Упражнения на трицепс: как накачать трехглавую мышцу в домашних условиях мужчине

Как правильно качать трицепс

Трицепсом называют трехглавую мышцу плеча. Важнейшее ее назначение — это выпрямлять руку в локтевом суставе. До того, как переходить к упражнениям, нужно понять и изучить структуру трехглавой мышцы, что даст возможность подобрать верный список упражнений на трицепс, а также понимать в ходе тренировки, какая часть трицепса в данный момент работает. Анатомически и условно эту мышцу разделяют на 3 части:

1. Легче всего поддается тренировки средняя (медиальная) головка трехглавой мышцы. Она принимает участие почти во всех упражнениях, а в помощь ей работают длинная и внешняя.

2. Еще важно знать, что латеральная (внешняя) головка является наиболее крупной из всех трех мышц трицепса. Она развивается стремительнее других, определяя общий внешний облик трицепсов. Иными словами, когда мы рассказываем об «огромных трицепсах», то речь идет о латеральных головках внушительных размеров. Однако и о других частях трехглавой мышцы забывать нельзя, если вы поставили перед собой цель получить полноценный 3D вид, своих трицепсов.

3. Наибольшую проблему для гармоничного развития трицепсов вызывает правильная тренировка длинной головки. Чтобы она развивалась быстро и качественно, вам надо обладать следующими знаниями: чем больше рабочий вес при упражнении, тем активнее начинает работать длинная головка. Чтобы включить длинный пучок, вам нужно отводить руку назад либо заводить ее наверх. В качестве примера можно привести упражнение французский жим стоя.

Читайте также:  Динамика результатов атлета, всерьез занимающегося штангой.

Если ваша кисть супинирована (положение, когда ладони развернуты вверх), то длинная головка работает более интенсивно. При пронации (это когда ладонь перевернута к полу) основная нагрузка ложится на внешнюю (латеральную) часть трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

Как и остальные мышцы, трицепсы, легче всего прокачиваются с помощью базовых упражнений, к которым можно отнести жим лежа с узким хватом, а также отжимания на брусьях.

Важно отметить, что тренировка трицепса требует идеальной техники исполнения, а также повышенной концентрации на работе мышц. Желательно брать средние рабочие веса, так как большие веса скажутся не лучшим образом на технике выполнения.

Отжимания на брусьях

Тренировку трицепса вполне можно начинать с этого базового упражнения. Если вы выполняете данное упражнение чтобы развить не грудные мышцы, а мышцы трицепса, то руки необходимо держать, максимально прижимая их к туловищу, а тело должно находиться в вертикальном положении. В момент, когда вы разведете в стороны руки и наклонитесь вперед, основная часть нагрузки переместится на грудные мышцы.

Читaйтe тaкжe: Как научиться отжиматься на брусьях?

Жим штанги узким хватом

При выполнении жима штанги узким хватом аналогично с брусьями необходимо максимально прижимать локти к телу. Также нельзя опускать штангу на грудь до конца (оставляйте 10-сантиметровый просвет), работать следует внутри амплитуды. Если вы полностью опустите штангу как при стандартном жиме и дотронетесь ею до груди, то за счет мышц груди выжмите штангу, а вам ведь надо нагрузить не грудь, а трицепс.

Данное упражнение считается базовым. При его выполнении рабочий вес, который можно взять, будет наибольшим среди всех остальных упражнений на трицепс. Делайте жим штанги на старте занятия, но начинать следует с разминки и разминочных подходов.

Французский жим

Данное упражнение является изолирующим, поскольку в нем работает только локтевой сустав. Основные принципы тренировки трицепса сохранены и во французском жиме. Чем дальше расставлены локти друг от друга и чем больше пронирована кисть, тем больший объем работы выполняет внешняя (латеральная) часть трицепса. И наоборот, чем ближе в упражнении свести между собой локти, тем большую часть работы будет выполнять длинный пучок трицепса.

Нужно брать на снаряде не слишком большой вес, дабы сохранялась техника. Лучше акцентировать нагрузку на трицепсе, выполняя все грамотно с точки зрения техники, нежели читинговать и повышать риск получить травму с серьезным весом.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Это весьма технически сложное, однако очень полезное для трицепса упражнение. Его можно назвать узкоспециализированным формирующим упражнением, которое выполняется для придания трицепсу рельефа. Чаще всего его используют в качестве вспомогательного упражнения «на добивание» мышц в тренировке спортсменов, которые уже нарастили базовый объем. Можно делать данное упражнение с одной либо двумя гантелями.

В движениях должна соблюдаться полная амплитуда. Растягивайте и сокращайте трицепс по максимуму, до конца выпрямляя руку.

Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой

Данный вид разгибаний рук на блоке в положении стоя по мнению большинства профессионалов считается наиболее эффективным, поскольку канатная рукоятка дает оптимальную изолирующую роботу, а также по максиму сокращает трицепс.

Наибольшую нагрузку получает внешняя (латеральная) часть.

Важно, чтобы руки были плотно прижаты к корпусу, а движение шло лишь в локтевом суставе.

Великолепный вариант — нагрузить трицепс, завершив тренировку мышц груди. Поскольку трицепс функционирует в любых жимовых упражнениях, он уже успел хорошо поработать, теперь хватит парочки упражнений, чтоб добить его.

Читайте также:  Сколько нужно пить воды в день спортсменам бодибилдерам

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

  1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
  2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
  3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
  4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
  5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
  6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
  7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
  8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
  9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Программа тренировок на трицепс в зале

Трицепс требует отдельного внимания, ибо масса рук на ⅔ — это масса их трехглавых мышц. Трицепс придает объем плечам, делая их красивыми. Существуют различные упражнения, которые дают возможность увеличить в объеме трехглавую мышцу. Чаще всего их делают с гантелями или штангой.

Вариант А

Жим штанги узким хватом. 3х6-12
Французский жим 3х8-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3х10-15
Разгибание рук на блоке (шнур) 3х20-25

Вариант Б

Брусья 3х8-12
Жим штанги узким хватом 3х6-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3х10-15
Разгибание рук на блоке (шнур) 3х20-25

При выполнении любого упражнения на трехглавую мышцу, внимательно следите за ощущениями – необходимо чувствовать, что именно работает. Если после отжиманий на брусьях у вас на следующий день ноют мышцы груди, то надо поменять технику. Нужно отжиматься так, чтобы нагрузка шла только на трицепсы. При верном выполнении трицепс после занятия должен жечь, каменеть и уставать, что будет свидетельствовать именно о его прокачке.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

  • Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
  • Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
  • После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Как накачать трицепс гантелями

Далее приведены еще два наиболее действенные упражнения с гантелями, их можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Они являются неотъемлемыми элементами тренировки, если стоит цель накачать трицепс на массу или рельеф и способны заменить штангу.

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя

Больше всего разгибания рук с гантелью воздействуют на внешнюю часть трицепса — на длинную головку.

Как можно ниже опускайте гантель, растягивая по максимуму трицепс, далее до конца выпрямляйте руки. Выполняется это для того, чтобы мышцы получили наибольшую нагрузку, а эффект был максимальным. Плечи в данном упражнении надо стараться держать в вертикальном положении и не разводить в стороны локти.

Можно выполнять данное упражнение отдельно каждой рукой, это даст возможность сильнее сконцентрироваться и более детально проработать каждый трицепс в отдельности.

Французский жим гантелей лежа

Упражнение является изолирующим, поскольку в движении задействованы лишь локтевые суставы и совсем не значительное количество вспомогательных групп мышц. Локти следует держать неподвижными и параллельными друг другу. Только так удастся эффективно нагрузить трицепс.

Надо максимально низко опускать гантели, дабы трицепс растягивался как можно сильнее, в верхней точке выпрямляйте по максимуму руки, позволяя мышце сокращаться.

Читайте также:  Сайкл: фитнес направление для любителей велотренажера и хороших нагрузок

Для достижения максимального сокращения трицепса нужно в наивысшей точке проворачивать наружу кисть, иными словами, чтоб ладонь смотрела вперед, а гантели располагались торцами одна к другой.

Советы по эффективности

  • Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
  • Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
  • Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
  • Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
  • Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
  • Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
  • Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

Программа тренировок на трицепс с гантелями

Трицепсы по разному нагружаются в зависимости от положения тела. Нет никакого смысла в выполнении трех идентичных упражнений (к примеру, всех трех жимов из-за головы). Чтобы получить полноценную тренировку, можно выполнить жим гантелей из-за головы, французский жим, а также разгибание рук назад. Другие упражнения с гантелями вы можете выполнять периодически меняя одно на другое.

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя 4х10-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3х12-15
Разгибание рук с гантелями лежа 3х15-20

Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.

Как накачать трицепс отжиманиями

Есть масса упражнений, которые развивают трицепс, без отягощений и с ними. Проанализируем три наиболее действенных типа отжиманий для трехглавой мышцы.

Алмазные отжимания

Соедините большой и указательный пальцы, чтобы образовался контур треугольника (алмаза). Такое положение рук полностью снимет нагрузку с мышц груди, переложив ее на трицепсы, которые великолепно прорабатываются в данном упражнении. Локти держите как можно ближе к телу.

При желании сделать упражнение более сложным, необходимо не ставить руки рядом, а, к примеру, отжиматься, сцепив пальцы, либо накрывать пальцами одной руки пальцы другой.

Если данный вариант алмазного отжимания слишком сложен для вас, то можно его облегчить: упирайтесь при отжиманиях на колени, а не на мыски.

Обратные отжимания для трицепсов

Для тренировки трицепса можете выполнять упражнение в двух вариантах: ноги опущены на пол или находятся на одном уровне с кистями рук (приподняты на опору).

В обратных отжиманиях можно повысить эффективность с помощью дополнительных весов. От них упражнение станет достаточно тяжелым и поможет накачать объем трицепсов, что выльется в толщину руки.

Локти должны быть направлены назад, но не по сторонам, иначе нагрузка с трицепсов перейдет на плечевые суставы.

Делать обратные отжимания желательно с умеренными весами и большим числом повторов.

Отжимания «лапа тигра»

Данное упражнение дает нагрузку на трицепс, аналогичную работе с гантелями. Обычные отжимания, в отличие от данного вида нагружают по большей части плечи и грудь.

Под углом сорок пять градусов вытянитесь вперед. Нужно опереться на что-нибудь перед собой. Например, о стену или используйте стул. Локти направляйте вниз. Двигаясь вперед, нужно сгибать локти (не плечи) до состояния, когда они упрутся в туловище, после отожмите себя вверх.

Вся программа тренировки трицепса отжиманиями рассчитана на исполнение каждого отдельного вида отжиманий в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Паузы в 60-90.

Автор: Full-Fit

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. В пояснице лёгкий прогиб. Локти прижаты к телу, ладони развернуты к бедрам.
  • Поднимайте гантели к плечам, плавно сгибая руки в локте и постепенно разворачивая кисти. Плечи оставляйте неподвижными.
  • В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно напрягите бицепсы. Вернитесь в исходное положение. Руки можно сгибать попеременно.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12 (читайте, как правильно подобрать гантели).

Подъем гантелей на бицепс сидя

  • Вам понадобится скамья или стул.
  • Положение «сидя» позволяет выполнить упражнение без участия спины.
  • Как и в варианте «стоя», упражнение можно повторять сразу двумя руками или по очереди.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Концентрированный (прицельный) подъем на бицепс

  • Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью или стул. Расставьте ноги и слегка наклонитесь вперед. Свободной рукой обопритесь на бедро, а локоть руки с гантелей прижмите к внутренней части бедра. Гантель  при этом пола не касается, рука прямая.
  • Начинайте плавно сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Задержитесь на 1-2 секунды, почувствуйте сокращение бицепса, и так же плавно возвращайтесь в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторений и поменяйте руку.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов на каждую руку — 10-15.

Упражнение «тяга гантели»

  • Вам потребуется горизонтальная скамья. Выполняйте подходы чередуя руки.
  • Коленом правой ноги и правой рукой упритесь в скамью. Левую ногу чуть согните в колене и поставьте на пол. Левую руку с гантелью опускайте вниз. Подтягивайте гантель к поясу, сводя лопатки.
  • После 10-15 повторений левой рукой, меняйте руку и переставьте ногу.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Упражнения на трицепс

Жим гантели из-за головы одной рукой

  • Встаньте прямо. В одну руку возьмите гантель и поднимите ее вверх, а свободную руку уприте в пояс или опустите вниз. Ладонь с гантелью разверните вперед и плавно сгибайте руку, перемещая гантель за голову.
  • Плечевая часть при этом не двигается, работает только предплечье. Растянув трицепс, задержись ненадолго в этом положении и плавно выпрямляйте руку.
  • Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Жим гантели из-за головы двумя руками

  • Перед выполнением жима проверьте гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используйте атлетический пояс на талию.
  • Возьмите гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхватите гриф большими пальцами.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель над головой и плавно отводите ее за голову, сгибая руки в локтях. Не разводите руки в стороны.
  • Этот жим также можно выполнять сидя.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Французский жим с гантелями

  • Лягте на скамью или на пол. Лопатки и затылок плотно прижаты с горизонтальной поверхности, ступни на ширине плеч. Руки с гантелями подняты над грудью.
  • На вдохе плавно сгибайте руки и опускайте гантели, пока они не окажутся по обе стороны головы. Наверху задержитесь на пару секунд. На выдохе энергично разгибайте руки.
  • Во время упражнения следите за локтями — они должны быть почти неподвижными.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Разгибание руки назад в наклоне

  • Встаньте и расставьте устойчиво ноги, слегка согнув их в коленях, а корпус наклонив вперед. Спина прямая. Руку с гантелью заведите назад и согните в локте под прямым углом, прижав к туловищу. Свободную руку уприте в колено.
  • На вдох выпрямляйте руку, разгибая ее в локте. Сгибая её — делайте выдох.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Упражнения на плечи

Жим гантелей сидя

  • Работают боковые части дельтовидных мышц.
  • Сядьте на скамью или стул и прижмитесь к спинке/стене, ступни уприте в пол. Следите за спиной: она должны быть прямой.
  • Гантели держите в согнутых руках: ладони направлены вперёд, плечи параллельны полу, предплечья образует с плечами прямой угол.
  • С усилием выжмите гантели вверх, полностью распрямив локти. Руки должны двигаться в одной плоскости. В верхней точке выждите паузу в 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Жим Арнольда

  • Работают дельтовидные, трапециевидные мышцы и трицепс.
  • Сядьте на скамью или стул. Поднимите гантели до уровня плеч, ладони развернуты к себе, локти прижаты к телу.
  • Плавно выжимайте гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью, но не выпрямляя до конца, возвращайтесь с поворотом кистей рук в обратном направлении.
  • Во время упражнения держите корпус ровно.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Подъёмы рук с гантелями через стороны

  • Работают плечи.
  • Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Гантели держите в опущенных руках по бокам бёдер. Ладони обращены друг к другу.
  • Быстрым движением поднимите гантели через стороны до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Теперь плавно опускайте руки в исходное положение.
  • Если поднять руки выше, в работу включатся трапециевидные мышцы (читайте о правильной технике жима гантелей).
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.
  • Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа

  • Поставьте скамью под углом 30-40º. Лягте на неё, поставив ноги на пол.
  • Возьмитесь за гантели так, будто держите штангу. локти разведите в стороны, предплечья держите в вертикальном положении и опускайте их максимально низко.
  • Плавно выжимайте гантели вверх и слегка согните локти. В этот момент гантели должны соприкоснуться. Задержитесь наверху на секунду.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.

Разводка гантелей лежа

  • Работают мышцы груди, бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Лягте на скамью и упритесь в неё лопатками и затылком. Ноги на полу, руки разведены, гантели держите хватом от себя.
  • Выжимайте гантели вверх так, чтобы руки стали параллельны. Сгибая руки в локтях, разводите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Задержись в этом положении на 1-2 секунды.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.

Упражнения для тренировки мышц спины

Шаги (трапеции) с гантелями

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно поднимайте плечи к затылку, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.
  • Количество подходов — 2-3. Количество повторов – 15-20.

Тяга гантелей в наклоне

  • Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  • Возьмите в руки гантели и наклонитесь. Спина параллельна полу. Смотрите вперёд, держите спину ровно. Ноги слегка согните в коленях.
  • Тяните гантели вверх, на себя, до середины живота. Локти  при этом смотрят вверх, а не в стороны.
  • Количество подходов — 2-3. Количество повторов – 15-20.

Упражнения для тренировки ног

Приседания с гантелями

  • Работают ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
  • Ноги на ширине плеч. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Руки с гантелями лежат вдоль туловища.
  • На вдохе медленно, уводя таз назад и чуть наклоняясь вперёд, приседайте вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Следите за тем, чтобы пятки во время упражнения были прижаты к полу — так вес тела распределится равномерно по стопе.
  • Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно нагружаете ягодичные мышцы.
  • Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15.

Выпады с гантелями

  • Работают ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
  • Встаньте вертикально, спину держите прямо. Стопы слегка расставлены. Смотрите перед собой.
  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь в присед. В нижней точке угол между голенью и бедром передней ноги должен быть прямым — не уводите колено вперёд за носок. Стопа другой ноги не движется, а колено нависает над полом, но не касается его.
  • Усилием опорной ноги встаньте из приседа. При движении вниз делайте вдох, при движении вверх — выдох.
  • Во время упражнения следите за тем, чтобы нагрузка была на передней ноге.
  • Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15.
  • Сделайте необходимое число повторов и поменяйте опорную ногу (читайте про основные упражнения с гантелями для женщин).

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом гантелей от лучших мировых производителей в разделе «Гантели и гири»

image

Современный человек вынужден постоянно жить в стрессовых ситуациях, вести малоподвижный образ жизни, неправильно питаться. Многие находят миллион причин не ходить в спортзал и даже не делать утреннюю гимнастику. Итогом подобного отношения к своему здоровью становятся «расплывшееся» тело и букет болезней. В данной статье расскажем, как привести себя в форму, в частности накачать трицепс.

Красивые руки нужны не только мужчинам, но и женщинам. И если первые борются за объем, то последним важно избавиться от дряблой кожи. Тот, кто по разным причинам не желает посещать тренажерный зал, придать рукам красивую форму может в домашних условиях. Однако наибольшего эффекта удастся достигнуть лишь в том случае, если заниматься на специальных тренажерах. Важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Не стоит ограничиваться выполнением комплекса упражнений на трицепс, если ваша цель – гармоничное развитие всего тела.

  • Если есть лишние жировые отложения и хотите от них избавиться, следите за своим питанием. Вы должны получать суточную норму белка, иначе «сгорать» будет мышечная, а не жировая ткань.

  • Не забывайте про разминку, даже если у вас мало времени и вы решили выполнить только одно упражнение. Осторожные повороты корпуса и махи руками позволят снизить до минимума риск травматизма.

  • Дозируйте нагрузку. Если выполняете упражнения с отягощением, не беритесь сразу за тяжелые штангу или гантели. Допустимый вес для новичков – 5-7 кг.

  • Для наилучшего эффекта контролируйте дыхание.

  • Занимайтесь регулярно. Не менее 1-2 раз в неделю.

Существует множество упражнений на увеличение мышечной массы тела. Есть и такие, которые помогут «прокачать» трехглавую мышцу плеча. Условно их можно разделить на базовые и вторичные, часть из них легко выполнить дома, а остальные – в спортзале. Рассмотрим подробнее.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

image

Трицепс – подковообразная мышца, которая состоит из 3-х пучков: длинного (заднего), медиального (среднего) и латерального (бокового). Возле локтя они соединяются в одно сухожилие, благодаря которому мы и можем сгибать руку в локтевом суставе. Если создается нагрузка на трицепс, задействованными оказываются все три пучка, но в разной степени. Так, во время разминки работает самый широкий, средний, пучок. Если нагрузку увеличить, в работу включается еще и латеральный. Тяжелым грузом удается «прокачать» длинный пучок.

Заметим, увеличить в объеме длинную головку – самое сложное, с чем сталкивается спортсмен. В этом случае важно соблюдать несколько простых правил:

  • работать с большими весами;

  • выполнять такие упражнения, когда приходится руку отводить назад и поднимать вверх (например, французский жим);

  • при супинации ладони (когда она смотрит вверх) длинный пучок трицепса работает наиболее интенсивно.

Трицепсу следует уделять особое внимание, поскольку масса руки на ⅔ — это масса трехглавой мышцы. Именно он делает плечи более объемными, а значит, и более красивыми. Есть много разных упражнений, позволяющих увеличить в объеме трехглавую мышцу. Выполняются они преимущественно со штангой или гантелями.

Наилучшего результата можно достичь, если выполнять:

  • жим штанги (выполняется на горизонтальной скамье, хват — узкий);

  • французский жим EZ-штанги (также выполняется на горизонтальной скамье);

  • отжимания на брусьях;

  • разгибание рук на верхнем блоке стоя.

Жим штанги лёжа

Выполняется на скамье (скамья Смита или силовая рама), и если у нее будет отрицательный наклон (ноги выше головы), эффект будет лучше.

Необходимо лечь спиной на скамью, прижаться к ней лопатками и ягодицами. Ступни прижаты к полу. Снимите штангу с упора и держите ее на вытянутых руках на уровне груди. Хват должен быть на ширине плеч. Сделайте вдох, опустите ее под грудные мышцы. Затем поднимите и – выдох. Норма – три-четрые сета по 6-12 раз.

Если широко разведете локти, создадите нагрузку на внешнюю часть трицепса. Станете прижимать их к корпусу – наибольшая нагрузка будет создана именно на длинный пучок. Следите за шириной хвата. Если он будет слишком широким, увеличиваться в размере будут мышцы груди. Если слишком узким – легко травмируете запястья.

Французский жим штанги

Используется исключительно для «прокачки» трицепсов. Это не жим в классическом виде. В данном случае упор делается на разгибание рук. При этом используются относительной небольшие веса. Рекомендуется выполнять в начала тренировке, но не самым первым. Прежде следует сделать жим штанги узким хватом или отжимания.

Штангу (можно взять с грифом EZ) удерживайте широким прямым хватом. Поднимите над головой. Сделайте вдох и опустите за голову (если хотите, чтобы «работал» длинный пучок) или ко лбу (если хотите, чтобы «работала» внешняя сторона трицепса). Локти должны быть расположены близко друг к другу. В этом случае нагрузка будет создаваться именно на длинный пучок. Вдох и выдох делайте в верхней точке. В нижней останавливаться нельзя. Норма – 3-4 сета по 6-12 раз. Не держите снаряд обратным хватом: штанга может выскользнуть. Не используйте большой груз, поскольку в работу «включатся» мышцы спины. Ступни всегда прижимайте к полу, это позволит сохранить равновесие.

Упражнение можно выполнять не только лёжа, но и сидя. И в этом случае нужно обязательно следить за техникой. Потеря равновесия может привести к травмам.

Отжимания на брусьях

С него можно начинать тренировку. Не забывайте уделять внимание технике: корпус должен оставаться прямым. Если будете прижимать локти к корпусу, сумеете создать бóльшую нагрузку на длинный пучок мышц. Если разводить в стороны – «работать» станет внешняя сторона. В верхней точке локти полностью выпрямляйте.

Схожим образом выполняются отжимания в упоре сзади на скамье. Оно подойдет и для новичков, и для профессионалов. Последние используют две скамьи. В одну упираются руками, на другую ставят ноги. Важно не расставлять руки широко, и опускаясь, не касаться пола ягодицами. На вдохе опускаться вниз, пока руки не согнутся под прямым углом. На выдохе – подниматься. Можно усложнить задачу и делать паузы в верхней и нижней точке.

Упражнения с гантелями на трицепс

image

Для прорисовки трицепса можно использовать и разнообразные упражнения с гантелями. Они – идеальный вариант в том случае, когда требуется поработать только с одной рукой. Выполнять их можно как в спортзале, так и домашних условиях. В последнем случае важно не просто иметь необходимый спортинвентарь, но и следить за правильной техникой выполнения. Накачать трицепс помогут разгибание рук из-за головы или в наклоне. Первое легко выполнять в домашних условиях. Для второго потребуется специальный тренажер.

Разгибание рук из-за головы

Сядьте на стул, ступни поставьте на пол и не отрывайте. Возьмите одну гантель (или две в каждую руку) и поднимите над головой. Сделайте вдох, заведите снаряд за голову, пока рука не согнется в локте под прямым углом. Вторая при этом должна обхватывать туловище. Не делая паузу, снова выпрямляйте. Затем выдох. Выполните 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Следите за тем, чтобы плечевой сустав и всё тело оставались неподвижными. Новички могут на первых тренировках придерживать плечо свободной рукой. Двигаться должен только локтевой сустав. Спина должна оставаться ровной. Нельзя допускать скручиваний, противном случае увеличивается риск травматизма, создается большая нагрузка не межпозвоночные диски.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение позволит хорошо прокачать нижнюю часть трицепса. Выполнятся, когда туловище согнуто под прямым углом. Свободной руке и одной ноге нужна опора. Ею может стать скамья.

Поставьте руку перпендикулярно скамье. В другую возьмите гантель, ладони при этом должны быть повернуты к телу спортсмена. Коленом той ноги, что ближе к скамье, упритесь в нее. Сделайте вдох и поднимайте руку с гантелью до уровня спины или чуть выше. Добейтесь того, чтобы она была параллельна полу и образовала прямой угол с телом. В верхней точке задержите дыхание, руку при этом держите прямо. Затем выдох и опускайте руку? Все движения должны быть плавными.

Важно следить за тем, чтобы тело принимало правильное положение. Если бедра расположить выше, чем плечи, то амплитуда руки будет малой, а значит, и нагрузка на трицепс будет небольшой. Корпус разворачивать нельзя. Если поднимите плечо, нагрузка на подковообразную мышцу уменьшится.

Как тренировать трицепс в домашних условиях? Дома можно выполнять описанные выше упражнения. Для некоторых из них отдельные спортивные снаряды легко заменить на подручные средства. Так, вместо гантелей можно взять бутылки с водой или песком.

Существует множество вариантов отжиманий на трицепс, и их можно выполнить, используя те предметы, что окажутся в поле зрения. Например, отжиматься не от скамьи, а от стула. Упражнение, получившее название «Отжимания Ганнибала», – упираясь руками в спинку кровати. И всё же без отягощений не обойтись. Для этого понадобятся гантель или гиря.

Упражнения на трицепс для женщин

image

Есть женщины, для которых фитнес, бодибилдинг или любой другой вид спорта становятся смыслом жизни. Они много времени проводят в тренажерном зале, и их фигуре можно позавидовать. Но есть и такие, у кого не остается ни сил, ни желания за собой ухаживать. Любые тренировки принесут пользу при условии, что нет противопоказаний: здоровье в норме и нет переутомления.

Какие упражнения помогут девушкам избавиться от дряблых рук? Те же, что выполняют мужчины:

  • отжимания от пола или скамьи;

  • французский жим сидя или лёжа;

  • разгибание рук в наклоне или лёжа;

  • жим Тейта.

Самое важное – в начале тренировки сделать разминку. Количество подходов и повторений определяется индивидуально. Считается неплохо подготовленной та девушка, которой удается выполнить 4 подхода по 15 повторений. Когда эта нагрузка будет легко даваться, можно ее увеличить или усложнить задачу. Так, выполняя отжимания от скамьи, не ступнями упираться в пол, а пятками, либо ставить ступни не на пол, а на скамью. Для достижения наилучшего эффекта локти держите максимально близко к телу.

Одно из эффективных – французский жим сидя на наклонной скамье. Угол скамьи можно менять. Важно при выполнении не испытывать дискомфорт. Выполняя разгибание рук лёжа, опускайте гантель в нижней точке чуть выше противоположного плеча. Если работаете в наклоне, следите за тем, чтобы рука двигалась вдоль тела. Свободная должна упираться в горизонтальную поверхность (стул, скамья, табурет). Как вариант: держите гантели в обеих руках. В этом случае упражнение выполняется стоя.

Жим Тейта

Это упражнение часто выполняют и мужчины, но оно по ряду причин подходит и женщинам:

  • помогает «прорисовке» трицепса и при этом не увеличивает его в размерах;

  • не требует работы с большими весами;

  • позволяет устранить асимметрию мышц;

  • риск получить травму сведен к минимуму.

Работают две руки одновременно, спортсмен находится в положении лёжа на горизонтальной скамье. Руки сводить нельзя, хват прямой. Снаряды сначала держат в выпрямленных руках. Затем – руки сгибаются в локтях, и гантели опускаются к груди. В этом положении их задерживать нельзя, нужно сразу же разгибать. Есть несколько вариантов: опускать гантели не на грудь, а на плечи или работать только одной рукой. Оно в любом случае будет эффективным.

Жим Тейта не относится к базовым упражнениям, но от этого не перестает быть эффективным. Поэкспериментируйте, посоветуйтесь с тренером или более опытными спортсменами. Если вы новичок, и кто-нибудь из них согласится составиться для вас программу тренировок – это шанс, которым стоит воспользоваться.

Итак, красивые руки украшают и мужчин, и женщин. Объем им придает трицепс, и есть множество упражнений, которые помогают «прокачать» или сделать «прорисовку» именно трехглавой мышцы. Быстрых результатов не стоит ждать, придется поработать не одну неделею. Если дозировать нагрузку и соблюдать технику, положительный результат будет заметен через месяц.

2016-11-23 автор: Спортивный клуб image

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий