10 лучших источников растительного белка для здорового питания

image

Особую роль в похудении и наборе мышечной массы играет питание. Надежным помощником в таком вопросе является протеин. Это пищевая белковая добавка на растительной или животной основе. Крайне необходима для атлетов и любителей спорта.

Содержание:

  • Что это такое

  • Нужно ли принимать протеин

  • Какие могут быть побочные эффекты от протеина

  • Как выбрать

  • Как и сколько принимать протеин

  • Какой протеин лучше для набора сухой массы

  • Какой протеин лучше пить девушке для похудения

  • Нужно ли пить протеин когда нет тренировок

  • Где купить и сколько стоит протеин

Протеин – это органическое соединение, структурной единицей которого считается аминокислота. Он участвует в строении тканей организма, помогает ускорить процесс мышечного роста.

Важность белка для полноценной деятельности человека невозможно недооценить. Благодаря ему протекают строительная, ферментативная, гормональная, защитная, транспортная, энергетическая функции.

С точки зрения фитнеса, польза протеина заключается в следующем:

  1. Выработка защитных функций организма.

  2. Прирост мускулатуры.

  3. Снижение массы тела. Благодаря высоким питательным свойствам и витаминным комплексам, пищевая добавка длительно насыщает организм. Высокое содержание белка помогает сжигать отложения во время и после занятий, даже ночью.

  4. Создание необходимого рельефа.

Спортивное питание – это хорошая альтернатива продуктам, поскольку самостоятельно тяжело составить полноценный рацион для достижения высоких результатов в фитнесе.

Прием протеина актуально для людей, которые ставят перед собой цель увеличить объем мускулатуры, сохранить ее массу, поддержать в норме водный баланс, восстановить пораженные мышцы и насытить организм необходимыми витаминами, элементами и энергией при соблюдении диеты.

Делая выбор в пользу спортивного питания, человек экономит время и средства на приобретение продуктов и их приготовление. Протеиновый коктейль способен надолго насыщать организм, обеспечивая его всем важным для правильного функционирования.

Также его удобно брать с собой. Помимо напитков, он отпускается в виде мороженого, супа или пудинга.

Протеин – это простой белок, обладающий рядом свойств. Главным является строительная функция, поэтому происходит уплотнение, устранение повреждений и увеличение мышечного объема. Это отличное решение, кто не может обеспечить поступление белка через обычные продукты.

Если игнорировать общепринятые нормы приема протеина, он может нести вред здоровью. Это проявляется в нарушении жирового и белкового обмена, могут возникнуть заболевания печени.

Кроме того, употребление добавки не рекомендуется лицам с патологиями почек. Прием возможен только после консультации со специалистом.

Видов спортивного питания существует множество. Поэтому выбор должен соответствовать цели, которая стоит перед человеком:

  1. Снижение веса.

  2. Рост мышц.

  3. Сохранение объема мускулатуры.

Также следует учитывать длительность занятий и время, когда планируется принимать протеин. Важно брать во внимание вид и интенсивность нагрузки.

Для первого раза желательно приобретать небольшую банку, чтобы в дальнейшем найти подходящий продукт, соответствующий личным предпочтениям.

Для извлечения максимальной пользы от приема спортивного коктейля, необходимо уметь правильно его готовить. 

Самое важное – это контролировать и знать точный вес во время употребления добавки. Оптимальная доза составляет 30 г сухого порошка и 300 мл жидкости. Это может быть сок, вода или молоко. Как правило, на 1 кг массы тела берется 1,2-2,2 г белка.

Принимать следует за 1-1,5 часа до занятий спортом и через час после них. Допускается употребление протеина, если есть длительный перерыв между приемами еды.

Для приготовления в специальную емкость наливают жидкость, после добавляют протеин и взбалтывают. Употребить следует в течение 3 часов.

Для мышечного прироста больше подходят сывороточный и яичный протеин. Они обладают высокой скоростью расщепления до конечных продуктов, поэтому быстрее насыщают ткани мышц важными соединениями.

Их эффективно употреблять в комплексе с медленными белками для продолжения роста мускулатуры в ночное время.

Когда цель – набор мышечной массы, протеин стоит выбирать с меньшим количеством жиров. Подойдут гидролизованные добавки и комплексы на их основе.

Оптимальным вариантом спортивного протеина для похудения считаются сывороточный коктейль и казеин. Схему приема рассчитывает тренер под личные предпочтения. Оба продукта имеют животную основу и высокую скорость усвояемости. Они эффективно сжигают жировой слой и обеспечивают организм нужным количеством белка.

Сывороточный протеин известен высоким качеством и доступной стоимостью. Включает в состав весь перечень аминокислот, важный для прироста мышц. Действие проявляется через час после употребления.

Казеин имеет сложную структуру, медленно расходуется, в течение 5-7 часов. Отлично подходит профессиональным атлетам для продолжения роста мускулатуры в ночной период времени. Также эффективен для сжигания калорий.

При выборе коктейля для похудения стоит учитывать:

  1. Натуральный и безопасный состав.

  2. Тип расщепления белка.

  3. Способ приготовления.

Для сохранения спортивного результата, протеин следует принимать в свободные дни, но в меньшем количестве. Примерно объем сокращают в 2 раза, употребляют коктейль 3 раза в сутки или 1 раз перед сном.

Приобрести спортивное питание можно в специализированных отделах, интернет-магазинах. Стоимость зависит от объема банки, вида протеина. Как правило, варьируется от 1000 до 5000 рублей.

image<!DOCTYPE html PUBLIC «-//W3C//DTD HTML 4.0 Transitional//EN» «http://www.w3.org/TR/REC-html40/loose.dtd»> <?xml encoding=»UTF-8″>

В недавнем международном исследовании трех гуру в области потребления белка рассматривались научные данные, на основании которых пожилым людям рекомендуется большее потребление белка, чем молодым и здоровым. Резюме современных ученых: «Данные по оптимальному потреблению белка у взрослых остаются противоречивыми». Как такое возможно? Авторы считают, что нам известна общая потребность человека в белке, но оптимальное количество остается неизвестным. 

<!DOCTYPE html PUBLIC «-//W3C//DTD HTML 4.0 Transitional//EN» «http://www.w3.org/TR/REC-html40/loose.dtd»> <?xml encoding=»UTF-8″>

Откуда берутся пределы тому, что нам известно о белке и старении?           

  • Пожилых людей, особенно женщин, часто не включают в научные исследования по потребности в белках.
  • Рекомендации по потреблению белка зачастую выводятся для здоровых молодых взрослых. «Здоровый» — ключевое слово, потому что известно, что многие пожилые люди имеют хронические сердечные заболевания. Ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и рак затрагивают трех из четырех взрослых старше 65.
  • Научные исследования, которые рассматривают потребление белка и мышечную массу пожилых людей, как правило, краткосрочные; многие длятся менее полугода. А поскольку потеря мышечной массы происходит постепенно, краткосрочные исследования длятся недостаточно долго, чтобы показать положительный эффект от повышения потребления белка.

И все же нам известно довольно много. Вот некоторые ключевые тезисы статьи:

  • Рекомендуемая норма потребления с пищей (RDA) недостаточна для пожилых людей из-за так называемой «анаболической резистентности» мышц. («Анаболический» обозначает «наращивающий» и противопоставлен «катаболическому», то есть «разрушающему»). Анаболическая резистентность означает, что сигналы о наращивании мышечной массы в результате силовых тренировок или употребления белка у пожилых приглушены. Резистентность можно преодолеть за счет увеличения количества силовых тренировок или большим потреблением белка.
  • Когда у пожилых людей происходит атрофия мышц из-за болезни или травмы, то сигналы об использовании белка в мышцах притупляются. Практичный способ преодолеть это — повышенное употребление белка, особенно за счет богатых на него продуктов, а именно тех, в которых содержится главная аминокислота — лейцин. Белок создается из единиц, называемых аминокислотами, и 9 из 22 из них считаются незаменимыми. Это означает, что организм не вырабатывает их самостоятельно, и эти аминокислоты необходимо потреблять вместе с едой. Лейцин входит в эти девять кислот и, как было доказано, играет ключевую роль в синтезе белка.
  • Саркопения, буквально означающая «исчезновение плоти», представляет собой прогрессирующую с возрастом потерю мышц. Она начинается не в 60 лет, а гораздо раньше, около 40 (а для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, еще раньше). Человек способен потерять более 50% мышечной массы в возрасте от 20 до 90 лет из-за саркопении и отсутствия активности.

Таблица 1. Содержание лейцина в обычных продуктах

Продукты растительного происхождения

Домашние единицы измерения

Лейцин (в г)

Изолят соевого белка

1 мерная ложка (23 г)

1,9

Тофу, твердый

1/2 стакана

1,8

Нут

1 стакан

1,2

Чили с фасолью

1 стакан

1,2

Фасоль пинто

1 стакан

1,3

Зеленый горошек

1 стакан

0,5

Арахис

1 унция (28 г)

0,45

Таблица 2. Содержание лейцина в обычных продуктах

Продукты животного происхождения

Домашние единицы измерения

Лейцин (в г)

Греческий йогурт

1 штука (6,3 унции = 170 г)

0,75

Куриная грудка

4 унции (112 г)

2,1

Яйца

1 большое яйцо

0,56

Обезжиренное молоко

1 стакан

0,78

Верхняя часть говяжьей вырезки, приготовленная

3 унции (85 г)

2,7

Изолят сывороточного протеина

1 мерная ложка (23 г)

2,5

О чем нам говорят эти данные? Исследователи приходят к выводу, что пожилым людям стоит повышать потребление белка с пищей как по количеству, так и по качеству. Потребление по крайней мере 30 граммов белка за один прием пищи с 2,5 граммами лейцина или более способно преодолеть анаболическую резистентность стареющих мышц. Хотя не все исследования сходятся во мнении о времени приема пищи, авторы также приходят к выводу, что равномерное распределение белка между приемами пищи лучше, чем потребление всей нормы за один прием пищи.

Что же это означает? Подведем итог: чтобы поддерживать мышцы, требуется выполнять два условия: силовые тренировки с увеличением нагрузки и правильное питание. Белок — это ключевой питательный элемент, способствующий наращиванию и поддержанию мышечной массы.

Белок высокого качества содержит все девять незаменимых аминокислот и содержится в:

  • белках животного происхождения (говядина, свинина, птица, рыба, яйца, молоко, сыр, творог, кефир, йогурт);

  • соевом протеине (тофу, эдамаме, соевые бургеры, пирожки, соевый фарш, соевое молоко, сыр, йогурт).

В следующих продуктах не содержатся все незаменимые аминокислоты, но они также способствуют общему повышению потребления белка: орехи (миндаль, грецкие орехи и т. д.), миндальное масло, семена (подсолнечник, чиа, лен), бобовые (арахис, Пинто, спаржевая фасоль, лущеный горох, черная фасоль и другие крахмалистые бобы и горох), арахисовое масло, макароны, рис и цельнозерновой хлеб.

Постарайтесь каждый день распределять потребление белка на 3—4 приема пищи.

Таблица 3. Примеры приема белка по 30 г на прием пищи/перекус

6 унций/170 г греческого йогурта (18)*

Омлет из двух яиц с 1 унцией/28 г сыра и шпината (21)

Смузи с 1 унцией/28 г порошка сывороточного протеина

1 унция/30 г гранолы (4)

8 унций/228 г соевого молока (7)

**

Маленький банан (1)

1/2 куска цельнозернового хлеба (2)

6 унций/170 г греческого йогурта с ванилью (18)

Латте на обезжиренном молоке (6)

1/2 стакана замороженных ягод (1)

Большая порция зеленого салата с овощами (2)

3 унции/85 г тунца с майонезом (21)

1 стакан пасты (6)

4 унции (113 г) жареной курицы или лосося (28)

2 куска цельнозернового хлеба (7)

3 унции/85 г индейки или говяжьих котлет (21)

1 столовая ложка семян подсолнечника (1)

Салат-латук, помидор, острый перец или другие овощи (2)

Зеленый салат с заправкой из бальзамического уксуса (1)

1 столовая ложка измельченных орехов (1)

1 стакан творога (28)

1/2 стакана обжаренного тофу

3 унции/85 г сыра чеддер (21)

1 столовая ложка измельчённых орехов (1)

Морковь, брокколи, эдамаме (16)

6 цельнозерновых крекеров (2)

3 ломтика свежих или консервированных персиков (1)

1 стакан бурого риса (5)

8 унций/220 г обезжиренного молока (8)

*   В скобках граммы белка.

** Большинство протеиновых порошков содержат ~20 граммов белка на порцию, но проверяйте этикетки.

Для тех, кто не привык высчитывать белки в граммах, предлагаем несколько подсказок:

  • В одной унции говядины, свинины, рыбы, птицы или сыра содержится около 7 г белка. Большинство не ест только одну унцию любого из этих продуктов, поэтому если вы едите порцию из пяти унций жареного лосося на ужин, то вы едите 35 г белка, и это не включает другую еду, потребляемую за прием пищи.

  • Молочные продукты богаты белками, аминокислотой лейцином, а также другими необходимыми питательным веществами, которые требуются для поддержания мышц здоровыми: витамином D и кальцием. 8 унций (1 чашка) цельного молока содержит 8 граммов белка, но 8 унций ультрапастеризованного молока, такого как Fairlife, содержат 13 граммов белка. Сравните это с миндальным молоком Silk, которое содержит всего 1 грамм белка на порцию. Дело в том, что не все “молоко” является богатым источником белка.

На этикетках продуктов указывается два важных факта: размер порции и сколько граммов белка в ней содержится. Это важно иметь в виду, потому что вы можете есть больше, чем заявленный размер порции, а это означает, что вы также получаете больше белка.

Калории

% дневной нормы

% дневной нормы

Итого жиров

5 г    6%

10 г    13%

Насыщенные жиры

2 г  10%

4 г      20%

Трансжиры

Холестерол

15 мг  5%

30 мг     10%

Натрий

240 мг  10%

460 мг    21%

Итого углеводов

35 г  13%

70 г        25%

Пищевая клетчатка

6 г     21%

12 г        43%

Итого сахара

7 г

14 г

Добавленный сахар

4 г   8%

8 г     16%

Белок

9 г

18 г

Витамин D

5 мг   25%

10 мг     50%

Кальций

200 мг  15%

400 мг   30%

Железо

1 мг   6%

2 мг       10%

Калий

470 мг    10%

940 мг   20%

*   Процент дневной нормы потребления — это доля необходимого количества питательного вещества, которое принимается во время одного приема пищи из расчета на 3000 ккал в день как общей нормы потребления.    

Мне нравятся перекусы, богатые питательными веществами с не самым высоким содержанием калорий. Из последних находок мне особенно нравится кефир, ферментированный молочный напиток с 11 г белка на 8 унций и с богатым содержанием пробиотиков.

Я связался с авторами (т.е. гуру по белкам) и попросил их дать несколько практичных советов на основании написанной статьи.

Что советуют гуру?

Доктор Стюарт Филлипс является профессором кафедры кинезиологии Университета Макмастера в Гамильтоне, Канада (следите за ним в Twitter @mackinprof):

«Я бы рекомендовал делать упор на потребление богатых питательными веществами источников высококачественного белка, таких как молочные продукты и яйца, во время приемов пищи, которые традиционно содержат меньше белка: завтрак и обед. Моя любимая белковая пища на завтрак (а иногда и на обед) — это греческий йогурт или исландский скир. Оба являются кисломолочными культурами, богатыми высококачественным белком и многими другими необходимыми питательными веществами, а также вкусными и универсальными; их можно есть с ягодами и орехами».

Доктор Дуг Падден-Джонс — профессор кафедры питания и метаболизма медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне, штат Техас:

«Для в целом здоровых взрослых нужно установить диетическую норму, которая включает умеренное количество высококачественного белка в каждом приеме пищи. Для определения потребности в белке необходимо взвесить такие факторы, как энергетические потребности, физическая активность, состояние здоровья, состав тела и насыщение. Но в периоды отсутствия физической активности (травмы, болезни, отсутствие движения) люди среднего и старшего возраста подвергаются повышенному риску потери мышечной массы/функций, поэтому простого удовлетворения потребности в белке (0,8 г белка/кг/сут) недостаточно. Агрессивная поддержка с высоким качеством белка (сыворотка /лейцин) и физическая активность могут помочь сохранить здоровье мышц».

Доктор Дональд Лэйман — почетный профессор кафедры пищевых наук и питания человека Иллинойского университета в Урбана-Шампейн, Урбана, Иллинойс (следите за ним в Twitter @donlayman):

«Ключом к поддержанию здоровья мышц с возрастом является диетический белок. Удивительно, но взрослые имеют более высокие потребности в белке, чем дети, потому что у нас есть постоянная потребность в восстановлении и замене белков в нашем организме, но наша эффективность производства новых белков снижается с возрастом. Лучшие белки  —  это мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Растительные белки популярны, но они всегда имеют более низкое качество, чем животные белки. Вам нужно потреблять на 30-50% больше белка, если вы решили использовать растительные белки. Таким образом, 25 г сывороточного протеинового коктейля потребуют по крайней мере 35 г соевого белка, чтобы получить эквивалентный уровень потребления».

Доктор Кристина Розенблум является зарегистрированным диетологом и почетным профессором нутрициологии в Университете штата Джорджия в Атланте. Вместе с доктором Бобом Мюрреем она является автором книги «Еда и фитнес после 50».

Оригинал: https://chrisrosenbloom.com/2020/07/28/food-fitness-after-50-is-there-an-optimal-protein-intake-for-older-adults/?fbclid=IwAR3hiel8Qh7rRMwa5p0_hQyqA9lvx23CsCWXSWJT_-q1dadIbhNzq5enp34

14 марта 2020

Дегидратированный белок животного происхождения

Дегидратированный белок животного происхождения (птица) — это, как правило, первый ингредиент в составе обычного корма для животных.

«Дегидратированный белок животного происхождения (птица)» — это высушенный продукт вторичной переработки, белковый концентрат из неизвестных видов домашней птицы, измельчённый до состояния муки. Качество этого ингредиента не высоко, поскольку неясно, из каких органов, тканей и видов птиц он изготовлен.

Во многом «дегидратированный белок животного происхождения (птица)» подобен муке или сухому мясу птицы, но обработан гораздо сильнее – в результате гидролиза в нём оказывается до 60% белка. Безусловно, натуральные продукты, не прошедшие глубокую переработку, гораздо полезнее всем – и кошкам, и собакам, и людям.

Эксперты сервиса КПП (Кормите Питомца Правильно) оценивают питательную ценность этого ингредиента в 3 пункта из 10 и напоминают, что животные белки – основа корма наших домашних хищников, без которой невозможно поддержание важных функций организма.

Зола

Зачем в корм для животных добавляют золу? Ни зачем. Строго говоря, её вообще в корм не добавляют, однако некоторые производители указывают в ингредиентах «золу» или «зольность». Давайте разберёмся, зачем.

Изолят растительных белков

Изолят растительных белков – это продукт, который содержит более 90% чистого растительного белка. Его получают путём длительной экстракции, тепловой обработки и центрифугирования, которые отделяют белок от жиров и других компонентов. ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ 

Животные жиры

Мука из зерновых культур

Гидролизат белков животного происхождения

Пшеница

Растительная клетчатка

❓Растительная клетчатка (Vegetable Fibres) — такой же загадочный ингредиент, как клетчатка. Его название говорит только об одном: корм содержит волокна непонятно каких овощей и растений. О его пользе или вреде для собак и кошек ничего не известно, но вряд ли такая «тёмная лошадка» является качественным источником сырья.

Ячмень

А вы сами едите ячмень? Домашние собаки и кошки — да! И вам тоже советуют.

Дрожжи

Как часто бывает, разводим руками. Потому что обтекаемые формулировки часто скрывают неприглядную суть.

Минеральные вещества

Нужны ли минеральные вещества в корме? Да! Но какие?

Рыбий жир

Соевое масло

Фруктоолигосахариды

Галерея инфографиков

  • ПЛОХОЕ ТЕЛО

  • Фемки бесят

  • Мужик изменяет

  • Мясо вредно

Главное меню сайта

публикация новой статьи через

296 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

Растительный протеин – это эссенция белка, полученная из источников рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния, что само по себе не может являться критерием качества. Час­то мож­но ус­лы­шать, что растительный протеин хуже протеина животного про­ис­хож­де­ния, но это не совсем так. Как правило, в протеинах животного про­ис­хож­де­ния пред­став­лен более полный комплекс аминокислот [1], но если у рас­ти­тель­но­го бел­ка бу­дет точно такой же аминокислотной профиль, то источник не бу­дет иг­рать ни­ка­ко­го зна­че­ния [2]. Проблема заключается только в том, что из обычной пи­щи рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния очень трудно набрать адекватный на­бор ами­но­кис­лот, по­это­му уче­ные ре­ко­мен­ду­ют ве­ге­та­ри­ан­цам есть больше белка [3]. Ло­ги­ка в том, что из­бы­ток бел­ков рас­ти­тель­но­го происхождения просто перекроет не­дос­та­ток их ка­чест­ва. Ве­ге­та­ри­ан­цам надо брать не качеством, а ко­ли­чест­вом!

Растительный протеин в виде эссенции или, как её обычно называют, спортивное пи­та­ние, по­мо­га­ет нивелировать необходимость переедания белком. Как это ра­бо­та­ет? В рас­ти­тель­ный протеин производители добавляют необходимое количество ами­но­кис­лот. И хо­тя есть данные насчет того, что белки растительного происхождения пре­пятст­ву­ют син­те­зу ИФР-1 [4], на практике это практически неощутимо. Да, если Вы бу­де­те есть толь­ко рас­ти­тель­ные белки, то, вероятно, растить мышцы Вам будет слож­нее, зато серд­це бу­дет в луч­шем сос­тоя­нии [5], но у мясоедов нет никакой не­об­хо­ди­мос­ти об­хо­дить такие протеины стороной. Хотя бы потому, что белки животного про­ис­хож­де­ния бу­дут сти­му­ли­ро­вать синтез ИФР-1, и они просто будут друг друга урав­но­ве­ши­вать. А, ско­рее всего, ни то ни другое на гормональный уровень не по­влия­ет, о чем мы пи­са­ли в ста­тье про молочный белок и фитоэстрогены.

Преимуществом же растительного протеина является его цена, которая делает продукт бо­лее дос­туп­ным для широких кругов населения. А белок, как мы выяснили выше, он и в рас­ти­тель­ных про­дук­тах белок! И избыток белка является реальным анаболиком, пос­коль­ку по­мо­га­ет сдви­нуть азотистый баланс в сторону профицита. В то же время, у бел­ка есть ряд пре­иму­ществ, на­при­мер, повышенное потребление белка способствует по­ху­де­нию, что мы под­роб­но разбирали здесь. Но избыток белка может пре­пятст­во­вать рос­ту си­ло­вых по­ка­за­те­лей, по­это­му во вре­мя силовых фаз переедать белком не сле­ду­ет. А о том, как выст­раи­вать тре­ни­ро­воч­ные циклы, Вы можете прочитать здесь. А вот, что ка­са­ет­ся ве­ге­та­ри­ан­цев, то им пить про­теи­но­вые коктейли следует на пос­то­ян­ной ос­но­ве, по­с­коль­ку, скорее всего, они не покрывают потребности организма в бел­ках из обыч­ной пи­щи. Для ве­ге­та­ри­ан­цев растительный протеин – это спо­соб ба­лан­си­ров­ки дие­ты!

С другой стороны, надо заметить, что у здоровых людей нет иных причин при­дер­жи­вать­ся ве­ге­та­ри­анс­кой диеты [6], кроме как нравственных, поскольку на улуч­ше­нии здо­ро­вья ве­ге­та­ри­анс­кая дие­та не сказывается. А вот проблем из-за ве­ге­та­ри­анст­ва мо­жет быть достаточно, поскольку в ряде случаев может быть не­об­хо­ди­мо по­лу­чать бел­ки именно из животных источников [7], хотя более рас­прост­ра­нен­ной при­чи­ной является просто-напросто несбалансированный рацион пи­та­ния. Та­ким об­ра­зом, ес­ли после сдачи анализов и консультаций с врачами не было вы­яв­ле­но не­об­хо­ди­мос­ти в потреблении белков животного происхождения, тогда можно есть толь­ко рас­ти­тель­ную пи­щу, и это не при­чи­нит вре­да здо­ро­вью [8]. Но только в том слу­чае, ес­ли че­ло­век будет грамотно совмещать все нутриенты в необходимых про­пор­ци­ях, и ес­ли ана­ли­зы или врач не упус­ти­ли из виду какое-то нарушение.

Заключение: преимуществ у растительного белка перед белком животного про­ис­хож­де­ния нет, как нет его и у белка животного происхождения, и вообще источник бел­ка зна­че­ния не име­ет, важ­но толь­ко количество и соотношение аминокислот. И пос­коль­ку толь­ко из обыч­ной растительной пищи набрать необходимую дневную норму бел­ка край­не слож­но, ве­ге­та­ри­ан­цам рекомендуется регулярно употреблять рас­ти­тель­ный про­те­ин. У мясо­едов такая необходимость отсутствует, но спортсменам, нуж­даю­щим­ся в по­вы­шен­ном потреблении белка [9], можно рекомендовать обратить вни­ма­ние на рас­ти­тель­ные про­теи­ны, поскольку их качество практически такое же, как и у сы­во­ро­точ­ных про­теи­нов [10], а цена значительно ниже.

Спортивное питание

Источники:

УСЛОВИЯ РАЗМЕЩЕНИЯ РЕКЛАМЫ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

Протеин (белок) — строительный материал и источник питания для всех клеток организма, его употребление в пищу является обязательным для всех без исключения. Протеин интересует спортсменов-бодибилдеров, ведь благодаря ему можно отлично нарастить мышечную массу. Его источником могут служить продукты не только животного, но и растительного происхождения.

Польза растительного белка

Растительный протеин имеет свою особенную структуру строения молекул, которая помогает быстрому усвоению этого вида белка. Несмотря на то, что он легко усваивается, его часть не перерабатывается из-за того, что в продуктах растительного происхождения намного больше грубой клетчатки. Но это помогает поддерживать нормальное функционирование органов ЖКТ и вырабатывать «полезный» холестерин, не давая развиваться отложениям «плохого» в сосудах.

Растительные продукты содержат ненасыщенные жиры в больших количествах, это способствует нормализации деятельности сердечнососудистой системы. Они помогают оставаться чистыми сосудам сердца, а также предупреждают образование жировых бляшек, и не дают развиваться такому заболеванию, как атеросклероз.

Если употреблять регулярно растительные белки, снизится нагрузка на организм, создаваемая животным белком, и кровяные тельца будут лучше вырабатываться. Они помогут избежать анемии и хронической усталости. Но нельзя слишком ограничивать прием животных белков — это может негативно повлиять на организм и снизить выработку кровяных телец.

Растительные белки при регулярном употреблении помогают избежать даже онкологических заболеваний, сахарного диабета, а также сохранить фигуру.

image

Вред растительного белка

Ученые доказали, что при частом употреблении в пищу красного мяса риск развития онкологических заболеваний многократно возрастает. Это связано с добавлением в него соевого белка, а также различных специй, в таком виде он очень опасен для организма. Такая пища кроме онкологии может вызывать и другие опасные болезни и ухудшать общую работоспособность организма в целом.

Подбирать растительный белок людям, страдающим различной формой аллергии, нужно с особой осторожностью. Строение его цепочки аминокислот в каждом растительном продукте уникально, из-за этого и появляется большая сложность в выборе для каждого конкретного человека.

Протеин растительного происхождения при избыточном его употреблении может вызвать интоксикацию и нарушение работы таких органов: печень, почки, мочевой и желчный пузырь, а также ухудшит работу мочеполовой системы, что приведет к развитию серьезных заболеваний.

Сильную интоксикацию организма может вызвать избыточное употребление такого продукта, как красная фасоль, особенно если употреблять ее в сыром виде, или если она была неправильно обработана. Такую же реакцию организма может вызвать употребление грецких орехов. При не правильном хранении их структура поражается грибковыми плесневыми заболеваниями, что вызовет отравление.

image

Растительные белки при похудении

Для тех, кто решил похудеть с помощью употребления большего количества растительной пищи, содержащей белки, это будет правильное решение, потому что:

  • Растительный белок эффективно уничтожает жировые отложения.
  • Благодаря тому, что он прекрасно усваивается организмом, чувство голода надолго исчезает.
  • Он улучшает работу органов ЖКТ и поддерживает нормальную скорость метаболизма.
  • При регулярных физических нагрузках мышечная масса быстро увеличивается, а жировая ткань сгорает.

Людям, страдающим аллергией на животные белки, растительный протеин поможет без отрицательных последствий избавить организм от недостатка этого вещества. К примеру, коровье молоко можно заменить употреблением соевого, вместо куриного мяса принимать в пищу сою, и так далее.

Стоит помнить, что заменять животные белки необходимо только натуральными растительными. Протеины, входящие в состав различных колбас и других продуктов, не могут заменить растительные, а вот нанести большой вред организму могут.

image

Лучшие растительные источники протеина

Продукты, о которых пойдет речь, содержат огромное количество растительного протеина, их употребление вполне заменяет недостаток в рационе животных белков. Главное преимущество их в том, что они легкодоступны для любого желающего. Каждый может приобрести их в любом магазине, но не все знают, что они настолько полезны. Многие люди не в курсе, что такое растительный протеин. Отзывы свидетельствуют об этом. В большинстве проведенных опросов люди говорили о том, что даже не догадывались, какое количество протеина может содержаться в растительных продуктах.

Орехи — незаменимый кладезь протеина

Лучший растительный протеин содержится в орехах. Они отлично подходят вегетарианцам, а также спортсменам.

Кедровый орех

Чемпионом среди орехов считается кедровый. К сожалению, цена этого продукта довольно большая, и по этой причине он не всем доступен. В состав этого ореха входит большое количество полезных веществ и жирных кислот, а содержание белка в нем превышает 60%. Этот продукт вполне пригоден к употреблению в качестве отдельного приема пищи.

Арахис

Этот орех доступен каждому и имеет в составе около 40% белка. Употреблять в пищу его лучше всего сырым.

Миндаль

Продукт уступает первым двум в содержании в своем составе белка, его количество находится в пределах 35%, но у него есть преимущество, он питательный и в нем находится множество полиненасыщенных жирных кислот. Всего сто грамм такого ореха вполне достаточно для нормального перекуса.

image

Крупы, содержащие белок в больших количествах

Многие думают, что в крупах содержатся только сложные углеводы, а про содержание в них белка мало кто знает. Некоторые крупы имеют в своем составе немало растительного протеина.

Гречка

Среди круп в ней содержится самое большое количество растительного белка — 18%. По какой причине гречка мало распространена за границей, неизвестно, а вот на просторах бывшего Советского Союза она очень популярный продукт.

Овсянка

В этой крупе содержится много сложных углеводов, и она богата клетчаткой, это известно многим, и большинство любит употреблять ее на завтрак. Но овсянка также содержит довольно много растительного протеина — 12%.

Пшеничная крупа

Пшеничная крупа популярна только в СНГ, за границей о ней ничего не известно, но на самом деле в ней вполне достаточно растительного белка, немного меньше, чем у гречки — 16%.

Чечевица

Много людей о ней слышали, но не каждый пробовал. В чечевице содержание растительного протеина просто огромно — 25%. А также она содержит такие полезные вещества, как калий, магний, цинк и витамины группы В, она очень полезна для тех, кто придерживается диеты.

image

Овощи, в которых большое количество протеина

В некоторых овощах содержится довольно большое количество протеина:

  • Зеленый горошек. Его любят вегетарианцы, и не зря, он хорошо заменяет мясо. Содержит белка аж 20%.
  • Фасоль. Растение семейства бобовых очень схоже по количеству белка с зеленым горошком, его содержание находится в пределах 21%.
  • Брокколи. В этом овоще находится огромное количество витамина С, который способствует снижению уровня «плохого» холестерина, а белка в нем содержится до 17%.
  • Спаржа. В этой культуре есть большое количество спаржевой кислоты, которая помогает очищению организма, но она мало калорийна. Белка в ней находится до 13%.
  • Шпинат. Этот продукт имеет важнейшую способность – расщеплять жиры и противодействовать раковым образованиям. Количество белка в нем находится в пределах 20%.

Растительный белок, находящийся в этих продуктах, может заменить животный, несмотря на то что его количество не превышает 40-60%. Его могут свободно употреблять вегетарианцы – спортсмены, особенно бодибилдеры.

image

Особенности растительного протеина для питания спортсменов

Главная составляющая протеина такого вида для спортсменов – растительная основа. Он изготавливается из различных растений, даже из зерновых и бобовых культур. Протеин из растительного белка проходит специальную фильтрацию и обработку, после чего получается белковый концентрат. Его характеристики сильно схожи с животным белком – говяжьим и сывороточным протеином.

Изначально растительный протеин создавали для тех людей, которым в силу определенных причин нельзя употреблять в пищу молочные и животные виды белка, тем более что его концентрация в готовом виде слишком высока. Люди, у которых бывают аллергические реакции на растительный белок, встречаются довольно редко. Это и поспособствовало толчком для создания биологически активной добавки – растительный протеин. Спортивное питание такого вида стало со временем популярно среди вегетарианцев, особенно тех, кто увлекается спортом. Для них эта добавка стала просто незаменима.

В большинстве случаев такой протеин приобретают не с целью накачать себе мышцы и показать спортивные результаты, а для повседневного пополнения белкового запаса.

image

Насколько важен протеин в растительных продуктах для человека

Многие люди не любят или по другой причине не хотят часто употреблять продукты растительного происхождения. Они больше склонны к выпечке и макаронам, в этом нет ничего плохого, но если каждый человек задумается, что такие продукты приносят вред организму, то множество людей сохранит свое здоровье. В подобной пище витаминов практически нет, и если ее не дополнять натуральными продуктами, то можно заработать массу заболеваний.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий