Белковые блюда для спортсменов

Содержание

Залог здорового образа жизни — это обеспечение организма правильной пищей. Это знает каждый, но не всем известно, что правильное питание обычного человека и спортсмена сильно разнятся. Основой питания для спортсменов выступают продукты, содержащие все необходимые витамины для восстановления сил после изнурительных тренировок.

image

Важной частью рациона питания спортсмена являются продукты с повышенным содержанием белка для прироста мышечной массы.

image

Именно для поддержания хорошей спортивной формы служат разнообразные режимы питания атлетов. При этом у женщин и мужчин питание разное. Ну и, конечно же, в рацион для спортсмена входит масса биологически-активных добавок.

Рассмотрим, какие существуют схемы питания атлетов. Существуют специальные интернет-магазины, которые осуществляют доставку питания для спортсменов.

Основные правила питания для спортсменов

В питании для спортсменов на каждый день придерживается принцип повышенного потребления суточной нормы калорий. В период повышенной нагрузки на организм количество калорий увеличивается. Таким образом в состоянии покоя организм должен получать в сутки от 3000 калорий.

Однако, калорийность не должна быть слишком высокой. Поэтому, перед определением схемы питания необходимо составлять индивидуальный план.

В случае, когда цель состоит в наборе мышечной массы в меню войдут продукты с высоким содержанием белка. Когда выпадает период повышенных нагрузок — лучшая пища та, которая сдержит углеводы. В каждом виде спорта придерживается свой режим питания.

Существуют для спортсменов и запрещенные продукты. Самые главные вредители для организма — это алкоголь, грибы и сахар. С алкоголем не возникает вопросов. Сахар — это химия, пользу он не приносит, а вот вредить может. Ну а грибы требуют большое количество энергии для усвоения организмом.

Читайте здесь —  Протеин яичного белка — состав, подбор лучшего производителя и правила приема спортивного питания (80 фото)

Как не попасть на лохотрон с обучением? Проверяем Марию Деригину и курс «Доходные сайты»
  • Протеиновый коктейль для набора веса — приготовление в домашних условиях и побор для роста мышечной массы
  • Как принимать BCAA — дозировка, время, схема и инструкция приема. Как правильно подобрать спортивное питание (70 фото)
  • Питаться необходимо исключительно по времени. Отведенное на питание время с 6 утра до 18 вечера. В этот период необходимо произвести не менее 5 приемов пищи.

    Следует избегать стрессов. Депрессии и нервные расстройства влияют и на пищеварение и на употребление пищи. При нервном напряжении чаще всего возникает желание много есть. Также необходимо соблюдать режим сна. Спать нужно не менее 8 часов в сутки для восстановления сил.

    Что можно и что нельзя при занятиях спортом

    Особенности питания для спортсменов состоят в наличии полезных и вредных продуктов. Лучше всего исключить некоторые продукты из своего рациона совсем.

    К ним относится: все жареное, включая овощи; продукты быстрого питания; снеки; искусственные соки и напитки, содержащие сахар. Следует уменьшить потребление хлебобулочных изделий и картофеля.

    Не забывайте об употреблении пищевых добавок, необходимых для поддержания хорошей формы. Постарайтесь потреблять больше овощей и фруктов.

    Полезными продуктами для питания спортсменов считаются: молочных продуктов с низкой жирностью, круп, орехов, нежирной рыбы и диетического мяса.

    Непосредственно меню составляется индивидуально для каждого. Не стоит упускать из виду и различие питания в разные периоды времени.

    Важно не только потребление пищи до тренировки, но и после. Когда организм ослаблен и требуется восстановить силы, в пище должно присутствовать максимальное количество витаминов и микроэлементов.

    Как выбрать детское питание для набора массы — советы экспертов и тренеров по правильному подбору добавок для набора массы
  • Протеиновый коктейль в домашних условиях — пошаговая инструкция как приготовить коктейли для похудения и набора массы (105 фото)
  • Витаминный салат в домашних условиях: простые рецепты, польза и вред витаминных салатов (105 фото и видео)
  • Какие углеводы лучше всего подойдут

    Углеводы — это основная часть рационального питания спортсменов, но важно правильно выбирать источники углеводов. Необходимо знать, что углеводы делятся на простые и сложные.

    Сложные углеводы лучше всего потреблять перед тренировкой, так как они медленно проходят по крови и не травмируют организм резкими скачками энергии. Такие углеводы содержатся в: бобовых, фруктах, овощах и т.д.

    Простые углеводы быстро усваиваются и легко восстанавливают силы после тренировки. Они входят в состав следующих продуктов: мед, бананы, сухофрукты, тыква, рис и т.д.

    Заключение

    Самое важное при тренировках — это правильное распределение сил организма. А для того, чтобы эти силы появлялись и восполнялись обязательна специальная спортивная диета. Для каждого питание при занятиях спортом должно быть подобрано индивидуально. Обычно составлением меню занимается тренер и врач.

    К примеру, питание девушек спортсменов и мужчин сильно разнится. Это происходит потому, что для женского организма необходимы продукты, которые будут поддерживать тонус мышц. А вот мужчинам важнее увеличение объема мышц.

    Обязательно при составлении меню учитывать нагрузки, получаемые в тот или иной день, то есть меню спортсмена непосредственно зависит от плана тренировки. Важен вид спорта, которым вы занимаетесь.

    Фото правильного питание для спортсменов

    Как принимать глютамин — расчет дозировки, времени приема и инструкция как правильно использовать спортивные добавки в спорте (115 фото)
  • В каких продуктах есть глютен — список самых насыщенных и самых неочевидных продуктов с глютеном + 125 фото
  • Казеин — правила приема, польза, вред и инструкция по применению. Отзывы и обзор самых лучших производителей
  • Также рекомендуем просмотреть:

    Питание спортсмена сильно отличается от рациона человека, далёкого от спорта. Научно доказано, что эффективность тренировок зависит не только от их интенсивности, но и от меню спортсмена. В него должно входить большое количество питательных веществ, углеводов, белков, жиров, и витаминов. При составлении рациона важно учитывать, что он должен быть сбалансированным, так как во время силовых тренировок организм испытывает перегрузку.

    Содержание

    Особенности правильного питания для спортсменов

    Правильное питание спортсмена подразумевает под собой употребление макро- и микроэлементов, необходимых для:

    • защиты мышц от разрушения;
    • снабжения организма энергией;
    • наращивания мышечной массы;
    • нормализации обменных процессов.

    Профессиональные бодибилдеры рекомендуют каждому спортсмену составлять рацион индивидуально, исходя из личных предпочтений, регулярности тренировок, веса, и возраста. Не стоит забывать и о подсчете БЖУ. Оптимальное соотношение выглядит следующим образом: белки 35%, жиры 15%, углеводы 50%.

    Важно понимать, что питание для спортсменов – это, прежде всего, полезные, натуральные продукты животного и растительного происхождения. Правильный рацион позволяет атлетам избежать опасных последствий тренировок: травмы, вывихи, растяжения, дисбаланс, и т.д.

    Также следует отметить, что питание спортсмена напрямую зависит от вида спорта, которым он занимается. Например, пловцу нужны не только крепкие мышцы, но и жировая прослойка, в то время как атлету необходима сухая мышечная масса и рельеф. Несмотря на такие различия, основные принципы и режим ПП у всех спортсменов идентичны.

    Основные принципы ПП

    Все спортсмены, независимо от возраста, вида спорта, интенсивности тренировок и ряда других факторов, должны знать и соблюдать основные принципы правильного питания:

    1. При усиленных физических нагрузках противопоказаны голодовки. Они способствуют расщеплению мышечной массы. Также голод негативно сказывается на тренировках, ухудшая их продуктивность.
    2. Соблюдайте режим питания. Перерыв между приемами пищи составляет 3 часа. Этого времени достаточно, чтобы пища усвоилась, и организм смог правильно переваривать новую порцию.
    3. Ежедневно выпивайте более 2 литров чистой воды. Обратите внимание, что только в процессе тренировки, длительностью 1-1,5 часа, спортсмен в среднем употребляет 1 литр воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости, поэтому особо важно своевременно восполнять водный баланс. Помните, что недостаток жидкости в организме приводит к усталости мышц.
    4. Рацион должен быть не только сбалансированным, но и разнообразным. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Недопустимо исключать из меню какое-либо из веществ.
    5. Не следует тренироваться на голодный желудок. Кушать рекомендуется за 40-60 минут до начала занятий. Отдавайте предпочтение пище с большим содержанием углеводов.
    6. После тренировки следует кушать белковую пищу. Сделать это необходимо в течение часа после ее завершения. Такая спешка объясняется тем, что после физической нагрузки организм «открывает» белковое и углеводное окно. В течение 60 минут требуется восполнить нехватку энергии и строительного материала для мышц, иначе тренировки не дадут желаемого результата.
    7. Бодибилдерам рекомендуется добавить к рациону биологически активные вещества или натуральные добавки. С их помощью можно быстрее получить желаемый рельеф, увеличить скорость роста мышц, повысить выносливость, снабдить организм витаминами.

    Соблюдать основные принципы правильного питания не составит труда, при этом Вы быстрее заметите результаты тренировок.

    Режим питания

    Режим играет для спортсмена большую роль, в том числе и в питании. Как уже было сказано, приступать к тренировкам натощак запрещается, однако и с сытым желудком заниматься также не стоит.

    Не отказывайтесь от завтрака. Он должен быть сытным и полезным. В ходе многочисленных исследований было доказано, что тренировки у спортсменов, отказавшихся от завтрака, менее эффективные. Это объясняется нарушенным метаболизмом.

    Всего у мужчин и женщин, регулярно занимающихся спортом, должно быть 4 основных приема пищи. Важно, чтобы промежутки между трапезами не превышали 5 часов.

    Расчет КБЖУ

    Питание для спортсмена составляется с учетом индивидуальной суточной нормы человека. На 1 килограмм веса приходится в среднем 30 калорий. Количество углеводов составляет 4 гр. (на 1 кг!), белка – 3 гр., жир – 2 гр.

    Также Вы можете воспользоваться специальной формулой для расчета суточной нормы КБЖУ:

    вес (кг) х 10 + рост (см) х 6,25 + возраст (в годах)

    Далее к полученному числу надо прибавить 5 (для мужчин), либо вычитать 161 (для женщин). После этого результат следует умножить на коэффициент активности. Он определяется, исходя из активности спортсмена. Если он занимается спортом 3 раза в неделю, при этом нагрузки небольшие, то коэффициент активности составляет 1,38. В случае интенсивных тренировок 5 раз в неделю показатель равняется 1,55. При ежедневных интенсивных тренировках коэффициент составляет 1,80.

    Витамины и макроэлементы

    Для быстрого прироста мышечной массы необходимо регулярно снабжать организм витаминами. Обратите внимание, что самостоятельно организм не может их вырабатывать. Получить активные вещества можно из пищи и БАДов. Дефицит витаминов негативно сказывается на работе всех органов и состоянии здоровья в целом. Рацион питания спортсмена должен содержать в себе витамины следующих групп: A, B, C, D.

    Для лиц, занимающихся физическими нагрузками, важны следующие макроэлементы:

    • магний (отвечает за выносливость и эластичность мышц);
    • железо (контролирует уровень гемоглобина);
    • калий (нормализует давление);
    • кальций (необходим для качественного прироста мышечной массы);
    • цинк (участвует в выработке тестостерона и инсулина);
    • фосфор (улучшает метаболизм);
    • селен (защищает клетки от свободных радикалов).

    Важно! Переизбыток в организме витаминов и макроэлементов приводит к негативным последствиям.

    Список полезных продуктов

    Ниже приведены списки полезных продуктов, разбитые по группам. Все они должны присутствовать в меню спортсмена.

    Белок:

    • мясо нежирных сортов (индейка, курица, постная говядина);
    • яйца;
    • кисломолочная продукция (сыр, молоко, кефир, творог);
    • рыба и морепродукты;
    • бобовые.

    Медленные углеводы:

    • цельнозерновой хлеб и хлебцы;
    • злаки;
    • рис;
    • гречневая крупа;
    • овсянка;
    • манка;
    • макароны твердых сортов;
    • фрукты;
    • овощи;
    • картофель;
    • макароны твердых сортов.

    Жиры:

    • орехи;
    • семечки;
    • авокадо;
    • оливковое масло холодного отжима;
    • рыба жирных сортов.

    Их данных продуктов можно составить сбалансированное меню, в которое будут входить не только полезные, но и вкусные блюда.

    Употребление жидкости

    Употребление жидкости необходимо всем спортсменам не только для утоления жажды, но и для:

    • хорошего усвоения витаминов;
    • предотвращения обезвоживания;
    • качественного переваривания белковой пищи;
    • нормализации вещественных обменов;
    • набора мышечной массы.

    Обратите внимание, что в мышцах содержится до 80% воды. Во время тренировок спортсмен обязательно должен употреблять жидкость. Суточная норма зависит от потребностей организма, однако она не должна быть менее 2 литров.

    Как составить рацион

    Рацион нужно составлять с учетом суточной нормы калорий, белков, жиров, и углеводов. Помимо этого, главным критерием при создании меню является цель спортсмена.

    Для набора мышечной массы

    В рационе бодибилдеров должны быть дополнительные источники протеина. Более 80% атлетов ежедневно употребляют белковые коктейли из протеина.

    Питание мужчин спортсменов для набора мышечной массы состоит из полезной пищи с большой калорийностью. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще требуется есть. Атлету следует исключить из меню быстрые углеводы. Они способствуют наращиванию жировой прослойки, а не мышц. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских и мучных изделиях. Большую часть рациона должна составлять белковая пища.

    Для сушки и похудения

    Желая просушить тело, следует прибегнуть к дробному питанию. Оно способствует ускорению обменных веществ. Во время сушки и похудения необходимо создать в организме дефицит калорий, то есть тратить следует больше, чем употреблять. Потребуется снизить (но не исключить!) количество углеводной пищи, заменив ее белковой.

    Обратите внимание, что правильное питание в сочетании со спортивными добавками оказывают мощный жиросжигающий эффект. На сушке запрещается пропускать прием пищи. Если в случае с набором массы спортсмен может позволить себе пропустить один из приемов пищи, восполнив его позже (но делать так не желательно), то в данной ситуации это недопустимо. Это чревато повышенным всплеском инсулина, что приводит к жировым отложениям.

    Сочетание ПП и физической активности

    Правильное питание в сочетании со спортом позволяют быстро добиться желаемых результатов. Рацион должен быть направлен на эффективный рост и восстановление мышц. Активизировать и нормализировать в организме обменные процессы – это одна из главных задач бодибилдеров, с которой отлично справляется ПП. Не менее важно насыщать организм всеми полезными витаминами.

    Во время тренировки организм человека расходует большое количество энергии и жидкости. Они необходимы для поддержания работы сердца, дыхательной и пищеварительной системы. Если пренебрегать пятым пунктом основных правил ПП, гласящего, что тренировки на голодный желудок запрещены, то произойдет истощение организма, которое негативно скажется на общем состоянии спортсмена. Кушайте за 40-60 минут до тренировок пищу с большим содержанием сложных углеводов, и результат от тренировок не заставит себя ждать.

    Не забывайте и про шестой пункт основных принципов ПП. Прием пищи после тренировки должен состояться спустя 15-60 минут после ее завершения.

    Меню на неделю

    Доверить составление рациона для атлетов лучше всего профессионалом. В этом случае оно получится действительно полезным, сбалансированным и правильным. Исходя из этого, мы предоставляем Вам примерное меню на неделю, составленное опытными диетологами совместно с фитнес тренерами.

    Понедельник (тренировочный день):

    1. Завтрак: цельнозерновой хлеб, 3 яйца, зелень, чай или кофе.
    2. Поздний завтрак: овсяная каша;
    3. Обед: запечённая куриная грудка, отварной картофель, салат из овощей.
    4. Полдник перед тренировкой: фруктовый коктейль из свежих фруктов с добавлением сока.
    5. Ужин после тренировки: белковый коктейль (молоко + протеины).
    6. Поздний ужин: творог.

    Вторник (отдых):

    1. Завтрак: банан, натуральный йогурт.
    2. Поздний завтрак: овсяные отруби с молоком.
    3. Обед: овощной суп, запеченная в фольге рыба, греча, ломтик цельнозернового хлеба.
    4. Ужин: печень на пару с овощным гарниром.
    5. За 2-3 часа до сна: стакан кефира или молока.

    Среда (тренировочный день):

    1. Завтрак: рис с овощами, приготовленными на пару.
    2. Поздний завтрак: фруктовое смузи.
    3. Обед: тушёная постная говядина, запеченный картофель с тертым сыром, салат из свежих овощей.
    4. Полдник перед тренировкой: протеиновый сывороточный коктейль или белковый батончик, банан.
    5. Ужин после тренировки: тушеная куриная грудка, бурый рис, травяной чай (ускоряет метаболизм).
    6. За 2 часа до сна: овсяная каша.

    Четверг (отдых):

    1. Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
    2. Поздний завтрак: фруктовый смузи или стакан свежевыжатого сока.
    3. Обед: суп (на выбор), рис с рыбой на пару, кусочек сыра.
    4. Ужин: йогурт, орехи.
    5. За 2 часа до сна: морепродукты.

    Пятница (тренировочный день):

    1. Завтрак: омлет из 3 яиц с овощами и беконом.
    2. Поздний завтрак: банан.
    3. Обед: индейка, запечённая в фольге, картофель, спаржа, ломтик цельнозернового хлеба.
    4. Полдник перед тренировкой: творог, фрукт.
    5. Ужин после тренировки: йогурт, 3 яйца, хлебцы.
    6. За 2 часа до сна: стакан молока.

    Суббота (отдых):

    1. Завтрак: 3 отварных яйца, тост с арахисовой пастой, овсянка на молоке.
    2. Поздний завтрак: фрукт на выбор.
    3. Обед: куриный суп, плов, ломтик сыра с цельнозерновым хлебом.
    4. Полдник: морс, сдоба.
    5. Ужин: тушёная рыба с овощами.
    6. За 2 часа до сна – молочный коктейль.

    Воскресенье (тренировочный день):

    1. Завтрак: овсянка с сухофруктами и орехами, стакан молока.
    2. Поздний завтрак: салат из морепродуктов и овощей.
    3. Обед: отварная говядина, бурый рис, тушеные овощи.
    4. Полдник перед тренировкой: зерновой батончик, фруктовый салат.
    5. Ужин после тренировки: рыба с овощами.
    6. За 2 часа до сна: стакан кефира.

    Меню на неделю можно корректировать, исходя из своих тренировочных дней.

    Еще больше советов о том, как сохранить свежесть и энергичность, мы собрали здесь.

    Настоящая спортивная диета нужна только профессиональным атлетам. Но её основные принципы будут полезны всем, кто регулярно тренируется и хочет видеть результат.

    1. Разнообразьте рацион

    При регулярных физических нагрузках важен сбалансированный и разнообразный рацион. Позаботьтесь о том, чтобы в меню были шесть основных групп натуральных продуктов:

    • овощи (включая бобовые);
    • фрукты;
    • орехи, семена и натуральные масла;
    • мясо без фабричной обработки, рыба и морепродукты;
    • цельные злаки;
    • натуральные молочные продукты.

    Переходить на правильное питание лучше постепенно. Так вы избежите стресса из‑за отказа от не самой полезной, но привычной еды.

    2. Не устраивайте голодовок

    Спортивное питание не предусматривает жёсткого голодания. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ до, во время и после тренировки. Рассчитайте нужное именно вам количество калорий в сутки и придерживайтесь правила 25–50–25. То есть 25% калорий от потребляемых за день должны приходиться на завтрак и ужин, а 50% калорий — на обед.

    Самой точной для расчёта калорий считается формула Миффлина — Джеора.

    Для мужчин: 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст); для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161.

    С её помощью вы рассчитаете свой базовый обмен. Далее нужно умножить его на коэффициент физической активности: 1,2 — пассивный образ жизни, 1,375 — лёгкая активность 13 раза в неделю, 1,55 — занятия 35 раз в неделю, 1,725 — тяжёлые тренировки 67 раз в неделю, 1,9 — профессиональный спорт или тяжёлый физический труд.

    Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, первое время считайте не только калории, но также количество белков, жиров и углеводов. Так вы получите примерное представление о том, сколько нужно есть, чтобы удержать вес, набрать его или же сбросить.

    Кроме того, вы научитесь правильно выбирать продукты. Например, поймёте, что можно съесть большую миску овощей, насытиться и при этом потребить такое же количество калорий, как от маленькой порции картошки фри.

    Сегодня следить за рационом и считать калории намного проще, чем когда бы то ни было. Существует множество мобильных приложений, которые помогут в этом. Вам даже не придётся гуглить пищевую ценность продукта — просто вписываете его название, а программа выдаёт калорийность и количество БЖУ (белков, жиров и углеводов).

    3. Рассчитывайте время питания

    Составьте примерный график питания, исходя из своего распорядка дня. Стандартное трио завтрак‑обед‑ужин дополните вторым завтраком и (или) полдником в зависимости от того, в какой половине дня у вас тренировка. Но только в том случае, если вы действительно хотите есть в это время, заставлять себя не нужно.

    Пищевой тайминг — штука неоднозначная. Бывает так, что люди, привыкшие завтракать, перестают есть по утрам и сбрасывают вес. Известны также случаи похудения на интервальном голодании — это один или два приёма пищи за день. Можно избавиться от лишних килограммов и при дробном питании (68 раз в сутки) или на диетах без углеводов и жиров. Точного ответа, что подойдёт именно вам, не существует. Нужно пробовать, экспериментировать и находить свой режим.

    Тем не менее, интенсивная тренировка на голодный желудок вряд ли пойдёт на пользу организму. Обморок или упадок сил ещё никого не сделал здоровее и красивее. Чтобы чувствовать себя хорошо, попробуйте примерно за 23 часа до похода в спортзал съесть блюдо с высоким содержанием белка. Или же устроить лёгкий перекус за 3040 минут до занятия.

    А в первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Всё, что будет съедено в этот период, пойдёт на восстановление мышц и прирост мышечной массы, но не в жировые отложения.

    4. Не исключайте из рациона жиры

    Согласно рекомендациям ВОЗ, 30% от общей потребляемой в сутки энергии должно приходиться на жиры. Из них не более 10% — на насыщенные и не более 2% — на трансжиры. Остальные 18% должны составлять ненасыщенные жиры. Они содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле.

    Тем, кто хочет похудеть, эксперт советует снизить количество жиров или углеводов (в зависимости от выбранного режима питания). Нет единого мнения, какая диета помогает лучше: и низкожировые, и низкоуглеводные варианты дают хорошие результаты.

    Тем не менее, совсем исключать жиры из рациона не стоит. Особенно если вам важны спортивные результаты и набор мышечной массы. Жиры необходимы для выработки тестостерона — мужского полового гормона, который способствует росту мышц, уменьшению жировой прослойки, увеличению силы и выносливости.

    5. До и после тренировки ешьте белковую и углеводную пищу

    В рацион до тренировки лучше всего включить продукты, богатые сложными углеводами. Например, бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб, бурый рис. А также продукты с высоким содержанием белка — нежирное красное и белое мясо, рыбу и морепродукты, бобовые, орехи, яйца, сыр, молоко и творог. Лучше всего есть за пару часов до похода в спортзал, чтобы пища успела перевариться.

    После занятий также разрешается употреблять углеводные продукты, которые не содержат жира: хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Кроме того, можно дополнить приём пищи белками.

    Натуральные молочные продукты — одни из важнейших элементов спортивной диеты и источники ценного протеина. Например, рассыпчатый творог «Савушкин» содержит 18,3 грамма белка в 100‑граммовой порции продукта. При этом он имеет широкий диапазон жирности (0,1% до 9%), чтобы каждый мог подобрать для себя оптимальный продукт для поддержания прекрасной формы и отличного самочувствия.

    Выбрать полезный творог

    6. Не забывайте пить во время тренировки

    Наши мышцы на 75% состоят из воды. Во время тренировки жидкость уходит через дыхание, пот и слёзы (шутка). Потеря даже 2% влаги в организме снижает эффективность занятия на четверть. Обезвоживание приводит к быстрому утомлению и потере координации. Поэтому не игнорируйте чувство жажды.

    Чтобы чувствовать себя хорошо и не вредить организму, за пару часов до тренировки выпейте пол‑литра воды. Затем употребляйте по стакану каждые 15 минут в течение всего занятия. А после тренировки взвесьтесь, посмотрите, сколько граммов потеряли, и выпейте столько же воды. Например, 500 граммов сбросили — пол‑литра воды выпили. На пробежках неудобно носить с собой бутылку, так что попейте до и после тренировки.

    7. Помните про пользу завтрака

    Во‑первых, предвкушение аппетитного завтрака поможет вам легче проснуться и встать с кровати. Во‑вторых, утренний приём пищи подарит энергию и силы для выполнения предстоящих дел. Конечно, объём завтрака для каждого индивидуален и насильно заставлять себя есть не стоит.

    Включите в утренний рацион овсяную и гречневую каши, омлет, цельнозерновой хлеб, овощные салаты, а также фрукты и ягоды. Отлично подойдут натуральные молочные продукты и творог.

    8. Планируйте меню на неделю

    Выделите полчаса, продумайте блюда, напишите список необходимых продуктов и отправляйтесь за покупками. С таким подходом вам не придётся решать, что приготовить утром. Также не нужно будет изо дня в день питаться одной и той же едой из‑за того, что спросонья вы не смогли придумать что‑то, кроме каши. Ещё один плюс — список покупок позволит планировать траты, что положительно скажется на бюджете.

    9. Готовьте обеды самостоятельно

    Наверняка вы замечали, что увлечённые спортом люди берут на работу ланч‑боксы с домашней едой. Если у вас такой привычки нет, подумайте над тем, чтобы её развить. Так вы будете уверены в свежести продуктов, качестве приготовления и калорийности блюда.

    10. Позволяйте себе лёгкие перекусы

    Перекусы, как и блюда для полноценного приёма пищи, должны соответствовать принципам правильного питания. Для этой цели подойдут яблоки, бананы, овощной сок, кефир, йогурт или творог.

    Качественную, натуральную и свежую молочную продукцию производит компания «Савушкин продукт». Сыры, йогурты, кефир, ряженка и творог здесь изготавливаются только из свежего молока без консервантов и искусственных добавок. Продукты богаты белком и кальцием, поэтому отлично подходят для питания спортсменов.

    Вы находитесь здесь: Главная Спортивное питание

    image

    imageЛюдям, которые занимаются физическими видами спорта необходимо следить за своим питанием. Именно съеденная за день пища снабжает тело витаминами и минералами, которые в итоге питают нас энергией.

    Питание спортсменов должно отличаться от пищи обычных людей. В первую очередь спортсменам необходимо регулярно получать больше витаминов и полезных веществ. Для того чтобы тело имело возможность развиваться, ему нужно специальное сбалансированное питание.

    Что такое спортивное питание

    image

    Существует специально разработанное питание для спортсменов, в котором четко рассчитаны все вещества и их дозировки. Принимая такие смеси и препараты, значительно упрощается вопрос получения полезных элементов организмом, но это еще не самое главное.

    Конечно, важно питаться правильно в комплексе с приемами биологически активных веществ. Спортпит питает организм, может сделать его более выносливым и дает ту энергию, которая нужна человеку на протяжении дня, но он не способен полностью заменить обычные продукты. Для правильной работы органов, для хорошего обмена веществ нужно совмещать спортивные добавки с меню здорового питания.

    Правильное спортивное питание это комплексный подход, включающий в себя употребление пищевых добавок и меню, составленное из расчета потребностей организма.

    Но бывает, что люди не хотят доверять свое здоровье посторонним людям и потому не покупают готовое спортивное питание в смесях. Вот только успеха в спортивной сфере все равно хочется, есть желание иметь красивое и подтянутое тело, а значит нужно находить компромисс. К счастью он есть, так что не нужно расстраиваться раньше времени.

    Можно ли обойтись без спортивного питания

    image

    Речь идет не о правильном и здоровом питании, без этого обойтись никак нельзя. Но вот что касается о специальных добавках, то, да без них можно продолжать заниматься спортом, при условии, что необходимые вещества и компоненты будут получаться из продуктов.

    Но сразу замечу, что питаясь обычными пусть и полезными продуктами сложно восполнить необходимые запасы необходимых веществ. Все равно придется подходить к этому вопросу более серьезно и уделять этому больше времени. Теперь мы собственно и подходим к основной теме статьи, готовка спортивного питания самостоятельно.

    Спортивное питание своими руками

    image

    Если вы думаете, что самостоятельно приготовить еду для снабжения организма спортсмена витаминами сложно, то вы ошибаетесь. Читая дальше, вы поймете, что это не только легко, но еще и невероятно вкусно. Ничего сверхъестественно в готовке «спортивных» блюд нет.

    Зная список полезных продуктов, варьируя их сочетания со временем, вы и сами сможете придумывать свои изысканные рецепты.

    Чтобы самостоятельно дома составить свой рацион нужно придерживаться нескольких правил и быть достаточно требовательным к себе. Нужно наметить для себя систему питания и следовать ей ежедневно, иначе результат будет малозаметным.

    Если решили самостоятельно заняться приготовлением спортивных и питательных блюд, а в их состав будут обязательно входить коктейли (например, протеиновые) то приобретите блендер, без него будет немного сложно.

    Питательные коктейли, способы приготовления

    image

    Прежде чем описать рецепты, отмечу, что есть ряд советов к употреблению самодельных напитков:

    • Чтобы питательные вещества, входящие в состав коктейлей усваивались, нужно пить их нагрев до температуры тела, то есть 36-37 градусов.
    • Не пейте за один раз больше 300г продукта, иначе организм просто не сможет все переработать.
    • Не нужно перебарщивать. Приготовление коктейлей это соблюдение дозировки, больше не значит лучше. Добавив как можно больше белковых продуктов, пользы не прибавится, но вкусный напиток превратится в непонятное нечто.

    Компоненты для питательных напитков

    1. Основа коктейля (вода, молоко, кефир, сок, йогурт)
    2. Белки (молоко сухое, яйца, нежирный творог)
    3. Углеводы (мед, варенье, джем)
    4. Жиры (оливковое масло) добавлять по желанию
    5. Витамины (ягоды, фрукты, сухофрукты)

    image

    Это основные компоненты, которые будут костяком всех рецептов. Уже этого списка достаточно, чтоб самому составить рецепты по вкусу, но важно учесть дозировку и пропорции, потому приведу несколько примеров.

    Рецепт №1

    Этого коктейля хватит на пару приемов, так что запасливым гражданам рекомендую. Возьмите 350мл молока, 100г творога смешайте их вместе (творог нежирный, напоминаю). Добавьте туда 4 яичных белка (вареных), один банан, 1 чайную ложку оливкового масла и 1 столовую ложку меда (можно две ложки, ориентируйтесь по вкусу)

    В готовой смеси белка будет содержаться около 50г. Не употребляйте все за один раз.

    Рецепт №2

    image

    Смешайте блендером 200г творога, 50г меда, 60г яичного порошка и добавьте одну ложку сметаны.

    Рецепт №3

    Предварительно заморозьте 250мл апельсинового сока. В блендере замороженный сок смешайте с бананом, с 5-6 кубиками льда и добавьте по пол чайной ложки нежирного йогурта и 1% молока. Этот коктейль богат углеводами, в готовой смеси их насчитывается около 35г, а протеина лишь до 10г.

    Рецепт №4

    Очень вкусный коктейль, который понравится всем, кто любит сладкое. 200г апельсинового сока смешайте с 50г творога, добавьте банан, 25г шоколада и 1 чайную ложку варенья. Коктейль получается очень приятным на вкус и при этом достаточно питательным.

    Рецепт №5

    Потрите шоколад, взяв из него 3 чайные ложки, смешайте их с 200г творога, добавьте в смесь 150г сметаны и 1 чайную ложку меда.

    Как видите, ничего сложного и необычного в приготовлении коктейлей нет. Главное не пейте их большими порциями и соблюдайте баланс веществ, которые входят в состав продукта. Пить коктейли лучше всего за 30 минут до тренировки и через полчаса после занятия спортом.

    Рецепты блюд для спортивных людей

    А в самом конце статьи напишу пару рецептов питательных блюд, наполненных полезными веществами и витаминами. Сделать их будет достаточно легко, а вот кушая их, вы поймете, что правильное спортивное питание может быть очень вкусным.

    Салат «Бурый рис»

    Возьмите 50г бурого риса и обжарьте его на сковороде без добавления масла. После добавьте в сковородку воды, чтобы она слегка покрывала крупу. И варите до готовности, периодически доливая воду (по мере впитывания). По готовности добавьте в кашу 2 чайные ложки сока лимона и отставьте на время. Порежьте и обжарьте на сухой сковородке 50г лука и столько же моркови, после добавьте их в рис, порежьте туда также свежий огурец (150г) и консервированный тунец (150г), посыпьте черным перцем по вкусу.

    Этот салат богат белками и полезными жирами, а бурый рис это источник сложных углеводов и клетчатки.

    Пирог «Овсяная радость»

    Замесите тесто, смешав 2 столовые ложки цельнозерновой муки, полстакана овсяных хлопьев (желательно молотых) и столько же овсяных отрубей и добавьте туда ½ чайной ложки соды и воды (смотрите по консистенции, тесто должно быть эластичным). Разделите его на две части и отложите в сторону.

    Размоченный в воде чернослив (40г) измельчите в блендере вместе с яблоком, это будет начинка пирога. Теперь одну часть теста раскатайте или растяните пальцами на емкости для выпекания покройте ее начинкой, а сверху прикройте второй половиной теста. Печь 20 минут в разогретой духовке.

    Этот рецепт доказывает, что десерты могут быть не только вкусными, но и полезными.

    Как приготовить спортивное питание видео

    готовим спортивный коктейль готовим спортивный коктейль готовим спортивный коктейль Оцените статью:

    Оцените статью
    Рейтинг автора
    4,8
    Материал подготовил
    Максим Коновалов
    Наш эксперт
    Написано статей
    127
    А как считаете Вы?
    Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
    ли со статьей или есть что добавить?
    Добавить комментарий