Комплексы упражнений для ног — как быстро накачать мышцы в домашних условиях мужчинам или женщинам

image
Как женщине накачать ноги дома?

Разминка

Начинать тренировку нужно с разминки – это обязательное условие. Подготовительные упражнения помогут разогреться мышцам и растянуться связкам. Благодаря разминке организм легче переносит нагрузку, поэтому пренебрегать ею не стоит:

  1. Разминку начинают с ходьбы на месте. Так как комплекс разработан для мышц ног, то при ходьбе поднимаем высоко колени.
  2. Сделайте вращательные упражнения для шеи, плеч, поясничного отдела. Уделите особенное внимание вращениям колен и стоп.
  3. Выполните наклоны корпуса вниз и в стороны.
  4. Завершают разминку ходьбой. Восстановим дыхание и перейдем к основным упражнениям.

Программа для ног в домашних условиях

Начнем занятие с приседаний – они помогут подтянуть ягодицы, укрепить спину, проработать пресс живота.

Встанем прямо. Руки держите так, как удобно. Плавно приседаем, встаем резко, отталкиваясь пятками. Выполняем 15 раз по 2 подхода.

Выпады

Правую ногу ставим перед собой. Сгибая ее в колене, переносим на нее вес тела. Левая остается позади и стоит на носочке. Пружиним немного, прогибаясь в пояснице. Выполняем 15 раз на каждую ногу.

image
Выпады для накачивания ног

Подъемы на носках

Расставляем ноги широко, руки перед грудью. Делаем полуприседание. В этом положении встаем на носочки, затем опускаемся на всю стопу и снова поднимаемся. Выполняем 20 раз.

Подскоки с приседанием

Приседаем и мощным толчком подпрыгиваем вверх. Хлопайте в ладоши при каждом подскоке. 15 раз.

Бег на месте

Стоим прямо, руки держим на поясе. Бежим на месте. Колени стараемся поднимать как можно выше, носочки при этом тянем. 2-3 минуты.

Переходим на другой темп. Откидываем ноги назад, стараясь ударить себя пятками по ягодицам. 2-3 минуты.

На что обратить внимание, бегая на месте

Боковые выпады

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Переносим вес тела с одной стороны на другую, сгибая при этом колено. Делайте паузу между переходами и пружиньте.

Упражнение для голеней

Подходим к стулу со спинкой – вы должны стоять лицом к спинке стула. Руки опускаем на спинку, спина прямая. Поднимаемся высоко на носочки и опять опускаемся. По 30-40 раз в 2 подхода.

Приседание «пистолет»

Выполняем приседание на одной ноге. Свободная нога вытянута перед собой, носок тянем. Делаем на каждую ногу по 10 раз. Старайтесь не помогать себе руками.

Как накачать ноги женщине: приседания

Упражнения для внутреннего бедра

Внутреннюю поверхность бедра отлично прорабатывают подъемы ног. Для этого ложимся на левый бок, одна рука согнута в локте и находится перед собой. Правую ногу сгибаем в колене и устанавливаем также перед собой. Приподнимаем левую ногу.  С непривычки упражнение дается нелегко. Выполняем на каждую ногу по 15-20 раз.

Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела. Правую ногу сгибаем в колене, ставим на стопу. Левую ногу поднимаем под углом 90° и наклоняем в левую сторону. Выполняем по 15 раз для каждой ноги.

Медвежьи приседания

Завершим комплекс медвежьими приседаниями. Встаем на колени, руками упираемся об пол. Приподнимаем таз, ноги стараемся выпрямить. Возвращаемся в исходное положение. 10 раз.

Общие рекомендации

Хорошо помогает прокачать ноги ходьба по лестнице – доступное упражнение для живущих в городах женщин. Совершайте подъемы и спуски в течение 10-15 минут. Это также поможет избавиться от лишних килограммов и сделает попу упругой.

Ходьба по лестнице для накачивания ног

Прыгайте на скакалке на носочках – это эффективное упражнение для сброса лишнего веса, тренировки мышц ног и ягодиц.

По возможности в теплую погоду замените поездки на общественном транспорте или автомобиле ездой на велосипеде – это не только сделает фигуру подтянутой, но и сэкономит семейный бюджет.

Если стоит цель только улучшить форму ног, используйте данный комплекс. Если работаете над фигурой в целом, включите 3-4 упражнения на ноги в свою программу.

Комплекс нужно выполнять не меньше 3 раз в неделю, только так вы добьетесь успеха

Через пару недель усложните задачу и выполняйте упражнения с утяжелителями: для женщин достаточно взять в руки килограммовые гантели.

В следующем видео вы увидите правильную технику выполнения самых популярных упражнений для худых ног и ягодиц:

Приятных тренировок!

14 мая 2019, 10:00

Дополнительная скидка +8% на все украшения SUNLIGHT при доставке (промокод «стиль8») Действует только при онлайн-заказе до 31.07.2021. Скидка не распространяется на золотые цепи, цепочные браслеты, золотые обручальные кольца, акционные товары и товары Хит-цена. Не суммируется с остальными скидками.

Тренировки

Многие новички, приходя в фитнес-клуб, хотят в первую очередь накачать руки, плечи и пресс, при этом совершенно забывают о ногах. Однако идеальная фигура прежде всего гармонична. Если верхняя часть тела перекачана, а нижней явно не хватает мышечной массы, фигура выглядит не так уж привлекательно. Поэтому развитые мышцы ног одинаково важны и для женщин, и для мужчин.

Как накачать мышцы ног?

Как накачать мышцы ног? Во-первых, тренировки должны быть регулярными, а не от случая к случаю. Во-вторых, комплекс упражнений должен затрагивать все мышцы ног.

Чтобы знать, как накачать ноги, нужно хотя бы немного разбираться в анатомии и представлять, какие мышцы должны быть задействованы во время тренировок.

Мышцы ног и их функции

Четырехглавая мышца, или квадрицепс – один из самых крупных мускулов в теле человека. Она располагается на внешней поверхности бедра. Строго говоря, это не одна мышца, а целая группа мышц:

  • Медиальная мышца бедра — это плоская, широкая мышца, которая располагается немного выше колена и занимает около трети длины бедра.
  • Средняя широкая мышца бедра – плоская и широкая мышца, расположенная на передней поверхности бедренной кости. Эта мышца частично перекрывается прямой мышцей бедра и практически не видна.
  • Латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра. Именно эта мышца обычно накачивается в первую очередь.
  • Прямая мышца бедра – самая длинная из всех бедренных мышц, она располагается на передней поверхности бедра.
  • На задней поверхности бедра располагается двуглавая мышца. Именно она отвечает за скорость бега и высоту прыжка.

Голень, как и бедро, состоит из целой группы мышц:

  • Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием.
  • Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени.
  • Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и отвечает за вытягивание носка вверх.

Как правильно накачать ноги: упражнения и рекомендации

2. Для проработки задних мышц бедра еще не придумали ничего лучше становой тяги: Возьмите штангу за гриф хватом сверху так, чтобы ладони были направлены вниз, и поднимите ее. Расстояние между руками должно быть немного больше на ширины плеч. Спину держите как можно ровнее. Ноги поставьте на ширине плеч.

Удерживая спину прямой, на вдохе медленно опустите штангу, наклоняясь вперед и слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте опускать штангу, пока не почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности бедра

После секундной паузы, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняя это на первый взгляд несложное упражнение, нужно соблюдать несколько правил:

  • Во-первых, не прогибайте спину – это может привести к травме;
  • Во-вторых, не пытайтесь сразу поднять большой вес. Если сомневаетесь в своих силах, лучше выбрать меньший вес. Это упражнение можно выполнять и с гантелями, что особенно хорошо для начинающих.

3. Однако, работая над бедрами, нельзя забывать и про икры. Для развития икроножных мышц очень хороши выпады с гантелями:

Возьмите в каждую руку по гантели. Встаньте ровно, гантели в опущенных по швам руках. Сделайте один широкий шаг вперед. На вдохе согните колено передней ноги так, чтобы весь вес пришелся на нее. Спину держите ровно. Колено задней должно быть примерно в 10-12 сантиметрах от пола.

На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение с другой ногой.

Разумеется, это далеко не все упражнения для развития мышц ног. Программу тренировок, включающую и другие упражнения, направленные на «прокачку» отдельных мышц, должен составлять опытный тренер. Занимаясь самостоятельно, вы рискуете получить травму или «перекачать» некоторые мускулы.

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

Поделиться в соцсетях: Материал из Do4a Wiki Перейти к: навигация, поиск

«День ног»

«Не пропускай день ног», — такую фразу часто говорят новичкам. И неспроста. Ведь наверняка каждому приходилось наблюдать, когда при довольно развитом торсе и плечевом поясе у человека непропорционально худые ноги. Речь, разумеется, идет в первую очередь о бицепсе бедра и квадрицепсе. Тощие икры не слишком бросаются в глаза, однако и они способны в немалой степени подпортить внешний вид.

И, если в осенне-зимний период такое отставание не сильно заметно, по причине ношения брюк, то вот летом картина иная. Ведь именно мощные ноги выделяют профессионального культуриста от любителя, который больше занят раскачиванием груди и бицепсов, чем гармоничным развитием тела целиком. И именно по причине слабых ног многие культуристы так и не получили заветных титулов.

Но отчего же «день ног» так нелюбим многими спортсменами? Во-первых, дело в том, что ноги – как раз та область человеческого тела, которая крайне неохотно отзывается на нагрузки. Особенно это касается ягодичных и икроножных мышц. Казалось бы, сколько усилий ни прикладывай – они все равно не растут. Это, конечно же, не так. Они растут. Только гораздо медленнее, чем, например, те же бицепсы и грудь.

Способы растренировать ноги

Если хочется иметь по-настоящему развитые ноги, то имеет смысл придерживаться следующих правил.

Для новичка основополагающими принципами тренировок можно считать два:

Бодибилдинг Принципы построения тренировки Программы тренировок Тренинг Упражнения

Стройные и красивые ноги – заветная мечта многих девушек. Время изможденных топ-моделей ушло в прошлое, а в моде красивые, упругие и подтянутые женские силуэты. Тем более, что в современном мире, где население повально страдает от гиподинамии, стройные женские ножки, едва прикрытые мини-юбкой – настоящий праздник для мужских глаз. Иными словами, вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, актуален как никогда.

Улучшить форму своих ног и сделать их привлекательными поможет регулярное выполнение упражнений на соответствующие группы мышц.

Сегодня я расскажу о пяти самых эффективных и популярных. Помимо прочего, практически все упражнения для проработки мышц ног вовлекают в работу ягодичные мышцы.

Стандартный присед

Стопы ставим параллельно чуть шире таза. Спину держим прямо. На плечи можно положить бодибар или взять штангу с небольшим весом (в зависимости от вашего уровня подготовки). На самом начальном этапе можно вообще без дополнительного отягощения. Приседайте медленно, следите за тем, чтобы колени в приседе не выходили вперед за уровень носков. Таз опускаем до прямого угла в коленном суставе.

На какие мышцы идет основная нагрузка:

  • четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
  • большая ягодичная мышца;
  • двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра).

Это упражнение является базовым упражнением на проработку нижней части тела и по праву считается одним из самых эффективных. При ответе на вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, присед — это первое, что приходит на ум большинству тренеров. Ягодицы также отлично прорабатываются.

Классический выпад вперед

При выполнении выпадов обе ноги должны быть согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов. Рабочая нога – та, которая спереди. Именно на нее переносим вес. Ногой, стоящей сзади, только поддерживаем себя, и колено об пол не ударяем (до пола должна оставаться пара сантиметров.) Корпус держим прямо, колено впереди стоящей ноги не выходит за линию носка.

Классические выпады — одно из основных упражнений для красивых ног.

По сути – любые выпады в любую сторону – это упражнения для проработки ног. Классический выпад вперед — одно и основных упражнений на ноги.

На какие мышцы идет основная нагрузка:

  • четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
  • большая ягодичная мышца.

Разгибание бедра в положение упора на колени

Принимаем упор лежа. Руки ставим на предплечья, ноги на колени. Спина при выполнении упражнения прямая, прогиба в пояснице нет, мышцы живота подтянуты.

Ногу, согнутую в колене, поднимаем вверх до такого уровня, пока ваше бедро не составит прямую линию с корпусом, можно чуть выше. Стопа при этом сокращена, вы словно «давите» в потолок пяткой. Колено согнуто под прямым углом.

Следите за тем, чтобы не прогибаться в спине (это самая распространенная ошибка). Аккуратно опускайте колено на пол, без удара. Это упражнение нужно выполнять, подстелив коврик. Можно использовать дополнительные утяжелители на ноги.

Обратите внимание, что делать размах и закидывать ногу наверх по инерции не следует. Выполняйте упражнение медленно, прочувствуйте работы каждой мышцы.

На какие мышцы идет основная нагрузка:

  • двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра);
  • большая ягодичная мышца.

Приведение бедра в положении лежа на боку

Лягте на бок на коврик и обопритесь на предплечье нижней руки. Ладонь верхней руки поставьте перед собой на уровне живота. Корпус у вас немного развернется вверх. Верхнюю ногу согните в колене и упритесь ей в пол. Нижняя нога прямая, стопа сокращена, внутренняя поверхность стопы обращена вверх, пятку стараемся направить в потолок.

В таком положении поднимайте прямую ногу максимально высоко (как сможете), не разворачивая при этом стопу носком вверх. Вы должны почувствовать напряжение на внутренней поверхности бедра.

На какие мышцы идет основная нагрузка:

  • приводящая мышца бедра (мышца на внутренней поверхности бедра).

Это упражнение очень важно, так как в повседневной жизни приводящие мышцы бедра задействуются слабо. А для того, чтобы составить гармоничную программу, отвечающую на вопрос как накачать ноги дома девушке, необходимо дать упражнения на все основные мышцы нижних конечностей. Поэтому настоятельно рекомендую про мышцы внутренней поверхности бедра не забывать.

Подъем на полупальцы

Это упражнение позволит вам подтянуть икры, сделать их более очерченными и красивыми.

В положении стоя поднимайтесь на полупальцы, опускаясь пятками, пола не касайтесь. Это упражнение удобно делать, встав на какую-либо возвышенность – степ-платформу или дверной порожек. Тогда амплитуда движений будет больше и соответственно нагрузка на икроножные мышцы выше.

Подъем на полупальцы очень удобно выполнять встав на степ платформу или любую другую «ступеньку».

На какие мышцы идет основная нагрузка:

  • икроножная мышца.

Итак, это пять основных упражнений для того, чтобы накачать ноги в домашних условиях. Вы можете варьировать количество подходов и повторов в зависимости от вашего уровня подготовки. Уже через месяц тренировок вы заметите, что форма ваших ног начала меняться и до вашей мечты о стройных подтянутых ножках осталось совсем немного.

Подкачать ноги в домашних условиях — это вполне выполнимая задача, стоит только захотеть.

  1. Главная
  2. Здоровье
  3. Популярно о важном
  4. Здоровье Ваших ног
  5. Красота ног

Медицинский эксперт статьи

image Доктор ЮРИЙ ГОЛЬДЕС Абдоминальный хирург Алексей Портнов, медицинский редактор Последняя редакция: 01.06.2018 image х

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

image

Чем более накачанными будут мышцы ваших ног, тем быстрее вы сможете добраться в нужное место пешком, или пробежаться по лестнице, или проехать на велосипеде, или просто чувствовать легкость и силу в ногах. Как правильно и эффективно накачать мышцы ног?

image

image[1], [2]

Мышцы ног и калории

Хорошие, крепкие, развитые мышцы ног могут поглощать энергию, то есть сжигать калории, даже когда человек не двигается. Больше всего мышечной массы у человека на бедрах. Когда человек двигается, мышцы ног сжигают намного больше калорий, чем в состоянии покоя. Поэтому ноги нужно качать, чтобы избежать застоя кровотока и риска возникновения тромбоза.

Укрепляем ноги: приседания

Во время этих упражнений очень хорошо укрепляются мышцы бедра, в частности, четырехглавая мышца. Если до этого вы не приседали, нужно делать это постепенно и приседать понемногу, чтобы не перетрудить колени и не повредить коленные чашечки.

Перед приседаниями нужно разогреть ноги ходьбой на месте (хотя бы 10 минут), а затем можно заняться приседаниями.

Неполная нагрузка

Если у человека больные колени, приседать надо не до конца, а на полусогнутых ногах. Тогда колени не получают такой сильной нагрузки, как при приседаниях полностью, до конца сгиба.

Чтобы снизить нагрузку на коленные суставы, можно использовать в качестве помощи гимнастическую стенку. Опираясь на нее спиной, можно значительно снизить тяжесть во время приседаний.

Нагрузка выше средней

Если вы уже опытный спортсмен или просто готовы выдерживать значительные физические нагрузки, можно приседать со штангой. При этом мышцы ног отлично качаются. Штангу нужно удерживать сзади за шеей на плечах. В это время можно потихоньку приседать, опуская колени вниз не до конца, а наполовину. Из-за силовой нагрузки хорошо качаются не только мышцы ног, но и спины, и брюшного пресса.

Приседания с тренажером

Чтобы не перегружать мышцы спины, живота и коленные чашечки, можно для приседаний использовать тренажер. Мышцы ног качаются постепенно, но становятся все сильнее. На тренажере предусмотрена платформа с грузиком, в которую упираются ноги.

Лежа или сидя человек качает бедра и ягодицы с помощью тренажера, поднимая грузик. 10-12 раз подъем – опускание – и мышцы ног через неделю станут крепче, а через месяц отлично накачаются.

Тренажер для разных частей тела

Мышцы на ногах требуют укрепления в разных частях. Это и бедра, и икры, и ягодицы. Если человек пользуется тренажером, можно использовать его сидя, ставя стопы сзади грузика. Это положение, при котором можно укреплять все группы мышц на ногах.

Чтобы мышцы бедра накачать сзади, можно использовать тренажер с опорой и грузиком. Только нужна определенная поза для упражнений. Человек фиксирует пятки на опоре, которая держит грузик, при этом человек лежит, поднимая-опуская ноги.

Упражнения с выпадами для укрепления ножных мышц

Для этого понадобятся гантели. Их нужно брать в руки и поднимать руки вверх. Подержать на раз-два-три и опустить. Шаг вперед – нога согнута в колене, затем шаг назад, ногу выпрямить. Так же сделать другой ногой. Для этого упражнения нужно до 12 повторов. Ножные мышцы хорошо укрепляются, ноги становятся здоровее, сильнее.

Укрепляем икры ног

Для этого упражнения тоже нужны гантели или штанга. Исходное положение – стоя, руки лежат вдоль тела, в руках гантели. Не выпуская гантелей из рук, приподнимайтесь, чтобы носки остались на полу, а пятки оторвались от пола. Затем опускайтесь. 10-12 повторов будет достаточно, чтобы мышцы икр постепенно укреплялись.

Зачем тренировать мышцы ног?

Как мы уже знаем, так быстрее сжигаются калории и улучшается кровоток в мышечных тканях. Кроме того, активизируется обмен веществ в тканях, отчего ноги становятся сильнее и быстрее.

С помощью крепких ног лучше удерживать равновесие, снизить риск переломов и вывихов. От них особенно страдают иди в пожилом возрасте, у которых мышцы ног слабые, им сложнее удерживать равновесие.

Научные исследования доказывают, что больше всего слабеют и изнашиваются мышцы ног в их нижней части, чем в верхней. Кроме того, мышцы ног без тренировок слабеют гораздо быстрее, чем мышцы рук. Поэтому их нужно укреплять прежде всего.

Это особенно важно, когда у человека слабое равновесие и он рискует упасть, что-то себе сломав.

Если заниматься силовыми тренировками ног постоянно, на протяжении двух месяцев человек может восстановить мышцы ног до очень достойного уровня.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий