Тяга горизонтального блока: виды (к поясу, фронтальная, в упоре сидя в тренажере), правильная техника

Чтобы нарастить мышцы спины, включайте в программу тренировок тягу верхнего и нижнего блоков широким и узким хватом. После того, как вы сделаете тяжёлые базовые упражнения – Становую тягу,Тягу штанги в наклоне, Подтягивания – нужно «добить» спину изолирующими тягами на блоках.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок мышц спины – базовые и вспомогательные упражнения

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео)

Какие работают мышцы во время тяги на блоке?

Основные работающие мышцы – трапеции и широчайшие. Плечи, бицепсы и трицепсы помогают трапециям и широчайшим доделать работу. Если вы хотите, чтобы спина получила максимальную нагрузку, то старайтесь включать руки только в самом конце упражнения.

Техника выполнения тяги на блоке:

  • притягиваете блок к себе – вдох, выпрямляете руки – выдох;
  • тяните блок не руками, а широчайшей и трапецией – сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, сводите лопатки, используйте руки только в качестве тросов;
  • включайте бицепсы и плечи только после сжатия мышц спины;
  • спину всегда держите на одной прямой, не сутультесь и не круглите поясницу.
  • иногда можно немного «раскачиваться», помогая себе тянуть блок всем телом – но так вы снимаете часть нагрузки с широчайших и трапеции.

Варианты тяги блока

Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Тяга верхнего блока к груди узким хватом
Тяга верхнего блока за голову широким хватом
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом
Тяга нижнего блока к поясу сидя широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
  • возьмитесь за рукоятку ладонями от себя, руки шире плеч;
  • спину держите прямо, грудь вперёд, плечи назад;
  • на выдохе притяните рукоятку к груди, спина при этом остаётся неподвижной, не уходит назад.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
  • для выполнения упражнения используйте V-образную рукоять;
  • спина прямая, грудь вперёд;
  • притягиваете рукоять к верху груди, своя лопатки.

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
  • возьмитесь за рукоятку ладонями от себя, руки шире плеч (широкий хват);
  • спину держите прямо, немного подайте её вперёд;
  • на выдохе потяните рукоятку за голову к основанию шеи (первый шейный позвонок), спина при этом остаётся неподвижной;
  • тяните блок не руками, а спиной – сконцентрируйтесь на сжатии верха спины, используйте руки в качестве тросов.

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, упритесь ступнями в платформу;
  • для выполнения упражнения используйте V-образную рукоять и нижний блок;
  • спина прямая, грудь вперёд;
  • возьмитесь за рукоять, подав спину вперёд;
  • притяните рукоять к низу живота.

Тяга нижнего блока к поясу сидя широким хватом

Техника выполнения:

  • для выполнения упражнения используйте длинную рукоять и нижний блок;
  • техника идентична Тяге нижнего блока к поясу сидя узким хватом.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

При выполнении упражнения нагрузку, прежде всего, получают мышцы спины. Поэтому тяга вертикального блока считается незаменимой для прокачки так называемых крыльев. Помимо этого, активно работает бицепс. В меньшей степени также прокачивается трицепс.

В данном случае все зависит еще и от того, каким хватом держать рукоятку. Это делать можно широким хватом, а также узким и параллельным. Помимо этого, упражнение можно выполнять обратным и прямым хватом. Вне зависимости от выбранного хвата, активно работают трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также бицепс и трицепс.

Правила выполнения тяги

Как уже было сказано, такое упражнение, как тяга вертикального блока может выполняться многими способами, но правила для всех будут одинаковыми. Вот они:

  • Основная нагрузка должна приходиться на спину, поэтому при тяге рукоятки нужно сводить лопатки и следить за правильным положением рук. Бицепс и трицепс в данном случае тоже получат нагрузку, но в меньшей степени.
  • Держитесь за рукоятку прямыми руками.
  • Локти следует опускать вниз вдоль туловища.
  • Не держите спину прямой. Она должна быть слегка согнутой, в противном случае на межпозвоночные диски придется слишком большая нагрузка.
  • В нижней точке рукоятка тренажера должна находиться на уровне груди.
  • Держите голову прямо. Ее наклон строго воспрещен.
  • Все движения выполняйте плавно. Нельзя допускать рывков, в противном случае это станет причиной растяжения мышц.
  • Не следует опускать плечи во время упражнения.
  • Внизу следует задерживать позицию на 2 секунды.
  • Количество повторов 10-12, количество подходов 2-4.
  • Для достижения положительного результата тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю.

Поскольку существует несколько способов выполнения данного упражнения, то техника у каждого из них будет своя, а какая будет рассмотрено далее.

Упражнение широким хватом, в свою очередь, делится на 2 вида: тяга верхнего блока за голову и тяга верхнего блока к груди. Они также будут рассмотрены по отдельности.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди выполняется широким хватом. Поэтому на тренажер лучше всего установить рукоятку, у которой есть изгибы на концах. На них и должны лежать ладони. Итак, тяга вертикального блока к груди выполняется следующим образом:

  • Установить на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем нужный вес. После этого встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч. За снаряд держитесь широким хватом. Это означает, что ладони должны быть расположены сверху рукоятки. Опуститесь на тренажер и зафиксируйте колени под специальными мягкими валиками. Поясницу немного выгните.
  • На вдохе потяните рукоятку вниз перед собой к грудной клетке. Максимально напрягите мышцы спины. Бицепс и трицепс тоже должны испытывать нагрузку. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. В верхней точке медлить не следует, а нужно сразу сделать повтор.

image

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову выполняется также широким хватом. Техника в данном случае будет такой:

  • Установите на тренажер прямую рукоятку. Также выставите на нем необходимый для вас вес. Встаньте лицом к снаряду и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы ладони оказались сверху его. Расстояние между ними должно быть больше ширины плеч. Сядьте на сидение и заведите колени за мягкие валики. В данном случае голову необходимо слегка наклонить вперед, чтобы легче было заводить за нее рукоятку.
  • Вдохните и заведите рукоятку за голову. Мышцы спины при этом должны быть максимально напряжены. Нагрузку также можно ощутить на бицепсе и трицепсе. Зафиксируйте положение на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор.

image

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом выполняется также обратным хватом. Чтобы сделать упражнение, нужно действовать следующим образом:

  • Установите на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем необходимый вес. После этого возьмитесь за рукоятку прямыми руками. Держаться за снаряд следует обратным, а также узким хватом. Обратным хватом означает, что рукоятку следует держать так, чтобы ладони оказались снизу ее. Узким хватом означает, что ладони должны располагаться близко друг другу. Расстояние между ними должно равняться примерно ширине запястья. Данное упражнение, как и предыдущие, выполняется сидя, поэтому после того, как вы возьметесь за снаряд обратным хватом, нужно опуститься на сидение тренажера и отвести колени за мягкие валики.
  • Вдохните и опустите рукоятку перед собой на уровень грудной клетки. Максимально напрягите мышцы спины. Постарайтесь при этом не напрягать бицепс и трицепс. Они и так получат необходимую нагрузку. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Выполните необходимое количество повторов и подходов.

Упражнение параллельным хватом

Тяга верхнего блока может выполняться и параллельным хватом. Техника будет такой:

  • Поскольку упражнение выполняется параллельным хватом, то на тренажер нужно установить рукоятку с параллельными ручками. Возьмитесь за снаряд прямыми руками, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опуститесь на сидение и заведите колени за мягкие валики.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите рукоятку перед собой на уровень груди. Напрягите мышцы спины и останьтесь в такой позиции на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Выполните упражнение положенное количество раз.

Упражнение для девушек

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое вполне подходит для девушек. Прежде всего, оно поможет подготовить к подтягиваниям на турнике, если девушка всерьез намерена заниматься спортом. Также упражнение может помочь справиться с другими проблемами. Его используют для проработки мышц спины, а также для сушки плеч и верхней части спины, что особенно актуально для многих девушек.

Также упражнение помогает набрать мышечную массу. Однако для многих девушек это не является основной целью тренировки. Чтобы добиться того или иного результата, нужно регулировать вес на тренажере. Для массы он должен быть больше, для сушки, меньше. Техника выполнения тяги была описана выше.

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое помогает прокачать мышцы спины, повышает их выносливость и способствует формированию красивого рельефа. Чтобы добиться такого результата, необходимо следовать правилам его выполнения, а также не пропускать тренировки.

Источник: IronZen В© — бодибилдинг система

Смотрите:В Расширение грудной клетки.

Данное упражнение используют для стимуляции роста мышц верха спины. Прежде всего, для развития верхней части широчайших мышц. Рекомендуется делать по 3-5 сетов, в каждом из которых по 6-12 повторений. Приступить к этому упражнению можно в начале тренировки спины, как только закончите подтягивания. А вот после него, можно делать горизонтальные тяги или тяги в наклоне. Подойдет это упражнение и для новичков, и для опытных атлетов.

Техника выполнения тяги к груди на верхнем блоке

  1. Сделайте регулировку высоты упорных валиков конкретно для Ваших ног. Валики должны фиксировать Ваши бедра так, чтобы они не отрывались от скамьи, когда Вы делаете упражнение. Верхний блок и гриф должны находиться над грудью, а не над головой, так что располагайте Ваш таз правильно.В 
  2. Возьмите гриф за концы хватом сверху, и немного потяните его вниз. Потом можно садиться на сиденье тренажера и подставлять бедра под валики.
  3. Исходное положение такое – плечи приподняты, а руки и торс прямые. Ступни должны упираться в пол, а бедра надежно закреплены между сиденьем и валиками.
  4. Чтобы удерживать туловище в выпрямленном положении нужно напрягать поясничные мышцы в течение всего сета.
  5. Сделайте вдох, а потом задержите дыхание. Затем напрягите широчайшие мышцы и тяните гриф строго вниз, сводя лопатки.В 
  6. Ваши локти должны двигаться параллельно вдоль боков, и будут направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется перед Вами на уровне плеч, можно будет сделать паузу. Потом напрягите широчайшие еще сильнее. После чего гриф можно будет вернуть в исходное положение.
  7. Паузу можно делать также и в верхней точке, так Вы сможете лучше растянуть широчайшие.

Основные задействованные мышцы

Мышцы Расположение Работа мышц
Широчайшая мышца или В«крыльяВ» Расположена в верхней боковой части, а также в нижней половине спины Опускает руки из положения над головой вниз, к бокам туловища (приведение плеча); отводит плечи назад (разгибание плеча)
Большая круглая мышца Она помогает широчайшим мышцам тянуть руки вниз, к бокам туловища, и отводить плечи назад.
Ромбовидная мышца Расположена в средней части верха спины (покрыта трапециями) Поворачивает лопатку книзу, то есть нижний край Вашей лопатки приближается к позвоночнику
Трапециевидная мышца Расположены в верху и середине верхней половины спины Сводит лопатки и поворачивает их книзу (нижние края лопаток сближаются)
Большая грудная мышца Верхняя часть грудной клетки Приводит (приближает) отведенные руки к туловищу (приведение плеча)
Малая грудная мышца Расположена в верхней части грудной клетки (покрыта большой грудной мышцей) Лопатку помогает поворачивать книзу, то есть нижний край лопатки приближается к позвоночнику

Советы

  1. Перед началом тяги проверьте себя – торс и руки должны быть прямыми, а плечи приподнятыми. При этих условиях амплитуда движения будет полной, а нагрузка сосредоточится на верхе широчайших.
  2. Чем шире Ваш хват, тем больше Вы задействуете верхний участок широчайших. А именно его развитие определяет ширину Вашей спины. Если хват будет узким, то нагрузка пойдет на низ широчайших мышц. Самое оптимальное расстояние между вашими руками будет примерно на 30-50 см шире плеч.В 
  3. Если хотите сконцентрировать нагрузку на верхней части широчайших, то нужно держать торс выпрямленным и тянуть гриф строго вниз. Чтобы направить нагрузку на задние дельты и низ широчайших мышц, отклоняйтесь всем телом назад.В 
  4. Чтобы держать торс выпрямленным, задерживайте дыхание. Также это позволит Вам развить более мощное усилие и сделать упражнение более безопасным.
  5. Начинайте тягу вниз со сведения лопаток.
  6. Потом движение будет подхватываться локтями, которые будут двигаться строго вниз.
  7. Гриф следует опускать вниз до верхней части грудной клетки, или уровня плеч.
  8. Гриф нельзя тянуть бицепсами. Они выполняют другую роль – стабилизации локтевого сустава. Но если Вы хотите разработать бицепсы и нижнюю часть широчайших, то просто изменяете хват на обратный.

Видео

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

В« Тяга обратным хватом к груди на верхнем блоке. Видео Тяга узким хватом на нижнем блоке. Видео В»назадВ В наверхназадВ В наверхИнформация Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.Толкование

Тяга к груди
Тяга верхнего блока
Классификация:
Тип Базовое
Биомеханика Многосуставное
Направление Тяговое
Работающие мышцы:
Целевые Спина в целом
Синергисты Трапециевидные Ромбовидные Широчайшие спины Большие круглые и малые круглые Брахиалис Брахиорадиалис Задняя головка дельтоидов Подостные Большие грудные Разгибатели спины
Стабилизаторы
Бицепсы Трицепсы, длинная головка

Ве́рхняя тя́га — одно из основных упражнений в фитнесе и культуризме, которое действует на внешние края широчайших мышц, а также на верхнюю часть грудных мышц, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.

Выполнение

Верхняя тяга выполняется на тренажёре. Выполняющий упражнение садится на сидение тренажёра, располагает колени под упором для ног и берёт руками за рукоять. Рекомендуется сильно вдохнуть, статически напрячь спину и медленно тянуть рукоять к груди или за голову. Тяга выполняется в основном широчайшими мышцами спины и верхней частью мышц груди, а не силой бицепсов. Движение в основном сводится к опусканию локтей. В нижней части движения рекомендуется задержаться для усиления воздействия на мышцы. После этого рукоять возвращается в исходное положение и производится выдох.

Пневматически регулируемая тяга на тренажёре, Голливуд

В этом упражнении можно варьировать ширину хвата, а при тяге к груди также положение рук на перекладине — надхватом или подхватом.

Упражнение рекомендуется новичкам (если, конечно, оно не используется для растяжения позвоночника), которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов. К плюсам упражнения относится его травмобезопасность и возможность легко изменять вес блока (и, соответственно, нагрузку).

Ссылки

Упражнения с весом Квадрицепсы Выпады (б) | Жим ногами (б) | Поднятия ног (б) | Приседания (б) | Разгибания ног (и) Бицепсы ног Сгибания ног (и) | Становая тяга (б) Икроножные мышцы Подъём на носки (и) Мышцы груди Жим лёжа (б) | Отжимания (б) | Пулловеры (и) | Сведения рук (и) Широчайшие и трапециевидные Подтягивания (б) | Тяга верхнего блока (б) | Тяга к поясу (б) | Тяга нижнего блока (б)| Шраги (и) Дельтоиды Армейский жим (б) | Жим из-за головы (б)| Махи перед собой (и)| Поднятия через стороны (и)| Тяга к подбородку (б) Трицепсы Отжимания (б) | Разгибания рук (и) Бицепсы Сгибания рук (и) Мышцы пресса Наклоны в стороны (и) | Поднятия ног (и) | Скручивания (и) Разгибатели спины Гиперэкстензии (и) | Гудморнинги (и) | Становая тяга (б) В скобках указан тип упражнения: б — базовое или и — изолированное

Wikimedia Foundation. 2010.

image<!DOCTYPE html PUBLIC «-//W3C//DTD HTML 4.0 Transitional//EN» «http://www.w3.org/TR/REC-html40/loose.dtd»> <?xml encoding=»UTF-8″>

Перевод Сергея Струкова.

<!DOCTYPE html PUBLIC «-//W3C//DTD HTML 4.0 Transitional//EN» «http://www.w3.org/TR/REC-html40/loose.dtd»> <?xml encoding=»UTF-8″>

Исследования ЭМГ активности мышц верхней части тела при выполнении жимов лёжа не выявили существенного влияния на активность грудина-рёберной порции большой грудной мышцы (Р > 0,05). Тем не менее, узкий хват существенно повышал активность ключичной порции большой грудной (P < 0,01) и трёхглавой мышцы плеча (P < 0,05) по сравнению с широким хватом (2, 11). Кроме того, не обнаружено существенных различий ± 5% (P > 0,05) разового максимума между различными хватами (100 и 200% биакромиального расстояния) (2, 11). В то же время выполнение отжиманий с установкой рук кзади от нормального положения привело к увеличению активации большой грудной мышцы и трицепса плеча (8).

Предыдущие исследования влияния положения (ширина захвата и ориентация (супинированная, пронированная или нейтральная) на активность мышц во время подтягиваний продемонстрировали, что и ширина хвата, и ориентация влияют на активность отдельных мышц (11, 12, 19, 21).

Положение рук

image

Рис. 1

image

Рис. 2

Ширина хвата

Леман (11) не нашёл существенных различий в активации двуглавых мышц плеча и широчайших спины между узким супинированным хватом (Рис. 2) и широким пронированным хватом (Рис.3) в тягах верхнего блока. Любопытно, что они обнаружили наибольший уровень активности широчайших мышц при выполнении тяг сидя с ретракцией плечевого пояса. К сожалению, положения рук и ширина захвата в исследовании изменялись одновременно, никаких различий в мышечной активности не выявлено. Подобным образом  Lusk et al. (12) обнаружили, что ширина захвата при выполнении тяг верхнего блока, не влияет на активацию широчайших мышц спины, двуглавых плеча и среднюю порцию трапециевидной. Тем не менее, это может быть связано с небольшими отличиями в ширине между узким и широким хватом.

Только в исследовании Sperandei et al. (20), где сравнивали тяги верхнего блока широким хватом к груди и за голову со стандартизированной шириной хвата, обнаружили более высокую активность широчайшей мышцы спины и задней дельтовидной во время тяг к груди. К сожалению, в эксперименте не сравнивали ширину захвата. Если тренирующийся выбирает вариант тяги за голову, он должен иметь адекватную подвижность для безопасного и эффективного выполнения упражнения с полной амплитудой (Таблица 1 и 2).

Следует отметить, что различия, наблюдаемые между вариантами хвата, могут быть обусловлены разницей в амплитуде движения при узком и широком хвате в большей степени, чем положением рук.

image

Рис. 3

Практические рекомендации

Для тренировки широчайших мышц с помощью верхнего блока предлагается использовать пронированный хват или вращающиеся ручки, если это возможно в подтягиваниях. Супинированный хват во время подтягиваний проявляет тенденцию к большей активации двуглавой мышцы плеча; тем не менее, подобное положение может не подходить для отдельных видов спорта. Требуются дополнительные исследования для выяснения влияния ширины хвата на активность мышц в тягах верхнего блока.

Таблица 1. Наибольшая активность мышц при выполнении различных вариантов подтягиваний с разным положением рук

Положение рук Повышенная активность мышц Пронированный хват Нижние трапециевидные Подостные Супинированный хват Большие грудные мышцы* Двуглавые плеча Широчайшие мышцы спины Результаты приведены по  Youdas et al. (21)

* Не является упражнением для грудных мышц

Таблица 2. Наивысшая активность мышц во время различных вариантов тяг верхнего блока с разным положением рук

Положение рук Повышенная активность мышц Нет различий в активности мышц
Пронированный хват
Супинированный хват
Нейтральный хват
Наивысшая активность мышц по сравнению с другими вариантами

The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down Kelly. L. M. Leslie, BSc (Hons) and Paul Comfort, MSc, CSCS*D Directorate of Sport, Exercise and Physiotherapy, School of Health and Social Care, University of Salford, Salford, Greater Manchester, United Kingdom

Источник: http://nsca-scj.com/

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий