Ученые рассказали, какие белковые продукты полезнее для здоровья женщин

2017-11-06 /upload/resize_cache/iblock/d70/762_290_175511db9cefbc414a902a46f1b8fae16/505291b.jpg 2017-11-06 Диета Диета image <!DOCTYPE html PUBLIC «-//W3C//DTD HTML 4.0 Transitional//EN» «http://www.w3.org/TR/REC-html40/loose.dtd»>

Белок как основа сбалансированного питания

Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.

Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.

image
Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.

К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

Признаки белковой недостаточности:

  • сухая кожа;
  • ломкие волосы и ногти;
  • снижение массы тела;
  • нарушение в росте у детей;
  • снижение иммунитета;
  • нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Значение и роль жиров

Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.

Основные функции жиров:

  • формирование ресурса энергии в организме;
  • обеспечение здоровья волос, кожи;
  • помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
  • поддержка иммунной системы организма.

Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Необходимость углеводов в рациональном питании

Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.

Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

Просты и сложные углеводы

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Пропорции белков, жиров и углеводов при похудении

Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.

Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля. При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов. Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.

Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении. Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись. Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.

На завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы калорий, на обед — 35%, на ужин — 20%. На перекусы — оставшиеся 20%

В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.

Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.

Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.

Аппарат для прессотерапии и лимфодренажа ног AMG 709PRO, Gezatone Аппарат для прессотерапии и лимфодренажного массажа ног в домашних условиях. 3 режима воздействия, воздушные манжеты захватывают стопы, голени и бедра. Цена: было 10 900 руб. 7 990 руб. Новинка Массажер роликовый для тела, плеч и шеи IRelax AMG 395, Gezatone Универсальный роликовый массажер предназначен для глубокого разминающего массажа шеи и плеч, поясничной области и живота, кистей и ног. Он прекрасно снимает напряжение, улучшает самочувствие и позволяет вернуть бодрость! Цена: было 6 290 руб. 4 990 руб. Хит Вакуумный антицеллюлитный массажер для тела и лица Vacu Expert, Gezatone Уникальный вакуумный массажер Vacu Expert 2 в 1 не только справится с апельсиновой коркой и жировыми отложениями, но и повысит тонус и упругость кожи лица! Удобный и компактный прибор для безупречной фигуры и сияющей молодости Вашего лица! Цена: было 7 490 руб. 5 490 руб. Импульсный массажер шорты Bottom S 7, Slendertone Избавьтесь от лишних сантиметров на бедрах и ягодицах – шорты для миостимуляции Slendertone Bottom S7 с клинически доказанным результатом быстро избавят Вас от ненужных объемов, целлюлита, отеков! Цена: было 17 190 руб. 14 990 руб. Антицеллюлитный массажер для тела Bio Sonic 1140, Gezatone Антицеллюлитный массажер с 4 функциями для коррекции фигуры в области живота, талии, бедер и ягодиц. Эффективен в избавлении от целлюлита всех стадий, подтягивает кожу, делает более ровным рельеф. Укрепляет мышцы и способствует детоксикации. Цена: было 9 491 руб. 7 117 руб. Новинка Антицеллюлитный массажер для похудения BodyShaper AMG 121, Gezatone Новейшая модель антицеллюлитного массажера для тела с 4мя насадками и ИК прогревом. Массажер способствует уменьшению лишних жировых отложений, а также улучшению тургора кожи и ее внешнего вида. Кроме того, это отличный антицеллюлитный массаж и избавление от надоевшей «апельсиновой корки»! Цена: было 6 900 руб. 4 485 руб. Пояс-миостимулятор для живота EVOLVE (ABS 8) для мужчин, Slendertone Цена: было 16 290 руб. 12 990 руб. Пояс-миостимулятор для живота EVOLVE (ABS 8) для женщин, Slendertone Безупречное тело без диет и изнурительных тренировок! Пояс-миостимулятор Slendertone EVOLVE ABS для женщин укрепляет мышцы брюшного пресса, устраняет излишки жировых отложений, формирует красивый рельеф живота. Всего за 4 недели Ваш живот станет более упругим и подтянутым. Цена: было 16 290 руб. 12 990 руб.

Хотите узнать больше?

Подпишитесь на нашу рассылку и Вы регулярно будете получать полезные советы об использовании Вашего аппарата, информацию о бьюти-новинках, секретах топовых косметологов и конечно о наших акциях и спецпредложениях.

Подтверждая данные формы Вы соглашаетесь с Политикой обработки персональных данных

Присоединяйтесь к нашим социальным группам.

Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома. Вы узнаете первой о самых современных способах сохранения молодости и красоты без особых затрат времени и денег, сможете поучаствовать в наших конкурсах и марафонах.

Вопрос-ответ Отзывы Вопросы к статье Никто еще не задал вопрос Отзывы о статье Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания 0 покупателей оставили отзыв.
Мы в социальных сетях

4 октября 2020

Казеин – белковое вещество, при помощи которого производят молочную продукцию. Путем ферментного створаживания молока. Благодаря крупным молекулам медленно всасывается и усваивается в желудочно-кишечном тракте. Содержит большое количество глютамина. Это аминокислота, являющаяся строительным материалом для белка. Задействована во многих функциях организма: нормализует работу кишечника, укрепляет иммунную систему, поставляет питательные вещества к внутренним органам.

Казеин необходим для борьбы с катаболизмом мускулатуры в период длительных перерывов в приеме еды. Во время ночного отдыха или при отсутствии возможности поесть более чем 4 часа. Бодибилдерам аминокислоты требуются в большом количестве. Дефицит веществ приводит к разрушению мышечных волокон. Спортсмены используют добавку в качестве дополнения к другим видам белка быстрого усвоения.

Вещество содержит незаменимые аминокислоты, которые организм человека не может вырабатывать естественным путем. В период интенсивных тренировок спортсмен расходует большое количество полезных элементов. Организм становится уязвимым к вирусам и инфекциям. Казеин обладает иммуномодулирующим действием. Стимулирует защитные функции иммунной системы. Предотвращает развитие патогенных микроорганизмов. Специалисты включают добавку в состав диет направленных на сжигание жировых отложений и поддержания веса в норме. Казеиновый белок подавляет чувство голода. В организме возникает чувство сытости, сокращается количество приемов пищи. Ускоряет обменные процессы. Для переваривания белков организм использует больше энергии , способствуя снижению веса.

Натуральные источники казеина

Продукты богатые казеином должны входить в рацион каждого человека. Вещество содержится в изделиях из молока. Хорошо борется с чувством голода. Спортсмены используют молочные продукты в качестве перекусов.

1. Творог.

2. Йогурт.

3. Ряженка.

4. Кефир.

5. Сыворотка.

6. Сметана.

7. Коровье, козье, овечье молоко.

8. Сливки.

9. Молочный шоколад.

10. Айран.

11. Кумыс.

12. Мороженное.

13. Твердый, мягкий сыр.

Виды казеина

1. Мицеллярный казеин.

При производстве вещества молоко проходит специальную фильтрацию. Очищается от сыворотки, жиров и лактозы. Подходит людям с непереносимостью лактозы. При поступлении в кишечник образует мицеллы. Это комки, замедляющие проникновение пищеварительных ферментов. Процесс усвоения длится не менее 10 часов. Изготавливается без применения кислот и нагрева. Сохраняет естественную структуру белка.

2. Казеинат кальция.

Это смесь казеина и кальция. Обладает густой консистенцией, пенится, хорошо растворяется в жидкостях. Быстро усваивается в желудочно-кишечном тракте и не образует комочков. Во время отдыха обеспечивает мышцы необходимыми аминокислотами. Казеинат содержит 90% белка, большое количество глютамина и микроэлементов.

3. Гидролизат.

Подвергается ферментативному гидролизу. Процесс усвоения происходит быстрее, чем после приема обычного казеина. Спортсмены пьют его после занятий спортом, чтобы восполнить баланс аминокислот в организме.

+ 105.84 Бонусных рублей Optimum Nutrition100% Casein Gold Standard 1820 гКазеин5 292 руб. + 23.96 Бонусных рублей CybermassCasein MicellarМицеллярный казеин1 198 руб. + 55.18 Бонусных рублей BioTech USACasein Zero 908 гКазеинат кальция2 759 руб. + 35.3 Бонусных рублей OptiMealCasein Source 900 гКазеин1 765 руб.

Роль казеина в организме

1. Ускоряет восстановительные процессы после занятий спортом.

Процесс восстановления мышц происходит во время отдыха и сна. Казеин насыщает тело аминокислотами. Предотвращает разрушение мышечной ткани. Повышает синтез белка на 20%.

2. Сохраняет мышечную массу.

Во время краткосрочных диет происходит уменьшение мышечной массы. Организм не получает достаточно энергии в течение дня. Для пополнения запасов тело начинает расходовать энергию из тканей. Прием казеина поможет сохранить мышцы при недостатке калорий.

3. Подавляет чувство голода.

В период соблюдения диеты чувство голода приводит к стрессу и срывам. Происходит истощение нервной системы и ослабление иммунитета. Возникают нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Казеин влияет на ощущения сытости. При поступлении в пищеварительный тракт сворачивается в шарик и оказывает давление на стенки кишечника. Мозг получает сигналы о достаточном поступлении пищи.

Действие:

1. Стимулирует рост мышечной массы при регулярной физической нагрузке.

2. Восполняет уровень питательных веществ.

3. Предотвращает распад белка.

4. Улучшает сжигание жировых отложений.

5. Повышает силу в руках, ногах и груди.

6. Укрепляет иммунную систему.

7. Улучшает рост волос и ногтей.

Казеин для похудения

Пищевую добавку с казеином используют спортсмены на сушке или люди с избыточным весом. Калорийность вещества на 100 г составляет 36 ккал. В целях похудения рекомендовано принимать добавку несколько раз в день. Перед завтраком, обедом, ужином, тренировкой или сном. Казеин насыщает организм энергией, подавляет чувство голода на 5-8 часов. Можно использовать в сухом виде или добавлять в коктейли, йогурт. Суточная норма вещества не должна превышать 30 г. Чтобы уменьшить подкожный жир, спортсмены принимают добавку перед завтраком и сном. В казеине содержится кальций, способствующий похудению и прорисовке рельефа мышц. Регулирует уровень гормонов, снижает ежедневное поступление калорий. Обладает термогенным эффектом. Стимулирует сжигание калорий во время еды.

Правила приема казеина

1. При приеме казеина необходимо соблюдать правила указанные в инструкции.

2. Казеин применяется для похудения или набора мышечной массы.

На результат влияет дозировка и режим приема.

3. Суточная норма вещества зависит от возраста, пола, тренировочной программы, рациона питания, режима сна и отдыха.

4. Прием за 1 час до тренировки.

Казеин подготовит организм к интенсивной физической нагрузке. Вещество начинает действовать через 30 минут после приема. Питает мышечные ткани аминокислотами до и во время тренировки.

5. Прием после физической нагрузки.

Добавку рекомендовано принимать через 1-2 часа. Способствует равномерному поступлению белка в организм.

6. Прием перед сном.

Медленный белок питает мышцы в течении длительного времени. Предотвращает разрушение мышечных тканей.

7. Новичкам необходимо начать приема казеина с минимальной дозировки. Постепенно увеличивая суточную норму.

8. Чрезмерное поступление вещества негативно влияет на здоровье кишечника, почек и печени.

9. При комбинировании с другим спортивным питанием суточная норма уменьшается.

10. На 1 кг веса человека расчитано 1-3 грамма казеина.

11. Профессиональные бодибилдеры пьют до 5 грамм добавки в день.

12. Курс приема составляет 1-2 месяца, после необходимо сделать небольшой перерыв. Длительный прием возможен при хорошем самочувствии спортсмена.

15.07.2021 18:17 852 shutterstock.com Ясен мозг. Как сохранить и развить память в пожилом возрасте

Кэмерон Макальпин из Гарвардского университета и его коллеги выяснили, почему жизнедеятельность клеток микроглии может нарушаться. Ученые наблюдали, как развиваются воспаления в разных областях мозга мышей, генетически предрасположенных к развитию болезни Альцгеймера. Исследователей интересовало, какие сигнальные молекулы иммунной системы могли быть задействованы в их развитии и к каким последствиям они приводили.

Статья по теме Можно ли узнать генетическую предрасположенность к болезни Альцгеймера?

Воспаления достаточно давно считают одним из главных факторов в развитии болезни Альцгеймера, так как из-за них ускоряется гибель нейронов и в межклеточной среде появляется большое количество бета-амилоида. Накопление этого белка привлекает внимание микроглии и клеток иммунной системы, из-за чего воспаления усиливаются и нервных клеток гибнет еще больше.

Как обнаружили американские биологи, этот процесс пытаются подавить астроциты — еще один тип вспомогательных клеток мозга, которые защищают нейроны от повреждений. Они вырабатывают молекулы интерлейкина-3, одного из важнейших сигнальных белков иммунной системы, который отвечает за подавление воспалений в других частях организма и рост определенных типов стволовых клеток. Ранее ученые не находили существенного количества интерлейкина-3 в мозге людей или животных.

Наблюдения Макальпина и его коллег показывают, что молекулы этого вещества проникают в клетки микроглии, меняют их форму и жизнедеятельность, а также заставляют их очищать окружающее пространство от скоплений бета-амилоида и другого белкового мусора. Чем больше в мозге грызунов было интерлейкина-3, тем медленнее у них развивалась болезнь Альцгеймера.

Ученые проверили, характерна ли эта закономерность для людей. Как оказалось, астроциты носителей болезни Альцгеймера действительно вырабатывали большое количество интерлейкина-3. В максимальной концентрации он появлялся у тех пациентов, кто дольше всего сопротивлялся деменции.

Исследователи надеются, что дальнейшие исследования помогут узнать механизм действия интерлейкина-3 на микроглию и понять, как заставить ее клетки активнее очищать мозг от обрывков бета-амилоида. Ответы на эти вопросы в свою очередь помогут создать первые действенные лекарства от болезни Альцгеймера.

Ясен мозг. Как сохранить и развить память в пожилом возрасте Почему полезно учить иностранные языки? 4 причины, о которых вы не знали Гимнастика для ума. Почему уделять внимание моторике важно в любом возрасте Можно ли узнать генетическую предрасположенность к болезни Альцгеймера?

  • Статьи
  • питание
  • функциональное питание
  • спортивное питание
  • Белки в спортивном питании: значение, состав, норма потребления

Подготовлено: MedWeb Белки в спортивном питании: значение, состав, норма потребления

Белки в спортивном питании: значение, состав, норма потребления

Белки в спортивном питании: значение, состав, норма потребления Белки – важнейшие для полноценного спортивного питания макронутриенты. От их количества и качества напрямую зависят физическая форма и достижения спортсмена.

Белки, которые нередко называют протеинами, – основа спортивного питания. Белковая пища непременно должна присутствовать в рационе каждого спортсмена вне зависимости от вида спорта. Качественные разнообразные продукты, содержащие белки, способны полностью обеспечить потребность организма, испытывающего повышенные физические нагрузки, в этих макронутриентах.

Значение белков в спортивном питании

Для поддержания работоспособности и хорошей физической формы необходимо полноценное обеспечение организма спортсмена всеми необходимыми аминокислотами, содержащимися в белках. В режиме серьезных нагрузок, который в профессиональном спорте является нормой, белки представляют собой основу эффективного функционирования организма.

Режим потребления белков на разных стадиях спортивного процесса (тренировки, соревнования, восстановление) разный, поэтому необходимое количество белков в рационе следует корректировать в зависимости от текущих целей.

Белки необходимы:

  • для образования мышечных волокон;
  • для восстановления тканей после травм;
  • для обменных процессов, интенсивность которых у спортсменов особенно высока;
  • для нормальной работы иммунной системы;
  • для регулирования гормональных процессов;
  • для полноценного снабжения организма кислородом.

Количество и состав белков в спортивном питании

Для обеспечения не только спортивных успехов, но и общего здоровья организма важно, чтобы белки в питании спортсменов были полноценными. Белковая пища должна содержать все необходимые человеку аминокислоты, часть из которых является незаменимыми и может поступать в организм только с пищей.

Соотношение животных и растительных белков

Классическое соотношение животных и растительных белков в спортивном питании – 60% и 40% соответственно. В периоды соревнований пропорция может меняться и доля животных белков повысится до 80%, а доля растительных уменьшится до 20%. Такое изменение обусловлено несколькими факторами:

Белки животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты и почти полностью усваиваются организмом, поэтому их наличие в рационе спортсмена обязательно. Лучше всего усваивается яичный белок (рекомендованы перепелиные и куриные яйца), белок молока и сыворотки. Сыр и творог занимают второе место, третье место делят белое мясо птицы и рыба.

Белки растительного происхождения содержат не все необходимые аминокислоты, усваиваются хуже животных, требуют дополнительных энергозатрат на процесс пищеварения. При этом употребление растительной белковой пищи необходимо в режиме обычных тренировок — она богата клетчаткой, сложными углеводами, микронутриентами, полезными жирами. Такие продукты помогают снизить уровень холестерина в крови, контролировать вес, способствуют быстрому чувству насыщения. Лучшие источники растительного белка для спортсменов – бобовые, соя, орехи.

Нормы потребления белков

Оптимальным для усвоения организмом при серьезных физических нагрузках считается 30 г белка за один прием пищи. При этом белковую пищу необходимо сочетать с углеводами и жирами. В рационе спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, белки должны составлять около 1,5–1,7 г на 1 кг массы тела. Это количество белка, в сочетании с тренировками, является достаточным для достижения максимального уровня силы и выносливости. В рационе спортсменов, для которых важна большая мышечная масса (бодибилдеры, культуристы и т. д.), количество белка может быть увеличено до 2 г на 1 кг массы тела. Для остальных категорий спортсменов 1–1,5 г белка на 1 кг массы тела является достаточным.

Недостаток белков в спортивном питании

Недостаток белка в рационе спортсмена влечет за собой замедление процессов восстановления мышц, их роста, может вызвать сбои в работе всех систем организма и нанести серьезный вред здоровью. Для спортсменов белковая недостаточность опаснее, чем для людей, ведущих не слишком активный образ жизни, в силу больших нагрузок и большей интенсивности обменных процессов.

Причины дефицита белков

Одна из причин недостатка белка в рационе спортсменов – вегетарианство. Растительные белки не в состоянии обеспечить спортсмена полноценным (по качественным и количественным характеристикам) комплексом аминокислот. Спортсменам-вегетарианцам рекомендуется употреблять в пищу яйца и молочные продукты, а также – под контролем врача – специальные белковые комплексы.

Недостаток белка у спортсменов может быть связан с качеством белковых продуктов и способами их тепловой обработки. Пищевая ценность продуктов, подвергшихся заморозке, хранившихся длительный срок с использованием консервантов, прошедших длительную тепловую обработку, снижена примерно на 40% по сравнению со свежими продуктами, прошедшими минимально необходимую кулинарную обработку.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук Автор: Наталия Бакатина

—> —>image<!DOCTYPE html PUBLIC «-//W3C//DTD HTML 4.0 Transitional//EN» «http://www.w3.org/TR/REC-html40/loose.dtd»> <?xml encoding=»UTF-8″>

Белок и почки

Не задавайтесь подобным вопросом, если у вас здоровые почки, и контролируйте потребление белка, если они больны. Самый разумный подход – постепенно наращивать потребление белка до более высокого уровня в рационе, а не «прыгать двумя ногами одновременно» – но об этом так, к слову.

Как правило, при повышенном употреблении белка рекомендуется пить больше воды. Пока нет внятного научного обоснования, почему так следует делать, но возможно это разумный подход.

<!DOCTYPE html PUBLIC «-//W3C//DTD HTML 4.0 Transitional//EN» «http://www.w3.org/TR/REC-html40/loose.dtd»> <?xml encoding=»UTF-8″>

Здоровые почки

Наблюдения за ведущими активный образ жизни спортсменами-мужчинами и измерение уровня мочевины, креатинина и альбумина в моче показали, что в диапазоне приема белка от 1,28 до 2,8 г/кг веса тела испытуемого никаких существенных изменений не наблюдалось (1). Данный эксперимент продолжался всего 7 дней, но и другое исследование не показало ассоциаций между количеством потребляемого белка и здоровьем почек (у женщин в постменопаузальный период) (2). «Повышенное содержание белка» в этом случае определялось, как 1,1±0,2 г/кг веса тела, этот показатель был связан с увеличением скорости клубочковой фильтрации (2). Исследование с участием медсестер подтверждает полученные результаты. Но при этом позволяет предположить, что данные о безвредности белка не относятся к случаям заболевания почечной недостаточностью и другим болезням почек, а также, что немолочные белки животного происхождения могут быть оказаться более опасными для организма, чем другие белки (3).

Существует предположение, что потребление белка приводит к функциональным изменениям в почках (4). Белок может влиять на работу почек (5,6), поэтому при его употреблении существует вероятность их повреждения. Наиболее выраженные результаты были получены в ходе экспериментов на мышах (белок составлял от 10-15% до 35-45% суточного рациона за раз) (7,8). Также в ходе одного исследования с участием здоровых людей было выявлено, что удвоение объема потребляемого белка (от 1,2 до 2,4 г/кг веса тела) приводит к превышению нормы показателей белкового метаболизма в крови. Была отмечена тенденция к адаптации организма – увеличению скорости клубочковой фильтрации, но этого было не достаточно, чтобы привести к норме показатели мочевой кислоты и мочевины крови в течение 7 дней (9).

Все эти исследования, прежде всего, говорят о том, что слишком много белка приводят к слишком быстрым изменениям, а процесс постепенного наращивания объемов не ухудшает почечную функцию (10). Это значит, что целесообразнее постепенно менять объем потребления белка на протяжении относительно длительного времени.

Больные почки

Людям с заболеваниями почек рекомендуется использовать диеты с ограниченным употреблением белка, так как это позволит замедлить неизбежное, казалось бы, ухудшение состояния (11,12). Отсутствие контроля за потреблением белка у пациентов с заболеваниями почек ускоряет (или, как минимум, не замедляет) процесс ухудшения их работы (3).

Белок и печень

Нет никаких оснований считать, что нормальные объемы потребления белка, являющегося часть обычного рациона, могут быть вредными для печени здоровых крыс и людей. Однако, существуют данные предварительных исследований, согласно которым, очень большие количества белка после достаточно длительной голодовки (более 48 часов) могут привести к острой травме печени.

Когда наблюдается вредное влияние белка на печень?

Действующие стандарты лечения заболеваний печени (цирроз) рекомендуют уменьшать потребление белка, так как он является причиной накопления аммиака в крови (13,14), что вносит свой негативный вклад в развитие печеночной энцефалопатии (15).

Как минимум, на одной животной модели было показано, что повреждения печени развиваются при цикличном чередовании 5-дневных периодов достаточного потребления белка и периодов белкового дефицита (16). Сходный эффект наблюдался при потреблении пищи, содержащей 40-50% казеина, после 48-часового голодания (17). В последнем исследовании отмечается, что в группах, получавших пищу с 35%-ным и 50%-ным содержанием казеина наблюдались более высокие уровни аспартатаминотрансферазы (АСТ) и аланинаминотрансферазы (АЛТ) по сравнению с нижней границей объема потребляемого белка в контрольной группе. Это говорит об эффективной реакции организма на фоне синдрома возобновленного кормления (нарушения метаболизма после длительного периода недоедания) в целом и при его негативном побочном влиянии на ферменты печени (18,19). Повышение уровня ферментов печени в данном исследовании наблюдалось одновременно со снижением экспрессии (активности) цитопротекторного гена Hsp72, кодирующего белки теплового шока, и увеличением активности генов с-Fos и nur-77, которые активируются в ответ на повреждения.

Таким образом, в ходе исследований на животных были получены предварительные доказательства того, что повышенное потребление белка (35-50%) в момент возобновления кормления после 48-часового голодания может нанести вред печени. Более короткие периоды голодания не рассматривались.

И, наконец, афлатоксины (токсичные вещества, которые образуются в некоторых орехах и семенах), как известно, обладают более канцерогенным действием (вызывают рак) при диетах с повышенным содержанием белка (20) и не столь опасны на фоне рациона с пониженным содержанием белка (21,22,23). Это объясняется тем, что токсин биоактивируется ферментной системой цитохрома Р450, общая активность которой возрастает при увеличении в рационе дозы белка. Аналогичный феномен наблюдается для лекарств, метаболизируемых системой Р450: может потребоваться увеличение их дозировки на фоне рациона с повышенной дозой белка из-за увеличения скорости обмена веществ (24).

В приведенном выше исследовании само по себе употребление больших количеств белка не приводит к негативным побочным эффектам, так как при этом все-таки требуется пероральное введение афлатоксина, которого можно было бы избежать. Но, с другой стороны, упомянуть об этом все равно стоит.

По данной теме также было еще одно исследование 1974 года, которое показало, что рацион с 35%-ным содержанием казеина приводит к росту уровней АЛТ и АСТ у крыс (25). Но, кажется, результаты этого исследования были не воспроизведены.

Помимо вышеописанных ситуаций, не существует каких-либо негативных взаимодействий самого по себе белка на печень. То есть, вы можете без опасений есть белок, если у вас здоровая печень.

Аминокислоты – это кислоты, не так ли? Что насчет кислотности?

Теоретически можно доказать вред аминокислот за счет их избыточной кислотности. Но клинической проблемой это не является: их кислотность слишком мала, чтобы причинить какие-либо неприятности.

Минеральная плотность костной ткани (МПКТ)

Анализ крупного обзорного исследования не дает никакой связи между потреблением белка и риском переломов костей (показатель их здоровья). Исключением является ситуация, когда на фоне повышенной дозы белка в рационе общее потребление кальция падает ниже уровня 400 мг/1000 ккал ежедневно (хотя отношение рисков было довольно слабым и составило 1,51 при сравнении с самой высокой квартилью) (26). В других исследованиях сходной корреляции выявить не удалось, хотя логически этого следовало бы ожидать (27,28).

В ходе одного интервенционного исследования было показано, что потребление белка на самом деле положительно влияет на минеральную плотность костной ткани. Но данная взаимосвязь была выявлена лишь в случаях, когда контролировалось влияние сульфатов, полученных при окислении серосодержащих аминокислот (29).

Соевый белок, похоже, сам по себе обладает дополнительным защитным эффектом для костной ткани у женщин в постменопаузе, что может быть связано с содержанием в сое изофлавонов (30). Для получения дополнительной информации, пожалуйста, прочитайте наш список часто задаваемых вопросов об изофлавонах сои.

Роль почек

Почки могут резко увеличивать скорость клубочковой фильтрации, или скорость фильтрации крови. Они делают это в ответ на потребление белка (31). При некоторых заболеваниях данный компенсационный механизм не срабатывает, поэтому в таких случаях контроль за потреблением белка является частью терапии (32).

Кроме того, почки участвуют в регулировании кислотно-щелочного баланса в организме при помощи бикарбонатной буферной системы (33). Нарушение кислотно-щелочного баланса может привести к появлению патологических симптомов и развитию почечных осложнений.

Данными защитными способностями, по всей видимости, обладают здоровые почки, но при заболеваниях они начинают давать сбои.

Роль силовых тренировок

В одном из исследований крысы подвергались резкому воздействию значительных доз белка в рационе, в результате чего у них наблюдалось ухудшение работы почек. Но «тренировки с отягощениями» уменьшали у некоторых из них негативный эффект и оказывали защитные действие (8).

Источник: https://examine.com/

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий