Приседания с большим количеством сетов и повторений вредят технике выполнения упражнения

Как лучше всего тренировать ягодичные, чтобы они выросли большими и красивыми? 10 экспертов делятся секретами!

Bret Contreras

Strength Coach and Performance Expert

Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.

Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами. Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.

Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного.

Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения.

Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.

Bronwen Blunt

Nutrition and Strength Coach

Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг.

Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.

Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц — приседания со штангой, становая тяга сумо, и болгарские сплит-приседания.

image

image

Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.

Paul Carter

Strength and Bodybuilding Coach

Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы.

Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.

Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.

В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита

Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.

Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягидичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе.

Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.

Tony Gentilcore

Strength Coach and Performance Expert

Ответ прост: все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные.

Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.

На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой.

Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.

Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20.» Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.

Тренировка А

1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе

2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе

3. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу

4. Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений

Тренировка B

1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе

2. Кубковые приседания — 10 повторений

3. Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу

4. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу

  • Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
  • «Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
  • Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
  • Делайте это два раза в неделю.

Mark Dugdale

IFBB Pro Bodybuilder

Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.

Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:

  • Ягодичный мостик: делайте паузу 2 секунды в каждом повторении в пиковом сокращении мышцы.
  • Сплит-приседания с одной ногой на лавке: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы) с паузой несколько секунд в конце подхода.
  • Prowler push: делайте длинные, медленные, продуманные шаги с умеренными рабочими весами на «санках».

Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.

Lee Boyce

Strength Coach and Performance Expert

Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.

Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки. Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.

Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.

Christian Thibaudeau

Strength Coach and Performance Expert

Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно.

Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.

На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы.

В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это выйдет на автомат, приседания станут более эффективными, потому что вы теперь одинаково используете две большие мышцы вместо одной.

Чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:

  1. Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
  2. Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
  3. Встаньте прямо из приостановленного положения. Не спускайтесь вниз, чтобы отскочить по инерции вверх.

Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.

Dr. John Rusin

Strength Training Specialist and Performance Expert

Люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.

Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.

Eric Bach

Strength Coach and Performance Expert

Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс.

Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое мезаническое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.

После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.

Пример тренировки:

  • А. Приседания со штангой – 4 х 5
  • С. Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
  • E. Боковые шаги с лентой вокруг колен? с обратным отсчетом от 10 до 1: 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.

Amit Sapir

IFBB Pro, World Record Holder Powerlifter

Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.

Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.

Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.

После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.

Приседания со штангой – упражнение, которое стало классическим среди бодибилдеров. Оно входит в тройку базовых упражнений и давно доказало свою эффективность на практике.

Какие мышцы работают при приседании со штангой? Основную нагрузку в этом случае получает мускулатура бедер и ягодицы. Статическую нагрузку получают мышцы спины и другие вспомогательные мускулы, однако она не настолько значительна.

Для того чтобы извлечь из данного упражнения максимум пользы следует разобраться, в чем же заключается техника приседания со штангой и как приседать правильно. См. также: приседания со штангой на ягодицы.

Приседания со штангой на плечах

Чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо подобрать правильный вес снаряда. Обычно рабочие подходы выполняются со штангой весом 70-90% от разового максимума атлета.

Подойдите к грифу, размещенному на стойках. Возьмитесь за него руками, расположив их чуть шире плеч. Выпрямившись, возьмите вес штанги на себя. Гриф должен лежать в районе трапециевидных мышц, не стоит смещать его на шею, это может привести к травме.

Полностью подняв снаряд со стойки, сделайте пару шагов назад. Приседания со штангой выполнять следует из исходного положения «ноги на ширине плеч». При этом носки поверните немного в стороны так, чтобы было удобно удерживать равновесие.

Сделайте вдох и опуститесь вниз. Не стоит приседать слишком низко, чтобы не повредить коленные суставы. Достаточно будет опуститься до момента, когда бедра окажутся параллельно полу.

Во время упражнения старайтесь не сгибать спину. В данном случае техника приседаний со штангой будет нарушена, нагрузка перераспределится, и вы можете травмировать поясницу.

Еще один важный момент: не стоит отрывать пятки от пола. Стопа должна находится на нем полностью на протяжении всего сета. Поднимаясь, начинайте выдох, когда почувствуете, что преодолели максимальную нагрузку. Видео ниже расскажет вам все о том, как приседать правильно. Техника приседания со штангой и комментарии от профессиональных тренеров.

Вот некоторые советы, которые помогут быстрее освоить приседы со штангой:

  1. Мускулатура пресса должна быть постоянно напряженной. Это придает корпусу устойчивости и предотвращает лишние движения.
  2. Поднимаясь на носки, вы рискуете потерять равновесие или повредить колени.
  3. В самой нижней точке ваши колени не должны выходить за носки.
  4. Поставив ноги узко, вы сместите нагрузку на квадрицепсы. Если разместить их шире рекомендуемого, вес возьмут на себя бицепсы бедра.
  5. До того, как вы разберетесь, как приседать правильно, не стоит брать слишком тяжелый снаряд. Вначале нужно поставить правильную технику приседания со штангой.

Вышеописанный вид приседаний является самым распространенным. Однако существует еще несколько вариаций, которые стоит непременно опробовать во время тренировок.

Фронтальные приседания со штангой

Данный вид упражнения используется атлетами, которые хотят нагрузить квадрицепсы. Также исследованиями доказано, что фронтальный присед со штангой более безопасен для коленных суставов. В плане эффективности в накачке мускулатуры эта вариация ничем не отличается от предыдущей. Выбирая, какое из них включить в свои тренировки, ориентируйтесь на собственные ощущения.

Приседания со штангой на груди имеют следующую технику:

  1. Подойдите к стойке со штангой. Возьмите её таким образом, чтобы гриф находился на верхней части грудины и передних частях дельт.
  2. Руки при этом можно скрестить или положить на гриф хватом сверху.
  3. Отойдите на пару шагов от стойки, поставьте ноги на ширину плеч.
  4. Сделайте вдох и начните опускаться вниз. Продолжайте движение до момента, когда бедра окажутся параллельно полу.
  5. Зафиксировавшись на секунду в нижней точке, возвратитесь в исходное положение. Сделайте выдох и повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания со штангой на грудине весьма эффективны и ничем не уступают варианту со снарядом на плечах. Во время их выполнения также очень важно придерживаться правильной техники и держать мускулатуру кора в напряжении. Расслабив мышцы, вы можете потерять равновесие или сместить нагрузку, что в любом случае не способствует повышению эффективности.

Гакк приседания со штангой

Гакк-приседания – вид данного упражнения, который не столь популярен, как два предыдущее, однако, известен среди определенного круга атлетов. Техника в данном случае имеет существенные отличия от предложенных выше алгоритмов действия:

  1. Штангу необходимо положить на пол, за ногами. Ступни не отрываются от пола.
  2. Приседаем и беремся руками за гриф так, чтобы они находились не слишком далеко от корпуса, но и не терлись об ноги.
  3. На выдохе полностью выпрямляем колени, после чего возвращаемся в исходное положение.
  4. На протяжении всего упражнения держите спину напряженной, плечи расправленными.

Гакк-приседания помогают сместить часть нагрузки на мускулатуру спины. Они также задействуют мышцы ног, но уже в меньшей мере.

Секреты эффективных приседаний

Новичкам, как говорилось ранее, не стоит сразу гнаться за рекордными весами. Приседы, хоть и являются базовым упражнением, довольно сложны в исполнении и травмоопасны. Поэтому первое время их следует выполнять под чутким руководством более опытных атлетов.

Также немаловажную роль в эффективности тренинга ног играет число повторений в одном сете. Большинство бодибилдеров придерживается режима с небольшим количеством повторов, ограничиваясь 8-12.

Существует и иной подход. Многие атлеты оценили эффективность многоповторных приседаний. Этот термин значит, что во время одного подхода атлеты выполняют 15-20 повторов. Такой подход к тренировкам имеет свои преимущества. Он часто используется опытными бодибилдерами для того, чтобы выйти из застоя в тренировках. Иногда им пользуются и новички.

Такой режим тренинга позволяет не только эффективно набирать массу, но и прорисовывать рельеф. В комплексе со специализированной диетой правильный присед со штангой даст сухие и мускулистые ноги.

Перед тем, как остановиться на той или иной вариации вышеописанных упражнений, опробуйте их все. Так вы сможете понять, какие приносят наибольшие результаты и подходят для вас. Освоив технику, переходите к работе с большими весами. Тренируйтесь, повышайте нагрузки и вскоре вы сами удивитесь полученному прогрессу. Надеемся, данная статья была для вас полезна и вы узнали, как правильно приседать со штангой и какие бывают виды приседаний со штангой на плечах.

Download WordPress Themes Freefree online course

Разместил: admin В  10 марта 2011 В  В  В  Просмотров: 14778

Метки: приседания, повторы

html-cсылка: BB-cсылка: Прямая ссылка:

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru Автор: Vkopirait

Часто со стороны новичков задается один и тот же вопрос: сколько подходов на сколько повторов делать в приседаниях? Опытный спортсмен скажет, что здесь действуют несколько иные правила, чем при выполнении упражнений на другие мышцы (например, грудь, трицепс или бицепс). При работе на рельеф выполняется больше повторов (до 15-20, в зависимости от телосложения, чем оно жилистее, тем меньше повторов), а при силовых тренировках — меньше (2-5). К тому же, если в жиме можно выработать некие общие рекомендации по количеству повторов/подходов, то с приседаниями такого сделать нельзя.

Так эктоморфу (худощавому) следует выполнять скорее силовую тренировку, которая в его случае приведет к росту мышечной массы, а эндоморфу (полному) — тренировку на рельеф, которая приводит к просушке мышц и сжиганию лишних калорий. Следует понимать, выполнение более 5 повторов за подход приводит к сильной просушке мышц и к снижению массы. Именно поэтому эктоморфам такие подвиги противопоказаны. Логично предположить, что мезоморф должен выполнять промежуточное число повторов за подход.

Стоит особо отметить, что приседание относится к тем немногочисленным упражнениям бодибилдинга, которое может помочь существенно снизить массу тела за счет сжигания подкожного жира, так и существенно увеличить мышечную массу. Оба эффекта достигаются за счет вовлечения в работу большого числа различных групп мышц.

В 

Помимо положительного эффекта у приседаний есть и целый набор негативных последствий. Во-первых, это самое тяжелое упражнение для сердца. Часто именно оно становится основной причиной возникновения аритмии у спортсменов. Особенно при работе с большими весами на большое количество повторов и подходов. Во-вторых, оно может привести к травмам колена. Очень часто именно из-за этого профессиональные спортсмены отказываются от выполнения приседаний, заменяя их гакк-приседаниями и жимом в пресс-машине. В-третьих, при неправильном выполнении упражнения есть риск сорвать спину. И хоть он не столь велик, как в становой тяге, пренебрегать им не стоит.

В© 2011 «max-body.ru»

В В Ваша оценка:В 

Другие статьи по теме: Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?Усложняем упражнения на ногиКоличество подходов и повторов при жиме штанги лежаПриседания со штангой на спинеМожно ли уменьшить талию, выполняя только прессКомментариев: 0 Информация

Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.

image

В этой статье Вы узнаете о пользе и вреде приседаний, какие мышцы работают, правильной методике и различных видах приседаний.

Содержание:

  1. Почему приседания так популярны;
  2. Польза от приседаний;
  3. Вред от приседаний;
  4. Какие мышцы работают при приседаниях;
  5. Общая методика приседаний;
  6. Способы приседания дома:
    •  Плие
    • Приседания с шагом в сторону
    • Приседания с прыжком
    • Приседания у стены
    • Пистолет
    • Ласточка
    • Ножницы
  7. Способы приседания с грузом:
    • Приседание с гантелями
    • Плие с гирей
    • Приседание с гантелями на плечах
    • Приседание с гантелями на одной ноге
    • Приседание со штангой
  8. Как правильно дышать при приседании

Чем вызвана популярность приседаний?

Не без основания ноги считаются опорой нашего тела. В среднем от десяти до двенадцати часов в день мы проводим на ногах. Поэтому их нужно содержать в тонусе. Но как? Многие мужчины считают, что для накачивания тела нужен спортзал. Но это не совсем правда. Для наращивания большой массы несомненно нужно тягать железо, и дома его хранить бессмысленно. Тогда и нужен спортзал.

А для рельефного и энергичного тела достаточно упражнений дома. Королем таких упражнений считаются приседания, потому что заменяет по эффективности множество других. С помощью приседания можно похудеть, подтянуть фигуру и держать себя в тонусе.

image

Для создания рельефного тела, в особенности ягодичных мышц и бедер, и увеличить выносливость ног — советуют опускания и подъем тела сгибанием коленей. Что приводит к укреплению и наращиванию мышц. Так же если занятия делать каждый день, можно забыть о болях в конце рабочего дня. Упражнение включено в медицинские цели, точнее прописываются при программе кардиотренировок.

Приседания в отличие от других упражнений выделяется следующими преимуществами:

  • Простота выполнения, позволяющая делать действия дома и в зале;
  • Работа с разными типами мышц, когда меняешь технику выполнения;
  • Не нужно покупать оборудования для выполнения приседаний.

Перед началом тренировок ознакомьтесь о пользе и вреде, чтобы понять продуктивность занятий на тело. Думаю каждому мужчине интересно узнать, что принесут данные действия для здоровья.

Польза от приседаний

image

Самые эффективные действия на тело:

  • Улучшает кровеносную систему малого таза — это хорошо воздействует на организм, так же помогает в лечении простатита;
  • Нормализует и придает эластичность коже;
  • Выпрямляет осанку так, как начинают работать мышцы спины, ягодиц и пресса;
  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • Хорошо действует на пищеварительные процессы;
  • Разрабатывает коленные чашечки, мышцы голени и тазобедренные суставы;
  • Воздействует на рост мышц тела;
  • Уничтожает жиры на теле.

Вред от приседаний

image

Вреда от приседания много, если не соблюдать технику правильных действий. Например, когда сгорблена спина, плечи наклонены вперед, а тяжесть на теле слишком большая, то можно столкнуться со следующими проблемами:

  • Травмы коленей (растянутые сухожилия);
  • Дискомфорт в коленных чашечках;
  • Слабость в суставах;
  • Осложнение в области позвоночника.

Если имеются сильные заболевания, то решение заниматься спортивными занятиями, особенно приседательными движениями, только с позволения терапевта. Иначе последствия для организма катастрофические, например, для людей с проблемами позвоночника и похожих болезней. После сказанного Вам покажется, что заниматься спортом не просто — не отчаивайтесь, главное, как и везде сохранять дисциплину.

Какие мышцы работают при приседаниях

Известный факт, представители сильного пола при занятии спортом, ведут это агрессивнее чем представители красивого пола. Проявляется это в численности действий, больше килограмм в тяжести (если применяют спортивное оборудование). С одной стороны кажется, что домашние занятия без поднятия железа не принесут должного эффекта, но с другой, много мышц мы задействуем только одним приседанием, вот самые основные из них:

  • ягодичные
  • камбаловидные мышцы
  • четырехглавые мышцы бедра
  • приводящие мышцы бедра

image

Общая методика приседаний

Человек занимающийся физической подготовкой, и решивший не вредить своему здоровью, должен четко воспроизводить правильное выполнение последующих указаний:

  1. Опускаться он должен не сильно низко, а до расстояния, когда бедро будет на расстоянии параллельно полу. Потому что глубокие подходы негативно действуют на коленные сухожилия.
  2. Колени обязательном в порядке согнуть под углом девяносто градусов.
  3. Безопасной позицией считается, когда ноги расположены на уровне плеч.
  4. Стопы должны стоять в полной мере на поверхности, обязательно при приседании туловища не отрываться.
  5. Когда поднимаетесь с пола, коленки не выступают за носки стоп.
  6. Во время исполнения вы должны смотреть только вперед.
  7. Спина при выполнении обязана быть в ровном состоянии, а корпус слегка наклонен вперед.
  8. Когда опускаетесь, ягодичные мышцы обязательно напрягаете, для улучшения эффекта.
  9. Все проделанные действия надо выполнять медленным темпом, избегать рывков.
  10. При малейших ощущениях боли, останавливаться передохнуть несколько минут.
  11. Задержка от трех до пяти секунд в нижней точке.
  12. Производить тренировку подходами, тем самым давать мышцам передохнуть.
  13. От десяти до пятнадцати количеств повторений, и от трех до четырех количества подхода. Если добавляете вес (гантели, штангу), то уменьшать число повторений и подходов.
  14. Нельзя увеличить нагрузку сразу, только постепенно. Когда новичок набрался опыта в классическом приседании, только потом использовать утяжелители.
  15. Делать занятия нужно в середине тренировок, если вы уже разогрелись, но не на пределе своих возможностей.
  16. Если начали, делайте каждый день.
  17. Вдыхать на опускании, выдыхать на подъёме.

Способы приседания дома

Занимаясь дома приседаниями, следует использовать только свой вес. Быть внимательнее при использовании гантелей, гирь во время занятий. Возможно у вас нет, тогда подойдет вариант с использованием обычных баклажек наполненные водой или песком. Соблюдать инструкции действия классического способа приседаний, различных вариантов без снаряда и со снарядом. Есть множество видов.

Еще с физкультурной скамьи нас учат стандартному варианту:

  1. Прямая спина, выпрямленные плечи, взгляд направленный только вперед. Обязательно напрягать живот и ягодицы.
  2. Сгибаясь в коленках, корпус наклонять вперед, отводя таз назад.
  3. На сгибе девяносто градусов, зависнуть на три-пять секунд.
  4. Выпрямляя ноги поднимать корпус, при этом не отрывать стопы от пола.

Если устали, то можно сменить напряжение на туловище при классическом варианте, нужно изменять положение рук: скрещивать на груди; ставить на пояс; параллельно перед собой; скрещивать в замок; класть на плечи; закидывать за голову с разведёнными локтями.

Не забывайте важность разминки. Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку, она делает ваше тело более пластичным. И так вы добьетесь большего эффекта от своих занятий. Большим плюсом идет снижение риска повреждений суставов. И главное выполняйте все не торопясь!

После освоения классического вида, можно переходить к действиям, где будет задействован собственный вес:

Плие

image

Надо встать в положение стоя, и максимально широко расставить ноги. А стопы развести в стороны. Присесть как можно ниже, сгибая колени под прямым углом. Медленно подняться в положение стоя, выпрямиться.

Приседания с шагом в сторону

image

Встаем и сводим ступни. Делаем шаг в сторону, отводя бедро в сторону. Подгибаем коленки под прямым углом. Возвращаемся в изначальное положение. Сделать это же задание со второй стороной тела.

Приседание с прыжком

image

Становимся в начальное состояние, ставим руки на ширине плеч. Опускаемся подгибая колени на 90 градусов, при этом совершаем вдох. А выдыхая выпрыгиваем из нижней точки. Приседаем, когда ступни касаются пола. При первых шагах в освоении этой техники рекомендуется совершить всего два-три подхода.

Приседания у стены

Поставить ноги на ширине плеч, а руки опустить вдоль туловища. Опереться стоя о стену затылком и спиной. Подгибая колени спускаться по стене, опуская туловище принять сидячее положение. Держаться в таком состоянии долго (сколько сможет выдержать ваше тело, пока не стает больно). Вернуться в стоячее положение. Сделать несколько повторов подряд.

Пистолет

Ставим ноги на ширине плеч. Переносим весь вес тела сначала на одну ногу, вторую приподнимаем. Руки вытягиваем вперед и задерживаем. Взгляд только вперед, работаем мысленно, не визуально. Начинаем подгибать медленно колено ноги (на которую перенесли весь вес), и приходим к положению сидя. Другую ногу по возможности выпрямляем и держим на весу. Туловище нужно слегка наклонить вперед, а таз отвезти назад. В сидячем положении напрячь ягодицы и бедра, держаться в таком положении несколько секунд. Медленно вернуться в начальное положение, поменять ноги, приступить к повторному выполнению.

Ласточка

Упражнение полностью похоже на «Пистолет». За исключением того, что не нужно задерживаться на несколько секунд в сидячем положении. А повторять приседания, пока не почувствуете боль. Потом меняем ноги и по-новой.

Ножницы

В ровном стоячем положении отставить первую ногу назад. Подгибать колени под углом 90. Опускаться на одном колене. Чуть прикоснувшись пола вернуться в начальное состояние. Делать количество повторов первой ногой до тех пор, пока не начнет болеть. Потом меняем на вторую и приступаем снова к действиям.

Способы приседания с грузом

Выше были описаны способы упражнения без применения тяжелой артиллерии. Ниже пойдут описание упражнений, где применяются гантели, гири. Но помните о технике безопасности, и о соблюдении выполнения точности технологии упражнения. Так вы избежите медицинских вмешательств, сохраните и улучшите показатели здоровья.

Приседания с гантелями

Берем гантели в обе руки и располагаем их вдоль туловища. Принимаем стандартную позу (прямая спина, расправленные плечи и т.д.). Приседая вдыхаем воздух, коленные чашечки должны быть согнуты под углом 90. Держимся в сидячем положении три или пять секунд. Возвращаемся в исходное положение выпрямляя ноги, не забываем делать выдох при поднятии.

Плие с гирей или гантелей

Плие с одной гирей выполняется почти также, как без гири. Просто в упражнение добавляется пару действий. В созданной стойке (Плие) берем двумя руками гирю. Руки ставим между коленями, и локти немного сгибаем. При выпрямлении ног, утяжеления по возможности подтягиваем к груди.

Приседание с гантелями на плечах

В каждой руке по гантели (килограммы снаряжения берете с малого, потом все зависит от боли, смотрите и постепенно груз увеличивается), подгибаем локти, тем самым приближаем снаряд к плечу. Начинаем выполнять классическое упражнение. Когда приподнимаетесь с сидячего положения, важно держать гантели на уровне плеч. А для достижения большей эффективности, при выпрямлении поднимать снаряды вверх.

Приседания с гантелями на одной ноге

Тут понадобится еще стул. Берем по маленькой гире в каждую руку, и размещаем продольно к телу. Прямая стойка, одну ногу мы отводим назад, и запрокидываем на стул. На опорной ноге делаем упражнение, но надо помнить, чтобы колено второй ноги, которая запрокинута на стул, не тронуло пола в приседательном движении.

Приседания со штангой

Самым эффективным способом (без взаимодействия химических препаратов) борьбы с импотенцией и увеличением мужской силы, можно смело говорить что это приседание со штангой. Для этого надо соблюдать правильное выполнение техники упражнения. Поставить штангу на стойку таким образом, чтобы ее удобнее было взять, а не тянуться. Расположить ее на половине нижней трапеции и взять гриф руками на ширине плеч. Делаем глубокое вдыхание, после не торопясь опускаемся ниже, сгибаясь в коленях. Выдвигаем тело немножко впереди, но помним держать спину в прямом положении. Фиксируемся в низкой позиции на три секунды. Выдох подъём.

Как правильно дышать при приседании

При любых занятиях надо помнить, как действенно дышать, и не сбивать ритм дыхания. Кислород необходим организму для поддержания выносливости. Напрямую воздействует на здоровье тела, организовывает доступ кислорода в кровь. А значит делает эффективнее прохождения занятия. Большом поток кислорода позволяет ускорить сжигания жировых залежей, улучшить восстановления силы мышц, скорее уходит усталость. Важность дыхания на первом месте.

Выполняя упражнение вдыхать нужно в момент, когда мышцы находятся в расслабленном состояние. Выдыхаем, когда напряжены по максимуму. Например, действия выполняемые со штангой, вдох происходит при сгибании, а выдох при поднятии.

Обязательно, чтобы дыхание было глубоким, но в то же время комфортным. Все дискомфортное мешает организму достигать большого результата. Когда происходит вдох, то живот должен надуться. Да возможно вам кажется данное действие не удобным, чем множественные вдыхательные действия. Но именно в таком ритме дыхания, организму обеспечено получить максимальное количество кислорода, не расходуя энергетическую силу.

Большой результат зависит от того, как происходит дыхание (через нос или рот). Вдыхать в обязательном порядке нужно через носовые пути, так как проходя воздух нагревается, становится влажным, чистым от всякой заразы. А вот выдыхаем через рот, чтобы воздух вышел быстрее. Таким способом мы обеспечиваем себе долгую выносливость во время тренировок, так как сбивчивый ритм приводит к большой потере энергии.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий