Как выбрать лучший гейнер для роста мышечной массы?

За окном глубокая осень, время так называемого межсезонья. Работа на массу и силу в самом разгаре. И у многих, особенно новичков, часто возникает вопрос, который то и дело всплывает на форуме в разделе спортивного питания: какое спортивное питание мне нужно для набора массы, что взять в первую очередь? Сегодняшняя тема как раз попытка ответить на эти вопросы немного подробнее. image 1. Углеводы. Итак, что необходимо при наборе массы? Прежде всего — это высокая калорийность рациона. Цель — поступление энергии превышающее её расход. В бодибилдинге оптимальный вариант распределения калорий — это 55-60% углеводы, 30-35% белок, 10-15% жиры. Как видно, более половины калорийности рациона приходится на углеводы. Их довольно легко набрать из обычного рациона. Это любые виды каш, картофель, макароны, хлеб. То есть продукты наиболее дешевые и доступные. Лично я при приёме углеводов всегда придерживался значения около 4-5 грамм на килограмм веса тела, не больше. Дневное потребление углеводов следует распределять на 4-6 приёмов пищи в день, но распределять следует неравномерно. Основная часть должна приходится на первую половину дня. То есть большее количество углеводов съедаем в утренние и дневные приёмы пищи (завтрак, обед) и меньшее количество в вечерние. Если же по каким-то причинам у вас нет возможности вовремя принять очередную порцию углеводов, то есть сесть и полноценно поесть, тут на помощь может прийти такой класс добавок, как гейнеры. Гейнер содержит, главным образом, углеводы и как правило в гораздо меньшем количестве белок. Новички обычно путают гейнер и протеин. Для них и то порошок и это и при выборе того или иного продукта отдают предпочтение тому, где большее количество порошка в упаковке и меньше цена. Не понимая при этом, что гейнер — это малоценный продукт, так как содержит в основном углеводы, которые очень легко получить из обычных макарон или риса. К тому же чем дешевле гейнер, тем как правило в его составе содержится больше простых углеводов, то есть обычный сахар. Поэтому правило такое. Прежде всего наладьте нормальное полноценное питание. Посчитайте ежедневное потребление углеводов из обычных продуктов, подкорректируйте его и если вес всё равно не ростёт, а запихивать в себя еду уже нет сил, то добавьте недостающее количество калорий из гейнера. Лично я рекомендую повышать калорийность рациона раз в неделю, не более чем на 300 Ккал от текущего значения. Повышать резко нельзя, пользы не будет, к тому же может не справиться пищеварительная система. Если вес не увеличивается, тогда на следующей неделе ещё +300 Ккал. Если же вес пошёл вверх, то придерживайтесь текущего количества потребляемых калорий до тех пор, пока вес продолжает расти. И ещё немного о гейнере. Так как гейнер содержит большое количество простых сахаров, то не следует его использовать слишком часто и если есть возможность полноценно поесть, предпочтительнее принять очередную порцию углеводов в виде натуральных продуктов (рис, греча, каши из дроблёного зерна). Если же такая возможность отсутствует, то порция гейнера решит задачу. Также гейнер совместно с протеином и другими добавками, будет хорошим дополнением после тренировки для закрытия так называемого углеводного окна. image 2. Белок. Следующий компонент, крайне важный для набора массы — это белок. Так уж сложилось на постсоветском пространстве, что белок из пищи называют белком, а порошковый белок почему-то называют английским словом протеин (protein). При этом произнося этот англицизм у новичка неизменно возникает благоговейный трепет, как будто это не просто белок, а какая-то особенная, чуть ли не волшебная добавка, способная сама по себе сделать из вас Шварценеггера. Возможно это была уловка наших продавцов спортивного питания начала 90-х, называть белок как-то более круто, дабы увеличить продажи, но такое обозначение прижилось. Однако белок от этого быть белком не перестанет, соответственно нет и никакого волшебства от приёма белка в виде порошков. Тем не менее, ввиду того, что рацион питания россиян традиционно состоит преимущественно из углеводов и жиров, то дополнительный приём белка в любом виде, в том числе и в виде порошка, приводит таки к существенным изменениям в спортивных показателях и композиции тела. Теперь о практике. Когда и сколько белка нужно. В бодибилдинге принято вести расчёт потребности в белке исходя из веса тела (хотя это и не совсем верно, ведь вес бывает разный). Считается, что при наборе массы необходимо потреблять в сутки около 2-2,5 грамм белка на килограмм веса тела. Как расчитать, сколько необходимо дополнительно принимать белка в виде добавок? Последовательность действий следующая. Сначала выясните сколько в среднем за сутки вы потребляете белка из пищи. Для этого нужно завести блокнот и в течении 5-ти дней записывать всё, что съели. Затем по таблице высчитать количество потреблённого за эти дни белка и соответственно разделить на пять. Это и будет исходная точка, суточное потребление белка на данный момент. Исходя из этих данных, нужно добавить в рацион недостающее количество белка. Начать лучше с натуральных белковых продуктов, при этом помня, что пищеварительная система не всегда способна переварить резко возросшее количество пищи. Здесь на помощь могут прийти ферменты, способствующие облегчению процесса пищеварения, снижению тяжести в желудке и лучшему усвоению питательных веществ. Как и в случае с углеводами, когда достигнуты пределы вашей пищеварительной системы, либо часто садится за стол нет возможности или попросту запихивать в себя уже нет сил, а белка в рационе по прежнему недостаточно, то здесь приходит на помощь протеин или говоря по русски белок в виде порошковых добавок. Просто посчитайте разницу, сколько белка недостаёт в рационе после всех дополнений обычными белковыми продуктами и добавьте недостающее его количество порошком. Вот и всё, никакого волшебства. И немного о распределении белка в течении суток. Если углеводы мы распределяли в течении дня от большего к меньшему, то с белком всё наоборот. В первой половине дня белковые порции чуть меньше, а к вечеру больше. 3. Креатин. Если с рационом всё более-менее понятно, то с такой специфической добавкой как креатин у новичков возникает масса вопросов. Что такое креатин? Как его принимать? И т.д. и т.п. Начну с того, что креатин — это очень эффективная добавка при наборе массы и силы. Эффективная для многих, но не для всех. Просто попробуйте качественный креатин и решите для себя. Лично для меня эта добавка является обязательной во время любого массонаборного периода, так как результаты применения креатина настолько очевидны, что не остаётся никаких сомнений в его положительном действии при работе на массу. Креатин — это натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. Если взглянуть на таблицу содержания креатина в различных продуктах, то мы увидим, что он содержится практически исключительно в продуктах животного происхождения. Больше всего креатина содержится в сельди, 6,5-10 грамм на килограмм, свинине — 5 грамм, говядине — 4,5 грамма. Для эффективного действия при работе на силу и массу, исходя из собственной практики, нужно около 5-10 грамм креатина в сутки. Разумеется по 2 килограмма говядины съедать ежедневно было бы крайне неразумно, поэтому креатин принято потреблять в виде добавок. На моей практике это означает 2 порции по 5-6 грамм креатина в день. Для лучшего усвоения принимать следует с простыми углеводами, наилучший вариант из которых декстроза. Итак, одна порция креатина между завтраком и обедом, вторая после тренировки. В не тренировочные дни одна порция между завтраком и обедом, вторая спустя 6-8 часов. Новичкам лучше начинать с рекомендуемого на упаковке ежедневного приёма одной 5-ти граммовой порции. Возможно этого будет вполне достаточно. Если нет, то добавить всегда успеете. Так как креатин проявляет наибольшую эффективность в период тяжёлых силовых тренировок, взрывных подходов по 6-10 повторений до отказа, цикл которых как правило по продолжительности ограничен и составляет около 6-8 недель, то и приём креатина разумно ограничить этим же периодом. Перерыв между курсами составляет около 1-1,5 месяца. 4. BCAA. По поводу эффективности и необходимости BCAA на форуме не утихают споры, суть которых заключается в следующем. Мол попробовал я ваши BCAA и ничего не понял, что ел их, что нет. Как правило это пишут новички с очень незначительным опытом тренировок, либо люди по настоящему серьёзно регулярно не нагружавшие свои мышцы, не готовившиеся к соревнованиям, попросту не пашущие в зале на пределе возможностей. Иначе бы такие умозаключения не делались. Любой бодибилдер с опытом подтвердит, что BCAA очень желательная добавка при наборе массы и важнейшая на сушке. Эффективность её очевидна. BCAA — это комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин, являющихся основным материалом для построения новых мышц. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели. На практике это означает лучшее восстановление. Восстановление следует читать как рост мышц. Ибо основная проблема для спортсмена это не как нагружаться, а как после нагрузок восстанавливаться. При использование качественных BCAA достаточно опытным пользователем, положительный эффект совершенно очевиден и чувствуется незамедлительно. Классическая рекомендация по приёму BCAA — это порция из 5 грамм до и такая же порция после тренировки. При длительных тренировках, можно добавить ещё одну 5-ти граммовую порцию во время тренировки. Лично я рекомендую принимать BCAA ещё как минимум утром перед завтраком, для быстрого купирования ночного катаболизма, а также, если финансы позволяют, то перед каждым приёмом пищи. 5. Витамины и минералы. Что касается витаминов и минералов, то здесь ситуация следующая. Напрямую на рост мышечной массы и силы в нормальных профилактических дозировках, витамины и минералы видимого воздействия не оказывают. Однако, при их недостатке, мышечный рост может существенно ограничиваться и что намного хуже, может страдать иммунитет, что выливается в регулярные простуды и соответственно срыв тренировочного процесса. Излишне большого значения для набора массы витаминам придавать не стоит (хотя именно на них новички ошибочно обращают наиболее пристальное внимание). Нужно просто ежедневно принимать качественный мультивитаминный комплекс (например такой для мужчин или такой для женщин), дополнив его ежедневным приёмом 1-2 грамма витамина С. Вот пожалуй и всё о самых основных добавках спортивного питания, необходимых при наборе массы и силы. Конечно, если финансовые возможности ограничены, то придётся кое что убрать из списка. Приоритет всегда остаётся за высококалорийным полноценным питанием, с достаточным потреблением белка. Когда эта задача решена, то исходя из финансовых возможностей, добавляем креатин и мультивитамины. И только затем BCAA. BCAA в последнюю очередь не потому, что они менее эффективны, а потому, что не решив фундаментальные простые задачи, нет смысла добавлять более продвинутые вещи, ожидаемого результата не будет, так как их эффективность в значительной степени зависит от выполнения первоочередных задач. Ещё важный момент, о котором следует упомянуть. Любая добавка, любое вещество, даже обычный сахар, имеет свои определённые противопоказания. И если лично у вас наблюдаются какие либо неполадки со здоровьем, то перед приёмом конкретной добавки, также как и перед походом в зал, желательно проконсультироваться с опытным врачом. Вот и всё на сегодня. Тема на самом деле очень большая и не всё что хотелось бы сегодня описал. Однако для новичков, для отправной точки и ориентира этого будет вполне достаточно. Кому было интересно — ставим лайк. Будут вопросы — пишите в комментариях или в личку.

Спортивное питание

 —> —> —>

В качестве предисловия уместно частично процитировать информацию из Википедии: «Спортивное питание — это особая группа пищевых добавок, выпускающаяся преимущественно, для людей, занимающимся спортом, фитнесом, а также ведущих активный образ жизни. Прием спортивного питания способствует: для спортсменов — улучшению спортивных результатов, повышению силы и выносливости, увеличению объема мышц, а также; для всех людей, его принимающих лиц — укреплению здоровья, нормализации обмена веществ, достижению оптимальной массы тела, и, в целом, увеличению качества и продолжительности жизни.

Как видим, спектр действия так называемого спортивного питания очень широк. Более подробную информацию Вы можете узнать, посетив интересующие категории товаров, страницы конкретных товаров, а также наш форум, где сотрудники магазина оперативно ответят на все интересующие Вас вопросы.

А теперь вкратце о нашем интернет-магазине по пунктам:

1) Весь товар, который Вы видите на страницах сайта и рядом с которым есть кнопка «Купить» — действительно есть в наличии

2) По Москве и ближайшей Московской области мы доставляем заказы курьером, в регионы отправляем заказы Почтой России. Узнать подробнее…

3) Наряду с демократичными ценами Вы можете получить скидку 5% как постоянный клиент. Узнать подробнее…

4) Весь ассортимент магазина закупается у официальных поставщиков в России и имеет все необходимые Свидетельства о Государственной Регистрации ЕврАзЭС и Санитарно-Эпидемиологические Заключения. В случае, если Вы хотите удостовериться в наличии этих документов на определенные товары, при заказе укажите это, и к заказу будут приложены копии подтверждающих документов.

Желаем Вам не только приятных покупок в нашем интернет-магазине, но и покорения новых вершин в спорте, физического совершенства и здоровья!

С помощью гейнера возможно быстро набрать мышечную массу, особенно это касается эктоморфов, имеющих худое тело от природы. Гейнер является обычным дополнительным питанием, имеющий основные компоненты: белки, углеводы и небольшой процент жиров.

Большинство спортсменов не могут обойтись без гейнера, так как, имея вес более 100 кг, необходимо употреблять много углеводов для набора массы (400 грамм минимум в сутки). Для этого необходимо совмещать обычную пищу и добавку. Поэтому в данной статье мы рассмотрим только лучшие продукты.

Как выбрать гейнер для набора массы?

Учитывая, что гейнер достаточно калорийный продукт, необходимо учитывать то — чем больше белка, тем выше цена. Существуют низкобелковые до 21-28% и высокобелковые от 28%.

Если хочется набрать вес за короткий срок, то обратите внимание на низкобелковый продукт, где присутствуют одни углеводы. Если планируется набирать качественно, чтобы не набирался лишний жир, тогда выбирайте высокобелковый.

  • Стоит обратить внимание на состав углеводов. Особенно если не хочется получить сахарный коктейль в виде напитка Колы и батончика сникерса. Популярный углевод, который можно встретить на рынке, называется мальтодекстрин. Только легкое усвоение и небольшая стоимость является достоинством. Обычно он находится в детском питании. К качественным относят сложные углеводы, их берут из натуральных продуктов, типа овсянки.
  • Чтобы не переплачивать за продукт, обратите внимание на дополнительный состав: креатин, витамины или аминокислоты. Так как количество ингредиентов слишком малое, то лучше приобрести отдельно тот же креатин, от которого будет толк.
  • Гейнер можно создать самостоятельно в домашних условиях, для этого возьмите блендер, добавьте туда бананы, овсяную кашу и смешайте с 500 мл молока.

Лучшие гейнеры на основе медленных углеводов

Продукты на основе медленных (сложных) углеводов заменяют полноценный завтрак, обед или ужин, так как создают ощущение сытости. Не нагружает поджелудочную железу и добавок энергии будет ощущаться примерно пару часов.

1. BSN True-Mass (2.64 кг)

Американский популярный бренд BSN предлагает отличное решение начинающих и профессионалов бодибилдинга. Если чувствует, что вы кушаете достаточно, но не можете набрать мышечную массу, то стоит обратить внимание на данный товар, так как здесь не стоит опасаться побочки как после стероидов. Вес банки составляет 2.64 кг. На одну порцию 165 грамм содержит 770 ккал, 50 г белков, 90 г углеводов и 16 г жиров. Из него можно приготовить шикарные коктейли с четырьмя прекрасными вкусами: ваниль, шоколад, клубника и печенье со сливками.

Протеиновая добавка True Mass богата аминокислотами, которые считаются важными для строительства белка. Чтобы мышцы рослы, организм использует аминокислоты, позволяя восстанавливать их после интенсивных тренировок.

Белки в True Mass взяли из концентрата сывороточного протеина, яичного белка, казеината кальция, концентрата молочного белка. Помимо сказанных белков, продукт содержит смесь углеводов, позволяющих обеспечивать быстрое и медленное накопление гликогена в мышцах. Клетчатка для здоровья желудочно-кишечного тракта

Плюсы:

  • С молоком на вкус как несквик, с водой как обычное какао;
  • Мало сахара;
  • Легко выпивается;

Минусы:

  • Стоимость продукта.

2. Optimum Nutrition Pro Gainer (4.13 — 4.62 кг)

Проверенный гейнер от компании Optimum Nutrition, который рекомендуют многие спортсмены, говоря о его эффективности. Вкусы бывают разными: банановый, клубничный, кремовый, шоколадный. Больше всего рекомендуют выбирать последний вкус, так как отлично смешивается с молоком, придавая непревзойденный вкус. Одна порция 165 грамм имеет 649 ккал. Касательно остального, то 60 г белков, 85 г углеводов и малое количество жиров на 8 грамм.

Добавлены и другие ингредиенты — мальтодекстрин и Aminogen®. Мальтодекстрин является основным источником углеводов. Касательно второго, то относится к новому типу пищеварительных ферментов, он будет благополучно влиять на набор веса.

Плюсы:

  • Калорийный;
  • Хорошо переносится, не вызывая проблем с пищеварением;
  • Большое разнообразие вкусов.

Минусы:

  • Клубничный вкус подойдет не каждому;
  • Много подделок.

3. S.A.N. Mass Effect Revolution (5.9 кг)

И снова американский бренд, но в данный раз от S.A.N. Данный гейнер подойдет тем ребятам, которые имеют проблемы при наборе массы. Размер порции здесь увеличен, в отличие от предыдущих, но порцию можно делить на несколько этапов. Размер порции 295 грамм с калорийностью 1105 ккал. Состоит из 50 г белков, 215 г углеводов и 5 г жиров.

Плюсы:

  • Идеально подходит для эктоморфов;
  • Доступный, низкая стоимость по сравнению с конкурентами;
  • Много натуральных компонентов;
  • Маленький процент сараха.

Минусы:

  • Могут оставаться комочки после растворения, что говорит о натуральности продукта;
  • Не обогащен витаминами и микроэлементами.

4. Optimum Nutrition Gold Standard Gainer (4670 г)

Представляем добавку сывороточного протеина, которая содержит дополнительно: аминокислоты BCAA, пищеварительные ферменты и витамины. Для похудения он не подойдет, но для эффективного наращивания мышечной массы будет превосходным выбором. Представлен компанией из США аж в 1968 году, помогающий использовать в качестве добавки к основной пище. Optimum Nutrition предлагает активным людям не только порошковые смеси, но и батончики, витамины, готовые к употреблению. Переходя к ингредиентам, выделяется лецитин (соя). В небольших количествах употребления сои не должно возникать реакции, но бывают случаи, что происходят побочки в виде появления прыщей или расстройства желудка.

Калорийность продукта на 202 г составляет 770 ккал, из них: белки: 54 г, жиры: 8 г, углеводы: 116 г.

Говоря про остальные ингредиенты, лецитин используется для улучшения смешиваемости, аминоген — это смесь ферментов, помогающие переваривать белок и уменьшать газообразование, а лактаза должна облегчить переваривание лактозы. Ацесульфам калий используется для вкуса, его еще сравнивают с сахаром, только в несколько раз слаще — у многих это вызывает недоумение, но как сообщает производитель, данный факт ни на что не влияет.

Смесь трех видов сыворотки позволяет сделать данный продукт достаточно сбалансированным.

Плюсы:

  • Проверен на многих профессиональных бодибилдерах;
  • Разные виды вкусов;
  • Отлично смешивается на воде, молоке.

Минусы:

  • Стоимость как всегда большая;
  • Тяжело найти в России.

Лучшие гейнеры на основе быстрых углеводов

Если цель — набрать массу любой ценой, тогда стоит обратить внимание на данный список. Они отлично подойдут для использования перед тренировками, чтобы повысить выносливость и чувствовать себя бодрее.

1. Optimum Nutrition Serious Mass (5.44 кг)

Serious Mass является мощным гейнером, который даст максимум калорий. На одну порцию содержит колоссальных 1250 калорий (среди конкурентов нет аналогов), что делает серьезным продуктом для тех, кто хочет добавить мяса в свое тело. Если смешать с молоком, то получите хардкорный коктейль с более 1500 калорий.

В порции имеется 50 г белка, 250 г углеводов, 5 г жира, а также производитель порадует добавлением витаминов, в том числе креатин и глютамин. Смесь состоит из концентрата яичного белка, сывороточного белка, казеината кальция.

Ваш организм будет полностью насыщен полезными минералами. Углеводы получены из мальтодекстрина.

Плюсы:

  • Заметен результат после месячного использования;
  • В составе присутствуют витамины;
  • Достойная цена.

Минусы:

  • Очень сладкий вкус;
  • Много сахара.

2. Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution (5.04 кг)

Качественный гейнер Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution, доступный почти в каждом интернет-магазине. Представляет из себя обыкновенное ведро, в которой содержится 56 граммов белка, 170 граммов углеводов. Быстро усваивается и не позволяет дойти до процесса вздутия живота. Бонусом является наличие глютамина, который дает энергию для упражнений. При смешивании порции с молоком, вы получите больше калорий (около 2500 ккал), что поможет в цели по набору веса. Белковая смесь состоит из нескольких источников белка. После употребления сывороточного белка, в том числе изолята и гидролизата, организм получает порцию аминокислот. Указанные белки превосходно созданы для роста сухой мышечной массы.

Muscle Juice Revolution содержит смесь полезных жирных кислот. Присутствуют жиры, которые снижают уровень холестерина.

Плюсы:

  • Хорошая усваиваемость и эффективность;
  • Оптимальное соотношение цены и качества;
  • Приятный вкус.

Минусы:

  • Не обнаружено.

3. Maxler Special Mass Gainer (5.45 кг)

Mega Gainer — проверенным временем гейнер, присутствуют как белки, так и углеводы с 10% сывороточным протеином, создан, чтобы показывать отличный результат во время тренировки. Богат витаминно-минеральным комплексом. Mega Gainer подойдет тем спортсменам, желающих быстро повысить энергию, независимо от вида активности.

Порция состоит из 930 ккал, содержащиеся из 56 г белков, 180 г углеводов и 6 г жиров. Касательно сахара, то здесь 20 грамм.

Special Mass Gainer имеет изолят и гидролизат сывороточного протеина, мицеллярный казеин и изолят яйца. Производитель добавил чутка казеина и сбор аминокислот.

Плюсы:

  • Низкая цена;
  • Наличие витамина А;
  • Подходит для худощавых людей.

Минусы:

  • Не всем подходит вкус;
  • Смешивать необходимо блендером.

4. Kevin Levrone Legendary Mass (6800 г)

Недавно вышел на рынок протеин Levrone Legendary Mas с 34 граммами порции. Считается чуть ли не одной из лучших смесей углеводов и белков, позволяющей дать силу и восстановиться после интенсивной тренировки. Каждая порция обладает легкоусвояемым мальтодекстрином и протеином лучшего качества из микса концентрированного молочного протеина, сывороточного протеина. Данный гейнер производится в Польше. Порция на прием составляет 200 г и обладает энергетической ценностью в 771 ккал. Коктейль состоит из 42 г белка, 138 г углеводов (в том числе 20 г сахара) и 5 г жира. Подходит для лиц, страдающих от непереносимости яиц и соевых продуктов.

Плюсы:

  • Не приторный вкус;
  • Растворяется без всяких трудностей;
  • Достойный результат.

Минусы:

  • Отсутствуют.

Как набрать мышечную массу?

За короткий срок ничего не получится. Чтобы набрать массу, понадобится время, необходимо терпение. Для получения достойного результата, требуется активно заниматься, следить за питанием, особенно это касается сна. Если вы будете просто пить гейнер, то эффект появится только лишь в большом животе. Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, то попробуйте дома. Достаточно работать со свободными весами, то есть купить гантели, штангу. Составьте тренировку, занимайтесь не менее чем 3 раза в неделю. Самое главное, запомните, что мышцы растут только во время сна и отдыха.

Вывод

Каждый продукт отличается не только вкусом, но и количеством углеводов, белков и жиров. На цену гейнера зависит от бренда. Поэтому смотрите на состав, ежели на красивый дизайн. Чтобы не ошибиться в выборе, обратите внимание на смесь из разных видов углеводов и небольшой процент белка. В подборке отображены только лучшие гейнеры за 2020 год. Рекомендуем ознакомиться с видео, чтобы многие вопросы отпали.

Содержание

У мужчины, который хочет увеличить прирост мышечной массы, есть два выхода – идеально сбалансировать рацион, увеличив потребление белков и углеводов, либо подобрать хорошие спортивные добавки. И, само собой, регулярно и правильно тренироваться. Со сбалансированным питанием у большинства возникают проблемы, поэтому стоит понимать, какое спортивное питание для набора мышечной массы быстрее поможет добиться поставленной цели.

Спортпит или продукты питания: что лучше?

Процесс гипертрофии мускулов обусловлен тремя составляющими:

  • регулярные силовые тренировки с постепенным увеличением рабочего веса;
  • правильное питание;
  • полноценный отдых для восстановления мышц.

С тренировками и отдыхом все просто – нужно правильно составить программу занятий, постепенно наращивать интенсивность нагрузок и давать мышцам время на восстановление. Благодаря этим правилам увеличивается выносливость и сила, мускулы становятся крепкими и рельефными. А вот с правильным питанием очень часто возникают проблемы, особенно у начинающих бодибилдеров.

Для гипертрофии мышечных волокон необходим ряд аминокислот. Эти аминокислоты синтезируются в организме из белка, поступающего с пищей. Недостаток белка приводит к отсутствию прогресса, так как организму просто негде взять строительный материал для увеличения объема мышечных волокон. Минимальное количество этого нутриента для бодибилдера составляет 2 г на каждый килограмм веса, предпочтительное – 3-3.5 г. К примеру, человеку весом 80 кг необходимо съедать в сутки 240-280 г белка, чтобы мускулы развивались. В 100 г куриного филе содержится всего 23 г белка. Несложно посчитать, что для получения нормы придется за день съесть больше килограмма этого продукта. Однако кроме белка человеку необходимы углеводы, иначе у спортсмена не будет сил тренироваться. Помимо углеводов нужны жиры, регулирующие обмен веществ и работу важных органов и систем. Соответственно, к килограмму куриного филе придется добавить еще множество продуктов, чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Такой подход является наиболее верным, но, как показывает практика, начинающие спортсмены не могут правильно сбалансировать рацион. Чтобы не тратить львиную долю свободного времени на долгие расчеты нутриентов в продуктах и взвешивание порций, можно пойти по пути наименьшего сопротивления и подобрать специальный курс спортивного питания для набора мышечной массы. С точки зрения экономии и общей пользы для здоровья, намного полезнее правильно питаться, но специальные добавки для быстрого набора мышечной массы оказываются удобнее, особенно для занятых людей.

Золотая середина для мужчины, который хочет быть здоровым, но при этом быстро увеличить объем мускулов – это грамотное сочетание правильного питания со спортпитом.

Телосложение и набор массы

Успехи в спорте и скорость набора веса зависят от типа телосложения. Самая известная классификация выделяет 3 типа:

  • мезоморф – человек со средними параметрами, минимумом жира в организме, тело отлично отзывается на нагрузку и мышцы быстро развиваются;
  • эндоморф – человек с крепким скелетом, чаще всего невысокого роста, с избыточным отложением жира;
  • эктоморф – худощавый с узкими костями, минимумом жира и тонкими мышечными волокнами.

Мезоморфам повезло больше всех – их тело отлично откликается на силовые тренировки, набор веса происходит быстро, мускулы развиваются равномерно. Такому человеку не всегда нужен комплекс спортивного питания, главное – сбалансированный рацион.

У эндоморфов мускульная гипертрофия происходит быстро, но мышцы скрыты под слоем жира. Им необходима правильная программа тренировок, направленных на развитие мышц с одновременным сжиганием жира, так что без кардио здесь не обойтись. Эндоморфу на пользу пойдут спортивные БАДы с белком, а вот от углеводных смесей лучше воздержаться.

Эктоморф – тот человек, который много ест и не полнеет. Спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу необходимо. Мышечные волокна у людей такого телосложения очень тонкие, запас сил недостаточен для объемной силовой тренировки. Правильное питание эктоморфа для набора массы составляет увеличенное потребление белков и углеводов. Людям с таким телосложением на помощь приходят протеиново-углеводные смеси.

Виды спортпита для набора массы

В каждом магазине спортивного питания представлено огромное количество спецсредств для бодибилдеров, однако не все продукты одинаково полезны для мужчин. На самом деле, на рынке есть всего три средства, которые действительно помогают набрать массу – это протеин, креатин и гейнер. Четвертым средством принято считать аминокислоты BCAA, однако о пользе этой добавки ведутся споры. На самом деле, эти аминокислоты не столько способствуют набору массы, сколько ускоряют восстановление после интенсивных нагрузок. С ними спортсмен сможет тренироваться дольше и эффективнее, поэтому они все же косвенно влияют на увеличение объема мускулов.

Зачем нужен протеин и как его принимать

Специальное питание для набора сухой мышечной массы нельзя представить без белка. Спортивный протеин и есть тот самый белок. Он изготавливается из молока, яиц или сои.

  1. Сывороточный протеин представляет собой белок из молочной сыворотки, казеин. Этот вид отлично усваивается, причем всасывается медленно, поэтому может применяться как замена белковым продуктам.
  2. Яичный протеин – самый популярный. Золотая середина и по цене, и по качеству. Быстро усваивается, его удобно применять, а покупка такого средства не введет в разорение. Именно этот вид добавки выбирает половина бодибилдеров. Кроме того, такой порошок является дополнительным источником BCAA, которые содержатся в яичных белках, из которых изготавливается средство.
  3. Соевый протеин – самое бюджетное и низкокачественное спортивное питание. Он достаточно плохо усваивается, по сравнению с другими видами, но идеально подходит для вегетарианцев.

Принимать добавку необходимо несколько раз в день, причем правила приема каждый выбирает самостоятельно. Универсальные рекомендации следующие:

  • 20 г порошка с молоком утром;
  • 20 г порошка с молоком или водой до тренировки;
  • 40 г средства с фруктовым соком после нагрузки.

Прием с молоком или кефиром улучшает процесс усваивания нутриентов, однако ничто не запрещает разводить порошок в обычной воде. Более того, некоторые мужчины предпочитают просто проглатывать порошок в чистом виде, и даже так он не теряет своих свойств. После тренировки прием с фруктовым соком помогает быстро восстановить силы. К тому же, это значительно улучшает вкусовые качества.

Дозировку можно рассчитать индивидуально, в зависимости от собственного веса и целей. Как правило, на банке или упаковке каждого продукта представлена таблица доз, что значительно упрощает прием.

Польза и правила приема гейнера

Питание эктоморфа для набора мышечной массы должно включать гейнер. Эта добавка представляет собой комплекс протеина и углеводов, обеспечивающий организм белком и энергией. Выпускается в порошке, принимается в форме коктейля.

Полезные свойства:

  • поступление необходимых нутриентов для роста мускулов;
  • увеличивает запас сил перед тренировкой;
  • восполняет потери энергии после тренировки;
  • помогает набрать массу.

Эктоморфам гейнер необходим, так как обеспечивает быстрый прирост веса. Так как с жировыми отложениями у людей такого телосложения проблем не бывает, все питательные вещества идут исключительно на пользу. А вот эндоморфам эта добавка противопоказана, ведь с ней легко переборщить, тем самым значительно увеличив энергетическую плотность дневного рациона. Результатом станет еще большее отложение жира.

Количество и частота приема добавки зависят от целей. Обычно спортсмены принимают по одной порции до тренировки или после. В дни отдыха одна порция добавки принимается в любое время. Порошок следует разводить с молоком, соком или обычной водой.

Креатин для набора мышц

Еще один полезный порошок для бодибилдеров – это креатин. Это самая универсальная добавка, которую можно принимать каждому, независимо от целей и типа телосложения. Азотсодержащая карбоновая кислота (креатин) не является источником белков или углеводов, но крайне полезна для тела спортсмена. При приеме отмечается увеличение запаса сил, в результате спортсмен может тренироваться дольше и эффективнее. Если это происходит регулярно, результат не заставит себя долго ждать, и мускулы обязательно вскоре увеличатся в объеме. Именно благодаря этому свойству креатин считается добавкой для набора сухой мышечной массы.

Интересно, что креатин моногидрат отлично подходит эндоморфам. При приеме порошка наблюдается прорисовка рельефа мышц, процесс жиросжигания происходит быстрее именно за счет увеличения выносливости и прилива сил.

Креатин моногидрат принимают до тренировки и сразу после занятия. Есть две схемы приема – загрузка и стабильная доза. Первый способ рекомендован тем, кто хочет получить результат как можно быстрее. Он заключается в том, чтобы в течение 5-7 дней принимать по 20 г порошка, затем перейти на 5 г ежедневно, независимо от наличия тренировки в этот день. Стабильная доза составляет от 5 до 10 г добавки, в зависимости от исходных параметров и целей. Креатин рекомендуется разводить с фруктовым соком, так как глюкоза улучшает его усваивание. Суточная доза разделяется на 2 приема, до и после силовой тренировки. В дни отдыха можно принимать 1 раз в любое время.

Лучшие добавки для набора массы

На рынке представлено множество видов спортпита. В ассортименте легко растеряться, и здесь на помощь придет список проверенных добавок с доказанной эффективностью.

Рейтинг протеина для спортсменов выглядит следующим образом:

  • Ultimate Nutrition Iso Sensation 93 – лучший сывороточный протеин, содержит 93% белка;
  • Ultimate Nutrition ProStar Whey Protein – содержит 84% белка, но при этом отличается доступной стоимостью;
  • Optimum Nutrition 100% Egg Protein – лучший яичный протеин, всего одна мерная ложка порошка обеспечит организм 24 г белка;
  • BioTech Izo Whey Zero – качественный сывороточный изолят по вполне приемлемой цене, содержит 84% белка;
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard – отличный продукт, в одной порции которого содержится не только протеин, но и достаточное количество BCAA и глютамина.

Перечисленные продукты можно приобрести в любом магазине спортпита. Они давно присутствуют на рынке и завоевали доверие потребителя.

Топ 5 гейнеров для бодибилдеров:

  • Trec Nutrition Hard Mass – содержит белки и углеводы в равных пропорциях;
  • Optimum Nutrition Pro Gainer – в продукте 35% протеина и 54% углеводов, подходит людям худощавого телосложения;
  • Mutant Mass XXXTreme 2500 – стремительно набирающий популярность гейнер канадского производителя, дополнительно содержит большое количество аминокислот, минералов и витамин С;
  • Optimum Nutrition Serious Mass – комплект всего необходимого для спортсмена: белки, углеводы, витамины, аминокислоты и креатин в составе;
  • Dymatize Elite Mass Gainer – достойный гейнер с 37% протеина и 50% углеводов в составе.

Лучшим креатином по праву считается 100% Creatine Monohydrate от компании BioTech. Средство не имеет аналогов по соотношению цены и качества. Чуть более дорогой аналог — Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate. Если есть возможность, рекомендуется выбирать один из этих креатинов для улучшения физических показателей и гипертрофии мускулов.

При выборе BCAA нужно обратить внимание на одно из этих средств:

  • Optimum Nutrition BCAA 1000 в капсулах;
  • BioTech BCAA 6000 в таблетках;
  • BioTech BCAA Zero Amino Energy Drink – мощный предтренировочный комплекс с аминокислотами, кофеином и витаминами группы В;
  • BioTech BCAA Shot 60мл в шотах на один прием;
  • Olimp Sport Nutrition BCAA Mega Caps в капсулах.

Дополнить свой спортивный рацион можно витаминами, предтренировочными комплексами и микроэлементами.

Рекомендации и программа приема добавок

Зная, что собой представляет лучшее спортивное питание для набора мышечной массы, следует понимать, что прием спортивного комплекса для мышц не заменяет здоровое сбалансированное питание. Никакие добавки неспособны обеспечить организму поступление всех необходимых веществ, но станут отличным подспорьем в борьбе за красивые и рельефные мускулы. Мужчинам, которые хотят в кратчайшие сроки прибавить несколько килограмм сухой массы, на помощь придут следующие рекомендации по сочетанию разных видов добавок:

  • перед завтраком – аминокислоты BCAA + порция креатина;
  • вместо полдника – гейнер с молоком или соком для эктоморфа, сывороточный протеин для эндоморфа;
  • за 3 часа до ужина – гейнер или протеин.

Если мужчина принимает витамины, их следует пить по инструкции, как правило, сразу после завтрака. В дни тренировок в меню добавляется порция креатина до тренировки и порция протеина или гейнера сразу после занятия. В остальном, рацион питания для набора мускулов должен быть полноценным и сбалансированным.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий