Как вернуть утраченные мышцы после длительного отсутствия тренировок

Повышение спортивной работоспособности и ускоряющее восстановление спортсменов после тренировок Рациональное построение тренировочного процесса способно обеспечить высокую работоспособность спортсменов, а также восстановление спортсменов после тренировок и соревновательных нагрузок. Сегодня в спорте стали активно применять всевозможные средства, которые повышают работоспособность спортсменов и ускоряют восстановительные процессы. Сегодня в спортивной медицине есть 3 системы восстановительных средств: психологическая, педагогическая и медико-биологическая.  Гигиенические средства восстановления после тренировок Итак, среди медико-биологических средств восстановления после тренировок особое место занимают гигиенические средства, которые сегодня активно используются в спортивной практике. Главным гигиеническим фактором, который обеспечивает укрепление здоровья, повышение работоспособности организма и интенсивное восстановление, является личная гигиена, рациональный режим, сбалансированное и полноценное питание, санитарно-гигиенические бытовые условий, закаливания и т.д. К тому же есть и ряд других вспомогательных средств, которые благоприятно воздействуют на системы и органы организма, тем самым увеличивают работоспособность и оказывают стимулирующее воздействие на восстановительные процессы. Применяются вспомогательные гигиенические средства отдельно или в комплексе с другими медико-биологическими средствами.  Результат влияния гигиенических средств на работоспособность спортсмена зависит от времени их применения. Так в ситуациях, когда необходимо в короткий срок восстановить работоспособность (например, между тренировками утром и вечером) следует применять средства восстановления сразу после тренировки. Если спортсмену необходимо иметь высокую работоспособность сразу же на следующий день, то любые средства восстановления необходимо использовать через 6-9 часов после соревнований, тренировки или занятий. В тех ситуациях, когда соревнования и тренировки заканчиваются вечером поздно, то восстановительные средства лучше отложить до утра и применять сразу после подъема.  Отметим, что если одни и те же восстановительные средства применяются длительный период, то организм спортсмена к ним адаптируется, что ведет к снижению их эффективности. Именно по этой причине, советуют менять дозировку восстановительных процедур, заменять новыми или создавать всевозможные комбинации. Повысить эффективность восстановления спортсмена помогут применение специального комплекса из разных средств восстановления. Восстановление всех систем организма после тренировок Итак, для восстановления нервно-психического состояния используют следующие средства: гидропроцедуры (теплая ванна, теплый душ, солевые ванны), массажи, парная баня, ионизированный воздух, ультрафиолетовое облучение, кислород, витамины группы В и психотерапия.  Восстановить дыхательную, сердечно-сосудистую системы и биохимический обмен можно применяя такие средства: массажи, гидротерапия (контрастные ванны, теплая ванна, душ), парная баня, кислород, ионизированный воздух, витамины группы В и С, гидроэлектролитного уравновешивания. Восстановление спортсменов после тренировок с использованием таких восстановительных средств: физиотерапевтические процедуры, парная баня, гидропроцедуры, ионизированный воздух, облучение, витамины группы В, гидроэлектролитное уравновешивание эффективно отражаются на нервно-мышечной системе. Аппарат интервальной вакуумной терапии VACUSPORT LBNPD для нижней части тела представляет мощный инструмент управления кровотоком в нижних конечностях. Технология, разработанная для космонавтов, оказывает выраженный положительный эффект на адаптивное, сформировавшееся в условиях невесомости кровообращение. На основании этой методики разработаны модели перераспределения кровотока в организме, параллельно широко изучено множество физиологических эффектов отрицательного давления в нижней части тела, как локальных, так и системных, определены нежелательные явления, противопоказания и пределы переносимости, пока не выявлено побочных эффектов. Устройства интервальной вакуумной терапии имеют возможность широкой модуляции воздействия. Однако внедрение интервальной вакуумной терапии в клинику идет медленно в связи с отсутствием больших клинических исследований эффективности данного метода лечения. Отсутствуют также полноценные исследования в спортивной медицине эффективности интервальной вакуумной терапии в отношении производительности, восстановления и реабилитации спортсменов. Существует большой потенциал модификации рекомендуемых производителем программ лечения. Т.к. до сих пор за четыре декады истории устройств низкого давления в нижней части тела не выявлены побочные эффекты его применения, использование аппаратов интервальной вакуумной терапии не нарушает основной столп медицины «не навреди». А поскольку интервальная вакуумная терапия оказывает довольно сильные и уже достаточно изученные физиологические эффекты, их адекватное контролируемое использование в клинике, как ожидается, может дать выраженные положительные клинические результаты. Поэтому авторы считают обоснованным широкое применение аппарата интервальной вакуумной терапии VACUSPORT LBNPD  при различной патологии и у спортсменов в восстановление всех систем организма после тренировок. Как правильно подобрать восстановительные средства? В подготовке спортсменов восстановительные средства следует применять в зависимости от интенсивности и объема физических нагрузок. Так, после выполнения большого объема физических упражнений эффективно применять средства восстановления общего воздействия на организм (гидропроцедуры, парная баня и массаж). Если же тренировка была локального характера, то целесообразнее использовать восстановительные средства местного воздействия (местное прогревание, ручной массаж, баровоздействие). Если тренировка была достаточно интенсивной, то лучше использовать контрастные водные ванны или же просто спокойно полежать в теплой ванне.  Также стоит отметить, что при подготовке спортсменов, средства восстановления должны быть подобраны совместно тренером и врачом, так как это зависит от этапа подготовки, условий соревнований и тренировки, характера нагрузок, индивидуальных особенностей организма спортсмена, сроков соревнований и степени утомления спортсмена.  Также из вышесказанного становится ясно, что гидропроцедуры являются наиболее эффективными восстановительными средствами. Душ оказывает на организм спортсмена механическое и температурное воздействие. Влияние этих процедур зависит от температуры воды и механического воздействия. Так, продолжительный горячий душ способен понизить возбудимость двигательных и чувствительных нервов, повысить интенсивность обменных процессов. Принятие теплого душа оказывает успокаивающее действие. Контрастный душ способен повысить тонус мышц и сердечнососудистой системы, это эффективное средство восстановления. Принимать контрастный душ необходимо по такой методике: горячая вода (37-38 градусов) – 1 минута, холодная вода (12-15 градусов) – 5-10 секунд и т.д. Общая продолжительность процедуры от 6 до 11 минут.  Также эффективным средством восстановления после тренировок являются кислородные ванны, которые успокаивают нервную систему и насыщают кровь и ткани кислородом. Получаются такие ванны путем насыщения воды кислородом, который поступает через систему трубочек на 2 ванны.  Отличной гидропроцедурой, которая снимает утомление и способствует интенсивному восстановлению является плавание. Обычное нахождение в открытых водоёмах или бассейне при теплой температуре воды в течение 7-10 минут дает свой результат.  Набор массы Фитнес Питание 16.01.2018 Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться. Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж. Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

  1. Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
  2. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
  3. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
  4. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
  5. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
  6. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
  7. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
  8. Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.

Белки

Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.

Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.

Жиры

Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.

Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.

Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

  • Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.
  • Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.
  • Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.
  • Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.
  • Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Рацион на неделю

Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:

Доставка сбалансированного питания | Доставка еды на неделю отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс соки с доставкой москва | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Спортивная еда с доставкой | Заказ вегетарианской еды на дом москва

Интересное по теме Пищевая безопасность на нашем производстве 25 Мар 2020 Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса 3 Дек 2019 Что есть, когда занимаешься фитнесом 28 Мар 2019 Набор мышечной массы для девушек 4 Сен 2019

Коктейль на здоровье

Восстановление после любой болезни – долгий процесс. Питание после операции, травмы, во время стресса, должно быть полноценным и сбалансированным, так как организм в это время особенно нуждается в качественном белке, в незаменимых компонентах пищи: витаминах, микроэлементах, омега-жирных кислотах и многом другом.

Как можно обогатить рацион, чтобы организм получал нужное количество витаминов и микроэлементов? Как сбалансировать питание даже после операции на кишечнике, при заболеваниях ЖКТ и проблемах с пищеварением? Решение может быть очень простым – Специализированное питание, которое не только вкусное, но и полезное.

Группа компаний Nutricia (Нутриция) производит готовый к использованию продукт под названием Нутридринк Компакт (напиток). Нутридринк Компакт представлен в различных вкусовых вариантах: кофе, клубника, ваниль. Каждая упаковка содержит:

  1. Качественный, легко перевариваемый и хорошо усваиваемый молочный белок, который является основным строительным материалом для всех клеток и тканей (12 г на 200 мл).
  2. Имеет соотношение полиненасыщенных жирных кислот ω6:ω3 = 4:1, что обеспечивает наибольший противовоспалительный и иммуномоделирующий эффект.
  3. Углеводы обеспечивают чувство насыщения пищей, дают энергию для всех про- цессов, которые происходят в организме.
  4. Все необходимые для организма витамины (в том числе: А, группы В, D3, Е, С)и минералы (калий, натрий, кальций, фосфор, магний и др.).
  5. Комплекс каротиноидов, которые обладают мощным антиоксидантным эффектом и являются природными стимуляторами иммунитета.

Восстановление и поддержание физической активности, стимуляция иммунитета и снижение риска возникновения инфекций результаты применения Нутридринк Компакт. Сочетание вкусных, готовых к применению сбалансированных по составу лечебных продуктов позволит разнообразить рацион, улучшить результаты лечения, а также повысить качество жизни.

Нутридринк Компакт предназначен для взрослых и детей старше 3-х лет.

Нутридринк Компакт – вкус активной жизни!

Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом. Противопоказано при галактоземии, аллегрии к белкам коровьего молока, индивидуельной непереносимости компонентов смеси

Пищевая ценность Ед.измер. На 100 мл На 125 мл
Энергетическая ценность кДж 1010 1262,5
  кКал 240 300
Белок (16% энергии) г 14,4 18
Жиры г 9,4 11,75
Насыщенные г 0,9 1,125
Мононенасыщенные г 5,7 7,125
Полиненасыщенные г 2,8 3,5
Углеводы г 24,4 30,5
Сахара г 13,3 16,625
Полисахариды г 11,0 13,75
Пищевые волокна   отсутствуют отсутствуют
Осмолярность мОсм/л 570 570

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Пищевая ценность Ед. измер. На 100 мл На 125 мл
Натрий (Na) мг 40 50
Калий (K) мг 105 131,25
Хлориды (Cl) мг 60 75
Кальций (Ca) мг 350 437,5
Фосфор (P) мг 300 375
Магний (Mg) мг 55 68,75
Железо (Fe) мг 2,1 2,625
Цинк (Zn) мг 2,4 3
Медь (Cu) мкг 350 437,5
Марганец (Mn) мг 0,63 0,7875
Фтор (F) мг 0,19 0,2375
Молибден (Mo) мкг 20 25
Селен (Se) мкг 14 17,5
Хром (Cr) мкг 13 16,25
Йод (I) мкг 46 57,5

ВИТАМИНЫ

Пищевая ценность Ед. измер. На 100 мл На 125 мл
Каротиноиды   отсутствуют отсутствуют
Витамин А мкг-RE 260 325
Витамин D3 мкг 2,1 2,625
Витамин Е мг-a TE 3,7 4,625
Витамин К мкг 16 20
Тиамин (В1) мг 0,45 0,5625
Рибофлавин (В2) мг 0,50 0,625
Ниацин мг 3,6 4,5
Пантотеновая кислота (В5) мг 1,6 2
Пиридоксин (В6) мг 0,53 0,6625
Фолиевая кислота мкг 80 100
Цианкобаламин (В12) мкг 1,1 1,375
Биотин мкг 12 15
Витамин С мг 30 37,5
Холин мг 110 137,5

Реабилитация Нутридринк Компакт с пищевыми волокнами Нутридринк Компакт Вкус

  • Кофе

Назначение Диабет 2-го типа, Запор, диарея, Длительная антибиотикотерапия Может применяться при Возраст Взрослые Вкус: Кофе Пластиковая бутылочка (125 мл, в упаковке 4 шт.) Обновлено: 23.10.2019 imageИзотоники – специальные коктейли с содержанием углеводов, витаминов и минералов. Они выполняют сразу несколько функций:

  • нормализуют водно-солевой баланс в организме;
  • заряжают энергией;
  • помогают восстановить мышечные волокна и нарастить массу.

Такие напитки продаются не только в специализированных магазинах, но и в крупных супермаркетах. Изотоники дают отличный результат, если пить их после тренировки. Но некоторым спортсменам больше нравится употреблять их во время тренинга, чтобы не так быстро уставать.

2. Шоколадное молоко

Да, не удивляйтесь: шоколадное молоко – прекрасный помощник в наращивании мышц. Все благодаря идеальному соотношению «белки/углеводы» и большой концентрации полезных веществ, укрепляющих кости и восстанавливающих мышцы. Это рибофлавин, фосфор, калий, кальций, витамины A, B12 и D.

При выборе шоколадного молока важно оценивать пищевую ценность: подойдет то, где минимум жиров и максимум белков и углеводов. Если качественный продукт найти не удается, можно купить нежирное молоко и добавить туда какао.

Читайте также: можно ли пить молоко после 40

3. Соки

Соки должны быть натуральными или свежевыжатыми (нектары или соковые напитки не подойдут). Хорошо спасает после тренировки вишневый сок. В нем содержатся флавоноиды и антиоксиданты: они устраняют боли в мышцах, снимают отеки и уменьшают воспаления в травмированных волокнах. Если регулярно пить вишневый сок до и после тренировок, мышцы будут восстанавливаться гораздо быстрее обычного.

4. Гейнеры и протеиновые коктейли

Подборка будет неполной без спортивного питания, предназначенного для оптимального восстановления мышц. Это протеин и гейнер, которые по-разному помогают организму и идеально дополняют друг друга:

  1. Гейнер. Повышает уровень сахара в крови, дает мощный заряд энергии. После тренировки помогает восстановить мышечные волокна. В составе гейнера должны преобладать сложные углеводы.
  2. Протеин. При смешивании с водой или нежирным молоком обеспечивает мышцы качественным строительным материалом. Но перед употреблением протеина все равно нужно повысить уровень глюкозы и зарядиться энергией при помощи гейнера.

Читайте также: в какое время принимать протеин и казеин для максимального эффекта

Спортивное питание – не панацея. Обращаться к нему стоит только в том случае, если в кошельке водятся лишние деньги и очень хочется ускорить приближение желанной спортивной формы.

5. Восстанавливающий коктейль

Для приготовления натурального восстанавливающего коктейля понадобятся:

  • 250 мл нежирного молока;
  • 1 банан;
  • сырое яйцо;
  • 20 г меда.

Все компоненты взбивают миксером, а смесь переливают в шейкер. После тренировки такой напиток поможет восстановить силы и снабдить мышцы белком для строительства. В коктейль можно добавить протеин или немного ванилина для вкуса.

С этой статьей читают: что лучше пить во время тренировки и почему?

Не стоит забывать о том, что после и во время тренировки нужно соблюдать питьевой режим. Вода должна быть негазированной, комнатной температуры. Можно добавить в нее свежевыжатый апельсиновый или лимонный сок. Что касается напитков после тренировки, подобрать свой идеальный «восстановитель мышц» удастся только в результате экспериментов.

Пловцам необходимо продумывать свое спортивное питание в особенном порядке, потому что специфика тренировки, а именно длительное нахождение в воде, ограничивает некоторые возможности, связанные с доступностью питания. У пловцов основная задача сводится к питанию ДО и ПОСЛЕ тренировки. Если же, конечно, тренировка проходит в бассейне, то можно захватить с собой бутылку с водой для регидрации во время тренировки. В открытой воде, естественно, данная возможность представляется с трудом. Именно поэтому мы рекомендуем изучить разновидности спортивного питания, разработанного для различных этапов и целей тренировки.

Как питаться до тренировки ?

Во время тренировки основным источником энергии является гликоген, представляющий собой запасы углеводов внутри мышц. Задача пловца – подобрать такой перекус до тренировки, который доставит мышцам нужную энергию, не перегружая организм.

С одной стороны, если запасов гликогена поступило в недостаточном количестве, будет вероятность, что пловец почувствует усталость до окончания тренировки или соревнования, что скажется на результате и на моральном состоянии спортсмена. А если он еще и в открытой воде, то может и вовсе переохладиться из-за нехватки энергии на согрев. Можете себе представить, что вы проплыли лишь половину дистанции, и вас покинули силы? Если на марафонской дистанции, столкнувшись со “стеной”, спортсмен может хотя бы перейти на шаг, то пловец в воде даже не может принять вертикальное положение.

С другой стороны, как сделать так, чтобы было достаточно сил на тренировку или заплыв, не перегружая себя, чтобы процесс переваривания пищи не забирал все силы организма и не вызывал тошноту при плавании? Найти такой качественный перекус можно только среди специального спортивного питания, разработанного для этих целей. Именно в нем будет и нужное количество углеводов и та легкость, которая необходима пловцу, ведь на переваривание тяжелой еды наш организм тратит ту самую драгоценную энергию.

Некоторые производители дополнительно включают в свой состав аминокислоты для лучшей работы мышц и электролиты, которые отвечают за водно-солевой баланс. У Gu Energy Gels для пополнения запасов энергии исторически использовались гели, но помимо них сегодня компания разработала спортпит в виде настоящего перекуса: для питания ДО тренировки в воде можно перекусить или вафлей, или жевательной конфетой.

Что же выбрать из спортивного питания до тренировки в воде? У Gu Energy Gels на ваш выбор представлены как гели, так и вафли и жевательные конфеты. По степени насыщенности углеводами все эти продукты имеют схожий состав. Если вы выбираете среди гелей, то для более длительной тренировки больше подойдут гели серии Roctane, так как в них в 3 раза больше аминокислот и уровня натрия, что предостережет от судорог в открытой воде. В вафлях и жевательных конфетах также содержатся как аминокислоты, так и натрий с калием. Твердая форма вафель  ко всему прочему помогает и нашему мозгу, так как дает чувство насыщенности, как после обычной еды. Жевательные конфеты – отличный способ быстро употребить углеводы перед тренировкой, который удовлетворит естественную потребность спортсмена в жевательном рефлексе.

Как  питаться после  тренировки?

После тренировки основная задача пловца – восстановить силы. Плавание, как и любая другая физическая нагрузка, истощает запасы гликогена в организме, что приводит к усталости после тренировки. Также мышцы пловца подвергаются микротравмам, которые только в процессе правильного восстановления становятся сильнее и крепче. Тем самым, употребление белка в сочетании с углеводами сразу после тренировки в воде – это оптимальный способ восстановиться. Самое важное – не упустить момент, ведь чем раньше поступят белок и углеводы, тем лучше.

Сложно представить, что сразу после заплыва или тренировки пловец сядет за стол и поест, а мы помним, что именно после тренировки время питания критично для восстановления. Заранее приготовленный  спортивный напиток – залог восстановления организма. У Gu Energy Gels в линейке Roctane есть именно то, что подойдет для этой фазы питания: восстановительный напиток ROCTANE PROTEIN RECOVERY DRINK MIX. Мышцы будут восстановлены с помощью содержащегося в нем протеина с аминокислотами, запасы гликогена пополнятся углеводами, а водно-солевой баланс электролитами.

Но не стоит забывать о еще одном важном момента в спортивном питании: все новые элементы спортивного питания следует опробовать во время тренировок  и приучить организм к новой системе питания за несколько недель до соревнований.

Источники:

Que manger lors d’un entraînement?

https://www.lepape-info.com/nutrition/que-manger-lors-dun-entrainement-en-natation/

What to eat during swimming competitions?

https://www.swimming.org/masters/what-to-eat-during-swimming-competitions/

Food for your sport swimming

https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/food-for-your-sport-swimming

The science of post exercise recovery

https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий