Как тренироваться, чтобы похудеть: самые эффективные упражнения. Как похудеть в домашних условиях?

Задумывались ли вы, почему очень много мужчин и женщин хотят похудеть? Для этого есть свои причины. Одни люди согласны с тем, что скинув 10-12 кг, они будут выглядеть намного лучше. Другие не могут навести порядок в личной жизни и утверждают, что виной всему является лишний вес.

У третьих (речь о дамах) намечается отпуск, они мечтают о солнце, море, и, конечно же — бикини. А ещё — о новой и стильной одежде, на которую пока что тратить средства нет смысла. Как же сбросить безопасно  вес и удержать его в норме? Об этом и поговорим.

Содержание

На нашем пути встречались разные люди, и у каждого из них на этот вопрос разные ответы. Большинство людей, с которыми мы разговаривали, думают, что лишний вес — это наследственное и, махнув на эту проблему рукой, ничего не делают, чтобы что-то изменить. «Моя бабушка была полной, моя мама полная, и я буду такой» — такие выражения приходится встречать и на форумах.

Но действительно ли лишние килограммы передаются в наследственность от родителей? Нет. Если это не связано ни с какой болезнью (без посещения врача не обойтись), то причина кроется в неправильном образе жизни и питании (это из личного опыта). Как говорится, закон физики ещё никто не отменял: потребляемая энергия должна расходоваться, если же она не расходуется, то откладывается «про запас». Обычно на животе, бёдрах и ягодицах.

image

Если не брать во внимание телосложение и индивидуальность организма, то идеальный вес можно высчитать по простой формуле. Мужчины от своего роста (в сантиметрах) должны отнять 100 и получившуюся цифру умножить на девять. Например: 180 см – 100 = 80 ˟ 0,9 = 72. Значит, норма веса для вашего роста составляет 72 кг.

Женщины могут рассчитать свой вес по подобной формуле, только место 0,9 нужно умножить на 0,85.

Нормальный вес (не идеальный) можно рассчитать, если от роста отнять 100.

Если вы думаете, что мы сейчас скажем, какая самая эффективная диета, то ничего подобного не будет. Мы расскажем, какие существуют лучшие упражнения для похудения.

image

Это прекрасное упражнение, которое подходит для похудения в домашних условиях. С его помощью можно хорошо проработать основные мышцы, среди которых большая ягодичная мышца и квадрицепс. Нельзя сказать, что это самое простое упражнение, так как человеку, чей вес 100-120 кг будет очень сложно присесть.

Важно: если глубокие приседания не получается выполнить, не стоит издеваться над собой. Для начала выполняйте полуприседания.

Что касается количества приседаний, то 3-4 подхода по 20 раз вполне достаточно.

Количество сжигаемых калорий зависит от веса, в среднем сжигается за одно приседание 1 кКал.

Такая зарядка поможет вам избавиться от 7-8 кКал при выполнении 50 взмахов. Но! Вы хорошо проработаете среднюю и большую ягодичную мышцу, а также косую мышцу живота.

В выполнении этого жиросжигающего упражнения ничего сложного нет. Нужно встать на четвереньки, вытянуть спину и энергично поднимать и опускать левую и правую ногу.

Ещё один самый быстрый способ похудеть, — включить в свой комплекс упражнений для похудения наклоны туловища. Их можно выполнять независимо от вашего веса. Упражнение немного скучное, но под музыку то, что нужно. Итак, вначале делайте наклоны вперёд, стараясь достать ладошками до пола. Не получается? Тогда попробуйте дотягиваться только до колен. Дальше вам нужно заставить работать боковые мышцы, поэтому наклоны «вперёд» чередуйте с наклонами «в сторону».

В сети есть информация, что если выполнять наклоны туловища хотя бы по 40 раз в разные стороны каждый день, то через месяц можно увидеть результат в зеркале.

Если нужно проработать мышцы пресса, вам в этом поможет упражнение «велосипед». Лёжа на полу нужно поднять ноги и «крутить педали». Чтобы результат был виден быстрее, упражнение можно разнообразить, добавив «скручивание». Для этого нужно поочерёдно поднимать ногу и противоположный локоть.

Это упражнение подойдёт для эффективного похудения, позволит растянуть и расслабить позвоночный столб и активно сжечь калории. Поставьте ноги на ширину плеч и подпрыгните, сделав в воздухе хлопок.

Для того чтобы сбросить 5-6 кг, не обязательно себя изводить тяжелыми тренировками в спортзалах, лишний жир можно сбросить и дома. Бег на месте — прекрасная альтернатива беговым дорожкам. Занимаясь по 20 минут 4-6 раз в неделю, вы очень скоро заметите, как ваше тело приобретает новую форму, а ваш организм начинает привыкать к физическим нагрузкам.

На заметку: чтобы интересно было заниматься, наш вам совет — купите шагомер. Так вы сможете отсчитывать «пройдённые» километры и следить за потраченными калориями.

Ещё одно упражнение, которое помогает качать мышцы спины и всего тела, а также быстро достигать желаемого результата — планка (или доска). Выполняя планку ежедневно, вы приведёте мышцы живота в тонус (он станет плоским) и сделаете пресс стальным.

Нельзя сказать, что физические упражнения — лучшие средства для похудения, ведь без правильного питания вам вряд ли удастся воплотить свою мечту в реальность.

Если вас интересуют самые простые и эффективные домашние тренировки, со многими тренерами можно заниматься онлайн. Для женщин мы бы посоветовали занятия с Джулиан Майклс, которая специально разработала целые комплексы упражнений, с помощью которых можно скинуть лишний вес в домашних условиях (кстати, есть хороший личный опыт).

Что касается мужчин, то мы не поленились и прошлись по форумам. Многие советуют Шона Томсона и его тренировочную программу Insanity.

Если вы хотите не только  похудеть, но и удерживать полученный вес, то уделяйте много внимания поддержанию хорошей физической формы, выносливости, мышечному тонусу и содержанию подкожного жира, следя за своим питанием.

На вопрос «какая расчетная норма веса для вашего роста» и на вопрос «сколько я должна весить» ответить не сложно, и мы с этой задачей справились. Теперь поговорим о правильном питании. Первая функция ПП — обеспечение организма энергией; вторая — обеспечение организма питательными элементами, среди которых минеральные элементы, белки, жиры и углеводы. Кроме того, организму не обойтись без витаминов, которые помогут укрепить иммунную систему.

Правильное питание также подразумевает под собой умеренность в еде (вы не должны переедать, но и не должны не доедать) и разнообразие употребляемой пищи. В этом очень и очень сильно может помочь доставка еды для похудения. Мы специально проанализировали для вас 15 лучших сервисов, занимающихся доставкой правильного, сбалансированного и вкусного питания. Рекомендуем ознакомиться.

Придерживаясь ПП, не стоит себя заставлять есть то, что вызывает отвращение. Диетологи также советуют медленно и тщательно пережёвывать пищу. А ещё, продукты лучше не жарить, а варить, запекать или готовить на пару. Если вы любитель сладкого, то не отказывайтесь от него, а вот «урезать» порцию придётся. Следует обратить большое внимание на то, какое количество воды вы употребляете. В день нужно выпивать около 2 л. воды. Кофе, чай и сок не считаются.

  1. Мясо, которое является источником белка (куриное, индюшиное).
  2. Рыба. Содержит большое количество белка и имеет мало калорий.
  3. Фрукты. Очень вкусный продукт, но его лучше всего употреблять до обеда.
  4. Арахисовое и оливковое масло. Содержит жиры, которые так необходимы для качественного функционирования человеческого организма.
  5. Орех — источник ценной Омеги.
  6. Творог — кладезь кальция.
  7. Овощи: капуста, морковь, чеснок.
  8. Мёд, который не только укрепляет иммунитет, но повышает устойчивость организма ко многим инфекционным заболеваниям.
  9. Крупа: овсянка, гречка, рис. Если макароны, то только твёрдых сортов.
  10. Зелёный чай, содержащий большое количество витамина С и антиоксиданты.

Сочетание физических нагрузок + правильное питание помогают очень хорошо сбросить вес. Но мы на себе проверили ещё один способ — подсчёт калорий. Думаете, это очень утомительно и у вас не хватит нервов и времени? А вот и нет. Есть много сайтов, которые вам станут весьма полезными («Мой здоровый рацион питания», например). Там уже есть специально разработанные таблицы и выполненные подсчеты. Вам потребуется вносить только вес пищи, которую вы употребляете. Все остальное система сделает за вас.

« Ещё два года назад мой вес был 130 (!) кг. Я себя ненавидела. Но мне было ради кого жить, и я решила меняться. Подобрала себе комплекс упражнений, подсела на ПП и начала считать калории. За год мне удалось избавиться более чем от 60 кг» — отзыв, который оставила Тамара на одном форуме.

А вот что рассказывает Ольга: «Я знала, что мой вес должен находиться в диапазоне от 60 до 65 кг., но увы… на весах было 93. Нет, я не стала изящной, поэтому я ещё иду к своей цели, но похвастаться есть чем, минус 15 кг за 5 месяцев. Да, это немного, но меня не прельщают способы, позволяющие скидывать вес за 2-3 месяца».

Как видите, если есть желание, то скинуть лишний вес можно. В этом поможет выполнение комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, правильное питание и подсчет калорий.

Если вам нужны самые надёжные упражнения, помогающие скинуть вес, ТОП самых красивых собак или интересует самая дешёвая в мире недвижимость, ответы на свои вопросы вы найдёте на нашем сайте.

Что делать, если вы уже несколько недель, а то и месяцев тренируетесь, но вес так и не уходит? Или вы только начинаете тренировки и хотите взять максимум из своих занятий. В этом вам поможет представленная статья. Рассмотрим основные принципы похудения, эффективные программы и ошибки в тренировках.

Что нужно знать о питании?

Прежде чем говорить о том, как тренироваться, чтобы похудеть, нужно знать следующее:

  • Главный принцип похудения — это тратить больше калорий, чем их поглощать. Никакая тренировка, даже самая жиросжигающая, не поможет похудеть, если питаться неправильно.
  • Не обязательно соблюдать жесткую диету, даже нельзя это делать. Если организм не получит достаточно питательных веществ, он начнет экономить энергию. А при таком режиме выполнять упражнения в полную силу не получится.
  • Питание должно дробиться, лучше всего есть 4-5 раз в день небольшими порциями. Организм не должен испытывать чувство голода. Но необходимо следить за количеством съеденных килокалорий и соотношением БЖУ (белки, жиры и углеводы).
  • Пить воду. Чистая питьевая вода очень важна не только для похудения, но и для организма в целом. Выпивать следует 2-3 литра воды в день. Но не нужно насиловать себя и пить, если совсем не хочется. Для каждого организма разные потребности в воде.

Как похудеть в домашних условиях? От питания зависит 80 % успеха в похудении. Можно сколько угодно долго тренироваться, но не изменив свои пищевые привычки, нельзя добиться результатов. Правильно составить меню помогут профессиональные тренеры либо можно за созданием плана питания обратиться к врачу-диетологу.

Что нужно знать о тренировках?

Правильные тренировки для похудения невозможны без знания следующих фактов:

  • Вес может не снижаться, а наоборот, увеличиваться за счет роста мышц. В этом случае объемы и жир уходят, а мышечная масса растет. Поэтому не столько важна потеря веса на весах, сколько уходящие сантиметры в проблемных местах.
  • Похудеть в одном месте нельзя. Например, девушки хотят тонкую талию, но не хотят терять объем в бедрах и груди. Так не получится, объемы уйдут везде. Выход есть, если прокачивать мышцы на силовых тренировках.
  • Боль после тренировок — это ненормально. Многие люди, особенно новички, заблуждаются, что если после тренировки болят мышцы, то она прошла результативно. Это не так. Боль говорит о том, что выбрана неправильная интенсивность и нагрузка, а также, возможно, упражнения выполнялись с неправильной техникой или без разминки и растяжки. Допустима приятная мягкая боль в мышцах на следующий день.

Правила тренировок

Как нужно тренироваться, чтобы похудеть:

  • Регулярно. Тренироваться можно каждый день, но чередуя нагрузки. Например, один день выполнять кардио, на другой день делать упражнения на гибкость и растяжку. Заниматься нужно не меньше 4-5 раз в неделю для хорошего и быстрого результата.
  • Заниматься нужно продолжительное время. Многие специалисты говорят, что жир начинает сжигаться только после 30 минут умеренных тренировок.
  • Интенсивно. Для улучшения результата всегда нужно работать на максимум. Если есть силы, то нужно ускориться в выполнении аэробных упражнений, делать их в полную силу. Но обязательно следите за своим пульсом, он не должен превышать допустимую норму. Максимальный пульс можно рассчитать по нескольким формулам, самая простая: это из 220 (максимальный пульс) вычесть возраст. Конечно, это усредненная цифра, не учитывающая многих факторов. Но здоровому человеку на нее ориентироваться можно.
  • Постоянно увеличивать нагрузки и интенсивность. Телу свойственно привыкать к нагрузкам, и тогда снижение веса остановится.
  • Уменьшать время на отдых между подходами. Пульс не должен падать низко, а тело должно быть постоянно в легком стрессе от нагрузок.
  • Заниматься следует в свое удовольствие. Не нужно насиловать себя тренировками. На сегодняшний день фитнес предлагает огромное количество программ, которые удовлетворят вкусы любого. Фитнес и спорт должны войти в повседневную жизнь, тогда не будет вопросов о том, какие тренировки нужны для похудения.

Эффективные тренировки. Кардио

Так какие тренировки эффективнее для похудения? Первое, что приходит на ум, это кардио.

Кардиотренировки – это выполнение упражнений в активном темпе, при которых увеличивается пульс. К кардио традиционно относят бег, аэробику, прыжки на скакалке, греблю. Это основные помощники в похудении.

Многие специалисты, профессиональные тренеры говорят, что кардиотренировки должны составлять не менее 60 % от всех занятий. Плюсом к похудению будет и увеличение выносливости.

Какие факторы влияют на результат?

Как правильно тренироваться для похудения? Следует помнить, что результат во многом зависит от продолжительности и интенсивности занятий. Кардиотренировки окажутся эффективны, если вы будете заниматься от 40 минут до 1,5 часа либо выполнять их сразу после силовых. Интенсивность можно подбирать для своего уровня.

Пульс при самой сильной активности не должен превышать 80 % от максимальной цифры. Средняя частота пульса для сжигания жира должна быть на уровне 60-80 % от максимального. Измерить свой пульс помогут пульсометры, они будут незаменимыми помощниками при кардионагрузках. Как понижение, так и значительное повышение пульса не считается хорошим знаком. При понижении не будет результата, а при повышении могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Так ли хорош бег?

Бег — это одна из универсальных и усиленных тренировок для похудения. Регулярно бегая, можно подтянуть фигуру и сбросить лишние килограммы.

Но бегу, как и другим упражнениям, нужно учиться. Правильная техника бега, а также правильная обувь снижают риск получения травм. Пред тем как начать бегать, обязательно нужно провести разминку и размять голеностопные суставы.

Это аэробная тренировка, поэтому нельзя забывать про пульс. Он не должен резко подниматься. Если во время бега вы почувствуете себя плохо, перейдите на ходьбу и восстановите дыхание. Только после этого можно остановиться.

Кроме того, бег не рекомендован людям с избыточным весом, так как большая нагрузка идет на коленные суставы.

Силовые тренировки

Пусть силовые тренировки направлены больше на проработку мышц, а не на похудение, их стоит включить в план тренировок. Они помогут держать мышцы в тонусе, а также проработать рельеф. Кроме того, они хорошо разгоняют метаболизм. А это позволяет худеть даже после тренировок.

Как нужно тренироваться, чтобы похудеть?

  • Необходимо использовать веса, но подбирать нужно с таким расчетом, чтобы можно было поднять их как минимум 10-15 раз.
  • Обязательно прорабатывайте все мышцы. Не следует делать упражнения только на ягодицы или только на пресс. Тело должно развиваться равномерно.
  • Немаловажным является и восстановление. Растяжка и отдых для мышц так же важны, как и их нагрузка на тренировке.
  • Не стоит бояться девушкам перекачаться, этого не позволит гормональный фон, если, конечно, не употреблять специальные гормоны.

ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)– это жесткая тренировка для похудения. Она под силу далеко не всем и совсем не подходит новичкам.

ВИИТ – это кардиотренировка, главный ее принцип — чередование сверхнагрузки и восстановления (отдыха или спокойной работы). Продолжительность такой тренировки обычно около 20-40 минут, но калории сжигаются как при 60 минутах обычного кардио. Причем жир сжигается еще сутки после тренировки.

Не рекомендуется выполнять ВИИТ-тренировку каждый день, организм должен отдыхать. Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю в промежутках между обычным кардио и силовыми упражнениями. Пульс также не должен превышать максимальной отметки. Работать на таких тренировках нужно используя все свои силы, не жалея себя. В противном случае результата не будет.

Огромное преимущество, что заниматься можно где угодно и когда угодно, используя велотренажер, резинку, скакалку, собственный вес. По программе ВИИТ можно заниматься и просто бегая, чередуя бег с высокой скоростью и обычной ходьбой.

Как похудеть дома?

Не обязательно ходить в фитнес-клуб, чтобы похудеть. Можно заниматься этим и дома. Так как похудеть в домашних условиях:

  • Победить лень. Проблема домашних тренировок в том, что дома человек расслабляется или, наоборот, погружен в домашние хлопоты, и у него пропадает желание чем-то заниматься. Особенно когда приходишь с работы, хочется просто лечь перед телевизором и забыться. Поэтому нужно поставить четкую цель и идти к ней, несмотря ни на что. За месяц тело привыкнет к физическим нагрузкам, и их ему уже будет не хватать.
  • Составить план тренировок или взять готовые из интернета. Также можно использовать различные видео или спортивные онлайн-сервисы.
  • Любая активность способствует похудению. Обычные долгие пешие прогулки, йога, хождение по ступенькам – все это так же важно, как и тренировки. Нет одного суперэффективного упражнения, чтобы похудеть. Активный образ жизни – вот залог красивого тела. Нужно найти то, что по душе, и заниматься с удовольствием.
  • Правильно питание и еще раз правильное питание. От этого зависит успех поставленной цели – похудеть. Нельзя потренироваться и после есть жирное и сладкое без последствий.

Самые эффективные упражнения

Как тренироваться, чтобы похудеть? Если вы решили заниматься дома, но не знаете, какие упражнения включить в свои тренировки, то ниже представлены самые эффективные упражнения для похудения:

Приседания с прыжком. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой или вдоль тела. Делайте присед, сохраняя спину прямой. Но в конце не вставайте, а делайте выпрыгивания из приседа. Для увеличения интенсивности во время прыжка поднимайте колени как можно выше.

Берпи. Очень результативное и энергозатратное упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Из этого положения сделайте присед, руки опустите ладонями на пол. Затем выпрыгните ногами назад в планку, сделайте отжимание. Ноги прыжком перенесите вперед к рукам, выпрямитесь и сделайте прыжок. Это полная версия упражнения. Но для начинающих можно, например, убрать отжимания, исключить прыжок, переносить ноги не прыжком, а попеременно делать широкие шаги.

Выпады с прыжком. Сделайте обычный выпад: из положения стоя выполните широкий шаг вперед, согните переднюю ногу в колене, колено задней ноги должно почти касаться пола. Из этого положения прыжком поменяйте ноги. Новичкам можно убрать прыжки и просто попеременно менять ноги. Это упражнение можно делать в первое время непрерывно 20-30 секунд.

В заключение

Как видно из статьи, похудеть можно, только изменив свой образ жизни: правильно питаться, заниматься спортом. Добиться похудения можно и с помощью диет, но они никогда не принесут долгосрочного результата. Нужно понимать, что борьба за красивое тело будет проходить всю жизнь. Однозначного ответа на вопрос, как тренироваться, чтобы похудеть, нет.

Избавиться от лишнего веса можно с помощью правильно спланированного рациона или интенсивных тренировок. Наиболее быстрым и эффективным будет сочетание тренировок со снижением калорийности пищи.

Как осуществляется процесс сжигания жира

Организм получает энергию из жиров и из углеводов. Углеводы расщепляются быстрее, поэтому их организм расходует в первую очередь. Когда углеводные резервы заканчиваются, начинается расщепление жировой ткани. Для сжигания жира также необходима постоянная физическая нагрузка низкой или средней интенсивности.

Советы и правила по выполнению упражнений

Соблюдение этих правил сделают тренировку более эффективной:

  1.  Периодическая смена программы тренировки. Тело, привыкает к нагрузкам, чтобы снижение веса не останавливалось упражнения необходимо менять каждый месяц.
  2.  Оптимальная продолжительность занятий — 1–2 часа. Перетруждать организм не следует, т. к. это приведет к истощению мышц.
  3.  Частота тренировок. Желательно заниматься 5 дней в неделю, 2 дня выделить на отдых и восстановление.
  4.  Увеличение нагрузки. Периодически нужно повышать интенсивность тренинга. Можно увеличивать число подходов и повторений, сокращать промежутки между упражнениями, бегать с большей скоростью или повышать длительность кардиотренировок.
  5.  Оптимальный вес снарядов должен быть таким, чтобы можно было поднять их не более 12–20 раз за подход. Маленький вес не приведет к усилению обменных процессов.
  6.  Выбор оборудования. Спортивные приспособления должны позволять увеличивать нагрузку. Снаряжение должно быть удобным.
  7.  Распределение нагрузки на все тело. Необходимо тренировать не только проблемные зоны, но максимально прорабатывать все мышечные группы.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Инструкция для начинающих, как похудеть: упражнения, которые можно выполнять и в домашних условиях.

Разминка перед тренировкой

При выполнении упражнений нагрузка идет не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия. Для предотвращения преждевременного их изнашивания и травм рекомендуется проводить разминку.

Примерный комплекс упражнений:

  1. Ходьба на месте. Шагать в среднем темпе 3–4 минуты.
  2.  Поочередный подъем коленей до уровня таза. В течение минуты нужно сделать около 30 раз.
  3.  Приседания. Сделать 15 повторов.
  4.  Вращение плеч. Выполнить по 12 раз в каждом направлении.
  5.  Растяжка грудных мышц. Завести руки за спину, упереться кистями в поясницу. Толкать таз и направлять грудную клетку вперед.
  6.  Растяжка мышц спины. Руки сцепить в замок и выставить их перед собой. Округлить спину, потянуться руками вниз.

Упражнения для ягодиц

Для борьбы с целлюлитом и укрепления ягодичных мышц нужно выполнять комплекс упражнений:

  1.  «Велосипед» — лежа на полу вращаем воображаемые педали в воздухе в течение 3–5 минут.
  2.  Становая тяга — ноги нужно поставить на ширину плеч и слегка согнуть, в руки взять гантели. Наклониться вперед, держа спину ровной. С выдохом вернуться в начальное положение.
  3.  Выпады — встать прямо, ноги отставить друг от друга на расстояние 10–15 см, руки положить на пояс. Сделать шаг вперед (бедро расположено параллельно полу), ногу, расположенную сзади, слегка согнуть. Зафиксировать позицию и вернуться в исходное положение.

Для плоского живота и тонкой талии

Накачать пресс и сделать талию тонкой помогут следующие упражнения:

  1.  Планка — лечь на живот, принять упор лежа. Тело от макушки до пяток должно быть ровным. Задержаться в этом положении на 30 секунд.
  2.  Скручивания — лечь на спину с согнутыми ногами, прижать поясницу к полу. Руки скрестить на груди, голову немного приподнять. Начинать медленно скручивать тело вверх к коленям. Выполнить 2 подхода по 15 раз.
  3.  «Раскладушка» — лечь на спину с выпрямленными ногами, руки находятся вытянутыми за головой. На вдохе одновременно поднимать ноги, руки и корпус вверх. Со следующим вдохом принять исходное положение.

Для мышц спины

  1.  «Собака и птица» — встать на четвереньки, руки и ноги находятся под прямым углом к полу. Спина ровная, взгляд направлен вниз. Одновременно вытянуть левую руку и правую ногу параллельно полу. Задержаться на несколько секунд, поменять стороны.
  2.  Растягивания на фитболе — опереться на мяч низом живота. Ноги широко расставлены и упираются носками в пол. Руки параллельны телу. С выдохом максимально поднимаем корпус и расправляем плечи. На выдохе вернуться в исходную позицию.
  3.  Поза младенца — встать на колени, прижать ноги к туловищу и расслабиться, лбом упереться в пол. Руки расслаблены и вытянуты вдоль тела, плечи и шею не нужно напрягать. Дышать нужно глубоко, на выдохе попытаться максимально расслабить тело.

Для рук

Упражнения для придания рукам красивой формы:

  1.  Продольная планка в ходьбе — лечь на пол, держа руки на ширине плеч, ступни и ноги прижаты друг к другу. Тело вытянуто в одну линию. Правую руку и левую ногу переставить вправо, задержаться в этой позиции. Повторить с левой рукой и правой ногой. Живот во время выполнения упражнения втянут.
  2.  Отжимания — принять положение лежа, ноги вместе, руки на ширине плеч, локти прямые. Согнув локтевой сустав, опустить туловище к полу, не касаясь животом поверхности. Задержаться на 1 секунду и вернуться в исходное положение.
  3.  «Ножницы» — принять положение стоя, руки развести в стороны и свести перед собой, чтобы образовались «ножницы», повторять это движение. Для получения быстрого результата выполнять последнее упражнение следует около 15 минут.

Заминка после тренировки

Заминка предназначается для закрепления эффекта от тренировки. Лучше всего для этой цели подходят кардиоупражнения. Растяжка мышц выводит из организма вредные вещества и ускоряет кровообращение в суставах.

Упражнения, которыми можно завершить тренировку:

  1.  Ходьба на месте или на беговой дорожке.
  2.  Прыжки на месте.
  3. Растяжка — можно выполнить такие позы из йоги, как: «Кошка», «Собака, мордой вниз».
  4.  Плавание.

Домашние тренировки

Чтобы похудеть, занимаясь дома нужно составить программу регулярных тренировок и придерживаться правильного рациона питания.

Йога

Йога полезна для всех, она укрепляет мышцы, повышает гибкость и улучшает работу иммунной системы. Несколько простых поз для приведения веса в норму:

  1.  Наклон вперед — встать прямо с поднятыми руками. Плавно опустить их, при этом постараться дотронуться головой до коленей, можно обхватить руками голени. Задержаться в позе на несколько секунд.
  2.  Поза треугольника — встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. С выдохом опуститься к левой ноге, левой рукой коснуться пола рядом с правой стопой. Правую руку поднять вертикально, взгляд направить на кончики ее пальцев. Повторить с другой стороны. Задержаться в позе на несколько секунд.
  3.  Поза дерева — встать прямо, с выдохом поднять руки над головой, соединив ладони. Правая стопа упирается во внутреннюю поверхность левого бедра. Зафиксировать позу на 1 минуту и повторить с другой стороны.

Пилатес

Упражнения повышают мышечный тонус, улучшают координацию, позволяют скорректировать фигуру.

Упражнения на похудение:

  1. Круги ногой — лечь на спину, согнув колени, руки расположить вдоль тела, корпус плотно прижат к полу. Необходимо выполнять круговые движения небольшого радиуса ногой, развернутой наружу от бедра. Верхняя часть тела остается неподвижной.
  2.  Перекаты на спине — нужно сесть на коврик, взяться за бедра с наружной стороны. Приподняв стопы, постараться удержать равновесие, сидя на копчике. Колени не прижимать к груди. Округлить спину и делать перекаты вперед и назад. Локти должны быть направлены строго в стороны.
  3.  Растягивание обеих ног сразу — лечь на коврик, подтянуть колени как можно ближе к груди. Голова и шея должны быть приподняты. Сделать вдох и приложить  руки к ушам (руки не сгибаем в локтях). Ноги поднять под прямым углом.

Выполнить каждое упражнение по 10 раз.

Типы упражнений

Все упражнения можно разделить на несколько типов:

  1.  Кардиоупражнения — аэробная нагрузка на выносливость. Такие транировки необходимы 3–5 раз в неделю по 1 часу.
  2.  Силовая тренировка — достаточно заниматься 2 раза в неделю по 40 минут.
  3.  Упражнения на растяжку — подходят в качестве утренней гимнастики, также выполняются во время заминки после тренировки.

Общие правила тренинга

Занятия строятся на нескольких правилах:

  1.  Тренировки должны проходить в одно и то же время.
  2.  Не рекомендуется пропускать занятия.
  3.  Тренироваться лучше всего натощак. Нельзя есть сразу после физической нагрузки.
  4.  Начав заниматься, не стоит отвлекаться на домашние дела.
  5.  Тренироваться в хорошо проветриваемом помещении.
  6.  Не делать длительных перерывов между упражнениями.
  7.  Пить воду в большом количестве, можно добавлять в нее лимон.
  8.  Прекращать тренировку при ухудшении самочувствия.

Программа занятий

Для составления программы нужно определиться со следующими пунктами:

  1. Частота занятий — достаточно выполнять упражнения через день, чтобы появился результат.
  2.  Интенсивность — начинать нужно с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее.
  3.  Вид тренировки — кардиотренинг, силовые упражнения, йога, пилатес.
  4.  Продолжительность — необходимо заранее рассчитать количество подходов для каждого упражнения и длительностью перерывов между ними.

Сколько заниматься

Мышцам нужен отдых, поэтому каждый день заниматься не рекомендуется. Для оптимального тренировочного режима день отдыха чередуется с днем тренировки. Длительных перерывов между тренировками делать не рекомендуется, т. к. организм начинает отвыкать от нагрузки и для возвращения физической формы придется начинать все сначала.

Как правильно питаться при похудении

Чтобы похудеть на несколько килограммов за месяц, не нужно садиться на диету, достаточно внести небольшие коррективы:

  1.  Питаться дробно, небольшими порциями.
  2.  Основа рациона — белковая пища, сложные углеводы и клетчатка.
  3.  Питьевой режим — количество воды в сутки 2–2,5 л.
  4.  Разгрузочные дни несколько дней в месяц.
  5.  Подсчет калорий — для снижения веса необходимо снизить суточную калорийность на 10% от рекомендуемой нормы.

Большинству людей мешают лишние сантиметры в той или иной части тела. Важно, перед тем как начинать упражнения для похудения дома, определиться на какие зоны нужно давать больше нагрузку. Исходя из этого, составить комплекс упражнений для похудения именно для вашего тела.

Что нужно делать, чтобы похудеть дома?

Существует ряд базовых упражнений для похудения. Для начала, из них нужно выбрать несколько для каждой проблемной части тела. Это нужно сделать для того, чтобы не перегружать мышцы. Постепенно, увеличивайте количество упражнений и делайте их более разнообразными. Занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Бегать можно каждый день. Все тренировки начинайте с разогрева мышц. Разминка должна проходить около десяти минут.

Преимущества упражнений для похудения дома

Упражнения для похудения дома имеют свои плюсы. В первую очередь вы экономите средства. Также при занятиях дома не нужно привязываться ко времени, тренируйтесь, когда вам удобно. Кстати можно привлечь к тренировкам родных, так заниматься будет гораздо веселее.

Очень важную роль в похудении дома играет, конечно же, правильный режим питания. Только в том случае, если вы соблюдаете диету и занимаетесь физическими упражнениями одновременно, можно добиться хорошего результата. Поэтому, сократите употребление мучного, жиров, углеводов, соли, сахара. Узнайте: упражнения для похудения живота и ног.

Комплекс упражнений для похудения дома

Упражнения для похудения живота включают в себя качание пресса при помощи поднятия ног или корпуса, в положении лёжа. Хорошо помогают избавиться от лишних сантиметров различные наклоны. Выполняйте каждое упражнение для похудения живота не менее пятнадцати раз.

Для похудения ног помогут беговые упражнения. Можно бегать ежедневно по пятнадцать, двадцать минут. Очень хорошо помогут похудеть прыжки на скакалке. Также нужно выполнять махи ногами, вперёд, назад и в сторону. Упражнения для похудения ног нужно выполнять по двадцать, тридцать раз. Узнайте: как похудеть в ногах — психология лишнего веса.

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть?

Приседания, прекрасно подойдут для похудения ягодиц и бёдер. Можно делать как быстрые, так и медленные приседания. Медленные выполняйте с широко расставленными ногами. Эти упражнения для похудения делайте по двадцать раз по два подхода.

Для выполнения упражнений для похудения дома можно использовать гантели, гимнастический обруч или мяч. Старайтесь проводить все тренировки максимально качественно. Научитесь себя контролировать. Помните, что от количества и качества занятий будет зависеть результат.

Читайте также:

  SportSovety.ru Спортивные упражнения в картинках и видео

Чтобы выглядеть здоровой, красивой и счастливой не обязательно мучить себя диетами и голодовками, существует куда более лояльные способы избавления от лишнего веса. Конечно, можно устроить себе месяц низкокалорийных блюд и сбросить несколько килограмм. Но без спорта и массажей этот способ вам сильно аукнется – обвисшей кожей и нездоровым цветом лица.

image

Если вы осознали всю серьезность выбора, и решили активно заняться своим телом и здоровьем при помощи физических нагрузок. Тогда необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

image

Помимо основных видов занятий, необходимо выполнять дополнительную нагрузку на отдельные части тела: ноги, руки, шея.

image image image image image image

С чего начать?

Чтобы исполнить свою заветную мечту и надеть раздельный купальник, необходимо первым делом поставить перед собой данную цель. Дальше к здоровой и счастливой жизни важно идти с точным планом и мелкими шагами.

Для того, чтобы добиться красивого тела следует уделять домашним упражнения для похудения – пол часа в день, 4 раза в неделю.

Необязательно посещать зал, потому что дома всегда можно найти утяжелители в виде бутылей, книг или кастрюль. А также у жителей многоквартирных домов есть прекрасная возможность опробовать бег или широкий шаг по лестнице.

Важно! Прежде чем начать выполнять спортивные упражнения, вам необходимо размяться в течение 15-20 минут. Разминка способствует разогреву, и подготовке мышц к дальнейшим тренировкам, а также она спасет ваше тело от травм и растяжений.

План разминки

  • Разогрев шейного отдела путем поворотов и наклонов головы – по 10 раз в каждую сторону.
  • Круговые движения руками, плечами и предплечьями – 30 раз.
  • Махи руками – 30 раз.
  • Поворот туловища – 15 раз в каждую из сторон.
  • Махи ногами – 15 на каждую ногу.
  • Разминка ступней.
  • Повороты по кругу тазовым отделом – 30 раз.
  • Обычные приседания – 20.
  • Приседы в позе сумо – 15.
  • Скручивания тела в положении сидя – важно прочувствовать пресс.

Если вы чувствуете, что недостаточно разогреты, то повторите упражнения 2 раз. Перед началом полноценных тренировок, следует просмотреть фотографии упражнений для похудения или обучающие видео. Это важно для того, чтобы правильно выполнять всю технику.

Делаем обратные скручивания правильно — техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)
  • Делаем широкие приседания: техника выполнения упражнения и правильная постановка ног. 120 фото и видео основных видов приседаний
  • Упражнения в зале — советы по подбору лучшего комплекса упражнений. Рекомендации новичкам и советы как заниматься правильно (85 фото)
  • Программа тренировок

    Итак, разогрев всего тела закончен, первые признаки пота и тяжести уже заметны, значит пора приступать к основной спортивной программе в домашних условиях.

    Убедитесь в том, что ваше самочувствие в порядке, в ином случае необходимо немного отдохнуть.

    План тренировок:

    • Шикарные ягодицы.
    • Делаем ноги красивыми и стройными.
    • Качаем пресс и поправляем позвоночник.
    • «Убираем» жир с боков.

    Желательно производить все предложенные упражнения по несколько раз, чтобы закрепить результат.

    Ягодицы

    Мышцы попы имеют сложное строение, поэтому избавиться от излишков и получить шикарные ягодицы будет сложно. Но все ваши усилия обязательно оправдаются.

    Приседы под углом 90 градусом – 25 раз. Важно уметь держать свое тело в таком положении, чтобы поставленная на коленки чаша с водой не упала. Немного замрите в данном состоянии и медленно поднимайтесь.

    Обычные приседы – 30-40 раз.

    Приседания с прыжком. В положение сидя выпрыгиваем на верх при этом держа все тело в напряжении. Возвращайтесь в начальную точку, и повторяйте так 25 раз.

    • Комплекс упражнений для набора массы — базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений
    • Выполняем приседания с гантелями — описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото)
    • Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

    Ноги

    Чтобы эффективно выполнить упражнения для похудения ног, убедитесь в наличие удобной обуви.

    Махи ножками в лежачем положении. Для этого необходимо лечь на бок, и подпереть свое тело руками, чтобы не завалиться. Резко поднимаем ногу и медленно опускаем 15-20 раз. Переворачиваемся на другую сторону и повторяем.

    Приседы в позе сумо — широко расставленные ноги, носки смотрят в сторону. Важно медленно опускаться и также подниматься. Для более продуктивной работы можно отрывать пятки от пола, когда ваше тело находиться в сидячем положении.

    Упражнение стульчик. Прислоняемся к стене спиной, и приседаем до такой степени, пока на колени нельзя будет поставить чашу с водой. Задерживаемся в таком виде 50-70 секунд.

    Живот

    Упражнения для похудения живота много, но они действительно помогут, если выполнять все с правильной техникой и подготовкой.

    Скручивания. Ложимся на пол, сгибаем колени, а руки заводим под голову. Поднимаем спину от пола, и поворачиваем талию с плечами в разные стороны. Повторяем 30 раз.

    Обычное упражнение на пресс – 30-60 раз.

    Поднятие ног лежа на спине. Важно упереться руками в пол, чтобы без происшествий поднять конечности, и задержать их в воздухе на 2-5 секунды. Повторяем 30 раз.

    Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения
  • Упражнения йоги на растяжку — комплексы для начинающих и этапы достижения высоких результатов (110 фото и видео)
  • Упражнения для лица — виды лучших процедур и техника выполнения необходимых для подтяжки лица упражнений (135 фото и видео)
  • Бока

    Чтобы избавиться от дополнительного груза необходимо проделать эффективные упражнения для похудения боков. Для этого следует выполнить тренировочные занятия с упражнениями живота, а также добавить более усложненный способ тренировки.

    Совет! Не стоит выполнять это занятие без разминки и остальных спортивных упражнений.

    Итак, выполняем усложненный вид скручивания:

    • Лягте на пол, и расставьте руки в стороны.
    • Медленно поднимайте ноги в воздух.
    • Останавливаем их под широким углом и поднимаем тело от пола.
    • Грудью необходимо коснуться ног.
    • Также потихоньку опускаемся и повторяем 15 раз.

    Довольно сложно делать такую технику без определенных навыков, поэтому старайтесь со всех сил, в конечном итоге все обязательно получится.

    Фото комплексов упражнений для похудения

    Также рекомендуем просмотреть:

    Читайте здесь —  Как делать упражнения Кегеля — как выполнять в домашних условиях и на тренажерах. Продолжительность тренировок и советы по укреплению мышц влагалища (115 фото)

    Оцените статью
    Рейтинг автора
    4,8
    Материал подготовил
    Максим Коновалов
    Наш эксперт
    Написано статей
    127
    А как считаете Вы?
    Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
    ли со статьей или есть что добавить?
    Добавить комментарий