Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день для похудения: суточная норма

5 мая 2021

Автор: Евгений Хрычкин

Недавний опрос в моем инстаграме показал, что нам нужно серьезно поговорить об углеводах. Оказывается, больше половины моих читателей считает, что углеводов в рационе должно быть менее 40%.

Ну и раз мы взяли эту тему, то поговорим также и о том, когда углеводы превращаются в жир, после которого часа их нельзя есть, и плох ли высокий гликемический индекс. Так что запасайтесь попкорном (углеводики), усаживайтесь поудобнее и поехали.

Часть 1. Сколько?

Сколько углеводов должно быть в нашем рационе? ВОЗ рекомендует следующее соотношение Б/Ж/У в качестве здорового питания: (10-15%)/<30%/>55% (проценты считаются от общей калорийности). Количество добавленного сахара не должно превышать 10%, а лучше 5% (опять же по калорийности от всего рациона).

То есть более половины калорий мы должны получать из углеводов. Это вообще основная часть нашей еды. И каким бы мясоедом я ни был, я продолжаю настаивать: бóльшая часть вашего рациона должна приходиться на растения. Овощи, фрукты, сухофрукты, цельные злаки, ягоды, бобовые.

Говорим сейчас в первую очередь о здоровье, о весе тела чуть позже. Так вот о связи углеводов и здоровья есть очень известное исследование 2018 года. Seidelmann с соавторами в течение 25 лет изучали 432 179 человек старше 45 лет, среди которых за это время умерло 40 181 человек. Изучалась зависимость смертности от количества углеводов в рационе. Оказалось, что наименьшая смертность была у тех, кто потреблял углеводы в количестве 50-55% от суточной калорийности. Отклонение как в меньшую, так и в бóльшую сторону увеличивало смертность. Причем более низкие углеводы показывали бóльшую смертность, чем более высокие (см. картинку). Например, количество углеводов равное 25% увеличивало смертность в 1,5 (!!!) раза. Привет любителям кето.

image

Следует отметить, что при низком потреблении не малое количество углеводов как таковых приводило к увеличению смертности, а скорее всего недостаток овощей, фруктов и цельных злаков, а также значительное количество животного белка (есть исследования и еще, показывающие связь между высоким потреблением животного белка и меньшей продолжительностью жизни).

При высоком же потреблении углеводов причиной смертности скорее всего стала сама культура питания – мучное, сладкое и т.д. В любом случае в когортных исследованиях мы видим только корреляцию, а о причинно-следственных связях остается только рассуждать.

Еще одно исследование, о котором я хочу вам рассказать, возможно снимает обвинение с самих углеводов. Ученые из Гарварда в течение 25 лет наблюдали за 129 716 человек, соблюдающих низкоуглеводную диету. Но здесь было две группы людей: в одной преобладала животная пища, в другой – растительная. И вот в группе с животной пищей мы видим повышение смертности, а в группе с большим количеством овощей – этого повышения не было, а по смертности от сердечно-сосудистых заболеваний было даже снижение.

Подведем краткий вывод сегодняшнего разговора: здоровым количеством углеводов в рационе человека является 50-55% по калорийности (забегая немного вперед скажу, что это справедливо и для каждого приема пищи в отдельности). Снижение количества углеводов приводит к сокращению продолжительности жизни, но наиболее вероятно по причине низкого количества растительной пищи и преобладания животной.

Если вам нравятся низкоуглеводные диеты, налегайте на овощи и не пренебрегайте фруктами. По-прежнему ваше питание должно в большей степени состоять из растений. В таком случае диета будет намного более здоровой.

Увеличение количества углеводов в рационе также приводит к увеличению смертности. Скорее всего у таких людей просто все плохо с культурой питания, крайне низкий белок (что тоже не гуд) и много рафинированных углеводов. Для выяснения конкретных причин требуются дальнейшие исследования.

Часть 2. Когда углеводы превращаются в жир.

Процесс синтеза жира из углеводов называется de novo lipogenesis (DNL). Организму нужно взять один класс химических веществ и преобразовать в другой. Конечно же это сопряжено с потерями и затратами энергии. Организм наш предельно рационален и просто так он этим заниматься не будет, нужны веские причины. Вот давайте и посмотрим, когда он это делает.

Начать я хочу с интересного исследования американских ученых. Испытуемым давали 500 г (!!!) мальтодекстрина. Напомню, мальтодекстрин – это гидролизованный крахмал, то есть по сути уже переваренный за вас. Благодаря этому он усваивается быстрее сахара, его гликемический индекс равен 110-130. Представляете, какая инсулиновая бомба – полкило очень быстрых углеводов! И дальше в течение 14 часов наблюдали за синтезом нового жира.

Как вы думаете, сколько жира образовалось в результате этой страшной экзекуции? Думаю, в неокрепших умах людей, прошедших курсы правильного питания в инстаграме, уже рисуются плачевные последствия, измеряемые килограммами жира на боках. На самом деле было синтезировано 5 грамм нового жира. ПЯТЬ чертовых ГРАММ! Да, серьезный предмет для разговоров…

В другом исследовании 13 женщин перекармливали глюкозой на 50% больше их суточной энергетической потребности. Тут похожие цифры липогенеза de novo – от 2 до 10 грамм. Выводы исследования: липогенез de novo увеличивается после переедания глюкозой и сахарозой в одинаковой степени у худых и полных женщин, но не вносит значительного вклада в общий жировой баланс.

Предостерегаю от неправильных выводов о последствиях 50% переедания. Не надо считать, что женщины поправились всего на 10 грамм. Нет, такова только доля углеводов в увеличении жира. В основном в подкожный жир откладывается жир из еды. То есть калорийность превышена в полтора раза, а значит весь жир из еды идет в запасы. А глюкозу мы очень любим – ей питается ЦНС (один только мозг требует 100-150 г глюкозы в день), да и мышцы с радостью ее возьмут для своей работы. Ну и конечно же глюкоза отложится в запасы гликогена в мышцах и печени.

De novo липогенез активно запускается в случаях очень низкого процента жира в рационе. Так в исследовании американских ученых, было показано что DNL увеличивается в 4 раза при доле жиров в рационе 10%. Но и этот липогенез не жировой ткани, а в печени. В жировой же ткани липогенез возрастал всего в 1,3 раза.

Второй случай усиленного DNL – длительное переедание углеводов с профицитом калорий. Швейцарские ученые перекармливали молодых мужчин в течение 7 дней после того, как 2 дня у них было ограничение углеводов. Калорийность их питания была около 5000 ккал, из которых 86% приходилось на углеводы (см. картинку). В результате первые два дня (3-й и 4-й дни на графике) все избыточные углеводы шли на ресинтез гликогена. И только на 3-й день переедания запустился de novo lipogenesis, причем сначала в незначительных количествах, а с 6-го дня уже на полную катушку (до 150 г жира за счет DNL)

image

Одним словом, мы опять приходим к хрестоматийной истине – если есть больше, чем тратить, то количество жира в теле будет увеличиваться. Причем в первую очередь в жир пойдет жир, и только в случае серьезного недостатка жиров, в жир пойдут углеводы.

Ну а что по поводу простых или сложных углеводов? Как учат «эксперты» в альтернативной реальности: простые углеводы идут в жир, сложные – на энергию. Однако многочисленные исследования (раз, два, три и т.д.) этого не подтверждают. Замена цельных углеводных продуктов рафинированными не меняет эффективность диет для похудения при равной калорийности.

Однако тут есть одно «но». При питании рафинированными углеводами ad libitum (сколько хочешь) люди съедают больше, чем при питании цельными неочищенными продуктами. В общем-то логично – тортиком перебрать калорийность намного проще, чем гречкой.

В свете вышесказанного мне уже как-то неловко говорить об углеводах вечером. Тут видимо нужно рассказать взрослым людям, что магия не работает, и после 18:00 углеводы не превращаются ни в тыкву, ни в жир. В организме все работает точно так же и в 17:50, и в 18:10. Есть избыток калорий – будет добавляться жир, нет избытка – ничего добавляться не будет (иначе уравнение не сойдется).

Правда, уверен, многие наблюдали, что, съев вечером побольше углеводов, с утра можно увидеть хороший плюс на весах, особенно, если так делаешь не постоянно. И это как-то не похоже на те 5 грамм жира. Неужели ученые нас обманывают? Вовсе нет. Все дело в том, что углеводы у нас запасаются в виде гликогена (это полимер глюкозы) в мышцах и печени. Запасы его колеблются в пределах 1-2% от массы мышц плюс 100-150 г в печени. А 1 грамм гликогена держит 4 грамма воды. Вот вам и прибавка на весах: +100 г в гликогене дает +500 г в сумме на весах. Это вода, причем в мышцах, а не в мешках под глазами. Ничего плохого в ней нет, если, конечно, вы не молитесь на цифры на весах.

Вернуться к Базе знаний Заказать консультацию Еда / Здоровое питание Еда / Диеты Антиэйдж / 50+ Источник: www.flickr.com Они бывают быстрые и медленные, полезные и вредные – и все дают нам энергию. Чтобы быть бодрым и активным, нужно уметь высчитывать свою норму углеводов.

РАЗНАЯ ЭНЕРГИЯ

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые, или быстрые – это сладости, фрукты, белый хлеб… Они содержат сахара, которые легко превращаются в глюкозу и всасываются в кровь – быстрее, чем расходуется энергия из них. Через полчаса после того как мы съели гроздь винограда или пончик, полученная из них глюкоза уже поступила в мозг и мышцы. Увы, простые углеводы легко переходят в жир, который не только портит фигуру, но и становится вредным балластом. Увеличивается количество плохого холестерина в крови, засоряются и теряют эластичность сосуды, развивается атеросклероз, гипертония и множество других заболеваний. Сложные, или медленные углеводы – это прежде всего всевозможные крупы, хлеб (не сладкая сдоба, а цельнозерновой или с отрубями), макароны из твердых сортов пшеницы и овощи. Они расщепляются в кишечнике сравнительно долго, и в конце концов из них тоже получается глюкоза. Она медленно, в течение 1–4 часов поступает в кровь, постепенно снабжая организм энергией. Таким образом, сложные углеводы сгорают, почти не успевая отложиться в жир. Соответственно, их пищевая ценность выше, а пользы от них куда больше, чем от простых. Кроме того, во многих продуктах, богатых сложными углеводами (например, в цельных крупах, фруктах и овощах), также содержатся полезнейшие для нашего здоровья фитонутриенты – скажем, флавоноиды.

СКОЛЬКО В НИХ КАЛОРИЙ?

В 1 г углеводов – 4,1 ккал. Настолько же калорийны белки. В 1 г жира – 9,3 ккал.

РЕАБИЛИТАЦИЯ БЫСТРЫХ

Однако это не значит, что простые углеводы следует вообще исключить, заменив на сложные. Быстрое поступление глюкозы часто бывает нужно головному мозгу. Хотя он и составляет 2–4% от массы тела, но потребляет до 25% всей необходимой организму энергии. Кроме того, быстродействующее углеводное горючее необходимо для нормального функционирования центральной нервной системы. Другой случай, когда без быстрых углеводов не обойтись, – гипогликемия, состояние, когда уровень сахара в крови резко падает. Такое может произойти с совершенно здоровым человеком при переутомлении, сильном стрессе, перепаде атмосферного давления… От потери сознания или серьезного сосудистого сбоя спасет кусочек сахара или шоколадка. Сложные углеводы не способны оказать такую скорую помощь организму.

ВКЛЮЧАЕМ КАЛЬКУЛЯТОР

Диетологи и физиологи довольно долго проводили исследования и спорили, сколько и каких углеводов нам требуется, чтобы достичь баланса. В конце концов пришли к выводу: оптимальное соотношение быстрых и медленных углеводов в рационе – примерно 1:3. Человек должен получать с углеводами 53–60% калорий. Нижний порог – для желающих похудеть, верхний – для тех, кто хочет поправиться. Важнейший определяющий фактор углеводной нормы – степень нагрузки. Тем, кто ведет активный образ жизни и/или занят напряженным умственным трудом, углеводов нужно заметно больше, чем людям, которые не напрягаются ни в прямом, ни в переносном смысле. Если вы хотите расстаться с лишними килограммами, калорийность рациона, разумеется, нужно снижать за счет углеводов и жиров. Но в любом случае с углеводами нужно получать примерно 50% всех дневных калорий, даже если вы худеете. Просто в этом случае должны преобладать сложные, а не простые. Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций. Идеальная порция – 50 г чистых углеводов: это два ломтика хлеба, тарелка овсяной каши или маленький кусочек халвы. Больше вариантов, которые облегчат расчет, — в нашей таблице.

ТРИ УГЛЕВОДНЫХ МЕНЮ НА ДЕНЬ

ДЛЯ ОФИСНЫХ РАБОТНИКОВ

Вы ведете не слишком активный образ жизни, но не хотите поправляться. Суточная норма – 1400 ккал/день, из них на углеводы должно приходиться около 800 ккал (примерно 200 г углеводов несколькими порциями).

Завтрак

Гречневая каша (150 г) – 66 г углеводов. Нежирный йогурт (125 г) – 45 г углеводов. Чай (200 мл) с сахаром (1 ч. л.) – 8 г углеводов.

3 ПРИЗНАКА ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ БЫСТРЫМИ УГЛЕВОДАМИ

Сладость. Более или менее выраженная, она всегда говорит о том, что в продукте есть глюкоза. Нежность. Чем мягче продукт, чем легче он жуется, тем больше в нем простых углеводов. Например, в дыне и бананах их гораздо больше, чем в свекле, несмотря на то, что свекла тоже сладкая. Ненатуральность. Чем сильнее обработан продукт, тем менее он полезен и тем больше в нем глюкозы. В картофельных чипсах больше простых углеводов, чем в вареной и печеной картошке.

ИТОГО: быстрых – 53 г, медленных – 66 г (119 г). Обед

Борщ с фасолью и сметаной (250 г) – 15 г углеводов. Стейк с отварным картофелем (200 г) – 40 г углеводов. ИТОГО: быстрых – 0 г, медленных – 55 г (55 г). Ужин Салат из свежей моркови (100 г) – 8 г углеводов. Тушеные кабачки со сметаной (200 г) – 15 г. ИТОГО: быстрых – 8 г, медленных – 15 г (23 г). ВСЕГО: 197 г углеводов (61 г – быстрых, 136 г – медленных). ДЛЯ АКТИВНЫХ Вы много двигаетесь и/или напряженно умственно работаете. Суточная норма – 2000–2200 ккал/день, из них около 1300 ккал из углеводов (350–400 г углеводов).

Завтрак

Сваренный на воде геркулес с отрубями и курагой (250 г) – 57 г углеводов. 1 тост с вареньем (30 г) – 15 г углеводов. Чай или кофе со сгущенным молоком (10 г) – 23 г углеводов. ИТОГО: быстрых – 50 г, медленных – 45 г (117 г).

Обед

Салат из свеклы с орехами и черносливом (100 г) – 30 г углеводов. Суп рисовый с мясом (200 г) – 10 г углеводов. Отварной картофель (200 г) – 40 г углеводов. Котлеты из говядины (150 г) – 10 г углеводов. Ванильное мороженое (100 г) – 50 г углеводов. ИТОГО: быстрых – 80 г, медленных – 75 г (140 г).

Ужин

Тушеные баклажаны (200 г) – 17 г углеводов. Макароны с сыром (200 г) – 110 г углеводов. 2 абрикоса (50 г) – 10 г углеводов. Чай с сахаром (1 ч. л.) – 8 г углеводов. ИТОГО: быстрых – 18 г, медленных – 122 г (140 г). ВСЕГО: 397 г углеводов (170 г – быстрых, 242 г – медленных).

ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ

Вы хотите сбросить вес без вреда для здоровья. Суточная норма – 1200 ккал, из них с углеводами – 600 ккал (около 170 г углеводов).

Завтрак

Овсяная каша (200 г) – 50 г углеводов. Чай с сахаром (2 ч. л.) – 16 г углеводов. Тост с сыром (30 г) – 15 г углеводов. ИТОГО: быстрых – 16 г, медленных – 65 г (81 г).

Обед

Отварное мясо с зеленым салатом, зеленым горошком и перцем (250 г) – 35 г углеводов. Горстка сухофруктов (30 г) – 25 г углеводов. ИТОГО: быстрых – 25 г, медленных – 35 г (60 г).

Ужин

Творог с черносливом (250 г) – 14 г углеводов. Жареные кабачки (150 г) – 10 г углеводов. ИТОГО: быстрых – 14 г, медленных – 10 г (24 г). ВСЕГО: 167 г углеводов (55 г – быстрых, 110 г – медленных). Опубликовано: 22 сентября 2016 г.  Войти | Регистрация * Авторизация

Вы можете авторизоваться на сайте при помощи:

Забыли пароль?    Регистрация Регистрация

Введите e-mail адрес, указанный при регистрации

Регистрация

Зарегистрировавшись, вы сможете:

  • комментировать статьи и блоги,
  • бесплатно получать онлайн-консультации у специалистов,
  • пользоваться сервисами,
  • участвовать в конкурсах,
  • общаться на форуме.

Последние комментарии

Cibo [3 дня назад] Хорошо снизить холестерин помогает Вазаламин. Пила его для укрепления сосудов, а он бонусом… Kr_80@mail.ru [10 дней назад] Предупреждён — значит вооружён! Спасибо за статью! Queeny [23 дня назад] Очень полезная статья. Давно что-то подобное искала!

Еще в рубрике

Топинамбур — суперфуд

Иерусалимский артишок, он же земляная груша, он же…

Огурцы & Помидоры – дуэт или соло?

Огурцы, помидоры, лучок, укроп и ароматное масло –…

Мороженое

В молочном и сливочном мороженом есть витамины А…

В помощь пищеварению

Бывает, что даже самая полезная еда падает в желудок…

7 мифов о безглютеновой диете

Глютен, или клейковина – группа белков, которые…

Про ростки и листики

В любом магазине можно купить ростки растений и…

Полезный рацион для вашего сердца

Ученые говорят о том, что сами по себе полезные…

Спаржа

Она считается деликатесом и главным лакомством…

Теория и практика Лекарства Диагностика и лечение Психический комфорт Инновации Первая помощь Красота Ежедневный уход Салонные процедуры Эстетическая медицина Движение Фитнес Восточные практики Антиэйдж Антивозрастная медицина Секреты долголетия 50+ Еда Здоровое питание Диеты Витамины и добавки Рецепты Эко-жизнь Среда обитания Путешествия Семья Мужской вопрос Тет-а-тет Женское здоровье Дети Люди и истории Секреты селебрити Экспертное мнение Личный опыт

Адрес редакции и издателя: 127015, ГСП-4, г. Москва, Бумажный проезд, 14, стр. 1 Тел. (499)257-41-56 Е-mail: zdorovie@zdr.ru Карта проезда

Реклама на сайте и в журнале

Об ИД Здоровье Распространителям Вакансии Контакты Карта сайта

Наш портал о здоровье, сохранении молодости и здоровом образе жизни. Новости медицины, косметологии, здорового питания от редакции общеизвестного бренда — журнала «Здоровье». У нас вы найдете статьи и блоги о новинках красоты, о диетах, о фитнесе, об уходе за лицом и телом, об anti-age. Вы можете проконсультироваться у специалистов онлайн или найти ответ в нашем проекте «Энциклопедия Здоровья». Электронное периодическое издание «Здоровье» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия 25 августа 2006 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-25469

Заявление об ответственности. Ответственность за содержание рекламных объявлений, в том числе баннеров, размещенных на веб-сайте, несет рекламодатель. Правила использования материалов Любое использование материалов допускается только при соблюдении правил и при наличии гиперссылки на zdr.ru

2021-02-16 /upload/resize_cache/iblock/e13/1021_350_175511db9cefbc414a902a46f1b8fae16/531826b.png 2021-02-16 Диета Диета <!DOCTYPE html PUBLIC «-//W3C//DTD HTML 4.0 Transitional//EN» «http://www.w3.org/TR/REC-html40/loose.dtd»>

Что такое углеводы

Углеводы – это источник энергии в организме. Полное их исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может концентрироваться на простых задачах, ощущает голод. По мнению врачей, именно дефицит углеводов при строгих диетах основная причина срывов и тяги к сладостям.

Поэтому, ставя перед собой задачу похудения, следует, прежде всего, разобраться, какие содержащиеся в продуктах углеводы допускаются и даже необходимы для этого. Углеводы подразделяются на 2 группы.

Сложные (медленные) углеводы

Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:

Простые углеводы

Данный вид углеводов называют также легкоусвояемыми или быстрыми. Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает она также быстро. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок.

Полное исключение из рациона продуктов, содержащих углеводы, приводит к нарушению обмена веществ в организме.

Продукты с быстрыми углеводами не дадут необходимую энергию и только отложатся в виде жировых запасов. При похудении можно и нужно, хоть и в ограниченных количествах, употреблять продукты, содержащие так называемые медленные углеводы.

Зная, в каких продуктах и те и другие углеводы содержатся, можно составить для себя индивидуальный рацион питания, который будет способствовать постепенной коррекции фигуры и при этом не даст организму голодать. Для этого нужно ориентироваться на список продуктов, которые помогут сбросить вес.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда содержит данный макроэлемент в разной степени. Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания:

  • Злаковых культурах;
  • Растительной пище (овощи/фрукты);
  • Хлебобулочных изделиях;
  • Молочных продуктах;

Продукты с медленными углеводами, список для похудения

Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:

Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.

Ягоды и фрукты, а также ряд овощей лучше употреблять в сыром виде.

Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.

В перекусах сладости лучше заменять высокоуглеводными орехами – они хорошо насыщают.

Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.

Норма углеводов в день при похудении

Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода.

Можно придерживаться классического правила – содержание доли углеводов при диете определяется соотношением – 7:3, где меньшее число составляет сумму белков и жиров, большое — углеводов. Меньшее количество углеводов чревато чувством года, из-за чего выдержать диету будет тяжело.

Продукты, содержащие простые углеводы, во время похудения исключаются либо допускается совсем маленький объем (1 конфета утром).

Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.

Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.

Аппарат для прессотерапии и лимфодренажа ног AMG 709PRO, Gezatone Аппарат для прессотерапии и лимфодренажного массажа ног в домашних условиях. 3 режима воздействия, воздушные манжеты захватывают стопы, голени и бедра. Цена: было 10 900 руб. 7 990 руб. Новинка Антицеллюлитный массажер для тела Bio Sonic 1140, Gezatone Антицеллюлитный массажер с 4 функциями для коррекции фигуры в области живота, талии, бедер и ягодиц. Эффективен в избавлении от целлюлита всех стадий, подтягивает кожу, делает более ровным рельеф. Укрепляет мышцы и способствует детоксикации. Цена: было 9 491 руб. 7 117 руб. Новинка Антицеллюлитный сахарный скраб для тела «AHA Scrub Phytosoniс» Beauty Style, 200 мл Антицеллюлитный скраб для тела с гранулами сахара. Содержит масла карите и жожоба. Мягко очищает, тонизирует и увлажняет кожу. Цена: 590 руб. Многофункциональный массажер для тела «Home Health» m 141, Gezatone Компактный аппарат для похудения и борьбы со всеми проявлениями целлюлита. Отлично подтягивает проблемные зоны: живот, бедра и ягодицы. Пояс способствует эффективному расщеплению жировой клетчатки и устраняет «апельсиновую корку». Цена: было 4 290 руб. 2 990 руб. Аппарат для прессотерапии и лимфодренажа ног Light Feet AMG 709, Gezatone Компактный пневмомассажер для ног предназначен для противоотечного, расслабляющего массажа стоп и голеней, является прекрасной профилактикой варикозного расширения, снимает усталость и тяжесть в ногах. Цена: было 10 900 руб. 6 260 руб. Хит Антицеллюлитный подтягивающий гель, «Целлюгель», Beauty Style, 200 мл Активный гель для борьбы с целлюлитом, подтяжки дряблой кожи, он укрепляет кожу тела, делает её упругой и эластичной. Гель используется как самостоятельно, так и в сочетании с аппаратными методиками и обертываниями. Цена: было 1 490 руб. 999 руб. Домашнее обертывание с охлаждающим эффектом, Beauty Style Удобное бандажное обертывание рекомендуется для коррекции всех стадий целлюлита, тем, кому противопоказаны тепловые процедуры, а также при лимфостазе, отеках, дряблости кожи, связанной с резким снижением веса. Цена: было 590 руб. 295 руб. Домашнее обертывание с разогревающим эффектом, Beauty Style Удобное бандажное обертывание оказывает стимулирующее действие на кровообращение, уменьшает объемы тела и жировые отложения, избавляет от целлюлита, дает быстрый эффект, выводит лишнюю жидкость, укрепляет и тонизирует кожу. Цена: было 590 руб. 295 руб.

Хотите узнать больше?

Подпишитесь на нашу рассылку и Вы регулярно будете получать полезные советы об использовании Вашего аппарата, информацию о бьюти-новинках, секретах топовых косметологов и конечно о наших акциях и спецпредложениях.

Подтверждая данные формы Вы соглашаетесь с Политикой обработки персональных данных

Присоединяйтесь к нашим социальным группам.

Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома. Вы узнаете первой о самых современных способах сохранения молодости и красоты без особых затрат времени и денег, сможете поучаствовать в наших конкурсах и марафонах.

Вопрос-ответ Отзывы Вопросы к статье Никто еще не задал вопрос Отзывы о статье Продукты, содержащие углеводы: список для похудения 0 покупателей оставили отзыв.
Мы в социальных сетях

Питание 10.12.2018

Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов.

Все продукты состоят из так называемых «нутриентов», их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — «нутриенты», т.е. белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Что это такое?

image Попробовать

Какая норма нутриентов в день?

Для поддержания ежедневной физической и мозговой активности, улучшения процесса построения мышц и более ухоженного внешнего вида, необходимо придерживаться некоторых усредненных значений нормы полезных веществ. Ниже мы покажем, как это считается правильно в расчете на 1 килограмм веса человека:

  • для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
  • для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
  • для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится не только и своём питании, но и здоровье в целом.

Зачем вести расчет БЖУ? Три веских причины!

  • Вторая причина — легкость в похудении. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности. 
  • Третья причина просчитывать КБЖУ — возможность «подстроить» рацион питания под свои нужды. Можно менять соотношения полезных нутриентов и быстрее добиваться поставленной цели, будь то похудение, набор массы или сохранения текущей формы тела.

Подробно о составляющих

Белки

Жиры

  • усвоению витаминов из пищи;
  • поддержанию полноценной работы мозга;
  • формированию суставов, мембран и клеток;
  • регулированию работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Углеводы

С углеводами в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» углеводов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей.

image Попробовать

Роль в похудении

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания. Если вам необходимо похудеть, важно планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и соотношением БЖУ. Не менее важно, чтобы питание подходило вашему ежедневному образу жизни.

Соотношение нутриентов и калорийность

Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.   

image Попробовать

Соотношение для женщин

Норма БЖУ для женщин варьируется в зависимости от цели питания:

  • для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
  • для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
  • для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
  • для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин

  • Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2.
  • При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5.
  • Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение БЖУ. Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение ККАЛ, т.е. энергетическую ценность продуктов — это принято называть балансом КБЖУ.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы калорийности продуктов и интернет-калькуляторы.

Стандартная формула для тех, кто и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу.

image Попробовать

Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:

  • Р обозначает рост;
  • М — нужную массу;
  • В — возраст.

Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

Формула Харриса-Бенедикта

image Попробовать

И еще немного о калорийности и похудении

image Попробовать

Жиры не горят в огне углеводов

Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровое питание в офис | Детокс заказать | Рыбная программа москва | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Доставка готовой еды для вегетарианцев

Интересное по теме Вред диет для организма 2 Мар 2020 Возможности личного кабинета “BeFit” 12 Фев 2020 Диета для похудения живота и боков для женщин 1 Окт 2020 Что есть, когда занимаешься фитнесом 28 Мар 2019

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий