Отжимание от пола широким хватом — лучшее упражнения для начала тренировок мышц груди

imageОтжимания – уникальное упражнение. Оно привлекает доступностью и многочисленными вариациями, которые позволяют проработать множество мелких мускулов.

С помощью этого нехитрого элемента можно укрепить суставы, увеличить выносливость и работоспособность, привести в порядок и «наградить» рельефом торс.

Новичков часто интересует вопрос, какие мышцы качаются при отжиманиях от пола.

Профессионалы отвечают – смотря, какой вариант взять на вооружение.

Содержание

Можно ли накачать мускулы, отжимаясь

imageПрежде чем приступать к любому типу тренинга, необходимо определиться с конечной целью. Это же правило работает и с отжиманиями.

В момент выполнения элемента включаются грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. В зависимости от вида жимов регулируется нагрузка на одну из этих групп, и добавляются более мелкие пучки и сухожилия. Именно эти отделы прокачиваются в период выполнения данного упражнения.

Новички нередко сталкиваются с ситуацией, при которой они отжимаются каждый день, но видимого прироста мышечной массы не наблюдают. Дело в том, что в этом случае увеличивается выносливость мускулов, а не их размер. Для существенного прироста массы необходимо использовать дополнительный вес, который будет способствовать микроразрывам.

Какая мускулатура задействована в тренировке при разных вариантах выполнения упражнения

Существует более 30 вариаций отжиманий. Некоторые виды подходят всем, включая начинающих спортсменов, с другими могут работать только опытные профессионалы. При желании из разных вариантов можно составить комплексы, которые необходимо «разбавлять» элементами на другие части тела для пропорционального и гармоничного развития.

От пола

Это классическое упражнение, которое и является основой для всех последующих разновидностей. Научившись правильно его выполнять, можно приступать к работе над другими видами.

Рабочие мышцы: нижняя и верхняя зона грудной мускулатуры, передние пучки дельт, медиальные – трицепсов, мышцы ягодиц, поясницы и пресса.

Техника:

  • принять упор «лежа» (плечи расположены чуть выше уровня таза, корпус вытянут «в струну», мускулатура пресса напряжена, руки находятся строго под линией плеч, локти заведены назад);
  • на вдохе начать плавное опускание корпуса, одновременно сгибая локти и смотря строго вниз;
  • достигнув положения прямого угла между предплечьем и бицепсом, начать подъем, одновременно выдыхая.

Важно! Расставляя локти в стороны и опускаясь в таком положении, можно легко повредить локтевые суставы и связки.

Увеличить амплитуду и снизить нагрузку на суставы помогут упражнения с упорами для мужчин. Этот инвентарь позволяет быстрее привести в тонус мышечную массу и выполнить больше подходов за тот же промежуток времени.

От стен

Этот вид отжиманий идеально подходит новичкам и женщинам.

Рабочие мышцы: верхний и средний отдел грудины, передние и средние дельты, трицепсы. Стабилизаторы – широчайшая спины, бицепс, пресс, ноги.

Техника:

  • встать лицом к стене, отступив на пару шагов назад;
  • упереться руками в вертикальную поверхность, поставив кисти напротив груди;
  • на вдохе опустить корпус к стене;
  • на выдохе вернуться в ИП.

Двигаться нужно плавно, без резких рывков.

От скамьи или опоры над землей

Еще одно идеальное упражнение для женщин и девушек.

Рабочие мышцы: трехглавая, пресс, бедренная мускулатура (при обратных отжиманиях), дельтовидные, спина.

Техника:

  • принять упор лежа в наклоне с опорой на скамью (руки шире плеч, ноги и спина прямые);
  • на вдохе плавно опуститься, прижимая локти к корпусу;
  • на выдохе медленно вернуться в ИП.

Во время работы таз не расслаблять, локти не разводить, стараться опускаться до комфортного положения. В пиковой позе задержаться на 2-3 секунды.

Существует несколько вариаций данного упражнения: обратное на полу, обратное с ногами на спортивной скамье, обратное с утяжелением.

С колен

Хорошее упражнение для начинающих со слабой физической формой.

Рабочие мышцы: трехглавые, большие грудные, передние дельты, прямые и косые пресса, разгибатели спины.

Техника:

  • встать в позицию планки;
  • колени опустить на пол, ладони расположить под плечевым поясом;
  • напрячь пресс и на вдохе начать сгибать локти и опускать торс;
  • на выдохе занять ИП.

Вариации данного элемента: отжимания с ногой на весу, отведенной назад или с платформы.

На ладонях

Одними из самых сложных считаются «алмазные» или «бриллиантовые» отжимания. Перед началом работы необходимо выполнить несколько элементов суставной гимнастики.

Рабочие мышцы: трицепсы, грудная, плечевой пояс, ягодицы, пресс.

Техника:

  • встать в положение планки, сомкнув или разведя ноги (как удобнее);
  • ладони расположить под грудью, сомкнув большие и указательные пальцы и образуя форму ромба или алмаза;
  • напрячь пресс и ягодицы;
  • на вдохе опустить корпус до момента касания грудью тыльной стороны рук;
  • выдохнув, плавно вернуться в ИП.

Это отличное упражнение для мужчин на прокачку трицепсов.

На кулаках

Данный элемент позволяет увеличить взрывную силу мускулатуры, выносливость, закрепить ударную поверхность кулака, снизить болевую чувствительность костяшек, укрепить кистевые связки и суставы.

Рабочие мышцы: трицепсы, большая грудная мышца.

Техника:

  • лечь на пол, предварительно уперевшись ступнями в стену или любую другую вертикальную плоскость;
  • кулаки выставить перпендикулярно по обе стороны корпуса;
  • на выдохе вытолкнуть тело вверх;
  • на вдохе мягко опуститься к полу.

Важно! Отжимание на кулаках – очень травмоопасное упражнение, которое нельзя делать без опыта и подготовки.

На пальцах

Хорошая нагрузка для суставов и связок кистей рук.

Рабочая мускулатура: грудные, дельтовидные, трапеции, широчайшие, квадрицепсы, предплечья, связки кистей и пальцев.

Техника:

  • принять упор «лежа» с опорой на пальцы;
  • вдохнув, начать сгибать локти и опускаться к полу;
  • на выдохе занять ИП.

Подниматься необходимо на прямые руки для большей эффективности упражнения.

На одной руке

Перенос веса на одну руку сильнее нагружает конечность, но при этом не включает в работу новые мускульные группы.

Рабочие мускулатура: большие грудные, трицепсы, широчайшие, икроножные, бицепс бедра, ягодичные мускулы и дельты.

Техника:

  • встать в положение планки на 3 опорные точки;
  • завести руку за спину;
  • на вдохе опуститься вниз, почти касаясь лбом поверхности пола;
  • на выдохе занять ИП.

Во время выполнения упражнения стараться не скручивать корпус и не опускать плечо.

С хлопком

Одно из самых сложных упражнений. Выполняется только подготовленными атлетами. Требует суставной разминки.

Рабочая мускулатура: большие грудные, плечевой сегмент и трицепсы, ноги, широчайшие спины.

Техника:

  • принять позицию планки, вдохнув, медленно опуститься к полу, не касаясь последнего;
  • на выдохе вытолкнуть руками корпус вверх и произвести хлопок перед собой;
  • вернуться в ИП.

Усложнить тренировку можно вариантами с хлопками за головой, о грудь или с одновременным отрывом ног (в прыжке).

С ногами на возвышении

Рабочие мускулатура: грудные верхнего отдела, дельты, пресс, трицепсы, широчайшая спины, ноги.

При широком хвате активно качается грудная мускулатура, при узком – трицепсы.

Техника:

  • поставить ноги на скамью, держа торс прямым, руки оставить на полу;
  • на вдохе опуститься, не прогибаясь в пояснице;
  • на выдохе подняться на вытянутых руках.

Обратные отжимания

Это изолированное упражнение, выполняемое за счет собственного веса, позволяет хорошо накачать трицепсы. Часто используется в профессиональном бодибилдинге.

Рабочая мускулатура: длинная, латеральная и медиальная трехглавая.

Техника:

  • завести руки за спину и взяться за край скамьи;
  • отвести ноги вперед, слегка согнув их в коленях;
  • на вдохе опустить таз вниз до комфортного угла;
  • на выдохе вернуться в ИП.

Важно! Обратные упражнения на трицепс выполняются с прижатыми сзади к корпусу локтями, как только они разводятся, нагрузка с трехглавой мышцы уходит.

Узким хватом

Рабочие мышцы: трехглавая, большая грудная, бицепс, косые живота и квадрицепсы.

Техника:

  • принять упор лежа, выставив ладони перед собой узким хватом;
  • слегка расставить ступни, опереться на носки;
  • опуститься вниз к полу;
  • на выдохе с силой выжать корпус вверх;
  • вернуться в ИП.

Широкая постановка рук

Рабочие мышцы: внешняя часть грудных мышц, трицепсы, дельты, пресс, спина.

Техника:

  • встать в позицию планки, расставив руки перед собой на уровне плеч широким хватом, кисти развести;
  • напрягая пресс, опуститься к полу, не прогибаясь в поясничном отделе;
  • вернуться в ИП.

Для понимания, насколько эффективно упражнение с расширенной постановкой рук, необходимо следить за сокращением грудных мышц и трицепсов.

С неполной амплитудой

Элементы с неполной амплитудой рекомендованы начинающим атлетам. Также этот вид спортивных упражнений можно использовать в период реабилитации после болезни или травмы. При этом качаются те же группы мышц, что и при стандартном варианте, но менее интенсивно, в щадящем режиме.

Рабочие мышцы: грудные, дельты, трицепс.

Техника:

  • принять положение планки, положив между полом и корпусом мяч;
  • на вдохе опуститься до касания корпусом мяча;
  • на выдохе вернуться в ИП.

Элемент необходимо выполнять медленно, не спеша. В нижней позиции задержаться на 1-2 секунды.

Какая техника оптимальна

Эффективная тренировка – это правильно выполняемая техника. К тому же при составлении программы необходимо учитывать не только пол, но и общефизическую подготовку атлета.

Для новичков

Методика отжимания для начинающих включает в себя классический вариант элемента. Однако при слабой физической подготовке новички часто не могут справиться с этим упражнением. Как вариант они могут использовать отжимания с колен, от пола и скамьи.

Отжимания отлично развивают выносливость, поэтому, даже выполняя их каждый день, нет опасности «перекачаться». Еще один бесспорный плюс – это возможность работать как дома, так и в тренажерном зале. Этот элемент не требует специального оборудования или снарядов. Начинать нужно с 8-10 повторов.

Одна из основных ошибок новичков – игнорирование разминки. При отжимании подобный момент может привести к травме локтевых и кистевых суставов.

Переходить к новым вариантам этого базового элемента можно только при хорошо развитой силе и выносливости, а главное – при отработанной правильной технике отжиманий от пола.

Для женщин

Женщинам стоит присмотреться к отжиманиям от стены, с колен и упражнения с неполной амплитудой. Правильно выполненные элементы позволят не только прокачать трицепс и грудную мышцу, но и добиться плоского живота, улучшить линию декольте.

Выполняя упражнение, необходимо сосредоточиться на сохранении прогиба, напряжении пресса и положении локтей. Достаточно 5-6 недель, и можно будет визуально зафиксировать результат. Количество сетов и подходов подбирается индивидуально, но чаще всего это 3 сессии по 12 повторов.

Для мужчин

Технически грамотно выполнить отжимание с первого раза может только профессионал. Опытные атлеты уже давно разглядели эффект от этого элемента и включили его в свои программы тренировок.

В своих занятиях они используют не только самые разнообразные вариации отжиманий, но и разные снаряды: брусья, упоры, спортивную скамью.

Выполняя этот силовой элемент, они помнят о следующих нюансах:

  • перед основной работой должна быть проведена суставная разминка;
  • корпус должен быть прямым, но с небольшим прогибом в пояснице;
  • пресс в напряжении;
  • голову нельзя задирать вверх, напрягая шейные мышцы;
  • локти не разводят в стороны;
  • на выдохе корпус опускается, на вдохе – поднимается;
  • амплитуда должна быть максимальной.

Важно! Подобная техника позволяет наиболее эффективно прокачать все основные мышцы груди, рук и плечевого пояса.

Секреты профи

Отжимания, говорит Денис, универсальны. Их можно практиковать даже в домашних условиях, ведь пол и сила тяжести есть у каждого. Еще один плюс – это один из редких элементов, который можно делать ежедневно.

Александр Иванов, мастер спорта по САМБО, чемпион Олимпии (Power Pro Show) в номинации «Менс Физик» 2014 г.

Активно практикующий самые разные виды отжиманий, Александр поясняет, что уникальность этого элемента заключается в возможности включить его в программы как новичков, так и конкурсных профессионалов.

Алексей Лесуков, чемпион «Арнольд Классик юниор» 2011 года

В каждую свою тренировку Алексей включает отжимания узким хватом, которые активизируют кровообращение в трицепсе и позволяют эффективно и быстро его прокачать.

Основные выводы

Если говорить о том, какие мышцы работают при отжимании, то 3 основными будут трицепс, дельты и большая грудная. Для новичков это отличный вариант прокачать верх торса с минимальными затратами времени и денег:

  1. Существует более 30 разновидностей этого упражнения.
  2. Основное внимание при его выполнении уделяется правильной технике.
  3. От варианта хвата, постановки ног и других нюансов зависит степень нагрузки на определенный вид мышц.
  4. Большой «ассортимент» позволяет сформировать любую программу, как для новичков, так и для профессионалов.

Отжимания – действительно, уникальное упражнение, подходящее как мужчинам, так и девушкам и выполняемое в любых условиях. Польза его неоспорима. Однако результат напрямую зависит от техники и грамотно составленного плана тренировок.

Нам интересно мнение наших читателей о данном элементе. Мы будем рады узнать, какой вид отжиманий вы предпочитаете и каких результатов уже добились.

Отжимания от пола – простое, доступное и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать многие важные мышцы тела. Выполняя их правильно и регулярно, вы можете добиться желаемых результатов. А одно из преимуществ упражнения заключается в том, что, слегка меняя технику их выполнения, можно варьировать нагрузку, акцентировано прорабатывая те или иные группы мускулов. Но об этом речь пойдет чуть позже, а сначала мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжимании от пола.

Особенности работы мышц при отжиманиях

Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.

Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.

Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут. В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.

Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.

Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.

Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.

Классические отжимания

Обычные отжимания знакомы всем еще со школы. Разберемся, какие мышцы работают при отжимании в стандартном его варианте. Упражнение прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Активную нагрузку получают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Кроме того, торс удерживается в напряженном состоянии, благодаря чему работает прямая мышца живота, мускулатура корпуса и поясницы.

Важно, чтобы отжимания выполнялись правильно – тогда мышцы работают максимально эффективно. Нужно принять упор лежа, упираясь на прямые руки с кистями, разведенными на ширину плеч. Ладони расположите параллельно друг другу.

Мышцы груди и кора при выполнении упражнения должны быть напряженными. Спину держите прямо, но при этом в области поясницы сохраняйте легкий естественный прогиб. Локти можете слегка отвернуть от корпуса, но сильно не прижимайте их к полу. Взгляд направляйте вперед. Шею напрягайте, но не чрезмерно.

Убедившись, что поза выстроена верно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская к полу прямой корпус. Ягодицы не должны подниматься слишком высоко, голова не должна тянуться вниз. Тело ваше должно быть ровным, представлять собой прямую линию.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом  – какие мышцы работают при их выполнении?  Если ставить кисти шире плеч, то вы будете активно прорабатывать трицепс, дельтовидную переднюю мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта техника популярна среди тех, кто хочет быстро сделать грудную клетку объемной и рельефной.

В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании с широко поставленными руками, заметим, что трицепсы при этом задействованы, но работают мало. Основная нагрузка непосредственно на мускулатуру груди. Ладони при выполнении упражнения должны быть расположены примерно на 20-25 см шире плеч.

Если вы новичок, и вам тяжело выполнять отжимания в полноценном варианте сразу, можете выполнять упражнение с колен. Так вы сможете освоить технику, и постепенно перейти к более сложным версиям.

Отжимания узким хватом

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, какие мышцы работают при которых, мы сейчас разберемся, нужно обладать определенной подготовкой. Дело в том, что чем уже ставятся руки, тем тяжелее держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Но ближе, чем на 20 см приближать руки друг к другу не надо, так как это станет причиной разворота локтей в стороны и смещения нагрузки ввиду этого.

Что качает отжимание с узко поставленными руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца. Учтите, что чем ближе вы прижимаете к телу локти, тем сильнее прокачивается трицепс.

Другие виды отжиманий и группы мышц

Многое в вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола, зависит от особенностей техники. Так, желающие добавить нагрузки на трицепс могут выполнять отжимания в технике «алмаз». Исходное положение – как в классическом отжимании. Ладони нужно поставить очень узко. Большие и указательные пальцы соприкасаются и образуют ромб. Основная нагрузка идет на трицепс, меньше – на мышцы груди и дельты.

Еще одно упражнение, позволяющее качественно прокачать мышцы торса – это отжимания  в сочетании с хлопком.  Такие отжимания относятся к группе плиометрических, то есть, тех, в которых применяется подброс тела. В качестве основы берется классическая поза. Нужно занять исходное положение с прямыми руками, затем опуститься вниз с направленными в стороны локтями. При подъеме выполняется взрывное действие, и туловище немного подбрасывается вверх.

Расстояние подброса должно давать возможность сделать хлопок руками и приземлиться на руки, немного согнутые в локтях. Вы должны успеть согнуть руки. Тогда у вас выйдет пружинистое движение и плавная амортизация. Если вы приземлитесь на прямые руки, то нагрузка ввиду массы тела грозит травмой запястья, плечевых или локтевых суставов.

Именно поэтому отжимания алмаз и хлопок доступны лишь людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам не стоит начинать с них. Сначала полноценно освойте классические отжимания от пола, какие мышцы качаются при которых, вы уже знаете.

Если ваша задача – увеличить мышечную массу в верхней части туловища, обрести силу, то применяйте утяжеление. Это может быть блин, жилет, рюкзак с грузом. Отжимания с собственным весом помогают натренировать выносливость. А в зависимости от их вида можно менять то, что качает отжимание от пола, давая нагрузку на те или иные группы мышц. Если же вы просто хотите держать тело в тонусе, вид отжиманий принципиального значения не имеет. Можно чередовать широкий хват с узким или всегда выполнять классические отжимания.

Классические отжимания кроме узкой и широкой постановки рук имеют и другие разновидности:

  • Отжимания головой вниз. Повышают нагрузку на мышцы груди. От классического варианта они отличаются тем, что ноги нужно ставить на скамейку или другое возвышение. Для поддержания равновесия руки могут располагаться впереди плеч.
  • Отжимания на кулаках. В вопросе о том, что качается при отжимании от пола на кулаках, заметим, что это не только грудь, дельта и трицепсы, но также кисти и запястья. Роль бицепсов в данном случае растет. Выполнять такие отжимания сложнее, чем классические. Начинать их делать нужно с небольшого количества повторений, чтобы не получить травму.
  • Отжимания на упорах. Представляют собой облегченный вариант предыдущей версии. Подходит тем, чьи запястья не являются достаточно сильными.
  • Отжимания на одной руке. Прорабатывают мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Работает как верхняя, так и нижняя часть туловища. Учитывая, что весь вес приходится на одну руку, нагрузка на ее мышцы повышается. Это упражнение не дастся новичкам – сначала вы должны научиться удерживать баланс и достаточно натренировать мышцы.
  • Отжимания кузнечиком. Хорошо прорабатывают мышцы рук, верхние мышцы груди. При таких отжиманиях важна правильная техника, которая позволяет избежать травмы.

Отжимание от пола, какие мышцы работают при котором, мы разобрались, могут выполняться не только классическим способом. Также можно включить в программу следующие их варианты:

  • Обратные отжимания. Менее популярны, чем классические, но не менее эффективны. Для выполнения этого упражнения достаточно всего лишь несколько скамеек. Упражнение помогает прокачать трицепсы. Также работают мышцы спины.
  • Отжимания на стульях. Вариация обратных отжиманий, где вместо лавочек используются стулья.
  • Отжимания в наклоне. Для этого упражнения нужна одна скамейка, на которую нужно опираться руками. Хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц.
  • Отжимания в обратном наклоне (ноги расположены выше головы). Прорабатывают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку немного дальше головы.
  • Отжимания на брусьях. Позволяют проработать верхние и нижние мышцы спины, тренируют их силу и слаженную работу. Отжимание на брусьях – общеукрепляющее упражнение, прорабатывающее всю верхнюю часть корпуса. Вы можете менять положение рук, целенаправленно прорабатывая те или иные элементы мускулатуры.

Конечно, даже с таким полезным упражнением, как отжимания, важно не перестараться. Выполняйте его в умеренном темпе, следите за правильностью техники, не делайте упражнение через болевые ощущения и сильный дискомфорт.

Отжимания, какие мышцы работают при которых, мы уже знаем, имеют свои противопоказания. Это лишний вес, нарушения координации движений, а также недавние травмы рук, плеч, запястий.  Проблемы со спиной, к слову, в список противопоказаний не входят, поскольку в этом случае отжимания могут оказаться полезными.

Играет роль правильная техника дыхания. Дышите глубоко, спокойно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Используйте удобную обувь и одежду, перед занятиями снимайте украшения.

Отжимания – простой и эффективный способ прокачать важные группы мышц. Выполняя различные их вариации, вы сможете обеспечить различным элементам мускулатуры качественную и полноценную нагрузку.

Виды и техника отжиманий на видео

Тренировка отжиманий позволит увеличить взрывную силу и мощь удара рукой. Мало уметь бить технически правильно, в удар должна быть вложена и сила, которая достигается, как посредством механики движения корпуса, так и мышечной силой.

Выполняя отжимания какие мышцы, мы заставляем работать? По большей части это мышцы верхнего плечевого пояса, но также и мышцы живота и спины.

Вот несколько лучших упражнений отжимания от пола.

Классическая и самая простая техника отжиманий от пола это с широким хватом. Отжимания широким хватом какие мышцы здесь работают в первую очередь? Хотя в этом упражнении задействованы все основные группы мышц верхнего плечевого пояса больше всего это отжимания на грудные мышцы.

При выполнении данного упражнения опускаться низко нужно так, что грудь почти касается пола. Ещё эффективнее будет применить упоры для отжимания от пола, чтобы прогиб был сильнее, а значит и мышцы работали лучше.

Отжимания узким хватом

Техника отжиманий с узким хватом отличается лишь постановкой рук, которые ставятся, как можно ближе друг к другу. На первый взгляд может показаться, что этот тип отжиманий легче, чем с широким хватом, но это заблуждение. Грудные мышцы работать здесь меньше, однако трицепс загружается по полной и через некоторое количество повторений начинает гореть огнём. Поэтому больше всего тренируют отжимания с узким хватом мышцы трицепса.

Отжимания от пола на кулаках

Отжимания на кулаках что дают эти упражнения?

Для того, чтобы удар был каменным мало правильной техники и силы, нужны твёрдые кулаки, которые будут набиты и максимально защищены от травм. Набивка — это отдельная тема и к ней нужно подходить с осторожностью ни в коем случае не перебарщивать, а вот с отжиманиями на кулаках всё проще – меньше вероятности получить травму. Зато эффективнее будут проработаны мышцы и костяшки станут крепче.

При выполнении отжимания на кулаках мышцы предплечья работают лучше, как и мышцы трицепса.

Отжимания на кулаках их польза заключается в укреплении сухожилий кисти, костяшек и тренировки мышц рук.

Отжимания с хлопком

Если мы тренируем удар рукой, то нам нужна, техника, сила, твёрдость кулака и конечно же резкость и скорость удара. Есть много упражнений на развитие резкости, одним из таких является данные отжимания. Отжимания с хлопком их польза, как раз и заключается в резком и быстром движении, во время которого нужно оттолкнуться от пола руками, сделать хлопок и опять приземлиться на руки.

Отжимания на брусьях

Тренировка отжиманий от пола играет важную роль в развитии силы, однако ни в коем случае нельзя обходить стороной и отжимания на брусьях польза от которых, несомненно, очень важна. При выполнении отжимания на брусьях мышцы работают на полную катушку и грудные, и трицепсы, и предплечья, и мышцы живота. Поэтому отжимание на брусьях это тренировка всех основных мышц с максимальной эффективностью.

Подводя итог хочется сказать, что польза от тренировки отжиманий для удара рукой заключается: в развитии силы, скорости, резкости, твёрдости кулака, укреплении сухожилий и общей выносливости.

Содержание:

Отжимания от пола – универсальное упражнение, которое есть практически в любой программе тренировок. Казалось бы, зачем оно нужно, когда стоит задача сформировать красивое, стройное, рельефное тело. На самом деле польза от его выполнения колоссальная. Причем универсальность проявляется не только эффектом, но и возможностью выполнения не только в зале, но и дома или в рамках уличной тренировки – воркаут.

Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий?

Во время отжиманий одновременно задействуется огромное количество мышц. При желании можно даже сместить нагрузку на определенный участок. Для прокачки конкретной зоны достаточно просто перераспределить усилия посредством смены техники выполнения или опорных точек. Основные мышцы, которые активизируются во время отжиманий:

  • Грудные. Лучше всего упражнения прорабатывают данную группу мышц при технике с положением в широком хвате. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение костей плеч.
  • Трицепсы. Именно трехглавые мышцы помогают рукам полноценно выпрямляться. Отжимания узким хватом – лучшее упражнение на трицепс.
  • Бицепсы. Во время тренировки с отжиманиями спортсмен получает мощный заряд бодрости и хорошо развивает силу двуглавой мускулатуры.
  • Зубчатые передние. Отжимания – одно из немногих упражнений, которые задействуют боковую часть груди.
  • Пирамидальные. Локтевые мышцы продолжают трицепс и помогают в разгибании предплечья.

При правильном составлении программы можно не только развить мускулатуру, но и укрепить здоровье, проработав многие важные внутренние системы.

Интересный факт. Если человек не посещает тренажерный зал, именно отжимания от пола в программе занятий помогают вернуть мускулатуре тонус и с большим успехом выполнять какие-либо домашние дела, предполагающие прикладывание определенных физических усилий.

Польза и преимущества

Что интересно и выделяет отжимания среди других упражнений – мускулатура активируется сразу же после принятия спортсменом исходного положения. При регулярной отработке программы происходит значительное повышение выносливости и силы. Кроме того, отмечается невероятная польза для организма:

  • Повышение иммунитета.
  • Укрепление дыхания и кровеносной системы.
  • Нормализация обмена веществ.
  • Великолепная профилактика артрита и бурсита.
  • Эффективное избавление от целлюлита в области рук.

Интересный факт. Были проведены исследования для доказательства эффективности отжиманий при артрите. Испытуемые с данным заболеванием на ранней стали на протяжении одного месяца каждый день выполняли упражнение. В результате более 75% отметили существенное улучшение самочувствия.

Вред

Несмотря на простоту выполнения и универсальность, не все спортсмены могут включить отжимания от пола в свою программу тренировок. Если в наличии артрит, артроз, бурсит в хронической стадии (в запущенном состоянии), то упражнение категорически нельзя делать. Оно актуально только на начальном этапе развития.

Отказаться от него придется и атлетам:

  • С грыжами, искривленным позвоночником и протрузиями.
  • С большим весом, так как обеспечивается значительная нагрузка на локтевые суставы.

Техника выполнения

Когда никаких противопоказаний нет, и организм готов к хорошей физической нагрузке, отдельное внимание следует уделить технике выполнения упражнения на руки, спину и грудную часть. Классические отжимания выполняются так:

  • Принимаем горизонтальное положение — становимся в упор лежа. Тело при этом должно быть идеально выпрямленным. Только так можно добиться точной техники. Плечи в данной «конструкции» немного выше тазовой области.
  • Одновременно напрягаем брюшную мускулатуру. Таким образом будет гораздо проще следить за положением корпуса в пространстве.
  • Ладонями опираемся о поверхность пола. Они должны формировать параллельные линии. Нельзя выводить конечности вперед или назад – строго вертикальное положение.
  • Локти обязательно смотрят назад. Они не должны быть повернуты в сторону – это чревато неприятными травмами.
  • Взгляд опускаем или же смотрим впереди себя. Голову располагаем так, как удобно. Ни в коем случае не округляем спину.
  • В принятой позем, не спеша, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Одновременно делаем глубокий вдох. Спинку держим максимально ровно.
  • Опускаемся до тех пор, пока не между бицепсом и предплечьем не получится прямой угол.
  • На выдохе также медленно возвращаемся в начальное положение.

Виды отжиманий от пола

Помимо классического, есть и другие типы отжиманий, которые могут быть включены в программу тренировок. Какие-то совсем простые, а есть более сложные варианты упражнения:

  • С колен.
  • На пальцах.
  • С хлопком.
  • Глубокие.
  • С отягощением.
  • На одной руке.
  • С узким/широким хватом.

Видов подтягиваний на турнике существует довольно много. Они различаются по нескольким главным критериям:

  • По ширине хвата ладоней;
  • По области касания перекладины;
  • По положению ладоней на перекладине (читайте также о том, как правильно выполнять подтягивания на турнике);

По ширине хвата и положению ладоней различают:

  • Узкий прямой хват. Главным образом, задействованы дельтовидные мышцы, трапеции, передние зубчатые мышцы, а также мышцы рук. Разумеется, широчайшие мышцы спины и подлопаточные мышцы тоже тренируются при этом упражнении, но в меньшей степени, чем при других видах хватов.
  • Узкий обратный хват. Этот вид подтягивания считается лучшим для работы именно с бицепсами. При нём также работают мышцы плечевого пояса: дельтоиды и трапеции.
  • Средний прямой хват. Самый распространённый вид хвата, который рекомендуется к использованию начинающими спортсменами. Он даёт сбалансированную нагрузку мышцам плечевого пояса, а также грудным и спинным мышцам.
  • Средний обратный хват. В основном, используется для того, чтобы дать комплексную нагрузку одновременно широчайшим мышцам спины и бицепсам. В меньшей степени нагружает грудные мышцы.
  • Широкий прямой хват. Единственная позиция ладоней при широком хвате – прямая. Обратный широкий хват не используется, так как его физически невозможно проделать. Этот вид хвата наиболее сложный из всех представленных, так как основной упор в нём приходится на мышцы спины и частично на бицепсы. Именно с помощью этого вида подтягиваний можно увеличить ширину спины и достичь желаемого V-образного силуэта.
  • Нейтральный или внутренний хват. Также называется параллельным хватом. Во время его выполнения ладони обращены друг к другу, а голова спортсмена находится под перекладиной. Это упражнение задействует нижнюю часть широчайших мышц спины, плечевой пояс и бицепсы. Этот хват считается удобным с точки зрения нагрузки на суставы, так как руки находятся в более естественном положении.
  • Смешанный хват. Ладони при этом виде хвата смотрят в разные стороны – от себя и на себя. Этот вид хвата используется в основном лишь продвинутыми атлетами для того, чтобы получить больше сцепления со штангой, например, в том случае, когда есть необходимость делать подтягивания с отягощением (читайте про основные ошибки при выполнении подтягиваний на турнике).

image

По области касания перекладины различают:

  • Подтягивания за голову. В зависимости от положения ладоней и ширине хвата этот вид подтягиваний может развивать разные группы мышц, но главная цель подъёма за голову – лучшая проработка плечевых и трапециевидных мышц.
  • Подтягивания к груди. Технически, норма подтягивания, – когда подбородок поднимается над перекладиной, что рекомендуется проделывать новичкам. Если выполнение этого упражнения уже не составляет особых усилий, то рекомендуется подниматься до тех пор, пока верхняя часть груди не коснётся перекладины. Это позволяет интенсивнее включать в работу мышцы спины (читайте, как правильно подобрать турник для дома).

По технике исполнения также различают подтягивания:

  • Подтягивание Винса Жиронды. Также называется грудным подтягиванием. Развивает широчайшие мышцы спины, при этом оказывает дополнительное воздействие на грудные мышцы. Выполняется как правило со средним обратным хватом. Важное отличие от обычного подтягивания в прогибе спины, которые делает атлет на верхней точке, как бы касаясь перекладины снизу.
  • Подтягивание с хлопком. Этот вид доступен для продвинутых спортсменов, имеющих опыт в подтягиваниях. Хлопок ладонями можно делать как перед собой, так и за спинной. Это упражнение является отличным средством развития спины, плеч и рук, при этом тренирует хваткость.

Выбрать и купить турник для дома вы можете нашем сайте в разделе «Турники и брусья»

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий