Лучшие BCAA: как их принимать и с какими добавками можно совмещать

Главная Правильное питание Питание спортсменов image Содержание

Лучшим временем для употребления обоих видов добавок считается утром – сразу после сна, а также послетренировочное так называемое белково-углеводное окно (30 минут после физических нагрузок). В это время вы можете совмещать прием протеина с BCAA.

Во всех других случаях можно принимать и протеин, и аминокислоты, чередуя их друг с другом. Спортивные добавки не мешают друг другу, а повышают положительный эффект. Как правило, атлеты делят приемы пищевых добавок на два или три, в зависимости от интенсивности занятий. Дозировку определяют с учетом массы атлета, интенсивности тренировок и рекомендаций производителя.

С точки зрения экономии лучше покупать сывороточный протеин, в котором присутствуют BCAA вместе с другими аминокислотами. Разумеется, скорость усвоения отдельных аминокислот является важным фактором, от которого зависит эффективность спортивной добавки. Чем быстрее они усваиваются организмом, тем более сильный анаболический эффект может возникнуть.

По скорости усвоения быстрые протеины и BCAA отличаются не так сильно, чтобы переплачивать за нее около 80%. Опытные культуристы отмечают, что гораздо более важную роль играют тренировки, правильный рацион питания и режим отдыха. Существует много спортсменов, не принимающих спортивные добавки, но имеющие неплохую форму за счет грамотного составления меню и программ тренировок.

15 июля 2019 Эксперт рубрики — Питание спортсменов image Андрей Петрук Персональный тренер, эксперт по фитнесу и питанию, диетологии Задать вопрос

Протеин Результат в бодибилдинге напрямую зависит от объемов поступающего белка. Бесспорно, витамины, углеводы, микроэлементы и даже жиры – все это важно. Но протеин – это главный строительный материал. При этом его нужно не просто принимать, а четко высчитывать дозировку, ориентироваться на поставленные задачи и учитывать время приема. В общем, целая наука получается. Но здесь нет ничего сложного.

Начнем с дозировки. В каком объеме протеин должен поступать в организм? Обычному человеку достаточно около 1-1.3 грамм на кило веса. Для атлета такого объема мало – ему требуется в два раза больше – около 2 грамм на кило. Этот расчет универсален и подходит для большинства случаев. То есть, если ваш вес – 100 килограмм, то принимать желательно не менее 200 грамм белка в сутки. Это и есть норма. Но! Не стоит пить протеин за один раз – он просто не успеет усвоиться.

Идеальный вариант – принимать за один подход не больше 30 грамм. В этом случае белок хорошо переварится и быстро попадет по назначению. Все, что попало в организм, пойдет на формирование мышечной массы. Некоторые атлеты, чтобы усилить протеин добавляют в рацион еще и креатин. Такое сочетание очень эффективно.

Креатин обеспечивает энергией, а протеин – выстраивает столь долгожданные мышцы. Единственное, что стоит продумать, так это схему приема (она составляется индивидуально).

Приведем один из возможных вариантов. Вы начинаете пить креатин четырежды в сутки по пять грамм, и запиваете порошок сладким соком. Через неделю дозировка снижается до пяти грамм в сутки. Один из приемов – обязательно после тренировки. Протеин пейте в указанной выше дозировке. При этом принимать его необходимо как до, так и после посещения спортзала.

Когда еще пить протеин? Мастера бодибилдинга рекомендуют давать организму белок четыре раза в день – сразу после пробуждения (компенсация потраченной энергии), в течение суток (поддержание объема белка на высоком уровне), перед занятиями (за 1-2 часа для обеспечения мышц необходимыми белками). Следующий прием – после занятий (для быстрого восстановления и насыщения мышц белками). И последний этап – протеин на ночь. Этот прием желательно отбросить людям с лишним весом (можно усугубить).

Протеин хорош – он доступен по цене, имеете богатый состав, обладает высокой эффективностью. Но его минусы – сравнительно долгий период усвояемости (около 40-50 минут), и наличие определенной порции дополнительных компонентов (углеводов, жиров, иногда лактозы).

Более чистый продукт – bcaa аминокислоты. Особенность такой добавки – высокая скорость усваивания и идеальный состав. В комплексе всего три аминокислоты, но какие – валин, изолейцин и лейцин. Именно они являются основной мышечной клетки и составляют 35% всей мышечной массы. Принимая bcaa аминокислоты, можно на 100% обеспечить мышцы топливом и компенсировать энергозатраты в течение 20-30 минут. При этом bcaa намного эффективней, если одновременно с ним принимать креатин. Такое сочетание считается одним из лучших и пользуется особым спросом у атлетов.

Какой эффект дают bcaa? Пользу добавки сложно переоценить – она защищает мышц от разрушения (катаболические процессы исключены), снижаются объемы жира в организме, повышаются силовые показатели. Кроме этого, bcaa рекомендуется принимать для прироста сухой массы и повышения эффективности других спортивных добавок. При этом одно из наиболее качественных совмещений – креатин, bcaa и, возможно, протеин. Все это можно принимать в комплексе и обеспечить результат в сжатые сроки.

Когда принимать bcaa? Все зависит от задачи. Если ваша цель – увеличить мышечную массу, то лучшее время – до похода в спортзал, в период получения нагрузок и сразу после завершения занятий. Для большего эффекта можно сделать питательный коктейль – сладкий сок, креатин (в указанной выше пропорции) и bcaa. Можно принимать бцаа и утром, сразу после сна. Это позволит остановить катаболические процесс и запустить рост мышечных волокон.

Вы ставите цель – сбросить лишний вес (простыми словами – похудеть)? – Тогда прием добавки можно оставить до, в период и после занятий, добавив небольшие порции между приемами пищи. При этом креатин можно оставить в рационе – он даст необходимый запас энергии и поможет устранить лишний жир.

Какой должна быть дозировка бцаа? Не имеет значения, худеете ли вы или набираете вес. Разовая норма составляет 5-7 грамм. Число приемов – 1-3 раза в сутки.

Таким образом, все три добавки – креатин, протеин и бцаа весьма полезны и эффективны. И если есть желание, возможности и стоит цель как можно быстрее набрать массу, то их можно совместить. Одна из схем выглядит следующим образом:

В попытках сэкономить многие спортсмены стараются минимизировать свои расходы на спортивное питание и покупать только самое необходимое. Первый же вопрос, с которым они сталкиваются: что предпочесть — протеин или BCAA? Давайте подробно разберем все детали.

1. Чем отличается bcaa от протеина?

Протеин — пищевая добавка, основным компонентом которой является белок — строительный материал для клеток. Он активизирует рост сухой мышечной массы при активных физических нагрузках. Белок, в свою очередь, состоит из аминокислот, которые делятся на три типа.

  • Незаменимые — человеческий организм не может их синтезировать самостоятельно и получает из пищи.

  • Условнозаменимые — их организм синтезирует сам, но в малых количествах.

  • Заменимые — они производятся в человеческом организме в достаточном количестве.

BCAA (Branched-Chain Amino Acid — «аминокислоты с разветвленной цепью») представляют собой именно незаменимые изолированные аминокислоты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок, повышают их выносливость, ускоряют метаболизм. Эти аминокислоты включают в себя три основных компонента:

  • Лейцин — принимает участие в энергообмене и синтезе белка, предотвращает распад мышц во время их голодания;

  • Изолейцин — повышает выносливость и помогает восстановлению мышечной ткани, участвует в синтез гемоглобина.

  • Валин — участвует в восстановлении поврежденных тканей, поддерживает обмен азота в организме.

BCAA может содержать их все (обычно в пропорции 2:1:1), а может содержать всего одну. Пропорция просчитывается таким образом, чтобы каждая аминокислота усваивалась максимально эффективно. Ключевые отличия bcaa от протеина рассмотрены в сравнительной таблице 1.

Таблица 1 — Отличия bcaa от протеина.

Наименование Протеин BCAA
Состав Содержит все аминокислоты в небольшой концентрации Может содержать от одной до трех незаменимых аминокислот в высокой концентрации
Основной эффект Эффективно помогает наращивать мышечную массу Повышает выносливость мышц, ускоряет их восстановление
Процесс усвоения Усваивается медленно Очень быстро усваиваются
Стоимость Недорогая по стоимости добавка Достаточно дорогостоящая добавка

2. Как правильно принимать bcaa и протеин?

В принципе, протеин и BCAA могут приниматься в любое время, но у специалистов все же есть некоторые рекомендации на этот счет.

  • Для утреннего приема рекомендуется BCAA: он быстро восполнит белковое голодание организма, который израсходовал свои аминокислоты за ночь.

  • Главное —принимать BCAA незадолго до того, как тренировка началась и/или сразу после ее завершения. Временной промежуток зависит от формы БЦАА: раствор всасывается быстрее, поэтому его принимают за 15-20 минут до начала тренировки, а капсулы — за полчаса. Ведь во время физических нагрузок организм начинает активно расходовать собственные аминокислоты, и чтобы не вызвать их дефицит, спортсмены употребляют быстрые BCAA, которые и придут на помощь организму в нужную минуту.

  • Еще эффективнее будет совмещать прием всаа с витамином Б6. Также к аминокислотам добавляют сахар, чтобы усилить эффект быстрых углеводов — таким образом результативнее набирается мышечная масса.

Оптимальный объем разовой дозы BCAA — в среднем 4-8 граммов. Принимать ее следует 1-3 раза за сутки. Можно сократить объем или количество порций, но тогда эффективность BCAA будет меньше. Продолжительность остается на усмотрение спортсмена, перерывы в приеме не требуются.

  • Протеин лучше всего употреблять утром и через час после тренировки. Он усваивается неторопливо и будет обеспечивать организм белками на протяжении всего дня. А если речь идет о казеине, его можно пить на ночь — он усваивается достаточно медленно и обеспечит организм белком на всю ночь, предотвратив утреннее белковое голодание.

Если вы набираете массу или работаете на красивый мышечный рельеф, протеин следует употреблять между приемами пищи 2-4 раза в день порциями по 20-35 г. При похудении протеин надо принимать за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки вместо приема пищи. В этом случае порция составляет половину от стандартной, то есть в среднем 15 г.

3. Можно ли смешивать протеин и bcaa?

В целом специалисты советуют сбалансировать свой спортивный рацион и принимать протеин и аминокислоты в разное время, предоставив организму «разобраться» сначала с одной добавкой, а затем уже переходить к другой. Иначе теряется сам смысл скоростных БЦАА: ведь смешивая два вида добавок, вы получите нечто усредненное, что с такой же усредненной скоростью и будет перевариваться и усваиваться организмом.

Некоторые все же предпочитают смешивать протеин и BCAA для достижения наибольшего эффекта. Этот способ рекомендуется для целенаправленного набора мышечной массы. Для утреннего приема, а также для употребления после тренировок такой совмещенный вариант возможен.

Что же касается приема до тренировки, здесь лучше ограничиться аминокислотами, так как протеиновый белок к началу самой тренировки усвоиться все равно не успеет. Значит, нет смысла нагружать желудок лишней пищей. Зато прием BCAA перед тренировками уменьшит боль в мышцах и их повреждения, вызванные нагрузками.

Также упор на BCAA делают те, кто стремится похудеть с помощью спортивного питания. Это вполне возможно, ведь аминокислоты ускоряют метаболизм, и похудение происходит за счет сжигания именно жиров, а не нужной мышечной массы. Особенно благотворно на фигуру влияет употребление аминокислот между приемами пищи — это помогает снизить аппетит.

Таким образом, можно сказать, что максимальной эффективности можно добиться, только употребляя BCAA и протеин вместе, но не одновременно, а по очереди. Друг без друга они не обеспечат организм достаточным количеством всех аминокислот. Кроме того, имея разную скорость усваивания, они поочередно и постоянно обеспечивают организм полезными веществами, не допуская белкового или аминокислотного голодания.

А какое спортивное питание предпочитаете вы? Какого графика приема придерживаете? Делитесь своим опытом в комментариях!

Александр

Лично я пью и то, и другое. Предпочитаю порознь: тоже слышал, что бцаа и протеин в полной мере себя проявляют только если их по отдельности принимать. Поэтому я с утра пью протеиновый коктейль (на воде или на молоке развожу, по очереди, чтобы разнообразнее было и не приелось) и спустя полчаса иду на разминку и пробежку. Вечером, после работы — в тренажерку. Чтобы набрать массу — конкретно такой задачи перед собой не ставил, но отмечаю, что процесс потихоньку идет. Самочувствие хорошее)

Олечка

А вот я только начала заниматься и про BCAA толком ничего не знала. Слышала, что это аминокислоты, но не считала нужным к протеиновым аминокислотам еще эти и добавлять)) Теперь буду знать разницу, попробую. Спасибо!

А вот такой вопрос: можно ли набрать массу, принимая протеин без спортивных нагрузок?

Андрей-88

Нет, такая хитрая схема не пройдет. Ведь тогда организм будет получать «строительный материал» в виде белка, но без физической нагрузки процесс «строительства» мышц не будет запущен. Принимая протеин или БЦАА без тренировок можно получить «передозировку» белка, которая может вызвать расстройство пищеварительной системы и другие неприятные последствия для организма.

Подскажите, пожалуйста, нет ли риска располнеть, если принимать протеин на ночь? Не отложится ли он крайне нежелательными жировыми складочками?))

Ирина

Не волнуйтесь, Ирина, прием протеина на ночь жиром не грозит, если днем вы не пренебрегаете физическими нагрузками или спортом. Лишних сантиметров на талии стоит опасаться при употреблении перед сном углеводов и жиров. А вот белок пойдет на рост и восстановление мышц, «лечение» микротрещин в мышечной ткани, вызванных физическими нагрузками. Для ночного приема лучше всего выбирать комплексный протеин, который включает в себя компоненты, обладающие различной скоростью усвоения. Это разного рода казеины — сывороточный, мицеллярный, молочный и другие «медленные» белки.

Ситуация: увидев в фитнес-баре огромные банки, вы непременно думаете: «Это для качков, они пьют это днями напролет, и поэтому у них такие бицепсы. Если я выпью такое, то сразу же наберу лишний вес (если не буду тягать железо – прибавится жировая масса, а если буду ходить на тренировки – превращусь в настоящего Халка)».

Реальность: имей протеин такой эффект, ему бы не было цены, и доставать его приходилось бы не с полки фитнес-бара, а из-под полы, так как он неминуемо попал бы в список запрещенных допинг-препаратов.

Что же такое протеин? Во-первых, на рынке существует достаточно много разновидностей этого «чудо-порошка»: многокомпонентный, сывороточный, сывороточный изолят, растительный изолят и т. д. По сути, все это легкодоступный белок, который нужен для строительства мышц (NB: «строительство» не равно «гипертрофированный рост») и неспособен привести к набору веса (жира), если, конечно, не разводить его на молоке жирностью 6 % и не пить вприкуску с круассаном.

Да, существуют протеиновые смеси, предназначенные для набора массы. Они так и называются – гейнеры, и на их упаковке часто можно увидеть надпись а-ля Mass Gainer. Такие смеси востребованы среди тех, кто желает набрать вес для своих спортивных целей. Принимая такой коктейль регулярно, вы обязательно прибавите в весе, так как, помимо наличия протеина (белка), он отличается высоким содержанием жиров и углеводов. А вот изолят протеина практически не содержит жиров и углеводов, а значит, поправиться от него так же «легко», как и от приготовленной на пару трески. Кстати, для полноценного восстановления недостаточно одного белка – после интенсивных нагрузок необходимы углеводы, которые организм должен получить в первые 20 минут после тренировки.

Зачем и кому нужен протеин?

Если вы регулярно занимаетесь спортом (посещаете групповые занятия и/или тренажерный зал 3–4 раза в неделю), чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, но при этом не имеете возможности рассчитать и взять с собой перекус с необходимым количеством белка, вашим мышцам может не хватать строительного материала для восстановления. В идеале вам необходимо употребить примерно 20 граммов белка в первые 20 минут после тренировки. И вряд ли вы захотите съесть куриную грудку или банку тунца, выбегая из фитнес-клуба. Другое дело – протеиновый коктейль или батончик. Но! С батончиками надо быть осторожнее, зачастую в них содержатся жиры и углеводы, несмотря на многообещающие надписи а-ля Slim, 35 % protein и т. д. Читайте состав, не доверяйте маркетинговым уловкам.

Сывороточный протеин Optimum Nutrition, 100% Whey Gold Standard (3 900 руб.); сывороточный изолят BioTech USA Iso Whey Zero (2 200 руб.); протеин SiS Rego Rapid Recovery + углеводы для восстановления (2 400 руб.)

Разумеется, время приема и количество БЖУ зависит от вашей цели – набрать вес, похудеть или восстановить силы, чтобы следующая тренировка была полезной и эффективной. Для первой цели принимаем гейнер, для второй – изолят, а для третьей лучше всего выбирать смеси, в названии которых можно встретить слово recovery (восстановление). В любом случае протеин не следует принимать перед тренировкой, так как при интенсивной нагрузке белок (особенно казеин, содержащийся, например, в твороге и в многокомпонентных протеиновых смесях) может вызвать расстройство ЖКТ.

BCAA: да или нет?

Ситуация: увидев в тренажерном зале, как кто-то во время занятий попивает из спортивной бутылочки не похожую на воду жидкость, вы, неодобрительно поморщившись, выносите вердикт: «Это точно не освежающий тоник, он (она) определенно “сидит” на химии».

Реальность: в чем-то вы правы, это химия, как и витамины и БАДы, которые мы принимаем для поддержания иммунитета или красоты. Но, как и в случае с протеином, BCAA (произносится БЦА), это не та химия, от которой у вас на зависть всем пыхтящим в тренажерке качкам вырастут мышцы.

По сути, это необходимый минимум, а именно три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. А незаменимые они потому, что поступают в наш организм только с пищей и, в отличие от заменимых, не могут быть синтезированы из других аминокислот. Прием этих трех аминокислот, а именно лейцина, изолейцина и валина, до (или во время) и после тренировки подавляет катаболизм (процесс, в результате которого у вас ну очень болят мышцы, например, после энного количества выпадов) и способствует быстрому восстановлению.

В чем же разница между BCAA и протеином? Незаменимые аминокислоты отличаются более быстрым усвоением, к тому же их можно принимать до и во время тренировки для повышения работоспособности. Лейцин, изолейцин и валин содержатся в протеине и белковой пище (мясо, рыба, яйца, соя, фасоль, коричневый рис), однако, принимая их в натуральном виде, мы даем мышцам необходимую поддержку не так своевременно, как в случае с приемом BCAA.

Зачем и кому нужны BCAA?

Аминокислоты необходимы не только тяжелоатлетам, но и адептам циклических видов спорта (бег, плавание, лыжи и т. д.). Разумеется, легкая пробежка трусцой продолжительностью не более часа не требует приема каких-либо добавок. А вот во время интенсивной интервальной тренировки бегун «сжигает» мышцы, работая в анаэробной зоне. Чтобы не дать мышцам «сгореть дотла» и обеспечить оптимальное восстановление после «ударной» нагрузки, атлет может заручиться поддержкой BCAA.

BCAA Ultra Pure VPLab для приема до и после тренировки (2 400 руб.); BCAA Optimum Nutrition для приема во время тренировки (1 830 руб.)

Разумеется, никакие добавки не помогут, если вы будете чрезмерно ограничивать себя в течение дня в белках, медленных углеводах и полезных жирах. Для принятия информированного решения проконсультируйтесь с нутрициологом и/или тренером, чтобы взвесить все «за» и «против», учесть передовой опыт и уверенно отличать убеждения от заблуждений.

Хороших всем тренировок!

11 июля 2019 Дополнительная скидка +8% на все украшения SUNLIGHT при доставке (промокод «стиль8») Действует только при онлайн-заказе до 31.07.2021. Скидка не распространяется на золотые цепи, цепочные браслеты, золотые обручальные кольца, акционные товары и товары Хит-цена. Не суммируется с остальными скидками.

image

Приступая к активным силовым тренировкам, каждый человек желает добиться более быстрого и заметного эффекта. И многим помогают в этом специальные добавки – BCAA или протеин. Они отличаются составом и принципом действия, поэтому при выборе одной из них стоит ориентироваться на конкретные цели. И те, и другие добавки активно используются бодибилдерами как для похудения, так и для наращивания мышечной массы. Их конкретное влияние на организм зависит от активности тренировок, дозировки и времени приема.

BCAA или протеин: что лучше

Начинающие спортсмены буквально теряются в разнообразии представленных на рынке добавок. Сразу стоит отметить, что наилучшего эффекта можно добиться, если принимать BCAA и протеин вместе. Но в условиях ограниченного бюджета иногда стоит вопрос: какой из двух продуктов лучше выбрать? Для этого стоит ближе ознакомиться с составом обеих добавок:

  • BCAA (состоит из лейцина, валина, изолейцина (незаменимые аминокислоты). Они не вырабатываются организмом самостоятельно, но их внешнее поступление способствует скорейшему восстановлению и укреплению мышечных волокон);
  • Протеин, он же – белок (бывает нескольких видов: молочный, яичный, соевый, сывороточный, казеин; протеиновый комплекс входят также компоненты BCAA).

Казеин используется для похудения, сывороточный белок – для роста мышц. Специфика соевого протеинового комплекса в том, что он больше подходит женской аудитории, мужчинам же не рекомендуется.

image

Если задача – быстро насытить организм белком, лучше принять BCAA, поскольку он мгновенно поступает к волокнам. Протеин же больше подходит для приема на ночь, поскольку медленней разлагается на аминокислоты и обеспечивает длительное действие.

От того, как принимать протеин и BCAA, зависит быстрота и стойкость результата тренировок. К примеру, если комплекс незаменимых аминокислот употреблять в перерывах между приемами пищи, аппетит будет снижаться, что способствует более быстрому похудению. Если же выпить его во время тренировки, набор мышечной массы ускорится. Конкретная дозировка каждого компонента рассчитывается в зависимости от физиологических особенностей каждого человека.

Можно ли принимать BCAA с протеином?

Ответ на данный вопрос однозначный: можно и даже нужно. Главное – делать это правильно. Что касается того, как совмещать протеин и BCAA, существует примерная схема, приносящая наиболее положительный эффект:

  • утром совместный прием;
  • в течение дня – одна из добавок (по усмотрению, в зависимости от конкретной цели тренировки);
  • после занятия в тренажерном зале – совместное употребление;
  • перед сном – белок.

image

Данный план не является эталонным. Многие спортсмены изобретают свои рецепты, как принимать вместе BCAA и протеин. Употребление продуктов совместно или по отдельности также зависит от того, назначена у Вас работа в зале на сегодня или нет. Так, в нетренировочный день можно ограничиться утренним, дневным и вечерним приемом добавок. Если же предстоит работа в зале, обязательно следует употребить аминокислоты до и после занятия.

В случае сомнений, можно ли мешать обе добавки, смеем заверить, что это можно делать даже в один заход, поскольку белок является строительным материалом для мышц, а незаменимые аминокислоты – ничем иным, как «строителями». А если Вы смешаете эти два компонента со сладким соком, то они дойдут до места назначения еще быстрее.

Как принимать протеин, креатин и BCAA вместе?

Помимо вышеперечисленных добавок, среди спортсменов большой популярностью пользуется комплекс с добавлением третьего компонента: креатина. Это одна из аминокислот, влияющая на набор мышечной массы и увеличение физической выносливости. Наиболее эффективная схема того, как принимать протеин с креатином и BCAA, выглядит следующим образом:

  • после пробуждения, до и после работы в зале – BCAA и креатин;
  • между приемами пищи – белок с незаменимыми аминокислотами.

image

Лучше всего добавки усваиваются, если смешивать их с небольшим количеством быстрых углеводов. Для этого подойдет сладкий сок, небольшое количество сахара или меда.

Все три компонента являются незаменимыми, если Вы хотите добиться идеального тела в короткие сроки и сохранить этот эффект. Комплексное спортивное питание будет полезным только в том случае, если тренируетесь регулярно и употребляете «правильную» еду. Немаловажен также режим приема каждого продукта, поэтому перед покупкой добавок стоит проконсультироваться с тренером, который поможет составить индивидуальную программу приема белка, креатина, аминокислот.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий