Свойства Creatine monohydrate — для чего принимать, состав, побочные действия и цена

Вернуться в блог

18.12.2014

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

  1. Для набора мышечной массы
  2. Для увеличения выносливости
  3. Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
  4. Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
  5. Для ускорения восстановления после тренировок
  6. Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости что бы достичь максимального положительного эффекта и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя. В результате Вы получите содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) до четырех раз в день. Последующие 3-4 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 5 г креатина (от половины чайной ложки до целой с горкой). После приема 4-6 недельного курса обычно рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить. 

Метод приема креатина с фазой загрузки обычно используют спортсмены уже имевшие опыт его приема, так как организм у всех разный (тип телосложения, масса тела, восприятие самого креатина). Именно поэтому рекомендации по количеству порций в день и длительности курса приведены в диапазоне значений. Для первого курса приема креатина лучше использовать метод без загрузки.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте ~5г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой, так и на голодный желудок (хотя есть мнение, что на голодный желудок он усваивается не настолько же хорошо). При приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. После тренировки или утром после еды это не так уж важно, ведь его эффект — накопительный (проявляется не сразу после употребления, а через 1-3 недели регулярного приема).

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 70-80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие  выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, заболевания почек, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности. 

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, таблетках. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет «безвкусный вкус».

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

  • Комплексными аминокислотами
  • Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
  • Заменителями питания
  • Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.

  • Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate
  • Maxler Creatine
  • Optimum Nutrition micronized Creatine powder
  • Universal Nutrition Creatine
  • SAN Creatine Perfomance
  • Optimum Nutrition Creatine 2500 caps
  • Twinlab Creatine Fuel Powder
  • Scitec Nutrition 100% Creatine Monohydrate
  • Mutant Creakong Kong Sized Creatine Blend
  • Nanox Creatine Monohydrate Pure

imageУже в детстве и отрочестве питание и образ жизни юношей способны существенно повлиять на репродуктивное здоровье в будущем. Профессиональное занятие спортом формирует фигуру подростка, а также влияет на обмен веществ в организме. Чтобы максимально раскрыть свой потенциал, эффективно восстановиться после тренировок, атлеты вводят в программу подготовки различные пищевые добавки и стимулирующие вещества. Их ассортимент обширен: протеин, креатин, дикарбоновые аминокислоты, витаминные комплексы (биотин, лецитин, бета-каротин, фолиевая кислота, биофлавоноиды, витамины групп A, B, C, D, E, K).

Анаболические стероиды — зачем?

Успешность во многих видах спорта зависит от наличия развитых мышц. Тренировки редко приносят нужный результат так быстро, как этого ждут спортсмены. И тут на помощь приходят анаболические стероиды — вещества, стимулирующие увеличение мышечной массы и ускоряющие её наращивание. Анаболические стероиды официально запрещены к приему, однако этот запрет мало кого останавливает. Давно и прочно связаны с их применением бодибилдинг и тяжелая атлетика, равно как и другие «мужские» виды спорта.

Две трети употребляющих стероиды спортсменов и бодибилдеров принимают их с 15-16 лет, не задумываясь о возможных последствиях для организма в целом и, в особенности, для репродуктивной системы.

Когда прием анаболиков оправдан? Каково их отличие от спортивного употребления?

Медицина одобряет применение анаболических стероидов при ряде заболеваний: расстройства гипофиза у подростков, лечение окнологии (реабилитация после удаления яичек), наращивание массы мышц в ходе восстановления от сложных хирургических вмешательств. Однако поступающие в организм лечебные дозы стероидов не превышают количества, вырабатываемого в норме самостоятельно.

Спортсмены же в цикле стероидной загрузки употребляют комплексно несколько препаратов в значительной дозировке. Зачастую в роли «врача» при этом выступает тренер, уверяющий, что стероиды – вещь абсолютно безопасная, ничем не отличающаяся от протеинового коктейля. Поверившие этим словам спортсмены в действительности действуют на свой страх и риск, ведь с проблемами, вызванными приемом стероидов, разбираться будет уже не тренер.

Что анаболические стероиды делают с репродуктивным здоровьем?

В норме суточная выработка организмом тестостерона — до 10 мг. Если мужчина употребляет стероиды в большом количестве, мозг не в силах различить «родной» и добавленный извне андроген. Мозг обнаруживает повышенную концентрацию тестостерона, и к яичкам поступает сигнал от гипофиза: «Достаточно, хватит!». И собственная выработка тестостерона прекращается.

Одновременно яички заканчивают производство жизнеспособной спермы. Если стероиды поступают в организм долгое время, мужчина становится практически стерильным. Побочными проявлениями становятся эректильные дисфункции и атрофия яичек. В лучшем случае их функционирование восстанавливается (но на более низком уровне, чем ранее) через 6-12 месяцев с момента окончания приема анаболиков. Но, увы, куда более распространенным исходом употребления «гормонального допинга» становится пожизненное бесплодие.

Вредят ли репродуктивному здоровью мужчин другие спортивные добавки?

Употребление протеинов, креатина, аминокислот и мультивитаминных добавок не отражается так разрушительно на репродуктивных функциях организма. Тем не менее, стоит помнить: избыток белка (протеины, аминокислоты) разрушает почки, избыток жиров приводит к развитию атеросклероза сосудов, передозировка витаминов способна вызвать серьёзные кожные проявления, боли в суставах, разрушение костной ткани, хроническую усталость, бессонницу, расстройства ЖКТ. Несомненно, такие нарушения здоровья не лучшим образом отражаются на репродуктивных способностях мужчины.

Как гарантированно обеспечить себя здоровым потомством?

Стремитесь к спортивным достижениям и успеху, мечтаете о высоких результатах? Осознав возможные риски, приняли решение ввести в свою подготовку различные добавки? У вас есть надежный способ сохранить здоровую сперму на будущее. Воспользуйтесь услугой криоконсервации спермы. Так вы обеспечите себе возможность иметь детей в будущем, несмотря на риски, связанные с занятиями спортом, будь то побочные эффекты анаболиков или травмы.

Замороженная сперма хранится при температуре -196, и «срок годности» ее практически не ограничен — описаны случаи, когда беременность наступала через 20 и более лет после проведения криоконсервации, причем на свет появлялись вполне здоровые дети.

Защитите свое будущее сегодня. Просто позвоните нам и запишитесь на консультацию.

Узнайте, как сохранить сперму 1 января 2019

В спортивном питании есть отдельный вид добавок под названием аминокислоты. Это вещества, которые синтезируются во время распада белка в организме и содержатся в мышцах человека. Существуют аминокислоты незаменимые и заменимые. 

Незаменимые — это те, которые не вырабатываются человеческим организмом и должны обязательно поступать с пищей. 

Заменимые — те, которые вырабатываются организмом в той или иной степени. 

Некоторые заменимые аминокислоты вырабатываются в таких малых количествах, что дополнительно их нужно принимать с пищей или спортивными добавками для лучшего восстановления организма, особенно спортсменам. Достаточное количество незаменимых и заменимых аминокислот содержится в сывороточном протеине, в отличие от соевого, в котором незаменимых намного меньше. Поэтому перекус в виде коктейля из сывороточного протеина снабдит организм всеми полезными веществами и избавит заталкивать в себя очередную порцию еды.

Для чего же нужны аминокислоты?

В первую очередь аминокислоты помогают организму восстанавливаться после тяжёлой нагрузки и строить новые мышцы. Но это не волшебная пилюля, которая сама все сделает, нужно чтобы в рационе было сбалансированное количество БЖУ.

Какие аминокислоты бывают?

Самые распространенные виды спортивных добавок на основе аминокислот: BCAA, L-карнитин, аргинин и глютамин. Они бывают в виде порошка, таблеток или в жидком виде. Дороже всего таблетки из-за удобности транспортировки и приема. Порошок и жидкие аминокислоты более удобно разводить с водой и пить прямо на тренировке.

BCAA Optimum Nutritional — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Они помогают быстрее восстанавливаться после тяжёлой тренировки, добавляют энергии на тренинге. Но в первую очередь нужно помнить о сбалансированном питании. Без него и учёта БЖУ в рационе мышцы не вырастут. 

image

L-Карнитин Optimum Nutrition. Очень много мифов крутится вокруг этой добавки. Многие ошибочно думают, что она сжигает жир. Но это не совсем так. L-карнитин, как и другие аминокислоты, обладает жиросжигающими свойствами. Но это только в сочетании с интенсивными кардионагрузками и силовым тренингом. 

Эта добавка транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где они в свою очередь будут использованы для образования энергии. Из-за этого и происходит жиросжигающий эффект. Но не стоит думать, что L-карнитин сожжёт весь жир. Его полезность и видимый эффект будет только у людей с нормальным количеством жира в организме. Принимать его стоит утром и за 30 минут до тренировки.

Глютамин Optimum Nutritional содержится в своем большинстве в мышцах. Синтезируется организмом и является заменимой аминокислотой. Но при тяжелых физических нагрузках его не достаточно и спортсменам приходится добирать его с добавок.

L-Аргинин — заменимая аминокислота. Она вырабатывается организмом человека, но не бывает лишней при дополнении к рациону. Аргинин усиливает работу гормона роста. А из-за того, что гормон роста вырабатывается в ночное время, то аргинин более рационально принимать на ночь. Так же он отвечает за хорошее состояние сосудов и кровяное давление.

Из вышеперечисленного можно сделать вывод, что аминокислоты обладают жиросжигающим и восстановительным эффектом. Самые популярные и обладающие более широким спектром действия являются BCAA. Но без правильного рациона питания они не дадут никакого результата. Поэтому только совместно тренировки, здоровое питание и спортивные добавки могут быть полезны для спортсмена и его достижений.

Подробный рассказ о преимуществах и недостатках креатина, а также дозировках для увеличения производительности.

—> —>—> —>

Поскольку во время интенсивных нагрузок (таких как спринты, подъем тяжестей или тренировки HIIT) наша способность расходовать топливо, обеспечиваемое креатинфосфатом, быстро иссякает, добавление креатина может дать тебе дополнительную энергию для большего числа повторов.

Кроме того, эта добавка может сократить время восстановления организма, что помогает спортсменам увеличивать нагрузки, тем самым быстрее достигая своих фитнес-целей. И, наконец, креатин может быть полезен для набора мышечной массы тем, кто вообще не занимается спортом.

  • Фитнес

    Как можно измерить мышечную массу? Основные способы и средние показатели для мужчин Нет, линейка не годится.

Согласно исследованию Канадского университета Сент-Фрэнсис Ксавье, участники эксперимента, принимавшие две порции креатина по 20 граммов четыре раза в неделю, сохраняли физическую силу, даже не посещая тренажерный зал.

Однако важно осознавать, что креатин — не чудесное средство, способное превращать жировую массу в мышцы. Вот что говорит о нем английский диетолог Андреас Каспер:

«Использование креатина может помочь увеличить запасы продуктов метаболизма в мышцах, что связано с повторными тренировками высокой интенсивности, такими как бег и поднятие тяжестей. При приеме креатина мы потенциально можем тренироваться с большей эффективностью и проводить сеансы более высокой интенсивности с более короткими периодами отдыха, что гипотетически поможет при гипертрофии. Однако вам все равно придется поднимать тяжести, а большие мышцы не всегда равны увеличенной силе».

Креатин: преимущества этого вида спортивного питания

—> —>—> —>

Если ты решил начать постоянно принимать креатин, то будь готов к тому, что это может привести к прибавлению веса на один-два килограмма в неделю из-за того, что он провоцирует увеличение задержки воды в мышцах для синтеза белка. Не волнуйся — в креатине ноль калорий, а значит, он не повлияет на жировой обмен.

Существует мнение, что креатин может вызывать судороги, однако трехлетнее исследование, проведенное Университетом штата Арканзас, показало, что прием пяти граммов креатина в день никак не влиял на частоту травм или судорог в группе американских футболистов.

В ретроспективном исследовании 26 спортсменов, употреблявших креатин в течение четырех лет, американские исследователи также не обнаружили различий в сообщаемой частоте мышечных спазмов или травм по сравнению со спортсменами, не принимавшими эту добавку.

  • Фитнес

    Похудеть и накачаться одновременно: что такое сывороточный протеин?

Стоит отметить, что имеются сообщения о проблемах с почками, возникавшими у людей в процессе приема креатина. Справедливости ради, это были в основном изолированные тематические исследования, в которых у кого-то с уже существующим заболеванием развились дальнейшие проблемы со здоровьем при использовании данной добавки.

Когда принимать креатин: до или после тренировки

—> —>—> —>

Как и в случае с другими спортивными добавками, среди любителей креатина есть те, кто предпочитает пить его перед тренировкой, и те, кто делает это после выполнения физических упражнений. У каждого из этих подходов есть свои плюсы.

Так, если пить креатин перед походом в зал, ты получишь большое количество АТФ (аденозинтрифосфата) вокруг своих мышечных клеток. АТФ — это органическое химическое вещество, которое способствует выработке клеточной энергии и мышечным сокращениям. Чем его больше, тем более эффективно активизируются мышечные волокна и, очевидно, это способствует лучшему приросту мышечной массы.

С другой стороны, после тренировки твои мышцы истощены и жаждут питательных веществ для восстановления и прироста, и креатин в этот момент способствует их насыщению. Вывод: принимай креатин в любое удобное для тебя время.

Как пить креатин: нюансы дозировки

—> —>—> —>

Дозировка и план приема креатина будет зависеть от твоего уровня физической подготовки и интенсивности тренировок. Общая рекомендация состоит в приеме «загрузочной дозы» в 10-20 граммов (разделенных в течение дня на пятиграммовые дозы) в течение 5-7 дней. Далее стоит перейти к «поддерживающей дозе», которая составляет 3-5 граммов.

Однако новичкам диетолог Андреас Каспер советует не использовать повышенную дозировку, чтобы избежать возможных проблем с желудком или кишечником.

Креатин моногидрат: в чем плюсы

—> —>—> —>

На рынке спортивного питания можно встретить немало вариантов «усовершенствованного» креатина, но, по мнению экспертов, ни один из них не зарекомендовал себя лучше обычного моногидрата креатина.

«Никакие хорошо контролируемые клинические испытания не показали, что любая другая форма креатина более эффективна, чем моногидрат креатина, и обычно другие виды стоят дороже», — говорит Чад Керксик, директор Лаборатории питания для физических упражнений в американском Университете Линденвуда.

Главное, обязательно убедись, что приобретаешь креатин от проверенного бренда, и обрати внимание на то, что товар имеет сертификацию спортивного питания.

  • Автор: Мария Минаева
Еженедельная рассылка Одно письмо с лучшим за неделю

Для чего нужен креатин и как правильно его принимать? Обзор продукта image Креатин – азотосодержащая кислота. Человеческий организм может вырабатывать ее самостоятельно, но в том числе получает ее из пищи, в основном из мяса. Разные формы креатина – одна из самых популярных спортивных добавок. О его влиянии на физическую форму и особенностях применения читайте в этой статье.

Для чего нужен креатин в организме

Мышцы организма сокращаются за счет энергии от расщепления такого вещества, как АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. Ее запасы в организме ограничены. Но могут восстанавливаться именно за счет действия креатина и использоваться заново. Таким образом, повышается работоспособность спортсмена, принимающего креатин, и тренировка продолжается дольше.

Кроме того, повышается не только количество, но и качество мышечных волокон. Креатин привлекает в мускулы связанную с ним воду. Тело становится рельефным и упругим. Некоторые научные исследования показали , что такие «напитанные водой» мышцы вырабатывают больше белка и меньше разрушаются.

Подробнее о том, как набрать сухую массу без жира, мы писали здесь.

Опосредованно, но креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста. Это происходит примерно через 2 часа после приема порции креатина и положительно сказывается на анаболических процессах.

Другие эффекты креатина менее актуальны для спортсменов, но тем не менее сказываются на общем состоянии организма: он укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, может оказывать антивоспалительное и даже антиканцерогенное действие.

Нужен ли креатин спортсменам

В первую очередь креатин принимают для набора мышечной массы. Усиление интенсивности тренировок особенно показательно при малоповторных нагрузках с большими весами. Прирост мышц идет быстрее, чем если тренироваться без добавления креатина.

Но нельзя списывать его со счетов и при цели потерять вес. Дело в том, что процессы жиросжигания проходят именно за счет поглощения энергии жировых отложений. А больше всего энергии в теле потребляют именно мышцы. То есть чем больше мышц, тем быстрее уходит лишний вес.

Кроме того, исследования доказали, что увеличение веса тела при приеме креатина происходит за счет сухой мышечной массы. То есть нет риска набрать лишний жир, употребляя креатин.

image По данным исследований, люди, занимающиеся несиловыми видами спорта – бегуны, пловцы или велосипедисты – также показывают лучшие результаты при добавлении в рацион креатина. Так что необязательно быть бодибилдером или активно худеть, чтобы оценить полезность этой добавки.

Какое спортивное питание подобрать для бега и другого кардио, читайте в нашей ранней статье.

Так как мы получаем креатин из мясной пищи, то принимать его дополнительно в порошке актуально еще и для вегетарианцев.

Формы креатина

Для лучшего усвоения креатин выпускают в различных видах.

Самый распространенный и популярный – моногидрат креатина. Здесь креатин связан с молекулами воды. Так сразу происходит и доставка креатина в мускулы и насыщение их водой.

Второй по распространенности – креатин с транспортной системой. Это может быть комплекс с аргинином, глютамином или таурином. Эти вещества дополняют друг друга, однако их эффективность довольно спорна. И применять их стоит для определенного рода целей – например, аргинин может не сочетаться с режимом похудения.

Также креатин смешивают с протеином, аминокислотами или с углеводами. Порцию креатина можно добавлять в белковый коктейль или гейнер – если вы пьете их, конечно. Можно просто размешать креатин с соком или другим сладким напитком, хотя предпочтительнее, конечно, сложные углеводы.

Как правильно принимать креатин

Споры о том, как правильно пить креатин, ведутся до сих пор. Существует два основных способа:

  • равномерный – одну и ту же дозу каждый день;
  • загрузочный – первые три-девять дней по 4 дозы, а остальное время по одной. 

Каждый сам может выбрать нужный ритм, в зависимости от своих целей. Но, хотя загрузка креатином дает более быстрый темп увеличения эффективности, на фоне его может развиться плохая переносимость отдельных компонентов. Реакция редкая, но стоит её избегать.

Рекомендации специалистов Prime Kraft

В равномерном режиме употреблять креатин стоит один или два раза в день, по 5-15 грамм. Нет большого значения, принимать до или после тренировки, хотя он обладает некоторым тонизирующим действием, и не очень актуален во второй половине дня.

Если вы взялись за «загрузку» креатином, то стоит разделить порцию, которая и так увеличена, на 4-5 раз. В дни тренировок – пейте за полчаса до тренировки. И озаботьтесь тем, чтобы было достаточно воды – приём креатина увеличивает потребность организма в жидкости.

  • Если вы худеете, то лучший выбор — CREATINE MONOHYDRATE, без лишних добавок.
  • Если вы наращиваете массу, дополните моногидрат креатина белково-протеиновым коктейлем.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России. Рассказать друзьям

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий