Как правильно делать жим ногами в тренажере – техника выполнения, поставновка ног

Главная Упражнения для ног

Жим ногами относится к базовым упражнениям. Как правило, выполняется жим ногами в тренажере путем сгибания и разгибания коленного сустава, на который оказывает давление платформа.

Выполняется жим ногами лежа на тренажере, специально предназначенном для этого упражнения, и служит главным образом для накачки ног, а не для их похудения. Это упражнение легче, чем жим ногами сидя в тренажере, поэтому новичкам лучше начинать с него.

Делая жим ногами под углом 45°, бодибилдер поднимает и опускает платформу, в которую упираются его ступни. Платформа перемещается по направляющим с помощью механизма, действующего по принципу салазок.

Она снабжена ограничителем (стопорным рычагом), а также отягощена дополнительным весом, который должен подбираться индивидуально, в зависимости от пола и веса самого бодибилдера.

Статья по теме: «Тяга Т-грифа в наклоне»

image

Другой вариант этого упражнения – вертикальный жим ногами выполняется в машине Смита. В отличие от первого варианта ноги, поднятые под углом 90°, поднимают и опускают вес вертикально. Таким образом, упражнение обеспечивает максимальную нагрузку, которая приходится на нижнюю часть бедра.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение очень эффективно обеспечивает концентрированную проработку мускулатуры ног и в результате ее мощную гипертрофию. Анаболизм увеличивается за счет того, что в одном движении задействовано сразу несколько суставов и мышечных групп, в то время как мышцы-стабилизаторы полностью выключены.

Тем не менее, если жим ногами лежа осуществляется с соблюдением всех правил, то его можно считать не только эффективным, но и безопасным упражнением.

Статья в тему: как использовать упражнение велосипед для ног.

Какие мышцы задействованы?

  • квадрицепс и бицепс – отвечают за сгибание/разгибание в коленном суставе;
  • большая ягодичная – за расширение бедра;
  • камбаловидная – за подошвенное сгибание лодыжки;
  • икроножная – участвует в подошвенном сгибании лодыжки.

Наряду с мускулатурой интенсивная нагрузка приходится также на суставы – тазобедренный, коленный, голеностопный – и подколенное сухожилие.

image

Что дает жим ногами лежа?

  • возможность целенаправленной проработки различных мышц с акцентом как на приводящие/отводящие, так и на ягодичные;
  • благодаря отсутствию осевой нагрузки на позвоночник жим платформы ногами – отличный вариант для девушек, для тех, кто только начинает тренировки, а также при проблемной спине (травмированной или просто слабой);
  • интенсивный расход калорий и, как следствие, ускорение метаболизма;
  • наращивание мышечной массы;
  • усиление кровообращения в органах малого таза, за счет чего возрастает выработка тестостерона, который стимулирует не только рост мышц, но и (внимание, мужчины!) повышение либидо (полового влечения).

Статья по теме: «Упражнения на икры ног»

  Лучшие упражнения для мышц ног

Сведение ног сидя Приседания плие Болгарские выпады Разгибание ног Жим ногами в тренажере

Жим ногами: техника выполнения

Если вы только приступаете к данному виду тренировок, не переусердствуйте: не устанавливайте сразу же слишком большой вес и учитывайте степень подвижности, которой обладают ваши коленные суставы. Не забывайте – упражнение вполне безопасное, так что вам не грозит перелом или растяжение.

Как правильно выполнять жим ногами, фото и видео в статье помогут разобраться каждому, кто только приступает к тренировкам.

1) Подготовка тренажера

Тренажер необходимо подстроить под свои параметры таким образом, чтобы при движении в верхней и нижней точках вам не приходилось отрывать пятки от платформы.

Установите по обеим сторонам блины, дающие в сумме требуемый вес. Вообще-то начинать выполнение этого упражнения лучше с небольшим весом или вообще порожняком – это послужит разминкой, а затем уже устанавливать полный вес.

Статья по теме: «Выпады на месте»

Следуйте указаниям тренера, и если он рекомендует вес 200 кг и выше при вашем собственном около 70 кг, не впадайте в шок: у нашего организма гораздо больше резервов, чем кажется, и ваша задача как раз и заключается в том, чтобы их включить.

Тут хорошо помогает спортивная злость: кто кого – вы эту платформу или она вас? Такой эмоциональный взрыв позволяет даже не слишком мощным мужчинам справляться с 10 повторениями в 3 сетах с полной амплитудой.

Хорошим завершением послужит дроп-сет, то есть дополнительные 10-15 повторений, но с весом, уменьшенным на 20 кг, а затем, для следующего подхода – еще на 20 кг.

2) Положение тела при выполнении упражнения жим ногами

Исходное положение – лежа на наклонной спинке, голова, спина и таз плотно прижаты к поверхности спинки и во время движения не изменяют своего положения; голова не поворачивается из стороны в сторону. Руки крепко держатся за поручни.

Жим ногами для девушек обычно рекомендуют выполнять со средним весом, в пределах 20-30 кг, или небольшим, около 15 кг, но зато количество повторений в каждом из 3-4 сетов должно быть больше – от 15 до 20.

Чтобы сформировать красивую попу и придать задней поверхности бедер нужный вид, ноги лучше располагать на платформе ближе к ее верхнему краю, а ступни – на ширине плеч.

Статья по теме: «Легкие упражнения для похудения»

О различных техниках жима ногами для девушек рассказывается в этом видео:

3) Жим ногами: положение ног

Ноги на ширине плеч, колени расположены параллельно друг другу, во время жима их нельзя сводить, это одна из наиболее распространенных ошибок. Ступня полностью прижата к платформе. Кстати, различное расположение ступней на платформе позволяет  целенаправленно прорабатывать определенную мышечную группу:

  • при  постановке ног на ширине плеч основная нагрузка приходится на квадрицепсы и бедра, что способствует набору мышечной массы ног;
  • при постановке ног шире плеч (пальцы стопы смотрят наружу) – на аддукторы (приводящие), в результате происходит проработка внутренней толщины бедра;
  • при постановке ног уже плеч прорабатывается внешняя часть квадрицепсов;
  • когда ступни упираются в верхнюю часть подставки, то есть чем выше ноги, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы, а также седалищно-подколенные мышцы бедра;
  • при выполнении упражнения одной ногой происходит проработка всего мышечного пласта ноги. Такой жим ногами для ягодиц очень полезен, так как придает им округлую форму, поэтому девушкам стоит обратить на него особое внимание.

4) Как делать жим ногами

  • Прежде всего, необходимо снять нагрузку со стопоров. Для этого платформу слегка подают ногами вперед, производя толчок пятками.
  • Негативная фаза: делая вдох, медленно, в течение 3 секунд опускают вес, причем в нижней точке коленный сустав должен быть согнут не менее чем на 90°, однако колени не нужно доводить до груди. При более низком опускании платформы придется оторвать поясницу от опорной спинки, чего делать нельзя – в этом случае основная нагрузка придется на нее, и возникает риск травмирования.
  • Позитивная фаза: делая выдох, платформу мощным, но плавным движением выжимают вверх, сохраняя прилегание тела и головы к опоре. Основной упор в движении приходится на пятки – они с силой вдавливаются в платформу, в то время как носки просто упираются в нее.
  • Находясь в верхней точке, ноги не должны быть полностью выпрямленными – колени остаются слегка согнутыми, чтобы уберечь суставы и обеспечить нагрузку мышц, что делает упражнение особенно эффективным.
  •  Дайте платформе медленно и плавно опуститься вниз, пока коленный сустав не согнется практически под прямым углом. Обычно рекомендуют угол около 90°, однако опыт показывает, что целесообразнее безопасная глубина жима, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к спинке сиденья.

Важным условием того, чтобы жим ногами выполнялся качественно, является постоянное напряжение всего тела, что обеспечивает более высокий уровень выходной мощности, а также легкое подташнивание, головокружение и сильная усталость ног.

Жим ногами сидя (горизонтальный жим ногами)

Это упражнение аналогично предыдущему – классическому варианту, только здесь платформа отталкивается в горизонтальной плоскости. И эффективность, и техника выполнения практически одинаковы.

Как выполняется жим ногами сидя, показано в видео:

Вертикальный жим ногами

Жим ногами вертикально выполняется в машине Смита лежа. При отсутствии специального тренажера можно использовать штангу, гриф которой толкают ногами вверх, а затем плавно опускают вниз.

Жим ногами: чем заменить?

Это упражнение является хорошей альтернативой приседаниям со штангой – оно обеспечивает полноценную тренировку мышц даже при слабой или травмированной спине. Специальные исследования показали, что они практически полностью идентичны с точки зрения мышечного напряжения.

Однако у жима ногами есть серьезные преимущества:

  • универсальность: о спине мы уже говорили, но следует добавить, что его можно рекомендовать даже молодым бодибилдерам 15-18 лет, которые продолжают расти. Благодаря отсутствию нагрузки на позвоночник этот процесс не остановится;
  • безопасность: приседая со штангой, иногда трудно сохранить равновесие, в результате чего возможны чрезмерная перегруженность коленных суставов, поясницы и позвоночника и, как следствие, травмы;
  • простота выполнения, несмотря на большие весовые нагрузки, в сочетании с эффективностью для развития мускулатуры.

© Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок: Узнайте свой идеальный вес: Популярные материалы:

  • Как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах?
  • Как правильно делать сгибания ног стоя?
  • Как правильно выполнять наклоны со штангой на плечах?
  • Особенности похудения в области паха
  • Как выполнять гакк-приседания: техника, правила, виды

В тренажерном зале такое упражнение, как жим ногами можно делать разными способами. Следовательно, существуют разные виды упражнения. Правила выполнения в каждом случае будут свои, а какие именно будет рассказано далее.

Жим платформы ногами в тренажере

Чаще всего делают жим ногами лежа в специальном тренажере. Он представляет собой раму с наклонной скамьей под углом 45 градусов и подвижной платформой для ног, сзади которой расположена штанга с блинами. Платформа и нагрузка позволяют делать жим ногами. Такое упражнение подходит одинаково и для мужчин, и для женщин. Рассмотрим его подробнее.

Жим ногами в тренажере дает нагрузку на мышцы бедер. В их число входят прямая, латеральная, медиальная, двуглавая, широкая, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Помимо этого, большая нагрузка приходится на мышцы ягодиц. Также в упражнение принимают участие мышцы голени. Однако нагрузка на них в данном случае незначительная.

Немаловажное значение имеет постановка ног. От неё зависит то, какие мышцы получат большую нагрузку. Так, если стопы поставить на небольшое расстояние друг от друга, держать их параллельными у верхнего края платформы, то вы сможете прокачать мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Если постановка ног такая же, как в предыдущем варианте, но стопы расположить ближе к нижнему краю платформы, то нагрузка придется на большие квадрицепсы.

В том случае, если вам нужно прокачать внутренние приводящие мышцы бедра, то стопы размещаются широкой постановкой по самым краям платформы и носки следует развернуть в разные стороны.

Такое упражнение, как жим ногами в тренажере имеет некоторые правила, которые нужно соблюдать при его выполнении, а именно:

  • Ягодицы должны быть плотно прижаты к снаряду. Нельзя отрывать их от сидения, а также елозить ими.
  • Ступни держите прижатыми к платформе. В особенности это касается пяток. Нельзя отрывать их от платформы.
  • Колени должны быть параллельными друг другу и находиться в одной плоскости со стопами, даже во время движения ими.
  • При подтягивании ног поясницу отрывайте от спинки сиденья.
  • Делать упражнение следует 15-20 раз. Также следует выполнить 2-4 сета.

Если упражнение правильно делать, то результатом вы сможете насладиться уже через месяц с момента начала тренировок.

Техника выполнения данного упражнения такова:

  • Опуститесь на скамью, стопы разместите на платформе. Приведите ее в движение и выпрямите ноги. Руками возьмитесь за специальные поручни;
  • Вдохните и согните ноги в коленях. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
  • Выдохните и верните площадку вверх, но не распрямляйте ноги полностью, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали максимальную нагрузку. Замрите на пару секунд и выполните повтор.

Жим ногами в тренажере Смита

Жим ногами также можно выполнять в тренажере Смита или как еще говорят, упражнение в Смите. Оно подходит как для мужчин, так и для женщин. Далее, это упражнение будет подробно рассмотрено.

При жиме ногами в Смите работают мышцы ягодиц, а конкретнее – большая ягодичная мышца, а также бицепсы бедра. Основная нагрузка приходится именно на них. Поэтому упражнение, прежде всего, рекомендовано для женщин.

Помимо этого, в упражнении принимают участите и стабилизирующие мышцы. К таковым относятся мышцы живота и икр.

Если делать такое упражнение правильно, то результат не заставит себя ждать. Поэтому при его выполнении следует придерживаться данных рекомендаций:

  • Выбирайте для упражнения широкую скамью. Это поможет удерживать равновесие.
  • Делать жим ногами лежа в данном тренажере, следует в удобной спортивной обуви. Это поможет правильно расположить гриф штанги в изгибе ступни.
  • Держитесь руками за край скамьи, чтобы не упасть.
  • Воспользуйтесь чьей-либо помощью при фиксировании штанги, т.к. сделать это самостоятельно будет крайне проблематично.
  • Делать упражнение следует 15-120 раз и 2-4 сета.

Техника выполнения такого упражнения, как жим ногами лежа в специальном тренажере Смита, будет такова:

  • Лягте на скамью лицом вверх таким образом, чтобы гриф шел в параллель солнечному сплетению. Ступни поставьте на снаряд, чтобы гриф расположился в выемке. Ноги держите на расстоянии чуть уже ширины плеч. Руками возьмитесь за края скамьи.
  • Сделайте глубокий вдох и подтяните ноги к груди так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Позицию зафиксируйте на пару секунд.
  • Выдохните и переведите ноги в первоначальное положение, но не разгибайте их полностью, чтобы мышцы бедер и ягодиц получили максимальную нагрузку.

Жим ногами, сидя на тренажере

Данное упражнение выполняется сидя в специальной машине для жима ног. Она представляет собой раму с сиденьем и расположенной напротив него платформой для ног. Делать упражнение в машине очень легко, поэтому оно идеально подойдет для женщин.

Если все делать правильно, то при выполнении такого упражнения будут работать, прежде всего, мышцы бедер и ягодиц, а если говорить точнее, то основная нагрузка придется на квадрицепс и большую ягодичную мышцу.

Мышцами-стабилизаторами в данном случае выступят бицепсы бедер и икроножные мышцы.

Жим ногами сидя в специальной машине, имеет следующие правила выполнения:

  • Держите спину плотно прижатой к снаряду.
  • Руками держитесь за специальные рукоятки. Это поможет удержать равновесие.
  • Толчок платформы осуществляйте пятками.
  • Упражнение выполняйте медленно, без резких движений.
  • Делать жим следует 15-20 раз. Также нужно выполнить 2-4 сета.

Техника выполнения данного упражнения будет следующей:

  • Сядьте на тренажер. Ноги согните, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Стопы прижмите к платформе. Расстояние между ними должно равняться ширине плеч. Руками возьмитесь за рукоятки, расположенные по бокам сиденья.
  • Вдохните и выпрямите ноги, но не до конца, чтобы мышцы не расслаблялись. При этом ваше сидение отклонится назад. В движение может также прийти и платформа или и то, и другое одновременно. Разницы никакой нет, что именно будет двигаться. Замрите в такой позиции на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Таковы виды упражнений на ноги в тренажерном зале. Какое бы из них вы ни выбрали, нужно делать его правильно и результат не заставит себя ждать.

Жим ногами в домашних условиях

Жим ногами, как уже говорилось, можно делать и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести специальный тренажер, который вы можете найти или заказать в любом спортивном магазине. Однако, можно ли сделать его своими руками? Для этого нужно обладать навыками конструирования и необходимыми чертежами. Делать тренажер своими руками сложно. Легче купить готовый вариант.

Если же вам все же хочется сделать снаряд своими руками, то вам следует обратиться за помощью к профессионалам, которые сталкивались с данной конструкцией. Если же вы не собираетесь делать тренажер своими руками, но у вас нет достаточных средств для его покупки, а также для посещения тренажерного зала, то замените жим ногами другим упражнением.

В домашних условиях можно делать различные приседания со штангой, гантелями и т.д. Они также помогут эффективно прокачать мышцы бедер и ягодиц.

Если регулярно и правильно выполнять такое упражнение, как жим ногами, то можно довольно быстро прокачать мышцы бедер и ягодиц и после этого любоваться красивым рельефом своего тела.

Упражнение жим ногами на тренажере является базовым многосуставным упражнением, которое формирует передний и задний профиль бедра и улучшает форму ягодиц. Кроме этого, в упражнении задействованы икроножные мышцы.

Упражнение жим платформы ногами на тренажере — незаменимое упражнение для женщин в фитнесе. В отличии от приседаний со штангой, оно “выключает” из работы мышцы корпуса, которые ограничивают результат в приседаниях и не дают максимально возможную нагрузку на ноги. За счет более выгодной биомеханики, нагрузка в жиме ногами примерно вдвое превышает вес штанги в приседаниях со штангой.

Техника выполнения упражнения

Подготовка: Лягте на наклонную спинку тренажера, плотно прижавшись к ней спиной. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Разгибая ноги в коленях, выжмите платфому вверх. Поверните рычаги по обе стороны сиденья, чтобы фиксаторы подперли платформу.

Исходное положение: Спина плотно прижата к сидению, ступни расставлены симметрично относительно оси туловища, колени чуть согнуты, руки лежат на рычагах фиксаторов.

Начало движения:

  • Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Уберите фиксаторы и примите вес платформы на ступни. Начните медленно опускать платформу, сгибая колени
  • Остановите опускание платформы, как только сгиб коленей достигнет прямого угла
  • Без остановки, не выдыхая, выжмите платформу ногами вверх
  • Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок жима
  • В верхней точке распрямите колени не до конца, задержитесь на секунду, сделайте вдох и начните новый повтор

Чтобы избежать травмирование коленных суставов, сгибайте ноги не больше, чем до прямого угла, а при подъеме не разгибайте колени до конца

Анатомия упражнения

В упражнении жим ногами лежа на тренажере происходит разгибание тазобедренных и коленных суставов. В первой фазе движения голень отводится от бедра, а во второй голень приводится к бедру.

Какие мышцы работают при жиме ногами на тренажере

Кроме больших мышечных групп передней и задней области бедер и большой ягодичной мышцы, в упражнении находятся под напряжением икроножные мышцы.

Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, располагайте ступни ближе к краю платформы

Разновидности упражнения жим ногами на тренажере

Изменяя расстановку ступней на платформе тренажера, можно добиться разной нагрузки на различные мышцы, участвующие в жиме. Для начала попробуйте выполнять упражнение с разной постановкой ног на тренажере без веса, чтобы почувствовать, на какие группы мышц распределяется нагрузка.

Чем ниже стоят ступни к краю платформы, тем больше нагрузка на квадрицепсы (мышечная группа на передней поверхности бедра). Ставя ступни выше, вы смещаете нагрузку на бицепсы бедра (задняя поверхность) и ягодицы. Начните жимы с постановки ступней в центре платформы, когда нагрузка на все мышцы распределяется равномерно. Когда освоите правильную технику выполнения упражнения, пробуйте варианты с разной постановкой ног

Советы

Жим ногами в тренажере является многосуставным упражнением, используемом в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Элемент выполняется в специальном тренажере, расположенном под углом 45 градусов. Чтобы начать работу необходимо лечь на спинку конструкции и поднять ноги на платформу.

Содержание

Какие мышцы работают?

В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:

Мышца Работа в элементе
Квадрицепс Выпрямляет ногу в колене
Ягодицы Отводит бедро от живота
Бицепс Разгибает тазобедренный сустав

Плюс элемента в том, что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе. При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу, ноги расположить на нижней части платформы, а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать. Бицепсы и ягодицы работают в паре, для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.

Техника выполнения элемента

Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:

  • Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
  • Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.

Важно! Ноги, расположенные на платформе, держат ее. Ни в коем случае нельзя их убирать, иначе после снятия платформы со стопоров она просто упадет на занимающегося.

  • Снимаем платформу со стопоров. Для этого ноги подаем чуть вперед, а руками разворачиваем держатели.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.

Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.

Важно! Необходимо постоянно сохранять напряжение в квадрицепсе, а ноги в верхней точке должны быть чуть согнуты в коленях.

Повторяем нужное количество раз.

Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?

Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального  результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета  с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.

Важное замечание! Чтобы понять технику выполнения в первый раз лучше поднимать и опускать пустую платформу.

Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:

  1. Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
  2. Жим с полной остановкой. Этот вариант  подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка. Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.

Постановка ног

Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:

  1. Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
  2. Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки  немного сдвинуть друг к другу.
  3. Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.

Возможна также отдельная проработка каждой ноги: для этого в тренажер выставляем только рабочую конечность.

На что еще обратить внимание?

В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:

  1. Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
  2. Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
  3. Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
  4. Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
  5. Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.

Вариации жима

Известны несколько вариаций жима. Наиболее распространенными считаются: классический жим в тренажере, горизонтальный жим в тренажере и жим в тренажере Смита.

Классический жим в тренажере

Особенности и техника выполнения классического жима подробно расписаны в предыдущих главах.

Горизонтальный жим в тренажере

Особенностью тренинга является то, что он исполняется полусидя. Эта вариация позволяет увеличить мышечную массу передней части бедра, проработать внутреннюю бедренную и все это благодаря работе с большими весами без риска получения травм.

Тренинг подходит спортсменам, имеющим проблемы с позвоночным столбом либо с коленными суставами. Техника выполнения будет следующей:

  1. Выбираем нужный вес и занимаем сидячее положение в тренажере. Колени образуют прямой угол, взгляд направлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, руки обхватывают специальные ручки.
  2. За счет пяток с выдохом толкаем платформу, передвигая ее по рельсам. В конечной точке полостью колени не разгибаем.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.
  4. Выполняем нужное число раз.

Для достижения максимального эффекта лучше чередовать взрывные жимы с медленными.

Жим ногами в тренажере Смита

Данная вариация эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять элемент можно как двумя, так и одной ногой. Упражнение выполняется лежа на скамье или полу.

Техника выполнения упражнения будет следующей:

  1. Выставляем штангу в тренажере по высоте, которая определяется так: лежа вы должны упираться прямыми, чуть согнутыми в коленях ногами в гриф.
  2. Ложимся на пол или скамью, плотно прижимая голову, и упираем стопы в штангу. Ноги располагаем чуть шире плеч.
  3. На вдохе медленно подконтрольно начинаем опускать гриф вниз до максимально возможного уровня. Ориентиром должна быть ваша грудь.
  4. Из нижней позиции начинаем выжимать штагу обратно наверх, колени при этом оставляем чуть согнутыми.

Новичкам рекомендуется на первых порах заручиться поддержкой компаньона, который подстрахует и повернет штангу со стоек.

Чем можно заменить?

Упражнение можно заменить такими элементами, как:

  • приседания со штангой,
  • выпады со штангой или гантелями,
  • тяга Джефферсона.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять элемент лицам, страдающим гиперэкстензией колена. Это может привести к серьезным травмам. Также не стоит рисковать спортсменам, в недалеком прошлом перенесшим травму коленного сустава или разрыв связок. Большие веса могут спровоцировать рецидив заболевания или осложнения. Отказаться от тренинга лучше лицам, имеющим диагноз: грыжа поясничного отдела или протрузия. В этом случае лучше остановится на более щадящей нагрузке. При наличии сколиоза заниматься можно, но с небольшими весами и используя атлетический пояс. Также не рекомендован жим одной ногой.

Преимущества элемента

К преимуществам жима ногами в тренажере можно отнести:

  1. Возможность акцентирования внимания на работу разных групп мышц.
  2. Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.
  3. Интенсивное сжигание калорий и увеличенный уровень метаболизма.
  4. Стимуляция органов малого таза.
  5. Относительно безопасное упражнение.

Распространенные ошибки

Новички могут допускать следующие ошибки, которых нужно избегать:

  1. Быстрое опускание платформы.
  2. Отрыв поясницы от спинки тренажера.
  3. Сведение коленей.
  4. Отрыв пяток от платформы.

Выполнение всех рекомендаций по правильной технике поможет избежать всех этих ошибок и сделать тренинг еще более эффективным.

Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок. Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.

image

Чтобы тренировка принесла ожидаемый результат, надо знать, как правильно делать жим платформы ногами, и какой максимальный вес нужно использовать. Отточить технику выполнения новички смогут благодаря рекомендациям и профессиональным советам, представленным в нашей статье.

Преимущества и противопоказания

Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период сушки, прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают приседания со штангой) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.

Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере. В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.

С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:

  • жиросжигающий эффект;
  • снятие нагрузки с колен и поясницы;
  • возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.

image

Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения. Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю. Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.

image

Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

image

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

image

Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.

image

Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

  • Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.
  • Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.
  • Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.

image

Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда. Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре.

Видео-инструкция:

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий