Заменитель сахара — как сделать правильный выбор?

Неужели придется отказаться от сладкого, если повысился сахар в крови или существуют другие медицинские противопоказания употребления сахара? А как быть тем, кто решил сбросить лишний вес? Решение есть! Главное — сделать правильный выбор.

Когда сахарозаменитель — оптимальное решение проблемы

Не отчаивайтесь, если доктор или диетолог категорически требует исключить из рациона сахар. Не употреблять сладкое и отказаться от сахара — это абсолютно разные вещи. Решением проблемы может стать заменитель сахара.

Кроме того, стоит отметить тот факт, что сахар — это не только источник лишних калорий, но и продукт, повышающий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса. Чрезмерное употребление сладкого отрицательно сказывается на состоянии кожи и слизистых, а также повышает аппетит.

Чем можно заменить сахар? Многообразие видов

На сегодняшний день в мире разработано несколько десятков видов заменителей сахара. Все они делятся на две группы: натуральные и искусственные вещества. Каждая группа включает в себя довольно много подсластителей, но не все они употребляются в пищевой промышленности. Остановимся на наиболее распространенных сахарозаменителях.

Натуральные подсластители

Это вещества, выделенные из природного сырья или полученные искусственно, но встречающиеся в природе. На сегодняшний день таковых насчитывается порядка 25 разновидностей [1] . Давайте рассмотрим подробнее те из них, которые широко используются для пищевых продуктов, напитков, лекарственных средств.

Наиболее популярной является фруктоза. Она примерно в 1,5–1,7 раза слаще сахара и обладает приятным вкусом. Несмотря на то что калорий в ней примерно столько же, сколько в сахаре, за счет большей сладости подсластитель потребляется значительно меньше, что снижает общую калорийность рациона. В естественном виде фруктоза содержится в натуральных фруктах, ягодах и овощах. Больше всего фруктозы можно обнаружить (в расчете на 100 г): в мёде (40 г), черносливе (15 г), яблоках (6–8 г), грушах (5–9 г). Этот подсластитель, в отличие от сахара, имеет низкий гликемический индекс (ГИ): по разным данным ГИ варьируется от 19 до 32 единиц (для сравнения: ГИ глюкозы — 96). Поэтому употребление фруктозы не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови человека, высвобождение энергии происходит гораздо медленнее, чем при употреблении тростникового сахара. А еще она способна усиливать натуральный вкус фруктов и ягод: варенье, джемы, десерты, приготовленные на фруктозе, вкуснее аналогичных на столовом сахаре.

Существует заблуждение, что употребление фруктозы может приводить к излишнему весу. Недавнее исследование показало, что, когда фруктоза заменяет другие аналогичные по калорийности углеводы рациона питания, она не больше последних влияет на вес тела или уровень триглицеридов в крови. Так, излишнее потребление фруктозы, глюкозы или насыщенных жиров приводит к равнозначному увеличению содержания жиров в печени. Избыточное потребление и фруктозы, и глюкозы снижает чувствительность печени к инсулину. Таким образом, эти эффекты не являются уникальными для фруктозы, как утверждали ранее некоторые ученые, и на самом деле связаны с лишним потреблением калорий. Все это позволяет сделать вывод о том, что повышение калорийности рациона свыше нормы в конечном счете всегда приводит к увеличению веса тела, если не уравновешивается физической активностью.

Эритрит, или «дынный сахар», представляет собой один из сахарных спиртов, в научном мире носит наименование эритритол. Этот новый популярный натуральный подсластитель, не вызывающий повышения уровня сахара в крови, выглядит как кристаллы, очень похожие на сахар, без запаха. Калорийность эритрита столь мала, что во многих странах, например в Японии и ЕЭС, принята равной нулю. По расчетам FDA (Управления по контролю за продуктами и лекарствами в США) его калорийность составляет 0,2 килокалории на грамм, что на 95% меньше, чем у сахара. Эритрит не влияет на уровень сахара или инсулина в крови и, следовательно, используется в качестве эффективного заменителя сахара у больных диабетом. Также этот подсластитель безопасен для зубов: он не может метаболизироваться бактериями полости рта, а следовательно, не способствует разрушению зубной эмали. Кроме того, эритрит, как и ксилит, обладает антибактериальным действием против стрептококков, чем уменьшает зубной налет и способствует предохранению от кариеса.

Уровень сладости эритрита составляет от 50% до 70% от уровня обычного сахара. Заменитель прекрасно переносится организмом даже в несколько бóльших дозировках, чем обычный сахар, что выгодно отличает его от других сахарных спиртов (таких как мальтит, сорбит, ксилит и лактит), имеющих побочное слабительное действие и провоцирующих вздутие живота.

Эритрит в чистом виде обладает сильным «охлаждающим» эффектом, который часто сравнивают с эффектом мяты. Данная особенность присутствует только в том случае, если эритрит еще не растворен в воде, например при использовании его для подслащения глазури, плиток шоколада, жевательной резинки или твердой карамели.

В последнее время эритрит можно часто встретить в комбинации со стевией, так как они способны «совместными усилиями» создавать вкус, подобный столовому сахару.

Сорбит. Этот натуральный сахарозаменитель тоже у многих на слуху. В естественном виде встречается в косточковых плодах, водорослях, некоторых растениях. Как и эритрит, по химическому составу он относится к сахароспиртам. По уровню сладости уступает, причем довольно значительно: сладость сорбита составляет только 40% по сравнению с эффектом сахара. Калорийность сорбита почти в два раза меньше, чем у обычного сахара, — 64% от калорийности сахарозы. Сорбит широко применяется в медицинской практике при составлении диет для диабетиков и людей, имеющих лишний вес, поскольку имеет очень низкий гликемический индекс — всего девять единиц. Однако суточное потребление сорбита не должно быть выше 40 граммов, так как при чрезмерном его употреблении может возникнуть слабительный эффект.

Стевия — еще один натуральный заменитель сахара, стремительно набирающий популярность. Так называется род многолетних трав, растущих в Южной и Центральной Америке. Именно из них и получают более 40 различных стевиол-гликозидов (наиболее часто применяются ребаудиозид и стевиозид), которые используют в качестве сахарозаменителей.

Подсластители на основе стевии носят различные названия в зависимости от того, какой гликозид стевиола используется и смешивается ли он с сахаром или другими подсластителями. Например, Coca-Cola использует ребаудиозид под коммерческим названием Rebiana. «Версия» Pepsi называется PureVia, в то время как другие бренды включают Enliten и Erylite Stevia, а также Truvia (в смеси с эритритом) [2] .

В начале 1970-х годов японцы начали культивировать стевию как альтернативу искусственным заменителям сахара, таким как цикламат и сахарин, в которых подозревали наличие канцерогенов. Сегодня стевия — это натуральный заменитель сахара класса премиум, употребление которого не имеет побочных эффектов. Стевия является высокоинтенсивным бескалорийным подсластителем, она более чем в 300 раз слаще сахара, но обладает довольно специфическим, травяным послевкусием. Для нейтрализации этого эффекта стевию успешно комбинируют с эритритом. Допустимый уровень суточного потребления для стевии составляет 4 мг/кг веса тела. Стевию также называют медовой травой, раньше это лекарственное растение применялось для выравнивания уровня сахара в крови. Допустимо употребление при диабете (гликемический индекс равен нулю).

Искусственные подсластители

В современном мире известно более десятка искусственных сахарозаменителей, но далеко не все они применяются на рынке пищевых добавок. Обычно предпочтение отдается высокоинтенсивным подсластителям, которые во много раз слаще сахара, но при добавлении в пищу дают мало калорий.

Сукралоза (пищевая добавка E955) — высококачественный подсластитель, разработанный англичанами еще в 1976 году. Сегодня сукралоза становится популярной и в России. Производится из обычного сахара и имеет подобные ему вкусовые характеристики. У сукралозы отсутствуют неприятный искусственный привкус и послевкусие, и она абсолютно безопасна. Этот сахарозаменитель премиум-класса многократно исследовался не только на животных, но и на людях, в результате чего была доказана его полная безопасность для всех групп населения, включая детей и беременных. Допустимый уровень суточного потребления для сукралозы составляет 5 мг/кг веса тела. Сукралоза усваивается всего на 15%, через сутки полностью выводится из организма.

Кроме того, сукралоза слаще сахара в 600 раз, на вкус имеет приятную сладость, не содержит калорий, а самое главное — не влияет на уровень сахара в крови (гликемический индекс равен нулю). Она может использоваться для приготовления пищи: полностью сохраняет свои качества при термической обработке (пастеризации и стерилизации), хорошо растворяется в воде, высокостабильна при производстве напитков и пищевых продуктов. Сукралоза не теряет свою сладость в продуктах даже после хранения в течение года. Также этот подсластитель гармонично дополняется фруктозой и инвертными сиропами.

Аспартам — заменитель сахара, известный как пищевая добавка E951. Этот подсластитель примерно в 160–200 раз слаще сахара, не имеет запаха, хорошо растворим в воде, имеет калорийность 4 ккал/г. Но не стоит забывать, что для создания сладкого вкуса необходимо столь малое количество аспартама, что его вклад в калорийность пищи может не приниматься в расчет. По сравнению с сахаром вкусовое ощущение сладости от этого подсластителя появляется медленнее и остается дольше. При нагреве аспартам разрушается, поэтому не пригоден для подслащивания продуктов, подвергаемых термообработке, например, для варенья или выпечки.

Ацесульфам К — это искусственный подсластитель. По структуре — бесцветные кристаллы, легкорастворимые в воде. Это вещество примерно в 180–200 раз слаще сахара. Ацесульфам К в высоких концентрациях имеет горьковато-металлический привкус, поэтому чаще используется в комбинации с аспартамом. Применяется для подслащивания газированных напитков, при изготовлении выпечки, желатиновых десертов и жевательной резинки, а также некоторых лекарственных форм, например сиропов. Одно время его считали вредным, однако исследования опровергли эти опасения. Ацесульфам К зарегистрирован как пищевая добавка E950.

Еще один давно известный искусственный сахарозаменитель — сахарин . Это бесцветные кристаллы, малорастворимые в воде. Сахарин не усваивается организмом и выводится с мочой. В качестве подсластителя сахарин зарегистрирован как пищевая добавка E954. Он в 300–500 раз слаще сахара. Сахарин не обладает питательными свойствами и длительное время применялся вместо сахара при заболевании диабетом. Несмотря на то что сегодня этот заменитель разрешен более чем в 90 странах (в том числе и в России), в настоящее время его пищевое использование в чистом виде сильно сокращено. Очевидно, это связано с информацией о том, что сахарин канцерогенный, которая хоть и не нашла научного подтверждения, но повлияла на общественное мнение. В напитках и некоторых других продуктах сахарин используют в смеси с другими подсластителями, потому что сам по себе он дает не очень приятный металлический привкус.

Цикламат (или цикламат натрия) — заменитель сахара синтетического происхождения, который, как и сахарин, не усваивается организмом и выводится с мочой. Цикламат натрия в 30–50 раз слаще сахара. Он широко используется для подслащивания пищевых продуктов, напитков, лекарственных средств. Его безопасная суточная доза — 10 мг на килограмм массы тела. Цикламат натрия зарегистрирован как пищевая добавка E952, разрешен более чем в 55 странах (в том числе и в странах Европейского союза). В США цикламат натрия был запрещен в 1969 году, запрет так и не снят [3] .

Какой сахарозаменитель выбрать?

По сути, все заменители сахара не принесут вреда, если их употреблять разумно. В частности, следует обращать внимание на рекомендации на этикетках производителей. Конечно, предпочтительно выбрать натуральный заменитель сахара. По своему составу и свойствам натуральные сахарозаменители абсолютно безопасны. И если вопрос употребления искусственных подсластителей иногда вызывает споры, то относительно натуральных у врачей и ученых никаких сомнений в безопасности применения нет.

Если вы консерватор и скептически относитесь к новшествам, выберите фруктозу или аспартам — эти заменители сахара проверены временем. Если же хотите попробовать новый продукт — смело покупайте стевию или сукралозу. В любом случае, ваш выбор не принесет вам ни малейшего вреда, зато обеспечит «сладкую жизнь».

Где купить заменитель сахара?

Заменитель сахара можно приобрести в аптеке. Также этот продукт продается в супермаркетах, в отделах диетического питания. Иногда сахарозаменители можно обнаружить в обычных магазинах рядом с натуральным сахаром. Но зачастую эти продукты заказывают по интернету: они представлены на всех крупных торговых площадках. В общем, найти сахарозаменители при желании несложно. Главное — внимательно читайте инструкцию по употреблению на упаковке.

Источники:

  • 1 https://ru.wikipedia.org/wiki/Подсластители
  • 2 http://www.chm.bris.ac.uk/motm/stevioside/steviosideh.htm
  • 3 https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/additional-information-about-high-intensity-sweeteners-permitted-use-food-united-states

В последние годы на сахар сыпятся тонны обвинений. Общество уверено в том, что стремительный рост обменных заболеваний связан с сахаром. Причем теперь вопрос не просто в потребляемом количестве. Истерия дошла до того, что сахар объявлен в целом вредным, если даже не наиболее токсичным, пищевым продуктом. Действительно ли сахар настолько вреден и насколько полезны/вредны сахарозаменители? 30 января 2019

Сахар помогает делать пищу более вкусной, но от отвечает не только за это. Он также используется для влияния на консистенцию, цвет и срок хранения (когда сахар выступает в роли консерванта, например, в сгущенном молоке). Этот ингредиент вы найдете в составе не только сладостей. Различные концентраты, полуфабрикаты, консервы (в составе маринадов), соусы и пр. В итоге потребление сахара в мире неуклонно растет. А в обмен человечество получает проблемы со здоровьем, в котором неконтролируемое потребление скрытых углеводов играет важную роль.

Сахар сам по себе не является вредным продуктом. Вопрос в том, что мы часто даже не догадываемся в чем и в каких количествах его потребляем. Многие страны уже ввели проекты по снижению приминения сахара. Например, служба общественного здравоохранения Англии запланировала уменьшить на 50% потребление калорийных подсластителей до 2020 года. И вот вопрос: насколько такая альтернатива полезна?

В условиях, когда сами потребители испытывают огромные сложности по самоконтролю и ограничению в питании, ответственность переложили на производителей.

В начале двухтысячных активно тиражировалась мысль, что люди из-за которых мы толстеем, приобретаем пищевые расстройства и проблемы с обменными процессами (в т.ч. рост заболеваемости диабетом 2 типа) — это производители продуктов питания. Красной нитью через тему проходило две идеи: скрытый сахар в продуктах и увеличение порций (маркетинг, который заставляет покупать нас больше). В этом есть доля правды. Мы хорошо знаем, что покупать большую упаковку чего-либо выгоднее, если пересчитывать стоимость на вес. Перекусывая в ресторанах быстрого питания, мы точно видим выгоду от покупки большого картофеля фри. Увеличение порции ведет к росту общей стоимости, но снижению стоимости в сравнении к количеству.

Путь построения рационального питания очень сложен, требует времени, усилий и личной ответственности. Это правильное направление, но не самое эффективное, если говорить о скорости получения результатов, с точки зрения управленцев. Затраты в здравоохранении растут и проблему нужно решать быстро. Гораздо проще изменить полюбившиеся продукты, чтобы снизить количество питательных углеводов в них и общую калорийность.

Какие бывают сахарозаменители и как это использовать простому потребителю?

Начнем с того, что подсластители делятся на 2 большие группы — искусственные (синтезированные) и натуральные. Это довольно топорное разделение, но с точки зрения обычного человека удобное.

Искусственные сахарозаменители

Искусственные сахарозаменители очень спорные. Многие представители признаны потенциально опасными или имеют доказанную канцерогенность. В противовес в этой группе есть подсластители, которые подвергались многократным нападкам со стороны общества и ученого сообщества, но к единому выводу на счет уровня их опасности так и не пришли. Например, такую судьбу получил сахарозаменитель аспартам.

При выборе готового продукта с сахарозаменителем следует ознакомиться с доступной информацией о нем. Обращайте внимание на исследования и научные статьи, поскольку в неспециализированных СМИ чаще встречается очень необъективные данные. Хорошо уточнить разрешен ли сахарозаменитель к использованию в странах Европы и США, где стандарты строже, а запрет на использование опасных продуктов вводят куда быстрее, чем у нас.

Кроме того, в большинстве своем такие подсластители термолабильны (чувствительны к изменению температуры), а поэтому использовать их для производства пищи, где есть температурная обработка, нельзя. Молекула распадается, а в продукте появляется горький вкус. В быту лучше отдать предпочтение сахарозаменителям натурального происхождения.

Натуральные сахарозаменители

Есть представители подсластителей, которые хоть и используются в специализированном питании (например, в диабетических сладостях), но по калорийности они близки с сахаром и в целом используются только благодаря своим технологическим свойствам. Например, ксилит (2.43 ккал/г у ксилита и 3.8 ккал/г у сахара), сорбит ( 2.6 ккал/г), фруктоза ( 3,9 ккал/г).

Некоторые калорийные сахарозаменители имеют похожие свойства с сахаром (например, способность к карамелизации) при общей более высокой сладости. Это значит, что такого подсластителя понадобится меньше, а качество блюда останется неизменным.

Но если мы можем использовать в быту сахарозаменители с практически нулевой калорийностью, то почему бы не обратить внимание на них? Рассмотрим наиболее распространенные.

Экстракт стевии

Наибольшей популярностью сейчас пользуется экстракт стевии. Стевиозид слаще сахара и при этом является непитательным сахарозаменителем. Производители экстракта любят использовать формулировку “ сладость в 0 калорий”.

Его можно использовать при высоких температурах, но влияния на консистенцию (как при использовании сахара) вы не получите.

Был период, когда на некоторых территориях ограничивалось использование экстракта (страны Евросоюза, Гонконг, Макао). Это было связано с подозрениями на мутагенность продукта. Однако исследования ВОЗ не подтвердили опасность стевиозида

Несмотря на все плюсы, экстракт стевии обладает непривычным привкусом. Именно поэтому в производстве сахарозаменителей его берут за основу, но смешивают с другими непитательными подсластителями.

Эритрит

Это некалорийный сахарозаменитель, который активно используется в пищевой промышленности, специализированных кондитерских, а также в производстве сахарозаменителей для домашнего использования. Эритрит часто встречается в смешанных подсластителях вместе со стевией.

Он, как и стевия, не влияет на уровень глюкозы в крови и не требует задействования инсулина.

Эритрит не влияет на метаболизм, даже на кишечную флору. Это значит что при увеличении дозировки вы не столкнетесь с вздутием живота и диареей. Такая проблема актуальна при использовании калорийных сахароспиртов — ксилита и сорбита.

Сукралоза

Низкокалорийный сахарозаменитель с очень высокой сладостью (примерно в 600 раз выше, чем у сахара). Она обладает хорошими технологическими свойствами, поэтому широко применяется в производстве специализированных продуктов питания. Отлично подходит для домашнего применения. Хорошо растворяется в воде и устойчива к температурной обработке.

Сукралоза часто поддавалась критике, но исследования не выявили отрицательного влияния при ее употреблении. Также часть отрицательных мнений базируется на том, что этот подсластитель не является в полной мере натуральным. Сукралоза — продукт переработки сахара, во время которой в сахарозе замещается часть атомов. Однако никаких побочных эффектов от использования за многолетнюю историю подсластителя выявлено не было. А в ходе 10-недельного эксперимента в сравнении использования продуктов с сахаром и продуктов на заменителях (в т.ч. сукралозы) показали положительное влияние на процесс поддержания массы тела и артериального давления в норме.

Использование сахарозаменителей в быту и безопасность

Конечно, можно обойтись и без сахарозаменителей, если вы можете нормировать сладкое, а также следите за потреблением скрытых сахаров. Но подсластители дают большую гибкость в выборе еды, которая нравится.

Для тех, кто контролирует потребление быстрых углеводов, сахарозаменители — отличная альтернатива. Натуральные термостабильные вещества безопасны для здоровья и не влияют на уровень сахара в крови. Они быстро выводятся из организма, а также не являются аллергенными продуктами.

Не стоит применять сахарозаменители в пище детям до 3 лет. А вот для использования беременным ограничений меньше.

Большое значение имеет то, какой сахарозаменитель вы для себя выбрали. Перед использованием внимательно изучите существующую информацию. А вот публикации паникеров и сторонников всемирного заговора лучше пропускать. Ориентируйтесь на то, что подтверждается исследованиями.

Товары по теме

  • Заменитель сахара Fit Parad №7 [180 гр]
  • Заменитель сахара Fit Parad №7 [60 саше]
  • -21%Горячий шоколад с ванилью FitВ ParadВ [200В гр]
  • -20%Хлопья кукурузные с шоколадом FitВ ParadВ [200В гр]
  • -20%Хлопья кукурузные со стевией FitВ ParadВ [200В гр]

Читайте также

  • Факторы, влияющие на быстрое и медленное повышение глюкозы Безусловно на то как будет подниматься сахар после еды влияет не только природа продукта. Важно все начиная от наших привычек во время еды до способа приготовления блюд. Давайте рассмотрим, как можно повлиять на процесс изменения уровня гликемии. 20 сентября 2020
  • ТОП-3 сравнения допустимых и нежелательных блюд при диабете Порой блюда между собой очень похожи, но один набор продуктов — “бомба” из углеводов и жиров, а второе блюдо- отличный вариант для меню диабетика. Такая ли тонкая между ними грань? Если задуматься, то нет. Давайте рассмотрим несколько стандартных, привычных наборов для завтрака, обеда и ужина. 22 июля 2020
  • ТОП-5 фруктов при диабете Фрукты стоит рассматривать не только как источник углеводов, а, в первую очередь, как кладезь ценных биологически активных веществ. Лето — самое время получить витаминный заряд. Овощи бесспорно богаты на витамины и минералы, но они не могут заменить фрукты полностью. Антиоксиданты, гликозиды, минералы, ферменты, фруктовые кислоты оказывают благотворное влияние на организм. А при диабете получение всех этих нутриентов не менее важно, чем контроль употребляемых углеводов. 13 июля 2020
  • Мучное и сладкое: почему мы не можем жить без десертов? Учёные заявляют: нам тяжело ограничить сладкое потому, что среди наших предков такая пища была дефицитом. Легко ли попрощаться с зависимостью? Давайте разбираться. 04 июля 2020
  • Пищевая или психологическая зависимость? Какие продукты вызывают “привыкание” Искусство кулинарии и пища возведены в культ. Самые значимые события в жизни человека сопровождаются застольем. При диабете отношения с едой имеют особенную роль. По закону подлости обычно в прихотях у нас отнюдь не здоровое питание. Бытует мнение, что на психологическом уровне мы становимся зависимы от пожеланий наших вкусовых рецепторов. Исследователи Мичиганского университета считают, что некоторые блюда являются особо опасными и способны вызвать самую настоящую зависимость. 15 марта 2020
image

Даниил Давы­дов меди­цин­ский жур­на­лист, магистр биологии 

Вокруг заме­ни­те­лей сахара в интер­нете кипят ярост­ные бои. Кто-то счи­тает, что они абсо­лютно необ­хо­димы для эффек­тив­ной потери веса — а кто-то, наобо­рот, объ­яв­ляет их кан­це­ро­ге­нами и чуть ли не ядами. Давайте посмот­рим на заме­ни­тели сахара гла­зами уче­ных, и раз­бе­ремся, что же это такое на самом деле.

image

В чем про­блема с сахаром

Сахар — это саха­роза, а саха­роза — это про­стой угле­вод, кото­рый состоит из двух «кир­пи­чи­ков», глю­козы и фрук­тозы. Когда мы съе­даем еду с саха­ро­зой, спе­ци­аль­ный фер­мент в нашем кишеч­нике быстро раз­ла­гает ее на состав­ные части, так что уро­вень глю­козы в крови резко уве­ли­чи­ва­ется. В ответ клетки под­же­лу­доч­ной железы выра­ба­ты­вают «удар­ную» дозу инсу­лина, кото­рый стре­ми­тельно пере­но­сит глю­козу в клетки. В резуль­тате уро­вень глю­козы в крови сни­жа­ется так же резко, как и поднялся.

Ничего хоро­шего в рез­ких «скач­ках» глю­козы в крови нет, потому что мозг бди­тельно сле­дит за ее уров­нем в крови. Если кон­цен­тра­ция глю­козы резко сни­жа­ется, мозг впа­дает в панику и вклю­чает чув­ство голода. В резуль­тате чело­век, кото­рому, вообще-то, вполне доста­точно полу­чен­ных с пищей кало­рий, снова испы­ты­вает жела­ние пере­ку­сить. А поскольку про­дукты с саха­ро­зой еще и очень вкус­ные, их запро­сто можно пере­есть. Именно так слад­кое и спо­соб­ствует набору веса. 

Вто­рая группа людей, кото­рым саха­роза может сильно навре­дить — паци­енты с диа­бе­том II типа. При этой болезни клетки, из кото­рых состоит тело, поне­многу теряют чув­стви­тель­ность к инсу­лину. Если здо­ро­вых людей после обеда уро­вень глю­козы в крови повы­ша­ется, но уже через час-два инсу­лин пере­но­сит всю «лиш­нюю» глю­козу в клетки, то у людей с диа­бе­том 2 типа глю­коза оста­ется в крови гораздо дольше. В резуль­тате кровь ста­но­вится похожа на слад­кий сироп, под­же­лу­доч­ная железа над­ры­ва­ется, выра­ба­ты­вая гораздо больше инсу­лина, чем нужно, а клетки тела все равно голо­дают. Чтобы этого избе­жать, таким паци­ен­там нужно есть про­дукты, кото­рые мед­ленно повы­шают уро­вень глю­козы в крови, и огра­ни­чи­вать упо­треб­ле­ние про­дук­тов с сахарозой.

Что такое заме­ни­тели сахара

Сохра­нить про­дук­там слад­кий вкус и при этом решить «про­блему саха­розы» помо­гают два типа заменителей:

  • Нату­раль­ные под­сла­сти­тели — про­дукты, сла­дость кото­рым при­дают про­стые угле­воды. При этом под­сла­сти­тели мед­лен­нее и плав­нее под­ни­мают уро­вень глю­козы в крови, чем сахар, а потому и меньше вре­дят здоровью. 
  • Саха­ро­за­ме­ни­тели — искус­ственно син­те­зи­ро­ван­ные или при­род­ные хими­че­ские веще­ства, кото­рые обла­дают слад­ким вку­сом, но угле­во­дов в них нет. Уро­вень глю­козы в крови саха­ро­за­ме­ни­тели либо под­ни­мают очень незна­чи­тельно, либо не уве­ли­чи­вают его вообще, так что и пере­есть их почти невозможно. 

Для про­стоты все заме­ни­тели сахара можно раз­де­лить на нату­раль­ные и низ­ко­ка­ло­рий­ные, искус­ствен­ные и низ­ко­ка­ло­рий­ные, искус­ствен­ные и нека­ло­рий­ные, и нека­ло­рий­ные саха­ро­за­ме­ни­тели при­род­ного происхождения.

image

Нату­раль­ные подсластители

Что это такое. Под­сла­сти­тели — нату­раль­ные про­дукты при­род­ного про­ис­хож­де­ния. Как пра­вило, в каче­стве под­сла­сти­те­лей исполь­зуют мед и кле­но­вый сироп.

Как это рабо­тает. Глав­ный источ­ник энер­гии в нашем орга­низме — про­стые угле­воды: глю­коза, фрук­тоза и галак­тоза. У всех трех моле­кул оди­на­ко­вые хими­че­ские фор­мулы, но при этом они зани­мают раз­ное поло­же­ние в про­стран­стве. Един­ствен­ный про­стой угле­вод, кото­рый наш орга­низм может пре­вра­щать в энер­гию без пере­ра­ботки — глю­коза. С фрук­то­зой и галак­то­зой этот номер не прой­дет, потому что они «не под­хо­дят по форме» фер­мен­там, кото­рые отве­чают за усво­е­ние сахара. 

Чтобы исполь­зо­вать фрук­тозу и галак­тозу, сна­чала их нужно пре­вра­тить в глю­козу, а это про­ис­хо­дит только в клет­ках печени и зани­мает гораздо больше вре­мени, чем пере­ра­ботка глю­козы. В резуль­тате слад­кие про­дукты, в кото­рых много фрук­тозы и лак­тозы мед­лен­нее под­ни­мают уро­вень сахара в крови, поз­во­ляют дольше сохра­нять сытость — и поэтому их слож­нее пере­есть, чем «сахар­ных» сладостей.

К такому типу сла­до­стей отно­сятся нату­раль­ный мед и куку­руз­ный сироп. Как и саха­роза, эти про­дукты содер­жат и глю­козу, и фрук­тозу — но фрук­тозы в них гораздо больше, так что и усва­и­ва­ются они мед­лен­нее. А еще фрук­тоза слаще саха­розы, так что для того, чтобы полу­чить слад­кий вкус оди­на­ко­вой интен­сив­но­сти, про­дук­тов с фрук­то­зой тре­бу­ется меньше, чем сахара.

Есть у нату­раль­ных про­дук­тов и еще одно пре­иму­ще­ство. В отли­чие от сахара, в меде есть вита­мины C и В2, В3 и B6, холин и мине­раль­ные веще­ства — каль­ций, железо, цинк, калий, фос­фор, маг­ний, хром, мар­га­нец и даже селен. И пусть всего этого совсем немного, это все же лучше, чем ничего.

В чем про­блема с под­сла­сти­те­лями. Хотя фрук­тоза и галак­тоза вса­сы­ва­ются мед­лен­нее глю­козы, про­дукты с ними все-таки доста­точно кало­рийны, так что нату­раль­ные под­сла­сти­тели тоже при­чис­ляют к добав­лен­ным саха­рам. Так что важно тща­тельно рас­счи­ты­вать коли­че­ство нату­раль­ных под­сла­сти­те­лей в пище — иначе их все-таки можно переесть.

Дие­то­логи сер­виса здо­ро­вого пита­ния SOLO учи­ты­вают потреб­но­сти кли­ен­тов — в том числе тех, кто стре­мится кон­тро­ли­ро­вать вес. Напри­мер, с этой целью раз­ра­бо­тана инди­ви­ду­аль­ная про­грамма поху­де­ния Solo Slim. Чтобы раз­но­об­раз­ная и полез­ная пища из наших раци­о­нов оста­ва­лась вкус­ной, но при этом была не слиш­ком кало­рий­ной, дие­то­логи тща­тельно рас­счи­ты­вают кон­цен­тра­цию самого луч­шего нату­раль­ного под­сла­сти­теля — мёда. В резуль­тате десерты SOLO не при­чи­няют ущерба фигуре, но при этом остав­ляют при­ят­ное впе­чат­ле­ние и под­ни­мают настроение.

Нату­раль­ные и низ­ко­ка­ло­рий­ные сахарозаменители

Что это такое. Сахар­ные спирты: изо­мальт, лак­тит, маль­тит, ман­нит, эритрит и зна­ко­мые нам по жвачке кси­лит и сорбит. 

Как это рабо­тает. Вопреки назва­нию, сахар­ные спирты не пья­нят, ведь эта­нола в них нет. Это всего-навсего хими­че­ски изме­нен­ные сахара, кото­рые обычно чуть менее слад­кие, чем саха­роза — за исклю­че­нием эритрита, кото­рый слаще ее на 60–70%. При этом сахар­ные спирты содер­жат при­мерно в два раза меньше кало­рий, чем саха­роза — всего 2,4 ккал на грамм, и меньше изме­няют уро­вень сахара в крови.

Что о них важно знать. Сахар­ные спирты устой­чивы к нагре­ва­нию, так что их можно смело класть в выпечку и в чай. А еще у них есть при­ят­ный бонус. Сахар­ные спирты не могут усва­и­вать бак­те­рии, живу­щие во рту, поэтому они не вызы­вают кари­еса — а кси­лит еще и спо­со­бен его предот­вра­щать. 

А это точно не вредно? Сахар­ные спирты содер­жатся в том числе и в при­род­ных источ­ни­ках — в основ­ном в фрук­тах и ово­щах, и не при­чи­няют вреда ни здо­ро­вым людям, ни паци­ен­там с сахар­ным диа­бе­том 2 типа. 

Но есть один нюанс. Все сахар­ные спирты (за исклю­че­нием эритрита, кото­рый в прин­ципе не усва­и­ва­ется) с тру­дом пере­ва­ри­ва­ются в кишеч­нике. Так что, если пере­есть про­дук­тов, кото­рые ими под­сла­стили, могут появиться про­блемы с пище­ва­ре­нием: спазмы, газо­об­ра­зо­ва­ние или диа­рея. Так что про­дук­тов с сахар­ными спир­тами лучше не пере­едать — иначе есть веро­ят­ность, что они сра­бо­тают как сла­би­тель­ное. 

image

Искус­ствен­ные и низ­ко­ка­ло­рий­ные сахарозаменители

Что это такое. Аспар­там — пита­тель­ный заме­ни­тель сахара, в 200 раз слаще глюкозы. 

Как это рабо­тает. Аспар­там состоит из аспар­тата и фенил­ала­нина. Это ами­но­кис­лоты — кир­пи­чики, из кото­рых состоят белки. А поскольку аспар­там очень слад­кий, так что надо его совсем чуть-чуть, а ами­но­кис­лоты еще и менее кало­рийны, чем угле­воды, этот заме­ни­тель сахара поз­во­ляет хорошо кон­тро­ли­ро­вать уро­вень калорий. 

Что о нем важно знать. К сожа­ле­нию, при нагре­ва­нии еды аспар­там раз­ру­ша­ется, так что в чай его не поло­жишь. Зато в холод­ных и охла­жден­ных про­дук­тах аспар­там чув­ствует себя пре­красно, так что его часто добав­ляют в гази­ровку, замо­ро­жен­ные десерты и жева­тель­ную резинку.

А это точно не вредно? В орга­низме аспар­там рас­па­да­ется на две ами­но­кис­лоты и мета­нол. Хотя в боль­ших коли­че­ствах мета­нол ядо­вит, в него пре­вра­ща­ется всего 10% аспар­тама. То есть вме­сте с лит­ром гази­ровки мы полу­чаем 56–60 мг. Это очень мало — если учесть, что за день наше тело выра­ба­ты­вает 0,3–0,6 г метанола. 

Не реко­мен­ду­ется упо­треб­лять аспар­там только паци­ен­там с фенил­ке­то­ну­рией — это болезнь, при кото­рой чело­веку сложно усва­и­вать фенил­ала­нин. Для всех осталь­ных людей, вклю­чая паци­ен­тов с сахар­ным диа­бе­том 2 типа, аспар­там без­опа­сен — как мини­мум до тех пор, пока его кон­цен­тра­ция не пре­вы­шает 40 мг на кило­грамм веса тела в сутки. 

Эту норму уста­но­вил Объ­еди­нен­ный коми­тет экс­пер­тов ООН и Все­мир­ной орга­ни­за­ции здра­во­охра­не­ния (ВОЗ) по пище­вым добав­кам. Однако на прак­тике пре­вы­сить ее почти невоз­можно — для этого аспар­там уж слиш­ком сладкий.

Искус­ствен­ные и нека­ло­рий­ные сахарозаменители

Что это такое. Это аце­суль­фам — в 200 раз слаще сахара, саха­рин — в 200–700 раз слаще сахара, сукра­лоза — в 600 раз слаще сахара и цик­ла­мат — в 30–40 раз слаще сахара.

Как это рабо­тает. Все эти соеди­не­ния прак­ти­че­ски не усва­и­ва­ются и выво­дятся поч­ками в неиз­мен­ном виде. То есть это, фак­ти­че­ски, обман чувств — чело­век чув­ствует слад­кий вкус, но кало­рий не получает. 

Един­ствен­ное исклю­че­ние — сукра­лоза. Если нагреть это веще­ство свыше 120°С, оно может раз­ла­гаться на небез­опас­ные для здо­ро­вья хлор­со­дер­жа­щие соеди­не­ния. Так что для выпечки сукра­лоза не подходит. 

Что о них важно знать. Искус­ствен­ные саха­ро­за­ме­ни­тели не раз­ру­ша­ются при нагре­ва­нии, поэтому при жела­нии их можно добав­лять в горя­чую еду. Но нужно иметь в виду, что саха­рин немного гор­чит, так что если и добав­лять его в пищу, то совсем по чуть-чуть.

А это точно не вредно? Все искус­ствен­ные саха­ро­за­ме­ни­тели когда-то обви­няли в том, что они могут навре­дить здо­ро­вью. Вот самые попу­ляр­ные мифы.

Искус­ствен­ные саха­ро­за­ме­ни­тели про­во­ци­рует пол­ноту. Когда-то иссле­до­ва­тели опа­са­лись, что, при­вык­нув к слад­кой еде, люди ста­нут отка­зы­ваться от полез­ных ово­щей и фрук­тов, так как они будут казаться им прес­ными, и будут из-за этого пол­неть. Однако после­ду­ю­щий ана­лиз пока­зал, что вес тела у людей, заме­нив­ших саха­розу на саха­ро­за­ме­ни­тели, не уве­ли­чи­ва­ется.

Саха­рин вызы­вает рак. Это веще­ство дей­стви­тельно вызы­вает рак моче­вого пузыря у лабо­ра­тор­ных крыс. Однако у людей нет физио­ло­ги­че­ского меха­низма, кото­рый пре­вра­щает саха­рин в кан­це­ро­ген, так что для нас он фак­ти­че­ски безвреден. 

Пожа­луй, един­ствен­ная про­блема с саха­ри­ном в том, что он отно­сится к классу суль­фа­нил­ами­дов, кото­рые  спо­собны вызы­вать аллер­гию у неко­то­рых людей. Кроме того, Аме­ри­кан­ская меди­цин­ская ассо­ци­а­ция реко­мен­дует избе­гать саха­рина бере­мен­ным жен­щи­нам, потому что есть шанс, что тот попа­дет в орга­низм плода. Это не обя­за­тельно вредно — про­сто никто не знает, как он себя там поведет.

Цик­ла­мат очень опа­сен, поэтому запре­щен в США. Управ­ле­ние по сани­тар­ному над­зору за каче­ством пище­вых про­дук­тов и меди­ка­мен­тов (FDA), аме­ри­кан­ская смесь Мин­здрава и Роспо­треб­над­зора, дей­стви­тельно запре­тило цик­ла­мат из-за подо­зре­ния, что он может спро­во­ци­ро­вать рак у крыс. И, хотя после­ду­ю­щие иссле­до­ва­ния пока­зали, что цик­ла­мат без­опа­сен и рак не вызы­вает, FDA все равно его не реги­стри­рует, хотя серьез­ных при­чин для этого и нет.

Сего­дня обще­при­знано, что заме­ни­тели сахара — вполне без­опас­ные про­дукты, кото­рые под­хо­дят паци­ен­там с диа­бе­том 2 типа. А в 2012 году Аме­ри­кан­ская кар­дио­ло­ги­че­ская ассо­ци­а­ция сов­местно с Аме­ри­кан­ской диа­бе­ти­че­ской ассо­ци­а­цией опуб­ли­ко­вала отчет, в кото­ром при­шла к выводу, что разум­ное исполь­зо­ва­ние заме­ни­те­лей сахара может помочь сни­зить потреб­ле­ние кало­рий и угле­во­дов в том числе и паци­ен­там без заболеваний. 

Нека­ло­рий­ные саха­ро­за­ме­ни­тели при­род­ного происхождения

Что это такое. Сте­ви­о­зид — слаще сахара в 200–400 раз, и нео­гес­пе­ри­дин — слаще сахара в 340 раз.

Как это рабо­тает. Сте­ви­о­зид делают из экс­тракта травы под назва­нием сте­вия (Stevia rebaudiana bertoni), а нео­гес­пе­ри­дин — из горь­кого апель­сина. Оба веще­ства нату­ральны, не содер­жат кало­рий и выво­дятся из орга­низма в неиз­мен­ном виде.

Что о них важно знать. При нагре­ва­нии при­род­ные саха­ро­за­ме­ни­тели не раз­ла­га­ются, так что под­хо­дят для готовки. 

А это точно не вредно? Про­дукты со сте­вией без­опасны для здо­ро­вья — это при­знают и в Европе, и в США, и в нашей стране. Нео­гес­пе­ри­дин счи­та­ется без­опас­ным в Европе и в Рос­сии, а вот FDA его пока не при­знает. Ско­рее всего, это дело вре­мени — ведь нео­гес­пе­ри­дин из цит­ру­со­вых ничем не отли­ча­ется от нео­гес­пе­ри­дина, полу­чен­ного в лаборатории.

image
Печё­ные яблоки с яго­дами из про­граммы сни­же­ния веса Solo YOU

Что в итоге

Выбор между саха­ро­за­ме­ни­те­лем и под­сла­сти­те­лем зави­сит от целей и задач. Боль­шин­ство иссле­до­ва­те­лей счи­тают, что паци­ен­там с сахар­ным диа­бе­том 2 типа без­опас­нее ори­ен­ти­ро­ваться на саха­ро­за­ме­ни­тели, а здо­ро­вым людям, кото­рые про­сто пла­ни­руют кон­тро­ли­ро­вать вес, больше подой­дут нату­раль­ные под­сла­сти­тели вроде меда. В конце кон­цов, в неболь­шом коли­че­стве сла­до­стей нет ничего пло­хого — если, конечно, управ­лять этим про­цес­сом и упо­треб­лять про­дукты с саха­ром уме­ренно.

Пока у нас недо­ста­точно дан­ных, чтобы прямо заявить, что заме­ни­тели сахара помо­гают поху­деть. Эти веще­ства — не пана­цея, а всего-навсего вспо­мо­га­тель­ный про­дукт, кото­рый при пра­виль­ном при­ме­не­нии может быть поле­зен для под­дер­жа­ния веса. Все-таки ничего лучше физи­че­ской актив­но­сти и раци­о­наль­ного и раз­но­об­раз­ного пита­ния для под­дер­жа­ния здо­ро­вья на сего­дняш­ний день не при­ду­мано. Поэтому задача дие­то­ло­гов Solo — сде­лать про­цесс кон­троля веса мак­си­мально ком­форт­ным и при­ят­ным.  Так, про­грамма Solo YOU от извест­ного дие­то­лога Мар­га­риты Коро­ле­вой вклю­чает мно­же­ство полез­ных и пол­но­цен­ных блюд, кото­рые не повто­ря­ются в тече­ние 12 дней. При­чем кало­рий­ность каж­дого раци­она можно кон­тро­ли­ро­вать само­сто­я­тельно — в том числе и при помощи замены сахара медом. При­чем подо­брать иде­аль­ный рацион помо­жет дие­то­лог, кото­рый учтет ваши инди­ви­ду­аль­ные потребности.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий