Больше белка и углеводов. Как составить меню для ребенка-спортсмена?

Основные компоненты всех продуктов питания – это белки (протеины), жиры и углеводы (БЖУ). Для набора мышечной массы нужно знать: какое количество протеинов должно быть в меню и какие продукты содержат больше всего белка. Продукты питания могут содержать животный и растительный белок, быть полноценными и неполноценными по составу. Как же правильно составить для себя список необходимых продуктов?

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

Программа питания для набора мышечной массы

Белки – это органические вещества, состоящие из цепочек аминокислот.

В 1г белка содержится 4 ккал (3 ккал с учётом затрат на усвоение).

Тем, кто занимается спортом, особенно важно употреблять достаточное количество протеина. Именно белок из продуктов питания – основной строительный материал для мышц. Во время тренировки в мышцах появляются микроразрывы, которые зарастают при участии аминокислот во время отдыха и восстановления после тренировки. Аминокислоты берутся из продуктов, содержащих белок.

Продукты, содержащие большое количество белка: – мясо, птица, рыба, яичные белки, молочные продукты, бобовые, орехи.

Таблица продуктов, содержащих белок (в граммах)

Продукты питания Количество белков на 100г
Мясо и птица (животные белки)
Курица (грудка) 23,09
Курица (голень) 26,8
Телятина 19,7
Свинина 11,4-16,4
Говяжья Печень 17,4
Куриная печень 20,4
Яйцо 12,7 (6-7г в 1 шт.)
Рыба и морепродукты (животные белки)
Сёмга 20,8
Форель 22
Минтай 15,9
Палтус 18,9
Треска 17,5
Тунец 22,7
Сельдь 18
Кальмар 18
Краб 16
Креветка 18
Продукты, содержащие белок молока (животные белки)
молоко 0,5% 2
молоко 3,2% 2,8
сыр 17% жирности 29
сыр 45% жирности 25
творог 0% (сухой в пачке) 18
Бобовые (растительные белки)
Горох 23
Нут 20,1
Фасоль 22,3
Чечевица 24,8
Орехи и семечки (растительные белки)
Фундук 16,1
Миндаль 18,6
Грецкий орех 13,8
Арахис 26,3
Семя подсолнечника 20,7
Спортивное питание
Сывороточный протеин 60-95
Казеиновый протеин 70
ВСАА 95-100

В таблице указаны продукты питания с наибольшим содержанием белка. Если планируете меню, пользуйтесь также Таблицей содержания жиров/углеводов и калорий в продуктах питания.

Продукты, содержащие животный и растительный белок

Как видно из таблицы, при наращивании мышечной массы можно употреблять не только продукты, содержащие животный белок – мясо, птицу, рыбу и молочные продукты. Продукты, содержащие растительный белок, не уступают им по количеству белка на 100 грамм, а также содержат клетчатку. Употребляя в качестве гарнира бобовые можно увеличить количество белка в своём меню. Особого внимания заслуживает нут. По внешнему виду он напоминает крупный горох, но не имеет характерного вкуса гороха. Его можно использовать как гарнир, добавлять в салаты (вместо консервированного горошка, который производят с добавлением сахара), и делать пюре (хуммус). Продаётся нут почти в каждом крупном супермаркете («Перекрёсток», «Билла», «Дикси», «Ашан» и т.д.) и на рынках в отделах с крупами и бобовыми.

Не стоит забывать и про орехи – миндаль, фундук, грецкий орех и арахис. В них кроме белка содержатся и полезные жиры, которые организмом самостоятельно не вырабатываются, но играют важную роль в обмене веществ.

Аминокислоты, из которых состоят белки, бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом) и незаменимыми (организм должен получить их из продуктов, содержащих белок). Белки, в которых не хватает незаменимых аминокислот, называются неполноценными; те же, в которых незаменимых аминокислот достаточное количество – полноценными.

Плохая новость для вегетарианцев – все растительные белки являются неполноценными, в то время как полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения. Наилучшим аминокислотным составом обладают мясо и яйца.

Белки также классифицируют по степени усвояемости организмом. И снова, продукты, содержащие животные белки (мясо, молоко, яйца) усваиваются лучше, чем содержащие растительные (бобовые и орехи). Например, яичный белок усваивается практически полностью, а белок из фасоли на 30 – 40%.

Увеличить степень усвояемости неполноценных белков можно, если употреблять их их вместе с полноценными. Например, мясо подавать с гарниром из чечевицы/нута и овощей, в выпечку добавлять измельчённый нут (или нутовую муку) и творог.

Если у вас не всегда есть время для употребления полноценного белка (нет возможности или желания лишний раз готовить, например), то можно дополнить свой рацион спортивным питанием – сывороточным протеином, аминокислотами ВСАА.

Питаясь регулярно и разнообразно, можно не беспокоиться о достаточном количестве полноценного белка, поступающего с пищей. Вегетарианцам же следует особо тщательно выбирать продукты, содержащие большое количество белка, искать альтернативные источники незаменимых аминокислот.

Норма потребления белка

Норма потребления белка зависит от возраста, пола, уровня физической активности, скорости обмена веществ человека. В среднем, человеку необходимо от 0.8 до 2.4 граммов белка на 1 кг собственного веса в сутки. Например, девушка, занимающаяся спортом, может употреблять примерно 1-1,5г белка/кг веса (в зависимости от уровня нагрузки); мужчина, занимающийся силовыми видами спорта и бодибилдингом – до 2г белка/кг веса.

Как же определить количество продуктов питания, содержащих белок, необходимое для роста мышц именно вам?

Разные диетологи могут рекомендовать разное количество белков. Для наиболее точного определения нормы потребления белка необходимо начать с минимального рекомендованного количества (например, 1,5г/кг собственного веса) и смотреть на результат. Если за месяц и более виден прогресс (при условии регулярных тренировок и высокой (больше расчётной нормы) общей калорийности питания) – то белка достаточно. Если же прогресса нет, можно увеличить количество белка.

Заметьте, очень важным условием для роста мышц является общая калорийность питания. Если вы употребляете недостаточное количество калорий за день, то никакое количество белков не даст мышечного роста, организму просто неоткуда будет взять строительный материал. Для расчёта дневной калорийности питания для роста мышц используются те же формулы, что и при похудении. Но при наборе массы в среднем потребляется на 500 калорий больше, чем расходуется. Опять же, расчётную цифру нужно будет подогнать под себя опытным путём.

Сколько белка усвоится за раз?

Наиболее популярна точка зрения, что для роста мышц белка нужно есть – чем больше, тем лучше. При этом можно встретить рекомендацию употреблять не более 30 грамм белка за раз. Якобы протеин в количестве более 30 грамм никак не повлияет на скорость роста мышц (и даже не усвоится – пойдёт либо в жир, либо «в топку»), поэтому не нужно есть его в бОльших количествах.

Тем не менее, не каждый человек может себе позволить питаться более 3-х раз за сутки, а 90-100-килограммовому мужчине в день нужно больше, чем 90г белка! На самом деле, человеческий организм способен усвоить гораздо больше, чем 30 грамм белка за один приём пищи. Просто-напросто вы переваривать его будете дольше, но, тем не менее, усвоится всё. Поэтому не переживайте, если за день получается всего 3 приёма пищи. Делите суточную норма белка на эти три приёма – белок усвоится и мышцы будут отлично расти.

Не стоит употреблять чрезмерное количество белков. Это может привести к повышенной возбудимости центральной нервной системы и желез внутренней секреции, увеличению жировых отложений в печени. Избыток белковой пищи негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, печень и почки, усиливает процессы гниения в кишечнике. Лишний белок всё равно не усвоится и не окажет влияния на мышечный рост. Лучше оставить в своём рационе место для сложных углеводов, которые дадут энергию на тренировке и помогут заниматься в полную силу.

Выводы:

  1. При занятиях спортом нужно употреблять от 1,5г белка на 1 кг собственного веса
  2. Все белки бывают животного и растительного происхождения
  3. Протеины растительного происхождения: бобовые (горох, нут, чечевица, фасоль), орехи.
  4. Протеины животного происхождения: мясо, птица, рыба и морепродукты, молочные продукты (сыр, творог), яйца.
  5. Белки делятся на полноценные (содержатся в продуктах животного происхождения) и неполноценные (из продуктов растительного происхождения)
  6. Питаться нужно разнообразно, не забывая о растительных белках, и по возможности употреблять их вместе с животными белками
  7. Общая калорийность питания должна быть не менее, чем на 500 ккал больше ваших ежедневных затрат (с учётом тренировок), иначе вся поступающая энергия будет расходоваться на текущие нужды организма и для роста мышц не останется строительного материала.

Главная / Питание

Протеины (белки) с пищей попадают в ЖКТ, где расщепляются на аминокислоты. Этот комплекс веществ затем используется как строительный материал без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом.

Если не добавить нужное количество белка в рацион, то не получится достичь рельефности, качества и роста мускулатуры. Предлагаем вам подборку белковых продуктов для роста мышц и мышечной массы, которые помогут восполнить запас макронутриента.

image

Топ-10 белковых продуктов для мышц

Для построения мышечной ткани требуется полноценный ряд аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Первые синтезируется из предшественников, а вторые поступают только с пищей. Источниками служат растительные (крупы, орехи, бобы) и животные (мясо, яйца, рыба) продукты.

Особенности вида белков:

  1. Животный белок. Полноценный набор аминокислот, близкий по составу к профилю человека. Усвояемость до 95–98%. Концентрация протеинов тут высокая, потому для пополнения нормы нутриента не требуется объемная порция. Из минусов: много насыщенных жиров, натрия и холестерина.
  2. Растительный белок. Неполный ряд аминокислот. Например, в фасоли не хватает метионина, а в рисе – лизина. Усвояемость 60%, реже до 80%. Из-за этого нужна больше порция, чтобы покрыть норму протеинов. Плюсом считается наличие полезных жиров, клетчатки и микроэлементов.

При составлении рациона нельзя делать упор только на один тип белка. Больше пользы принесет комплексное поступление аминокислот. Потому продукты для мышц не должны ограничиваться куриной грудкой и яйцами, ведь в орехах или бобах протеина не меньше, зато много других, не менее важных, нутриентов.

Смотрите также:

Если вы не употребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти снижение производительности. Мы расскажем, когда нужно принимать протеины для эффективного роста мышц.

Правильное распределение белка по времени является важной частью вашего здоровья и фитнес-режима, особенно важны протеины для роста мышц атлета. Закончив тренировку, рано расслабляться, ведь только своевременно употребленные протеиновые коктейли для наращивания мышц принесут желаемую мускулатуры. Подобрать подходящие протеины новичкам с настоящим выбором в магазинах не составит труда.

Если вы не потребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти меньший прирост производительности, чем ожидалось. Кроме того, вы рискуете достигнуть перетренированности, поскольку не сможете предоставить организму достаточно топлива для формирования, восстановления и пополнения мышц после физических упражнений.

Белки – они же протеины – необходимы для роста и восстановления мышц. Хотя жиры и углеводы также нужны, именно за счет продуктов, в которых содержится белок, строится мышечная ткань. Тем не менее, этот элемент не хранится эффективно в организме человека, поэтому если его не использовать, он сравнительно быстро выводится из организма. Именно поэтому требуется регулярное потребление белка.

Сколько белка в день нужно для роста мышц

image

Необходимое количество белка часто обсуждается на форумах по бодибилдингу и легкой атлетике. Некоторые люди рассчитывают ежедневную потребность в белке на основе мышечной массы тела, другие на основе общей массы тела. Некоторые просто используют его в большом количестве, придерживаясь мнения, что если ваш организм не использует белок, он выведет его в любом случае.

Вопрос о том, вредно ли слишком большое количество белка, также часто обсуждается. Одни полагают, что это приводит к проблемам с почками, в то время как многие тренеры по бодибилдингу уверяют, что они никогда не видели и не слышали о таких проблемах. А диетологи вообще считают, что бодибилдеры и спортсмены потребляют гораздо больше белка, чем им действительно нужно, и подвергают себя большему риску сердечно-сосудистых заболеваний в дальнейшем.

Вычисление количества белка:

Чтобы не мучиться вопросом о количестве протеинов, необходимом для наращивания мышц, воспользуйтесь следующей формулой вычисления:

  • Суточная потребность белка = общая мышечная масса х 2,75/1000,

где мышечная масса – это ваш общий вес в кг минус вес жира в вашем теле. Для оценки содержания жира в организме используйте это уравнение:

  • Для мужчин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — 16,2
  • Для женщин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — 5,4

Итак, давайте предположим, что у вас избыточный вес, но вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму. Вам нужно определить, сколько протеинов для качественного прироста мышц вам необходимо, чтобы вы могли сократить количество калорий и максимально снизить потребление углеводов без ущерба для мускулатуры.

Пример для мужчины: 35 лет, вес 95 кг, рост 175 см.

Чтобы лучше понять процесс, произведём расчеты по частям:

Жир в организме % = (1,20 х 31) + (0,23 х 35) — 16,2 = 37,2 + 8,05 — 16,2 = 29,05% жира в организме.

Суточная потребность белка = (95 — (0,2905 х 95)) х 2,75 = (95 — 27,5975) х 2,75 = 185,35

Таким образом, этому взрослому мужчине необходимо потреблять 185 граммов белка в день как часть его диеты для наращивания мышц. Этот белок может поступать из любого источника так долго, сколько это будет необходимо.

Простой вариант вычисления количества протеинов

Есть еще один популярный способ расчета необходимого количества белка, попробуйте воспользоваться этой формулой:

  • Суточная потребность в белке (г) = вес тела в фунтах (1 фунт = 0,450 кг)

Таким образом, в приведенном выше примере, мужчина весом в 95 кг весит около 209 фунтов, так что суточная потребность была бы 209 граммов. Поскольку это уравнение не учитывает объем жира в вашем организме, фактически это может привести к потреблению большего количества протеина, чем нужно для роста ваших мышц.

Поэтому более разумным уравнением с использованием метрической системы будет следующее:

  • Суточная потребность в белке (г) = вес в кг х 2

Таким образом, тот же мужчина весом в 95 кг будет стремиться съесть 190 г белка в день, что очень близко к сумме, полученной на основе объема жира в организме.

Когда лучше употреблять протеин для максимального роста мышц

Некоторые бодибилдинг-тренеры рекомендуют удвоить это количество. Тем не менее, слишком большое количество белка приведет к увеличению жировых отложений, если вы не сжигаете лишние калории, которые поставляются с дополнительным белком.

Распределение протеина по времени – это настоящее искусство. Тем не менее, существуют основные правила.

Утро

Начните день с белка. Ваше тело находится в катаболическом состоянии, когда вы просыпаетесь и, следовательно, вы подвержены риску разрушения мышечной ткани ради получения энергии. Таким образом, быстрое повышение уровня белка поможет вам изменить ваш метаболизм, чтобы сжигать жир. Сывороточный протеин является лучшим вариантом в наборе массы для первой половины дня.

Перекусы

Ешьте больше белка в качестве перекуса между приемами пищи. Казеиновый белок — хороший выбор для употребления в течение дня, потому что это медленное высвобождение белка, а значит, он останется в вашей крови в течение большего времени, чтобы продолжать пополнение мышечных запасов.

После тренировки

Белок после тренировки. Большинство людей согласны, что это самое важное время употребления белка. Исследования показали, что белки должны потребляться в течение 30 минут после тренировки для максимальных результатов. Лучший способ – это выпить протеиновый коктейль для роста мышц. Мультикомпонентный белок является отличным выбором.

Ночь

Больше белка перед сном. Если вы в идеале будете спать не менее 8 часов, чтобы дать организму все шансы восстановиться и перестроиться, вам необходимо запастись белком перед сном. Протеиновый коктейль перед сном отлично подойдет для этой цели, если вы на массе.

Источники протеинов для набора массы

В идеале, вы должны получить максимально возможное количество белка из здоровых диетических источников. Одной из ловушек в попытке получить весь белок из вашего обычного рациона является то, что вы начинаете потреблять пищу, которая также обладает высоким содержанием насыщенных жиров и соли. Обработанное и жареное мясо следует избегать, поэтому не ешьте больше хот-догов и салями. В этой статье мы перечислим некоторые хорошие источники белка:

  • здоровые источники белка
  • вегетарианские источники белка

Сывороточные и казеиновые протеиновые коктейли

Сегодня в продаже находится много различных протеиновых коктейлей, которые могут помочь вам в наборе массы, поэтому прочитайте отзывы, чтобы выбрать один, а затем прочитайте этикетку, чтобы узнать, как его принимать правильно.

Главный принцип – использовать хорошо сбалансированные микро-приемы пищи в течение дня. Не пренебрегайте углеводами и жирами, находясь в поиске большего количества белка, они также необходимы для здорового роста. Мышцы используют гликоген в качестве топлива, и единственным источником гликогена являются углеводы. Тем не менее, для поддержания здоровой диеты употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом. Свежие салаты с протеином являются отличным способом поддержания сбалансированной диеты.

Помните о проверке и анализе результатов. Если вы начнете прибавлять слишком много веса или перестанете прогрессировать в тренировках, то вам необходимо вновь пересмотреть диету, чтобы убедиться, что вы не употребляете слишком много неправильных продуктов.

Риски для здоровья из-за диеты с высоким содержанием белка

Некоторые люди считают, что увеличение потребления белка не происходит без риска для здоровья. Хотя многие бодибилдеры и диетологи говорят, что это не представляет риска, ведущие диетологи утверждают, что существует связь между повышенным потреблением белка и хроническими заболеваниями.

Британская диетическая ассоциация заявила в сентябре 2012 года, что увеличение потребления белка может привести к таким краткосрочным проблемам, как тошнота, и к более серьезным долгосрочным заболеваниям, например, проблемы с почками и печенью (по сведения ВВС). Однако эта информация на данный момент не подтверждена.

Производители протеиновых добавок отреагировали на это предупреждение о вреде для здоровья, заявив, что в среднем происходит только один такой случай в год. Улучшения в состоянии здоровья, которые являются результатом улучшенной физической формы, намного перевешивают риски, связанные с приемом дополнительных протеиновых коктейлей для наращивания мышц.

Британское министерство здравоохранения утверждает, что не следует в два раза превышать рекомендуемую суточную дозу белка, которая составляет 55,5 г для мужчин и 45 г для женщин. Следовательно, мужчины не должны потреблять более 111 граммов в день, а женщины не должны потреблять более 90 граммов в день. Это примерно половина рекомендованного количества протеина для нормального роста мышц.

Вот что говорит об этом спорном моменте наш эксперт, Ляна Седова:

Я не согласна с этим утверждением, в большинстве источников цифра рекомендуемой суточной дозы белка колеблется в пределах 1,5- 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела

Спортсмены и бодибилдеры требуют доказательств того, что протеин вреден, – эмпирические свидетельства, групповые исследования и т.д. В настоящее время исследования показывают, что белок не опасен для здоровья.

Наука о белке и развитии мышц

Авторы книги «Диетический протеин и упражнения на сопротивление» также пришли к выводу, что нет очевидного риска для здоровья силовых атлетов, использующих протеиновые диеты. Редактор книги, Лонни M. Лоури, опубликовал в 2009 году работу о безопасности диетического белка и пришел к выводу, что…

…различные исследователи наблюдали несвязность между научными данными и знаниями людей о протеине. Отсутствие конкретных данных у населения о спортсменах и двусмысленный характер имеющихся данных о не спортсменах (например, пожилые люди и даже пациенты с хроническими заболеваниями почек не включены в это исследование) ставят под вопрос высказывания следующего характера: «широко распространенное убеждение, что увеличение потребления белка приводит к затратам кальция» или «пресс-релизы часто заключают, что слишком большое количество белка воздействует на почки.

В этой работе рассматривается синтез белка, распад мышечного белка и то, как диета помогает поддерживать баланс. Также Лонни M. Лоури объясняет важность углеводов в снижении распада мышечного белка после тренировки.

Это исследование особо рассматривает воздействие сывороточного и казеинового протеина на рост мышц после тренировки с отягощениями. В исследовании участвовали 23 человека, которые принимали либо сывороточный протеин, либо казеиновый белок, либо плацебо. Напитки употреблялись через 1 час после выполнения упражнения на разгибание ног.

Результаты показали, что сыворотка и казеин на самом деле оказывают похожее воздействие на рост мышц — вывод, который конфликтует с аргументом, что сыворотка всегда лучше подходит после тренировки, поскольку расщепляется быстрее.

Также было изучено распределение протеиновых добавок по времени: мужчинам пожилого возраста лучше употреблять протеиновые добавки сразу после тренировок.

Современные средства массовой информации продолжают утверждать, что увеличение потребления белка вызывает проблемы с почками, хотя нет этому никаких научных доказательств.

Тем не менее, мы не можем отрицать тот факт, что для роста мышечной массы белок просто необходим. Какие продукты и добавки для набора мышц выберете вы, решать только вам, однако помните, что питание не менее, а в данном случае – даже более важно вашей работы в зале на набор массы.

Вы здесь:

Статьи

Натуральное питание

Набор мышечной массы

Автор:

Михаил Зиборов — автор сайта makefitness.pro |

подробнее >>

Являюсь тренером по плаванию в ДЮСШ и инструктором тренажёрного зала. Место в рейтинге авторов: 15    (стать автором) Дата: 2020-11-18      Просмотры: 3 299     Оценка: 5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

—>

Наши тела – белковые структуры. Белки входят буквально во все ткани нашего организма. И каждый орган через определённое время обновляется: старые клетки заменяются новыми. А рост мускулатуры и, соответственно, показателей силы и выносливости, наиболее завязан на белке. Подходит ли растительный белок для прогрессии и роста мышечной массы?

Отличие растительного белка от животного

Растительный белок считается неполноценным. Животный – наоборот. Именно белкам животного происхождения атлеты различных видов спорта, как правило, отдают предпочтение.

Полноценность или неполноценность определяется аминокислотным составом. Аминокислоты – это составные части белков. Именно на них расщепляются белки при переваривании пищи, и именно из них строится мышечная ткань (как и любая другая).

Раньше считалось, что в растительных белках не хватает определённых аминокислот (в разных источниках указывалось, что их от 12 до 16), а должно быть 20. Недавно учёные выяснили, что в белках растительного происхождения аминокислот хватает. Т.е. их всё же 20! Но проблема в объёме аминокислот в растительных продуктах.

Например, в бобовых мало метионина, а в зерновых – лизина. Они есть, но их очень мало. И их объёма не хватает, чтобы полноценно растить мышцы. А вот в белках животного происхождения всех аминокислот в достатке.

Главное, чем отличаются животные белки от растительных, так это достаточным объёмом аминокислот!. Подробности.

Но не все белки растительного происхождения неполноценные, и не все животного – полноценные.

—>

Полноценный растительный белок

Речь идёт о сое. Соя сбалансирована по аминокислотам, и по их составу может успешно конкурировать с мясом, молоком, творогом и яйцом. Кушая сою можно не беспокоиться, что вы где-то чего-то недоберёте. Но проблема сои в другом.

Показано, что соя содержит вещества, очень похожие на женские половые гормоны – эстрогены. Для мужчин потребление таких веществ – не очень хорошо. С точки зрения мужских половых гормонов. Да, потребляя сою из продуктов питания, вы получите таких веществ крайне мало (в пределах нормы), что не должно как-то повлиять на вашу гормональную систему. Но вот с соевым изолятом протеина всё намного интереснее!

Одна порция такого протеина содержит максимально допустимую дозу эстрогеноподобных веществ. Т.е. хоть и будут эти вещества в пределах нормы, но они будут. И неизвестно, как они себя поведут, как скажутся на вашем здоровье. Опасаться или нет – дело каждого. Лично я отношусь скептически к сое! Подтверждение моих слов в видео:

Кстати, коллаген (белок животного происхождения) считается неполноценным для набора массы, но его роль в здоровье суставов и кожи трудно переоценить.

Можно ли выжить без животного белка – здесь.

Можно ли набрать массу на растительном белке без животного белка

Набор мышечной массы напрямую связан с ростом силы и выносливости. Точнее, рост мускулатуры – это побочный эффект от роста силы и выносливости. И нарастить мышцы, повысить силовые показатели на растительном белке можно!

Нарастить мышечную ткань, питаясь растительным белком, можно, если различные продукты комбинировать между собой. Например, бобовые и злаковые, орехи, семена и крупы. Единственное – нужно чётко понимать, сколько белка содержится в каждом продукте, и добираете ли вы его.

Мнение Андрея Скоромного о наборе массы при растительной диете.

Хотя есть такой атлет-веган как Нимай Дельгадо с его отличной формой.

Также полно протеинов на растительной основе. Например, этот на горохе и коричневом рисе: California Gold Nutrition, Растительный белок

Другие добавки для тех, кто хочет накачаться, но не потребляет стандартные животные продукты, можете найти по ссылке.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Даже если вы будете получать из орехов, бобовых, различных каш и злаковых культур достаточно белка, учитывайте, что степень усвоения у таких продуктов ниже, чем у того же яйца, молока, творога и даже курицы. Грубо говоря, усваиваться белковая составляющая из растительных продуктов будет не в полной мере и гораздо медленнее!

Источник белка Степень усвоения белка (%)
Яйца 97
Молоко и сыр 97
Арахисовая паста 95
Мясо и рыба 94
Цельнозерновые 86
Соевые бобы 78
Рис 76

Поэтому растительных продуктов придётся есть больше, чтобы обеспечить себя достаточным объёмом аминокислот.

Стоит ли учитывать растительный белок, если вы потребляете и животный: читайте здесь

Источники растительных белков

Качественный прирост массы возможен только при спланированном рационе. ПЛАН ПИТАНИЯ ДЯЛ РОСТА МЫШЦ найдёте по ссылке. А различная информация для быстрого роста мускулатуры ЗДЕСЬ!

Вывод

Лучше всего работает диета, при которой вы получаете всё необходимое из разных источников питания, не ограничиваясь какими-то конкретными. Да, набирать массу на растительных белках можно, но животные гораздо легче с этим справятся. Кроме того, для синтеза гормонов (которые влияют на здоровье и рост мышечной ткани) нам нужны насыщенные жиры, т.е. животные. Более того, растительные белки – это дорогое удовольствие. Подробнее здесь:

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      

Похожие статьи

Лучшие статьи

Новые статьи

КОММЕНТАРИИ

Написать комментарий >>

Обновлено: 08.12.2015 image

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

image

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

image

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

image

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

image

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

image

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

image

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

image

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий