Тяга штанги в наклоне: преимущества и техника выполнения упражнения

Тяга штанги в наклоне является базовым упражнением, поэтому задействовано довольно большое количество мышц спины и рук. В зависимости от угла наклона корпуса, также зависит какая мышца будет получать основную нагрузку. Если вашей целью является низ широчайших, работа на которые придаст спине больших размеров и ширины, тогда необходимо корпус наклонять ближе к параллели с полом, а тягу выполнять к животу. Но если вы хотите усилить мышцы верха спины, тогда угол наклона должен составлять примерно 45 градусов от параллели с полом, и тянуть штангу нужно к низу груди.

У данного упражнения ко всему прочему, довольно сложная техника. В ней много мелких нюансов, при несоблюдении которых, можно свести результат упражнения на нет.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

  1. Станьте пред штангой. Ноги находятся на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом сверху, с шириной хвата, немного больше ширины плеч. Выполняя движение как в становой тяге, подымите штангу с пола. Если в зале есть стойки, удерживающие штангу на уровне пояса, тогда лучше брать штангу со стоек. Это обезопасит вашу спину от нагрузок.
  3. Прогнитесь в пояснице и наклоните корпус вперед, примерно градусов на 30 от горизонтали с полом. Штанга удерживается на прямых руках. Взгляд направлен строго пред собой.
  4. Согните слегка ноги в коленях, это поможет удерживать прогиб в спине, тем самым облегчая технику выполнения.
  5. Сделайте вдох, и затем на выдохе подымите штангу вверх, направляя ее к низу живота.
  6. В таком положении зафиксируйте штангу на секунду и затем медленно на вдохе опустите штангу вниз.
  7. В нижней точке также сделайте небольшую паузу, это позволит лучше растянуться широчайшим, и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.

                       Мышцы, участвующие в упражнении

image

Особенности тяги штанги в наклоне:

  • Не сутультесь. Спина ровная, и слегка прогнута в пояснице. В таком положении она зафиксирована, и неподвижна на протяжении всего упражнения.
  • Выполняя упражнение на низ широчайших, движение штанги происходит вдоль ног, и тянем штангу на низ живота.
  • В верхней точке сводим лопатки вместе, это дополнительно увеличит нагрузку на нижнюю часть трапеции, отвечающую за приведение лопаток к позвоночнику.
  • Не выпрямляйтесь. Корпус зафиксирован в одном положении.
  • Выполняйте упражнение, одев тяжелоатлетический пояс.

Также, существует аналог этого упражнения под названием тяга штанги в наклоне обратным хватом, который тоже неплохо прорабатывает широчайшие мышцы спины.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Сегодня статья будет посвящена разбору самого недооцененного упражнения, это тяга штанги в наклоне. Многие его попросту не выполняют, а те, кто делают, совершают кучу ошибок.

image

Тяга штанги в наклоне

Давайте разберем все секреты одного из лучших упражнений на силу и рост объемов спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне: рабочие мышцы, эффект упражнения

Мощная и широкая спина мечта любого мужчины. Анатомически вся она состоит из мышц. Для того, чтобы придать спине могучий вид необходимо нарастить на ней объемы. Делать это следует базовыми упражнениями.

Во-первых, они воздействуют на мышцы сильнее, за счет использования более тяжелого веса, в отличие от изолирующих упражнений. Во-вторых, они включают в работу большее количество суставов, а значит групп мышц. Общий анаболический эффект куда серьезнее, чем измочаливание одной мышцы изоляцией.

Тяга штанги к поясу в наклоне относится к нижней тяге и включает в работу широчайшие мышцы спины, большие круглые, ромбовидные, трапециевидные, а также дельтовидные и мышцы предплечий. В статике работают мышцы разгибатели спины и бицепс бедра.

Мышцы спины участвующие в упражнении

Вот еще преимущества тяги штанги в наклоне:

  • Увеличение силы и объемов мышц
  • Улучшение гибкости
  • Улучшение осанки
  • Увеличение силовых показателей в таких движениях, как жим лежа и становая тяга

Многие не очень любят тягу штанги в наклоне, т.к. упражнение тяжелое. Но то, что даётся тяжелее всего, зачастую приносит результат.

Загрузить целенаправленно мышцы спины очень трудно, поэтому Вам потребуется уделить особое внимание технике выполнения. В любом упражнении на спину помните, что поясница должна быть прогнута, а спина прямая и жестко зафиксирована.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения штанга может покоиться на полу или на стойках на уровне Ваших коленей. Подойдите к грифу и расположите ступни ног на ширине плеч. Расположение Ваших ног фиксирует положение всего тела. Подберите наиболее удобную ширину постановки ног. Пробуйте разные варианты. Может оказаться, что поставив ноги очень узко Вам удастся лучше работать в этом упражнении.

Подберите ширину хвата и постановки ног для максимального сокращения широчайших

Возьмите штангу хватом сверху. Общая рекомендация ширины хвата – на ширине плеч (и амплитуда достаточная и локти Вы сможете отвести выше спины). Но не принимайте это как догму, все мы сконструированы природой по-разному. Учитесь чувствовать сокращение Ваших целевых мышц и подбирайте ширину хвата исходя из собственных ощущений. Для Вас может оказаться удобным хват уже или наоборот шире. Чем уже хват, тем больше в работу включается бицепс, и амплитуда становится максимальной. Чем хват шире, тем меньше амплитуда. Пробуйте, ищите то, что подходит именно Вам.

В исходном положении поясницу прогните, а спину жестко зафиксируйте в прямом положении. Руки выпрямлены и удерживают гриф, плечи опущены, лопатки разведены. Ваш корпус должен быть наклонен вперед под углом 30-35° к горизонтали, взгляд перед собой. Сохраняйте прогиб при наклоне туловища, отводя таз назад и немного сгибая колени.

Исходное положение: взгляд перед собой, плечи опущены, руки прямые, корпус наклонен вперед, спина прямая, в пояснице прогиб

Во время выполнения тяги штанги в наклоне Вы должны сохранять неподвижным положение и наклон Вашего тела. Не стоит выполнять тягу штанги с наклоном уж совсем близким к горизонту (практически параллельно). В теории это позволит лучше проработать мышцы спины, но на практике осуществить это без потери качества техники нереально.

Полностью исключите такой момент, как рывок спиной во время тяги. Ваша спина должна быть жестко зафиксирована мышцами разгибателями. Помимо рывковых движений корпусом, исключите инерционные движения, когда Ваше тело раскачивается пока Вы делаете тягу (значит вес слишком большой). Ваш корпус и ноги должны быть неподвижными, а вся работа выполняется руками (так выглядит со стороны, но на самом деле мышцами спины).

Мощно вдохните и на выдохе подтяните штангу к самому низу живота, ведя ее по поверхности ног (скользите штангой по ногам). Движение осуществляется за счет поднятия плеч и сильного отведения локтей назад и вверх. Локти старайтесь вести, как можно ближе к телу (не разводите их в стороны). Ваше движение должно быть мощным. Вы с силой сокращаете широчайшие заставляя лопатки максимально сжиматься, а плечи подниматься. Спина при этом, будто складывается пополам по линии позвоночника.

Отводите точки локтей назад и вверх мощным сведением лопаток

Тяните штангу за счет силы спины, а не рук. Руки нужны только для удержания грифа. Чтобы обособиться и выключить бицепс из упражнения представьте, что Вам необходимо максимально отвести точки локтей назад и вверх силой Ваших плеч и спины. Концентрируйтесь на этом и не думайте о штанге.

На вдохе начинайте медленно опускать штангу в исходное положение, при этом грифом скользите по поверхности ног. Концентрация должна быть на широчайших мышцах, на их растягивании. В нижней точке максимально опускайте плечи. Руки не выпрямляйте полностью, держите напряжение во всем теле (не переносите нагрузку на суставы).

Частые ошибки

Избегайте кругления спины. При скругленной спине, широчайшие мышцы не смогут адекватно воспринимать нагрузки и вес упадет на позвоночник, рискуя травмировать Вас. Не теряйте напряжение в пояснице до того момента, пока Вы не поставите штангу на пол.

Не круглите спину!

Не круглите запястьями – так Вы укорачиваете рабочую амплитуду.

Не круглите запястьями!

Держите наклон корпуса постоянным – не выпрямляйтесь в верхней точке и не наклоняйтесь слишком низко в нижней. Чем Выше наклон корпуса в исходном положении, тем бесполезнее упражнение.

Тянуть штангу нужно вдоль ног к низу живота, а не к груди. Если Вы будете тянуть штангу к груди – в работе будут Ваши дельты, а не спина.

Советы к выполнению

• Вы можете попробовать брать штангу обратным хватом. Выясните для себя наиболее удобный хват, при котором Ваши широчайшие будут работать по максимуму.

Фил Хит работает с обратным хватом

В верхней точке локти уходят выше корпуса

•  Для пущей загрузки Ваших мышц Вы можете в момент максимального сокращения (когда штанга касается низа живота) делать секундную паузу, а затем приступить к медленному опусканию.

Тяга штанги в наклоне: видео

Чтобы лучше понять, как делать тягу штанги в наклоне посмотрите видео, на котором Алексей Клакоцкий выполняет данное упражнение с штангой весом в 145 кг на 8 повторений. Вот это силушка!

Заключение

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи: Как делать отведение ноги в кроссовере Жим гантелей стоя вверх на плечи Как научится делать отжимания широким хватом ТОП 10 упражнений с гимнастической палкой

Одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины — это тяга штанги в наклоне. Но несмотря на это, многие люди, при посещении фитнес зала, не выполняют это упражнение. В основном так поступают новички, так как они пока не опытны и не знают, что им следует делать. В этой статье перечисляются все достоинства тяги штанги в наклоне.

Тяга штанги в наклоне является базовым упражнением для развития крепкой и массивной спины. Активно работают сразу несколько ваших суставов: лопатки, плечевой сустав и локтевой. Что касается техники выполнения, то тут нужно подконтрольно сводить лопатки. Также необходимо помнить о том, что при выполнении этого упражнения, ваши лопатки должны максимально сводится друг к другу, иначе амплитуда будет сокращаться, и эффективность выполняемого вами упражнения будет падать. Когда вы выполняете упражнение тяга штанги в наклоне, нужно всегда помнить, что туловище и ноги должны быть неподвижны.

Преимущества упражнения

  • Это одно из самых любимых упражнений культуристов, потому, что благодаря выполнению этого упражнения увеличивается сила, а также размер мышц.
  • Тяга штанги в наклоне чем-то напоминает греблю. У гребцов огромная широкая спина, так как самую большую часть нагрузки на себя берет эта часть тела. Также очень хорошо прорабатываются ромбовидные и трапециевидные мышцы. При тренировке этих мышц огромная и массивная спина обеспеченна.
  • При выполнении тяги штанги в наклоне значительна увеличится гибкость. Потому, что в это время происходит растяжение бицепсов бедер, при условии, что сохраняется корпус как можно более ровным.
  • Благодаря выполнению этого упражнения развивается хорошая осанка, так как тяга укрепляет всю поясницу и корсет мышц спины. И в результате будет здоровая спина, и гордая осанка.
  • Также увеличивается чистая мощность и силовые показатели возрастут. Тяга штанги в наклоне поможет достичь прогресса в таких упражнениях со штангой как: жим лежа и становая тяга.

Силовые упражнения лучше всего улучшают ваше тело – сжигается лишний жир, увеличивается сила и мускулатура. В конечном результате достигается красивая и спортивная фигура.

Правильная техника выполнения

  1. Снарядите штангу необходимым весом, а затем поставьте ее перед собой на пол. Немного согните ноги в коленях, спину нужно выпрямить, чтобы она была, как можно сильнее параллельна полу. При выполнении тяги, голову надо приподнять. Когда вы взяли свой рабочий вес, руки должны быть перпендикулярно туловищу. Хват должен быть немного шире плеч.
  2. Вдохните и медленно опускайте штангу в исходное положение.

Сейчас рассмотрим основные технические моменты, на которые необходимо обратить особое внимание:

  • До того, как вы еще не освоили правильную технику этого упражнения, и не выполнили его несколько раз, с большими весами работать не нужно;
  • При выполнении упражнения не позволяйте двигаться вашему корпусу;
  • Спину всегда держите, как можно ровнее и параллельнее полу;
  • Выполняйте данное упражнение не спеша, и без рывков;
  • Не надо тянуть штангу слишком высоко к груди или же слишком низко;
  • Используйте тяжелоатлетический пояс когда работаете с большими весами для того, чтобы не навредить себе. А также для лучшей стабилизации вашей спины;
  • Если вы будете опускать взгляд на ноги, то спина сразу же округлится. Поэтому очень важно во время тяги, чтобы взгляд был направлен вперед.
  • При большом весе используйте специальные лямки, а также можете воспользоваться гимнастическим ремнем.

Теперь рассмотрим самые основные ошибки:

  1. округленная спина во время выполнения подхода;
  2. выпрямление туловища;
  3. сгибание запястий;
  4. тяга штанги исключительно только руками.

Есть несколько вариантов тяги штанги в наклоне:

  • Тяга штанги обратным хватом;
  • Тяга штанги к груди на задние дельты.

Существует классический вариант тяги штанги к поясу, это тяга прямым хватом. Этот вариант тяги не так популярен в бодибилдинге, так как нагрузка распыляется на множество мышечных групп спины. Но, именно используя этот хват в своих тренировках, возможно накачать себе огромную и мошною спину.

Все дело в том, что когда вы тяните штангу к груди, у вас широко расходятся локти. В этом упражнении широчайшие мышцы никак не работают. Чтобы вы смогли включить в работу лопатки, то необходимо взять обратный хват на бицепс. Именно этот хват заставляет полостью нагружать широчайшие мышцы спины.

Лучше при тренировке спины использовать два этих варианта тяги штанги. К примеру, можно нагрузить штангу большим весом, и взять ее прямым хватом выполнив 2 подхода. А после прямого хвата уже добивать мышцы спины, выполняя тягу обратным хватом на бицепс. Но уже с пониженной нагрузкой и делая один подход.

Практические советы

  1. После каждого выполненного повтора, не забывайте ставить штангу на пол. Когда гриф находится не на полу, то выполняя классическую тягу штанги верхняя часть спины будет недополучать нагрузку. Чтобы проработать нижнюю и верхнюю часть спины при выполняемом повторе, возвращайте штангу на пол.
  2. Имитация жима лежа. Когда вы выполняете тягу, то она должна напоминать жим лежа, выполняемый на оборот.
  3. Движение локтями. Чтобы выполнение упражнения тяги штанги в наклоне не превращалось в подъем на бицепс, старайтесь тянуть ваши локти к потолку, а не просто тяните вес руками.
  4. Правильное положение корпуса. При выполнении тяги, держите спину, как можно ровнее, а сам корпус, как можно параллельнее или немного под углом. Не позволяйте вашему корпусу двигаться за счет ваших бедер и коленей.
  5. Правильное положение головы. Необходимо при выполнении упражнения держать правильное положение головы. Не нужно смотреть в зеркало перед вами, потому что шея может заболеть из-за напряжения. Но это не значит, что надо смотреть вниз на пол. Просто немного поднимите голову и направьте взгляд вперед.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Тяга штанги в наклоне – это одно из лучших базовых упражнений для развития широчайших, трапециевидных мышц, задних дельт. Механика упражнения позволяет работать с солидными весами на штанге, вплоть до 100-150 кг.

Тяга штанги в наклоне, техника упражнения

https://www.youtube.com/watch?v=JSxxHy-_AiE

Поставьте штангу перед собой на пол. Наденьте тяжелоатлетический пояс. Наклонитесь, удерживая спину прямой, слегка согните колени, возьмите штангу хватом сверху. Ширина хвата должна составлять немного шире плеч. Оторвите штангу от пола и удерживайте её на прямых руках. Ваш торс должен быть параллелен полу или несколько выше этого положения.

Плавно подтяните штангу к животу (в районе пупка). Держите локти близко к телу, а предплечья вертикальными. Почувствуйте, как сокращаются широчайшие и трапециевидные мышцы, как сходятся лопатки. При подъёме штанги следите, чтобы торс оставался неподвижным. Задержите штангу в поднятом положении на секунду.

Затем плавно верните её в исходное положение. Сразу же снова подтяните штангу к животу. Выполните нужное количество повторений.

Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.
Тяга штанги в наклоне. Финиш.
Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.
Тяга штанги в наклоне. Финиш.

Следите за тем, чтобы спина не округлялась, иначе Вы получите травму. Если это происходит, значит Вы взяли слишком тяжёлый вес. Здесь важна техника, особенно если Вы новичок.

Тяга штанги в наклоне развивает не только широчайшие мышцы спины, но и трапециевидные мышцы, бицепсы, мышцы предплечий, разгибатели спины, задний пучок дельтовидных мышц, ягодицы и бицепсы бёдер.

Дыхание

При подтягивании штанги к животу делайте выдох, при опускании – вдох.

Варианты тяги штанги в наклоне

Тягу в наклоне можно делать с гантелями, с эспандером, закреплённым на полу.

Выполняя упражнение со штангой, Вы можете испробовать супинированный хват (снизу). Это позволит использовать больший вес, так как бицепсы смогут подключиться в полную силу. Да и ощущения от такой тяги совсем другие.

Вы также можете экспериментировать с углом наклона торса и с шириной хвата. Чем ниже Вы наклонитесь, тем меньшая нагрузка ложится на трапеции и медиальные (ближе к позвоночнику) части широчайших мышц.

Смотрите также

Тяга гантелей в наклоне

Рычажная тяга

Тяга одной гантели без опоры рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Горизонтальная тяга в тренажёре

Назад

Тяга штанги к поясу — отличное упражнение, одно из самых лучших с целью проработки мышц спины. Данное упражнение считается культовым и благодаря ему многие бодибилдеры эпохи классического бодибилдинга добились успеха благодаря тяге. На сегодняшний день существует множество тяговых блочных тренажеров и хаммеров, но уверяю Вас они не сравнятся с тягой штанги в наклоне. Данное упражнение задействует все мышцы спины, делаю спину больше не в ширину, в толщину. Дополнительно тренируются дельтовидные мышцы.

Тяга штанги в наклоне техника выполнения

  • Исходная позиция, ноги на ширине плеч, обязательно сгибаем ноги в коленях, прогибаем поясницу и направляем туловище вперёд, спина при этом прямая.
  • Берём штангу, хват обычный супинированный, ширина хвата шире плеч, ладони направлены к туловищу, в процессе всего выполнения плечи отпущены.
  • Делаем вдох и на выдохе тянем силовой снаряд к поясу к низу живота, локти отводим назад, лопатки во время выполнения сводим совместно вместе.
  • В верхней точке желательно зафиксировать штангу буквально на 1- 2 секунды
  • Отпускаем штангу на вдохе в исходное положение и выполняем следующие повторения.

Пример выполнения

Рекомендации по выполнению упражнения тяга штанги к поясу

  • Правильный наклон корпуса вперёд. Он должен быть приблизительно 45 градусов. При большем наклоне нагрузка пойдёт на поясничный и крестцовый отдела позвоночника.
  • Упражнение желательно начать с пояса. Пояс защитит спину от грыж и протрузий и убережёт здоровье.
  • Правильность этого упражнения исключительно зависит от техники, т.к. в большинстве случаев тренируются руки и на спина. Это всего из за того что работу выполняют больше бицепсы.Вы должны чувствовать мускулатуру спины во время выполнения, а именно больше широчайшие мышцы, ромбовидные и трапеции.
  • Категорический не стоит круглить спину. Из за этого большую нагрузку получает позвоночник.и его отделы, а так же вспомогательные мышцы.
  • Даже то, что упражнение улучшает осанку, его не желательно выполнять людям с заболеваниями спины.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий