Безуглеводная диета: меню на неделю, разрешенные продукты и полезные советы

Питание 10.12.2018

Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов.

Все продукты состоят из так называемых «нутриентов», их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — «нутриенты», т.е. белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Что это такое?

image Попробовать

Какая норма нутриентов в день?

Для поддержания ежедневной физической и мозговой активности, улучшения процесса построения мышц и более ухоженного внешнего вида, необходимо придерживаться некоторых усредненных значений нормы полезных веществ. Ниже мы покажем, как это считается правильно в расчете на 1 килограмм веса человека:

  • для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
  • для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
  • для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится не только и своём питании, но и здоровье в целом.

Зачем вести расчет БЖУ? Три веских причины!

  • Вторая причина — легкость в похудении. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности. 
  • Третья причина просчитывать КБЖУ — возможность «подстроить» рацион питания под свои нужды. Можно менять соотношения полезных нутриентов и быстрее добиваться поставленной цели, будь то похудение, набор массы или сохранения текущей формы тела.

Подробно о составляющих

Белки

Жиры

  • усвоению витаминов из пищи;
  • поддержанию полноценной работы мозга;
  • формированию суставов, мембран и клеток;
  • регулированию работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Углеводы

С углеводами в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» углеводов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей.

image Попробовать

Роль в похудении

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания. Если вам необходимо похудеть, важно планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и соотношением БЖУ. Не менее важно, чтобы питание подходило вашему ежедневному образу жизни.

Соотношение нутриентов и калорийность

Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.   

Попробовать

Соотношение для женщин

Норма БЖУ для женщин варьируется в зависимости от цели питания:

  • для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
  • для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
  • для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
  • для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин

  • Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2.
  • При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5.
  • Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение БЖУ. Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение ККАЛ, т.е. энергетическую ценность продуктов — это принято называть балансом КБЖУ.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы калорийности продуктов и интернет-калькуляторы.

Стандартная формула для тех, кто и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу.

Попробовать

Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:

  • Р обозначает рост;
  • М — нужную массу;
  • В — возраст.

Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

Формула Харриса-Бенедикта

Попробовать

И еще немного о калорийности и похудении

Попробовать

Жиры не горят в огне углеводов

Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровое питание в офис | Детокс заказать | Рыбная программа москва | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Доставка готовой еды для вегетарианцев

Интересное по теме Вред диет для организма 2 Мар 2020 Возможности личного кабинета “BeFit” 12 Фев 2020 Диета для похудения живота и боков для женщин 1 Окт 2020 Что есть, когда занимаешься фитнесом 28 Мар 2019 09:32 23.08.2010 (обновлено: 11:32 23.08.2010) Читать ria.ru в Наш организм состоит только из тех компонентов, которые поступают в него с пищей животного и растительного происхождения. Поступившие питательные вещества – это источники энергии, которая высвобождается при их сгорании, а также пластический материал, столь необходимый для построения и обновления клеток и тканей.

БЕЛКИ — полимеры, состоящие из аминокислот, связанных между собой пептидной связью.

В пищеварительном тракте белки расщепляются до аминокислот и простейших полипептидов, из которых в дальнейшем клетками различных тканей и органов, в частности печени, синтезируются специфические для них белки. Синтезированные белки используются для восстановления разрушенных и роста новых клеток, синтеза ферментов и гормонов.

Функции белков:

Организм человека в нормальных условиях (в условиях, когда нет необходимости пополнения дефицита аминокислот за счет распада сывороточных и клеточных белков) практически лишен резервов белка (резерв – 45 г: 40 г в мыщцах, 5 г в крови и печени), поэтому единственным источником пополнения фонда аминокислот, из которых синтезируются белки организма, могут служить только белки пищи.

Вне зависимости от видоспецифичности все многообразные белковые структуры содержат в своем составе всего 20 аминокислот.

Различают заменимые аминокислоты (синтезируются в организме) и незаменимые аминокислоты (не могут синтезироваться в организме, а поэтому должны поступать в организм в пищей). К незаменимым аминокислотам относятся: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

Недостаток незаменимых аминокислот в пище приводит к нарушениям белкового обмена.

Незаменимыми аминокислотами являются валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, цистеин, незаменимыми условно — аргинин и гистидин. Все эти аминокислоты человек получает только с пищей.

Заменимые аминокислоты также необходимы для жизнедеятельности человека, но они могут синтезироваться и в самом организме из продуктов обмена углеводов и липидов. К ним относятся гликокол, аланин, цистеин, глутаминовая и аспарагиновая кислоты, тирозин, пролин, серин, глицин; условно заменимые — аргинин и гистидин.

Белки, содержащие полный набор незаменимых аминокислот, называются полноценными и имеют максимальную биологическую ценность (мясо, рыба, яйца, икра, молоко, грибы, картофель).

Белки, в которых нет хотя бы одной незаменимой аминокислоты или если они содержатся в недостаточных количествах называются неполноценными (растительные белки). В связи с этим для удовлетворения потребности в аминокислотах наиболее рациональной является разнообразная пища с преобладанием белков животного происхождения.

Кроме основной функции белков — белки как пластический материал, он может использоваться и как источник энергии при недостатке других веществ (углеводов и жиров). При окислении 1 г белка освобождается около 4,1 ккал.

При избыточном поступлении белков в организм, превышающем потребность, они могут превращаться в углеводы и жиры. Избыточное потребление белка вызывают перегрузку работы печени и почек, участвующих в обезвреживании и элиминации их метаболитов. Повышается риск формирования аллергических реакций. Усиливаются процессы гниения в кишечнике — расстройство пищеварения в кишечнике.

Дефицит белка в пище приводит к явлениям белкового голодания — истощению, дистрофии внутренних органов, голодные отеки, апатия, снижению резистентности организма к действию повреждающих факторов внешней среды, мышечной слабости, нарушении функции центральной и периферической нервной системы, нару- шению ОМЦ, нарушение развития у детей.

Суточная потребность в белках — 1 г/кг веса при условии достаточного содержания незаменимых аминокислот (например, при приеме около 30 г животного белка), старики и дети — 1,2-1,5 г/кг, при тяжелой работе, росте мышц — 2 г/кг.

ЖИРЫ (липиды) — органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот.

Функции жиров в организме:

•  являются важнейшим источником энергии. При окислении 1 г вещества выделяется максимальное по сравнению с окислением белков и углеводов количество энергии. За счёт окисления нейтральных жиров образуется 50% всей энергии в организме;

•  являются компонентом структурных элементов клетки — ядра, цитоплазмы, мембраны;

•  депонированные в подкожной клетчатке, предохраняют организм от потерь тепла, а окружающие внутренние органы — от механических повреждений.

Различают нейтральные жиры (триацилглицеролы), фосфолипиды, стероиды (холестерин).

Поступившие с пищей нейтральные жиры в кишечнике расщепляются до глицерина и жирных кислот. Эти вещества всасываются — проходят через стенку тонкого кишечника, вновь превращаются в жир и поступают в лимфу и кровь. Кровь транспортирует жиры в ткани, где они используются в качестве энергетического и пластического материала. Липиды входят в состав клеточных структур.

Уровень жирных кислот в организме регулируется как отложением (депонированием) их в жировой ткани, так и высвобождением из нее. По мере увеличения уровня глюкозы в крови жирные кислоты под влиянием инсулина, депонируются в жировой ткани.

Высвобождение жирных кислот из жировой ткани стимулируется адреналином, глюкагоном и соматотропым гармоном, тормозится — инсулином.

Жиры, как энергетический материал используется главным образом при выполнении длительной физической работы умеренной и средней интенсивности (работа в режиме аэробной производительности организма). В начале мышечной деятельности используются преимущественно углеводы, но по мере уменьшения их запасов начинается окисление жиров.

Обмен липидов тесно связан с обменом белков и углеводов. Поступающие в избытке в организм углеводы и белки превращаются в жир. При голодании жиры, расщепляясь, служат источником углеводов.

Суточная потребность в жирах — 25-30% от общего числа калорий. Суточная потребность незаменимых жирных кислот около 10 г.

Жирные кислоты являются основными продуктами гидролиза липидов в кишечнике. Большую роль в процессе всасывание жирных кислот играют желчь и характер питания.

К незаменимым жирным кислотам, которые не синтезируются организмом, относятся олеиновая, линолевая, линоленовая и арахидовая кислоты (суточная потребность 10–12 г).

Линолевая и лоноленовая кислоты содержатся в растительных жирах, арахидовая — только в животных.

Недостаток незаменимых жирных кислот приводит к нарушению функций почек, кожным нарушениям, повреждениям клеток, метаболическим расстройствам. Избыток незаменимых жирных кислот приводит к повышенной потребности токоферола (витамина Е).

УГЛЕВОДЫ — органические соединения, содержащиеся во всех тканях организма в свободном виде в соединениях с липидами и белками и являющиеся основным источникам энергии.

Функции углеводов в организме:

•    Являются непосредственным источником энергии для организма.

•    Участвуют в пластических процессах метаболизма.

•    Входят в состав протоплазмы, субклеточных и клеточных структур, выполняют опорную функцию для клеток.

Углеводы делят на 3 основных класса: моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Моносахариды — углеводы, которые не могут быть расщеплены до более простых форм (глюкоза, фруктоза).

Дисахариды — углеводы, которые пригидролизе дают две молекулы моносахаров (сахароза, лактоза).

Полисахариды — углеводы, которые при гидролизе дают более шести молекул моносахаридов (крахмал, гликоген, клетчатка).

На углеводы должно приходиться до 50 – 60% энергоценности пищевого рациона.

В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.

В печени и мышцах гликоген откладывается в резерв. По мере необходимости гликоген мобилизуется из депо и превращается в глюкозу, которая поступает к тканям и используется ими в процессе жизнедеятельности.

Содержание гликогена в печени составляет 150–200 г.

Продукты распада белков и жиров могут частично в печени превращаться в гликоген. Избыточное количество углеводов превращается в жир и откладывается в жировом «депо».

Около 70% углеводов пищи окисляется в тканях до воды и двуокиси углерода.

Углеводы используются организмом либо как прямой источник тепла (глюкозо–6–фосфат), либо как энергетический резерв (гликоген); Основные углеводы – сахара, крахмал, клетчатка – содержатся в растительной пище, суточная потребность в которой у человека составляет около 500 г (минимальная потребность 100–150 г/сут).

Материал подготовлен на основе информации из открытых источников

Еда / Здоровое питание Еда / Диеты Антиэйдж / 50+ Источник: www.flickr.com Они бывают быстрые и медленные, полезные и вредные – и все дают нам энергию. Чтобы быть бодрым и активным, нужно уметь высчитывать свою норму углеводов.

РАЗНАЯ ЭНЕРГИЯ

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые, или быстрые – это сладости, фрукты, белый хлеб… Они содержат сахара, которые легко превращаются в глюкозу и всасываются в кровь – быстрее, чем расходуется энергия из них. Через полчаса после того как мы съели гроздь винограда или пончик, полученная из них глюкоза уже поступила в мозг и мышцы. Увы, простые углеводы легко переходят в жир, который не только портит фигуру, но и становится вредным балластом. Увеличивается количество плохого холестерина в крови, засоряются и теряют эластичность сосуды, развивается атеросклероз, гипертония и множество других заболеваний. Сложные, или медленные углеводы – это прежде всего всевозможные крупы, хлеб (не сладкая сдоба, а цельнозерновой или с отрубями), макароны из твердых сортов пшеницы и овощи. Они расщепляются в кишечнике сравнительно долго, и в конце концов из них тоже получается глюкоза. Она медленно, в течение 1–4 часов поступает в кровь, постепенно снабжая организм энергией. Таким образом, сложные углеводы сгорают, почти не успевая отложиться в жир. Соответственно, их пищевая ценность выше, а пользы от них куда больше, чем от простых. Кроме того, во многих продуктах, богатых сложными углеводами (например, в цельных крупах, фруктах и овощах), также содержатся полезнейшие для нашего здоровья фитонутриенты – скажем, флавоноиды.

СКОЛЬКО В НИХ КАЛОРИЙ?

В 1 г углеводов – 4,1 ккал. Настолько же калорийны белки. В 1 г жира – 9,3 ккал.

РЕАБИЛИТАЦИЯ БЫСТРЫХ

Однако это не значит, что простые углеводы следует вообще исключить, заменив на сложные. Быстрое поступление глюкозы часто бывает нужно головному мозгу. Хотя он и составляет 2–4% от массы тела, но потребляет до 25% всей необходимой организму энергии. Кроме того, быстродействующее углеводное горючее необходимо для нормального функционирования центральной нервной системы. Другой случай, когда без быстрых углеводов не обойтись, – гипогликемия, состояние, когда уровень сахара в крови резко падает. Такое может произойти с совершенно здоровым человеком при переутомлении, сильном стрессе, перепаде атмосферного давления… От потери сознания или серьезного сосудистого сбоя спасет кусочек сахара или шоколадка. Сложные углеводы не способны оказать такую скорую помощь организму.

ВКЛЮЧАЕМ КАЛЬКУЛЯТОР

Диетологи и физиологи довольно долго проводили исследования и спорили, сколько и каких углеводов нам требуется, чтобы достичь баланса. В конце концов пришли к выводу: оптимальное соотношение быстрых и медленных углеводов в рационе – примерно 1:3. Человек должен получать с углеводами 53–60% калорий. Нижний порог – для желающих похудеть, верхний – для тех, кто хочет поправиться. Важнейший определяющий фактор углеводной нормы – степень нагрузки. Тем, кто ведет активный образ жизни и/или занят напряженным умственным трудом, углеводов нужно заметно больше, чем людям, которые не напрягаются ни в прямом, ни в переносном смысле. Если вы хотите расстаться с лишними килограммами, калорийность рациона, разумеется, нужно снижать за счет углеводов и жиров. Но в любом случае с углеводами нужно получать примерно 50% всех дневных калорий, даже если вы худеете. Просто в этом случае должны преобладать сложные, а не простые. Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций. Идеальная порция – 50 г чистых углеводов: это два ломтика хлеба, тарелка овсяной каши или маленький кусочек халвы. Больше вариантов, которые облегчат расчет, — в нашей таблице.

ТРИ УГЛЕВОДНЫХ МЕНЮ НА ДЕНЬ

ДЛЯ ОФИСНЫХ РАБОТНИКОВ

Вы ведете не слишком активный образ жизни, но не хотите поправляться. Суточная норма – 1400 ккал/день, из них на углеводы должно приходиться около 800 ккал (примерно 200 г углеводов несколькими порциями).

Завтрак

Гречневая каша (150 г) – 66 г углеводов. Нежирный йогурт (125 г) – 45 г углеводов. Чай (200 мл) с сахаром (1 ч. л.) – 8 г углеводов.

3 ПРИЗНАКА ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ БЫСТРЫМИ УГЛЕВОДАМИ

Сладость. Более или менее выраженная, она всегда говорит о том, что в продукте есть глюкоза. Нежность. Чем мягче продукт, чем легче он жуется, тем больше в нем простых углеводов. Например, в дыне и бананах их гораздо больше, чем в свекле, несмотря на то, что свекла тоже сладкая. Ненатуральность. Чем сильнее обработан продукт, тем менее он полезен и тем больше в нем глюкозы. В картофельных чипсах больше простых углеводов, чем в вареной и печеной картошке.

ИТОГО: быстрых – 53 г, медленных – 66 г (119 г). Обед

Борщ с фасолью и сметаной (250 г) – 15 г углеводов. Стейк с отварным картофелем (200 г) – 40 г углеводов. ИТОГО: быстрых – 0 г, медленных – 55 г (55 г). Ужин Салат из свежей моркови (100 г) – 8 г углеводов. Тушеные кабачки со сметаной (200 г) – 15 г. ИТОГО: быстрых – 8 г, медленных – 15 г (23 г). ВСЕГО: 197 г углеводов (61 г – быстрых, 136 г – медленных). ДЛЯ АКТИВНЫХ Вы много двигаетесь и/или напряженно умственно работаете. Суточная норма – 2000–2200 ккал/день, из них около 1300 ккал из углеводов (350–400 г углеводов).

Завтрак

Сваренный на воде геркулес с отрубями и курагой (250 г) – 57 г углеводов. 1 тост с вареньем (30 г) – 15 г углеводов. Чай или кофе со сгущенным молоком (10 г) – 23 г углеводов. ИТОГО: быстрых – 50 г, медленных – 45 г (117 г).

Обед

Салат из свеклы с орехами и черносливом (100 г) – 30 г углеводов. Суп рисовый с мясом (200 г) – 10 г углеводов. Отварной картофель (200 г) – 40 г углеводов. Котлеты из говядины (150 г) – 10 г углеводов. Ванильное мороженое (100 г) – 50 г углеводов. ИТОГО: быстрых – 80 г, медленных – 75 г (140 г).

Ужин

Тушеные баклажаны (200 г) – 17 г углеводов. Макароны с сыром (200 г) – 110 г углеводов. 2 абрикоса (50 г) – 10 г углеводов. Чай с сахаром (1 ч. л.) – 8 г углеводов. ИТОГО: быстрых – 18 г, медленных – 122 г (140 г). ВСЕГО: 397 г углеводов (170 г – быстрых, 242 г – медленных).

ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ

Вы хотите сбросить вес без вреда для здоровья. Суточная норма – 1200 ккал, из них с углеводами – 600 ккал (около 170 г углеводов).

Завтрак

Овсяная каша (200 г) – 50 г углеводов. Чай с сахаром (2 ч. л.) – 16 г углеводов. Тост с сыром (30 г) – 15 г углеводов. ИТОГО: быстрых – 16 г, медленных – 65 г (81 г).

Обед

Отварное мясо с зеленым салатом, зеленым горошком и перцем (250 г) – 35 г углеводов. Горстка сухофруктов (30 г) – 25 г углеводов. ИТОГО: быстрых – 25 г, медленных – 35 г (60 г).

Ужин

Творог с черносливом (250 г) – 14 г углеводов. Жареные кабачки (150 г) – 10 г углеводов. ИТОГО: быстрых – 14 г, медленных – 10 г (24 г). ВСЕГО: 167 г углеводов (55 г – быстрых, 110 г – медленных). Опубликовано: 22 сентября 2016 г.  Войти | Регистрация * Авторизация

Вы можете авторизоваться на сайте при помощи:

Забыли пароль?    Регистрация Регистрация

Введите e-mail адрес, указанный при регистрации

Регистрация

Зарегистрировавшись, вы сможете:

  • комментировать статьи и блоги,
  • бесплатно получать онлайн-консультации у специалистов,
  • пользоваться сервисами,
  • участвовать в конкурсах,
  • общаться на форуме.

Последние комментарии

Cibo [3 дня назад] Хорошо снизить холестерин помогает Вазаламин. Пила его для укрепления сосудов, а он бонусом… Kr_80@mail.ru [10 дней назад] Предупреждён — значит вооружён! Спасибо за статью! Queeny [23 дня назад] Очень полезная статья. Давно что-то подобное искала!

Еще в рубрике

Топинамбур — суперфуд

Иерусалимский артишок, он же земляная груша, он же…

Огурцы & Помидоры – дуэт или соло?

Огурцы, помидоры, лучок, укроп и ароматное масло –…

Мороженое

В молочном и сливочном мороженом есть витамины А…

В помощь пищеварению

Бывает, что даже самая полезная еда падает в желудок…

7 мифов о безглютеновой диете

Глютен, или клейковина – группа белков, которые…

Про ростки и листики

В любом магазине можно купить ростки растений и…

Полезный рацион для вашего сердца

Ученые говорят о том, что сами по себе полезные…

Спаржа

Она считается деликатесом и главным лакомством…

Теория и практика Лекарства Диагностика и лечение Психический комфорт Инновации Первая помощь Красота Ежедневный уход Салонные процедуры Эстетическая медицина Движение Фитнес Восточные практики Антиэйдж Антивозрастная медицина Секреты долголетия 50+ Еда Здоровое питание Диеты Витамины и добавки Рецепты Эко-жизнь Среда обитания Путешествия Семья Мужской вопрос Тет-а-тет Женское здоровье Дети Люди и истории Секреты селебрити Экспертное мнение Личный опыт

Адрес редакции и издателя: 127015, ГСП-4, г. Москва, Бумажный проезд, 14, стр. 1 Тел. (499)257-41-56 Е-mail: zdorovie@zdr.ru Карта проезда

Реклама на сайте и в журнале

Об ИД Здоровье Распространителям Вакансии Контакты Карта сайта

Наш портал о здоровье, сохранении молодости и здоровом образе жизни. Новости медицины, косметологии, здорового питания от редакции общеизвестного бренда — журнала «Здоровье». У нас вы найдете статьи и блоги о новинках красоты, о диетах, о фитнесе, об уходе за лицом и телом, об anti-age. Вы можете проконсультироваться у специалистов онлайн или найти ответ в нашем проекте «Энциклопедия Здоровья». Электронное периодическое издание «Здоровье» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия 25 августа 2006 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-25469

Заявление об ответственности. Ответственность за содержание рекламных объявлений, в том числе баннеров, размещенных на веб-сайте, несет рекламодатель. Правила использования материалов Любое использование материалов допускается только при соблюдении правил и при наличии гиперссылки на zdr.ru

Начало &#9658 Другие интересные статьи

Человек для правильного, здорового протекания обменных процессов в своем организме должен питать его белками, жирами и углеводами в сбалансированном виде и количестве. Чтоб осознанно управлять этими процессами в своем организме, членов семьи, с учетом особенностей возраста, пола, состояния здоровья, образа жизни, поставленных целей, конечно же, необходимо обладать определенной информацией о том, как ведут себя те или иные продукты в процессе их усвоения. В этой статье – про углеводы.

Роль углеводов в организме человека

Чем являются углеводы для нашего организма:

— источником энергии (обеспечивают приблизительно 65 % энергетических затрат, кроме того, обеспечивают пополнение запасов энергии – запасов глюкозы в крови и гликогена в печени и мышечных тканях);

— участвуют в строении клеточных оболочек;

— принимают участие в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот;

— принимают участие в расщеплении жиров;

— помогают организму очищаться от шлаков;

— помогают защищать организм от вирусов и бактерий.

Кроме того, человек применяет углеводы в пищевой и фармацевтической отраслях.

Источники углеводов в продуктах

Признанный чемпион по содержанию глюкозы и фруктозы – натуральный пчелинный мед. Этот суперпродукт — результат, можно сказать, симбиоза животного и растительного мира.

Но вообще-то продукты животного происхождения содержат небольшое количество углеводов: это лактоза в молочных продуктах (называют ее еще молочным сахаром). Она способствует заселению и развитию полезных молочно-кислых бактерий в кишечнике, в котором при этом подавляются неблагоприятные процессы брожения.

Главным же поставщиком углеводов для человека – это продукты растительного происхождения, которые подразделяются на:

— моносахариды (глюкоза, фруктоза);

— дисахариды (сахароза, мальтоза, состоящие из двух моносахарид – глюкозы и фруктозы);

— полисахариды (содержат целлюлозу, крахмал и пектиновые вещества).

Из овощей, фруктов и ягод, выращиваемых в наших краях, особенно богаты:

— глюкозой: виноград, персики, яблоки, вишня, черешня, сливы, малина, земляника, тыква, арбуз;

— фруктозой: вышеназванные фрукты плюс смородина;

— сахарозой: свекла, морковь, дыни, арбузы, яблоки, сливы, земляника.

А в оболочках растительных плодов содержится множество полисахаридов.

Особенно богаты мальтозой хлебобулочные и кондитерские изделия, мука, крупы, пиво.

Ну, а сахар-рафинад до того очищается на производстве, что представляет собой почти 100% чистую сахарозу.

Моносахариды и дисахариды

Моносахариды – глюкоза, фруктоза — это простые углеводы по составу. Они растворимы в воде. Это они – источники энергетических свойств углеводов. Это благодаря им наличествует сладкий вкус. По скорости усвояемости их организмом они быстрые – это глюкоза, тоже быстрые, но менее — это фруктоза.

Конечный продукт метаболизма углеводов в организме человека – глюкоза.

Так, дисахарид – сахароза – сахар — в кишечнике расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Полисахариды

Полисахариды – это сложные углеводы по составу и медленные углеводы по скорости усвояемости организмом.

Полисахарид – клетчатка (целлюлоза) — ни в желудке, ни в кишечнике не переваривается, а выступает как «метла» для очищения всего желудочно-кишечного тракта от текущих и накопившихся загрязнений. Кроме того, участвует в формировании каловых масс, способствуя нормальному выведению их. Таким образом, без участия клетчатки кишечник человека не может нормально функционировать и быть здоровым.

Полисахарид – крахмал, который в итоге преобразуется в процессе переваривания также в глюкозу. Но расщепление происходит постепенно, с помощью ферментов. Желеобразующие свойства полисахарида используются при приготовлении пищи и в пищевой отрасли (приготовление желе, мармеладов).

Диетологи об потреблении углеводов

Все эти свойства полисахаридов – неусвояемость клетчатки, относительно медленное расщепление крахмала, наличие пектиновых веществ – привлекают диетологов, которые рекомендуют до 80% углеводов потреблять именно в виде полисахаридов. А, к примеру, свежевыжатого сока из фруктов, овощей или ягод — не более 150 г в сутки, т.к. злоупотребление объемом и большая концентрация в нем глюкозы/фруктозы/сахарозы (т.е. быстрых углеводов) создает напряжение для инсулярной функции поджелудочной железы и может привести к срыву ее.

Диетологи требуют: мучные изделия – так из муки грубого помола, фрукты, ягоды – так максимум в натуральном, «сложном» для организма виде, со всеми их и грубыми и нежными волокнами. А кондитерские, легкоусвояемые продукты — оставлять как лакомства по особым случаям. Ну, и каждый человек должен сам, постоянно познавая себя, чувствовать и учитывать, какая реакция его организма на тот или иной продукт, сколько энергии он затратил, сколько предстоит затратить – это для конкретных случаев, и достижению каких жизненных целей это будет способствовать или наоборот.

Поэтому и плитка шоколада, и с упоением выпитый фреш, и другое любимое лакомство, все – на Ваше здоровье! Но прислушивайтесь к нему, Здоровью, внимательно.

Таблица – Углеводы в продуктах питания

Наименования продукта Кол-во углеводов Кол-во усваиваемых углеводов (в граммах на 100г продукта)
1. Сахарный песок Огромное 99,8
2. Сахарные изделия, конфеты, карамель леденцовая Огромное 84 — 95
3. Мармелад, мед, зефир, пряники, печенье Огромное 77 — 80
4. Рис белый шлифованный Огромное 77 — 80
5. Манная и перловая крупы, макаронные изделия Огромное 73 — 74
6. Варенье Огромное 73 — 74
7. Пшено, крупа гречневая Огромное 68 — 69
8. Овсяная крупа Огромное 65
9. Чернослив, урюк Огромное 65
10. Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох Большое 40-60
11. Шоколад, пирожные, халва, ликеры Большое 40 — 60
12. Сырки творожные сладкие, мороженое Среднее 11 — 20
13. Картошка, зеленый горошек, свекла Среднее 11 — 20
14. Виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые, вина десертные Среднее 11 — 20
15. Кабачок, капуста, морковка, тыква Мало 5 — 10
16. Арбуз, дыня, персики, абрикосы, апельсин, слива, клубника, смородина, черника, крыжовник Мало 5 — 10
17. Пиво, лимонад Мало 5 — 10
17. Пиво, лимонад Мало 5 — 10
18. Молоко, молпродукты Очень мало 2 — 4,9
19. Огурец, редиска, салат, лук зеленый, помидоры, лимоны, клюква, грибы свежие Очень мало 2 — 4,9

Подробнее о глюкозе, фруктозе, сахарозе, клетчатке, целлюлозе, сахарозаменителях читайте, пожалуйста, в отдельных статьях.

Оглавление: Красота и питание

image

Баланс всех этих компонентов и есть правильное питание. Поэтому монодиеты (белковая, углеводная и т.п.), убирающие из организма важные составляющие обмена веществ, по мнению диетологов и нутрициологов, наносят значительный вред организму. Ограничив, например, углеводы, мы лишим организм главного источника энергии и одновременно основного поставщика витаминов группы В (о которых подробно поговорим позже), а преобладающие в рационе белки и жиры, распадаясь, приведут к гиперкетонемии — избыточному образованию кетоновых тел в крови, что отрицательно влияет прежде всего на работу сердца, почек и печени. Попробуем рассмотреть все компоненты по отдельности.

Роль белков в красоте

«Жизнь – есть форма существования белковых тел» (Ф.Энгельс). Белок содержится практически во всех органах и тканях. Половина всего белка находится в мышцах, в коже – 1/10 белка. Волосы, ногти, кожа содержат белок кератин. Кератин, а также белок коллаген поддерживают «молодость» кожи, обновление и восстановление ее клеток, ее эластичность и упругость, нормализуют структуру волос и ногтей.

Так как мы — фактически белковые тела, то роль белка в красоте – первоочередная. Белки снабжают человека необходимым количеством аминокислот, которые делятся на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, триптофан и т.д.) не синтезируются организмом и обязательно должны поступать с пищей. Наивысшая же пищевую ценность имеют «полноценные» белки, содержащие полный набор незаменимых аминокислот.

Суточная потребность в белках составляет для здорового человека примерно 0,9-1,2 г белка на 1 кг веса.

Какие же продукты компенсируют нашу потребность в белках?

В ежедневном рационе должны быть представлены следующие продукты животного происхождения:

  • 0,5 шт. яйца;
  • 350-400 г молока и жидких кисломолочных продуктов;
  • 40-50 г творога 9% жирности;
  • 10-15 г сыра пониженной жирности;
  • 150 г нежирных видов мяса или птицы;
  • 50-70 г рыбы (треска, минтай, судак, окунь) или морепродуктов (кальмары, гребешки, устрицы, креветки, мидии, а также морская капуста).

Один раз в неделю необходимо включать в рацион субпродукты – печень, язык, сердце, почки и др.

Растительные белки, хотя зачастую и неполноценны в отдельном продукте, в комбинации друг с другом составляют полноценный белок. Наиболее велико содержание полноценного белка в сочетании «бобовые плюс зерновые». Как полноценный, приближающийся к мясу по пищевой ценности, может рассматриваться соевый белок, поэтому 1-2 раза в неделю (из расчета 10 г в день) соевый белок может заменить животный. Преобладание в рационе исключительно растительных белков у вегетарианцев представляется современной российской науке о питании весьма спорным, ибо растительные белки усваиваются хуже, толстые оболочки клеток растений часто не поддаются действию пищеварительных соков и эти белки по сравнению с животными «с трудом» расщепляются до аминокислот.

Прекрасным дополнением к рациону являются сухие белковые композитные смеси (белковые коктейли) – продукты современной биотехнологии.

Роль углеводов в красоте

Углеводы просто необходимы для красоты! Ведь для того, чтобы потребляемый белок использовался на пластические цели – обновление кожных покровов и рост здоровых волос и ногтей, требуется достаточное количество энергии, получаемое за счет углеводов и (или) жиров. Поэтому верно выражение «жиры сгорают в пламени углеводов».

Часто со словом «углеводы» ассоциируется переработанная, рафинированная, белая от сахара пища: пончики в сахарной пудре, сдобный хлеб, торты, чипсы и «фаст-фуд» приехавший к нам с Запада, заслуженно названный на родине «джанк-фудом» (помойной пищей).

Углеводы бывают разные: простые и сложные. Для здоровья и красоты нам необходимы большей частью сложные углеводы:

  • овощи, фрукты;
  • цельнозерновой хлеб;
  • орехи, семена растений;
  • травы, специи.

Эти продукты содержат источники медленно высвобождаемого сахара, необходимые витамины и минералы, а также клетчатку, позволяющую нормализовать пищеварительные функции организма и замедлить усвоение жиров.

В ежедневном рационе должны быть представлены следующие продукты растительного происхождения:

  • овощей, лиственной зелени, фруктов, ягод и бахчевых — не менее 600 г брутто (т.е. не освобожденных от отходов), не считая картофеля – 200 г;
  • овощного или фруктового сока – 150-200 мл;
  • сухофруктов – 15 г;
  • орехи — 10-30 г.

Не следует избегать в рационе хлеб и крупы. Желательно использовать хлеб, выпеченный из муки II и III сорта, пшеничной и ржаной, с отрубями.

Среди круп предпочтение нужно отдавать гречневой, овсяной, ячменной, пшенной, перловой.

Если суточные энергозатраты небольшие (например, около 2000-2100 ккал), хлеба нужно съедать около 150-160 г в день, а круп и макаронных изделий 40-50 г. В суточном рационе муки должно быть не более 15 г, мучных кондитерских изделий 10-15 г.

Потребление простых углеводов (сахара в чистом виде, и сахара в сладостях, кондитерских изделиях, сладких напитках) не должно превосходить 35-45 г, а лучше – 30 г. в день.

Фитонутриенты.

Дополнительным плюсом углеводной растительной пищи являются входящие в их состав фитонутриенты – многочисленные целебные компоненты, которые защищают нас от старения и ожирения.

Благодаря значительному содержанию изофлавонов (фитоэстрогенов) отличный омолаживающий эффект дает соя. Представительницам прекрасного пола соя сулит только преимущества, ибо с возрастом выработка гормона эстрогена уменьшается, что приводит к снижению упругости и эластичности кожи и появлению морщин. Большинство фитоэстрогенов действуют как слабые антиандрогены, то есть уменьшают влияние мужских половых гормонов. Это делает их полезными при юношеской угревой болезни, когда избыток андрогенов чрезмерно стимулирует сальные железы, и при гормонозависимом облысении.

Кроме сои, сильные фитоэстрогены содержат также имбирь, черешковый сельдерей, семена льна, красной виноград (и продукт его переработки — красное вино) и ряд других продуктов.

Роль жиров в красоте

Жиры (липиды) являются наиболее концентрированными источниками энергии. При окислении жира выделается 9 ккал энергии – почти в 2,5 раза больше, чем при окислении белков и углеводов (4 ккал). Избыток потребляемой с пищей энергии запасается в виде жира, который откладывается в подкожной клетчатке или вокруг внутренних органов, поэтому необходимо разобраться, сколько и каких жиров нам необходимо, чтобы получить необходимое количество энергии, быть красивыми при этом не растолстеть.

Вклад жиров в красоту человека обусловлено следующими факторами:

  • жиры защищают организм от переохлаждения, органы и ткани от повреждения (травм);
  • жиры имеют пластическую функцию, являясь необходимой составной частью клеточных мембран (оболочек клетки). Соответственно, жиры (липиды) и их обмен в организме (усвоение, расщепление, всасывание, использование в качестве энергетического и пластического материала) непосредственно являются строительным материалом рогового слоя кожи, волос и ногтей и их «смазкой», придающей матовость коже и блеск волосам и ногтям.

Поэтому для оптимизации жирового обмена необходимо выполнять требования, предъявляемые к уровню и качеству жира в рационе питания.

Жир должен составлять не более 30% рациона и не менее 20-25% по калорийности, 60-70% всех жиров должно быть животного происхождения (твердые жиры – сливочное масло, свиное сало, бараний и говяжий жир, жир рыб), а 30-40% — растительного происхождения (масла, названные по происхождению масличной культуры).

Для каждого пищевого жира характерен специфический состав, называемый жирнокислотным.

В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты (за исключением жиров рыб).

В растительных маслах –ненасыщенные жирные кислоты, которые делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Потребность организма в жирах составляет 60-80 г в сутки. Около половины этого количества содержат готовые продукты: мясо, сыр, творог, молоко и т.д. Дополнительно для приготовления пищи, заправки салатов и каш, бутербродов рекомендуется не более 30-40 г жиров в день. Рационы должны включать около 15-17 г растительного масла в самом широком ассортименте. Необходимым компонентом питания также должна быть жирная рыба, такая как сельдь, скумбрия, сардины, лосось и пр. (идеально есть такую рыбу не менее 2 раз в неделю).

Масла и жиры рыб удовлетворяют потребности нашего организма в полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК омега-6 и омега-3). Источниками ПЖНК омега-6 (линолевая, арахидоновая ПЖНК) служат подсолнечные, оливковое и кукурузные масла. ПЖНК омега-3 (альфа-линолевая, эйкозапентаеновая, догозапентаеновая, догозагексаеновая ПЖНК) содержатся в жире морских и северных рыб (сельдь, скумбрия, сардины, лосось, печень трески, масло криля), а также в льняном, рапсовом, соевом маслах.

Соотношение омега-6 к омега-3 ПНЖК должно быть не более 10:1, лучше 5:1. Последнее наиболее благоприятно влияет на состояние кожи. ПНЖК необходимы для синтеза простагландинов – «гормонов» тканей, крайне важных для нормализации состояния кожи. ПНЖК омега-3 – мощный антиаллергический фактор, тормозящий развитие воспалительных процессов, в том числе и заболеваний кожи и подкожной клетчатки: аллергической сыпи, дерматитов, экземы, псориаза. При недостатке содержания в пище и нарушении соотношения друг с другом полиненасыщенных жирных кислот серий омега-3 и омега-6 кожные заболевания развиваются быстрее.

Заметим, что в последнее время с дефицитом ПЖНК омега-3 врачи связывают такую неприятную вещь, как депрессию. А уж человеку в депрессии, увы, вообще не до красоты.

Фосфолипиды

Фосфолипидами называют сложные липиды (фракции пищевых жиров), наиболее известными из которых являются лецитин, сфингомиелин, цереброзид. В их состав также входят незаменимые ПНЖК. Фосфолипиды (особенно лецитин) стабилизируют деятельность нервной системы и печени, повышают сопротивляемость организма к действию токсических веществ, уменьшают потери влаги кожей.

Наибольшее количество их присутствует в печени, в желтке куриного яйца, в семенах масличных культур.

Не нужно забывать использовать в питании и сливочное масло — около 20 г, сметану в блюде в количестве не более 10-15 г в день. 

Статьи в этой главе

image Красота и питание — краткое описание раздела 1/6 image Критерии красоты и определяющая роль фактора питания 2/6 image Роль белков, жиров и углеводов в питании красоты 3/6 image Витамины и их вклад в красоту 4/6 image Значение минеральных веществ для красоты. Пребиотики и пробиотики. Антиоксиданты. БАД. 5/6 image Корректировка рациона, режим питания. Советы тем, кто хочет быть красивым 6/6

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий