В каких продуктах содержится клетчатка: список продуктов с высоким содержанием

Одним из основных микроэлементов, в которых нуждается организм, является клетчатка. Именно она играет огромную роль в пищеварении, принимает участие в усвоении полезных веществ. Также она способна влиять на чувство голода. Обращать внимание на количество этого вещества в пище стоит людям, желающим похудеть или улучшить состояние пищеварительной системы. Увеличить объем клетчатки можно, принимая ее в таблетках или порошке. Однако это удастся сделать и естественным путем, повысив количество продуктов, содержащих вещество.

Виды клетчатки

Клетчатка – сложный растительный углевод, который не переваривается ферментами человеческого желудка. Состоит она из грубых пищевых волокон – целлюлозы. Клетчатка выводится, не отдавая никаких витаминов и питательных веществ, так как их не содержит. При этом она очищает организм и помогает удалить из него шлаки.

Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Волокна первой способны растворятся под воздействием воды и ферментов, находящихся в желудке. Обе полезны в одинаковой степени, поскольку бактерии в кишечнике предпочитают разную среду обитания – одни размножаются исключительно на поверхности твердых волокон, другие живут в жидкой среде с большим количеством слизи.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта или для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется увеличить в рационе количество продуктов, богатых клетчаткой. Они способны покрыть суточную норму ее потребления.

Таблица продуктов, в которые входит повышенное количество клетчатки:

Наименование продукта

Содержание клетчатки на 100 г в граммах

Суточная потребность, %

Отруби пшеничные

43,6

145,0%

Какао порошок

35,3

118,0%

Грибы белые сушеные

26,2

87,0%

Инжир

18,2

61,0%

Курага

18 ,0

60,0%

Рожь (зерно)

16,4

55,0%

Отруби овсяные

15,4

51,0%

Ячмень (зерно)

14,5

48,0%

Гречиха (зерно)

14 ,0

47,0%

Соя (зерно)

13,5

45,0%

Мука ржаная обойная

13,3

44,0%

Гречка

12,5

42,0%

Мука ржаная обдирная

12,4

41,0%

Фасоль (зерно)

12,4

41,0%

Список продуктов с низким содержанием

Продукт имеет низкое содержание клетчатки, если 100 г его покрывает суточную потребность в ней только на 40% или меньше. На них также стоит обратить внимание, т. к. они включают и другие необходимые микроэлементы.

Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 8 до 12 г и границами суточной потребности от 27 до 40%:

  • Овес (зерно).
  • Крупа гречневая (ядрица).
  • Пшеница (зерно, твердый сорт).
  • Чечевица (зерно).
  • Горох (лущеный).
  • Мука ржаная сеяная.
  • Пшеница (зерно, мягкий сорт).
  • Шиповник.
  • Фисташки.
  • Нут.
  • Мука гречневая.
  • Изюм.
  • Рис.
  • Мука пшеничная обойная.
  • Чернослив.
  • Крупа овсяная.
  • Арахис.
  • Крупа ячневая.

Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 6 до 7,9 г и минимальной и максимальной суточной потребностью от 20 до 26,9%:

  • Крупа перловая.
  • Шоколад горький.
  • Грибы лисички.
  • Миндаль.
  • Авокадо.
  • Мука пшеничная 2-г сорта.
  • Морошка.
  • Фейхоа.
  • Грибы подосиновики.
  • Финики.
  • Фундук.
  • Хлопья овсяные «Геркулес».
  • Грецкий орех.

Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 4 до 5,9 г и суточной потребностью от 14 до 19,9%:

  • Кунжут.
  • Рябина красная.
  • Горох зеленый (свежий).
  • Грибы сыроежки.
  • Семена подсолнечника (семечки).
  • Грибы опята.
  • Грибы подберезовики.
  • Макароны из муки 1-го сорта.
  • Крупа кукурузная.
  • Мука овсяная (толокно).
  • Смородина черная.
  • Мука пшеничная 1-го сорта.
  • Мука кукурузная.
  • Конфеты шоколадные.
  • Крупа пшеничная.
  • Мука овсяная.
  • Топинамбур.
  • Рябина черноплодная.
  • Капуста брюссельская.

Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 2 до 3,9 г и уровнем суточной потребности от 7 до 13,9%:

  • Киви.
  • Айва.
  • Малина.
  • Ревень (зелень).
  • Клюква.
  • Крыжовник.
  • Фасоль (стручковая).
  • Укроп (зелень).
  • Морковь.
  • Баклажаны.
  • Брусника.
  • Свекла.
  • Персик.
  • Петрушка (зелень).
  • Имбирь (корень).
  • Капуста белокочанная.
  • Кешью.
  • Лимон.
  • Тыква.
  • Капуста цветная.
  • Апельсин.
  • Земляника.
  • Лук порей.

Кому стоит обратить внимание на количество клетчатки в рационе

Наиболее полезной клетчатка будет для детей, подростков, беременных и женщин, кормящих грудью. Именно этим категориям необходимо в большей мере нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и усвоение витаминов и микроэлементов.

Также клетчатку следует принимать людям, страдающим запорами. За счет механического воздействия на рецепторы слизистой стенки кишки она стимулирует перистальтику и быстрее выводит кал. Этот же эффект может быть применим для тех, кто находится на диете и хочет сбросить вес.

Как употребление вещества влияет на организм

Клетчатка обладает рядом полезных свойств:

  • является натуральным абсорбентом – выводит токсины и шлаки, излишние жиры, слизь – продукты работы желудка и кишечника;
  • очищает лимфатическую систему;
  • стимулирует рост мышечных волокон, укрепляет их структуру;
  • является источником глюкозы;
  • контролирует уровни холестерина и сахара в крови, поэтому полезна для страдающих сахарным диабетом;
  • приглушает чувство голода – именно поэтому способствует похудению и в больших количествах присутствует в различных диетах и рационах питания, т. к. вызывает быстрое насыщение;
  • приносит пользу для кишечника, контролируя его правильную работу, помогает при борьбе с запорами;
  • оказывает бактерицидное действие, уменьшая процессы гниения;
  • является профилактикой раковых болезней, онкологии прямой кишки.

Несмотря на все полезные свойства, вещество способно нанести вред. Злоупотребление продуктами с высоким содержанием клетчатки может привести к вздутию живота и даже более серьезным проблемам, таким как нарушение восприятия организмом других питательных компонентов.

Противопоказана клетчатка людям, имеющим нарушения кровообращения, острые инфекционные заболевания и воспаление слизистой желудка или кишечника.

Нормы потребления и прием

Для нормального функционирования пищеварительной системы человек должен употреблять суточную норму клетчатки, которая составляет не менее 25 г.

Ее можно покрыть, съедая в день 1,5–2 кг овощей, фруктов или плодов (капусты, фасоли, соевых бобов, малины, апельсинов и др.). Если это невозможно, стоит обратить внимание на чистую клетчатку, которая продается в аптеках. За счет нее можно покрыть суточную потребность в этом углеводе.

Принимают ее в виде порошка, просто добавляя в еду. Разрешается также съедать ложку вещества сразу перед приемом пищи. Рекомендуется вводить клетчатку в рацион в первой половине дня, так как ее употребление перед сном может спровоцировать ночные позывы в туалет.

image

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде Клетчатка
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

image

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Фрукты, богатые клетчаткой (пищевыми волокнами) — Топ-10 фруктов с высоким содержанием клетчатки Watch this video on YouTube

Возможно, вы уже в курсе, что клетчатка чрезвычайно важна для здоровья, но знаете ли вы, достаточно ли ее в вашем рационе?

В питании большинства людей ее не хватает. В среднем взрослые употребляют 15 грамм клетчатки ежедневно. Но, согласно данным Института Медицины, женщинам требуется 25 грамм клетчатки в день, а мужчинам – 38 грамм.

Как восполнить дефицит клетчатки?

Согласно рекомендациям по правильному питанию (США), это лучше всего сделать, включив в свой рацион больше растительной пищи: овощей, бобовых, фруктов, злаков и орехов.

Подобная пища является природным источником питательных веществ, и, питаясь ей, вы ощутите всю пользу диеты с высоким содержанием клетчатки.

Самые богатые клетчаткой продукты: бобы (все виды), горох, нут, вигна (коровий горох), артишок, мука из цельных сортов пшеницы, перловая крупа, булгур, отруби, малина, черника и слива. Пища с достаточным содержанием клетчатки: салат-латук, зелень, брокколи, бамия (гомбо), цветная капуста, батат, морковь, тыква, картофель в мундире, кукуруза, фасоль, спаржа, капуста белокочанная, макароны из цельнозерновой муки, попкорн, овсяная крупа, орехи, изюм, груши, клубника, апельсины, бананы, голубика, манго и яблоки.

Необходимо избегать продуктов из очищенного зерна: белой муки, белого хлеба, макарон из белой муки и риса – лучше заменить их цельнозерновыми продуктами, чтобы увеличить количество клетчатки в вашем рационе. Эксперты в области правильного питания советуют составлять диету так, чтобы хотя бы половина зерновых приходилась на цельное зерно, но с огромным разнообразием продуктов в наши дни, мы верим, что вы способны на большее.

Лучше всего получать клетчатку из натуральных и органических продуктов, потому что они также являются источником всех необходимых вашему организму питательных веществ.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Клетчатка в разных количествах содержится в любой растительной пище.

Большая часть клетчатки является растворимой в воде, а остальная в воде не растворяется.

Растворимая клетчатка содержится в бобах, горохе, чечевице, овсяной крупе, овсяных отрубях, орехах, семенах, псиллиуме (оболочка семян подорожника блошного), яблоках, грушах, клубнике и голубике. Именно употребление растворимой клетчатки помогает снизить содержание липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина); регулировать содержание сахара в крови; уменьшить риск возникновения сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний

Нерастворимую клетчатку можно найти в цельном зерне, перловой крупе, цельнозерновом кускусе, коричневом рисе, булгуре, пшеничных отрубях, орехах, семенах, моркови, огурцах, кабачках, сельдерее, стручковой фасоли, зелени, изюме, винограде и томатах.

Нужна такая клетчатка для того, чтобы обеспечить регулярный стул, предотвратить запоры и дивертикулез кишечника.

Пища с высоким содержанием клетчатки также позволяет дольше сохранить чувство насыщения и тем самым предохраняет от переедания. Это происходит потому, что такую пищу вы дольше жуете, поэтому быстрее ощущаете себя сытыми.

Употребление клетчатки связывают также со снижением риска некоторых видов рака, таких как рак прямой кишки.

Примерное меню с высоким содержанием клетчатки

Вот пример того, что нужно есть в течение дня, чтобы получить 37 грамм клетчатки:

  • Завтрак: цельнозерновые хлопья (5 г клетчатки), половина банана (1,5 г клетчатки), обезжиренное молоко.
  • Перекус: 24 миндальных ореха (3,3 г клетчатки), полчашки изюма (1.5 г клетчатки).
  • Обед: бутерброд с индейкой, салатом-латуком и помидором на 2 кусках цельнозернового хлеба (5 г клетчатки), апельсин (3,1 г клетчатки).
  • Перекус: йогурт и полчашки голубики (2 г клетчатки).
  • Ужин: рыба на гриле с салатом ромэн и тертой морковью (2,6 г клетчатки), полчашки шпината (2,1 г клетчатки), полчашки чечевицы (7,5 г клетчатки).
  • Перекус: 3 чашки попкорна (3,5 г клетчатки).

Как начать употреблять достаточно клетчатки

  1. Начните день с каши из цельного зерна, из нее можно получить как минимум 5 грамм клетчатки. Убедитесь, что в списке ингредиентов цельное зерно (пшеница, рис, овсяная крупа) стоит на первом месте.
  2. Всегда читайте состав продуктов и выбирайте те, в которых есть хотя бы несколько грамм клетчатки на порцию. Еще лучше обратить внимание на пищу, в порции которой содержится 2,5-4,9 грамм клетчатки. Идеальным выбором для вас должны стать продукты с содержанием клетчатки 5 грамм на порцию.
  3. Для приготовления бутербродов лучше использовать цельнозерновой хлеб, в куске которого содержится 2-3 грамма клетчатки.
  4. Соку предпочтите свежие фрукты, в них в два раза больше клетчатки, чем в стакане сока.
  5. Добавляйте бобы во все: супы, жаркое, яичные блюда, салаты, чили и мексиканскую еду. Хотя бы один день недели рекомендуем сделать вегетарианским, полностью заменив мясо бобовыми.
  6. Присмотритесь к рецептам различных кухонь мира (например, индийской кухни или кухней ближнего востока), ведь в некоторых из них цельные зерна и бобовые добавляют в большинство блюд.
  7. Для перекуса выбирайте сырые овощи, макая их в бобовую похлебку или хумус.

Лучше всего вводить клетчатку в ваш рацион постепенно, а при этом пить больше воды, чтобы дать вашей пищеварительной системе время адаптироваться.

Универсальное правило: начните с 5 граммов клетчатки ежедневно, увеличивая ее количество день за днем, пока не достигните своей цели.

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Содержание

Что такое клетчатка и что она делает?

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Рекомендуемое количество клетчатки для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 25-28 грамм в день, для мужчин в возрасте 19–50 лет на продукты содержащие клетчатку должно приходиться около 30-34 грамм в день.

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда.  Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9.  Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

  • 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
  • 1 стакан клубники: 3 грамма;
  • 1 среднего размера банан: 3 грамма;
  • ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
  • 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
  • ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
  • 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
  • ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
  • ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
  • 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
  • ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
  • 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
  • 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
  • 1 стакан брокколи: 5 грамм;
  • 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

  1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
  2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Источник: https://www.beachbodyondemand.com/blog/14-high-fiber-foods-that-help-you-lose-weight

image

В чем заключается польза?

Насыщая рацион продуктами, где больше всего клетчатки, стоит разобраться в действии этого вещества — пользе и вреде для организма. Главное, что стоит отметить — положительное влияние на ЖКТ, от правильности работы которого зависит здоровье и ряда других органов, состояние кожных покровов и самочувствие.

Наиболее полезна растворимая клетчатка, с которой организм справляется быстрее и лучше переваривает. Итогом ее употребления становится чувство сытости. Также она нормализует уровень холестерина, приводит к безопасному уровню давление и выводит вредные металлы.

Нерастворимый тип вещества также полезен. Благодаря способности впитывать жидкость во время прохождения через кишечник, такая клетчатка качественно очищает его стенки и исключает риски запоров.

Обобщая пользу, стоит выделить следующие действия:

  • Снижение уровня холестерина. Проведенные исследования подтвердили, что потребление растительной пищи приводит к снижению уровня плохого холестерина на 50-60%.
  • Вывод опасных токсинов из организма.
  • Снижение риска образования камней в желчном пузыре и почках.
  • Помощь в лечении многих болезней ЖКТ. Так, если насытить рацион целлюлозой льна, то удается не только очистить кишечник, но и заживить имеющиеся ранки (воспаления).
  • Подавление аппетита. Зная, в чем содержится клетчатка, проще справляться с аппетитом. Регулярный прием растительной пищи гарантирует впитывание жидкости клетчаткой и ее быстрое набухание, что и дает ощущение сытости. Если принимать вещество до стандартной трапезы, то удается насытиться даже небольшим объемом пищи.
  • Исключение развитие диабета, а также помощь людям, которые уже страдают этим недугом. Такое действие объясняется способностью вещества снижать уровень сахара в крови.
  • Поддержка микрофлоры кишечника на оптимальном уровне.
  • Профилактика злокачественной опухоли толстой кишки.
  • Активизация пищеварительных ферментов в ЖКТ.
  • Замедление усвоения углеводов, что снижает риски накопления лишнего жира.
  • Помощь в похудении. Добавляя в рацион продукты, где содержится больше всего клетчатки, удается быстрее добиться результатов в вопросе похудения. Это объясняется комплексным действием элемента.
  • Очистка кишечника. После поступления в желудок состав набухает и постепенно вытесняет из кишечника все, что осталось на стенках (шлаки, каловые массы и прочие опасные вещества).

В каких продуктах она присутствует?

Клетчатка содержится во многих продуктах питания:

  • хлеб (бородинский, ржаной, цельнозерновой);
  • каши (перловка, пшенка, овсянка и гречка);
  • орехи (фисташки, миндаль, грецкие орехи);
  • бобовые (горох, чечевица, фасоль);
  • грибы;
  • овощи (капуста, морковь, тыква, кабачки);
  • ягоды и сухофрукты (черная смородина, малина, бананы, апельсины).

Ниже рассмотрим, в каких продуктах содержится много клетчатки и в чем заключаются их особенности:

  1. Овощи. Чаще всего именно они упоминаются, когда речь идет о содержании целлюлозы. Больше всего полезного вещества содержится в следующих представителях «овощных»:
    • кабачки;
    • капуста;
    • тыква;
    • свекла;
    • шпинат;
    • петрушка;
    • укроп;
    • огурцы;
    • морковь и прочие.

    Все перечисленные продукты доступны каждому. Так, клетчатка в капусте улучшает работу ЖКТ и помогает в вопросах похудения.

  2. Фрукты. Здесь рекордный объем элемента содержится в следующих продуктах:
    • сливы;
    • груши;
    • чернослив;
    • яблоки;
    • абрикосы;
    • банан и прочие.

    Многие интересуются, в каких продуктах содержится растительная клетчатка. Главными поставщиками этого вещества считаются именно фрукты и сухофрукты, из которых удалена влага и остался большой объем полезной клетчатки. Наиболее полезными считаются изюм, урюк, курага. image

  3. Ягоды. Здесь выделять что-либо нет нужды — почти каждая ягода готова стать мощным поставщиком полезного для желудка вещества. При этом главными поставщиками считаются клубника и малина.
  4. Орехи. Польза орехов известна не только с позиции содержания клетчатки. Это главные поставщики витаминов и микроэлементов в организм человека. Больше всего вещества содержится в грецких орехах, лещине и фисташках.
  5. Зерна. Нельзя забывать о пользе цельнозернового хлеба, пророщенных зернах и отрубях. Поступая в организм, эти продукты нормализуют уровень холестерина и улучшают работу ЖКТ. По этой причине диетологи рекомендуют добавлять в рацион кукурузную крупу, гречку и овсянку.
  6. Бобовые культуры. В рационе должны присутствовать горох, фасоль и чечевица. Эти элементы считаются главными поставщиками обеих типов клетчатки.

Средняя суточная норма ее потребления составляет 25 грамм. При этом не стоит сразу кардинально менять рацион и включать в него полный объем этого полезного элемента. Лучше начать с простых вещей — вместо шоколада и ход-дога съесть овощ или фрукт.

Чтобы упростить процесс выбора полезных продуктов, приводим процентное содержание клетчатки:

  • отруби — 44%;
  • миндаль — 15%;
  • зеленый горох — 12%;
  • цельная пшеница — 9-10%;
  • арахис — 8%;
  • бобовые — 6-7%;
  • изюм — 6,5%;
  • чечевица — 3,7%;
  • брокколи -3%;
  • капуста — 2,8-3%;
  • картошка и белая мука — 2%.

image

Есть ли вред?

Перед приемом любого из типов клетчатки стоит проконсультироваться с доктором. Это связано с тем, что каждый отдельно взятый вид вещества оказывает разное воздействие на организм. Чрезмерное потребление целлюлозы редко, но может стать причиной следующих проблем:

  • негативных реакций на коже;
  • головных болей;
  • болезней печени;
  • поноса.

Стоит помнить, что «аптечная» клетчатка неизбежно ухудшает качество усвоения витаминов и минералов. Так, прием пшеничных отрубей приводит к ухудшению усвоения цинка, железа и пектина. После приема возможны следующие побочные эффекты:

  • метеоризм;
  • вздутие живота;
  • запоры.

Противопоказания к приему следующие:

  • непереносимость к составным элементам;
  • беременность;
  • период лактации;
  • гастрит, колиты, язва желудка.

image

Итоги

Знание, что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится — шанс с умом составить рацион и избежать проблем со здоровьем. Стоит учесть, что при добавлении в рацион этого элемента стоит одновременно повысить и объем принимаемой жидкости. А фрукты и овощи рекомендуется принимать свежими, без тушения (в том числе без термической обработки).

Завтрак рекомендуется начинать с каши, которая дает организму до пяти грамм клетчатки и нормализует работу ЖКТ в течение дня. Разрешается добавить в кашу свежие фрукты, чтобы повысить объемную долю полезного вещества. Также рацион стоит насытить бобовыми и орехами. Любителям десерта стоит заменить сладости на более полезные фрукты.

23 декабря 2016

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий