Нужно ли использовать тяжелоатлетические бинты во время приседания со штангой?

Даже если вы никогда не были в тренажёрном зале, то наверняка натыкались на фото спортсменов с такими здоровенными поясами на животе. Что это за штука? Зачем она? Какие бывают пояса и в чём между ними разница? Нужен ли вам такой пояс, если вы тоже занимаетесь или собираетесь начать? Зачем нужен атлетический пояс, чем он полезен, и когда его использовать? Давайте разберемся. Пояс становится неотъемлемым атрибутом не только профессионалов, занимающихся тяжелой атлетикой, бодибилдингом и пауэрлифтингом, но и любителей, поддерживающих форму в тренажерном зале. Такая популярность атлетического пояса объясняется стремлением защитить позвоночник от травм. В каждом зале есть люди, которые как оденут пояс в начале тренировки, так его и не снимают. Есть и те, кто никогда не пользуется поясом. Найдутся и такие, которые одевают пояс лишь во время подхода. Для чего нужен атлетический пояс Он является важной деталью экипировки спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом. Главная задача пояса заключается в защите позвоночника во время выполнения силовых упражнений от травм. Пояс предназначен для снижения вероятности травмирования спортсмена. Его фиксируют на уровне талии с помощью специальных креплений. Защитный механизм прост и эффективен: затянутый пояс увеличивает давление внутри живота, что дополнительно фиксирует позвоночный столб и межпозвоночные диски в поясничном отделе, в вертикальном положении. Дополнительная поддержка позвоночника нужна при больших нагрузках. Пояс несет на себе две функциональные нагрузки. Он выполняет защитную функцию и помогает в поднятии большего веса. Защитная функция заключается в создании дополнительного сопротивления, противодействующего изгибу поясничного отдела позвоночника. Пояс выступает в роле дополнительного корсета. Мускулатура живота и туловища образует естественный мышечный пояс у каждого человека. Сокращение этих мышц в сочетании с внешней нагрузкой вызывает повышение давления внутри живота, что, как мы уже выяснили, поддерживает позвоночный столб. Другими словами, мышечный пояс и атлетический пояс работают одинаково. Таким образом, если мышечный пояс развит хорошо, не нужна постоянная дополнительная поддержка. Постоянное ношение затянутого пояса мешает дыханию и снимает нагрузку с мышц. А поскольку организм человека всегда стремится идти по пути наименьшего сопротивления, мышцы, которые не нагружаются, постепенно атрофируются. У человека есть так называемые мышцы-стабилизаторы. Их роль не только в удержании корпуса в определённой позиции. Помимо мускулатуры тазового дна, многораздельных мышц и диафрагмы, существуют поперечные и косые мышцы живота, которые умеют создавать повышенное давление в брюшной полости. Попробуйте напрячь мышцы живота изо всех сил. Чувствуете, внутри всё как будто сдавило, а верхняя часть торса чуть-чуть приподнялась? Теперь сделайте то же самое, но перед этим максимально вдохните. Давление внутри стало ещё сильнее, а верх торса поднялся ещё выше. Если бы вы могли посмотреть на свои внутренности в этот момент, то увидели бы, как сокращение мышц сдавило ваши внутренние органы, вытолкнув часть из них вниз, в тазовое дно, а часть — вверх, к диафрагме. Сверху — похожие на упругий мяч, наполненные воздухом лёгкие, и они тоже выталкиваются вверх внутренними органами. Весь ваш корпус изнутри превращается в своеобразную вертикальную распорку, снижающую нагрузку на позвоночник. Именно так наше тело противостоит компрессионным нагрузкам, а участвующие в защите позвонков мышцы торса образуют так называемый естественный пояс. Естественный пояс способен справиться с очень значительным нагрузками, если его развивать. При достаточном усердии и отсутствии спешки вы получите не только здоровое и развитое тело, но и сексуальный рельефный торс в качестве бонуса. Не торопитесь с повышением весов, соблюдайте правильную технику, и всё будет отлично. Зачем надевать атлетический пояс? В качестве доводов в пользу использования атлетического пояса во время работы с утяжелениями можно выделить следующие: — максимальное использование мышц брюшного пресса; — приобретение большей устойчивости позвоночника; — получение дополнительной точки опоры для позвоночника; — поддержание поясницы в разогретом состоянии; Однако использовать пояс нужно грамотно. Так как его постоянное ношение во время тренировок может оказать пагубное воздействие на околопозвоночные мышцы. Исследования показали, что при отказе от атлетического пояса после длительного его использования резко повышается риск травмы позвоночника из-за ослабления естественного пояса. Атлетический пояс нужно использовать только тогда, когда это действительно необходимо. То есть при больших нагрузках, затрагивающих позвоночник — подъеме веса над головой, приседаниях со штангой, выполнении становой тяги и т.п. По окончании подхода пояс нужно или снять, или хотя бы существенно ослабить. Кроме того, конечно, то, как используется пояс, диктуется и опытом спортсмена (то есть умением чувствовать свое тело, его потребности и возможные проблемы), и наличием травм, и их профилактикой. У человека существует группа мышц, которая поддерживает позвоночник и тазовые кости, обеспечивая нормальную осанку и походку человека. При выполнении упражнений с адекватными физической подготовки весами мышечный корсет способен защитить позвоночник от повреждений без применения дополнительных защитных атрибутов, то есть пояса. Разумеется, данную группу мышц необходимо также тренировать, используя специальные упражнения для проработки глубинных мышц спины. Чтобы не допустить ослабления естественного пояса атлетический рекомендуют носить только во время выполнения определенных видов упражнений. Тренировки с поясом имеют определенные временные ограничители. Постоянное использование пояса на протяжении всей тренировки может привести к ослаблению и «неправильной» работе мышц живота. При поднятии утяжеления без пояса мышцы пресса напряжены и втянуты, а с поясом, наоборот, максимально «выпячиваются». Поэтому использование атлетического пояса целесообразно свести к минимуму. И надевать только для выполнения упражнений, имеющих повышенную опасность получения травмы позвоночника или требующие поднятия максимального веса. При каких упражнениях пояс обязателен: становая тяга, приседания, тяга в наклоне, жим сидя и стоя, а также любые профессиональные упражнения Какие бывают пояса Пояса классифицируется в зависимости от вида спорта, в которых они применяются. Выделяют два основных вида пояса – тяжелоатлетический и для пауэрлифтинга. Тяжелоатлетические разделяют на три вида, по материалу изготовления и ширины средней части на классический, матерчатый и широкий пояса. Наибольшей популярностью среди тяжелоатлетов и бодибилдеров пользуются классические пояса. Их производят из натуральной кожи и они, как правило, имеют крепление в виде застежки с двумя штырями. Средняя часть пояса сделана шире, чем края и предназначена для поддержки поясницы. В классическом поясе удобно тренироваться и выполнять упражнения в наклоне. Матерчатый пояс отличается от классического меньшей износоустойчивостью и более низкими защитными свойствами. Он предназначен для работы с небольшим весом, так как ткань не может обеспечить полной защиты позвоночника. Широкий пояс оправдывает свое название. Он имеет увеличенную почти до 15 см центральную часть. Это является его недостатком, так как большая ширина пояса не позволяет ему плотно прилегать к пояснице, и тем самым снижаются его защитные функции. Пояс для пауэрлифтинга отличается от тяжелоатлетического пояса по форме и массивности. Это стандартный прямой пояс шириною 10 см из толстой кожи. В качестве крепления в основном используется карабин. Как одевать пояс? Пауэрлифтерский пояс носится на нижней части живота, плотно облегая тело. Это позволяет создать дополнительное брюшное напряжение для выполнения упражнений с большим весом.. Как выбрать атлетический пояс При выборе стоит определиться, какая форма будет наиболее уместна. Пояс может как расширяться в области поясницы, так и иметь одинаковую ширину по всей длине. В данном случае выбор может зависеть от того, что удобнее лично вам. Хотя разумнее брать равномерно широкий пояс и привыкать к нему. Потому что такие пояса значительно лучше и равномернее поддерживают ваш корпус. Хоть уже и говорили о ширине пояса, есть еще один важный момент. Не покупайте узкие пояса! Они совершенно бесполезны, а часто даже и вредны, так как не фиксируют тело, а передавливают его. Обязательно выбирайте достаточно широкие пояса. Длина пояса — это вечная проблема. Мало того, что талия спортсмена на протяжении года становится то уже, то шире, так еще и производители поясов часто неточно указывают размер. Поэтому лучше, если есть возможность, мерить пояс перед покупкой. Или хотя бы аккуратно обмерить себя в талии чтобы не промахнуться с выбором. Материал пояса должен обладать высокой прочностью на разрыв. Если выбирать между кожей, кожзаменителем и синтетическими материалами, то кожаный пояс будет наилучшим выбором. Хотя тут может играть существенную роль и цель покупки. Для небольшой поддержки во время подходов средней тяжести вполне подойдет и синтетический пояс. Например, потому что он мягче. Иногда это очень удобно. Тут уже на первый план выходит опыт спортсмена и четкое понимание того, для чего и какая именно поддержка будет нужна. Не менее важно удостовериться в качестве фиксирующих элементов. Убедитесь, что застежка достаточно широкая (как минимум больше половины ширины ремня). Это важно для того, чтобы пояс не перекашивался. Также важна и прочность застежки. Многослойность пояса обеспечивает его гибкость и прочность. Пояса для тяжелых упражнений лучше выбирать именно среди многослойных моделей. Бренд, цвет и вообще внешний вид вторичны. Они являются лишь приятным дополнением, но не более того. Факты о поясе Атлетический пояс позволяет дополнительно увеличить внутрибрюшное давление почти в полтора раза. При использовании пояса не меняется техника выполнения упражнения. Приседание с поясом незначительно увеличивает активность квадрицепса и бицепса бедра во время упражнения. Однодневное исследование не показало снижения активности работы косых и поперечных мышц во время приседаний с поясом. В долгосрочной перспективе оценить эффект сложно, не в последнюю очередь из-за проблем снятия показаний с внутренних мышц, а также фактического отсутствия серьёзных исследований. По этим причинам вопрос об эффективности использования пояса до сих пор остаётся открытым. Обратите внимание, атлетический пояс сам по себе не защищает вашу спину, но создаёт лучшие условия для работы естественной защиты организма. То есть это не дополнительная защита, а усилитель уже имеющейся защиты. По этой причине противопоказано использовать пояс начинающим. Как говорилось выше, ваш естественный пояс способен справляться с достаточно большими нагрузками, поэтому первым делом нужно привести в форму то, что уже есть у вас. Медленно, без спешки ваш организм адаптируется к нагрузкам. Попутно вы детально изучите своё тело, научитесь его слушать, понимать и точнее управлять им. Это своеобразная основа, без которой идти куда-то дальше не только бессмысленно, но и крайне опасно для здоровья. Хотя не существует детальных масштабных исследований, касающихся влияния атлетического пояса на мышцы торса, логично предположить, что постоянное наличие «помощника», берущего на себя часть работы, снижает тонус естественного пояса. Организм привыкает к тому, что его постоянно поддерживают извне, и не задействует собственные стабилизаторы в полной мере. Психологический аспект Иногда в тренажёрном зале можно наблюдать странную на первый взгляд картину: человек надевает атлетический пояс, но делает силовое упражнение, не создающее компрессионную нагрузку на позвоночник. Например, жим штанги от груди лёжа. Зачем ему пояс? Если человек — лифтер, то есть делает жим лёжа с прогибом корпуса, то в таком случае пояс действительно помогает защитить поясницу. При горизонтальных упражнениях без лифтерских ухищрений пояс работает на психологическом уровне. Всё дело в ощущениях и ассоциативной памяти. Как говорилось выше, атлетический пояс помогает стабилизировать тело. На уровне ощущений это в первую очередь проявляется как сильное сдавливание в области живота. Как будто что-то крепко обхватывает, сжимает, заковывает и защищает тело, словно броня. В мозгу такое состояние начинает напрямую ассоциироваться с надёжностью, безопасностью и дополнительной силой. На психологическом уровне пояс превращается в плечо верного друга, с которым чувствуешь себя увереннее, и это ощущение начинает включаться в любом упражнении. Аналогично работают и атлетические перчатки, если долго ими пользоваться. Пускай у вас тренировка ног и вы вообще ничего не будете делать руками, но без экипировки создаётся ощущение дискомфорта, неподготовленности. Значит ли это, что нужно всю тренировку проводить в поясе? Нет. Даже те, кто используют пояс не по назначению, делают это только при подходах с субмаксимальными весами и «на раз». Стоит ли проверять психологический эффект от использования пояса в непрофильных упражнениях, если никогда не делали этого раньше? Наверное, тоже нет. Привыкнув к ощущению дополнительной уверенности с поясом, вы рискуете приобрести постоянную неуверенность при выполнении упражнений без него. Гораздо перспективнее развивать и укреплять собственный разум, черпать эмоциональные силы изнутри и рассчитывать только на себя. [ ] Источники: http://heavystuff.net/atleticheskiy-poyas-dlya-chego-on-nuzhen-kak-vybrat-kogda-ispolzovat/ http://www.stylefitness.ru/poyas-obyazatelen-zachem-nuzhen-atleticheskiy-poyas-v-fitnese.html https://lifehacker.ru/2016/11/24/atleticheskij-poyas/ http://masterok.media/91553-zachem-nuzhen-atleticheskiy-poyas.html

Пожалуй, пора рассмотреть упражнение, которое даёт максимальную пользу нашему организму и помогает круто прогрессировать, а именно приседания со штангой! Данное упражнение, действительно, является самым эффективным для нашего тела и абсолютно естественным. Давайте разберёмся почему.

Привет, друзья! Приседания со штангой на плечах – это мощнейшее упражнение, которое позволяет, в зависимости от формы выполнения упражнения, заметно увеличить мышечную массу ног, ягодичных мышц, приводящих мышц и т.д. Сегодня мы с вами рассмотрим подробно технику выполнения данного упражнения и все тонкости, которые дадут нам внушительный результат.

Приседания со штангой на плечах – это суперупражнение, которое влияет не только на развитие мышц ног, но и воздействует на весь организм в целом.

Оно относится к базовым, т.к. для его выполнения задействованы различные суставы и мышечные группы, о которых мы поговорим ниже.

Приседания со штангой формируют сильный гормональный отклик, так как работают самые большие мышцы человеческого тела. Это значит, что, выполняя только это упражнение, атлет улучшает общие функциональные возможности организма, как мы и говорили выше.

Несмотря на очевидную пользу, для безопасности мы должны иметь идеальную технику выполнения приседаний.

Травмы, которые можно получить из-за неправильных движений, могут привести к самым серьезным последствиям.

Эти и другие вопросы мы рассмотрим далее в нашей статье.

Содержание скрыть

Приседания со штангой: мышцы, которые задействуются

Только представьте, при выполнении приседаний со штангой тело задействует около 250 мышц! Естественно, что некоторые из них подвержены целевой нагрузке, а некоторые выступают в роли ассистентов (синергистов).

Приседания со штангой на плечах воздействует, в основном, на следующие группы мышц:

  • четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс);
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы спины.

Мышцы задней поверхности ног, пресса и поясницы играют роль мышц-стабилизаторов.

Используя различные варианты движения, бодибилдер может акцентировать нагрузку на различные мышечные группы.

Приседания со штангой на плечах

Кстати, приседания со штангой являются неотъемлемым упражнением не только в бодибилдинге, но и во многих других видах спорта. Это обусловлено его комплексным воздействием на организм человека.

Кстати, с тех пор, как я начал приседать со штангой, мне стало проще кататься на сноуборде и разучивать трюки, потому что нагрузка при приземлении после полёта с трамплина ложится как раз на квадрицепсы.

Кроме развития мышц ног, прорабатывается спина, пресс, и другие мышцы, обеспечивающие двигательно-опорные функции.

Выполнять приседания рекомендовано всем тренирующимся людям, кроме редких исключений:

  • при возрасте до 18 лет;
  • при травмах поясницы/спины (если у вас проблема с поясницей, то очень рекомендую прекрасное упражнение гиперэкстензия).
  • при травмах коленных суставов.

Перечисленные категории людей могут поменять упражнение, например, на жим ногами лежа.

Нужно сказать про две полезные фишки, о которых редко говорят, обсуждая приседания со штангой. Правильная техника выполнения приседаний со штангой развивает вдобавок координацию и гибкость бодибилдера.

Это вполне очевидно, т.к. центр тяжести смещен к верху, заставляя атлета координировать свои движения для устойчивости положения и правильной техники выполнения.

Гибкость необходима в тазобедренном и коленных суставах для выполнения глубоких приседаний, а хорошая растяжка плечевого пояса позволяет удерживать штангу в комфортном и безопасном положении.

Кстати, обязательно прочитайте статью как правильно разминаться перед тренировкой.

Разминка при приседаниях ОБЯЗАТЕЛЬНА! Лучше потратить 10-15 минут на разминку, чем полгода на лечение, например, оторванной связки надколенника или того хуже.

Приседания со штангой: техника

Техника приседаний со штангой имеет важнейшее значение для эффективности упражнения и нашей травмобезопасности.

Рассмотрим поочередно все этапы движения.

Подход к штанге

Давайте рассмотрим, как правильно начать приседать. Перед началом выполнения упражнения мы должны положить гриф на стойки и навесить необходимый вес.

Если не знаете, какой вес вам нужен, то прочитайте мою статью про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

«Блины» на гриф следует навешивать поочередно, избегая перевеса и падения грифа – это очень опасно как для вас, так и для окружающих людей.

Вес на грифе обязательно должен быть закреплен замками или клипсами, т.к. если во время приседаний вас немного поведёт в сторону, чтобы никого не зашибить и самому не травмироваться.

Снимаем блины также поочередно, избегая перевешивания.

Стойки для приседаний оборудованы страховочными упорами. Ими не нужно пренебрегать, особенно если движение выполняется без напарника.

Был у меня как-то случай, когда я поставил страховочные упоры снизу и подумал присесть вес на 5 кг больше, чем обычно.

В один момент в голове что-то щёлкнуло (я до сих пор не знаю что) и я потерял равновесие. Если бы не страховочные упоры, то штанга упала бы на меня, а так, я ударился только немного затылком и всё. Будьте аккуратнее.

Исходное положение

Для того чтобы занять исходное положение для приседаний со штангой на плечах, следует:

  1. Положить гриф на стойки на нужную высоту, навесить блины и зафиксировать их. Высота снаряда должна быть такой, чтобы вы были вынуждены слегка подсесть под него для того, чтобы уложить гриф на плечи.
  2. Подойти под штангу, подсесть под нее. Руки положить на гриф таким образом, чтобы в локте они образовали прямой угол. Локти находятся в плоскости корпуса либо чуть выступают за него. Ладони обращены наружу, большие пальцы обхватывают гриф, образуя замок.
  3. Гриф штанги должен находиться на нижней части трапеций, а лопатки сведены. Таким образом, образуется ложе для грифа. Ни в коем случае нельзя класть штангу на нижнюю часть шеи – это может нанести серьезную травму.
  4. Взгляд направлен вперед или чуть вверх.
  5. Занимая исходное положение, атлет должен напрячь мышцы кора, плечи и руки, поднять штангу, выполнив распрямление ног из под приседа и сделать один-два шага назад.
  6. Ноги в исходном положении находятся на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят прямо или немного развернуты наружу.

Находясь в исходном положении для приседаний, категорически запрещается совершать вращательные движения либо перемещаться с весом по залу.

Техника выполнения

В зависимости от целей тренировки и вашей тренированности, могут выполняться приседания со штангой на плечах различной глубины:

  • полные – до момента соприкосновения ягодичных и икроножных мышц;
  • глубокие – до достижения положения, когда бедренные кости окажутся параллельными полу или глубже;
  • полуприседания – любое приседание, когда угол в коленном суставе равен 90 градусам, а бедро выше условной горизонтальной линии;
  • частичные – любое приседание, когда угол в коленном суставе больше 90 градусов.

Очевидно, что полные приседания требуют наибольших энергетических затрат и оказывает наибольшее воздействие на квадрицепс, однако глубина зависит от вашего опыта и подготовки.

Итак, мы заняли устойчивое исходное положение и готовы выполнить упражнение. Базовая техника приседаний со штангой включает несколько движений.

  1. Сначала напрягаем мышцы бедра и ягодичные мышцы. Лопатки сведены, плечи развернуты, взгляд направлен вперед или чуть вверх. Изгиб поясницы должен быть естественным, спина расположена вертикально.
  2. Сгибая ноги в коленях, спортсмен садится до нужной глубины. Движение выполняется отведением таза при сохранении вертикального положения спины (СПИНА ВСЕГДА ПРЯМАЯ!!!), ни в коем случае нельзя начинать приседание коленями. Во время приседания колени не должны выдвигаться дальше линии носков (зависит от антропометрии, иногда допускается небольшое выдвижение коленей за носки), они не должны двигаться из стороны в стороны (избежать движения помогает разведение носков в стороны). Движение вниз выполняется на вдохе.
  3. Достигнув нижней точки амплитуды, мы, не прекращая движения, плавно и мощно, опираясь всей стопой на пол, разгибаем ноги, продолжая следить за вертикальным положением спины и правильностью движений коленей.
  4. Подъем из приседа выполняется на выдохе. Ни в коем случае нельзя полностью выпрямлять коленные суставы, это может привести к травме. СОХРАНЯЕМ НАПРЯЖЕНИЕ квадрицепсов в каждой точке амплитуды.
  5. После окончания подхода из исходного положения нужно сделать шаг вперед, и, слегка присев, положить штангу на стойки.

Я сделал для вас наглядную графику с пояснениями, как нужно правильно приседать.

Работая с большими весами, лучше попросите кореша (или подругу) себе помочь, чтобы не потерять равновесие в самый неподходящий момент.

Если при самостоятельном выполнении приседаний штанга опрокидывает вас, нужно, подавшись вперед, движением рук сбросить ее назад. Это поможет избежать падения.

Перед выполнением упражнений следует убедиться, что позади нет людей. Если штанга опрокидывает лицом вперед, на помощь придут страховочные упоры на стойках.

Известно, что один-два последних подхода должны выполняться с усилием, однако при выполнении приседаний со штангой вес нужно наращивать постепенно, желательно попросив товарищей подстраховать на случай большой нагрузки или если вы не справитесь с последним повторением.

Осваивать технику приседаний со штангой на плечах нужно постепенно, с гимнастической палкой или пустым грифом в самом начале.

Есть одна фишка, чтобы в самом начале научиться приседать.

Для правильного движения таза можно тренироваться садиться на стульчик либо скамейку сзади (поймёте, как должно двигаться тело при приседе), а положение коленей хорошо контролировать, приседая вплотную к стене.

Т.е. опираемся на стену и контролируем положение наших коленей, должно быть 90 градусов или угол может быть острее, а значит присед ниже.

Существуют различные разновидности приседаний со штангой, однако их осваивать нужно после уверенного выполнения базового упражнения.

Советую вам изучить мою статью про то, как правильно приседать. В ней я подробно рассмотрел технику самых различных видов приседаний.

Приседания со штангой на плечах. Выводы

Приседания со штангой – это мощное и крайне эффективное комплексное упражнение при условии соблюдения правильной техники.

Главное правило – не спешить, тщательно контролируя выполнение каждого этапа движения, начинать работать с легкими весами, увеличивая нагрузку постепенно.

Приседания со штангой – это реально очень крутое упражнение, эффект от которого чувствуешь уже на 2-3 месяц применения. Ноги становятся рельефнее и больше, поясница и спина крепче, а растяжка лучше.

Очень вам советую, если ещё не пробовали.

Всего вам самого доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Никита Волков

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru. Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Мои курсы | Сертификаты | Отзывы | Контакты

Фронтальные приседания в CrossFit: как улучшить свои показатели

  • E-mail

image

Энциклопедия приседаний со штангой на груди: польза, нюансы техники и действенные лайфхаки

Фронтальные приседания? Опять? Да вы запарили, в интернете такая тьма материалов на данную тематику, что не протолкнуться, лучше фотки красивенных CrossFit-атлетов обоего пола запость. Мы тоже так думали, рассматривая фотки Леблан Базинет Несравненной (Camille Leblanc-Bazinet) и пуская слюни.

Пока дело не дошло до

штудирования информации о приседаниях со штангой на груди: все статьи оказались разрозненными, не систематизированными и обрывчатыми. Одни хорошо описывали технику, вторые – распространенные ошибки, третьи – копипастили вторых, особенно творческие – рерайтили своих коллег. А про применение фронтальных приседаний в CrossFit вообще ничего не нашли. Поэтому, мы твердо и со всей присущей нам ответственностью решили разложить по полочкам и

осветлить все аспекты упражнения:

  1. преимущества приседаний со штангой на груди;
  2. правильная техника выполнения упражнения;
  3. распространенные ошибки;
  4. рекомендации по улучшению выполнения упражнений.

А если же вы найдете хоть один проигнорированный нами нюанс или неточность, весь наш коллектив авторов обязуется разбирать вашу штангу на протяжении месяца. Итак, начнем.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

  • сниженная травмоопасность;
  • возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену;
  • укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов;
  • укрепление мышц позвоночника;
  • тренировка баланса и развитие координации;
  • возможность выполнить упражнение с большей амплитудой по сравнению с классическими приседаниями;
  • тренировка силы.

I. Сниженная травмоопасность.

В наше очень сложное время рекордного количества травм только одна эта характеристика сама по себе – железный аргумент для применения фронтальных приседаний. По правде говоря, травмироваться при этом упражнении надо еще и умудриться.

Front Squat, как мы крутые кроссфитеры гордо именуем приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания) где-то в тысячу раз менее травмоопасны, чем классические. Это достигается за счет разных углов при их выполнении и специфического положения штанги.

Итак

  • фронтальный присед снижает нагрузку на позвоночный столб. Выполняя упражнение и удерживая штангу впереди, вы попросту лишены возможности слишком наклоняться вперед – иначе штанга упадет. Поэтому, вы не сможете схитрить и перенести нагрузку на нижнюю часть спины во время подъема;
  • даже если вы плохо изучали технику и не блещете умом, то все равно, выполняя упражнение, будет сложно травмироваться. При неправильной технике, даже если вы польстите себе и возьмете слишком большой вес, вы не встанете, а штанга просто-напросто упадет на пол. Неприятно, конечно, но спина останется целой, а это уже немаловажно. Следите только, чтобы гриф не упал вам на ноги;
  • контроль над ситуацией. Особенно это актуально для новичков. Бывалый кроссфитер сохраняет твердость ума и контроль даже стоя одной рукой на параллете. Новичок же, приседая со штангой на спине, думает: черт его дери, что там сзади творится? И если не удается взять вес, сбросить штангу в таком положении намного сложнее, чем во фронтальных приседаниях.

image

II. Возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену.

Базу, херачьте базу. Это святая и непреложная истина.

В случае с кроссфит, приседания со штангой на груди – база для таких распространенных упражнений как взятие на грудь, трастеры и броски медбола в стену. Таким образом, одним выстрелом убьете целых четырех зайцев.

III. Укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов.

Мышцы кора мы основательно и со вкусом потрогаем при разборе техники, но счас намекнем: если в приседаниях со штангой на груди у вас больше всего работает не пресс, то считайте – вы никогда фронтально не приседали. А посему, говоря по-простому, что напрягается, то и тренируется.

Правда, без ягодицепцов, мышц задней поверхности бедра и квадрицепсов тут тоже не обойтись, так что будьте готовы укрепить и их.

IV. Укрепление мышц позвоночника.

Мы грешим штудированием литературы наших зарубежных собратьев, и вот что нам сообщил журнал “Journal of Strength and Conditioning Research”. По данным научных исследований – настоящих научных исследований, а не экспериментов бадебилдеров! – существует разница в электрической активности мышц (ЭМГ-активность мышц) разгибателя позвоночника (erector spinae) при выполнении фронтальных и традиционных приседаний.

А именно ЭМГ — активность мышц-разгибателей в фронтальных приседаниях на 25 % больше, чем в традиционных. Вот и считайте.

V. Тренировка баланса и развитие координации.

Ну да, удерживать перед собой такую махину может не каждый, для этого нужны баланс и координация. Эти характеристики обычными спортсменами часто игнорируются, что не скажешь о кроссфитерах, которые эти качества вносят в сонм важнейших.

VI. Возможность выполнить упражнение с большей амплитудой.

Фронтальные приседания, как правило, глубже, чем приседания со штангой на спине. Когда штанга с весом находится впереди корпуса, таз немного наклоняется назад, что снимает нагрузку из сухожилий. Это позволяет достичь большей амплитуды движений. Такой наклон таза наряду с напряжением нижнего пресса позволяет поднять больше вес и «забирает» лишнюю нагрузку с мышц сгибателей бедра.

VII. Тренировка силы.

Приседания со штангой на груди часто используется нашими ближайшими собратьями – тяжелоатлетами и посмотрите-ка, какие тоннажы они толкают и рвут. Давайте уподобимся им и мы.

 image

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ: ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

a) как удерживать штангу;

Перед тем, как перейти к разбору техники, особое внимание уделим положению рук на грифе: бодибилдеры перекрещивают их, тяжелоатлеты держат штангу «классическим» образом, чуть шире плеч, выставляя локти вперед.

Какой бы тяжелоатлетический способ вы не выбрали, сам гриф должен находиться на передней части дельтовидных мышц.  И никогда, ни за какие коврижки не удерживайте гриф за счет рук.

Штанга должна прям-таки вольготно покоиться на дельтоидах, а ваши передние конечности призваны только следить, чтобы она не сползла. Нет, штанга вас не раздавит, отвечаем. В противном случае обязуемся разбирать вам штангу полгода. Шутим, конечно, не раздавит.

b) удержание нейтрального положения позвоночника;

Абсолютно все правила безопасности при приседаниях бесполезны, если вы игнорируете правило о нейтральном положении позвоночника. Это альфа и омега силового тренинга, его святое писание и главный постулат. Аминь!

В частности, правильная исходная позиция в приседаниях предусматривает:

  • вертикальное положение головы и туловища;
  • выпрямленные в коленях и разогнутые в тазобедренных суставах ноги;
  • слегка «развернутую» грудную клетку;
  • немного отведенные назад плечи;
  • подобранный живот.

Под закрепленным нейтральным положением имеется в виду, что грудная клетка должна быть выровнена по отношению к тазу, уши — находиться на одной линии с плечами, оно достигается тогда, когда таз, грудная клетка, плечи и голова находятся на одной линии. Вот здесь мы писали об этом более детально, реально дико полезна штука 

c) необходимо увериться, что стопы, колени и бедра расположены на одной линии.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЕЙСТВИЙ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ:

1) Установите гриф на силовую раму на уровне плеч. Нагрузите нужный вес и закрепите блины зажимами. Это обязательно даже если вы приседаете 40 кг. Особенно если приседаете 40.

Дело в том, что в противном случае, вы не будете думать, как сесть-встать, какое положение тела принимать и когда дышать, вы будете беспокоиться лишь о том, как бы эти блины не выпали и начали жить своей жизнью. Может, они и не выпадут и, вероятно, вы даже встанете, но сколько более важных нюансов вы пропустили из-за такого пустяка?!

Так что не ищите себе лишних головняков на ровном месте, их в нашей непростой жизни и так хватает.

2) Заведите плечи под перекладину, положите гриф на переднюю часть дельтовидных мышц, локти следует держать высоко чтобы штанга не скатывалась вперед.

3) Снимите гриф и отойдите назад на шаг.

4) Ноги расположите на ширине плеч.

5) Вспомните еще раз про нейтральное положение позвоночника, примите его. Напрягите пресс, не распускайте пузяку, не скругляйте спину. Уприте пятки в пол.

6) На вдохе начинайте приседать, делайте это плавно и медленно, в нижней точке бедра должны быть параллельно полу.

7) В нижней точке НЕ задерживайтесь, вес сохраняйте на пятках, сделайте мощный толчок пятками, немного самортизируйте и вернитесь в исходное положение. Подниматься следует РЕЗКО и на выдохе.

Надеемся, вам не надо в сотый раз повторять: не описывайте коленями круги и вензеля, просто немного разводите их в стороны.

image 

САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ В ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЯХ:

  1. неправильное удерживание штанги, заламывание запястий при удержании штанги;
  2. слишком быстрое выполнения движения вниз;
  3. задержка в нижней фазе приседаний;
  4. неправильное положение позвоночного столба;
  5. ограниченная амплитуда движения;
  6. чрезмерно высокий вес штанги.

Сколько у себя насчитали? Больше не будете? Держите виртуальную печеньку и переходим к советам по улучшению техники

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ:

—  время от времени выполняйте гоблет-приседания с гирей.  Это позволит отрабатывать движения вплоть до автоматизма;

используйте нормальную обувь, в лучшем случае штангетки, в худшем – кроссовки для кроссфита с «каблуком». Нет нет, девочки, боженька не услышал ваши молитвы и не изобрел кроссовки на шпильках, мы говорим за специальную спортивную обувь с подъемом. Парни, простите, но мы вынуждены были прояснить этот момент;

работайте над растяжкой. Чем лучше развита ваша подвижность, тем большей амплитуды вы сможете достичь при фронтальных приседаниях, что, в свою очередь – отлично развивает силу. Вот такой замкнутый круг силы;

не игнорируйте планку, а еще лучше применяйте как можно больше разновидностей этого упражнения в своей жизни;

— приседайте;

— приседайте;

— не забывайте приседать.

 И, пользуясь служебным положением, запощу свою фотку, где я демонстиррую фронтальные приседания! 

Мир вам, дорогие атлеты!image

Социальные кнопки для Joomla

Добавить комментарий

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий