Древние продукты для здоровья и похудения. Насколько они полезны

Киноа была впервые введена в кулинарную культуру индейскими народами Анд около 3 тысяч лет назад, но готовят блюда из данной зерновой культуры по сей день. Киноа как готовить – это актуальный вопрос, так как данный продукт достаточно популярен и используется во многих ПП-рецептах вместо других круп.

Правильное питание для поддержания фигуры и здоровья должно в себя включать такие продукты, как киноа.

Что из себя представляет киноа

Киноа – это зерновая культура, которой питались андские индейцы. Данная растительная культура является близким родственником растения шпинат. Виды киноа: черное, белое и красное. Красный и черный вариант крупы лучше держат форму, а белый сильнее разваривается.

Польза киноа для организма

От киноа польза весьма ощутима для организма, если включить данный продукт в список ПП-рациона. В киноа белки по БЖУ составляют 18,6%. Крупа содержит больше белка, чем остальные виды злаков. Калорийность 368 ккал на 100 г.

Правила приготовления киноа

Люди, которые купили такую крупу впервые интересно: как приготовить киноа так, чтобы каша получилась вкусной. Как варить киноа:

  • жидкости должно быть в два раза больше. То есть на один стакан крупы потребуется два стакана воды;
  • выложите крупу в кастрюлю, добавьте соль и воду в нужном количестве;
  • когда вода закипит следует накрыть кастрюлю крышкой.

Сколько варить киноа:

  • варить крупу надо 15 минут, пока оно не впитает воду;
  • слить воду через дуршлаг;
  • дать настояться блюду в кастрюле 5 минут перед подачей.

image

ПП рецепты с киноа

Каша из варёных зерен по вкусу напоминает неотшелушенный рис.

Теплый салат

Идеальная ПП закуска к обеду или ужину. Зерновая культура приносит пользу для здоровья, а если крупу сочетать с овощами, то данное сытное блюдо будет содержать 395 ккал на 100 г салата.

Ингредиенты:

  • 100 г киноа;
  • 1 свекла;
  • 1 пучок свежего шпината;
  • 70 г брынзы;
  • 1 шт. красного лука;
  • 6 томатов черри;
  • соль по вкусу;
  • молотый черный перец;
  • масло оливы;
  • 1 ст. ложка бальзамического уксуса.

Этапы приготовления:

  1. Свеклу разрежьте пополам, заверните в фольгу, выложите на противень и запекайте в духовке при 180°C около часа.
  2. Крупу отварите так, как указано на упаковке.
  3. Красный лук нарежьте полукольцами, черри разрежьте пополам, шпинат промойте.
  4. Готовую свеклу почистите и нарежьте на крупные ломтики.
  5. Добавьте отварную крупу ко всем ингредиентам.
  6. Посолите, поперчите по вкусу, заправьте оливковым маслом и бальзамическим соусом.
  7. Перед подачей натрите брынзу на терке и посыпьте сыром салат.

Кабачковая запеканка

Запеканка прекрасно подойдет в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам. Также ее можно предложить и в качестве основного кушанья, если человек сидит на диете или ПП-питании. Блюдо получается очень полезным и низкокалорийным, на 100 г продукта всего 359 ккал.

Ингредиенты:

  • 200 г киноа;
  • 2 молодых кабачка;
  • 1 пучок зеленого лука;
  • 3 веточки укропа;
  • 100 г сыра гауда;
  • 800 мл бульона из овощей;
  • 2 яйца;
  • соль;
  • 1 ст. ложка оливкового масла;
  • молотый перец.

Этапы приготовления:

  1. Киноа – как готовить, оказывается очень просто. Доведите до кипения бульон, всыпьте и варите крупу около 15 минут, до готовности.
  2. Дайте настояться 10 минут, а затем слейте излишнюю воду через дуршлаг.
  3. Сыр натрите на терке.
  4. Добавьте дополнительные ингредиенты к каше – это яйца, соль, перец по вкусу. Хорошо все перемешайте.
  5. Молодой кабачок нарежьте вдоль на слайсы.
  6. Форму для запекания смажьте оливковым маслом. Выложите половину крупы в форму. Распределите оставшуюся кашу, также разравнивая поверхность и утрамбовывая.
  7. Посыпьте сверху оставшимся сыром. Готовьте запеканку в разогретой до 180°C духовке около 45 мин.

Ризотто

Многие люди, которые хотят начать соблюдать пп-режим интересуются – чем полезна киноа. Крупа низкокалорийная, сытная и вкусная. Также из нее можно сделать плов, не используя в составе блюда рис.

Ингредиенты:

  • 500 г киноа;
  • 50 мл оливкового масла;
  • 3 дольки чеснока;
  • 200 г шампиньонов;
  • 5 веточек петрушки;
  • 1 лук-репка;
  • 700 мл куриного бульона.

Этапы приготовления:

  1. Мелко нарезанные шампиньоны обжарьте на оливковом масле до появления отчетливого грибного запаха. Добавьте лук и жарьте до золотистого оттенка.
  2. Добавьте в лук с грибами в готовую кашу и мелко нарезанный чеснок, слегка обжаренный на масле.
  3. Залейте бульоном, варите ингредиенты 15 минут, постоянно помешивая.
  4. За 2 минуты до готовности добавьте нарубленную петрушку.

image

Салат с киноа, рукколой и миндалем

Вкусный и легкий салат с киноа и его способ приготовления довольно прост. Интересная версия салата всегда актуальна к обеду или ужину.

Ингредиенты:

  • 100 г киноа;
  • 30 г миндальных лепестков;
  • 1 пучок рукколы;
  • 1 морковь;
  • 2 огурца;
  • 4 редиса;
  • соль;
  • льняное масло;
  • черный молотый перец.

Приготовление:

  1. Отварите крупу, добавив по вкусу соль.
  2. На крупной терке натрите морковку, нарежьте редис, огурцы и порвите листья рукколы.
  3. Добавьте к овощам отварную кашу и миндаль. Добавьте ложку ароматного масла, соль и перец. Перемешайте и подавайте.

Помидоры с киноа

Интересный рецепт, как приготовить киноа на гарнир всего за 40 минут. Данный вид крупы отлично сочетается со вкусом томатов и сыра. Томаты с киноа — их калорийность составляет 400 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

  • 6 томатов;
  • 100 г киноа;
  • базилик по вкусу;
  • 50 г сыра фета;
  • 100 г артишоков;
  • 10 шт. оливок;
  • 1 ст. ложка растительного масла;
  • морская соль.

Этапы приготовления:

  1. Крупу сварите в воде в пропорции 2 к 1. Время варки составляет 15 минут. Духовку разогрейте до 180 градусов.
  2. Помидоры промойте и удалите с них веточки. Вырежете сердцевины и ложкой выложите в тарелку.
  3. Смешайте крупу, рубленную фету, базилик, оливки, артишоки, масло, добавьте немного томатной мякоти.
  4. Каждый помидор нафаршируйте заготовленной начинкой. Сверху выложите немного феты.
  5. Выпекайте блюдо 15–20 минут.

От киноа максимальная польза и вред минимален. Так как данный вид крупы малокалориен и полезен, то можно включить в ПП-рацион на диете или для поддержания формы тела.

Еда на дом от компании SECRETFIT поможет вам сделать первый шаг в направлении к красоте и здоровью!

  • Статьи
  • Всё о суперфудах
  • Виды Киноа и её свойства.

Киона, она же и «квиноа», «перуанский рис», «рисовая лебеда», «квиноя», «лебеда кино», — это зерновая культура, произрастающая на склонах Анд в районе озера Титикака. Её название произошло от латинского «chenopodium quinoa», или иными словами её можно назвать рисозаменителем. Растение неприхотливое, поэтому может произрастать также и в Боливии, Чили, Перу, Тибете, Гималаях и Эквадоре. Сама трава выглядит как высокий стебель с зёрнами, похожими на гречку и слегка приплюснутые. Однако в мире существуют более сотни видов Квинои, но чаще можно встречается белая, красная и чёрная.

*Киноа – очень древний продукт, используемый человеком в пищу. Еще воинственные инки считали это растение золотым зерном и справедливо полагали, что оно способно придавать им силы в сражениях и походах. Существует даже легенда, что семена киноа собственными руками сажал сам император инков, да не просто так, а с использованием инструментов из чистого золота. Испанские конкистадоры, известные своей безжалостностью и жестокостью, во время завоевания империи инков в попытках обратить индейцев в христову веру за счет насаждения европейских традиций, насильно заставляли аборигенов высаживать пшеницу вместо киноа (впрочем, в качестве оправдания такому фанатизму стоит отметить, что кинву инки почитали настолько, что даже использовали в своих религиозных ритуалах, а этого представители инквизиции стерпеть никак не могли). К счастью, запреты не принесли успеха, и вот ведь ирония, сегодня кинва завоевывает Европу, но уже без насилия и кровопролитий. (lifegid.com)

*Интересный факт: киноа является рекордсменом по калорийности среди известных нам круп (в сырой гречке 329 ккал, в кукурузе – 337 ккал, в пшене – 324 ккал, в рисе – 323 ккал) и по содержанию растительного белка (больше может быть только в пшеничной муке и некоторых видах макаронов); По степени усваемости полезных веществ перуанский рис иногда сравнивают с материнским молоком.

*Завоевание мира перуанским рисом сыграло злую шутку с аборигенами, всю жизнь питавшимися этим полезным продуктом: алчные южноамериканские фермеры с удовольствием повышают цены на пользующиеся все более широким спросом зерна, в результате небогатые местные жители уже не могут позволить себе подобное удовольствие. Например, по статистике в Боливии,

традиционной родине киноа, его потребление за последние годы упало более чем на треть, в то время как экспорт увеличился в разы.

Данную культуру оценили жители Азии, Европы и Северной Америки. Эта крупа считается одним из тех продуктов, которые отличаются своей естественной чистотой, так как над ней запрещены любые генетические опыты, даже направленные на защиту от вредителей и увеличение урожайности.

Как выбрать и как хранить?

Квиноа продают на развес и в упаковках, но если вы всё же выбираете продукт в упаковке, желательно, чтобы она была прозрачной, для возможности рассмотреть товар. Так, в крупе не должно быть никаких примесей, она должна иметь однородный цвет, текстуру. Продукт же на развес обязан быть сухим и чистым. Квиноа не стоит хранить в упаковке, в которой вы её приобретали, продукт лучше пересыпать в стеклянную или керамическую банку с притертой крышкой.

Разновидности киноа и их различия:

Стоит упомянуть, что у данного продукта есть несколько видов, в частности крупу разделяют на три вида: чёрную, красную и кремовую (также часто называемую «белой»), но кроме как по вкусу они совершенно ничем не отличаются друг о друга.

Также важное отличие между видами киноа можно отметить в процессе готовки, так как каждой крупе необходимо своё время варки: для белого вида будет достаточно и 15 минут, красному же потребуются все 20, а чёрному – и того больше. Крупу стоит варить под крышкой, соблюдая пропорцию: на один стакан крупы стоит добавлять два стакана воды, во время готовки необходимо постепенно уменьшать огонь по мере готовки, а по истечению необходимого времени варки её лучше оставить «доходить» под крышкой под воздействием пара.

Почему именно Киноа?

В последнее время киноа всё чаще встечается в рационе вегетарианцев. Прекрасным образом зёрна сочетаются с овощами, морепродуктами, птицей и нежирными рыбы. Из неё можно приготовить сладкий вариант каши на молоке, придать каше неповторимый вкус позволят свежие фрукты и ягоды или натуральные сиропы. Хотя из крупы можно не только варить каши, но также её семена используются в супах, салатах и даже запеканках. Также можно посыпать зёрнами выпечку, это придаст ей запоминающийся вкус. Помимо того, её также используют и просто как гарнир.

Несмотря на то, что российскому потребителю более широко известны другие представители зерновых культур такие как: рис, кукуруза, пшеница, но необходимо отметить, что киноа содержит в себе большее количество питательных веществ. К примеру, в составе пшеницу и риса полностью отсутсвует неимоверно важный нашему организму витамин C, которого в любимице инков содержит около 7 мг на 100 грамм продукта.

Зёрна перуанского риса содержат белок с необходимыми аминокислотами, что способствует улучшению организма при умственных и физических нагрузках. Также рисовая лебеда очень подходит для вегетарианцев. Квиноа улучшает метаболизм (нормализует обмен веществ), укрепляет сосуды, регулирует холестерин в крови, «продлевает молодость», укрепляет кости и зубы, омолаживает кожу (витамин Е), является антиоксидантом (выведение токсичных веществ из организма), ускоряет заживление ран (калий – укрепление мышц, фосфор – образование тканей, магний – расслабление нервной системы и баланс нервной и мышечной систем), обеспечивает водный баланс, участвует в процессах кроветворения, дыхания и обмена веществ, укрепляет иммунитет и повышает настроение. Такая кашка даже может помочь при артрите, сосудисто-сердечных заболеваниях, анемии, головных болях и мигренях!

Кроме каши из семян делают муку (из чего в последствии делают макароны, хлеба, булки и подобну выпечку), заменитель орехового масла и прохладительные напитки (прохладная вода + сахар + зёрна киноа).

Полезные свойства:

Среди пользных свойств киноа можно отметить следующие качества:

* Лёгкая усваимость;

* Насыщенность этой крупы лизином помогает избежать анемии, проблем с аппетитом, раздражительности, задержки роста;

* Фитиновая кислота, содержащаяся в киноа, является прекрасной профилактикой онкологических заболеваний;

* Клетчатка в составе зерен освобождает организм от шлаков и выводит лишнюю воду;

* Содержащийся в культуре лизин, помогает организму лучше усваивать кальций,способствует лучшему заживлению поврежденных тканей;

* Эта крупа не содержит глютена, поэтому идеально подходит для аллергиков к этому компоненту.

Калорийность:

В 100 граммах киноа содержится около 370 ккал, а у уже приготовленной крупы калорийнность снижается до 120 ккал на 100 грамм продукта. Её энергетический состав вы можете увидеть в представленной диаграмме.

Немного рецептов с киноа

САЛАТ:

  • вода питьевая – примерно 1 л; киноя
  • 2/3 стакана; соль поваренная – использовать по усмотрению;
  • помидор свежий мясистый большой – 1 шт.;
  • огурец свежий сочный – 1 шт.;
  • сладкий перец – 1 шт.;
  • лук красный сладкий – 1 средняя головка;
  • перец душистый измельченный – применять по вкусу;
  • сок лимона свежевыжатый – большая ложка;
  • масло оливковое рафинированное – около 30 мл.

Крупу следует хорошо промыть, выдержать в чистой питьевой воде на протяжении нескольких часов, а затем поместить в кастрюлю с кипятком, посолить и варить на медленном огне до полной мягкости.

Далее продукт требуется отбросить на дуршлаг, сильно встряхнуть и отложить в сторону. Что касается свежих овощей, то их необходимо помыть, очистить от ненужных элементов, а затем нашинковать на маленькие кубики. После обработки основных компонентов в одной таре требуется соединить помидор, сладкий перец, отварную крупу, огурец и репчатый лук. Далее все продукты необходимо сдобрить перцем, солью, соком лимона и оливковым маслом. В таком составе ингредиенты следует перемешать большой ложкой, выложить в салатник и сразу же преподнести гостям. Если есть желание, то в такое блюдо можно дополнительно добавить нашинкованный редис, консервированную кукурузу или стручковую зеленую фасоль.

ГАРНИР: Кашу из киноа можно готовить на воде, молоке, овощном или мясном бульоне. Если такое блюдо планируется подавать в качестве гарнира, то лучше использовать один из двух последних ингредиентов.

Необходимо:

  • киноа – полный стакан;
  • овощной или мясной бульон – 3 стакана;
  • соль и душистый перец – использовать по усмотрению.

Теперь вам известно, что представляет собой такой продукт, как киноа. Как готовить его в домашних условиях в виде вкусного и сытного гарнира? Для этого крупу следует выложить в сито, а затем тщательно промыть. Дополнительно данный продукт рекомендуется вымочить в прохладной воде. Это лишит его токсичных веществ, которые могут не только поспособствовать отравлению, но и придать всему блюду неприятный горький вкус. После подготовки крупы ее необходимо выложить в глубокую посуду, а затем залить мясным или овощным бульоном, посолить и поперчить. Вскипятив ингредиенты, их следует закрыть крышкой и варить точно так же, как и обычный рис. Дождавшись мягкости крупинок, кастрюлю требуется снять с плиты и выдержать, укутав в полотенце, на протяжении ¼ часа.

Противопоказания:

Но говоря о пользе данного продукта, стоит затронуть и отрицательные черты крупы, хотя у киноа, как таковых, противопоказаний к употреблению нет. Из-за содержания в крупе большого количества оксалатов (солей и эфиров щавелевой кислоты), переизбыток которых способен привести к образованию песка и камней в почках, поэтому следует посоветоваться с врачом перед употреблением данной крупы в пищу, либо же стараться вводить её в рацион постепенно.

Также не рекомендуется её употреблять кормящим матерям и вводить её в рацион детей младше годовалого возраста из-за возможной непредсказуемой реакции организма ребёнка на смесь молока матери и активных компонентов самих зёрен.

  • Ссылки на авторитетные источники

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 28.12.2019

Задать вопрос

Растение киноа (кinwa) относится к хлебным псевдозерновым культурам, строго говоря, это листовой овощ из семейства амарантовых. У древних индейцев и инков это растение было одним из основных продуктов питания и называлось «золотым зерном». В Америке и европейских странах киноа стало возделываться только в прошлом веке, с приходом моды на здоровое питание, получив названия «рисовой лебеды», «перуанского шпината», «американского риса».

По виду зернышки киноа похожи на гречневую крупу, их цвет может быть бежевым, коричневым, красным, черным. В оболочке зерна содержатся горькие и токсичные для человека сапонины, но они легко удаляются при 15-20-минутном замачивании семян в холодной воде. Кожистые листья, расположенные на бесплодных побегах, по вкусу напоминают шпинат.

Читайте также:  Калорийность Чикен макнаггетс. Химический состав и пищевая ценность.

Существует больше ста сортов растения, наиболее распространены три из них:

  • Белый ― имеет нежную консистенцию и быстро разваривается.
  • Красный ― лучше сохраняет форму после варки, поэтому подходит для салатов.
  • Черный ― самый твердый, обладает сладковатым вкусом.

Благодаря богатейшему набору биоактивных веществ, кinwa относится к лечебным растениям: считается хорошим общеукрепляющим средством, обладает противовоспалительным, желчегонным, мочегонным свойствами, нормализует давление и уровень холестерина, полезно людям с сердечнососудистыми и эндокринными заболеваниями, способствует укреплению костей, помогает восстановить нервную систему. Рисовая лебеда ― безглютеновый продукт, что очень ценно для людей с непереносимостью данного вида растительного белка.

С точки зрения диетологов киноа имеет значительные преимущества перед большинством зерновых культур. Его калорийность типична для этой категории продуктов ― около 370 ккал/100 г, но набор белков идеально сбалансирован, а по составу близок к молоку. «Золотое зерно» может смело включаться в меню диет для похудения. В этой крупе много клетчатки и видов белка, «разгоняющих» метаболизм, а также уникальный растительный адаптоген гидроксиэкдизон ― биоактивное вещество, ускоряющее скорость сжигания калорий и подавляющее аппетит.

В каждой стране существует свой национальный способ приготовления «золотого зерна». Испанцы готовят из него паэлью, итальянцы и греки делают овощные салаты, используя и семена, и зеленую часть растения. В России из киноа варят каши и супы, делают муку, которую используют в выпечке.

Как выбирать

Как и любую другую зерновую культуру, семена киноа продают в упакованном виде или на развес. Если у вас нет выбора, и приходится покупать упакованные товары, обязательно отдайте предпочтение таким упаковкам, в которых вы сможете разглядеть содержимое. Качественный продукт должен быть представлен без примесей, а также быть однородным по размеру, текстуре и цвету. Что касается продукта на развес, он обязательно должен быть сухим, чистым и однородного цвета.

На что похож вкус этих зерен?

Люди, которые никогда раньше не пробовали киноа, обязательно захотят узнать, на что похож его вкус. Несмотря на свое происхождение, вкус у киноа не такой уж и экзотический: как у нешлифованного риса, причем с легкими орехово-сливочным нотками.

Киноа является хорошей основой для многих блюд, в том числе и для салатов.

Но это общее впечатление, а если разобрать по видам, то будут некоторые различия. Семена киноа коричневого цвета отличаются вкусом, похожим на рисовый, белая крупа скорее нейтральна. А вот если рассматривать продукт красного цвета, то по вкусу он чем-то напоминает орехи.

Использование в кулинарии

Киноа охотно используют вегетарианцы, которые готовят из него первые блюда и гарниры. Чтобы правильно приготовить киноа, нужно помнить несколько основных правил:

  1. Хорошо промойте продукт, чтобы избавиться от горьковатого вкуса киноа.
  2. Внимательно следите за временем, когда варите продукт: переваренное киноа очень быстро раскисает.
  3. Готовую кашу нужно хорошо размешать, чтобы она не слиплась.

В вареном виде это растение похоже на неочищенный рис, и правила приготовления для него примерно такие же: на 1 часть крупы киноа необходимо использовать 2 части воды, а затем варить на слабом огне около 20 минут до полного впитывания жидкости.

Киноа используется в качестве гарнира и отлично сочетается с рыбой, птицей, мясом и овощами. Его активно используют для приготовления первых блюд, заменяя им крупу. Некоторые народы используют его для создания сладостей, добавляя фрукты или мед. В целом, совет по выбору блюд из киноа очень простой: если вам в этом блюде подошел бы рис, значит, подойдет и это растение.

Чтобы извлечь больше пользы из растения, его можно попробовать прорастить. В таком виде в нём повышается содержание полезных витаминов, оно также способствует хорошему пищеварению. Огромное отличие от других круп состоит в том, что на его проращивание нужно всего от 2 до 4 часов. Затем вы можете использовать его в салатах с киноа или варить из киноа кашу.

Муку, которая получается из зерен, используют для выпечки и производства любых изделий из теста, включая макароны [3]. Если добавить в киноа воду и сахар на ваш вкус, вы получите прохладительный напиток, который отлично утоляет жажду. Кроме этого, из семян получают масло, которое чем-то напоминает ореховое.

В кулинарии инки и ацтеки использовали киноа настолько часто, что рецептов из него насчитываются сотни. Благодаря его распространённости, мягкому вкусу и питательности киноа использовали в качестве гарнира повсеместно, заменяя им множество продуктов. Сейчас киноа в кулинарии в основном используется для создания национальных блюд, которых тоже существуют очень много. Например, испанцы используют это растение вместо риса для того, чтобы готовить свою национальную гордость – паэлью. В Италии используются зерна в отварном виде в качестве крупы, в них добавляют специи, оливковое масло и томаты. В Греции делают киноа с овощами, добавляя к зернам томаты, сыры и специи.

Во всех странах киноа широко используется для фаршировки птицы, для добавления в первые блюда или как добавка к салату. Выпечка, которая сделана из муки зерен киноа, обладает особой пышностью и приятной текстурой.

Читайте также:  Овсяная мука: польза и вред, калорийность, состав, рецепты выпечки

Жареного

В виде гарнира крупу «американского риса» используют как в вареном, так и в жареном виде. Зернышки этого растения очень нежные, их можно довести до готовности на сковороде за 10-15 минут. Получится нечто вроде хрустящей каши с приятным ореховым привкусом. Такая каша легко впитывает любой соус и придает блюду оригинальный вкус. Прожаренные зернышки рисовой лебеды можно также добавлять во фруктовые и овощные салаты, смузи и напитки.

Если жарить крупу без жира, на сухой сковороде, калорийность зерна останется такой же, как у сырого, около 370 ккал/100 г. Однако количество биоактивных компонентов уменьшится, поскольку некоторые из витаминов и других полезных веществ при термообработке подвергаются частичному разрушению. Исследования показали, что, к примеру, количество содержащихся в кinwa аминокислот серотонина и лизина при жарке остается прежним, а количество водорастворимых витаминов уменьшается почти на треть.

Калорийность и химический состав

Белки 14,12 г
Вода 13,28 г
Жиры 6,07 г
Зола 2,38 г
Пищевые волокна 7 г
Углеводы 57,16 г
Калорийность 368 кКал
Витамины
Витамин В9 184 мкг
Холин 70,2 мг
Микроэлементы
Калий 563 мг
Магний 197 мг
Медь 590 мкг
Фосфор 457 мг

Благодаря высокой концентрации лизина в продукте, организм может лучше усваивать кальций, который примерно в тоже время поступает в организм. Кроме того, лизин стимулирует заживление ран и помогает формированию костей. Высокое содержание клетчатки (2,8 г на 100 г) помогают в борьбе с диабетом и лишним весом, а также помогают тем, у кого выявлены заболевания сердца.

Гликемический индекс

Гликемический индекс указывает на то, как быстро пища, поступившая в организм, способна повысить уровень глюкозы в крови. Если употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, то может появиться чувство голода, отчего человек начинает только толстеть.

Киноа обладает средним гликемическим индексом, что можно считать большим преимуществом. Он равен 53%.

Таким образом крупа продлевает чувство сытости после вкусного обеда или ужина. В этом случае не захочется сильно есть.

Как проращивать киноа

Для проращивания нужно использовать не более 110 г зерна, сделать это можно в несколько этапов:

  1. Хорошо промойте зерна (это удалит горьковатый привкус злака), а затем хорошо просушите.
  • залейте зерна холодной водой так, чтобы она покрыла их полностью;
  • оставьте на полчаса;
  • слейте воду и оставьте их подсохнуть.

Затем процедуру нужно повторить, и промывать зерна каждые 8 часов в течение 48 часов.

  1. Выложите тонким слоем зерна на противень и отправьте их в темное место. Поскольку им предстоит долго лежать, накройте их тканью, чтобы туда не попала пыль или грязь. Температура в помещении должна быть не очень высокой, но и холод погубит все предприятие. Оставьте их на 12 часов.
  2. После просушки ростки нужно хранить в холодильнике в тщательно закрытой посуде (желательно стеклянной). Используйте их в течение 2 недель, так как они быстро начинают портиться, и все полезные свойства киноа быстро теряются.

Применение для похудения

Это растение превосходно подходит для похудения. Несмотря на высокую калорийность киноа, его активно используют в диетах [6].

Дело в том, что зерна очень долго перевариваются, обеспечивая длительный эффект сытости, так что диета становится более простой и безболезненной.

Это лучший способ устроить себе сытный и полезный завтрак. Часто киноа используют в специальной безглютеновой диете, которая давно доказала свою эффективность. Такая диета нормализует работу организма и способствует хорошему пищеварению. Благодаря высокому процентному содержанию белка, можно использовать злаки в составе белковых диет.

Обзор отзывов

Что касается отзывов о крупе киноа, то с ними лучше всего ознакомиться тем людям, которые слышат о ней впервые и сомневаются. Многим хозяйкам она нравится, некоторые даже находят ее нежной, к тому же готовится она быстро.

Читайте также:  Калорийность Луковые кольца. Химический состав и пищевая ценность.

Киноа не содержит камушков, крупа – чистая сама по себе. Многие хозяйки утверждают, что из нее можно говорить неплохие блюда.

Согласно утверждениям людей, киноа приносит больше пользы, чем вреда. Также есть люди, которые снижают свой вес с помощью этого продукта. А это сделать можно, учитывая низкую калорийность киноа. Те, кто делают из него каши, утверждают, что результат превосходит все ожидания. Другие добавляют в блюдо ягоды. Полезность киноа никем не оспаривается, и доказательством того служат многочисленные отзывы.

Полезные свойства

Лучшие материалы месяца

  • Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
  • 21 совет, как не купить несвежий продукт
  • Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
  • Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
  • Ученые заявили, что молодость можно продлить

Впервые лечебные свойства этого растения были открыты людьми, которые употребляли его ежедневно [7]. Тогда стало заметно благотворное воздействие этой культуры на сердечно-сосудистую систему, в том числе в качестве эффективной борьбы с мигренью. Это связано с тем, что магний, содержащийся в растениях, помогает снять напряжение сосудов [8].

Кроме того, киноа отлично подходит для поддержания здоровья в любом возрасте: для детей оно полезно, так как стимулирует рост костей, пожилым людям оно помогает избавиться от артрита. Для этого важно употреблять его регулярно, а также для поддержания стабильного уровня сахара в крови, что очень полезно при диабете. Киноа препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также поддерживает организм в борьбе с анемией.

Врачи рекомендуют употреблять это растение в пищу тем, кому нужна поддержка организма, в частности, людям после операции или тем, кто борется со сложной болезнью, например, такой как рак. Не менее полезно киноа будет и тем, кто ежедневно отдает много силы и энергии физически тяжелой или напряженной интеллектуальной работе.

Киноа также очень полезно для тех, у кого повышенное давление или присутствуют другие заболевания сердечно-сосудистой системы. В этом растении содержится большое количество вещества под названием триптофан, которое стимулирует выработку гормона радости, а значит, это растение действительно способно поднимать настроение. Отсутствие глютена в крупе позволяет добавлять ее в рацион даже людям, страдающим от аллергии на него [9].

Киноа по праву считается одним из самых полезных злаков в мире.

Основное преимущество этого растения состоит в том, что в нём намного больше полезных веществ, минералов и витаминов, чем в большинстве других злаков. Это означает, что оно полезнее, чем рис, пшеница или любые другие крупы. Диетологи часто сравнивают киноа с молоком матери, так как этот злак тоже усваивается почти полностью.

В состав киноа входят сапонины – вещества, которые при регулярном употреблении помогают нормальной работе поджелудочной железы, а также держат под контролем уровень холестерина в крови [10]. При поступлении через кровь эти вещества ядовиты, однако в пищеварительном тракте они нормально усваиваются и даже оказывают пользу [11].

Материал подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.

Киноа (квиноа или кинва) – один из самых популярных в мире полезных для здоровья продуктов. Киноа не содержит глютена, имеет высокий уровень белка и является одним из немногих растительных продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.

Крупа также обладает высоким содержанием клетчатки, магния, витаминов группы B, железа, калия, кальция, фосфора, витамина E и различных полезных антиоксидантов.

Вот 10 полезных свойств крупы киноа и способ ее приготовления.

—> image

Полезные свойства крупы киноа

Киноа снабжает организм огромным количеством питательных веществ, обладает противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессантным свойствами и имеет очень высокий уровень белка. Употребление киноа может помочь вам похудеть, контролировать уровень сахара в крови и многое другое.

1. Крупа киноа очень питательна

Киноа – это зерновая культура, выращиваемая для получения съедобных семян. Технически она не является зерновой культурой, а относится к псевдозерновым (1).

Другими словами, киноа является семенами, которые готовятся и употребляются подобно зерну.

Киноа была жизненно важным продуктом для империи инков. Они называли эту крупу «матерью всех зерен» и считали ее священной.

В Южной Америке она употреблялась в течение тысяч лет и только недавно стала популярным продуктом, даже достигнув статуса «суперпродукта».

В эти дни вы можете найти киноа и продукты на основе этой крупы по всему миру, особенно в магазинах здоровой пищи и ресторанах, которые подчеркивают пользу употребления натуральных продуктов.

Существует три основных вида киноа: белый, красный и черный.

Вот содержание питательных веществ в составе одной 185 граммовой порции приготовленной крупы киноа (2):

  • Белок: 8 грамм.
  • Клетчатка: 5 грамм.
  • Марганец: 58% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП).
  • Магний: 30% от РСНП.
  • Фосфор: 28% от РСНП.
  • Фолиевая кислота: 19% от РСНП.
  • Медь: 18% от РСНП.
  • Железо: 15% от РСНП.
  • Цинк: 13% от РСНП.
  • Калий: 9% от РСНП.
  • Более 10% от РСНП витаминов B1, B2 и B6.
  • Небольшое количество кальция, B3 (ниацин) и витамина E.

Такая порция содержит в общей сложности 222 калории, 39 граммов углеводов и 4 грамма жира. Она также содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Киноа не является ГМО, не содержит глютена и обычно выращивается органически. Хотя технически это не зерно, оно все еще считается цельной зерновой пищей.

Ученые из НАСА рассматривают ее как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном в связи с ее высоким содержанием питательных веществ, простоты использования и простоты ее выращивания (3).

Организация Объединенных Наций (ООН) объявила 2013 год «Международным годом киноа» из-за ее высокой пищевой ценности и потенциала в содействии обеспечению продовольственной безопасности во всем мире (4).

Вывод:

Киноа – это съедобное семя, которое становится все более популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Эта крупа богата многими важными питательными веществами.

2. Содержит растительные соединения Кверцетин и Кемпферол

Польза для здоровья натуральных продуктов питания выходит за рамки витаминов и минералов, с которыми вы можете быть знакомы.

Есть тысячи микроэлементов, некоторые из которых чрезвычайно полезны для здоровья человека. К ним относятся растительные антиоксиданты под названием флавоноиды, которые, как было выявлено, обладают различными полезными свойствами.

Особенно хорошо изучены два флавоноида – кверцетин и кемпферол, которые встречаются в больших количествах в киноа (5).

Фактически, содержание кверцетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина, таких, как клюква (6).

В исследованиях на животных было выявлено, что эти важные молекулы обладают противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессантным эффектами (7, 8, 9, 10).

Включив киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих (и других) важных питательных веществ.

Вывод:

Киноа содержит большое количество флавоноидов, включая кверцетин и кемпферол. Это мощные растительные антиоксиданты с многочисленными полезными свойствами.

3. Киноа содержит больше клетчатки, чем большинство зерновых

Другим важным полезным свойством крупы киноа является ее высокое содержание клетчатки (пищевых волокон).

В одном исследовании, в котором изучались 4 разновидности киноа, было обнаружено 10-16 граммов клетчатки на каждые 100 грамм (11).

Это составляет 17-27 граммов на 185 граммовую порцию, что очень много – более чем в два раза выше, чем в большинстве зерен. Вареная киноа содержит гораздо меньше клетчатки, потому что поглощает много воды.

К сожалению, большая часть клетчатки нерастворима, что, по-видимому, не оказывает той же пользы для здоровья, что и растворимая клетчатка.

Тем не менее содержание растворимой клетчатки в киноа все еще довольно приличное – примерно 2,5 грамма на 185 граммовую порцию или 1,5 грамма на 100 грамм.

Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить чувство наполненности желудка и помочь похудеть (12, 13, 14).

Вывод:

Киноа содержит намного больше клетчатки, чем большинство зерен. В одном исследовании было обнаружено 17-27 граммов клетчатки на порцию (185 грамм). Большая часть клетчатки нерастворима, но одна порция киноа все еще содержит 2,5 г нерастворимых пищевых волокон.

4. Без глютена и идеально подходит для людей с непереносимостью глютена

Согласно опросу 2013 года, около трети людей, проживающих в США, пытаются свести к минимуму или избежать употребления глютена (клейковины) (15).

Безглютеновая диета может быть полезной для здоровья, если она основана на продуктах, которые, естественным образом не содержат глютена.

Проблемы возникают, когда люди едят безглютеновые продукты, приготовленные из рафинированных крахмалов.

Эти продукты не лучше, чем их аналоги, содержащие глютен, поскольку безглютеновая нездоровая пища по-прежнему является нездоровой пищей.

Многие исследователи рассматривают киноа как подходящий ингредиент для безглютеновых диет для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов, таких как хлебобулочные и макаронные изделия.

Исследования показали, что использование киноа вместо типичных ингредиентов без глютена, таких как рафинированная тапиока, картофельная, кукурузная и рисовая мука, может значительно увеличить количество потребляемых питательных веществ и антиоксидантов (16, 17).

Вывод:

Киноа естественным образом не содержит глютена. Использование этой крупы вместо типичных ингредиентов без глютена может повысить антиоксидантную и питательную ценность вашего рациона питания, когда вы избегаете глютена.

5. Очень высокий уровень белка, со всеми незаменимыми аминокислотами

Белок состоит из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми, так как ваш организм не может их производить и нуждается в их получении из вашего рациона питания.

Если пища содержит все девять незаменимых аминокислот, ее называют полноценным белком.

Проблема в том, что многие растительные продукты испытывают недостаток в некоторых незаменимых аминокислотах, таких как лизин.

Однако киноа является исключением, потому что она содержит все незаменимые аминокислоты. По этой причине это отличный источник белка. Плюс ко всему в ней больше белка, чем в большинстве злаков (18).

Киноа содержит 8 грамм качественного белка на 185 граммовую порцию. Это делает ее отличным источником растительного белка для вегетарианцев и веганов.

Вывод:

Киноа обладает высоким содержанием белка по сравнению с большинством растительных продуктов. Она также содержит все необходимые аминокислоты, которые вам нужны, что делает ее отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.

6. Имеет низкий гликемический индекс, что полезно для контроля уровня сахара в крови

Гликемический индекс является показателем того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать голод и способствовать ожирению (19, 20).

Такие продукты также были связаны со многими распространенными хроническими заболеваниями, такими как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (21).

Киноа имеет гликемический индекс 53, который считается низким (22).

Однако важно иметь в виду, что эта крупа все еще содержит довольно много углеводов. Таким образом, она не является хорошим выбором, если вы следуете диете с низким содержанием углеводов.

Вывод:

Гликемический индекс киноа составляет 53, что считается низким. Тем не менее этот продукт по-прежнему содержит относительно много углеводов.

7. Высокий уровень важных минералов, таких как железо и магний

Многие люди не получают достаточного количества важных питательных веществ. Особенно это касается некоторых минералов, таких как магний, калий, цинк и (для женщин) железо.

Киноа содержит большое количество всех этих 4 минералов, и в особенности магния – примерно 30% от РСНП на 185 граммовую порцию.

Проблема состоит в том, что эта крупа также содержит вещество под названием фитиновая кислота, которая может связывать эти минералы и уменьшать степень их усвоения (23).

Однако, замачивая и/или проращивая киноа перед приготовлением, вы можете уменьшить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более доступными для усвоения.

Киноа также содержит довольно много оксалатов, которые уменьшают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с повторным образованием камней в почках (24, 25).

Вывод:

Киноа очень богата минералами, но содержащаяся в ней фитиновая кислота может частично препятствовать их усвоению. Замачивание или проращивание устраняет большую часть фитиновой кислоты.

8. Улучшает метаболизм

Учитывая высокий уровень содержащихся в киноа питательных веществ, имеет смысл, что этот продукт может улучшить метаболизм. На сегодняшний день два исследования на людях и крысах, соответственно, исследовали влияние киноа на метаболизм.

Исследование на людях показало, что использование киноа вместо типичных хлебобулочных и макаронных изделий без глютена значительно снижает уровень сахара в крови, уровень инсулина и триглицеридов (26).

Исследования на крысах показали, что добавление киноа к рациону питания с высоким содержанием фруктозы почти полностью устраняет отрицательные эффекты фруктозы (27).

Тем не менее необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на метаболизм.

Вывод:

Два исследования на людях и крысах показывают, что киноа может улучшить метаболизм, уменьшая уровень сахара в крови, уровень инсулина и триглицеридов. Однако требуется больше исследований.

9. Очень высокий уровень антиоксидантов

Киноа очень богата антиоксидантами, которые являются веществами, нейтрализующими свободные радикалы и, как полагается, помогают бороться со старением и многими заболеваниями.

В одном исследовании, изучающем уровни антиоксидантов в пяти злаковых, трех псевдозерновых и двух бобовых, было обнаружено, что у киноа был самый высокий уровень антиоксидантов среди всех десяти продуктов питания (28).

Проращивание семян, по-видимому, еще больше увеличивает содержание антиоксидантов (29).

Вывод:

Киноа, кажется, очень богата антиоксидантами. Проращивание увеличивает ее антиоксидантные уровни еще больше.

10. Может помочь вам похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Определенные пищевые свойства могут способствовать снижению массы тела, либо путем повышения метаболизма, либо снижения аппетита.

Интересно, что у киноа есть несколько таких свойств.

Эта крупа имеет высокий уровень белка, который может как увеличить метаболизм, так и значительно снизить аппетит (30).

Высокое количество клетчатки может увеличить ощущение полноты, способствуя снижению потребления калорий в целом (31).

Тот факт, что киноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, поскольку употребление таких продуктов связано с уменьшением потребления калорий (32).

Несмотря на то, что в настоящее время нет исследования, в котором рассматриваются воздействие киноа на массу тела, интуитивно кажется, что эта крупа может быть полезной частью здоровой диеты для похудения.

Вывод:

Киноа обладает высоким содержанием клетчатки, белка и имеет низкий гликемический индекс. Все эти свойства связаны со снижением массы тела и улучшением здоровья в целом.

Как включить киноа в свой рацион + способ приготовления

Киноа не только полезна для здоровья, но также вкусна и хорошо сочетается со многими продуктами.

В зависимости от вида киноа, перед приготовлением следует промыть ее водой, чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на внешнем слое и могут иметь горький вкус.

Однако некоторые производители продают уже промытую крупу, что делает этот шаг ненужным.

Вы можете купить киноа в большинстве магазинов здорового питания и в некоторых супермаркетах.

Она может быть готова к употреблению всего за 15-20 минут. Вот простой рецепт приготовления киноа:

  • Поместите 2 стакана (по 240 мл) воды в кастрюлю и поставьте на огонь.
  • Добавьте 1 стакан (170 грамм) сырой крупы киноа и посолите по вкусу.
  • Варите в течение 15-20 минут.
  • Наслаждайтесь.

Сваренная киноа должна впитать в себя большую часть воды и стать пушистой на вид. Если все сделано правильно, она должна иметь мягкий ореховый вкус.

Вы можете легко найти множество полезных и разнообразных рецептов с киноа в интернете, включая завтраки, обеды и ужины.

Подведем итог

  • Крупа киноа богата клетчаткой, минералами, антиоксидантами и всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Она является одним из самых полезных для здоровья и самых питательных продуктов на планете.
  • Ее употребление может улучшить уровень сахара в крови и уровень холестерина, и даже помочь похудеть.
  • Более того, киноа, естественным образом не содержит глютена, она вкусна, универсальна и невероятно легко готовится.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий