Эффективная тренировка табата: как за полчаса сжечь больше калорий, чем за час бега

В 2013 году профессор Изуми Табата лицензировал новый протокол тренировок, названный его именем. Протокол был испытан на спортсменах и показал лучшие результаты, чем другие системы.

В течении 6 недель одна группа тренировалась час со средней интенсивностью, вторая завершала занятия за 4 минуты по способу Табата. Сравнение показало, что Табата – лучшие упражнения для похудения. Секрет – в высокой интенсивности.

Содержание

Что такое японский протокол «Табата»

Табата — это японская система упражнений, основанная на временном нормативе: 20 секунд высокоинтенсивной работы чередуются с 10 секундами отдыха. Каждый цикл «20+10 секунд» называется подходом. Во время периода работы главная цель — выполнять выбранное движение максимально быстро и точно. Это требует физической подготовки, поэтому в первые дни тренировок не рекомендуется делать более 2-3 циклов. Во время отдыха необходимо продолжать выполнять упражнение в лёгкой форме или ходить на месте, но ни в коем случае не останавливаться окончательно.

image
Профессор Изуми Табата

Используя эту систему, можно делать кардио для похудения, силовые упражнения или любые другие. Этот протокол подходит как для начинающих мужчин и женщин, так и для профессионалов. Можно выполнять дома и в спортзале. Примерами подходящих движений являются:

  • прыжки;
  • приседания;
  • бег на месте;
  • отжимания;
  • некоторые виды планки;
  • упражнения для пресса.

Табата требует разминки до и после тренировок. Это важно для того, чтобы разогреть мышцы перед напряженной работой, а после этого — плавно ввести тело в состояние покоя. В качестве разминки можно использовать те же упражнения, но в более медленном темпе, концентрируясь на технике.

Другой важный элемент системы — измерение пульса, особенно для похудения. Рекомендуется замерять максимальный пульс во время выполнения упражнений по протоколу Табата и сразу после. Если пульс становится ниже по сравнению с прошлой тренировкой, безопасно добавить ещё один подход. Чаще всего пульс будет подниматься во время периода отдыха. Это признак того, что создан дефицит кислорода, и организм пытается восстановить его, пока длится пауза.

Создание этого дефицита и есть главная цель японской системы. Мышцы начинают ускоренно утилизировать энергию, в том числе ускоряется внутриклеточное окисление жирных кислот. Проще говоря, происходит сжигание клеток жира, что и нужно для похудения. Вот несколько правил, чтобы достичь этого состояния:

  • после каждой сессии Табаты нужен как минимум 1 день покоя;
  • нельзя допускать перегрузки, если пульс достиг 180 ударов в минуту;
  • очень важно соблюдать таймер и не увеличивать время отдыха;
  • помнить, что важна не длительность, а интенсивность работы.
image
Групповая тренировка

Тренировка для начинающих женщин

Официальный веб-сайт протокола рекомендует начать тренироваться 3 раза в неделю по 6-8 минут. Цикл для начинающих состоит из 2-3 минут разминки, 2 подходов (1 минута) и 2-3 минут заминки, то есть лёгкой растяжки. Упор ставится не на количество затраченного времени, а на качество выполнения движений. Больше всего времени уйдёт на разминку и заминку, которые можно выполнить за 4 минуты.

Шаблон простой тренировки для начинающих девушек:

  1. Разминка: повороты головы, туловища, ходьба на месте с высокими коленями, лёгкий бег, любая лёгкая гимнастика.
  2. Первый цикл: любой вид прыжка, например, «звездочка». Техника исполнения: ноги на ширине плеч, прыгнуть и приземлиться ногами вместе, затем выпрыгнуть обратно.
  3. Второй цикл: пресс (поднятие корпуса, планка или скручивания).
  4. Заминка: наклоны с прикасанием к полу, растяжка «кобра». Она выполняется из положения лёжа на животе. Упираясь ладонями в пол, нужно поднять торс и тянуться наверх.

Этот вариант Табата содержит упражнения и для похудения, и для пресса. Это базовая тренировка для женщин, к которой постепенно добавляются новые циклы с силовыми упражнениями на другие части тела, например приседания или планка.

3 классических упражнения для живота и боков

Первое движение, подходящее для протокола Табата, — «велосипед». Оно выполняется лёжа на спине.

  1. На счет «раз» правая нога подтягивается к груди, левая вытягивается вперед на небольшом расстоянии от пола.
  2. На счет «два» расположение ног меняется: левая подтянута, правая вытянута. Движение несколько напоминает то, как крутят педали велосипеда.
  3. Важно при этом пытаться напрячь и втянуть живот. Есть и усложнённый вариант, при котором руки сложены за шеей, и соприкасаются противоположные колено и локоть. Этот вариант может быть слишком сложным для начинающих.
Упражнение «Русский твист»

Другим классическим упражнением является планка. Это статичная поза. В течение выполнения удерживается прямая линия торса, опираясь на локти и носки стоп. Важна техника: стараться напрягать пресс и бока, а также удерживать воображаемую ровную линию на протяжении всего тела, не выгибаясь вниз или наверх. Более сложная версия — совершать повороты торса, прикасаясь бедром к полу то справа, то слева. Звучит легко, но выполнить гораздо сложнее, особенно начинающим.

И последнее из этих упражнений — русский твист. Исходная позиция — лежа на спине с согнутыми ногами. Ступни расположены на полу или слегка приподняты для большей сложности. Руки согнуты перед грудью. Во время движения торс приподнимется, и совершают вращения, поочередно прикасаясь локтями к полу с обеих сторон. Это движение подходит и для живота, и для боков, особенно для боковых мышц.

При правильной технике должны ощущаться мышцы пресса.

Техника выполнения дома

При тренировках дома без тренера некому исправлять ошибки в выполнении упражнений. Кроме того, в комнате может быть мебель или неподходящее покрытие пола. Важно соблюдать технику безопасности:

  • на расстоянии двух вытянутых рук от тренирующегося не должно быть никаких предметов;
  • на полу должен лежать коврик для фитнеса или для йоги;
  • при отсутствии ковра необходимо обратить внимание на обувь: во время планки и прыжков она не должна скользить;
  • таймер для Табата всегда ставится заранее — для этого можно использовать приложение, видео или специальную музыку;
  • техника исполнения выбранных упражнений изучается отдельно до тренировки, через статьи или видео, чтобы не повредить и не растянуть мышцы во время занятий.

Важно также пить много воды в течение дня. Это не относится к технике безопасности, но окажет положительное влияние на самочувствие.

Вода важна для похудения.

Продвинутая система для девушек

При наличии опыта кардиотренировок можно составить более напряженную программу с 4-6 подходами и сложными упражнениями. Продвинутая Табата фокусируется на сложности и качестве упражнений. Распространённые движения:

  • берпи;
  • переходы из приседания в планку;
  • «швейцарский нож».
Планка с подтягиванием колена

Кроме того, при наличии опыта кардиотренировок можно заниматься по протоколу Табата 4-5 раз в неделю, по два дня подряд с одним днем отдыха. Такая схема особенно полезна для развития выносливости, так как организм вынужден восстанавливаться быстрее. Для похудения же вполне достаточно 3-4 повторений в неделю.

Комплекс упражнений, день 1

На первый день тренировок приходится разминка, 5 подходов и заминка. Если после этого ещё есть силы, к Табата добавляется ещё один цикл, но не более.

Разминку нужно выполнить за 4 минуты или больше. Так как этот комплекс Табата предназначен для похудения людей с опытом, можно использовать любые уже известные упражнения. Обязательно включить в разминку легкую растяжку разных частей тела и прыжки, чтобы подготовиться к интенсивной работе во время Табата.

Тренировки будут чередовать кардио и силовые упражнения, с упором на первое.

Упражнения в этой системе:

  • прыжки «звездочка»;
  • планка с поворотом торса;
  • поднятие противоположных рук и ног, лежа на животе;
  • отжимания (можно от низкой поверхности);
  • приседания с прыжком;
  • планка на вытянутых руках (необязательно).
Приседание с прыжком

Во время заминки выполняются любые растяжки, но для соблюдения техники безопасности обязательно исполняются:

  • «кобра»;
  • растяжка рук за спиной;
  • прижатия сложенной ноги к груди в положении лёжа;
  • наклоны вниз с выпрямленными коленями;
  • поза ребёнка.

Эти растяжки направлены на мышцы, которые были использованы во время комплекса упражнений. Цель — в расслаблении и восстановлении самых напряженных мышц.

Комплекс упражнений, день 2

На второй день выполняется обычная разминка, но с упором на разогрев мышц. Не рекомендуется проводить две кардиотренировки подряд. Для похудения нужно не только кардио, но и силовой элемент.

Во время разминки можно выполнить несколько упражнений из основной части, но медленно, контролируя технику исполнения.

Обратные отжимания от стула (tricep dips)

Во время выполнения упражнений в рамках временного норматива Табата производится 6 подходов. Далее увеличивать время занятий можно лишь постепенно, ориентируясь на ритм сердца или лёгкость исполнения. Движения для силовой тренировки Табата:

  • подъём корпуса, лёжа на спине;
  • опускание на трицепсах с опорой на стул (tricep dips);
  • переходы из планки на локтях в планку с вытянутыми руками;
  • подъем на «цыпочки» с согнутыми ногами;
  • двойные приседания;
  • подъём рук, торса и ног («швейцарский нож»).

В качестве заминки можно повторить растяжки из комплекса упражнений из дня 1, добавив растяжку для икр:

  1. Встать так, чтобы ступни ног находились на одной линии.
  2. Перенести вес тела на переднюю ногу и «проскользнуть» ею вперед.
  3. Икра задней ноги должна начать болеть или тянуться. Если боль не режущая, выполнять растяжку безопасно. Важно держать пятки на полу, иначе движение теряет свою технику.

Система упражнений по протоколу Табата для мужчин (8 подходов за 4 минуты)

Табата подходит и мужчинам — как для похудения, так и для развития физической силы. В любом случае в качестве первой сессии по протоколу Табата рекомендуется выполнить систему для начинающих мужчин и подогнать её под свои нужды. Базовый уровень для мужчин может быть выше, чем способности начинающих девушек. Все зависит от генетики и склонностей конкретного человека.

Активные мышцы при выполнении упражнения «Берпи»

Для начинающих

Хороший пример простой тренировки для начинающих мужчин — 3 подхода 3 раза в неделю. Перед занятием по протоколу Табата обязательна разминка. Для этого подходит небольшая пробежка, отжимания с колен, недолгая планка и повороты торса.

Во время выполнения упражнений удерживается не максимальная скорость, но 80-90% от неё, чтобы сохранять темп и технику. Упражнения для начинающих мужчин:

  • берпи (армейская пружина);
  • отжимания;
  • выпады.

Берпи выполняется из положения стоя. Производится приседание, руки упираются в пол. Из приседа нужно выпрыгнуть в отжимание, отжаться и вернуться в присед. При упрощенном варианте упражнение завершается на этом шаге, но чаще всего добавляется прыжок:

  • присед;
  • отжимание;
  • присед;
  • прыжок с руками над головой с приземлением в приседание.

Отжимания можно выполнять любые согласно уровню подготовки. Техника выполнения: не прогибать корпус и опускаться на вдохе.

Во время выпадов грудная клетка должна быть максимально открыта. Для этого можно сложить руки за головой. Упражнение начинается стоя. Правой ногой совершается выпад вперед. Задняя нога должна быть за пяткой передней.

Выпады

Можно не касаться пола, чтобы не падать и сохранять контроль. Все мышцы ног должны быть максимально напряжены. При хорошем уровне контроля можно замереть в любой момент на протяжении выпада и продержаться несколько секунд. После выпада правой ногой совершается выпад левой. Ноги можно сменить шагом или в прыжке.

Во время заминки обязательно выполнить следующие растяжки:

  • наклоны вниз, сидя с вытянутыми ногами (колени не сгибать);
  • «кобра» (подъём торса из положения лёжа на животе, упираться руками);
  • растяжка для икр ног;
  • медленные скрещивания рук за спиной.

Каждое из упражнений выполняется минимум по 40 секунд.

Продвинутый уровень

При наличии опыта тренировок подготовленные мужчины могут выполнять от 6 до 8 подходов за раз (завершая тренировку за 4 минуты). Столько работали профессиональные спортсмены в первом исследовании Изуми. Настоятельно рекомендуется следить за пульсом хотя бы при помощи фитнес-браслета.

Между двумя сессиями Табата необходим 1 день отдыха, даже при высоком уровне подготовки.

Разминка должна длиться 5-10 минут и включать в себя: лёгкий бег, растяжки, отжимания от поверхности, упражнения на пресс, приседания, медленные повороты торса и шеи, любые упражнения низкой интенсивности.

Не стоит пренебрегать разминкой

Упражнения во время выполнения в рамках временного норматива Табата:

  • прыжки с высокими коленями;
  • отжимания с хлопком;
  • бег на месте (ступни касаются ягодиц);
  • приседания;
  • «скалолаз» (из планки с вытянутыми руками поочередно подтягивать ноги к груди);
  • планка.

Альтернативным вариантом будет повторять каждое движение по два цикла. Тогда схема будет выглядеть так:

  • прыжки с высокими коленями (2 раза);
  • приседания (2 раза);
  • планка (2 раза или держать на протяжении минуты, пропустив отдых).

После тренировки обязательна заминка. Она должна быть такой же по продолжительности, как и растяжка, или даже дольше нее. Можно выполнять упражнения из заминки для начинающих, но в два круга.

Задача заминки – успокоить организм после активной тренировки

Противопоказания для выполнения упражнений высокой интенсивности

Табата — это огромная нагрузка на сердце и мышцы. Она не рекомендована:

  • беременным и кормящим женщинам;
  • при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой;
  • людям с ожирением (от второй степени);
  • при наличии слабых или поврежденных сухожилий, суставов;
  • при проблемах с давлением.

Тем не менее ни один из этих пунктов не приговор. Перед окончательным решением рекомендовано проконсультироваться с лечащим врачом.

Для полных начинающих существует опасность перегрузки или неправильной техники. Им стоит подходить к протоколу Табата осторожно: следить за техникой выполнения, не перегружать мышцы, давать организму восстановиться. Желательно начинать с обычной гимнастики, а Табату ввести после того, как сформировалась техника выполнения базовых движений.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата:

Заключение

  1. Протокол Табата — это японская система упражнений, при которой 20 секунд интенсивной работы чередуются с 10 секундами отдыха. Доказано, что такая система сжигает больше калорий и развивает дыхательную систему лучше, чем другие тренировки. Это делает Табата идеальным комплексом для похудения.
  2. Перед тренировкой по нормативу Табата и после обязательно исполняются лёгкие упражнения и растяжки. Выполняется от 2 до 8 подходов. Эффект исходит не от количества затраченного времени, а от интенсивности выполнения упражнений.
  3. Повторять Табата нужно 3-4 раза в неделю. Протокол подходит для занятий дома. При регулярной работе и соблюдении техники безопасности результат не заставит себя ждать.

Что такое табата-тренировки?

Табата – система высокоинтенсивных упражнений, выполняемых в быстром темпе. В перерывах между упражнениями или подходами возможны небольшие кардио-сессии или быстрое хождение по залу.

Автор методики Идзуми Табата в 1996 году предложил соединить в тренинге необычный подход, а именно 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха.

Стоит отметить, что это не единственный вид интервальных тренировок. Круговые сеты используются в скоростно-силовых видах спорта для увеличения выносливости, взрывной силы, ловкости, различных показателей. Большинство олимпийских спортсменов тренируются именно в таком стиле, но они работают либо интенсивно, либо высокообъёмно. Пересекать эти два фактора между собой крайне опасно, а вот совместить, взяв лучшее из каждой дисциплины — вполне реально.

Исследования показали, что многие спортсмены, использующие этот режим тренировок, теряли жир намного быстрее, чем те, кто занимался в классическом анаэробном режиме.

Чем же обусловлена такая эффективность?

Чтобы ответить на этот вопрос, углубимся в биохимию. Когда мышца начинает работу, её единственным источником энергии является аденозин-три-фосфат (АТФ). Это аминокислота, которая окисляется митохондриями при участии воздуха, превращаясь в энергию. Первые секунды мышечной работы используется креатин фосфат (предшественник АТФ). Его хватает на несколько секунд, затем в танец энергий вступает АТФ, который обеспечивает мышцы в течение 8-11 секунд. По завершении действия АТФ, в мышцы поступает молочная кислота.

Это и есть то вещество, которое вызывает мышечный отказ и делает дальнейшие сокращения невозможными. Так вот, до момента заполнения мышцы кислотой у нас есть около 8 секунд. В это время и задействуются жирные кислоты, а именно высвобождаются в кровоток из жирового депо. Важно, чтобы в этот момент атлет прекратил упражнение – такая стратегия сигнализирует об отмене синтеза кислоты, а жировые соединения уже в крови. Вот они и будут расходоваться на восстановление АТФ и мышечных волокон в течение 10 секунд отдыха перед следующим подходом.

Также, в этот период проницаемость клеточной мембраны повышена, чтобы пропустить кислоту внутрь, а вместо этого из клетки выходят жировые кислоты. Таким хитрым образом можно обмануть организм и заставить его избавляться от жира. Проводя такие круги друг за другом, организм перманентно находится в условиях, которые способствуют максимально быстрому похудению.

Структура и отличие от кардио-тренировок

Занятия по протоколу табата совмещают анаэробные и аэробные нагрузки, подталкивая организм к максимальному расходу энергии по всем фронтам, а также поддерживая мышцы в тонусе. Если обратить внимание на марафонцев или футболистов, то можно отметить полное отсутствие мышечной массы. Это происходит потому, что для бега не нужны мощные ноги. Всю нагрузку выполняет «скелетная мускулатура», белые окислительные волокна, которые не растут со временем и расходуют малое количество энергии.

В отличие от кардио, задействующего один тип энергии, табата поддерживает мышцы в тонусе, и «учит» организм синтезировать энергию без участия кислорода.

Плюсы:

  • Экономия времени;
  • Быстрый результат;
  • Разнообразные тренировки;
  • Сохранение подтянутой мускулатуры;
  • Быстрое сжигание калорий;
  • Эффективный способ похудеть.

Минусы:

  • Длительная адаптация;
  • Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
  • Высокий риск травм.

Кому подходит?

Тренировки по системе Табата подходят всем, кто имеет опыт тренировок от полу года, имеющим понятие о тренировочном процессе, знающим правильную технику и не имеющим явных проблем со здоровьем. А также будет полезен тем, кто хочет:

  • быстро похудеть;
  • привести себя в отличную форму;
  • разнообразить тренировки;
  • повысить свою выносливость.

Кому не подходит?

  • Не рекомендуется людям с заболеваниями центральной нервной системы;
  • Противопоказан спортсменам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • Запрещен при проблемах с суставно-связочным аппаратом;
  • Не советуют при нарушениях функций опорно-двигательного аппарата.

Особых противопоказаний нет, запреты относятся и к занятиям с железом и к любому другому виду спорта. При условии контроля тренера, начинайте, постепенно наращивая нагрузку, после чего вливайтесь в общий поток, если проблемы со здоровьем не будут беспокоить.

Как правильно заниматься

Самое важное в любом спорте — техника. Если упражнения выполняются криво и бесконтрольно, они принесут больше вреда, чем пользы. Не гонитесь за быстрым результатом, гонитесь за техникой и качеством выполнения, тщательно чувствуйте каждую работающую мышцу, не пропускайте тренировки и не превышайте их частоту. Помните, что для похудения и изменения конституции или композиции тела нужно время.

Читайте также:  Упражнение Берпи

Сколько длятся тренировки

Начинать стоит с 4-5 минут, постепенно наращивая до 10-15. На первый взгляд, этого покажется мало, но ведь это 15 минут непрерывной, активной работы (30 кругов табаты). Нужно внимательно прислушиваться к организму и слушать его отклик на тренировки.

А вообще всё зависит от спортсмена. Если он выкладывается до отказа за 7 минут, то почему бы и нет? Опытным атлетам под силу «уничтожить» себя за 3-4 минуты высокоинтенсивной работы.

Как часто можно заниматься?

Для похудения занимайтесь 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. Для поддержания себя в форме достаточно будет 2-3 раз в неделю по 15-20 минут. Отдыхайте хотя бы день между тренировками, чтобы у мышц и нервной системы была возможность восстановиться.

Во время интенсивных тренировок организм теряет электролиты с потом. Это кальций, калий, магний, натрий – вещества, влияющие на водно-солевой баланс, а также отвечающие за интенсивность мышечных сокращений. Чтобы иметь возможность тренироваться долго и продуктивно, получать результат непрерывно, следите за уровнем этих элементов.

Можно ли использовать одни и те же упражнения?

В программе могут быть абсолютно любые упражнения, ведь суть движений состоит в трате энергии. Выбирайте движения, задействующие ноги и спину, чтобы потратить как можно больше энергии.

С другой стороны, разные упражнения задействую все мышечные группы, не перегружая какую-то отдельную из них. С этой точки зрения лучше чередовать все группы в процессе тренировки.

Если пропала мотивация заниматься, ухудшился аппетит, сон, настроение, — скорее всего это состояние перетренированности. Это значит, что нагрузка избыточная, она уже не сжигает жир, а наоборот разрушает мышечные волокна, чтобы они не расходовали энергию и не наносили урон жизненно важным системам организма. Так тело сопротивляется тяжёлым условиям, в которые мы его ставим, занимаясь круглосуточно и пренебрегая восстановлением. В данном случае возьмите пару дней отдыха. Когда появится запал, «огонь в глазах», желание побежать в зал — вперёд. Это и будет сигнал организма, что он готов.

Таймер и музыка для тренировок по системе табата

Приложение для телефона — это обыкновенный интервальный таймер, меняющий цвет, в зависимости от фазы отдыха или нагрузки. Аналогов огромное количество, есть выбор как для Android, так и для iPhone. Достаточно в Google Play Store или в App Store ввести в поиск «таймер табата», получите большой список. Большинство приложений бесплатные на русском языке, например «Интервальный таймер с музыкой». В этом приложении отдельно настраивается музыка для тренировки и отдыха, а также можно выбрать свою музыкальную дорожку. 

Отталкиваясь от общего темпа тренировки и средней длины повторений, можно сделать вывод, что музыка подойдёт любая, главное – выдержать темп в 110-130 BPM и размер такта 4/4. Такой ритм позволит заниматься в такт музыке, даже когда нет сил на повторение, организм будет стремиться не отставать от песни и сокращать мышцы сильнее.

Возможно более удобным вариантом будет готовый счетчик с youtube. Он создан специально для тренировок по протоколу табата. Достаточно включить видео на компьютере и можно приступать.

Программы тренировок

Тренировки по протоколу табата имеют ряд преимуществ:

  • Не требует высоких силовых показателей;
  • Можно заниматься в домашних условиях;
  • Позволяет гармонично развивать всё тело;
  • Не вредит суставам и связкам (при условии правильной техники выполнения упражнений)

Протокол Табата для новичков

На начальном этапе стоит одна цель: подготовить организм к более серьёзным нагрузкам, привести в тонус связки и суставы, выучить технику. Упражнения для похудения живота, бедер и ягодиц выполняются медленнее, чем задумано. Длина тренировки составляет 20 минут.

Воздушные приседания

Колени не должны выходить за носки, бедра опускаем параллельно полу. Следите за тем, чтобы не делать слишком глубокие приседания.

Махи в стороны

Станьте ровно, для равновесия можно держаться рукой за опору. Отведите ногу в сторону как можно выше. Спину при этом не выгибаем и не наклоняем, таз и стопу не разворачиваем.

Выпады

Поставьте ноги вместе, спину держите прямой. Делая шаг вперед, следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Как колено передней ноги, так и колено задней ноги должны образовать угол 90 градусов. Отталкиваясь пяткой, возвращайтесь в исходное положение и делайте следующий выпад.

Отжимания от пола Для начинающих можно делать упор на согнутых коленях

Читайте также:  Утренняя зарядка для женщин

Планка

Лягте на пол лицом вниз, руки согните в локтях под углом 90 градусов. Упор делается на предплечья и кончики пальцев ног. держите прямую линию от макушки до пят. В таком положении держите планку 20 сек.

Скручивания 

Лежа на спине, руки за головой, дотягивайтесь левым коленом до правого локтя и наоборот, правым коленом до левого.

Посмотрите видео тренировки по системе табата для начинающего уровня

Для атлетов среднего уровня

Тут уже можно приступать к продуктивным интенсивным тренировкам по система Табата, бить собственные рекорды, становиться лучше, заниматься упорнее.

К набору упражнений добавляются:

  • Становая тяга с гантелями;
  • Выведение снаряда перед собой;
  • Махи на заднюю дельту;
  • Пресс велосипед;
  • Плие-приседания;
  • Пресс «Скалолаз».

Для спортсменов продвинутого уровня

На таком уровне вести дневник и требовать от себя повышение интенсивности обязательно. Каждое занятие представляет собой своеобразный экзамен, где вы в роли студента и вы же в роли экзаменатора.

Упражнения:

  • Приседания с гантелями;
  • Сисси-Приседания;
  • Выпады с гантелями;
  • Фронтальные приседания;
  • Румынская тяга с гантелями;
  • Тяга на прямых ногах;
  • Боковая планка;
  • Пресс-ножницы.

Посмотрите видео жиросжигающей тренировки:

Комплекс упражнений 4 минуты

  • Приседания с широкой постановкой ног.
  • Отдых.
  • Выпады с гантелями.
  • Отдых.
  • «Дровосек».
  • Отдых.
  • Махи гантелями в стороны.
  • Отдых.
  • Тяга гантелей к подбородку.
  • Отдых.
  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  • Отдых.

Упражнения с гантелями

Для женщин подойдут гантели весом 1-2 кг, мужчины могут взять по 3 кг.

Махи гантелями в наклоне

Жим гантелей сидя

Разгибание рук из-за головы

Приседания

Пуловер с гантелью

Для плечевого пояса

  • Жим гантелей лёжа;
  • Отжимания от пола;
  • Тяга гантелей к подбородку;
  • Сгибание на бицепс стоя;
  • Сгибание «Молот» стоя;
  • Выведение гантели из-за головы.

Система Табата для женщин

Тренировки по протоколу табата подходят как для женщин, так и для мужчин. Мужчины стремятся нарастить мышечную массу и стать больше в объеме, для женщин же более важен жиросжигающий эффект. Они стремятся похудеть, стать стройными и гибкими. Плюсы для домохозяек:

  • возможность заниматься в домашних условиях
  • не нужно много места
  • не нужно покупать специальную экипировку, спортивные снаряды.

Женщины легко смогут совместить тренировки с домашними делами, не отрываясь на дорогу и спортивный зал. Для занятий можно выбрать одну из вышеизложенных программ, исходя из уровня подготовки.

Табата для похудения

На данным момент, близким родственником протокола табаты является кроссфит – тяжёлый и соревновательный командный вид спорта, который крайне опасен для организма. И там, и тут люди худеют, но в случае табаты, вы не платите здоровьем. Как быстро вы сможете похудеть по системе Табата зависит от множества факторов:

  • От обмена веществ;
  • От регулярности тренировок и нагрузки;
  • От питания.

В клетках нашего организма находятся митохондрии – фабрики по переработке энергии. От их количества зависит то, сколько питательных веществ перерабатывает клетка. Это причина, по который люди с одинаковым стажем тренировок и весом, показывают абсолютно разные результаты. Один из них, скорее всего генетически одарён и в его клетках больше митохондрий. Чем выше их количество, тем больше жира будет гореть в процессе тренировок.

Возникает логичный вопрос: «А как вырастить новые митохондрии». А ответ ещё проще: митохондрии растут от потребности в них. Организм понимает, что энергии в виде жира у вас полно, и её расход огромный, а вот «фабрик» недостаточно. Чем более экстремальные условия сопровождают тренировки, тем больше организм будет адаптироваться под них, укрепляя мышечные структуры, обеспечивая их митохондриями.

Сколько калорий сжигается?

У новичков калории будут сжигаться медленнее, чем у профессионалов, т.к. начинающий спортсмен не сможет без подготовки выполнить несколько кругов Табаты эффективно. Чем сильнее человек выкладывается, тем больший результат. В среднем за 1 минуту жиросжигающей тренировки уходит 15 калорий. За 20-минутный комплекс — 300 калорий. При этом обмен веществ улучшится в 15 раз.

Сжигание калорий происходит еще в течение 48 часов после тренировки

В очередной раз можно убедиться, что абсолютно не важен вид физической активности, важен факт её наличия. Так же, многое зависит от настроения. Тренировка, которая по душе приносит больше радости, стимулирует бурю из дофамина и серотонина, которая поднимает настроение и придаёт сил заниматься быстрее и упорнее. Требуйте от себя максимум, выкладывайтесь по полной, хвалите себя за победы и цените поражения, ведь благодаря им происходит процесс получения опыта. Меняйте себя и свои привычки, ведь человек живёт не настолько долго, чтобы тратить на рутинные серые будни лучшие годы своей жизни.

Одни говорят, что нужны спокойные тренировки с умеренной интенсивностью, другие утверждают, что нет ничего лучше, чем ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), третьи топят за табату (еще более высокоинтенсивные тренировки, но с меньшим отдыхом). Так в чем различия и преимущества?

Коротко объясню, ВИИТ – это когда короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами для восстановления. К примеру, 20 секунд бежите что с ума сошли, затем минутку просто ходьба в спокойном темпе. И так минут 10 чередовать то, да сё.

Табата – это практически то же самое, только отдых очень короткий. К примеру, бежите как с ума сошли 20 секунд, затем 10 секунд отдых, и снова 20 секунд бег, и таких циклов штук 6-8.

Ну и это всё можно перенести на любые упражнения, а не только бег.

Соответственно, умеренная интенсивность – обычные тренировки, когда что-то поделали, спокойно отдохнули, дальше делаем.

Для одного эксперимента набрали 65 человек (23 мужика и 42 женщины) от 18 до 28 лет, ведущих сидячий образ жизни. До эксперимента замерили у них всякие там данные, типа сердечного ритма, поглощение кислорода, мощность и прочее.

Всех разделили на 3 группы:

1) Умеренная интенсивность (сюда попали самые слабые из слабых). 20 минутные тренировки на уровне 90% от индивидуального вентиляционного порога (когда частота дыхания такая, что человек не может разговаривать во время тренировки).

2) Табата (сюда попали самые сильные из слабых). 20 секунд очень интенсивного тренинга на уровне 170% от пиковой аэробной мощности (максимальный уровень потребления кислорода, достигаемый во время установленной тренировочной интенсивности), 10 секунд низкая интенсивность для восстановления. Итого 8 таких подходов, которые укладывались в 4 минуты.

3) ВИИТ. 30 секунд отрезки интенсивности на уровне 100% от пиковой аэробной мощности, 60 секунд низкая интенсивность. 13 подходов, которые выходили в 20 минут.

Все тренировки проводились с использованием велоэргометров.

Результаты.

После 8 недель тренировок у всех групп повысились пиковая и средняя анаэробная выходные мощности. 50W, 70W, 45W по группам соответственно.

Несмотря на повышение уровня выходной мощности, процент резерва сердечного ритма (разница между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя), уровень молочной кислоты и воспринимаемое напряжение за 8 недель остались практически неизменными.

У всех трех групп максимальное потребление кислорода увеличилось примерно на 18%.

Короче говоря, когда сделали перерасчеты исходя из веса тела частников, то все улучшения были без значительной разницы между группами.

В среднем, все тренировочные способности увеличились на 6-10%, но без существенной разницы между группами.

Несмотря на утверждения, что ВИИТ имеет какие-то преимущества перед другими методами тренировок, исследование показало, что никаких преимуществ нет.

Специалисты объясняют это тем, что у новичков, как правило, всегда хорошо растут все показатели, независимо от выбора тренировочного метода.

С одной стороны, при схожих результатах, мы можем значительно сэкономить время при высокой интенсивности. С другой стороны, ученые отмечают, что тренировавшиеся по Табате, после тренировок чувствовали себя уставшими, в отличие от других групп. То есть после Табаты им требовалось больше времени на восстановление. Поэтому экономия времени на тренировке компенсировалась временем на восстановление.

Кроме того, ученые отмечают, что необходимо выбрать такой вариант тренировок, который позволит вам тренироваться в долгосрочной перспективе. То есть если вы чувствуете сильную усталость при ВИИТ, то прекращение тренировок – вопрос времени.

Выводы:

— ВИИТ, Табата и умеренная интенсивность показывают практически одинаковые результаты, по крайней мере для новичков;

— при схожих результатах, в первую очередь стоит руководствоваться не модным названием метода тренировки, а собственным удовольствием – что нравится, то и делайте.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_19096

Материалы:

https://www.acefitness.org/education-and-resources/professio…

image

Жиросжигающий комплекс

Все комплексы с таймером Табата отличаются высоким жиросжигающим эффектом.

Благодаря интервальным тренировкам, выстроенным по схеме 20 секунд работы-10 секунд отдыха на протяжении определенного количества раундов (в идеале 8), Вы получаете не только эффект похудения и жиросжигания, но и красивый рельеф, красивые подтянутые накаченные мышцы. Также значительно повышается Ваша выносливость.

Таким образом, такой вид тренировок будет эффективен и полезен не только тем, кто хочет похудеть, а абсолютно всем людям, стремящимся поддерживать себя в форме, набрать качественную мышечную массу, выглядеть и чувствовать себя энергично и подтянуто.

Что такое интервальные тренировки Табата

image

Табата – это имя японского ученого спортивного врача, тренера, который посвятил свои труды изучению анаэробных и аэробных видов нагрузки.

На сегодня интервальный принцип тренировок по таймеру Табата используется спортсменами во всем мире, как признанный способ быстро и эффективно сжечь жир, накачать мышцы, обрести красивые рельефы, подтянутую форму и увеличить собственную выносливость.

Суть и принципы интервальных тренировок Табата

Во время тренировки по принципу интервальности с таймером Табата основное правило: работать интенсивно, на пределе возможностей, повторяя упражнение на протяжении 20 секунд.

После этого отдых 10 секунд.

20+10= 1 раунд.

В зависимости от Вашего уровня подготовки и физической силы, количество раундов может меняться.

В идеале- делать каждое упражнение по 8 раундов.

Существуют различные схемы в комплексах Табата. Работа как над одной группой мышц (например, только ягодичные). Или проработка всех основных групп мышц (например, руки, пресс, ноги/ягодицы).

Не сидите, не лежите и не стойте во время 10-секундной паузы. Лучше двигаться, восстанавливая дыхание.

Следите за дыханием. Дышите ровно, ритмично. Это основной инструмент, помогающий выдерживать интенсивность нагрузок.

Интервальная тренировка Табата. 3 простых эффективных упражнения

Итак, в этом видео демонстрирую жиросжигающий комплекс Табата, состоящий из 3-х простых упражнений, который задействует все основные группы мышц: ноги, ягодичные, пресс, руки и спину.

Выполняется каждое упражнение по 8 раундов.

Пауза между упражнениями также в 10 секунд.

Для начального уровня допустимо стартовать с 4-х раундов на каждое упражнение, постепенно увеличивая нагрузку с каждой тренировкой добавляя +1 раунд.

В этой одной простой тренировке комплекса упражнений с жиросжигающим эффектом Вы узнаете: как убрать бока, как быстро накачать пресс, как накачать руки и ягодицы, включая упражнение для стройности и подтянутости ног, и уменьшения объемов в проблемных местах.

Упражнение 1

Приседания

image

Исходное положение- ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного в стороны.

Выполняем глубокое приседание. Голени с бедрами находятся под углом 90 градусов. Нельзя заваливать колени вперед!

image

Усложненный вариант- приседания с выпрыгами вверх.

Упрощенный-без выпрыгиваний.

Можете за 8 раундов совместить упрощенный и усложненный варианты.

image

Во время этого упражнения идет интенсивная проработка ягодичных мышц и ног. Следите за дыханием, не стойте на месте во время паузы, двигайтесь, восстанавливая силы и дыхание.

После выполнения 8 раундов (начинающим -4), делаем паузу в 10 секунд и переходим ко второму упражнению.

Упражнение 2

Отжимания от пола

Исходное положение-планка на прямых руках.

image

Тут также есть варианты:

Более сложный-классические отжимания; упрощенный, как у меня- волна (с планки на прямых руках и затем опускаемся всем телом на пол, и снова поднимаем корпус с опорой на прямые руки, в исходное положение)

image

Если позволяет тело и уровень подготовки и тренированности, выполняем классические отжимания от пола или с колен.

Тут задействованы мышцы рук, спины, пресса.

Делаем 10 секунд паузы после 8 (или 4) раундов и переходим к завершающему упражнению данного комплекса.

Упражнение 3

Велосипед

Это упражнение для брюшной части, где задействованы все мышцы пресса, включая косые.

Лежим на спине, руки за головой или у висков, поочередно сгибаем поднятые ноги над землей в коленях и тянемся локтями к противоположным коленям. Максимально отрывайте лопатки от земли, максимально скручивайтесь, напрягайте максимально живот.

Делайте выдох на каждое сжатие.

image

Эффект от таких регулярных тренировок не заставит себя долго ждать. Уже спустя 2 недели Вы начнете замечать первые результаты, безусловно, если будете совмещать тренировки с правильным питанием, о чем вы можете найти статьи на моем сайте.

Не останавливайтесь тренироваться, увеличивая нагрузку количеством раундов и усложнениями упражнений, и в скором времени Вы получите фигуру своей мечты, гарантировано!

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий