Силовые тренажеры для бицепса

Упражнения на бицепс помогают сформировать красивый мышечный рельеф. Обычно их делают мужчины, желающие стать обладателями мощных рельефных рук. Но и девушкам не помешает периодически уделять внимание бицепсу на своих тренировках.

Тренировка бицепса и ее значение

Практически каждый мужчина, занимающийся в тренажерном зале, мечтает о красивых и рельефных руках. И только регулярные тренировки бицепса с отягощением или весом собственного тела помогут сформировать необходимый мышечный рельеф. Во время выполнения упражнений в первую очередь напрягается так называемая «банка».

Правильная тренировка способствует развитию силы рук. Тренированный бицепс повышает эффективность выполнения жима лежа, становой тяги и подобных упражнений. Такие упражнения выполняются и спортсменами, чья спортивная карьера завязана на сильных и выносливых руках.

Правила тренировки бицепса

Подъемы на бицепс подразумевают осознанное выполнение тренировок. Атлет должен не просто поднимать вес на инерции, а напрягать мышцы рук. Поэтому упражнения на бицепс не рекомендованы новичкам. Им лучше заняться общеукрепляющими упражнениями и научиться чувствовать свое тело.

Главные принципы безопасной тренировки:

  • адекватный вес;
  • полный контроль амплитуды движений;
  • осознанное напряжение в мышцах рук.

В программу тренировок девушек и мужчин обязательно нужно включать пампинг. Нужно уделять внимание и трицепсу, без которого невозможно добиться красивых рельефных рук.

Анатомия мышц бицепса

Тренировки двуглавой мышцы плеча популярны, поскольку это самая заметная мышца на руках. Она задействована при сгибании плеча в плечевом суставе и сгибания предплечья в локтевом суставе.

Сам бицепс «горбатый». Такая форма достигается за счет его анатомии: мышца состоит из двух головок, длинной и короткой. При эффективных тренировках они значительно увеличиваются в размерах, создавая желанный мышечный рельеф.

При работе с бицепсом также задействуется трицепс, мышцы плеча и спины. Поэтому перед изолированными тренировками стоит сначала потренировать дельты и руки комплексно. Отдельно про то, как проработать трицепс у нас есть отдельная статья «Как прокачать трицепс».   Про проработку широчайших вы также можете прочитать в отдельной статье.

Лучшее упражнение на бицепс

Лучшим упражнением на бицепс считается подъем штанги стоя. Такая тренировка подойдет для увеличения мышечной массы, а также развития силы и выносливости. Работать нужно с максимальным весом, при этом строго контролируя технику и амплитуду движений.

Возьмите в руки штангу, опустите ее вниз и прижмите локти к поясу. После этого на вдохе согните руки в локтях, поднимая вес вверх. Несколько секунд задержитесь в этом положении, после чего опустите штангу.

Поднимать ее нужно осознанно. Напрягайте бицепс, а не корпус или ноги.

Как правильно качать бицепс

Упражнения на бицепс достаточно изматывающие, поэтому не следует делать их каждый день. Тренировку рук допустимо проводить не чаще, чем 2 раза в неделю. Начните тренировку с хорошей разминки.

После этого выполните несколько комплексных упражнений на грудь и спину, чтобы разогреть их перед предстоящей нагрузкой. В программе должно быть 3-4 много суставных упражнения, после чего уже можно переходить непосредственно к тренировке бицепса.

В конце сделайте разминку-растяжку, чтобы усилить местный кровоток и снять мышечную боль.

Можно ли накачать бицепс дома

Начальной формы можно добиться и в домашних условиях. Новичкам рекомендуют качать бицепс с легкими гантелями или весом собственного тела. Такая программа подходит и для девушек, боящихся раскачать руки. Определенную форму придадут занятия на турнике.

Однако без серьезного отягощения желанного результата не будет. Для продвинутых тренировок нужен комплект гантелей с серьезным весом или штанга и набор тяжелых блинов.

Упражнения с отягощениями

Упражнения на бицепс с отягощениями — одни из самых эффективных. Для их выполнения вам понадобится комплект разборных гантелей с максимальным для вас весом.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс лучше проводить сидя. Для работы найдите тренажерную скамью или сядьте на ровную твердую поверхность. Спинка не нужна. Выполняйте упражнение в несколько этапов.

А именно:

  1. Примите исходное положение. Выровняйте спину. Возьмите в руки гантели и выпрямите локти, чтобы те свисали внизу.
  2. Согните локти, поднимите вес к плечам. Немного задержитесь в верхней точке.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Читайте также:   Летние упражнения: всего 20 минут в день!

При выполнении такого упражнения работает непосредственно бицепс, плечевая и плечелучевая мышца.

Молотковый подъем гантелей

Другое название упражнения — «молотки». Они тренируют бицепс, плечевую мышцу, брахиорадиалис и круглый пронатор. Молотковый подъем гантелей относят к изоляционным тренировкам для проработки мышц рук.

Выполняется он следующим образом:

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Проконтролируйте, чтобы в пояснице оставался небольшой прогиб.
  2. Опустите руки с гантелями вниз так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к корпусу, иначе они будут «ездить» во время тренировки.
  3. Согните локти так, чтобы гантели оказались на уровне плеч, чуть выше параллели с полом. Задержитесь в таком положении.
  4. Вдохните и вернитесь в исходную позу.

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике не самые эффективные при наборе мышечной массы. Они развивают выносливость и помогают добиться сухого и рельефного тела, но большие руки таким образом не накачаешь.

Однако многосуставные тренировки помогут подготовиться к изоляционным упражнениям. Для развития бицепса полезны:

  • Подтягивания на турнике до достижения прямого угла в локтях. Не следует тянуться к перекладине подбородком — в этом случае уже задействуются мышцы спины.
  • Подтягивания узким хватом. Во время выполнения упражнения нужно максимально сводить лопатки.

О том, как прокачать все группы мышц корпуса можно узнать в нашей отдельной статье.

Проработка бицепса в тренажерном зале

Самая эффективная тренировка — это тренировка, проведенная в тренажерном зале. В тренажерке есть большой выбор оборудования и весов.

Подъем штанги

При выполнении этого упражнения крайне важна техника, поскольку оно делается с максимальным возможным весом.

Тренируйтесь по следующему алгоритму:

  1. Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине плеч, носки смотрят немного в стороны. Руки со штангой опущены, ладони смотрят вверх.
  2. На вдохе медленно согните локти, чтобы вес оказался у груди. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.
  3. Выдохните и разогните локти, приняв исходное положение.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Выполнять это упражнение нужно медленно, строго контролируя амплитуду движений. В самой нижней точке не разгибайте руки полностью, сохранив тем самым легкое напряжение в бицепсе.

Работайте по такой схеме:

  1. Сядьте на скамью с углом наклона в 45 градусов. Опустите руки с гантелями вниз так, чтобы ладони смотрели вверх.
  2. Напрягите правую руку и согните ее в локте. Гантели должны коснуться плеча.
  3. Опустите руку, приняв исходное положение. Повторите то же самое упражнение для левой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Для этого упражнения понадобится так называемая скамья Скотта. Найти ее можно в любом тренажерном зале. Тренироваться можно как со штангой, так и с двумя гантелями.

Выполняйте упражнение так:

  1. Положите руки со штангой ладонями вверх на скамью. Сохраняйте локти на расстоянии ширины плеч друг от друга.
  2. Начните сгибать руки, поднимая штангу к подбородку. Задержитесь в максимальной точке.
  3. Медленно разогните локти, сохраняя небольшое напряжение в руках.

Упражнения с тренажерами

Тренажеры позволяют изолированно проработать нужную группу мышц. Упражнения на них безопаснее, но они не настолько эффективны, как тренировка со свободными весами.

Сгибание рук на тренажере используя нижний блок

Для выполнения упражнения потребуется тросовый тренажер. Прикрепите рукоятку к нижнему блоку, чтобы начать работу.

Воспользуйтесь следующим алгоритмом:

  1. Возьмитесь за рукоятку нижним хватом. Ноги на ширине плеч, корпус немного отклонен назад.
  2. Согните руки, подтянув рукоять к груди.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук в кроссовере

Еще одно упражнение в тросовом тренажере, для которого потребуется два тренажера и две рукояти. Прикрепите их к верхним блокам и начинайте работу.

Упражнение выполняется так:

  1. Встаньте между кроссоверами и возьмитесь за рукояти.
  2. Согните руки так, чтобы притянуть рукояти к голове.
  3. Вернитесь в исходное положение

Резюме

Раскачать бицепс до огромных размеров реально. При такой тренировке для начинающих аптечные препараты не понадобятся. Главное заниматься с максимальным для себя весом и контролировать амплитуду движения.

Напрягайте бицепс осознано, не совершайте рывков. Всегда следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу. Выполняйте предложенные нами упражнения постепенно, переходя от легких к сложным.

Поделиться ссылкой:

Читайте также:

Накачай руки за 11 минут! Упругая попа или как накачать ягодицы Тренировочная программа Ганнибала Кинга Как накачать супер-плечи: работаем по методу Ларри Скотта Давайте увеличим эффективность вашей тренировки Европейский опыт. Что такое аква? Это … image Если вы только решили заняться телостроительством, тогда лучше всего начинать с бицепсов. Это двуглавые мышцы плеча, которые состоят из длинной и короткой головки, которые работают вместе для приведения предплечья к плечу, то есть они выполняют сгибание руки. Мускулы бицепса занимают значительную поверхность на внутренней части руки и являются самой видимой частью тела, которую можно показать вне зависимости от ситуации или от того, кого вы пытаетесь впечатлить. Неважно, носите ли вы классическую рубашку или майку, мощный бицепс без сомнений вызовет волну восхищения. Далее — список из топ 20 самых распространенных и эффективных способов накачать двуглавые мускулы плеч, которые помогут получить рельефные и объемные плечи. В список вошли как классическим базовые упражнения на бицепс, так и изолирующие движения для точечной проработки. Все движения можно выполнять дома со штангой и гантелями или на турнике во дворе с собственным весом тела. Некоторые из них нацелены на прокачку длинной головки, в то время как другие более эффективны для увеличения массы короткой головки бицепса. Но в большинстве упражнений они работают вместе. Выберите те, которые вам нравятся или не нравятся, и используйте их, чтобы накачать не только бицепсы но и укрепить мышцы плечевого пояса.

1. Сгибания рук со штангой стоя

Это очень простое движение. Мы рассмотрим вариант стоя, но иногда его делают сидя с колен или на лавке скотта. Штанга позволяет работать обеими руками одновременно и равномерно, а ширина и вид хвата позволяют сосредоточиться на разных частях мышц.

Как выполнять: Возьмите штангу руками, расстояние между ними должно составлять ширину бедер. Чтобы проработать внутреннюю часть бицепса, сделайте более широкий хват, для внешней части мышц  — более узкий. Удерживайте штангу на уровне бедер, затем напрягите мускулы кора ​​и бицепсов, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Напрягите двуглавые мускулы плеч в верхней точке амплитуды, затем медленно и подконтрольно опустите вес обратно в исходную позицию. Следите за тем, чтобы ноги находились в устойчивой позиции на протяжении всего упражнения, и не помогайте себе бедрами поднимать штангу.

2. Концентрированные подъемы гантели

image

Это движение считается классикой для изолированной прокачки бицепса, которую каждый из вас без сомнений может увидеть в любом спортзале. Можно увеличивать вес гантелей или количество повторений для стимуляции роста мышц и всегда максимально напрягайте бицепс в пиковой точке  движения для еще лучших результатов.

Как выполнять: для начала понадобится гантель и скамейка. Сядьте на скамейку, опустите гантель вниз, локоть и внешняя сторона плеча должны быть прижаты к ноге. Держите свободную кисть на бедре для стабилизации движения. Поднимите гантель вверх, сосредоточившись на напряжении мышц бицепса, сделайте паузу наверху, затем опустите обратно в исходное положение.

3. Сгибания с фитнес-резинкой на бицепс хватом «молот» стоя

Отложите гантели в сторону и возьмите фитнес-резинку. Она позволит проработать нужные мускулы в полной мере благодаря постоянной нагрузке в верхней и нижней точке амплитуды движения как на блочном тренажере, но получить такой эффект вы сможете в домашних условиях. А специфический хват смещает фокус работы на плечевую и плечелучевую мышцы, нижнюю его часть, которая и придает мышцам такой внушительный вид.

Как выполнять: наступите на центр фитнес-резинки, удерживая концы в ладонях растяните ее. Сожмите ее, ладони смотрят друг на друга. Напрягите мускулы бицепса в верхней части движения, прежде чем возвращаться в исходную позицию, поддерживая постоянное напряжение на резинке. Держите локти в одном положении по бокам тела на протяжении всего движения.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Мы не могли не включить в свой список лучших упражнений на бицепс это классическое движение.

Постарайтесь использовать приемлемый для вас вес, чтобы верхняя часть туловища не раскачивалась, а конечности могли выполнять четкие и слаженные движения без нагрузки на нижнюю часть спины.

Как выполнять: возьмите пару гантель и опустите их по бокам своего тела. Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте верхние конечности.

5. Паучьи сгибания

Соблюдение правильной техники выполнения упражнения поможет эффективно и быстро проработать нужные мускулы. Старайтесь брать небольшой вес, чтобы выполнить движение правильно и справиться с поставленной задачей.

Как делать: Возьмите гантель и лягте грудью и торсом на наклонную скамью. Сгибание руки должно происходит только от локтя, двуглавые мускулы плеча должны быть напряжены. Вторую конечность держите в стороне для равновесия, сжав ладонь в кулак.

6. Подъем гантелей на бицепс хватом «молот»

Возьмите гантель обычным хватом, затем поверните кисти к бокам. Такой хват помогает перенести большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевые — мышцы, которые визуально увеличивают размер бицепса.

Как выполнять: возьмите пару гантелей, опустите руки вниз по бокам тела ладонями к себе.  Согните их в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте верхние конечности.

7. Подъем гантелей на бицепсы на наклонной скамье

В положении лежа грудью на наклонной скамье бицепсы получат максимальную нагрузку, так как весь вес приходится на них, при этом мускулы кора и ног отдыхают. Выполняйте упражнение с разными хватами, чтобы проработать разные участки двуглавой мышцы.

Как выполнять: возьмите гантели и лягте грудью на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Согните верхние конечности в локтях и подведите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

8. Подъем гантелей на бицепсы лежа на наклонной скамье

Это упражнение выполняется лежа на спине на наклонной скамье, что позволяет опускать кисти практически до пола. Это создает дополнительную нагрузку на длинную головку мышц плеча, потому что движение начинается в точке, где у вас меньше контроля и силы, чем обычно.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Согните верхние конечности в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. В верхней точке движения притормозите, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

9. Подъем гантелей на бицепс, стоя на коленях

Подъем гантели одной рукой позволяет сосредоточиться на слабых местах. А выполнение упражнений на двуглавые мускулы плеча в положении на коленях уменьшит вероятность того, что вы будете помогать себе другими частями тела поднимать гантели.

Как выполняется: возьмите пару гантелей. Гантель в левой кисти держите ладонью к бедру. В правой — держите гантель ладонью наружу. Не двигая плечом, поднимите кисть к плечу. Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте конечность. Выполните нужное количество повторов на одну сторону, прежде чем переходить на вторую.

10. Сгибание Зоттмэна

Это упражнение нацелено на три основные мышцы, которые составляют бицепс — двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и плечелучевая мышца — путем смены хвата во время выполнения упражнения.

Как выполнять: возьмите гантели, держите их по бокам своего тела ладонями вперед. Поднимите гантели к плечам. Остановитесь в верхней точке движения, затем поверните гантели так, чтобы ваши ладони снова повернулись вперед. Медленно опустите вниз. Поверните гантели обратно в исходное положение и повторите.

11. Подъем нижнего блока на бицепс хватом «молот»

Это упражнение отлично развивает и качает плечевые мускулы и делает их рельефными. В отличие от простого подъема гантелей, тренажер обеспечивает постоянное напряжение в плечевых мускалах, что усиливает эффект от тренировки.

Как выполнять: Возьмите трос за рукоятки, ладони направлены друг к другу. Прижмите локти к бокам. Ноги должны быть на ширине плеч, туловище выпрямлено, а колени слегка согнуты. Потяните трос на себя к плечам, сделайте небольшую паузу и опустите рукоятки в исходное положение.

12. Попеременное сгибание рук с тросами на кроссовере

В этом упражнении верхние конечности расставлены в сторону ладонями наружу и параллельно полу. Удерживая их в таком положении, вы заставляете мускулы работать. Элемент сгибания делает акцент на двуглавые мускулы плеча.

Как выполнять: возьмитесь за ручки кроссовера. Руки должны быть параллельны полу. Не двигая правой конечностью, согните левую конечность по направлению к голове. Медленно разогните левую конечность, а затем повторите движение правой рукой.

13. Подъем штанги с EZ — грифом на бицепс

Когда верхние конечности лежат на наклонной поверхности, мышцы бицепса изолируются, а точнее вся нагрузка во время выполнения упражнения ляжет непосредственно на них. Для выполнения этого изолированного упражнения сойдет и обычная наклонная скамья и другие ее вариации.

Как выполнять: возьмите штангу, расставьте руки на расстоянии 15 см друг от друга. Положите верхние конечности на наклонную подушку и держите штангу перед собой, слегка согнув локти. Поднимите штангу к плечам. Задержитесь, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

14. Сгибание на бицепс лежа на тренажере

Вся прелесть этого упражнения заключается в том, что увеличивается угол наклона бицепса относительно туловища. Это ограничивает возможность помогать себе плечами. При выполнении упражнения задействуются все необходимые мышцы. Данный вариант упражнения имеет два преимущества. Во-первых, в верхней точке движения не теряется нагрузка на мышцы, как при обычном подъеме гантелей на бицепс, благодаря натяжению троса. Во-вторых, скамья/пол поддерживают спину и не дают ей наклоняться вперед или назад.

Как выполнять: для выполнения упражнения вам понадобиться скамья/пол и кроссовер. Расположите скамью под тренажером так, чтобы голова находилась на одной линии с рукояткой тренажера, когда вы лежите. Поднимите кисти вверх и возьмитесь за рукоятку. Согните верхние конечности в локтях, напрягите мышцы бицепса и приведите рукоятку тренажера к голове. Держите плечи неподвижно, прочувствуйте напряжение в мышцах бицепса прежде, чем вернуться в исходное положение.

15. Сгибания на бицепс на тренажере

Все дело в хвате, точнее в его отсутствии. Приведение верхней конечности к плечу происходит не сжатой в кулак рукой, а запястьем, что позволяет работать только мышцам бицепса по максимуму. Если есть проблемы с локтями, тогда это упражнение лучше включить в один из планов тренировки, чтобы не нагружать их излишне.

Как выполнять: Вместо того, чтобы держать рукоятку пальцами, держите руку открытой ладонью к себе и прижимайтесь к рукоятке тренажера запястьем. Приведете рукоятку к плечу. Выполняйте одной кистью или обеими одновременно, в зависимости от вида тренажера.

16. Подтягивания

Это упражнение прорабатывает не только мышцы бицепса, но оно является довольно эффективным. Совместная и слаженная работы мышц верхних конечностей, плеч и спины поможет вам вытянуть вес своего тела к перекладине, создавая серьезную нагрузку на верхнюю часть тела.

Как выполнять: разместите руки на перекладине на ширине плеч и повисните. Сожмите лопатки вместе, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к стойке. Сделайте паузу и медленно опустите свое тело обратно в исходное положение.

17. Тяга сидя на гребном тренажере

Когда вы сидите и работаете на тренажере, двуглавые мускулы плеч находятся на прямой линии тяги, что дает колоссальную нагрузку на них. В некоторых гребных тренажерах есть массивная спинка, что делает выполнение упражнения гораздо удобнее.

Как делать: Сядьте на гребной тренажер, поставьте ноги на платформу и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоятки обеими руками, ладонями к себе. Держите спину ровно и отведите плечи назад, когда вы будете подтягивать блок к туловищу.

18. Тяга штанги в наклоне

Мышцы в верхней части тела имеют две функции: толкать и тянуть. Двуглавые мускулы плеч наиболее активны, когда вы поднимаете ими что-то. От этого упражнения можно получить максимум эффекта для бицепсов, так как вес, который вы будете поднимать, гораздо тяжелее обычных гантелей.

Как делать: наклоните туловище так, чтобы верхняя его часть была параллельна полу, возьмите штангу в руки, расставьте их на расстоянии чуть шире плеч. Опустите штангу на расстояние вытянутых рук. Согните ноги в бедрах и коленях, напрягите мышцы живота так, как будто вы собираетесь ударить себя в живот. Поднимите планку к грудной клетке, сделайте паузу, а затем опустите обратно в исходное положение.

19. Прогулка фермера с гантелями на плечах

«Прогулка фермера» — отличный способ тренировать свое тело с головы до пят, а удержание гантелей на весу помогает сосредоточиться на бицепсах. Для выполнения упражнения лучше взять вес потяжелее, чтобы нагрузить по максимуму мышцы в сокращенном положении.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и удерживайте их на весу так, чтобы одна сторона лежала на плечах. Пройдитесь на 10 метров вперед, затем развернитесь и идите назад.

20. Горизонтальные подтягивания

Это прежде всего упражнение для верхней части спины. Хват ладонями вперед заставляет двуглавые мышцы плеч работать усерднее.

Как делать: возьмитесь за штангу, расставьте руки чуть шире плеч. Ладони должны быть перед вами. Держите руки прямо. Тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Начните движение, потянув лопатки назад, затем продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите тело в исходное положение.

с Содержание статьи

  1. Как тренировать двуглавую мышцу
  2. Сгибание рук со штангой
  3. Подтягивания на бицепс
  4. Сгибания на Скамье Скотта
  5. Упражнения с гантелями
  6. Профилактика травм

Чтобы раскачать крепкий и красивый бицепс, потребуется хорошенько над ним потрудиться. Самый эффективный вариант – выполнять упражнения на бицепс в тренажерном зале.

Как тренировать двуглавую мышцу

Бицепсы являются синергистами мышц спины. Во многих упражнениях на спину они включаются в работу. Это, разумеется, утомляет мышцу и накладывает отпечаток на вашу производительность в последующих упражнениях на руки.

Поэтому оптимальный вариант для роста бицепса – тренировать его дважды в неделю: один раз вместе со спиной и один раз вместе с трицепсом или грудью.

В день спины бицепс следует загружать не сильно, так как эффективно проработать его вам не хватит энергии. Поэтому просто разгоните кровь по мышцам.

А вот в день, когда упражнений на спину у вас в программе не будет, загрузите бицепсы по полной программе. Можно чередовать упражнения на бицепс и трехглавую мышцу, сочетать его тренировку с плечами или ногами, делать трисеты на бицепс, двойные сеты и прочие комбинации.

Для того чтобы было удобнее, приведем ниже список эффективных упражнений для бицепса в фитнес-зале.

Внимательно ознакомьтесь с техникой их выполнения. По возможности сделайте несколько повторов перед зеркалом. Оцените, насколько хорошо вы ощущаете работу мышцы, и как точно выполняете движение. Можете попросить понаблюдать за вами друга, а лучше тренера. Ведь со стороны всегда виднее. Своими глазами можно многое не увидеть. Иногда полностью прочувствовать работу мышц бывает сложно, так как нет достаточного опыта.

И помните, что целенаправленное накачивание исключительно бицепсов приведет лишь к незначительному росту объема рук и странно присогнутым локтям. Ведь неразвитые трицепсы не смогут постоянно сдерживать тренируемую двуглавую мышцу.

Положение вашей руки в расслабленном состоянии – это баланс работы мышц-антагонистов. Так что, для того чтобы сохранить этот баланс, выполняйте упражнения и на бицепс, и на трицепс.

Кроме того, трицепсы составляют две трети объема ваших рук, поэтому для гармоничного развития и эффективного роста массы им тоже стоит уделять внимание.

Сгибание рук со штангой

Классическое упражнение, которое можно даже назвать база для бицепса, хоть по факту оно изолирующее. Без него накачать объемные мускулы будет довольно сложно. Иными словами, это базовое упражнение, в том значении, что оно основное.

Упражнение простое на вид, но сложное в выполнении.

Ваша задача взять штангу хватом снизу, расположив кисти на комфортной для движения ширине. Удобно делать это упражнение со штангой с изогнутым грифом. Это позволяет расположить кисти более естественным образом. Держите корпус ровно, лопатки прижаты к спине, локти в нижней точке до конца не разгибайте. Выполняйте подъемы снаряда в 3–4 подхода по 8–10 раз.

Вот основные технические нюансы, которые нужно соблюдать:

    1. Локти старайтесь прижимать к телу. Если они не будут зафиксированы – вы не сможете правильно распределить нагрузку во время упражнения (у новичков локти часто уходят назад под весом штанги).
    2. Старайтесь прижиматься спиной к опоре. Самый лучший вариант – это стена. Еще лучше – силовая рама. Атлеты со стажем делают это упражнение без всякой опоры. Иногда они читингуют и подбрасывают вес вверх на последних подходах. Вам так делать не надо.
    3. Старайтесь опускать снаряд в два раза медленнее, чем поднимаете. Движение вверх – на выдохе, а вниз – на вдохе.
    4. Выпрямлять руки в нижней точке не нужно, оставляйте тупой угол в локте. Это нужно, во-первых, чтобы бицепсы все время находились под нагрузкой, а во-вторых, чтобы не травмировать суставы. Никогда не расслабляйте сгибатели рук в нижней фазе – мышца работает на протяжении всего упражнения.

Подтягивания на бицепс

Упражнения на бицепс не обязательно делаются со штангой. Например, вы можете подтягиваться узким обратным хватом на турнике, смещая акцент на двуглавую мышцу с мышц спины.

Это упражнение неплохо прорабатывает бицепсы, но новичкам его выполнять сложно. Главная проблема – поднять на руках собственный вес. Меньше его вы не сделаете без специальных приспособлений. На улице вы будете работать минимум с массой собственного тела. А вот хороший тренажерный зал дает возможность заниматься на тренажере для подтягиваний с противовесом (подтягивания в гравитроне).

Те, кто ни разу не могут подтянуться на перекладине, могут заниматься своим бицепсом и частично спиной в таком тренажере. Вот краткая инструкция:

  1. Поставьте нужный вес. Помните, сколько вы выставите на противовесе, столько кг нужно отнять от веса вашего тела.
  2. Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Кисти ставьте на расстоянии примерно 20 см друг от друга. Подтяните себя вверх.
  3. Тянуться следует не за счет мышц спины, а силой бицепсов. Сгибайте руки на 90–100 градусов и разгибайте их. Сгибать руки сильнее нет смысла, так как в работу далее активно включается спина. Хотя она работает и на первых этапах, но преобладающее усилие совершают именно сгибатели рук.
  4. На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.

Выполнения 10–15 раз в 3 подходах для первого месяца достаточно. И не торопитесь увеличивать нагрузку, пока вам не станут легко даваться все 15 повторений.

Если такого тренажера в вашей «качалке» нет, подойдет тяга верхнего блока к груди узким хватом. Установите фиксатор для ног в комфортную позицию – ваши ноги должны плотно проходить между ним и сиденьем. Не допускайте, чтобы ноги свободно располагались между ними – при большом весе на спуске вы можете приподниматься, а это неправильно. Отведите корпус и голову немного назад во время выполнения движения.

Все базовые упражнения на руки, кроме целевых мышц, задействуют еще и дополнительные. В данном примере, кроме бицепсов, работает спина. Помните об этом, когда будете планировать себе тренировочную программу. Вообще, такой термин, как базовые упражнения на бицепс обычно используется в значении «основные упражнения» или «наиболее популярные».

Также помните, что истинно базовых упражнений три, недаром их включают в троеборье по пауэрлифтингу. Это жим лежа, присед и становая тяга. Но в широком смысле, базовые упражнения это любые движения, задействующие несколько мышечных групп и суставов. Так, базовые упражнения на бицепс подразумевают работу двуглавых мышц в наибольшей степени, но дополнительно участвуют и другие мускулы.

Без истинно базовых упражнений трудно в принципе накачаться, а без целевых базовых – накачать уже отдельную группу мышц. Вот такая интересная закономерность.

Сгибания на Скамье Скотта

Скамья Скотта – прекрасный тренажер, который позволяет одновременно не только качать, но и растягивать бицепс. Однако, если у вас эта мышца травмирована, со сгибаниями на скамье лучше повременить.

Выполнять сгибания рук на скамье Скотта нужно в полную амплитуду, разгибая руки почти до прямого состояния (небольшой угол в локте всегда остается). На этом тренажере часто используется удобный изогнутый гриф.

Прелесть тренажеров, и этого в том числе, состоит в том, что на них довольно трудно выполнить упражнение неправильно. Со свободным весом в техническом плане работать сложнее.

Кто использует скамью давно, помнит, что сначала вес тянется легко, а вот последние 15–20 градусов намного тяжелее. Поэтому, когда подбираете рабочий вес, ориентируйтесь именно на последнюю верхнюю фазу упражнения. Иначе, если вы будете выбирать вес по первоначальному сгибанию руки – завершить нужное количество сгибаний вы не сможете.

Некоторые атлеты наклоняют голову и для еще большей амплитуды уводят руки с грифом за свой затылок. Новичкам пробовать такое движение не следует.

Прислушайтесь к следующим замечаниям:

  1. Не поднимайте локти, не отрывайте их от валика.
  2. Регулируйте высоту валика так, чтобы ваша спина была прямой, а не согнутой в пояснице и грудном отделе.
  3. Не стоит торопиться, выполняя упражнение и тем более резко опускать вес вниз.

Если вы планируете заниматься с большим весом, сначала устройтесь на тренажере, а затем попросите напарника подать вам снаряд.

Говоря о том, как накачать бицепс в зале для фитнеса, стоит привести пример того, как сочетать данные упражнения с тренировкой трицепса.

Упражнения на бицепс и трицепс можно делать друг за другом. Например, вы сделали сгибание рук со штангой и сразу пошли на разгибание рук на блоке. Во время одного упражнения одни мышцы работают, а другие почти что отдыхают. Почему «почти что»? Потому что это антагонисты. И им необходимо немного быть в напряжении, чтоб удерживать кости при напряжении других мышц.

Затем вы снова выполняете один подход на сгибатели и один на разгибатели рук.

Для проработки бицепса в тренажерном зале есть все, но что делать тем, кто занимается дома?

Упражнения с гантелями

Упражнения для бицепса также выполняются с гантелями. Это и домашний вариант в том числе, так как штанги дома занимают слишком много места и потому встречаются редко, а вот гантели – частенько пылятся где-нибудь в углу.

Вот 4 упражнения на бицепс, которые можно выполнять с гантелями:

  • Сгибание рук с гантелями. В данном случае можно сидеть, стоять или же расположиться на наклонной скамье под углом 45 градусов.
  • Молотки – имитация работы молотком по гвоздям. Гантели в данном случае вы держите перпендикулярно полу.
  • Концентрированный подъем на бицепс делается каждой рукой отдельно в положении сидя.

Профилактика травм

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными:

  1. Во время подтягиваний можно упасть с турника, если у вас потные ладони – надевайте перчатки.
  2. Во время тяги верхнего блока может порваться трос, гриф может выскользнуть из рук. Отклоняйтесь чуть назад и откидывайте голову, чтобы гриф не ударил вас. И снова – работайте в перчатках, если руки сильно потеют.
  3. Резкое опускание веса может привести к растяжению бицепса, а он очень долго заживает. Будьте аккуратны.
  4. При работе на бицепс нужно использовать промежуточные веса – иначе можно травмироваться.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий