Почему боковая планка лучше классической?

Планка – популярное, доступное и эффективное упражнение для развития мышц кора. Рассказали, какую пользу дает упражнение планка, как правильно и сколько стоять в планке. Какие бывают простые и сложные виды планок для любого уровня подготовки, какие есть противопоказания, и для каких видов спорта она особенно полезна.

Содержание:

  • Польза упражнения планка
  • Виды упражнения планка
  • Сколько и как правильно делать планку: видео

Планка укрепляет мышечный корсет – мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, грудные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра, ягодичные мышцы и т.д.), мышцы плечевого пояса и рук (дельтовидная, двуглавая, бицепсы, мышцы – вращатели плеча и т.д.).

На первый взгляд кажется, планка совсем не обязательна для бега, велоспорта, лыжных гонок и триатлона. Хочешь быстро бегать или крутить педали – качай ноги, быстро бегать на лыжах – руки и ноги. Но мы забываем о главном – каркасе, на котором все это держится. Слабость мышц кора становится очевидной при увеличении темпа или дистанции. Техника начинает разваливаться, появляются раскачивания корпуса, утомляется поясница, повышается риск травм. Все это из-за слабости мышечного каркаса, который создает жесткость «на скручивание» и позволяет бежать быстро с меньшими усилиями.

image

Источник: trainright.com

Огромный плюс этого упражнения – доступность. Для планки не нужен инвентарь и специальное место для выполнения. Самое главное – упражнение можно делать при любом уровне подготовки, им сложно перегрузиться и получить травму.

Планка для похудения

Планка не поможет похудеть, потому что не сжигает много калорий. Упражнение поможет укрепить мышцы, «прорисовать» их, при условии тонкой жировой прослойки. Похудеть поможет только регулировка питания, упражнения – лишь вспомогательный фактор.

Кому планка может нанести вред

Планку нельзя выполнять, если у вас есть травмы позвоночника или спины. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Существует больше 100 видов планок разной сложности, и каждый тренер придумывает какие-то свои. Мы покажем 4 вида классической планки. Этого достаточно большинству спортсменов-любителей для укрепления мышц торса. Более сложные виды планки смотрите на видео в конце статьи.

Планка на локтях

Самая распространенная планка – в упоре на локтях. Руки держите параллельно друг другу или скрепите в замок. Первые тренировки лучше выполнять перед зеркалом или снять себя на телефон, чтобы контролировать прогиб спины. Плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии.

image

Источник: asanarebel.com

Планка в упоре лежа

Планка в позе для отжиманий, принцип тот же. Можно усложнить планку на локтях, если в процессе опускаться на локти и снова подниматься в упор лежа.

Источник: besthealthmag.ca

Боковая планка

Можно разнообразить упором на прямой руке, но это значительно сложнее. Такая планка лучше нагружает боковые мышцы торса.

Источник: hearstapps.com

Планка с поднятием рук и ног

Усложненная версия классической планки на локтях. Делайте такой вид планки, когда в обычной планке можете простоять более минуты. Вариантов выполнения много: поднять правую руку и левую ногу (и наоборот), поднимать только руку или ногу, совершать движения поднятыми рукой или ногой.

На фото ошибка – таз должен быть ниже, на одной линии с пятками и плечами. Источник: asanarebel.com

Это упражнение довольно простое и не требует особой подготовки. Но при неправильной технике выполнения вместо пользы можно заработать боли в спине или получить травмы. Стоя в планке, соблюдайте следующие рекомендации:

  • ставьте руки примерно на ширине плеч
  • плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии
  • держите спину прямо, не сутультесь
  • дышите ровно и спокойно, не сбивайте и не задерживайте дыхание
  • держите все мышцы в напряжении

Сколько по времени делать планку?

Главное в планке – не время, а качество. Соблюдайте технику и начинайте с малого: первые разы достаточно простоять по 20-30 секунд, выполнив 2-3 подхода. Когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличивайте время до 1 минуты, выполняйте по 4-5 подходов.

Если можете простоять в планке более 1 минуты, усложняйте упражнение. Классическая планка по 5-10 минут даст меньше пользы, чем усложненные варианты.

Как делать упражнение планка: видео

Комплекс планок разной сложности. Подойдет бегунам, лыжникам, триатлетам.

Пример выполнения планки для бегунов от Василия Парнякова.

Комплекс упражнений для трейлраннеров от Александра Ивакина. Кроме планок есть другие полезные упражнения.

Планка, которую делает Александр Легков. Пожалуй, одна из самых сложных.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте.

Лена Стребкова,

Планка – лучшее, что придумало человечество для преображения мышц брюшного пресса. Все, что нужно, – всего лишь правильно и неподвижно стоять в упоре лежа, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс. Казалось бы, такое незамысловатое упражнение, а сколько пользы!

Статические планки прорабатывают мышцы брюшного пресса, динамические – подключают плечи, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и еще целую кучу мелких мышц-стабилизаторов. Но приятней всего то, что для поддержания тела в тонусе и пяти минут будет достаточно. Кроме того, для планки не существует преград. Выполнять ее можно везде, где душа пожелает, – было бы желание и ровная поверхность для опоры. И никаких противопоказаний.

Базовая стойка в планке на предплечьях в статике

Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч (вариант для продвинутых: стопы вместе)

 

  • На вдохе вытянитесь в прямую линию и, опираясь на предплечья и кончики пальцев, напрягите пресс, бедра не роняйте, поясницу не прогибайте и не округляйте.
  • Задержитесь в этом положении как можно дольше, по возможности увеличивая продолжительность выполнения упражнения. И да, не забывайте дышать!
  • Начните с малого: 3 подхода по минимум 20 секунд.

Что работает

Неподвижная стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц.

Базовая стойка в планке на прямых руках

Исходное положение: упор лежа на вытянутых руках; ноги вместе или на ширине плеч, ладони строго под плечами; локти слегка согнуты; живот подтянут, ягодицы сжаты, таз слегка вперед (для избежания прогиба в пояснице)

 

  • На выдохе перенесите вес на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса удерживают все тело.
  • Начните с малого: 3 подхода по минимум 20 секунд.
  • Если вам поначалу окажется сложным держать тело ровно, можно слегка подсогнуть колени.

Что работает

Неподвижная стойка на прямых руках укрепляет мышцы пресса, рук, кора и ягодиц.

Базовая стойка в боковой планке

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)

  • На вдохе напрягите мышцы пресса и с выдохом поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на ладони (предплечье) и стопах.
  • Следите за тем, чтобы таз не заваливался.
  • Повторите то же самое, опираясь на левую руку.

Варианты:

Базовая стойка в боковой планке с подъемом верхней ноги

  • Чтобы усложнить статическую боковую планку и дополнительно проработать отводящие мышцы бедра, выполните подъем верхней ноги.
  • На вдохе поднимите верхнюю ногу.
  • Начните с малого: 3 подхода по минимум 30 секунд на каждую сторону.

Базовая стойка в боковой планке с подъемом нижней ноги

  • Чтобы усложнить статическую боковую планку и дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра, выполните подъем нижней ноги.
  • На вдохе поднимите нижнюю ногу.
  • Начните с малого: 3 подхода по минимум 30 секунд на каждую сторону

Что работает

Неподвижная боковая стойка дополнительно включает в работу косые мышцы брюшного пресса, мышцы-стабилизаторы, развивает баланс. В усложненных версиях тренирует ноги.

Когда, освоив базовые вариации планок, вам станет скучно, словно буддистскому монаху, до бесконечности долго стоять неподвижно, переходите к динамике.

Планка-качалка

Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч

  • Ладони или по желанию предплечья параллельны друг другу и по-прежнему расположены строго под плечами, стопы вместе.
  • На вдохе вытянитесь в прямую линию, опираясь на ладони/предплечья и кончики пальцев, напрягите пресс, бедра втяните, поясницу не округляйте и не прогибайте.
  • На выдохе перенесите вес тела вперед так, чтобы плечи оказались перед предплечьями, а стопы потянулись под 45 градусов относительно пола.
  • Сделайте вдох и на выдохе переместите все тела назад, как бы натягивая пятки к полу.
  • Начните с малого: 3 подхода по 15–20 повторений.

Что работает

Динамическая стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц, дополнительно задействует предплечья и голеностоп.

Планка «Супермен»

Может выполняться как в статике, так и в динамике, на согнутых или прямых руках 

 

  • Примите базовую стойку в планке на предплечьях или руках.
  • На вдохе перенесите вес тела на правую ногу и левую руку. Ни в коем случае не разворачивайте корпус и бедра, но удерживайте параллель с полом, взгляд в пол.
  • На выдохе поднимите прямую ногу над полом, натягивая пальцы к себе, а пятку – в противоположную сторону. Левую руку вытяните перед собой.
  • Сделайте вдох и с выдохом опустите или задержитесь в таком положении минимум на 5 счетов.
  • Вдох-выдох.
  • Повторите это же упражнение с другой ногой.
  • Начните с малого: 3 подхода по 15–20 чередований или 3 подхода по (для начала) 5–10 секунд в статике. Если поднимать руку и ногу одновременно вам сложно, для начала можно выполнить три подхода на подъемы ног, а затем – рук.

Что работает

Планка «Супермен» прорабатывает прямые и косые мышцы брюшного пресса, плечи, бедра и ягодицы, задействует мышцы-стабилизаторы, развивает баланс.

Боковая планка в динамике

Исходное положение: упор лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)

  • На вдохе напрягите мышцы пресса и с выдохом поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на ладони (предплечье) и стопах. Следите за тем, чтобы таз не заваливался.
  • На выдохе опуститесь.
  • В медленном темпе сделайте несколько повторений, затем повторите все то же самое, опираясь на противоположную руку. Для того чтобы проработать отводящие и приводящие мышцы бедра, совместите подъем таза с подъемом ноги.

Динамическая боковая планка с подъемом верхней ноги

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)

 

  • На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
  • На вдохе поднимите верхнюю ногу.
  • На выдохе опустите.
  • Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Динамическая стойка в боковой планке с подъемом ноги задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, отводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.

Динамическая боковая планка с подъемом нижней ноги

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)

  • На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
  • На вдохе поднимите нижнюю ногу.
  • На выдохе опустите.
  • Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Динамическая стойка в боковой планке задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, приводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.

Скручивания в боковой планке

  • Выполните боковую планку, опираясь на правую руку/предплечье – левая вытянута к потолку.
  • Вдох.
  • На выдохе выполните скручивание корпуса, заводя верхнюю руку вниз.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Комбинированная боковая планка в динамике великолепно прорабатывает косые мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы. А если соединить ее с со всеми предыдущими вариантами и выполнять в ускоренном темпе, то – у-у-ух! – не успеете оглянуться, как все лишнее исчезнет.

Планку можно разнообразить на любой вкус и цвет, однако, чтобы ни в коем случае себе не навредить, помните: все упражнения необходимо выполнять по самочувствию, в зависимости от особенностей вашего организма и вашей физической подготовки. Можете больше – экспериментируйте. Главное – регулярность и четкая техника выполнения. Вот залог красоты и здоровья!

Благодарим за помощь в проведении сьемок Машу Беликову

9 марта 2017 Дополнительная скидка +8% на все украшения SUNLIGHT при доставке (промокод «стиль8») Действует только при онлайн-заказе до 31.07.2021. Скидка не распространяется на золотые цепи, цепочные браслеты, золотые обручальные кольца, акционные товары и товары Хит-цена. Не суммируется с остальными скидками.

Упражнение Планка — это стойка на руках в положении «упор лежа» при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Оно активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже глубокие мышечные волокна. Этот тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе, практикуется йогами и сторонниками пилатеса.

Упражнение Планка доступно для любого человека без противопоказаний: от начинающего до тренированного. Для планки не требуется специальные оборудование и помещение. Тренироваться можно когда и где угодно, нужно только немного свободного места.

Оглавление:

Для чего нужно упражнение

Стойка в планке развивает мышцы пресса, а также плечевого пояса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Польза планки заключается в комплексном укреплении всего мышечного корсета.

Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость. Главное в упражнении — правильность выполнения.

Техника выполнения упражнения Планка

Для правильного выполнения упражнения планка необходимо встать в положение стойка на руках/локтях. Напряжены мышцы пресса, бедер, рук и груди. При этом должен сохраняться равномерный ритм дыхания.

Планка с опорой на прямые руки считается более простой, с опорой на предплечья — более продвинутой. Если вам тяжело выполнять упражнение с опорой на носки, опирайтесь на колени.

Основным правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Вы должны концентрироваться на напряжении мышц пресса, чтобы именно он, а не спина, поддерживали прямую линию тела. Для этого таз должен находиться в т.н. заднем наклоне, то есть немного отведен назад.

Сколько держать Планку

  • Новички: 15-30 секунд х 3 подхода
  • Средний уровень: 30-60 секунд х 3-4 подхода
  • Продвинутые: 1-2 минуты х 4-5 подходов

Если вы чувствуете, что техника выполнения упражнения начинает страдать, заканчивайте. Нельзя увеличивать продолжительность упражнения во вред технике.

В феврале 2020 года 62-летний ветеран морской пехоты США Джордж Худ установил новый мировой рекорд, простояв в планке 8 часов 15 минут 15 секунд. Однако, лучше повышать интенсивность, а не длительность упражнения.

Если вы хотите выполнять планку для тренировки мышц спины и кора, то есть смысл усложнять технику. Стоять же на локтях часами, нерационально. Длительное время под нагрузкой не будет результативно для развития мышц. Лучше повышать интенсивность, а не длительность.

Юрий Спасокукоцкий, чемпион по бодибилдингу

Ошибки выполнения упражнения

  • это чрезмерный подъем ягодиц вверх;
  • подъем головы, в результате чего перегружаются мышцы шеи;
  • разведение локтей в стороны, из-за чего хуже контролируется положение плечевых суставов;
  • прогиб в пояснице (гиперлордоз), чреват проблемами в пояснице;
  • провисание груди относительно лопаток.

Виды упражнения

Различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятыми рукой или ногой, боковую и обратную планку. Распределение нагрузки между группами мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках

Основная нагрузка: нагрузка на мышцы пресса и руки.

Положение «упор лежа». Глаза смотрят в пол, плечи расправлены. Живот втянут, ягодицы напряжены, стопы сведены вместе. Мышцы пресса нагружены, поясница прямая. Кисти рук строго под плечами, ноги и спина прямые. Если вы делаете упражнение правильно, ваше тело образует прямую линию. Дыхание ровное.

Считается наиболее легким вариантом выполнения упражнения.

На локтях

Основная нагрузка: мышцы пресса, груди, рук, поясницы, бёдер

Выполняется аналогично предыдущему варианту. Положение параллельно полу с опорой на предплечья. Локти на уровне плеч, спина прямая. Ступни сведены, живот втянут. Лопатки не сводятся. Взгляд направлен в пол.

Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становится тяжелее. Однако при этом проще соблюдать правильную технику.

Также этот вариант выполнения снижает нагрузку на запястья

Планка с поднятыми рукой или ногой

Основная нагрузка: тренируются практически все мышцы.

Исходное положение — классическая планка на руках/предплечьях. Поднимите руку и/или ногу чуть выше уровня плеч, сохраняя при этом равновесие. Следите, чтобы поднятая рука и/или нога, составляли прямую линию с корпусом.

Эффективность упражнения возрастает за счет уменьшения точек опоры. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

Боковая планка

Основная нагрузка: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Выполняется в качестве дополнительной нагрузки к классической планке.

Лягте на бок. Левое предплечье на полу, локоть находится строго под плечевым суставом. Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая тело в линию. Сохраняйте прямую линию тела как в горизонтальной, так и вертикальной плоскости.

Для повышения нагрузки можно поднять вверх свободную ногу и/или руку.

Обратная планка

Основная нагрузка: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Положение — с опорой на прямые руки, лицом вверх. Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону стоп. Носки тянете от себя, таз втянут и напряжен. Спина прямая.

Существуют также и другие, более экзотические варианты выполнения упражнения планка. Всего есть более 100 вариантов выполнения упражнения.

Упражнение Планка для похудения

Часто упражнение планка позиционируется как упражнение для похудения и избавления от лишнего жира, живота и пр. Так ли это на самом деле?

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, определяется тем, какое количество энергии вы расходуете на ее выполнение. В действительности, планка, как и любые другие упражнения на пресс, не сжигает большого количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира в области талии. 

Как правильно худеть — рассказывает пауэрлифтер Павел Бадыров

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч. Но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением.

Стоит в очередной раз напомнить, что процесс похудения зависит больше от питания, чем упражнений. Тренировки помогают сжечь калории, тренируют мышцы, но избавление от лишнего веса происходит только при дефиците калорий.

Если вы хотите похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения. Они помогают сжечь больше калорий, чем статические. Кстати, существуют и динамические варианты выполнения упражнения планка.

Пример динамического варианта выполнения планки

Правильнее будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Избавиться от лишнего веса получится, если вы будете тратить калорий больше, чем приходит с пищей. Визуально планка помогает сделать фигуру стройнее за счет приведения в тонус прямых и косых мышц живота.

Для похудения планка может стать хорошим подспорьем, но одного ее выполнения недостаточно. Чтобы расстаться с жиром, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и ограничить калорийность питания.

Какие мышцы работают при упражнении планка

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в прямом положении во время выполнения упражнения, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, бёдер и ягодицы.

Распределение нагрузки при выполнении классического варианта планки на предплечьях выглядит следующим образом:

  • Пресс. На пресс приходится основная нагрузка. Прямые мышцы живота не дают корпусу провисать под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя поддерживать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Обеспечивают ровное положение ног и таза.

Можно сказать, что планка укрепляет практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка изометрическое. Это значит, что при правильном его выполнении движения в суставах не происходит, поза остается статичной. Динамические варианты упражнения включают повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер.

Польза упражнения Планка

1. Укрепление мышц. Происходит укрепление большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч). Благодаря планке тренируется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Поэтому при условии правильного выполнения, планка является хорошей профилактикой болей в спине.

2. Развитие чувства баланса. За счет укрепления мышц кора улучшается чувство баланса и способность поддерживать равновесие.

3. Улучшение осанки. Регулярное выполнение планки поможет поддерживать хорошую осанку и прямую спину. Вырабатывается навык держать корпус прямо, что полезно как в обычной жизни, так и во время тренировок. Например, приседаний.

4. Развитие выносливости. Во время упражнения мышцы рук, спины, пресса и ног продолжительное время находятся в напряжении. Это хорошая тренировка выносливости. 

5. Психологический аспект. Упражнение планка помогает избавиться от стресса и улучшить психоэмоциональное состояние. Этому способствует растяжение напряженных мышечных волокон и усиление кровообращения. 

Упражнение планка пришло в фитнес из йоги. Древние практики делали его для того, чтобы освободить голову от ненужных мыслей, расслабиться и настроить себя на позитивный лад. 

Вред и противопоказания упражнения. Кому нельзя делать планку

Критика упражнения

Сергей Бубновский

Доктор Бубновский раскритиковал упражнение «планка», встретив серьезный протест со стороны приверженцев упражнения.

Позже Бубновский отметил, что не против выполнения планки людьми, физически подготовленными. Но лично он отдает предпочтение более эффективным упражнениям. В ответ тренер йоги Артур Паталах записал свой видеоролик, где представил контрагрументы на доводы Сергея Бубновского.

Юрий Спасокукоцкий

Мастер спорта по классическому бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий считает, что планку эффективнее заменить другими упражнениями. Аргументы:

  • 15 минут стретчинга повысят гибкость, 15 минут скакалки сожгут калории и повысят выносливость. Несколько подходов приседаний придадут тонус мышцам ног и ягодиц. С укреплением спины лучше всего справятся наклоны, гиперэкстензия, становая тяга с легкими гантелями. Но нет, человек стоит по полчаса в планке.
  • Тренировка мышц более эффективна в динамическом режиме.
  • При выполнении планки кровь и лимфа плохо циркулируют в мышцах, мышцы спазмируют. В результате упражнение может приводить к повышению внутрибрюшного, внутричерепного, внутриглазного и артериального давления. Отсюда риски для людей со слабым здоровьем.

Джефф Кавальер

Популярный физиотерапевт и тренер Джефф Кавальер считает что планка полезна только для тех кому тяжело ее выполнять. Но те, кто могут удержать ее минуту или больше, поступают неправильно, нужно перейти на более эффективные упражнения.

Ученые утверждают, что нагрузка в статическом упражнении эффективна если напряжение длится максимум 6-10 секунд. Более длительном время напряжения будет означать что нагрузка или слишком мала и бесполезна, или даже вредна.

Противопоказания

  • Травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа
  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Гипертония или гипотония
  • Большой лишний вес
  • Беременность и послеродовой период
  • Послеоперационный и послеродовой период
  • Заболевания внутренних органов
  • Обострение хронических заболеваний.

Помните, что неправильная техника может привести к хроническим болям в шее, спине и пояснице. Также повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, иногда может быть противопоказано.

Правильную технику можно поставить под руководством грамотного тренера. Перед началом занятий проконсультируйтесь со спортивным врачом.

Что тренирует поза всадника и в чем её польза для мужчин

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения. Содержание

1. Польза упражнения

2. Как правильно делать упражнение

3. Разновидности упражнения

4. Почему упражнение работает

5. Планка для похудения

6. Советы для начинающих

Польза упражнения Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

  1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
  2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
  4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом). Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее. Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней. Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор. Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок. Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе. А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

  • укрепите мышцы кора;
  • улучшите состояние спины;
  • стабилизируете обмен веществ;
  • улучшите осанку;
  • научитесь балансировать;
  • повысите гибкость;
  • станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней. Избегайте распространенных ошибок Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение. Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более. Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект. Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса. Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день. Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса. Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц). Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции: Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий. И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче. с

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий