В каких продуктах больше всего витаминов и минералов

image

Польза для организма

Основная функция витамина D — участие в обмене фосфора и кальция. Он обеспечивает нормальный рост костной ткани, предупреждает возникновение рахита и остеопороза, отвечает за крепость зубов и ногтей. Последние исследования показали его значительное влияние на работу иммунной системы и повышение защитных свойств организма, что особенно актуально в период простудных и вирусных заболеваний. Кальциферол улучшает когнитивные функции, помогает при нервных и психологических расстройствах, облегчает течение аутоиммунных заболеваний (псориаз), препятствует росту раковых клеток.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

В каких продуктах содержится витамин B?

Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.

Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.

Особенно важными для организма человека являются витамины группы В. Они отвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.

Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз. Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.

По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг! Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

В основной рацион человека должны входить:

  • семена подсолнечника;
  • семена льна;
  • проросшие зерна пшеницы;
  • печень;
  • отруби;
  • овсяные хлопья;
  • бобовые;
  • орехи;
  • томаты;
  • твердые сыры;
  • кукурузная мука;
  • петрушка;
  • щавель;
  • финики;
  • гречневая крупа;
  • овощи зеленого цвета.

Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В, который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.

Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм.

B12

B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Витамин B12 содержится продуктах:

  • Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
  • Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
  • Морепродукты;
  • Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
  • Яйца;
  • Соя;
  • Орехи;
  • Шпинат;
  • Морская капуста;
  • Сливочное масло.

Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах. Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.

B2

B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.

Этот компонент улучшает зрение, его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.

Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:

  1. Пекарские сушеные дрожжи.
  2. Свежие дрожжи.
  3. Порошковое молоко.
  4. Миндаль, кедровые орехи и арахис.
  5. Куриные яйца.
  6. Телятина, баранина и говядина.
  7. Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
  8. Шпинат.
  9. Шиповник.
  10. Творог.
  11. Гусиное мясо.
  12. Скумбрия.
  13. Куриная печень.

B6

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.

Витамин B6 содержится продуктах:

  • банан;
  • грецкий и кедровый орех, фундук;
  • печень;
  • соевые бобы;
  • шпинат;
  • отруби;
  • пшено;
  • гранат;
  • перец сладкий (болгарский)
  • скумбрия, тунец;
  • чеснок, хрен;
  • куриное мясо;
  • облепиха;
  • фасоль;
  • льняное семя.

Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:

  • клубника;
  • картофель;
  • персики, яблоки и груши;
  • лимон.

B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.

B17

Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.

Поскольку содержание вещества в большом количестве оказывает токсическое влияние на организм человека, важно придерживаться суточной нормы (100 мг в день).

Продукты, которые содержат B17:

  1. Абрикосовые косточки.
  2. Пивные дрожжи.
  3. Черемуха.
  4. Зеленая гречка.
  5. Просо.
  6. Батат.
  7. Бобы, фасоль.
  8. Масло абрикосовое.
  9. Вишня, груша, персики, бузина, черника.
  10. Льняное семя.
  11. Тыквенные семечки.
  12. Изюм, чернослив, курага.
  13. Шпинат.

Содержание большого количества B17 в абрикосовых косточках, может вызвать отравление и интоксикацию организма. Поэтому следует предельно внимательно относиться к их употреблению в больших дозах.

Где больше всего витамина C?

Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.

Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.

Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.

Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.

Продукты, богатые витамином С:

  • Шиповник (сухой и свежий);
  • Перец (красный болгарский и зеленый);
  • Черная смородина;
  • Облепиха;
  • Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
  • Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
  • Киви;
  • Лимоны, мандарины, апельсины.
  • Печень говядины.

Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.

В каких продуктах содержится витамин A?

Ежедневное употребление необходимой дозы витамина A, способствует нормализации состояния клеток зубов и костей, улучшает обменные процессы, помогает синтезировать белок.

Продукты, богатые витамином А:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка;
  • черемша;
  • брокколи;
  • морская капуста;
  • плавленый сыр;
  • калина.

Главными продуктами, в которых содержится избыток полезного вещества, являются:

  • рыбий жир;
  • печень;
  • сливочное масло;
  • желтки яиц;
  • сливки.

Список продуктов, богатых витамином E

Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.

Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукты, богатые витамином Е:

  1. Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
  2. Бобовые: фасоль и горох;
  3. Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
  4. Мясо: говядина;
  5. Рыба  (судак, лосось, угорь, скумбрия);
  6. Шпинат, щавель;
  7. Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
  8. Чернослив, курага;
  9. Шиповник;
  10. Облепиха.

При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.

Как получить витамин D?

Полезным и жизненно важным является включение в свой рацион витамина D. Особенно необходим этот компонент для женщин при беременности и в период кормления грудью.

Элемент D способствует росту костной ткани, нормализации работы сердца и улучшению свертываемости крови. Его целью является помощь организму в формировании и укреплении костей, скелета и зубов.

Регулярное употребление вещества D, позволит предотвратить развитие болезней, связанных с хрупкостью костей.

Продукты, в которых содержится витамин D

  • кисломолочная продукция;
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • икра красная и черная;
  • лосось;
  • шпроты в масле;
  • куриная, говяжья печень;
  • жирная сметана;
  • сельдь;
  • грибы;
  • сухое молоко;
  • сыр Чеддер;
  • желток.

Суточная норма для взрослых — 10 мкг, для детей — 10 мкг, пенсионеры — 15 мкг.

Отсутствие в рационе необходимого количества микроэлементов приводит к развитию различных заболеваний и быстрому истощению организма.

Необходимо помнить, что правильное и полезное питание нужно не только для удовольствия, но и для насыщения организма всеми полезными компонентами.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.

Содержание:

  • Витамин А (ретинол) ↓
  • Витамины группы В ↓
  • Витамин С ↓
  • Витамин D (холекальциферол) ↓
  • Витамин Е (токоферола ацетат) ↓

image

Общая таблица содержания продуктов:

Витамин А (ретинол)

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

  1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
  2. Нормализует выработку белка.
  3. Тормозит процесс старения.
  4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
  5. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
  6. Нормализует обменные функции.
  7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
  8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
  9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка (зелень);
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • молоко (цельное);
  • сливки;
  • масло (сливочное);
  • яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

  • для женщин 700 мкг;
  • для мужчин 900 мкг;

Передозировка имеет непредвиденные последствия и может проявиться в виде различных расстройств, выпадения волос, суставных болей и др.

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
  2. Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
  3. Замедление темпа роста.
  4. Снижение иммунитета.

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

Витамин С

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.

Функции органического соединения в организме многогранны:

  1. Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
  2. Нормализует количество холестерина в крови.
  3. Улучшает состояние сосудов.
  4. Укрепляет иммунную систему.
  5. Наполняет энергией, придаёт силы.
  6. В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
  7. Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
  8. Снимает напряжение во время стресса.

Источниками целебного минерала могут быть:

  • красный перец;
  • чёрная смородина;
  • клубника;
  • цитрусовые;
  • шиповник;
  • рябина;
  • крапива;
  • мята;
  • сосновые иголки;
  • облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

  • снижение защитных функций;
  • цингу;
  • понижение тонуса;
  • ухудшение памяти;
  • кровоизлияние;
  • существенное понижение аппетита, резкое похудение;
  • развитие анемии;
  • отёчность суставов и др.;

Витамин D (холекальциферол)

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

  1. Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
  2. При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
  3. Стимулирует рост и развитие костной системы.
  4. Участвует в обменных процессах.
  5. Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
  6. Помогает усвоению магния.
  7. Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
  8. Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

  • молоко и производные;
  • яйца;
  • печень трески, говяжья;
  • рыбий жир;
  • крапива;
  • петрушка (зелень);
  • дрожжи;
  • грибы;

Также, источником целебного микроэлемента являются солнечные лучи. Рекомендуется ежедневно пребывать на улице минимум полчаса.

Суточная норма микроэлемента:

  • для взрослых 3-5 мкг;
  • для детей 2-10 мкг;
  • для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

  • жжение в гортани и во рту;
  • снижение зрения;
  • нарушения сна;
  • резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Витамин Е (токоферола ацетат)

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

  1. Влияет на репродуктивную деятельность.
  2. Улучшает кровообращение.
  3. Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
  4. Предотвращает анемию.
  5. Улучшает состояние сосудов.
  6. Тормозит формирование свободных радикалов.
  7. Предотвращает образование тромбов.
  8. Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

  • зелёные овощи;
  • орехи;
  • растительные масла (нерафинированные);
  • яичный желток;
  • мясо, печень;
  • твёрдый сыр;
  • фасоль;
  • киви;
  • овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

  • понижение гемоглобина в крови;
  • дистрофию мышц;
  • бесплодие;
  • некроз печени;
  • дегенерацию спинного мозга и др.;

Стоит отметить, что дефицит витамина Е возникает нечасто. Это обусловлено регулярным употреблением в пищу растительных масел.

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

Витамины являются важным компонентом для здоровья организма и выполняют каталитическую функцию в составе активных центров разнообразных ферментов, а также могут участвовать в гуморальной регуляции в качестве экзогенных прогормонов и гормонов.

Несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей. Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организме наступают характерные и опасные патологические изменения.

Витамины группы В участвуют в усвоении питательных веществ, выработке энергии и поддержании психического и эмоционального здоровья. Их рекомендованная норма для организма — не более 100 мг в день, но наш организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточном количестве, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Витамин В — это группа водорастворимых витаминов, которые играют важную роль в клеточном метаболизме. Очень долгое они не имели деления и относились к одному витамину. Позже было обнаружено, что это химически различные вещества, которые сосуществуют в одних и тех же продуктах питания.

Содержание

Основными функциями витаминов группы В

Все витамины группы В помогают превращать углеводы в «топливо» (глюкозу), которая необходима для выработки энергии, также они нужны для здоровья волос, кожи, глаз и печени. Они также помогает работать нервной системе правильно и необходим для нормальной работы мозга.

Витамин б — это группа из комплекса 8 различных витаминов, в который входят:

  1. В1 (тиамин);
  2. B2 (рибофлавин);
  3. B3 (ниацин);
  4. B5 (пантотеновая кислота);
  5. B6 (пиридоксин);
  6. B7 (биотин);
  7. B9 (фолиевая кислота);
  8. B12 (кобаламин).

А теперь давайте рассмотрим каждый по отдельности и узнаем, в каких продуктах содержится витамин B, а ниже вы найдете таблицу с подробным содержанием в продуктах питания каждого из них.

1. Витамин В1 или тиамин

  • Его часто называют витамином против стресса.
  • Он укрепляет иммунную систему и усиливает способность организма противостоять стрессовым ситуациям.
  • Он называется так, потому что был открыт первым среди своей группы.
  • Тиамин находится в пище растительного и животного происхождения и играет важную роль в некоторых обменных реакциях.
  • Дефицит витамина В1 может приводить к болезни Альцгеймера, бери-бери, катаракте и даже к сердечной недостаточности в некоторых случаях.
  • Рекомендуемая суточная норам тиамина составляет 1.2 мг для мужчин и 1 мг для женщин.

Продукты, богатые тиамином

  • Рыба:

В рыбе содержится большое количество полезных жиров, а также она является отличным источником витамина В1. В одной порции рыбы помпано содержится 0.67 мг тиамина. Вторым по количеству тиамина является тунец, где его содержание составляет 0.5 мг на 100 грамм.

  • Фисташки:

Фисташки отлично сгодятся для перекуса и являются отличным источником тиамина и других важных минералов. В 100 граммах фисташек есть 0.87 мг тиамина.

  • Кунжутная паста:

Кунжутное масло или тахини является не только отличным источником железа и цинка, но также содержит тиамин. В 100 граммах пасты содержится 1.6 мг витамина В1.

  • Бобовые:

Гиацинтовые бобы, фасоль и пестрая фасоль содержат в себе витамин В1. В них также есть полезные для сердца белки, которые нужны для поддержания нужного уровня энергии и хорошего здоровья. Небольшая тарелка бобовых содержит дневную норму витамина В1.

2. Витамин В2

  • Известен как рибофлавин является очень значимым витамином.
  • Он необходим для правильного энергетического обмена и большого количества клеточных процессов.
  • Он помогает усваивать питательные вещества в сердечно-сосудистой системе посредством аэробной выработки энергии и поддерживает здоровье клеток.
  • Этот витамин улучшает зрение и здоровье кожи.
  • Дефицит рибофлавина может привести к трещинам и покраснению на кожи,  воспалительным процессам и язвам в ротовой полости, болям в горле и даже анемии.
  • Рекомендуемая суточная норма витамина В12 составляет 1.3 мг для мужчин и 1 мг для женщин.

Продукты с витамином В2

  • Морковь:

Морковь является довольно популярным овощем. Всего один стакан тертой моркови покрывает 5 % дневной нормы витамина В2. Мини-морковью можно перекусывать или добавлять ее в салат для дополнительного заряда питательными веществами.

  • Сыр:

Добавьте в свой бутерброд кусочек сыра, чтобы получить дополнительный заряд витаминов и минералов. Несмотря на то, что сыр содержит холестерин, в нем еще витамин В2. В кусочке сыра весом 100 грамм содержится 0.57 мг витамина В2. Сыр бри, лимбургер, пекорино романо, сыр с тмином относятся к прекрасным источником витамина В2, кальция и витамина D.

  • Молоко:

Козье и коровье молоко являются отличным источником витамина В2 и других витаминов этого комплекса, а также кальция и других минералов.

  • Миндаль:

Миндаль содержит высокое количество рибофлавина, кальция, калия и меди. Миндаль полезен для здоровья тем, что в 100 граммах орехов содержится 1.01 ммг рибофлавина или 0.28 мг в 28 граммах.

3. Витамин В3

  • Другое название — ниацин, является важным питательным веществом и отвечает за различные функции организма.
  • Ниацин используется при лечении ряда заболеваний, таких как инфаркт миокарда, высокий холестерин и другие заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Дефицит ниацина приводит к развитию дерматита, деменции, амнезии, усталости, депрессии, беспокойству.
  • Передозировка ниацина проявляется в высыпании на коже, сухости кожи, проблемах с пищеварением, повреждениях печени.
  • Рекомендуемая дневная норма составляет 14 мг для женщины и 16 мг для мужчины.

В чем содержится В3?

  • Яйца: 

Яйца являются не только хорошим источником белка и минералов, но и содержат высокий уровень ниацина. 1 яйцо большого размера содержит 7 % от рекомендуемой суточной нормы витамина В3.

  • Свёкла:

В свёкле полно антиоксидантов, которые известны тем, что очищают организм от антиоксидантов. Это делает свёклу лучшим продуктом для печени. Также она считается лучшим растительным источником ниацина. 100 грамм свёклы содержат 0.3334 мг ниацина.

  • Сельдерей:

Сельдерей рекомендует при камнях в желчном пузыре, но мало кто знает, что в нем содержится большое количество витамина В3. Всего одна чашка сырого сельдерея дает организму около 34 мкг витамина В, что составляет 2% от рекомендуемой суточной нормы.

Витамин В Альтернативное название Лучшие источники Суточная норма Дефицит
В1 Тиамин Спирулина, крупы, чечевица, бобовые, семена льна и др. Семена, молоко, синина, орехи, овсянка, говядина, пшеница,риc Мужчины: 1.2 мг/день; Женщины: 1.1 мг/день.
В2 Рибофлавин Молоко, молочные продукты, яйца, рыба, зеленые листовые овощи, печень, крупы, зерновые Мужчины: 1.3 мг/день; Женщины: 1.1 мг/день.
В3 Ниацин Дрожжи, мясо, рыба, молочка, семена, яйца, зеленые овощи,бобовые и зерновые, домашняя птица, орехи Мужчины: 16 мг/день; Женщины: 14 мг/день.
В5 Пантотеновая кислота Свежее мясо, овощи и цельные зерна Мужчины: 5 мг/день; Женщины: 5 мг/день Не обнаружено
В6 Пироксидин Печень, мясо, рыба, домашняя птица, бананы, зародыши пшеницы, зерновые, бобовые Мужчины: 1.3-1.7 мг/день; Женщины: 1.3-1.5 мг/день.
В7 Биотин Яйца, орехи, рыба, арахисовое масло, бобовые, цельные зерна, цветная капуста, бананы, грибы Мужчины: 30 мкг/день; Женщины: 30 мкг/день.
В9 Фолиевая кислота Зерновые, хлеб, крупы, овощи, бобовые, апельсины, бананы Мужчины: 400 мкг/день; Женщины: 400 мкг/день.
В12 Кобаламин Печень, йогурт, молочка, рыба, устрицы, ласось, сардины, сухое молоко, моллюски Мужчины: 2.4 мкг/день; Женщины: 2.4 мкг/день.

4. Витамин B5

  • Также известен как пантотеновая кислота очень важна для здоровья человека.
  • Он превращает углеводы в энергию во время процесса пищеварения.
  • Он поддерживает работу надпочечников, помогая человеку противостоять стрессу.
  • Дефицит В5 приводит к усталости, слабости, покалываниям в конечностях.
  • Он содержит в огромном количестве продуктов, поэтому эксперты часто называют его универсальным элементом.
  • Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет 1.3 мг и 1 мг для женщин.

Продукты, содержащие большое количество витамина В5

  • Брокколи:

Этот зеленый овощ содержит огромное количество пантотеновой кислоты. Готовьте брокколи на пару, так в ней сохраниться больше питательных веществ. Если варить брокколи в кипящей воде, то большая часть витаминов и минералов останется в воде.

  • Грибы:

В них содержится масса полезных микро- и макроэлементов, а также витамин В5. Вареные грибы содержат в порции весом 100 грамм 3.6 мг витамина В5. Избегайте несъедобных грибов, так как они содержат все ядовитые вещества, которые могут причинить вред здоровью.

  • Сывороточный порошок: 

Его часто добавляют при выпечке хлеба. Сывороточный протеин используется спортсменами и бодибилдерами для набора мышечной массы. Его часто используют при выпечке кондитерских изделий и при изготовлении сыра. 100 грамм сыворотки содержит 5.6 мг витамина В5, что составляет примерно 5% от рекомендуемой суточной нормы.

5. Витамин В6

  • Известен под названием пиридоксин, является значимым питательным веществом по ряду причин.
  • Он участвует в образовании красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу, и нужен для превращения пищи в энергию.
  • Чрезмерное потребление пищи с витамином В6 приводит к повреждению нервов в руках и ногах.
  • Рекомендуемая суточная норма составляет 400 мкг для мужчин и женщин.

Продукты, богатые витамином В6

  • Отруби

Рисовые и пшеничные отруби содержат самое большое количество витамина В6. Можно также есть хлеб или печение, которые в своем составе имеют отруби. В 100 граммах рисовых отрубей содержится 4.07 мг пиридоксина, а в отрубях пшеницы — 1.3 мг.

  • Чеснок

Сырой чеснок имеет огромное количество преимуществ для здоровья человека и является прекрасным источником витамина В6. Чеснок можно использовать при приготовлении заправок для салатов, бутербродов и в качестве приправы. В 100 граммах чеснока насчитывается 1.235 мг витамина В6 или 0.04 мг на зубчик.

  • Меласса и соргосодержащий сироп

Оба сиропа богаты различными питательными веществами и являются хорошей заменой сахарному сиропу. В мелассе есть много магния. Одна чашка мелассы содержит 0.67 мг витамина В6, а одна чайная ложка — 0.14 мг.

6. Витамин В7

  • Второе название — биотин.
  • Он помогает организму перерабатывать жиры и сахара, а также участвует в выработке жира организмом.
  • Так как биотин вовлечен в процесс создания строительных блоков для различных функций в организме на клеточном уровне, важно получать его в достаточном количестве.
  • Биотин помогает клеткам организма понимать химические «сообщения», которые они получают,  и действовать соответственно.
  • Биотин крайне необходим беременным женщинам.
  • Молодым людям старше 18 лет и беременным женщинам рекомендуется 30 мкг витамина В7 в день.
  • Кормящим женщинам нужно 35 мкг в день.
  • Сильный дефицит витамина В7 мешает процессу деления клеток и даже может привести к развитию рака в некоторых случаях.

Продукты, содержащие В7

  • Дрожжи:

Пивные дрожжи содержат витамин В7 в больших количествах и считаются самым богатым источником биотина. Они продаются в виде порошка и хлопьев, их можно добавлять в каши, молочные коктейли т выпечку. Помимо биотина в дрожжах содержится хром, который крайне необходим пациентам с диабетом.

  • Яичный желток:

Желтки занимают второе место в списке продуктов, богатых биотином, а белки в свою очередь мешают его всасыванию.  Старайтесь не переваривать яйца при приготовлении, так как в них теряется большая часть питательных веществ. Сырые желтки лучше не есть, так как в них может быть сальмонелла, которая может нанести непоправимый вред здоровью. В яйцах также есть белок, который важен для организма. Однако не стоит кушать яйца в больших количествах.

  • Листовая свёкла:

Это зеленое растение является лидером по количеству биотина. Листовую свёклу можно добавлять в любой салат. Также в ней содержатся антиоксиданты, которые помогают человеку чувствовать себя хорошо и не болеть. В 100 граммах этого растения содержится около 0.406 мг.

7. Витамин В9

  • Фолиевая кислота или витамин В9 необходим для нормального функционирования организма человека и обмена веществ.
  • Она особенно важна во время беременности для ее нормального протекания и правильного развития плода.
  • Фолиевую кислоту часто принимают как биологически активную добавку пище, хотя ее можно получать из обычных продуктов.
  • Она предотвращает развитие врожденных дефектов у плода.
  • Фолиевая кислота вырабатывается организмом в небольших количествах.
  • Дефицит витамина В9 может приводить к кровотечениям, анемии, диареи, выпадению волос и т.д.
  • Рекомендуемая суточная норма витамина В9 составляет 400 мкг для взрослых мужчин и женщин.

В чем содержится?

  • Зеленые листовые овощи:

Лучшим источником фолиевой кислоты являются зеленые листовые овощи. В них также есть и другие витамины группы В. Кушайте шпинат, листовую капусту, салат-латук, зелень редиса, чтобы получать достаточное количество фолиевой кислоты. Всего одна тарелка салата с листовыми овощами обеспечит организм дневной нормой витамина В9.

  • Спаржа:

Этот чудо-овощ богат огромным количеством питательных веществ и содержит самое большое количество фолиевой кислоты. 1 чашка вареной спаржи имеет 262 мкг витамина В9, что покрывает суточную потребность организма в фолиевой кислоте на 62%. В ней также есть витамины А, К, С и марганец.

  • Авокадо

В 1 чашке размятого авокадо содержится почти 90 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 22% от дневной нормы. В других фруктах такого количества витамина и в помине нет. В авокадо также содержатся жирные кислоты, клетчатка и витамин К. Авокадо можно добавлять в салаты и делать вкусные и полезные бутерброды.

8. Витамин B12

  • Второе название кобаламин — это самый большой и сложный витамин в своей таблице, известный человечеству.
  • Основной функцией витамина В12 является формирование красных кровяных телец и поддержание нормально кровообращения в организме.
  • Суточная потребность организма человека в кобаламине различна, однако РСН составляет 2.4 мкг как для мужчин, так и для женщин.
  • Курильщикам, беременным женщинам и пожилым людям нужно получать его в большем количестве.
  • Содержится в основном в пище животного происхождения, что увеличивает риск развития дефицита у вегетарианцев.

В чем содержится витамин В12?

  • Печень:

В 100 граммах печени содержится более 30 мкг витамина В12. В ней также есть огромное количество других питательных веществ, витаминов и минералов, которые повышают либидо, дают энергию и силу, способствуют росту мышц и нормальной работе мозга.

  • Индейка:

Индейка считается суперфудом, который содержит 1.5 грамма витамина В12 на порцию в 100 грамм. В ней мало жира, всего 1 грамм на 28 грамм мяса. Она содержит в себе питательные вещества, которые регулируют уровень холестерина, защищают от рака и болезней сердца.

  • Курица:

Домашнюю птицу часто считают здоровой альтернативной красному мясу. В курице есть важные витамины и минералы, в ней мало жира и меньше калорий, чем в красном мясе. 100 грамм вареной курицы обеспечит организм 8% витамина В12 от РСН. В ней также есть белок, селен и витамин В3.

Эти продукты нужно обязательно включить в свой рацион для того, чтобы оставаться здоровым и сильным.

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/top-25-vitmain-b-rich-foods/

  • FitAudit
  • категории продуктов
  • все продукты

Таблица процентного содержания витамина K в продуктах питания. На диаграмме показана процентная доля витамина K от суточной потребности, рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.

Количество Доля от суточной нормы на 100 г
1 Базилик сухой 1 714,5 мкг 1 428,8%
2 Шалфей молотый 1 714,5 мкг 1 428,8%
3 Тимьян сушёный 1 714,5 мкг 1 428,8%
4 Петрушка свежая 1 640,0 мкг 1 366,7%
5 Петрушка сушёная 1 359,5 мкг 1 132,9%
6 Кориандр (кинза) лист высушенный 1 359,5 мкг 1 132,9%
7 Листья амаранта свежие 1 140,0 мкг 950,0%
8 Мангольд свежий 830,0 мкг 691,7%
9 Листья одуванчика свежие 778,4 мкг 648,7%
10 Капуста кудрявая в сыром виде 704,8 мкг 587,3%
11 Орегано душица, высушенная 621,7 мкг 518,1%
12 Майоран специя в виде порошка 621,7 мкг 518,1%
13 Кресс-салат свежий 541,9 мкг 451,6%
14 Марь белая отваренная 494,2 мкг 411,8%
15 Шпинат варёный 493,6 мкг 411,3%
16 Шпинат свежий 482,9 мкг 402,4%
17 Шпинат консервированный 461,6 мкг 384,7%
18 Капуста листовая свежая 437,1 мкг 364,3%
19 Базилик свежий 414,8 мкг 345,7%
20 Капуста листовая приготовленная (отваренная) 406,6 мкг 338,8%
21 Ботва свекольная в свежем виде 400,0 мкг 333,3%
22 Шпинат замороженный 372,0 мкг 310,0%
23 Шпинат новозеландский свежий 337,0 мкг 280,8%
24 Кинза (листья кориандра) свежие 310,0 мкг 258,3%
25 Листья цикория свежие 297,6 мкг 248,0%
26 Листовая горчица свежая 257,5 мкг 214,6%
27 Брокколи рааб приготовленная 256,0 мкг 213,3%
28 Радиккьо свежий 255,2 мкг 212,7%
29 Ботва репы свежая 251,0 мкг 209,2%
30 Жеруха в сыром виде 250,0 мкг 208,3%
31 Эндивий свежий 231,0 мкг 192,5%
32 Брокколи рааб свежая 224,0 мкг 186,7%
33 Шнитт-лук свежий 212,7 мкг 177,3%
34 Эскариоль приготовленный 211,9 мкг 176,6%
35 Лук-батун свежий 193,4 мкг 161,2%
36 Масло соевое 183,9 мкг 153,3%
37 Брюссельская капуста свежая 177,0 мкг 147,5%
38 Перец чёрный молотый 163,7 мкг 136,4%
39 Майонез 163,0 мкг 135,8%
40 Лук зелёный свежий 156,3 мкг 130,3%
41 Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка 141,8 мкг 118,2%
42 Брокколи варёная 141,1 мкг 117,6%
43 Брюссельская капуста варёная 140,3 мкг 116,9%
44 Салат латук красный свежий 140,3 мкг 116,9%
45 Салат латук свежий 126,3 мкг 105,3%
46 Капуста варёная (белокачанная) 108,7 мкг 90,6%
47 Руккола свежая 108,6 мкг 90,5%
48 Виноградные листья свежие 108,6 мкг 90,5%
49 Перец чили острый высушенный на солнце 108,2 мкг 90,2%
50 Морковь сушёная 108,0 мкг 90,0%
51 Перец чили молотый сухой 105,7 мкг 88,1%
52 Салат римский свежий 102,5 мкг 85,4%
53 Салат кочанный свежий 102,3 мкг 85,3%
54 Брокколи свежая 101,6 мкг 84,7%
55 Брокколи замороженная 101,4 мкг 84,5%
56 Маргарин 91,7 мкг 76,4%
57 Брокколи китайская свежая 89,1 мкг 74,3%
58 Брокколи китайская приготовленная 84,8 мкг 70,7%
59 Паприка специя, в виде порошка 80,3 мкг 66,9%
60 Капуста свежая, белокачанная 76,0 мкг 63,3%
61 Масло канолы 71,3 мкг 59,4%
62 Мука соевая 70,0 мкг 58,3%
63 Капуста савойская свежая 68,8 мкг 57,3%
64 Морская капуста в сыром виде 66,0 мкг 55,0%
65 Фенхель в сыром виде (плод или корень) 62,8 мкг 52,3%
66 Масло оливковое 60,2 мкг 50,2%
67 Луковые кольца 55,8 мкг 46,5%
68 Кедровый орех без скорлупы 53,9 мкг 44,9%
69 Спаржа варёная 50,6 мкг 42,2%
70 Фасоль стручковая варёная (спаржевая) 47,9 мкг 39,9%
71 Огурцы солёные (маринованные) 47,0 мкг 39,2%
72 Соевые бобы зрелые, в сухом виде 47,0 мкг 39,2%
73 Лук-порей свежий 47,0 мкг 39,2%
74 Капуста пекинская свежая 45,5 мкг 37,9%
75 Фасоль стручковая замороженная (спаржевая) 44,8 мкг 37,3%
76 Капуста квашеная (кимчи) 43,6 мкг 36,3%
77 Фасоль стручковая в сыром виде, спаржевая 43,0 мкг 35,8%
78 Спаржа в сыром виде 41,6 мкг 34,7%
79 Спаржа консервированная 41,3 мкг 34,4%
80 Корень сельдерея в сыром виде 41,0 мкг 34,2%
81 Киви свежий 40,3 мкг 33,6%
82 Капуста красная свежая 38,2 мкг 31,8%
83 Кешью жареный 34,7 мкг 28,9%
84 Кешью сырой 34,1 мкг 28,4%
85 Чипсы кукурузные (начос) без соли 33,6 мкг 28,0%
86 Маш пророщенный в свежем виде 33,0 мкг 27,5%
87 Эдамаме замороженные 31,4 мкг 26,2%
88 Бамия в сыром виде 31,3 мкг 26,1%
89 Корица порошок 31,2 мкг 26,0%
90 Семена люцерны пророщенные в свежем виде 30,5 мкг 25,4%
91 Ревень стебель в сыром виде 29,3 мкг 24,4%
92 Сельдерей свежий 29,3 мкг 24,4%
93 Кекс шоколадный с шоколадной глазурью 28,9 мкг 24,1%
94 Зелёный горошек замороженный 27,9 мкг 23,3%
95 Эдамаме приготовленные 26,7 мкг 22,3%
96 Чернослив 26,1 мкг 21,8%
97 Зелёный горошек отварной 25,9 мкг 21,6%
98 Спирулина сушёная (в виде порошка) 25,5 мкг 21,3%
99 Лук-порей приготовленный 25,4 мкг 21,2%
100 Зелёный горошек свежий 24,8 мкг 20,7%
101 Масло овса 24,7 мкг 20,6%
102 Масло хлопковое 24,7 мкг 20,6%
103 Масло какао 24,7 мкг 20,6%
104 Масло зародышей пшеницы 24,7 мкг 20,6%
105 Масло рисовых отрубей 24,7 мкг 20,6%
106 Каперсы маринованные 24,6 мкг 20,5%
107 Салат айсберг свежий 24,1 мкг 20,1%
108 Морские ушки сырые 23,0 мкг 19,2%
109 Пастернак корень в сыром виде 22,5 мкг 18,8%
110 Сироп агавы заменитель сахара, подсластитель 22,5 мкг 18,8%
111 Лук репчатый жареный 21,6 мкг 18,0%
112 Зелёный горошек консервированный 21,4 мкг 17,8%
113 Авокадо свежее 21,0 мкг 17,5%
114 Груша сушёная (вяленая) 20,4 мкг 17,0%
115 Ежевика свежая 19,8 мкг 16,5%
116 Ежевика замороженная 19,8 мкг 16,5%
117 Голубика свежая 19,3 мкг 16,1%
118 Соевые бобы варёные (зрелые) 19,2 мкг 16,0%
119 Фасоль красная (Кидни) сухая 19,0 мкг 15,8%
120 Морковь замороженная 17,6 мкг 14,7%
121 Гранат свежий 16,4 мкг 13,7%
122 Огурцы свежие 16,4 мкг 13,7%
123 Голубика замороженная 16,4 мкг 13,7%
124 Персик вяленый 15,7 мкг 13,1%
125 Инжир сушёный 15,6 мкг 13,0%
126 Сок морковный консервированный 15,5 мкг 12,9%
127 Цветная капуста свежая 15,5 мкг 12,9%
128 Сок ежевичный консервированный 15,2 мкг 12,7%
129 Масло грецкого ореха 15,0 мкг 12,5%
130 Артишоки свежие 14,8 мкг 12,3%
131 Артишоки варёные 14,8 мкг 12,3%
132 Цветная капуста замороженная 14,8 мкг 12,3%
133 Наранхилья замороженная 14,6 мкг 12,2%
134 Виноград (красный или зелёный) свежий 14,6 мкг 12,2%
135 Горох сухой, зрелый 14,5 мкг 12,1%
136 Перец чили зелёный острый свежий 14,3 мкг 11,9%
137 Фундук свежий 14,2 мкг 11,8%
138 Крекер 14,2 мкг 11,8%
139 Перец чили красный острый свежий 14,0 мкг 11,7%
140 Цветная капуста варёная 13,8 мкг 11,5%
141 Морковь варёная 13,7 мкг 11,4%
142 Хлебцы мультизерновые 13,7 мкг 11,4%
143 Масло кунжутное 13,6 мкг 11,3%
144 Куркума приправа в виде порошка 13,4 мкг 11,2%
145 Чипсы картофельные без соли 13,3 мкг 11,1%
146 Морковь сырая (свежая) 13,2 мкг 11,0%
147 Фисташки жареные (без соли) 13,2 мкг 11,0%
148 Фисташки жареные солёные 13,2 мкг 11,0%
149 Манго сушёное 13,2 мкг 11,0%
150 Капуста квашеная 13,0 мкг 10,8%
151 Попкорн карамельный 12,5 мкг 10,4%
152 Анчоусы консервированные (в масле) 12,1 мкг 10,1%
153 Томатная паста консервированная 11,4 мкг 9,5%
154 Смородина красная или белая свежая 11,0 мкг 9,2%
155 Шоколадный батончик Mars (миндальный) 10,9 мкг 9,1%
156 Сок гранатовый консервированный 10,4 мкг 8,7%
157 Физалис овощной свежий 10,1 мкг 8,4%
158 Помидоры зелёные в сыром виде 10,1 мкг 8,4%
159 Морковь консервированная 9,8 мкг 8,2%
160 Пончики 9,8 мкг 8,2%
161 Говяжья тушёнка консервированная 9,6 мкг 8,0%
162 Масло льняное 9,3 мкг 7,8%
163 Мука нутовая 9,1 мкг 7,6%
164 Шоколад белый 9,1 мкг 7,6%
165 Нут сухой 9,0 мкг 7,5%
166 Бобы в сыром виде, зрелые 9,0 мкг 7,5%
167 Маш сухой 9,0 мкг 7,5%
168 Картофельные хлопья в сухом виде (пюре быстрого приготовления) 8,7 мкг 7,3%
169 Масло сливочное 8,6 мкг 7,2%
170 Тортилья 8,6 мкг 7,2%
171 Фасоль красная (Кидни) варёная 8,4 мкг 7,0%
172 Шоколад тёмный (45-59% какао) 8,1 мкг 6,8%
173 Печенье овсяное 8,0 мкг 6,7%
174 Масло пальмовое 8,0 мкг 6,7%
175 Помидоры свежие 7,9 мкг 6,6%
176 Шелковица свежая 7,8 мкг 6,5%
177 Хлеб пшеничный цельнозерновой 7,8 мкг 6,5%
178 Скумбрия солёная 7,8 мкг 6,5%
179 Логанова ягода замороженная 7,8 мкг 6,5%
180 Малина свежая 7,8 мкг 6,5%
181 Клюква сушёная 7,6 мкг 6,3%
182 Перец болгарский зелёный, свежий 7,4 мкг 6,2%
183 Картофель фри 7,4 мкг 6,2%
184 Шоколад тёмный (70-85% какао) 7,3 мкг 6,1%
185 Семена тыквы очищенные 7,3 мкг 6,1%
186 Шоколад тёмный (60-69% какао) 7,2 мкг 6,0%
187 Масло сафлоровое 7,1 мкг 5,9%
188 Масло миндальное 7,0 мкг 5,8%
189 Мука гречневая 7,0 мкг 5,8%
190 Зефир (маршмеллоу) в шоколаде 7,0 мкг 5,8%
191 Телятина приготовленная 6,6 мкг 5,5%
192 Сухари панировочные 6,6 мкг 5,5%
193 Слива свежая 6,4 мкг 5,3%
194 Мука сорго цельнозерновая 6,4 мкг 5,3%
195 Хлебцы ржаные 6,0 мкг 5,0%
196 Фасоль Лима сухая 6,0 мкг 5,0%
197 Ржаное зерно (рожь) в сухом виде 5,9 мкг 4,9%
198 Мука ржаная 5,9 мкг 4,9%
199 Колбаса Пепперони 5,8 мкг 4,8%
200 Шоколад молочный 5,7 мкг 4,8%
201 Фасоль розовая сухая 5,7 мкг 4,8%
202 Фокачча 5,7 мкг 4,8%
203 Шоколадный батончик Twix 5,6 мкг 4,7%
204 Фасоль пёстрая (Пинто) сухая 5,6 мкг 4,7%
205 Фасоль чёрная сухая 5,6 мкг 4,7%
206 Яйцо куриное жареное 5,6 мкг 4,7%
207 Семена горчицы молотая горчица 5,4 мкг 4,5%
208 Зира семена кумина 5,4 мкг 4,5%
209 Масло подсолнечное 5,4 мкг 4,5%
210 Мюсли запечённые (гранола) в сухом виде, хрустящие, с мёдом 5,3 мкг 4,4%
211 Опунция (листья) в сыром виде 5,3 мкг 4,4%
212 Водоросли вакаме в сыром виде 5,3 мкг 4,4%
213 Шоколадный батончик KitKat 5,2 мкг 4,3%
214 Груша Конференция свежая 5,2 мкг 4,3%
215 Сухари из хлеба 5,2 мкг 4,3%
216 Гусь запечённый 5,1 мкг 4,3%
217 Морс клюквенный без сахара 5,1 мкг 4,3%
218 Горох варёный на воде (зрелый) 5,0 мкг 4,2%
219 Ирландский мох в сыром виде 5,0 мкг 4,2%
220 Клюква свежая 5,0 мкг 4,2%
221 Скумбрия сырая 5,0 мкг 4,2%
222 Фасоль черноглазая сухая 5,0 мкг 4,2%
223 Чечевица сухая 5,0 мкг 4,2%
224 Перец болгарский красный свежий 4,9 мкг 4,1%
225 Хлеб белый пшеничный 4,9 мкг 4,1%
226 Фазан приготовленный 4,9 мкг 4,1%
227 Инжир свежий 4,7 мкг 3,9%
228 Омлет яичный 4,5 мкг 3,8%
229 Груша свежая 4,4 мкг 3,7%
230 Чизкейк 4,4 мкг 3,7%
231 Кабачок в сыром виде 4,3 мкг 3,6%
232 Куриная грудка варёная или тушёная (без кожи) 4,3 мкг 3,6%
233 Семя льняное 4,3 мкг 3,6%
234 Яблоки сушёные 4,3 мкг 3,6%
235 Кабачок жареный или запечённый (без масла) 4,2 мкг 3,5%
236 Кабачок замороженный 4,2 мкг 3,5%
237 Манго свежее 4,2 мкг 3,5%
238 Чайот в сыром виде 4,1 мкг 3,4%
239 Фасоль красная (Кидни) консервированная 4,1 мкг 3,4%
240 Куриная спинка приготовленная (мясо с кожей) 4,1 мкг 3,4%
241 Луковый порошок 4,1 мкг 3,4%
242 Водоросли нори в сыром виде 4,0 мкг 3,3%
243 Нут варёный 4,0 мкг 3,3%
244 Куриная голень тушёная или варёная (мясо с кожей) 4,0 мкг 3,3%
245 Куриные ножки запечённые (мясо с кожей) 3,9 мкг 3,3%
246 Куриные бёдра варёные или тушёные (мясо с кожей) 3,9 мкг 3,3%
247 Перец болгарский красный замороженный 3,8 мкг 3,2%
248 Утка (мясо утиное) запечённая (мясо без кожи) 3,8 мкг 3,2%
249 Фасоль розовая варёная 3,7 мкг 3,1%
250 Картофель жареный 3,7 мкг 3,1%
251 Шоколадный батончик Milky Way 3,6 мкг 3,0%
252 Полба крупа в сухом виде 3,6 мкг 3,0%
253 Куриные бёдра без кожи варёные или тушёные 3,6 мкг 3,0%
254 Фасоль пёстрая (Пинто) варёная 3,5 мкг 2,9%
255 Фейхоа свежая 3,5 мкг 2,9%
256 Баклажан свежий 3,5 мкг 2,9%
257 Патиссон приготовленный 3,5 мкг 2,9%
258 Пекан 3,5 мкг 2,9%
259 Изюм без косточек 3,5 мкг 2,9%
260 Куриные ножки варёные или тушёные (мясо с кожей) 3,5 мкг 2,9%
261 Куриная голень (без кожи) тушёная или варёная 3,4 мкг 2,8%
262 Лепёшка паратха 3,4 мкг 2,8%
263 Говяжья печень тушёная или жареная 3,3 мкг 2,8%
264 Фасоль чёрная варёная 3,3 мкг 2,8%
265 Абрикосы консервированные 3,3 мкг 2,8%
266 Патиссон в сыром виде 3,3 мкг 2,8%
267 Абрикос свежий 3,3 мкг 2,8%
268 Куриные бёдра запечённые (мясо с кожей) 3,3 мкг 2,8%
269 Мука овсяная 3,2 мкг 2,7%
270 Отруби овсяные необработанные термически 3,2 мкг 2,7%
271 Тыква Крукнек (кривошейка) в сыром виде 3,2 мкг 2,7%
272 Куриная голень запечённая (мясо с кожей) 3,2 мкг 2,7%
273 Яблоки зелёные (Гренни Смит) свежие 3,2 мкг 2,7%
274 Говяжья печень сырая 3,1 мкг 2,6%
275 Курага 3,1 мкг 2,6%
276 Кетчуп 3,0 мкг 2,5%
277 Яблоки вяленые 3,0 мкг 2,5%
278 Дыня свежая 2,9 мкг 2,4%
279 Картофель красный в сыром виде 2,9 мкг 2,4%
280 Фасоль белая консервированная 2,9 мкг 2,4%
281 Баклажан приготовленный 2,9 мкг 2,4%
282 Куриная кожа сырая 2,9 мкг 2,4%
283 Бобы варёные (зрелые) 2,9 мкг 2,4%
284 Помидоры приготовленные 2,8 мкг 2,3%
285 Утка (мясо утиное) сырое мясо, без кожи 2,8 мкг 2,3%
286 Курица жареная 2,8 мкг 2,3%
287 Соевый сыр тофу сухой 2,8 мкг 2,3%
288 Тамаринд свежий 2,8 мкг 2,3%
289 Финики Деглет нур 2,7 мкг 2,3%
290 Финики Маджуль 2,7 мкг 2,3%
291 Грецкий орех 2,7 мкг 2,3%
292 Чёрный орех 2,7 мкг 2,3%
293 Семечки подсолнуха жареные (очищенные) 2,7 мкг 2,3%
294 Сыр Колби 2,7 мкг 2,3%
295 Сыр Грюйер 2,7 мкг 2,3%
296 Маш варёный 2,7 мкг 2,3%
297 Гуава свежая 2,6 мкг 2,2%
298 Папайя свежая 2,6 мкг 2,2%
299 Персик свежие, без косточек 2,6 мкг 2,2%
300 Сардина консервированная в масле 2,6 мкг 2,2%
301 Сыр Фонтина 2,6 мкг 2,2%
302 Яблоки красные свежие 2,6 мкг 2,2%
303 Дыня Канталупа свежая 2,5 мкг 2,1%
304 Какао-порошок 2,5 мкг 2,1%
305 Спирулина в сыром виде 2,5 мкг 2,1%
306 Фасоль белая сухая 2,5 мкг 2,1%
307 Сыр Монтерей 2,5 мкг 2,1%
308 Куриная голень сырая, мясо с кожей 2,5 мкг 2,1%
309 Сыр мексиканский Аньехо 2,5 мкг 2,1%
310 Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа 2,5 мкг 2,1%
311 Сыр Мюнстер 2,5 мкг 2,1%
312 Сыр козий 2,5 мкг 2,1%
313 Персики консервированные 2,4 мкг 2,0%
314 Сыр плавленый 2,4 мкг 2,0%
315 Крупа пшеничная сухая 2,4 мкг 2,0%
316 Сыр Чеддер 2,4 мкг 2,0%
317 Сыры с плесенью 2,4 мкг 2,0%
318 Сыр тофу твердый (полотняный) 2,4 мкг 2,0%
319 Куриная спинка сырая, мясо с кожей 2,4 мкг 2,0%
320 Куриная спинка (без кожи) сырая 2,4 мкг 2,0%
321 Сыр мексиканский Оахака 2,4 мкг 2,0%
322 Сыр Пор-Салю 2,4 мкг 2,0%
323 Курица запечённая 2,4 мкг 2,0%
324 Курица варёная или тушёная 2,4 мкг 2,0%
325 Ямс приготовленный 2,3 мкг 1,9%
326 Сок томатный консервированный, без соли 2,3 мкг 1,9%
327 Сыр Лимбургер 2,3 мкг 1,9%
328 Сыр Гауда 2,3 мкг 1,9%
329 Сыр Эдам 2,3 мкг 1,9%
330 Сыр Бри 2,3 мкг 1,9%
331 Куриные ножки (окорочка) сырые, мясо с кожей 2,3 мкг 1,9%
332 Ямс сырой 2,3 мкг 1,9%
333 Батат печёный 2,3 мкг 1,9%
334 Нектарины свежие 2,2 мкг 1,8%
335 Яблоки свежие 2,2 мкг 1,8%
336 Мука ячменная 2,2 мкг 1,8%
337 Мука ячменная солодовая 2,2 мкг 1,8%
338 Картофель варёный 2,2 мкг 1,8%
339 Имбирь маринованный 2,2 мкг 1,8%
340 Клубника свежая 2,2 мкг 1,8%
341 Картофель варёный в мундире 2,2 мкг 1,8%
342 Молоко сухое 2,2 мкг 1,8%
343 Клубника замороженная 2,2 мкг 1,8%
344 Перловка крупа перловая сухая 2,2 мкг 1,8%
345 Крупа ячневая в сухом виде 2,2 мкг 1,8%
346 Сыр Пекорино Романо 2,2 мкг 1,8%
347 Сыр Проволоне 2,2 мкг 1,8%
348 Куриные бёдра сырые, мясо с кожей 2,1 мкг 1,8%
349 Сыр cливочный 2,1 мкг 1,8%
350 Вишня свежая 2,1 мкг 1,8%

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий