10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?

image

Друзья, в данной статье мы поговорим о спортивном питании для похудения. Мы познакомим вас с ТОП 5 самыми эффективными добавками, которые помогут вам избавиться от лишнего веса. Итак, приступим!

1. Жиросжигатели К ним относится целый комплекс препаратов. Можно выделить однокомпонентные (состоящие из одного действующего вещества) и комплексные жиросжигатели. На рынке спортивного питания можно встретить широкий спектр подобных препаратов. В их составе несколько действующих веществ, каждое из которых воздействует на организм определенным образом. Как правило, подобные препараты обладают как минимум тремя функциями:

  • Подавление аппетита
  • Ускорение обмена веществ
  • Повышение температуры тела

Все вышеописанные эффекты способствуют более быстрому избавлению от лишнего веса, поэтому рекомендуется принимать именно комплексные жиросжигатели, хоть они и несколько дороже однокомпонентных.

Прием жиросжигателей совместно с грамотно организованной тренировочной программой считается одним из самых эффективных методов для быстрого избавления от лишних килограммов. Однако у них имеется ряд противопоказаний при проблемах с сердцем, ЦНС, повышенным артериальным давлением и т.д. Поэтому обязательно консультируйтесь с компетентным специалистом в данной области, который поможет разобраться в многообразии добавок и расскажет о приеме, курсе и противопоказаниях. 2. Lcarnitine L-карнитин похож по эффекту на жиросжигатели, однако не является таковым. Принцип действия основан на увеличении скорости доставки жирных кислот к месту утилизации, то есть в мышцы, где этот жир будет использован в качестве энергии. Помимо этого оказывает положительное влияние на сердечно — сосудистую систему и не имеет побочных эффектов. Вариант приёма №1: принимайте 1 порцию(1500-2000 мг) за 30-40 минут до начала аэробной тренировки, утром сразу после сна. Пейте его на голодный желудок. Без аэробной нагрузки л-карнитин в качестве жиросжигателя практически бесполезен. Вариант приёма №2: л-карнитин можно использовать в качестве «ускорителя» обмена веществ. Так суточную дозировку в 1500-2000 мг следует разбить на несколько приемов по 300-500 мг, за 30-40 мин. до приема пищи и перед тренировкой. Курс приема в среднем 1,5 месяца, затем 2 недели перерыв.

3. Протеин Протеин сам по себе не способствует похудению, зато помогает сохранению мышц. Это необходимо, чтобы похудение происходило в основном за счет сжигания жира, а не мышечной ткани и вы выглядели лучше и эстетично. Кроме того, прием протеина поможет лучше скорректировать рацион, частично покроет потребность в сладком (вкусовой протеин на подсластителях и без сахара) и также сыграет важную роль в перекусах, обеспечивая организм белком без лишних жиров и углеводов. Лучше выбирать изолят сывороточного белка.

Принимается протеин при похудении из расчёта в среднем 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Но нужно помнить, что ваш обычный рацион должен быть богат белком. Разводить лучше с водой или обезжиренным молоком. 4. BCAA

5. Витаминно-минеральный комплекс Все обменные процессы, рост мышц и распад жира протекают при непосредственном участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты трудно представить без подобных добавок. А т.к. диета при похудении ограничивает их поступление с едой, прием витаминов приобретает важное значение. Режим приёма как указано на упаковке, либо по совету специалиста.

Используя вышеописанные добавки в комплексе, вы существенно приблизите себя к желаемому весу и улучшите свое самочувствие!

Читайте еще по теме:

Мелатонин для улучшения сна Все, что нужно знать о витамине Е Польза спирулины для женщин и мужчин Витамин D: пить или не пить?

Какой у вас вес? Вычисляем индекс массы тела.

Тренировки для снижения веса при избыточной массе тела: пошаговая инструкция.

Тренировки для снижения веса при ожирении I и II степени: пошаговая инструкция.

Что делать при ожирении III степени?

Резюме. Говоря о борьбе с лишним весом с помощью тренировок, чаще всего дают советы, годящиеся для здоровых людей: сколько времени надо бегать/плавать/крутить педали, на каком пульсе, сколько раз в неделю. Все это хорошо для тех, у кого 3-5 лишних кило. Ну а если у вас уже запущенное ожирение, и вы просто физически не можете выполнить эти рекомендации? Неужели остаются только диеты? Хорошая новость: нет! В этой статье расскажем, как сделать первые – самые трудные – шаги к стройности тем, для кого избавление от полноты – это жизненная необходимость. Какой у вас вес? Вычисляем индекс массы тела.  Система тренировок при избыточной массе тела и ожирении разных степеней в корне различается. Поэтому первое, что необходимо сделать – это понять, в какой группе находитесь лично вы. Стоит ли говорить, что делать это нужно честно. Ожирение – это болезнь. И каким бы образом она ни появилась, человек с таким диагнозом нуждается в особом подходе, как и любой больной. Если страдая, к примеру, ожирением II степени давать себе нагрузки, годящиеся для здорового, то мало того, что наживете серьезные проблемы с суставами, но еще и сердце себе можете надорвать.  Один их самых объективных способов оценки собственного состояния –  расчет индекса массы тела, ИМТ. Он может быть не очень показателен, если  речь идет о человеке, у которого гора мускулов, ведь мышцы тяжелее жира. Но если самый объективный диагност ожирения – зеркало – говорит вам, что вы пока еще не культурист, а просто полный человек, то ИМТ весьма точно ответит на вопрос, насколько все запущено в вашем конкретном случае. Вычислить ИМТ несложно, надо только точно измерить свой рост и вес. Не полагайтесь на данные диспансеризации годичной давности: исходные должны быть свежими. 

Формула ИМТ: масса тела в килограммах делится на квадрат роста в метрах. 

Например, ваш вес — 60 кг. А рост — 170 сантиметров, или 1,7 метра. Что получается?  ИМТ = 60:(1,7*1,7) = 60:2,89 = 20,8. 

Теперь подставьте свои данные и оцените результат с помощью нашей таблицы: 

Тренировки для снижения веса при избыточной массе тела: пошаговая инструкция  Шаг 1. Определяем,  сколько калорий вам нужно тратить в день, чтобы начать худеть. 

Да, расчеты делать придется. Это необходимо для того, чтобы не работать вслепую. Тренировки требуют труда и концентрации: обидно будет не получить результата только потому, что неправильно определен уровень нагрузки, нужной для похудения. Поэтому не поленитесь оценить свое обычное меню с точки зрения калорийности. Садиться за стол с блокнотом сейчас необязательно: есть удобные приложения. В MyFitnessPal, например, можно создать список блюд, которые вы едите регулярно, и просто вводить их в ежедневное меню. Их энергетическую ценность программа вычислит сама.  Даже если вы категорически против подсчета калорий, пересильте себя хотя бы на неделю. Считайте все, вплоть до напитков и самых незначительных перекусов. В снэках масса калорий, и уж если вы их едите, это тоже необходимо учитывать. 

Ну а теперь, когда вы понимаете, сколько энергии поступает в ваш организм с едой, нужно ответить на вопрос, сколько вы сжигаете. Пока — без тренировок. Не доверяйтесь усредненным данным из интернета: организмы у всех разные, на расход калорий влияет множество сугубо индивидуальных параметров, начиная от пола и возраста, и заканчивая массой мышечной ткани. Жизненно важная задача привести тело в порядок стоит того, чтобы обзавестись хотя бы фитнес-браслетом. Его показания достаточно точны, чтобы строить на них свой личный тренировочный план. Обратите внимание: хорошие устройства всегда показывают две цифры расхода калорий: основной обмен (в покое) и активность. Первая цифра — это то, что ваш организм тратит на свою жизнедеятельность. Как увеличить расход калорий по основному обмену можно прочесть здесь. Но эта задача для продвинутых. Сейчас важнее всего, сколько энергии вы сжигаете в то время, когда двигаетесь. Именно эту цифру вам предстоит увеличить во время тренировок. День ото дня она не будет одинаковой, так что лучше вычислите среднее арифметическое за неделю. То же самое сделайте и с количеством потребляемых калорий.  Итак, показания собраны, а теперь сделаем простейший расчет: насколько больше вы потребляете, чем тратите. 

Если потребление калорий превышает расход на 200-300 ккал в день, то, чтобы начать худеть, достаточно начать тренироваться. Если разница больше, придется менять еще и систему питания.

Как это сделать наименее трудным путем, можно прочесть здесь. Шаг 2. Готовим тело к жиросжигательным тренировкам. 

Если ваша полнота еще не перешла в диагноз «ожирение», то считайте, что вам повезло. Выбор тренировок у вас достаточно большой. Даже ударные нагрузки типа бега вам не совсем противопоказаны. Но это не значит, что можно кидаться в кроссфит, как в омут с головой, или загонять себя на силовых. Худеть вы, может, и начнете, но что будет с сердцем? Оно, в отличие от тренажеров, не из железа сделано. Чтобы не сменить спортзал на больничную койку, надо сначала привести в порядок сердечно-сосудистую систему. Лучше всего помогут ходьба или плавание.  Ходите по 2 часа не менее 3 раз в неделю, обязательно через день, чтобы организм успевал восстановиться. Идти надо без остановок, в энергичном темпе. Помните, это не прогулка, а тренировка, вы должны чувствовать нагрузку. Увеличить ее и повысить расход калорий помогут палки для скандинавской ходьбы. Как правильно использовать их, чтобы тратить максимум калорий, мы писали здесь. 

Если решили плавать, достаточно будет часовой тренировки те же три раза в неделю. Раз в неделю обязательно давайте себе день полного отдыха от любых нагрузок, неважно плаваете вы или ходите.

Тренировки несовместимы с недосыпанием. Необходимо так выстроить свой режим, чтобы вам хватало сна.

Плавать тоже необходимо без остановок, лучше – спортивным стилем. Если это пока не под силу, то плывите так, как можете, придерживаясь максимального темпа, который вы способны выдержать в течение часа. Имейте в виду, что нужно именно плавать. Ни аквааэробика, ни, тем более, всевозможные гидромассажи эффекта не дадут. Чтобы привести в порядок сердечно-сосудистую систему и легкие, надо интенсивно двигаться, нагружать плечевой пояс. Если будете заниматься регулярно, худеть начнете уже на этом этапе.

Когда начнете тренироваться, следите за питанием, потребление калорий не должно увеличиться.

И ни в коем случае нельзя «поощрять» себя за тренировку вредными и калорийными «вкусняшками». Шаг 3. Жиросжигательные тренировки. 

Одна из лучших жиросжигательных тренировок – это бег. Ходьба подготовит вас к нему лучше, чем плавание, хотя и оно тоже сыграет свою роль: укрепит сердце и приведет в порядок легкие. Через пару-тройку месяцев регулярных занятий ходьбой или плаванием можно уже попробовать пробежку.

При избыточном весе бегать можно только трусцой. Иные виды бега категорически противопоказаны.

Не расстраивайтесь, если получится не сразу: на все нужно время. Терпеть одышку не надо: от этого не худеют. Как только дыхание начинает сбиваться, переходите на шаг. Отдышитесь и снова бегите, главное – не останавливайтесь. В общей сложности такая тренировка должна продолжаться не менее 45 минут, это самый минимум. Но лучше, конечно, час. График тот же, что и на предыдущем этапе: три раза в неделю, через день, один день полного отдыха. Ориентируйтесь на свои ощущения: с каждой неделей вам должно становиться легче бежать, и периоды бега должны расти, а периоды ходьбы – сокращаться.

Перед началом пробежки обязательна разминка. Это убережет суставы от перегрузки и травм.

Теперь уже можно говорить о правильном жиросжигательном пульсе. Лучше всего отложения топятся при частоте сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту. Как только сможете выдерживать такую пробежку в течение часа и более, процесс похудения запустится по-настоящему. Если у вас есть время, можно попробовать супержиросжигательную тренировку. О том, что это такое, читайте здесь.

Тренировки для снижения веса при ожирении I и II степени: пошаговая инструкция.

Шаг 1. Тот же, что и в случае с избыточной массой тела.

  Шаг 2. Налаживаем правильное питание.

Если у вас стоит диагноз «ожирение», и вес продолжает расти то, вероятнее всего, калорий вы потребляете значительно больше, чем тратите. Если разница больше, чем 300 ккал в день, то сжечь ее одними тренировками едва ли получится. Тем более, что тратить калорий вы поначалу будете не так уж много, просто потому, что очень интенсивно двигаться вам пока трудно. Да и нельзя. Поэтому первым делом приводим в порядок рацион. Жесткие диеты, тренировки на пустой желудок, голодные дни – все это для вас под запретом. Не потому, что не выдержите, а потому, что подобные издевательства над своим организмом ведут только к одному: к дальнейшему набору веса. Никаких временных диет: налаживать питание нужно раз и навсегда. Впрочем, об этом мы уже много раз говорили, так что сейчас повторять не будем. Скажем одно: наладить правильное питание необходимо, чтобы сбалансировать потребление и расход калорий.

Шаг 3. Мягко и терпеливо готовим организм к жиросжигательным тренировкам.

Если у вас ожирение, то вам противопоказаны любые тренировки, связанные с ударной нагрузкой на суставы. Ваши ноги уже и так носят на себе вес, куда больший, чем тот, на который они рассчитаны. А лишняя нагрузка, как известно, ведет к быстрому износу. Та же история и с позвоночником. Поэтому и его, и суставы вам надо не нагружать, а беречь и избавлять от лишнего напряга. То же самое касается и сердечно-сосудистой системы. Вы и так в зоне риска: лишний вес способствует подъему давления и развитию гипертонии, а также ишемической болезни сердца. Если еще добавите загон, то ничего, кроме новых проблем и, возможно, даже диагнозов не приобретете.  Сердечно-сосудистую систему, конечно, надо тренировать, но в вашем случае – максимально мягко. 

Лучшая кардионагрузка для вас – это плавание. Оно выводит много калорий, отлично тренирует сердце и в то же время не нагружает суставы. Обучитесь какому-нибудь спортивному стилю. Самый энергозатратный, хотя и самый трудный – это баттерфляй, но он дается не всем. Если со спортивным плаванием пока не получается, плавайте, как можете. Главное – не допускайте одышки. И, как уже говорилось выше, не тратьте время и силы на аквааэробику и гидромассажные струи: толку от них в вашем случае не будет. Так же, как не будет толку и от плавания раз в неделю по выходным. Это, конечно, лучше, чем ничего, но по-настоящему подготовить организм к жиросжигательным нагрузкам такие редкие занятия не смогут. Плавание можно дополнить велосипедом. Но полностью заменять водные процедуры педалями нежелательно: во время велотренировок мало задействован плечевой пояс, который отвечает за развитие легких. 

Сколько месяцев нужно плавать? Чем дольше, тем лучше. Если не будете переедать, то процесс похудения запустится уже через несколько недель. Но идеальный вариант — тренироваться до тех пор, пока индекс массы вашего тела не покажет «избыточный вес» вместо ожирения. Это уже огромная победа, хотя еще только начало пути к нормальному весу, отличному внешнему виду и здоровью.

Шаг 4. Скандинавская ходьба и подготовка к бегу.

Плавание сжигает много калорий, ходьба, как правило, меньше. Поэтому при переходе из бассейна в парк есть риск, что процесс избавления от лишних кило замедлится. Чтобы этого не произошло, заменяйте ходьбой не все тренировки в бассейне, а одну или две из трех.

Почему именно скандинавская ходьба? На это есть несколько причин:

  1. Скандинавская ходьба сжигает намного больше калорий, чем обычнаяЕсли ходить с палками правильно, то по энергозатратам она превзойдет бег трусцой.

  2. Скандинавская ходьба нагружает мышцы плечевого пояса и развивает дыхательную систему. В этом смысле она почти не уступает плаванию.

  3. Опора на палки позволяет снизить ударную нагрузку на суставы, что очень важно при лишнем весе.

Не забывайте считать калории: чтобы худеть, нужна максимально точная информация. Как уже говорилось, чтобы сбрасывать вес, ходить нужно по два часа трижды в неделю, в максимальном темпе, который вы способны выдержать без одышки. Следите за пульсом: ни во время плавания, ни во время ходьбы, ни потом, во время пробежек он не должен превышать 155 ударов в минуту.

Шаг 5. Наконец жиросжигательные тренировки. Схема та же, что и при избыточном весе. 

Как узнать, что вы уже готовы к бегу? Основной критерий: вам стало намного легче ходить. Плюс вес: ни в коем случае не начинайте пробежки, пока ИМТ не покажет вместо ожирения – избыточный вес. Если бег — вообще не ваше, и время позволяет, то продолжайте ходьбу и плавание хоть всю жизнь. 

Что делать при ожирении III степени. 

При таком диагнозе начинать необходимо не со спортивных тренировок, а с лечебной физкультуры. Назначать ее должен только врач. У пациентов с таким сильным ожирением, как правило, множество сопутствующих диагнозов, и самолечение тут недопустимо. Начинайте бороться с лишним весом под наблюдением медиков, а потом, когда пройдет первый этап похудения, перечитайте эту статью.)) Надеемся, она окажется для вас полезной.

РЕЗЮМЕ:

Тем, чей лишний вес измеряется в десятках килограммов, противопоказаны тренировки, дающие сильную нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему. Поэтому начинать занятия нужно постепенно, по схеме. Запустить процесс похудения и подготовить сердце и легкие к настоящим жиросжигательным нагрузкам помогут плавание и ходьба.

 
 VIVOACTIVE 3 Умные часы, которые покажут уровень вашей физической формы и проинформируют об уровне стресса VIVOSPORT Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS

Новый формат Вступай в команду Достигай результат вместе с другими под руководством опытного тренера! Найти наставника С чего начать Регистрируйся на портале Потрать всего 1 минуту, чтобы получить доступ к уникальному порталу по похудению. Заполни свои данные и вступай в борьбу с собственным весом. Зарегистрироваться Что дальше Вступай в соревнование Создавай игру самостоятельно или выбирай одну из существующих. Внимательно изучай правила, бросай вызов себе и другим участникам. Вступить Командный дух Худей. Выигрывай. Зарабатывай Правильно питайся и занимайся спортом, чтобы уже через месяц выиграть главный денежный приз и показать всем, чего ты стоишь. Начать Сделай себя лучше Как тебе это поможет Сбрось лишний вес Поставь для себя цель, выбери способ похудения, а после – избавься от ненужных килограммов без срывов и откатов. Заработай денег Участвуй в соревнованиях, выполняй задание и получи уникальную возможность заработать на своих достижениях. Стань популярным блогером Делись своим опытом, рассказывай о выбранной диете и физических нагрузках и пробуй себя в новом амплуа. Узнавай больше о ПП Читай в нашем блоге о принципах правильного питания, пробуй новые рецепты и не забывай делиться своим мнением. Веди собственный график похудения Ставь долгосрочные цели, подсчитывай сброшенные килограммы и отслеживай успехи при помощи функционала на сайте. Расскажи свою историю похудения Правдиво и интересно рассказывай о том, как тебе удалось сбросить лишний вес и как это – жить в новом теле. Общайся и знакомься с новыми людьми Находи друзей по интересам, делись с ними своими успехами и неудачами, обсуждай новые методики и весело проводи время. Приглашай друзей и худейте вместе Участвуй в соревнованиях вместе со своими близкими, чтобы сохранить мотивацию до конца игр и не сдаться на полпути. Включайся в игру Типы соревнования Стенка на стенку Командная схватка за победу. Цель – первыми сбросить N% от совокупной массы тела всех участников команды. Для победителей – слава, почет и денежный приз из взносов участников. Участвовать Спортивное братство Игра в кооперативе. Участвует команда любых размеров, цель – в сумме сбросить заданное количество общего веса за отведенное время. Выигрыш идет в благотворительный фонд. Участвовать Царь горы Индивидуальное первенство за звание самого-самого. Только одна цель – скинуть заданное количество веса за отведенное время. Денежный приз делят между собой все, кто достиг вершины. Участвовать Истории успеха наших участников Здесь публикуются истории победителей соревнований проекта «FatFit». Участвуй, побеждай и расскажи свою историю успеха! Стань одним из нас Моя история и выводы Эти соревнования — отличная вещь для тех, кто работает на удаленке. 24 декабря Сначала было сложно… Сначала сложно, потом интересно. 9 декабря Рекомендую) Пара слов о том, как преодолеть лень с помощью конкурсов. 27 ноября Похудела на 5 кг за месяц! Как я похудела, участвуя в соревновании. 24 ноября Отличная игра! Увидел, что многие делятся своим успехом в играх и решил тоже рассказать о своей победе. 30 октября Мне понравилось) Пара слов о моем участии в соревновании. 30 октября Победа! над собой. Наконец-то и я закончила свой путь к идеальной фигуре! 30 октября От вас требуется желание Мы поможем достичь цели Стремление Килограмм сбросили участники проекта Цель Рублей уже выплачено победителям Успех Рублей составил самый большой приз победителю Мотивация Рублей перечислено в благотворительные фонды Похудей Прямо сейчас

Сегодняшним миром правит культ спортивного тела. Как обрести формы своей мечты? Много надежд возлагается на спорт. Вот только обилие различных методик в сочетании с плохо подготовленными инструкторами приводит не к обретению идеальных пропорций, а к физическому изнеможению, травмам и нелюбви к спорту на всю оставшуюся жизнь. Сегодня мы поможем вам разобраться, как грамотно внедрить тренировки и правильное питание в свою жизнь, и какой спорт для похудения даёт лучшие результаты.

Почему у вас не получилось похудеть

Все, кому не удалось похудеть за счёт тренировок, совершают одни и те же ошибки:

  1. Сохранение прежних пищевых привычек. Даже самая эффективная программа тренировок не даст желаемого результата, если ни в чём не отказывать себе в еде. Это не призыв садиться на жёсткую диету, но скорректировать своё питание все же придётся. Обязательным условием потери веса является дефицит калорий, то есть их затраты должны превышать потребление. Для создания дефицита часто достаточно заменить простые углеводы (рафинированные сладости, выпечка) на сложные (каши, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты). Впадать в другую крайность и есть очень мало и редко тоже нельзя. Организм это воспринимает как сигнал о голодных временах и начинает замедлять обмен веществ с целью создания жировых запасов на будущее. Проблема решается частыми (до 6 раз в день), но небольшими по объёму приёмами пищи. Это обеспечивает дефицит калорий и только способствует ускорению обмена веществ.
  2. Отсутствие системы. Результат можно получить только от регулярных тренировок. Лучше 3-4 непродолжительных занятия в течение недели, чем одна изнуряющая тренировка в выходные дни, от которой вы получите только физическое переутомление.
  3. Фанатизм. Это касается переполненных энтузиазмом новичков, имеющих привычку резко менять свою жизнь с понедельника. Они разом отказываются от всех вредных продуктов и посещают спортзал 5-6 раз в неделю. Но энтузиазм имеет свойство со временем угасать, а правило «чем больше, тем лучше» в спорте не действует. В результате ярый фанат ЗОЖ очень быстро разочаровывается, и потом всем рассказывает о неэффективности тренировок.

Залогом успеха в похудении является постепенное изменение привычек в комфортном для себя темпе. Режим тренировок и питания для каждого вида физических нагрузок выстраивается свой. Мы рассмотрим самые действенные из них с точки зрения похудения.

Кардиотренировки

Кардиотренировки – это классика для худеющих. Бег, ходьба, велосипед, аэробика и другие виды активной, ускоряющей сердцебиение нагрузки позволят потратить максимум калорий с минимальными временными затратами. К другим достоинствам кардиотренировок можно отнести:

  • оздоравливающий эффект на сердечно-сосудистую систему;
  • свежий воздух, нахождение на котором предполагает большая часть кардио-нагрузок;
  • доступность, так как можно заниматься самостоятельно и без дополнительного оборудования.

Но если ваша цель – похудеть, а не просто потренировать сердце и немного подтянуть мышцы, заниматься кардио нужно с учётом многих нюансов.

  1. Оптимальная продолжительность тренировки – 40-50 минут. Во время аэробной нагрузки организм черпает энергию из жировых запасов, вот только происходит это не с первой минуты занятий. Чтобы жир «пошёл в ход», для начала должны быть потрачены запасы гликогена из мышц и печени, а на это уходит около 20 минут. Если вы занимались всего 20 минут, то на количестве жировой ткани такая тренировка никак не скажется. Но и более 60 минут тренироваться тоже не стоит, так как спустя это время организм начинает вместо жира в качестве топлива использовать мышечную ткань.
  2. Правильное чередование нагрузок и отдыха. Кардиотренировки лучше проводить как можно чаще, а если организм успевает восстановиться, то даже ежедневно. В отличие от силовых нагрузок, отдых после которых продолжает стимулировать обмен веществ, аэробные тренировки сжигают жир и ускоряют метаболизм только непосредственно во время занятия.
  3. Контроль пульса. Для эффективного жиросжигания не нужны высокие нагрузки. Если вы бежите быстро, то активно тренируете сердце и выносливость. Но занятие на пределе своих возможностей долго продолжаться не может, и, возможно, вы даже не дойдёте до фазы жиросжигания. Хороший темп для похудения можно вычислить по пульсу. Он должен составлять 60-70% от максимальной отметки, для расчёта которой нужно от 220 отнять количество ваших полных лет.
  4. Питание. Забудьте о занятиях на голодный желудок. Если вы хотите не просто поскорее избавиться от лишнего жира, но и обрести спортивное тело, то за 30-60 минут до тренировки нужно съесть что-то лёгкое, сочетающее в себе сложные углеводы и белки. Первые обеспечат вас энергией для продолжительной тренировки, а вторые не позволят мышцам разрушаться вместе с жировой тканью. После нагрузок ещё около 45 минут лучше ничего не есть. Затем, если это день, можно съесть что-то из углеводов для восполнения энергии, а вечером стоит ограничиться белковыми продуктами в сочетании с овощами.

Теперь поговорим непосредственно о разновидностях кардионагрузок.

Бег или ходьба

С помощью бега можно быстро прийти в форму, так как за одну 40-минутную тренировку в среднем темпе тратится около 500-600 ккал, что для худеющего человека составляет практически треть дневного рациона.

Но если вес слишком большой, начать лучше с ходьбы в быстром темпе. Это исключит чрезмерную нагрузку на сердце и суставы, к тому же начинающему бегуну сложно будет продолжать тренировку рекомендуемые 40-50 минут. Расход калорий во время быстрой ходьбы составляет примерно 200 ккал в час. Но этот показатель можно увеличить на 45% с помощью техники скандинавской ходьбы с использованием лыжных или специализированных палок.

Интенсивные групповые занятия

Фитнес в группах подразделяется на множество видов – аэробика, шейпинг, тай-бо, бодифлекс и др. Объединяет их то, что все упражнения делаются с собственным весом или лёгкими гантелями (до 3 кг). Занятия в группе под контролем инструктора не позволят вам себя жалеть и расслабляться раньше времени, поэтому при регулярности и параллельной корректировке питания дают гарантированный результат в похудении. Однако подобные тренировки несут большую ударную нагрузку на суставы, поэтому полезны далеко не всем.

Йога и пилатес

Статические упражнения на растяжку повысят вашу гибкость, немного разовьют силу, научат расслабляться, но это не лучший способ похудеть. Расход калорий на таких занятиях минимальный, и стимулирующего воздействия на метаболизм они не оказывают.

Танцы

Танец является самой увлекательной разновидностью кардионагрузок. Вы можете выбрать любой жанр на свой вкус, но наиболее способствующими похудению считаются:

  1. Фламенко. Страстный испанский танец, задействующий все группы мышц.
  2. Танец живота. Прекрасно прокачивает пресс и помогает убрать жир с бёдер.
  3. Ирландский степ. По энергозатратности не уступает прыжкам на скакалке или степ-аэробике.

Ещё один плюс – можно пойти на парные танцы со своим супругом, совместив спорт с семейным времяпрепровождением.

Силовые тренировки

В тренажёрном зале можно не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от жировой. Всё дело в тренировочной схеме. Для жиросжигания необходимо каждое упражнение делать по 3-4 подхода с максимальным количеством повторений в каждом (20-25). Соответственно и вес инвентаря нужно подбирать такой, чтобы вы могли поднять его не менее 20 раз.

Другое важное условие – минимальный отдых между подходами, не более 1 минуты. При такой тренировочной схеме девушка может не бояться обрасти мышцами, так как этот подход направлен исключительно на жиросжигание и прорисовку рельефа мускулатуры.

Занятия дома

При нехватке времени или денежных средств можно заняться спортом для похудения в домашних условиях. К тому же это практически единственная реальная возможность прийти в форму женщине в декрете. Заниматься можно совершенно бесплатно, руководствуясь видеоуроками из интернета. А можно немного потратиться и приобрести небольшие гантели (2-3 кг) или утяжелители, которые сделают домашние тренировки более интенсивными и разнообразными.

Тренироваться нужно хотя бы 3 раза в неделю по 40-60 минут. Каждое занятие должно включать как кардио, так и силовую составляющую. При отсутствии тренажёров кардионагрузку можно обеспечить за счёт скакалки или бега на месте, а если дом многоэтажный, сжечь калории поможет бег по лестнице. Силовые упражнения должны быть максимально разнообразными, направленными на разные группы мышц.

Не нужно часами качать пресс или делать наклоны, чтобы избавиться от живота и боков. Локального жиросжигания не существует, этот процесс происходит равномерно на всех частях тела.

Какой бы вид спорта для похудения вы ни выбрали, главное – получать удовольствие от самого процесса, так как на одной силе воле вы долго не продержитесь. Гарантированный и долгосрочный результат можно получить при умеренных, но регулярных тренировках, и только при условии изменения пищевых привычек.

22 января в 10:30 Важно не только, КАК вы занимаетесь, но и в ЧЕМ вы это делаете.

Одежда для спорта — это нечто большее, чем просто красивые легинсы, яркие кроссовки и майка из мягкого материала. Она может повышать эффективность тренировки и в то же время делать ее более безопасной. Разумеется, если это «правильная» спортивная экипировка.

Как выбрать одежду для эффективных и максимально безопасных тренировок, «Летидору» рассказала Полина Киценко (@polinakitsenko), основатель спортивной студии #SlimFitClub и агентства PK connection, сооснователь благотворительного марафона «Бегущие сердца».

Полина Киценко, основатель спортивной студии #SlimFitClub и агентства PK connection, сооснователь благотворительного марафона «Бегущие сердца»

Лично для меня красивая спортивная одежда — дополнительный мотиватор выйти на тренировку. Но мне важно, чтобы форма была достойной не только с визуальной точки зрения, но и с «технологической».

Какую ткань выбрать для спортивной одежды

Да, к современной спортивной одежде эпитет «технологическая» вполне уместен. Многие бренды используют не привычные многим натуральные ткани, а материалы, созданные специально для спорта. Фишка этих синтетических тканей в том, что она дышит, умеет отводить лишнюю влагу с кожи, таким образом помогая телу не перегреваться.

Что касается одежды из хлопка, то такие вещи, напротив, прекрасно впитывают влагу и НЕ помогают ей быстро испариться. Из-за влаги при интенсивной тренировке хлопковая майка или лосины становятся в прямом смысле тяжелыми.

Тяжелая и влажная форма не добавляет комфорта к тренировке.

К тому же из-за неспособности быстро высохнуть такая одежда повышает риски, что вы переохладитесь во время занятий спортом. А переохлаждение грозит простудой.

Depositphotos

Кстати, эта «истина» касается не только спортивной одежды, но и носков для занятий. Да, носки из 100% хлопка могут быть подходящим вариантом для асаны, завершающей практику йоги (речь о шавасане — позе полного расслабления). Но для бега, например, такие носки — не самая прекрасная идея.

Опять же все дело в способностях хлопка накапливать влагу и тепло. В хлопковых носках мозоли — обычное дело. А беговые носки умеют не только создавать для ног безопасную среду (за счет ткани, которая отводит влагу от стоп). Некоторые модели поддерживают стопы и даже добавляют амортизацию!

Еще один неоспоримый бонус одежды, сделанной из специализированных тканей, в том, что такие вещи служат в разы дольше.

Абсолютно не подходит для спорта одежда, полностью выполненная на основе таких недышащих материалов, как пластик, каучук.

Какую одежду для спорта выбрать — с компрессией или без

Все зависит от того, насколько часто и активно вы занимаетесь.

Вообще, задача спортивной одежды с компрессией быстрее восстановить человека после тренировки и улучшить его результат. Это достигается за счет стимуляции оттока венозной крови. Из-за разной степени давления улучшается кровообращение. А это в свою очередь упрощает задачу доставлять кислород и питательные вещества в мышцы и избавлять их от углекислого газа и других продуктов распада.

Depositphotos

Поэтому в компрессионной одежде мышцы не так быстро устают.

Но это не все. Еще такую экипировку можно назвать одним из способов снизить риски возможных травм, ведь компрессионное белье в прямом смысле поддерживает мышцы, сухожилия и связки.

Существует отдельное компрессионное белье для периода восстановления после тренировки.

Сколько слоев одежды надевать для занятий спортом

В спорте все просто: в состоянии покоя вам должно быть прохладно, а может быть, даже — холодно. То есть если вы только вышли на пробежку и вам уже тепло, значит, вы перестарались. Чем это чревато? По меньшей мере, перегревом и дискомфортом.

Правило такое: чем ниже температура, тем больше слоев одежды нужно надеть.

То есть если на улице небольшой минус или 0 °С, можно ограничиться 2-3 слоями одежды: термобельем, кофтой с длинным рукавом, ветровкой, теплыми штанами или тайтсами, шапкой и перчатками.

В случае более серьезного минуса надеваем утепленную куртку.

Смотрите не только на температуру на улице, но и на другие погодные нюансы — ветер, снег, дождь. Хорошо, если ваша одежда будет обладать ветрозащитой и влагозащитой.

Depositphotos

Бегать ли в серьезный мороз — решать вам. В данном случае можно ориентироваться лишь на свои ощущения. Если вам комфортно, у вас качественная одежда и обувь и вы умеете правильно бегать, то вперед.

Что касается домашних тренировок или тренировок в зале, можно ограничиться майкой без рукавов, футболкой с короткими рукавами, лонгсливом (если довольно мощно работает кондиционер) или же при себе иметь максимально легкую куртку.

В каких кроссовках надо заниматься спортом

Лучше ориентироваться не на дизайн, не на расцветку и не на бренд. Важно понимать, чем именно вы будете заниматься. Кроссовки для бега и кроссовки для фитнеса — два абсолютно разных вида обуви.

Для фитнеса обычно выбирают модели с пластичной, гибкой и довольно мягкой подошвой (когда вы выполняете какие-то базовые упражнения, ударная нагрузка на стопу минимальна). Такие кроссовки легкие и воздухопроницаемые.

Перед тем как покупать беговые кроссовки, хорошо бы пройти GAIT-анализ (вы бегаете на беговой дорожке, а камера фиксирует все мельчайшие детали). Так специалист оценит постановку вашей ноги во время бега и поможет подобрать действительно подходящую модель, учитывая тип пронации (способ постановки стопы для распределения нагрузки при приземлении).

Depositphotos

Тем, у кого плоскостопие (гиперпронация), предложат модели с особыми медиальными вставками.

Что касается бега, тут еще важно понимать, где вы будете заниматься (это пробежка по асфальту, по тропинке в парке, по снегу), какое расстояние планируете пробежать и как часто будете заниматься.

В общем, в вопросе выбора кроссовок я рекомендую полагаться не на мнение подруги (если только она не профессионал в этом деле), не на пост в «Инстаграме», а на экспертов в специализированном магазине, ведь подобрать обувь исходя из собственных физических особенностей, значит, существенно снизить риски травм.

Фото: Depositphotos

Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!

Семейный гороскоп

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий