потерь мышечной массы после операций;

  • улучшение функции сердца при выполнении упражнений у людей с ишемической болезнью сердца;

  • уменьшение риска сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина.

Тот факт, что креатин синтезируется в нашем организме, не означает, что его можно бесконтрольно употреблять в виде добавок – соблюдайте дозировку. Также необходимо учитывать, что на современном рынке присутствует большое количество производителей БАД, поэтому перед покупкой и началом приема обязательно проконсультируйтесь со специалистом или опытным тренером.

Возможные побочные эффекты креатина включают в себя:

  • увеличение веса;

  • тревогу;

  • затрудненное дыхание;

  • усталость;

  • жар;

  • головную боль;

  • проблемы с почками;

  • тошноту, рвоту;

  • сыпь;

  • расстройство желудка.

Как принимать креатин

Для набора мышечной массы

Еще в 1985 году в Журнале прикладной физиологии была опубликована статья, посвященная оценке разных дозировок при приеме креатина. В результате анализа полученных результатов была предложена следующая методика употребления пищевой добавки с целью набора мышечной массы (эта методика используется до сих пор):

  1. Загрузочная фаза: 4 раза в день по 5 грамм в течение 6 дней. Позволяет увеличить запасы креатина в организме на 20%.

  2. Поддерживающая фаза: в дальнейшем для поддержания достигнутого уровня запасов достаточно принимать по 2-3 грамма в день. Более поздние исследования показали, что эту дозировку можно увеличить до 3-5 грамм.

В качестве альтернативы была предложена формула расчета дозировки исходя из веса атлета: 

0,3 грамма креатина на 1 кг веса тела в день, разделенные на 4 равные порции

Также исследование показало, что прием более низкой дозы (3 грамма в день) в течение 28 дней увеличивал общий запас креатина в мышцах на те же 20%, что и при быстрой загрузке в течение 6 дней. Однако 28-дневная фаза не позволяет реализовать эргогенные (повышающие работоспособность) преимущества креатина до тех пор, пока мышечная ткань не будет полностью насыщена. То есть полноценно тренироваться по выбранной программе вы сможете только тогда, когда будет достигнут необходимый уровень запасов в конце месяца.

Другое исследование показало, что дополнительное потребление углеводов или углеводов и белков вместе с креатином помогало дольше поддерживать достигнутые запасы в тканях.

После прекращения приема креатина его запасы в мышцах возвращаются к исходному уровню через 4–6 недель. Достигнутые силовые и объемные показатели (кроме лишней воды в тканях) сохраняются.

Для сушки

Ввиду того, что прием креатина приводит к накоплению лишней воды в мышцах и увеличению массы тела, принимать его в фазе сушки нецелесообразно. Также в этот период стоит ограничить прием быстрых углеводов по той же причине.

При упражнениях на развитие выносливости

В спорте на выносливость креатин не даст никаких преимуществ, более того – увеличение массы тела негативно скажется на экономичности спортсмена. Единственный вид циклических дисциплин (бег, велоспорт, плавание), для которого прием креатина будет целесообразен, – это спринт, поскольку там используются короткие интервалы нагрузки с высокой интенсивностью.

Как правильно принимать креатин с другими добавками

С кофеином

Несмотря на то, что избыточное потребление кофе (2-3 чашки в день) и кофеиносодержащих напитков (250-300 мг кофеина) приводит к полиурии (увеличенное образование мочи и соответствующая потеря воды организмом), результаты, опубликованные в 2017 году в Журнале исследований силы и набора формы, не показали снижения силовых показателей у разных групп испытуемых, принимающих креатин. Исходя из этого прием кофеина (в виде кофе или пищевых добавок) не должен влиять на эффект от приема креатина, как в процессе, так и после завершения загрузочной фазы.

С углеводами и гейнером

Исследования показывают, что прием углеводов вместе с креатином во время загрузочной фазы может улучшить усвоение пищевой добавки мышцами. Однако для этого необходимо значительное количество углеводов – примерно 100 грамм на каждую порцию креатина. Соответственно, вы можете употреблять как чистые углеводы, так и гейнер. Обязательно учитывайте возрастающую калорийность при такой комбинации компонентов.

С протеином

В исследовании, опубликованном в 2000 году в Журнале прикладной физиологии, было доказано, что совместный прием протеина (50 грамм) и чуть меньшего количества углеводов (47 грамм) также улучшало усвоение креатина в загрузочной фазе. Но, как и в случае с чистыми углеводами, не забывайте рассчитывать общую калорийность рациона.

С комплексами BCAA

Различные исследования показали, что смешивание аминокислот BCAA и креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на организм. Практически все предтренировочные добавки сочетают в себе эти два компонента (аминокислота и карбоновая кислота).

Однако многие профессиональные спортсмены и личные тренеры рекомендуют самостоятельно контролировать соотношение добавок вместо употребления готовых комплексов, в которых содержатся помимо прочего углеводы и кофеин. 

Как выбирать креатин

Существует множество форм выпуска спортивного питания, в которых легко запутаться. Эксперты и консультанты Men’s Health обращают внимание на следующие ключевые моменты:

  1. Всегда покупайте моногидрат креатина. «Большинство исследований показывают, что моногидрат – самая безопасная и эффективная форма добавки», – говорит Эндрю Джагим, директор по исследованиям в спортивной медицине в Mayo Clinic Health System. Другие формы (этиловый эфир, гидрохлорид, хелат магния) стоят дороже и не имеют такой же доказательной базы.

  2. Отдавайте предпочтение порошкам вместо таблеток. «Креатин нестабилен в жидком растворе, – объясняет доктор Джагим. – Поэтому вам нужно хорошо перемешивать смесь и быстро употреблять».

  3. Поищите в продаже микронизированный вариант (порошок из мелких кристаллов). Как бы сильно вы не перешивали смесь, креатин так легко не растворится в шейкере. Майк Руссел, советник по питанию Men’s Health, отмечает: «Это та же самая добавка, но расщепленная на мелкие частицы. Такой порошок лучше растворяется в воде».

  4. Не переплачивайте за микроэлементы. В некоторых вариантах пищевой добавки могут содержаться натрий, магний и другие электролитами. По словам доктора Руссела, они никак не усиливают действие креатина: «Если вам нужны электролиты для поддержания работоспособности в ходе тренировки, просто смешайте порошок моногидрата с изотоником».

Топ производителей креатина

На рынке представлен большой выбор производителей добавок, поэтому перед покупкой проконсультируйтесь со специалистом или персональным тренером. Согласно рейтингу сайта bodybuilding.com (по оценкам покупателей) топ-лист выглядит следующим образом:

  1. RSP Nutrition – Creatine Monohydrate. Продукт от RSP изготовлен из микронизированного моногидрата; он оптимизирован для лучшего усвоения организмом, по сравнению с конкурентами накапливает меньше воды в мышцах. Один из лучших креатинов для употребления перед и после тренировки.

  2. EVLUTION NUTRITION – Creatine 5000. По заявлением производителя поддерживает рост мышечной массы, повышает производительность, улучшает силовые показатели, поддерживает выработку аденозинтрифосфата (АТФ).

  3. MuscleTech – Platinum Creatine. Чистый моногидрат в микронизированной форме. Представлен в дозировке по 5 грамм, которая при постоянном приеме в течение месяца насытит мышцы и будет способствовать увеличению силы, производительности и мышечного объема. MuscleTech – популярный бренд, которому доверяют многие профессиональные спортсмены.

  4. Kaged Muscle – C-HCl CREATINE. Компания разработала и запатентовала собственную форму креатина гидрохлорида с лучшей растворимостью в воде.

  5. Bodybuilding.com Signature – Signature Creatine Monohydrate. Спортивный продукт собственного производства. Дозировки по 5 грамм чистого моногидрата, измельченного до микронизированного порошка, для максимального усвоения и поддержания мышечной силы и производительности во время тренировок.

Применение креатина согласно исследованиям не несет опасных побочных эффектов. Также добавка не является допингом и не запрещена мировыми и национальными инстанциями. Рецептура и порядок приема изучены десятилетиями, поэтому при соблюдении дозировок вы получите полезный эффект. Тем не менее рекомендуем заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать индивидуальной непереносимости компонентов и передозировки.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: Instagram/texasflex, ape__reel, karlen_ifbbpro, niieves_fit, timwolswijkfitness; Twitter/RSPNutrition; unsplash.com/HowToGym; Youtube/JS Fitness

В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин. Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или спустя некоторое время до или после тренировки. Другой вариант — разделить дневную дозу креатина на равные порции и принимать их в течение дня.

Иллюстрация

Несколько исследовательских лабораторий пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок. В одном исследовании рассматривалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки. В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования в группе, принимавшей креатин после упражнений, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы. Тем не менее, другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки. В целом, основываясь на ограниченном количестве находящихся в открытом доступе исследований, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Кажется логичным, что прием креатина непосредственно до или после тренировки должен иметь лучший эффект, чем прием его задолго до или после тренировки. В одном 10-недельном исследовании взрослые, выполнявшие силовые тренировки, принимали добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером задолго до тренировок. В конце исследования группа, которая принимала добавку сразу до или после тренировки, набрала больше мышечной массы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером. Основываясь на этом исследовании, можно предположить, что прием креатина непосредственно до или после физических нагрузок лучше всего влияет на результаты тренировок. Как вариант, вы можете принять всю дозу после тренировки или же разделить дозу, и принимать половину перед тренировкой и другую половину после нее.

Сроки приема пищи в выходные дни, вероятно, гораздо менее важны, чем в дни тренировок. Цель приема пищи в выходные дни — поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Когда начинается прием креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших доз креатина (около 20 грамм) в течение примерно пяти дней. Этот метод довольно быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней. После этого рекомендуется снизить ежедневную дозу до 3–5 г, чтобы просто поддержать достигнутый уровень креатина. По результатам исследований можно считать более правильным принимать креатин во время еды в дни отдыха от тренировок.

Иллюстрация

Хотя преимущества приема креатина широко известны, многие люди задаются вопросом, как можно улучшить эффект. В ходе различных исследований к креатину пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность. В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения мышцами. Тем не менее, другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в увеличении эффективности. Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий. Если вам, согласно вашему плану питания, не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса. На практике логика может заключаться в том, чтобы принимать креатин, когда вы употребляете свою обычную углеводсодержащую еду, а не добавлять углеводы сверх вашей дневной нормы. Также полезно будет добавлять в такие приемы пищи с креатином белок, так как белок может помочь увеличить степень удержания креатина вашим организмом.

Иллюстрация

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема все еще обсуждается. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам извлечь максимальную пользу из этой добавки.

Это адаптированный перевод статьи, с оригинальным тектом вы можете ознакомиться здесь.

—>

Каждый обыватель тренажерного зала знает такую добавку как креатин. Этот продукт спортивного питания считается одним из базовых добавок. Его часто можно встретить в комплексах спортивного питания спортсменов различных видов спорта, а также он часто бывает в составах многих продуктов спортпита. И вроде бы, все просто, но производители не стоят на месте. Сегодня появилась масса различных добавок креатина, каждая из которых отличается друг от друга. Давайте разберемся, какой креатин лучше подойдет для набора массы?

В какой форме лучше выбрать креатин  для набора мышечной массы

Очень часто можно услышать мнение о креатине как о бесполезной добавке, которая абсолютно не работает. Причем не только в тренажерном зале, но и при использовании в боксе, тяжелой атлетике и регби. Но также нередко о нем говорят как о мощном помощнике в достижении спортивных результатов. Некоторые атлеты подключают эту спортивную добавку в те моменты, когда в их показателях – силе, массе и в других нормативах останавливается прогресс!

Креатин бывает в капсулах, жидком виде и порошке. Каждая из этих форм актуальна по-своему.

  • Жидкий креатин – это самая биодоступная форма креатина. Он полностью растворяется в воде и, соответственно, начинает работать быстрее остальных.
  • Креатин порошок удобен тем, что его можно добавлять в различные продукты спортивного питания. Например, гейнер, протеин, предтренировочный комплекс, аминокислоты и другие. Недостаток такого креатина – приготовление. Для этого спортсмену нужно иметь посуду, в которой добавку необходимо смешать с водой, мерную ложку и саму упаковку с продуктом. Конечно же, можно расфасовать креатин порционно, но все равно – это неудобно.
  • Креатин в капсулах – самая удобная форма. Его легко и быстро принимать независимо от условий, даже в общественном транспорте, если потребуется.

Что лучше – креатин моногидрат или гидрохлорид

Принято считать, что и та, и другая форма креатина имеет один и тот же эффект по силе действия. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид вообще не работает, а я, например, наоборот, чувствую его сильнее.

Недостаток моногидрата в фазе загрузки, когда в течение недели спортсмен принимает дозировку, превышающую суточную дозу. Уже давно от этой теории отходят. Кстати, еще одним нюансом при употреблении моногидрата являются углеводы, которые играют важную роль в усвоении молекул креатина. Таким образом, моногидрат употребляют чаще не с водой, а с соком, и чем больше его гликемический индекс – тем лучше. Поэтому самым лучшим вариантом считают виноградный сок.

Подробнее о том, как принимать креатин →

Преимущества гидрохлорида над моногидратом следующие:

  • Полностью растворим в воде.
  • Отсутствие фазы загрузки.
  • Нет задержки воды в мышцах.
  • Ускоренное всасывание креатина.
  • Снижен распад до состояния креатинина.
  • Отсутствуют побочные эффекты.
  • Порция гидрохлорида в несколько раз меньше, чем моногидрата.

По оказываемому эффекту они ничем не отличаются.

Кстати, тот факт, что эта форма креатина не задерживает воду, весьма сомнительный, так как на своем опыте я набираю массу примерно одинаково, как и объем мускулатуры.

Если верить маркетологам, то гидрохлорид способен полностью растворяться и в кратчайшие сроки усваиваться, что делает его намного эффективнее. Также рекламные компании этой формы прогнозируют разницу в силе эффекта, превышающую моногидрат аж в 59 раз! Что на все 100% не является истиной.

Так как быть и какой креатин выбрать?

Каждая форма креатина оказывает разный по силе эффект на каждого атлета и, к сожалению, порекомендовать тот или иной спортивный продукт будет неправильно. На мой организм гидрохлорид оказывает более сильный эффект, это проявляется в прогрессе уже после нескольких дней приема. Моногидрат тоже отлично работает, но я его эффекты начинаю чувствовать спустя семь-десять дней приема, причем разницы употребления моногидрата с фазой загрузки или без нее лично я не ощущаю. Кстати, многие спортсмены вообще не чувствуют работу гидрохлорида, так что данную добавку нужно «дегустировать» индивидуально!

Топ-10 лучших креатинов

Вот список самых лучших добавок креатина, которые отлично зарекомендовали себя среди атлетов разных видов спорта. Качество и эффективность продукции доказано многими годами использования.

1. Creatine Monohydrate от MyProtein

Превосходный продукт, хорошо зарекомендовавшей себя фирмы. Высокая эффективность, безупречное качество и приемлемая цена делают его лучшим среди всех брендов. Немаловажное достоинство продукта спортивного питания – это выбор упаковки большого объема. Кстати, этот производитель уделяет внимание даже зиплокам, которые надежно сохраняют продукт.

Заказать можно здесь →

2. Creatine Powder от Optimum Nutrition

Это чистый креатин одного из самых востребованных производителей спортивного питания из США. Креатин от ON имеет разную форму выпуска, как в капсулах, так и в виде порошка. При использовании креатина следует разбавлять его в большом количестве воды.

3. 100% Creatine Monohydrate от Biotech USA

Производитель выпускает упаковки по 300 и 500 грамм. Несмотря на то, что этот качественный американский креатин занимает высокое место в ТОПе, порция этого продукта намного ниже, чем у конкурентов. Маленькая порция заметно «бьет по карману», так как спортсмену приходится увеличивать количество приемов.

4. Creatine Micronized от Dymatize

Достоинство креатина в его различных вариантах фасовки. Креатин от Dymatize благодаря упаковкам большого объема позволяет сэкономить. Принято считать, что все продукты бренда превосходно усваиваются, а креатин быстро растворяется в воде.

5. Creatine HCL от Activlab

Удобная форма приема и отличная эффективность вещества делает его хорошей альтернативой многим более дорогим продуктам спортивного питания премиум брендов. Этот креатин обладает быстрой усваиваимостью, даже без наличия простых углеводов.

6. CreaCore от MuscleTech

Продукт имеет некоторые добавки, позволяющие увеличить эффективность креатина, а также повысить всасывание вещества. По мнению спортсменов – CreaCore является мощным средством для прорыва паузы в прогрессе.

7. Creatine Liquid от Ultimate Nutrition

Чистый креатин без вкусовых добавок от знаменитого производителя из США. В упаковке содержится шестьдесят порций вещества. Достоинством чистого креатина является то, что спортсмен получает максимальное количество креатина в порции, так как в ней нет никаких примесей.

8. Creatine от Ostrovit

Производитель уделяет большое внимание вкусовым качествам продукции, так что креатиновая добавка по праву может считаться одной из самых вкусных в мире! В остальном же, продукт рекомендуют принимать небольшими порциями (2,5 грамма) два раза в день, а в тренировочные дни – один раз по 5 грамм.

9. Con-Cret Creatine HCl от Promera Sports

По заявлению производителя это концентрированный продукт, дающий большую результативность на тренировке. Предназначен он для профессиональных спортсменов силовых видов спорта. В одной порции содержится 7,5 грамм креатина. Продукт позволяет выбрать дозировку, отталкиваясь от массы тела.

10. Kre-Alkalyne Infusion от Sci-Fit

Лучший креатин в жидкой форме. Его достоинство – это легкий прием и превосходная усваиваемость. Содержит вещества, препятствующие распаду креатиновых молекул в жидкости.

Заключение

Не забывайте, что не все люди восприимчивы к креатину! Это факт, и при покупке такого вида спортивного питания можно остановиться на самом дешевом продукте. Разумеется, не испытывать судьбу и не приобретать спортивное питание на развес, а выбирать среди ассортимента известных брендов. Продукция, которая имеет широкую известность, обязательно сертифицирована. Также не надейтесь на феноменальный эффект от креатина, ведь прогресс зависит от комплексной работы атлета, направленной на увеличение массы и силы, а именно правильному питанию, богатому углеводами, белками и жирами, правильным и эффективным тренировкам, а также достаточному отдыху и восстановлению.

А также читайте: топ лучших BCAA → Лучшие протеины для набора массы → Топ производителей гейнеров →

Корзина покупок  Каталог товаров

  • УЦЕНКА
  • Протеины, белковые смеси
    • Сывороточный протеин
    • Казеин (протеин)
    • Изоляты и гидролизаты протеина
    • Комплексный протеин
    • Яичный протеин
    • Растительный протеин
    • Говяжий протеин
  • Витамины и Минералы
    • Мультивитамины
    • Отдельные витамины
    • Мужские витамины
    • Женские витамины
    • Витамины для детей
    • Витамин A
    • Витамины группы B
    • Витамин C
    • Витамин D
    • Витамин E
    • Минералы
    • Кальций
    • Магний
    • Калий
    • Йод
    • Цинк
  • Аминокислоты
    • BCAA (БЦАА)
    • Аминокомплексы
    • Комплексы отдельных аминокислот
    • L-Глютамин
    • L-Аргинин, AAKG
    • L-Цитруллин (Citrulline)
    • L-Лизин
    • L-Таурин
    • L-Теанин
    • L-Тирозин
    • Бета-аланин
  • Гейнеры (Белки+Углеводы), Углеводы
    • Высокоуглеводные гейнеры
    • Высокобелковые гейнеры
    • Амилопектин
  • Здоровье и красота
    • Коллаген, Желатин
    • Антиоксиданты
    • Коэнзим Q10
    • Кожа, волосы и ногти
    • Гиалуроновая кислота
    • Детокс и пищеварение
    • Здоровье отдельных органов
    • Биотин
    • Лецитин
    • Уход за лицом
    • Уход за телом
  • Мозг и память
    • 5-HTP, 5-гидрокситриптофан
    • GABA ГАМК
    • Мелатонин
    • Ноотропы
    • Гинкго Билоба
    • DMAE ДМАЭ
  • Диетическое питание
    • Паста и урбеч
    • Протеиновое Печенье
    • Протеиновые батончики
    • Растительное и кокосовое молоко
    • Энергетические батончики
    • Упаковки батончиков
    • Сиропы и джемы
    • Мёд
    • Соусы и масла
    • Мюсли и завтраки
    • Смеси для приготовления
    • Вяленое мясо
    • Протеиновые конфеты
    • Сахарозаменители
    • Заменители питания
  • Жиросжигатели
    • Жиросжигатель L-Карнитин
    • Термогенные жиросжигатели
    • ECA ЭКА
    • Контроль аппетита
    • Пробники Жиросжигателей
  • Тестобустеры
    • Травы для тестостерона
    • Тестобустеры DAA (Д-аспаргиновая кислота)
    • Комплексные тестобустеры
    • ZMA
  • Суставы и связки, Хондропротекторы
    • Глюкозамин и хондроитин
    • Комплексные хондропротекторы
  • Омега, жирные кислоты (ПНЖК)
    • Омега-3
    • Комплексы с Омега-3-6-9
    • Конъюгированная Линолевая Кислота (CLA)
    • Льняное масло FlaxSeed
    • Альфа-Липоевая Кислота (ALA)
  • СуперФуды, Аюрведа, Травы
  • Анаболические комплексы
    • SARMs (Селективные модуляторы андрогенных рецепторов)
    • Посттренировочные комплексы и восстановители
    • Нитробустеры
  • Энергетические добавки
    • DMAA
    • Гуарана
    • Кофеин
  • Гигиена и уход
  • Готовые напитки
    • Энергетики
    • Протеиновые напитки
    • С Л-Карнитином
    • Кислородная и минеральная вода
    • Витаминные спортивные напитки
    • С BCAA
  • Креатин
    • Моногидрат креатина
    • Креатин с транспортной системой
  • Предтренировочные Комплексы
    • Предтренировочные комплексы с кофеином
    • Предтренировочные комплексы с геранью (DMAA)
    • Предтренировочные комплексы без кофеина
    • Пробники предтренировочных комплексов
  • Спортивные изотоники
  • Аксессуары
    • Бутылки спортивные
    • Перчатки мужские
    • Шейкеры
    • Крема, Гели, Спреи
    • Бинты спортивные
    • Стельки для обуви
    • Таблетницы и контейнеры
    • Бандажи (Суппорта)
    • Системы Антигололёд

Характеристики:

Производитель Optimum Nutrition
Количество порций 100
Краткое наименование Creatine 2500 Caps
Основной ингридиент Креатин
Размер порции 2 капсулы
Расфасовка 200 капсул
Страна изготовитель США
Форма выпуска Капсулы
Цели и задачи Набор мышечной массы

—>

  • Описание
  • Доставка

Не является лекарственным средством. Не рекомендуется использовать продукцию лицам, не достигшим 18 лет. Перед началом приема необходима консультация специалиста. Изображения и описание товара, размещенные на сайте, носят исключительно информационно-рекламный характер, и могут отличаться от реальных данных и изображений на упаковке. Creatine 2500 Caps Капсулированный креатин моногидрат от компании Optimum Nutrition, который способствует ускоренному восполнению креатинфосфата в мышцах – основного компонента для синтеза АТФ. Благодаря тому, что Креатин 2500 Капс имеет форму капсул, он быстро попадает в желудок и качественно усваивается, благодаря чему достигается максимальная эффективность данного продукта. Кроме этого, прием продуктаCreatine 2500 Caps способен увеличить ваши силовые показатели, мышечную работоспособность и выносливость, что позволяет проводить более интенсивные и результативные тренировки. В составе продукта не содержится каких-либо побочных компонентов и ингредиентов, это 100% чистый креатин моногидрат в “рабочей” дозировке.

  • Повышение мышечных объемов
  • Повышение силовых показателей
  • Увеличение выносливости
  • Рост уровня энергии

Количество питательных веществ в одной порции (2 капс.) продукта:

  • Моногидрат креатина – 2.5 г

Другие ингредиенты: желатин, стеарат магния. Рекомендации по применению: В дни обычных тренировок принимать по 2 капсулы 2 раза в день (за 45 минут до тренинга и сразу же после). В период интенсивных тренировок и подготовки к соревнованиям принимать 2 капсулы 3 раза в день. Препарат следует принимать 10 дней подряд, затем на неделю перестать и потом повторить курс. Для достижения наилучших результатов принимать с фазой предварительной загрузки (3-7 дней по 12-20 капсул в день), вместе с пищей или запивая любым фруктовым соком. Порций в упаковке: 150 Рекомендации : Фазу загрузки целесообразно использовать, если Вы хотите получить максимально быстрый прирост запаса свободного креатина в мышцах и как следствие — большую тренировочную производительность (например осталось мало времени до соревнований и Вы только начали применять креатин), если Вы планируете использовать креатин месяц и более — фазу загрузки применять не рекомендуется, применяйте креатин в таком случае дважды в день, порциями по 2-5 грамм за раз (для спортсмена весом 60-70 кг — 2 грамма два раза в день, для спортсмена 90+ кг два раза по 5-ть грамм в день), следующим образом:

  • Нетренировочный день: 1-ая порция утром сразу же после сна за 30-минут до еды, разбавив в 200 мл воды или сока (фруктовый сок является лучшей основй для креатина, т.к сахар в его составе повышает секрецию инсулина, который является транспортом для креатина), 2-ая порция через 8 часов так же за 30-40 минут до еды.
  • Тренировочный день: 1-ая порция утрмо сразу после сна (как описано Выше), 2-ая порция перед тренировкой (если Вы не применяете предтренировочный комплекс), 3-я — сразу после тренировки.
  • Важно!: Вы обязательно должны увеличить кол-во жидкости в своем рационе (пить больше воды), если хотите получить максимум от применения данной добавки.
  • Важно!: Если Вы применяете креатин с целью нарастить мышечную массу, Вы должны обеспечить положительный баланс калорий и белка (т.е потреблять достаточное кол-во пищи) — это минимум 5-6 приемов качественной пищи в день (или прием гейнера) и 2-а грамма белка на 1 кг веса/сутки (животного белка, растительный не считать)

Отправка Почтой России — 390 руб.

Что такое креатин?

Креатин – одна из наиболее популярных добавок        спортивного питания. По статистике покупаемости стоит чуть позади протеиновых и углеводных смесей, BCAA и жиросжигателей. Представляет собой натуральное соединение — азотосодержащую карбоновую кислоту, синтезируется организмом человека благодаря аминокислотам.

Учеными в 1926г экспериментально доказана значимость креатина в метаболических процессах в нервных и мышечных клеток, что способствует росту мышечной массы. И только с 1992 года начинается история применения креатина в фитнес-индустрию после публикации повторных исследований на человека 1980года.  

Виды креатина

На рынке спортивного питания представлено большое многообразие форм и видов креатина, которые пользуются различной популярностью. Следующий список сформирован как раз-таки по востребованности среди покупателей.

  • Креатин моногидрат. Самая часто покупаемая и чистая форма. Суточная дозировка 5гр.
  • Креалканин. Креатин + щелочь. За счет добавочного компонента в содержании, креатин проходит ЖКТ без разрушений. Однако эффективность такого креатина ставится под сомнение
  • Креатин с транспортной системой. Включает в себя основное вещество + добавки, улучшающие усвоение, среди которых входят: аминокислоты, углеводы, таурин, витамин Е, D-пинитол, глютамин, аргинин и альфа-липоевая кислота. Считается также экспериментальной формой, эффективность которой не доказана;
  • А также другие формы (креатин гидрохлорид, нитрат, цитрат, титрат, тартрат и др.) однако они не пользуются столь высокой популярностью как первые три из данного списка

Выпускается добавка в трех доступных формах:

  • В таблетках и капсулах;
  • В порошке
  • Жидкий креатин;

Дополнительно креатин добавляют в углеводно-протеиновые смеси и батончики.

Плюсы и минусы креатина

image

Первоначально ознакомимся с достоинствами добавки, чем хорош БАД:

  • Способствует росту мышечной массы спортсмена;
  • Повышает гормональный отклик организма на тренировки (тестостерон и соматропин) – рост либидо и потенции;
  • Улучшает силовые показатели, хорошо сочетается вместе с аланином;
  • Помогает повысить предел выносливости организма;
  • Сокращает время восстановления после занятий спортом за счет ускорения метаболизма;
  • Полезен для снижения холестерина;
  • Защищает нервную систему при недостатке кислорода (например, при крайне интенсивных тренировках)

Минусы креатина

Одним и практически единственным недостатком креатина является его особенностью. Органическое соединение задерживает жидкость в организме, тем самым наполняя мышечные волокна питательными и строительными элементами.

Отказаться от приема необходимо людям, которые склонны к отечностям. Это также значит, что стоит быть крайне внимательным, ведь при недостатке жидкости в организме появляется неоправданный риск заработать обезвоживание, как побочное действие.

Крайне рекомендуется перед покупкой больших объемов спортивного товара, протестировать отклик организма на малых объемах и дозировках. Не пить на ночь.

Добавку, как и другие препараты спортивного питания, рекомендуется употреблять только при достижении 18 летнего возраста, в противном случае, подросткам необходимо посоветоваться с врачом по возможности использования креатина без вреда для здоровья.

Также имеет ряд противопоказаний (например, гастрит и язвенная болезнь из-за своего агрессивного свойства), с которыми можно ознакомиться на упаковке спортивного питания.

Просроченный креатин использовать не рекомендуется, в лучшем случае, потому что эффективность такого продукта будет с каждым днем просрочки близиться к нулю. В худшем же варианте вы рискуете получить последствия расстройства ЖКТ и проблемы со стулом (например, тошнота и понос). Срок годности креатина моногидрата после вскрытия – 2 года.

Многие спортсмены жалуются на откат после отказа приема креатина, но это лишь выходит лишняя вода, не более.

Способы применения креатина в разрезе суточной нормы

image

Как показали последние исследования креатин результативно смешивать со сладкими напитками, например с виноградным соком. Крайне не рекомендуется употреблять с цитрусовыми соками и подобными, за счет повышенной кислотности, которая разрушает креатиновое соединение. 

Если разводить и запивать креатин с водой, эффективность в сравнении с сладким напитком упадет не менее чем на 50%. Некоторые советуют разбавлять креатин с молоком, но в этом нет никакой научной подоплеки.

В нетренировочные дни (отдыха) добавку нужно применять утром, но никак не натощак, так как появляется риск раздражения стенок желудка. Касательно дня тренировок – за полчаса-час до начала занятий. Действует креатин уже через указанное время.

Продолжительность курса приема – не более двух месяцев. После чего, следует дать перерыв организму минимум в 1 месяц, а после, при желании, возобновить прием.

Формат приема делится на несколько схем (2 основных и проверенных, и 1 новомодный)

  1. Первоначально необходимо определиться с откликом организма, употребив дозу (5гр. – 1 чайная ложка без горки) единоразово. Если все в порядке. То нужно перейти к загрузке. На протяжении недели спортсмен должен принимать до 20 гр креатина в день, разбив дозировку на 4 приема порции. Таким образом органическое соединение достигнет своего максимального значения в организме человека. Далее нужно прекратить загружаться такой дозировкой и перейти в классический формат употребления по инструкции. В таком случае общая продолжительно использования спортпита следует ограничить до 1-1.5 месяцев.
  2. Если придерживаться исключительно инструкции, без фазы загрузки, накопление креатина будет происходить постепенно. Поэтому продолжительность приема увеличивается до 2х месяцев. Долго добавка из-за резестенции не работает и частить с повторным применением также не стоит. 
  3. Циклирование. Схема предполагает применение спортивного креатина на протяжении 3х дней, после чего нужно дать организму отдохнуть также 3 дня. «три между трех». Дозировка в таком случае составляет также до 20гр. Схему предложил американский ученый-исследователь Пол Криб. Основывается на приобретении толерантности организма к постоянному приему креатина.

Как видно схемы отличаются, со скольки грамм начинать прием и по какой по истине правильной схеме будет лучший результат, решать вам. Экспериментируйте.

P.S. Настоящий креатин моногидрат не растворяется в жидкости.

Зачем нужен креатин в спорте и с чем его принимать?

image

Эффективность прием креатина еще доказана в прошлом столетии. Добавка прекрасно усваивается организмом и дополняет естественный уровень креатина, который вырабатывается организмом человека за счет печени и почек. 

Результат – в мышцах элемент трансформируется в креатинофосфат, который и является энергетическим источником для «взрывных» сокращений мышечных волокон.

Креатин в бодибилдинге используется как способ повышения веса. Сила у спортсмена растет, соответственно формируется стресс для мышечных волокон, которые рвутся и восстанавливаются с иной силою, нежели при отсутствии добавки. 

Идеально сочетается с протеином и в наборе с гейнером, вопросы «сколько и когда наберешь?» отпадут у худых людей сами по себе. Эффект будет уже через месяц, при сохранении режима. Тем более у новичков. Да и аналогов у креатина нет, если только всю еду заменить килограммами мяса.

В пауэрлифтинге закономерно используется для повышения предельных силовых показателей. Однако будьте аккуратны с суставами и связками, ведь сила увеличится и костный аппарат не успеет. Добавьте в рацион витамины и минералы, а также ВСАА.

Креатин для сжигания жира и похудения также хорошо подходит. Ведь на сушке спортсмен ограничивает себя в приеме углеводов и снижает общее количество потребляемых калорий. Следовательно силовые показатели и общая выносливость неизменно снизиться. За счет применения препарата возможно купировать этот неприятнейший момент. 

Креатин прекрасно подходит при интенсивных нагрузках в период жиросжигания, например, при беге или кроссфите. Шикарно дополняется карнитином и другими жиросжигателями. Для лучшего эффекта при похудении применяется с кофе, однако эффективность такого комбо исследовательски не доказана.

Применяется как мужчинами, так и женщинами.

ТОП-10 обзор лучших креатинов

1.Kevin Levrone LevroMono

image

Один из наиболее эффективных креатинов по отзывам покупателей. Этот креатин пользуется такой популярностью за счет прежде всегда силы личного бренда топового культуриста и конечно же качества сырья. В добавок к составу технологи американской команды добавили бета-глюкан, который позитивно влияет на все жизненно важные системы организма спортсмена.

Подробнее о добавке: https://shop-atlet.ru/product/kevin-levrone-levromono-300g/

2. Ultimate Creatine Monohydrate

image

Старичок на рынке спортивного питания Ultimate Nutrition на российских прилавках появился еще в 90х и до сих пор держит марку. В составе исключительно чистейший креатин, который проходит производственную проверку жидкостной хромотографии высокого давления и показывает 100% чистоту продукта.

    Ознакомиться с продуктом: https://shop-atlet.ru/product/ultimate-creatine-monohydrate-300g/

3. Pure Creatine Monohydrate от PurePRO (Nutriversum)

image

Швейцарский креатин занимает закрепляет третье место в ТОП-10 рейтинга креатинов. Все сертификации и технологические проверки также подтверждают его качество. Кристально чистый рабочий креатин, что еще нужно? Швейкарцы всегда славились своим трепетным отношением к деталям и спортивное питание – в данном случае не исключение

Подробнее: https://shop-atlet.ru/product/purepro-pure-creatine-500g/

4. Olimp Creatine Monohydrate

image

Шикарная спортивная добавка от наших Польских коллег. Olimp появился на полках российских магазинов спортивного питания лишь в начале двухтысячных и только в течение 10 лет начали набирать серьезные обороты. 

Как гласит их девиз на официальном ресурсе «Пищевые добавки для спортсменов – это наша страсть». Тогда не удивительно, что с начала 2010х готов они существенно расширили свою линейку. А их креатин вырвался в лидеры по покупаемости.

Подробнее о товаре: https://shop-atlet.ru/product/olimp-creatine-monohydrate-250g/

5. Basic Creatine Grand Caps от PurePRO (Nutriversum)

image

Лидер среди капсулированного креатина и ТОП-5 по популярности на основе отзывов и кол-вом продаж этой добавки. Всё, что можно было сказать о швейцарской фирме, уже сказано. 

Отдельно по продукту стоит отметить, удобство транспортировки за счет крайне герметичной упаковки. По крайней мере все спортсмены, принимающие данный креатин, отзывались о нем именно в таком ключе.

Детальнее о продукте: https://shop-atlet.ru/product/purepro-creatine-grand-caps-120c/

6. Maxler Creatine

Кто не слышал о легендарном производителе Maxler? Корни бренд берет из братской Беларуси с 2004 года. Однако в 2011 году немецкая группа компаний GTI выкупила бренд, так как он стал конкурировать с европейскими и американскими продуктами по соотношению цена/качество. Сами подумайте, какой креатин ваш ждет, если вы задумайтесь о его приобретении. 

Правильно – наивысшего сорта!

Детальнее о нем: https://shop-atlet.ru/product/maxler-creatine-500g/

7. USN Creatine Transport

Кто бы что ни говорил о транспортных креатинов. Их покупают – это факт. При чем покупательская тенденция растет с каждым годом без маркетингового влияния. 

В продукте английского бренда содержится креатин с таурином и L-глутамином,тем самым взяв два траспортных продукта, которые оперативно справляются с доставкой главного компонента прямиком в мышечные волокна спортсмена. Комментарии излишни.

Подробнее: https://shop-atlet.ru/product/usn-creatine-transport-650g/

8. Fitness Formula 100% Creatine Premium

Наши молодцы и тут смогли пробиться. Кто не знал, Fitness Formula – российскийская фирма спортивного питания. Которые год они появляются во всех ТОПах по популярности и покупаемости. 

И не удивительно, ведь качество продукции сопоставима с западными товарами, а цена намного ниже. Почему? За счет отсутствие логистических издержек, которые накладываются на импортируемые бренды. Решайте, что выбрать для себя.

Подробнее: https://shop-atlet.ru/product/fitness-formula-creatine-premium-500g/

9. Maxler Kre-Alkalyn

Один из топовых креатинов в комбинации с щелочью для более мягкого прохождения агрессивной кислотной среды нашего желудочно-кишечного тракта. Выпускается, естественно, в капсулах, что делает продукт удобным в частности транспортировки. Не нужно замешивать сразу напиток и таскать бутылку с собой. Возьмите пару капсул и в дорогу. 

Удобно ли? – Бесспорно.

Ознакомиться с продуктом: https://shop-atlet.ru/product/maxler-kre-alkalyn-120c/

10. Optimum Nutrition Creatine Powder

Десятку лучших закрепляет продукт не менее известного бренда спортивного питания Optimum Nutrition. Американские технологи включили этот продукт в свою линейку для российского рынка еще в конце 90х годов. И с тех пор уверенно держит марку среди практикующих спортсменов. 

Один из топовых продуктов на американском рынке. У нас, увы, уже спустился на 10 позицию. Хотя раньше покупали его намного активнее. Конкуренция рождает более интересные новинки. Но если вы консервативно относитесь к динамике развития индустрии спортпита, то Nutrition Creatine Powder – твой бро!

Детальнее о креатине: https://shop-atlet.ru/product/on-creatine-powder-300g/

Коротко о главном

В статье мы познакомились с креатином со всех интересующих незнающего человека аспектов. Узнали, какие существуют виды. Познакомились с плюсами и минусами добавки и как применяется при различных целях в тренировочном плане. Узнали, что добавка подходят и мужчинам и девушкам. И атлетам и пловцам.

Топ-10 спортивных добавок был собран на основании популярности и покупаемости продуктов:

  1. Kevin Levrone LevroMono
  2. Ultimate Creatine Monohydrate
  3. PurePRO (Nutriversum) Pure Creatine Monohydrate
  4. Olimp Creatine Monohydrate
  5. PurePRO (Nutriversum) Basic Creatine Grand Caps
  6. Maxler Creatine
  7. USN Creatine Transport
  8. Fitness Formula 100% Creatine Premium
  9. Maxler Kre-Alkalyn
  10. Optimum Nutrition Creatine Powder

Повторим основные предостережения перед использованием:

  1. Подросткам (до 18 лет) употреблять креатин можно только после консультации врача из-за возможных побочек;
  2. Противопоказан людям с повышенной отечностью, за счет своего особенной функции – задерживает жидкость в организме;
  3. Опасен из-за риска обезвоживания (нехватки воды), если пренебречь приемом жидкости;
  4. Не рекомендуется употреблять на голодный желудок (на тощак) и перед сном.
  5. При диабете контролируйте уровень сахара во время приема креатина более усерднее. Так как добавка воздействует на секрецию инсулина.
  6. Опасно применять с алкоголем!

Придерживайтесь этим правилам и вы оградите себя от вреда здоровью!

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий