Сушка для мужчин при помощи фармы: ключевые аспекты

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Каким должно быть питание на каждый день у человека, желающего получить рельеф мышц? Как разработать меню из продуктов, которые можно будет легко и быстро готовить в домашних условиях, и что можно есть на диете — рассмотрим далее в статье.

Сушка тела для мужчин — принципы и основы

image

Сушка тела для мужчин, должна осуществляться по определенным правилам, придерживаться которых следует неукоснительно.

Основные принципы сушки в домашних условиях:

  1. Обязательные завтраки. Чтобы с самого утра запустить процессы метаболизма в организме.
  2. Питание должно быть дробным и частым. Приемы пищи – не менее пяти раз в день, тогда организм прекратит постоянно накапливать запасы жира.
  3. Рацион должен состоять, преимущественно, из белковых продуктов, также в меню нужно обязательно включить клетчатку (овощи) и немного сложных углеводов (крупы).
  4. Можно есть только продукты с минимальной термической обработкой и полностью отказаться от жареной пищи.
  5. Рацион должен быть богат всеми необходимыми для организма витаминами и микроэлементами.
  6. Регулярный прием чистой воды. В день выпивать не менее 2 литров.
  7. Меню на каждый день должно быть достаточно разнообразным. Разрешается использовать специальные витаминные добавки.

Заблаговременно составленная диета для сушки тела мужчин поможет соблюдать режим питания, не сорваться с диеты и не изводить себя вопросом «что можно есть на диете, а что нельзя?».

Какие продукты можно есть?

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг! Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Правильный набор продуктов позволяет нарастить мышечную массу и добиться максимальной рельефности тела.

Итак, продукты, которые можно есть мужчинам на сушке тела:

  1. Все нежирные виды мяса – курица, говядина, кролик, индейка.
  2. Рыба и морепродукты.
  3. Яйца и молочные обезжиренные продукты, либо с низким содержанием жира.
  4. Макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, бобовые.
  5. Кабачки, редис, огурцы, свежая зелень и другие овощи с низким содержанием крахмала.
  6. Нерафинированные растительные масла.
  7. Несладкие фрукты, ягоды, грибы.
  8. Зеленый чай, минеральная вода без газа.
  9. Соевое молоко.

Эффективная сушка тела для мужчин предполагает употребление в пищу большого количество белка. Он является источником протеина, который жизненноважен для здоровья человека. Белок участвует во всех важных процессах, происходящих в организме, и является необходимым элементов для строительства мышечных волокон.

Можно использовать, разработанные спортсменами, рецепты для сушки тела для мужчин, которые легко применяются в домашних условиях. Прекрасным вариантом для завтрака, станет бутерброд, приготовленный из кусочка хлеба с отрубями, авокадо и мясом курицы.

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Вариант полезного обеда – пюре из отварного нута (турецкого гороха) с курицей.

  • Для приготовления блюда, нужно нут замочить в воде на ночь, на следующий день слить воду, добавить свежей воды (2 трети воды на 1 часть нута), поставить варить. Как только нут будет готов, размять его в пюре, добавив немного оливкового масла. Отварить куриную грудинку, подавать с овощами и зеленью.

Меню на каждый день

Меню для сушки тела мужчин на каждый день должно содержать в основном белковую пищу. При этом важно употреблять большое количество чистой воды и усиленно тренироваться.

Рацион питания должен быть дробным. Прием пищи — 5-6 раз в день. Порции должны быть полноценными. Важно исключить голодание и переедание.

Примерное меню сушки на 1 день:

  1. Утро – сваренные вкрутую яйца или омлет на пару, кусочек отварной нежирной рыбы.
  2. Перекус – 200 г обезжиренного творога с ягодами или протеиновый коктейль.
  3. Обед – легкий суп на курином бульоне, кусочек отварной куриной грудинки, 100 г риса или гречки.
  4. Полдник – стакан нежирного кефира, один грейпфрут или яблоко.
  5. Ужин – рыбная котлета на пару, салат из овощей.
  6. 2 ужин – нежирный творог или несколько орехов.

Такой вариант питания отлично подходит для мужчин, в нем содержится мало калорий и много белка.

Чтобы результат был максимальный, необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях, выполняя специальные упражнения для сушки тела и рельефа мышц.

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Подкожный жир будет таять очень быстро и тело приобретет свою идеальную форму. Такой рацион питания, часто выбирают профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями.

Сушка тела для мужчин — меню питания на неделю:

Понедельник:

  1. Завтрак – банан, овсянка, чай;
  2. Второй завтрак – помидор, 100 г гречки, куриное филе;
  3. Обед – овощной суп, телятина, салат;
  4. Полдник – отварное филе, греческий салат;
  5. Ужин – овощное соте, отварной лосось;
  6. Второй ужин – стакан кефира.

Вторник:

  1. Завтрак – омлет из белков, апельсин, кусочек сыра;
  2. Второй завтрак – отварной рис, филе минтая, огурец;
  3. Обед – суп из брокколи, овощной салат, отварная индейка;
  4. Полдник – протеиновый коктейль;
  5. Ужин – греческий салат, рыбная паровая котлета;
  6. Второй ужин – горсть орехов.

Среда:

  1. Завтрак – омлет, помидоры и зелень;
  2. Второй завтрак – рисовая каша, куриное филе, листья салата;
  3. Обед – запеченный картофель, уха и кусочек рыбы;
  4. Полдник – нежирный творог, ягоды;
  5. Ужин – яблоко или сухофрукты;
  6. Второй ужин – протеиновый коктейль.

Четверг:

  1. Завтрак – сваренные вкрутую 2 яйца, ломтик ржаного хлеба с сыром;
  2. Второй завтрак – запеченный картофель, курица и помидор;
  3. Обед – овощное соте, бобовый суп, телятина;
  4. Полдник – нежирный творог и отварная спаржа;
  5. Ужин – паровые куриные котлеты, овощной салат;
  6. Второй ужин – протеиновый коктейль, ягоды.

Пятница:

  1. Завтрак – салат из латука, омлет;
  2. Второй завтрак – овсяная каша, паровые котлеты;
  3. Обед – грибной суп, гречка, курица;
  4. Полдник – греческий салат, яблоко;
  5. Ужин – протеиновый коктейль с ягодами и бананом;
  6. Второй ужин – нежирный творог.

Суббота:

  1. гречка, яйцо, помидор;
  2. ржаной хлеб и кусок куриной грудки;
  3. голубцы, овощной суп;
  4. филе лосося и салат из огурца и редиса;
  5. отварная индейка, макароны из пшеницы грубого помола;
  6. омлет на пару из белка трех яиц.

Воскресенье:

  1. овсянка с ягодами и медом;
  2. рыбная котлета и салат из овощей;
  3. грибной суп, отварная говядина, спаржа;
  4. греческий салат, апельсин;
  5. отварная куриная грудка;
  6. протеиновый коктейль.

Советы для эффективной сушки тела в домашних условиях на месяц:

  • Определиться с тем, что можно есть на диете, составить меню и придерживаться правильного рациона питания, употребляя продукты из списка;
  • Выполнять регулярные упражнения, желательно посещать тренажерный зал. Если такой возможности нет – заниматься в домашних условиях;
  • Прислушиваться к собственному организму, чтобы не навредить ему;
  • Чтобы не сорваться с режима питания, раз в две недели устраивать «загрузочный» день и кушать один продукт из запрещенного списка, тогда диета будет переноситься легко;
  • Во время сушки тела пить много воды;
  • Принимать витаминные препараты;
  • Для приготовления коктейлей, использовать только качественный протеин.

Какие можно пить препараты?

Популярные препараты для сушки тела мужчин, принимать которые можно в домашних условиях:

  • Кленбутерол – усиливает эффект жиросжигания, уменьшает аппетит, повышает выносливость. Препарат этот не является анаболическим стероидом, купить его можно только по рецепту;
  • Эфедрин – подавляет аппетит, повышает уровень энергии;
  • Л-карнитин – блокатор углеводов, способствует сжиганию жиров, за счет переработки их в энергию.

Препараты для сушки тела во время диеты нужно принимать с осторожностью. Важно соблюдать дозированность и правила приема.

Эффективная тренировка

Специалисты подтвердят, что правильная сушка тела для мужчин должна протекать под присмотром тренера в тренажерном зале. Однако, при правильном подходе, в домашних условиях можно полноценно заниматься и выполнять все необходимые силовые упражнения.

Сушка тела в домашних условиях содержит специальную программу занятий, которая должна включать в себя кардио-тренировки. Такой вид нагрузок способствует ускоренному сжиганию подкожного жира.

Поддерживать мышцы в тонусе помогут силовые упражнения средней интенсивности, продолжительность которых необходимо периодически увеличить.

Очень внимательно нужно следить за весами и выбирать нагрузки, которые укрепят мышцы, а не «сожгут» их – поэтому высокие нагрузки во время сушки тела для мужчин не подходят.

Какие нужно делать упражнения?

Сушка тела для мужчин возможна даже в домашних условиях, если дома имеется необходимый спортивный инвентарь: гантели, скамья, турник.

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой, можно просто организовать небольшую пробежку в ближайшем сквере и затем приступать к силовым упражнениям. Делать упражнения можно в обычной комнате – главное, чтобы она была достаточно просторной.

Эффективные упражнения в домашних условиях для мужчин при сушке тела:

Тренировка ног:

  1. Жим ногами;
  2. Сгибание ног стоя/сидя;
  3. Приседания с гантелями;
  4. Выпады;
  5. Махи;

Тренировка рук (упражнения на бицепс/трицепс):

  1. Подтягивания (тяга верхнего блока груди);
  2. разведение рук с гантелями (стоя);
  3. подъем гантелей (лежа);
  4. жим узким хватом;
  5. французский жим;
  6. суперсет;
  7. подъем на носки (в положении сидя);

Другие виды упражнений, доступные в домашних условиях (для этого можно выйти на улицу и найти турник и брусья):

  1. подтягивание на турнике;
  2. отжимания от скамьи;
  3. поднимание ног в висе;
  4. упражнения на все группы брюшного пресса
  5. упражнения на шею и спину и т.д.

При выполнении упражнений соблюдается количество подходов: 3 подхода по 40-50 раз, в зависимости от силовой нагрузки упражнения.

Упор надо делать на проработку всех групп мышц, не сжигая их, а просто поддерживая в тонусе. Тренировка должна быть средней интенсивности, не нужно пытаться ставить рекорды.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Здравствуйте, уважаемые читатели. В сегодняшней статье я затрону такую важную тему, как диета для сушки тела: меню для мужчин и основные правила. Помимо физических упражнений, с помощью которых можно построить идеальное тело или, как минимум, улучшить собственную спортивную форму, большое значение имеет диета и правильно организованное питание. Сушка позволяет в довольно сжатые сроки избавиться от лишнего жира, придав мышцам столь желанный рельеф.

Содержание

Что такое сушка тела

Ошибочно считать, что сушка – это только лишь диета для похудения. Это не так, и помимо собственно уменьшения веса, мужчина, решившийся на сушку, улучшает физическую форму, становится более выносливым, исключает из рациона вредные продукты.

Гораздо более правильно рассматривать сушку как комплекс методов, следование которым позволяет уменьшить объем жировой прослойки. Причем достигается это не только диетой, заметно изменяющей рацион, но и набором физических упражнений. В результате, мышцы приобретают рельефность, проблемные места становятся практически незаметными или полностью исчезают.

image

Хочу сразу предупредить, что пройти сушку не так просто, как кажется. Потребуется определенная сила воли, но результат того стоит. Цель в том, чтобы, избавившись от жира, сохранить и натренировать мышцы. Одной лишь диетой обойтись не получится, так как распад мышечной ткани происходит быстрее, чем жировой. Соответственно, необходимы кардио и силовые упражнения, чтобы поддерживать организм в форме. Полностью отказавшись от нагрузок или заметно их уменьшив, вы рискуете быстро набрать несколько дополнительных килограммов.

Польза и вред сушки

Как правило, основным мотивом для того, чтобы пройти сушку, является стремление получить красивое тело. Мужчины, желающие получить красивые рельефные мышцы, заметят результат уже в первый месяц. Становится хорошо видным развитие мышц, и можно быстро определить, каким группам следует уделить особенное внимание, разработав индивидуальную программу тренировок.

Обязательным элементом сушки являются кардиотренировки. С их помощью происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, а процесс сжигания жира становится более быстрым. Положительным эффектом кардио является исчезновение одышки при нагрузках.

Недостатки тоже есть, и их необходимо принимать во внимание, планируя сушку. В первую очередь, необходима определенная подготовка и хорошая физическая форма. Если вы никогда ранее не садились на безуглеводную диету (а именно от углеводов вам придется отказаться в первую очередь), обязательно пройдите медицинский осмотр.

Для человеческого организма недостаток углеводов является стрессом, особенно в условиях регулярных физических тренировок. Следует морально подготовиться к тому, что чувство дискомфорта будет преследовать вас не одну неделю.

Недостаток углеводов и тренировки приводят к истощению организма. Неподготовленный человек быстро теряет силы. Далеко не каждому удается пройти сушку до конца, это своего рода испытание.

Помимо углеводов, в рационе питания становится заметно меньше жиров. Их дефицит может сказаться на состоянии волос, кожи, ногтей.

В противовес углеводам, количество которых уменьшается, увеличивается количество белков. Основной удар приходится на почки и мочевой пузырь, через которые проходит больше белка, поэтому еще раз подчеркну важность медицинского осмотра.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью грамотного тренера можно подобрать такой комплекс упражнений и такую диету, которые позволят снизить негативные воздействие на организм во время сушки. Получить необходимую консультацию вы можете и у меня, обратившись через форму для обратной связи.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для сушки являются:

  • Болезни кишечника и желудка.
  • Сердечно-сосудистые недуги.
  • Сахарный диабет.
  • Болезни поджелудочной железы, печени.
  • Болезни или нарушения в работе почек.

Сушка противопоказана по время беременности и при грудном кормлении.

Главные правила диеты при сушке тела

Решение об использовании сушки должно быть взвешенным и осознанным. В процессе ее прохождения вам придется отказаться от многих привычных и любимых вами продуктов, придерживаться строгого графика тренировок. Зато результат станет заметным уже в первые недели. Основные правила:

  • Не игнорируйте завтраки. Отказавшись от утреннего приема пищи вы рискуете нарушить обмен веществ, что впоследствии приведет к нехватке энергии на тренировки.
  • Забудьте о фаст-фуде и алкоголе. Заодно забудьте о сладком. Ваш организм будет испытывать нехватку жиров, а в перечисленных выше продуктах их более чем достаточно.
  • Забыв про алкоголь, на время (а лучше навсегда) забудьте и о курении, если такая привычка у вас есть. С никотиновой зависимостью вам будет гораздо сложнее убрать лишний жир.
  • Обязательно составьте меню и программу тренировок. Чуть ниже я подробнее остановлюсь на этих моментах.
  • В меню питания обязательно должны входить поливитамины и витамины. Они будут поддерживать организм.
  • Следует перейти (хотя это может быть и нелегко) на частый режим питания. Трехразовое питание плохо подходит для сушки. Я рекомендую принимать пищу 5-6 раз в день.
  • Помните о водном балансе. Количество выпитой в день воды должны составлять не менее 2 литров. При напряженных тренировках можно выпивать и до 3 литров.
  • Последний прием пищи следует проводить не позже чем за 2 часа до сна.

Пропорции БЖУ:

  • Белки — 2 г на 1 кг массы (4 Ккал/г).
  • Углеводы — 2 г на 1 кг массы тела (4 Ккал/г).
  • Жиры – 0.5 г на 1 кг массы тела (9 Ккал/г).

Продолжительность сушки

Сушка длится 6 недель, и, хотя кажется, что это не так долго, в действительности каждая новая неделя требует еще больше усилий, как физических, так и психологических, чем предыдущая.

Разрешенные и ограниченные продукты

Диета вносит серьезные изменения в рацион питания. Очень многие продукты из него уходят. Допустимыми считаются:

  • Индюшиное и куриное мясо.
  • Крольчатина.
  • Яичные белки.
  • Нежирная рыба (сваренная или приготовленная на пару).
  • Натуральные белковые продукты с содержанием жира не более 3% (можно употреблять в первые две недели).
  • Капуста, салат, брокколи.
  • Каши (в ограниченном количестве).
  • Яблоки, кабачки.
  • Ржаные макароны.
  • Имбирный или зеленый час.
  • Овощи, фрукты.
  • Спортивное питание.

Запрещенные продукты

К запрещенным относятся:

  • Кондитерские изделия, сладости.
  • Хлеб, макаронные изделия.
  • Шлифованный рис.
  • Жирная и жареная еда.
  • Алкоголь.

Пример меню питания на каждый день

Приведу пример меню (для суточной нормы около 1800 ккал), которое можно использовать, проводя сушку в домашних условиях. Это не единственный вариант, вы сможете составить собственное меню, которое лучше отвечает вашим индивидуальным потребностям и вкусам.

  • Завтрак

Курица — 100 г (альтернатива – телятина, говядина или индейка), каша — 100 г (можно использовать гречневую, овсяную, перловую каши, рис или макароны)

  • Первый перекус

Творог 0-4% — 400 г, 300 г яблок

  • Обед

Такой же, как и завтрак

  • Второй перекус

Творог 400 г

  • Ужин

Курица 150 г, овощи — 300 г

  • Третий перекус

Омлет из белков 300 г (желтки не используем)

Несложно заметить, что в предложенном меню углеводы хотя и присутствуют, но продукты, их содержащие, употребляются преимущественно в первой половине дня. Во второй половине дня становится больше белков. Спортивное питание в данном случае не используется, а сушка проводится в домашних условиях.

Спортивное питание на сушке

Ассортимент спортивного питания, которое может быть использовано во время сушки, настолько широк, что нет совершенно никакой возможности охватить его полностью в рамках одной статьи. Я лишь опишу основные группы добавок, которые часто применяются спортсменами, но это совершенно не означает, что все они необходимы вам.

  • Мультивитамины

Нагрузки, неизбежно возникающие во время тренировок, изматывают организм. Для того, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу, одной диеты недостаточно. Для того, чтобы помочь организму, рекомендуется использовать мультивитамины. Они помогут поддержать уровень важных веществ на достаточном уровне.

  • Сывороточный протеин

Для роста мышечной массы необходим белок. Получить его можно из пищи, однако это не всегда удобно. С помощью сывороточного протеина, содержащего 22 аминокислоты, организм можно быстро насытить белком.

  • Глутамин

Эта аминокислота стимулирует производство гормона роста и уменьшает болезненные ощущения. Она помогает контролировать уровень содержания гликогена, что в свою очередь позволяет увеличить скорость роста мышечной массы. Также глутамин замедляет процессы, возникающие во время тренировок и приводящие к разрушению мышц.

  • Креатин

Креатин присутствует в скелетных мышцах и помогает восполнять запасы энергии. Это вещество стимулирует выработку гормона роста, улучшает работу мускулов, ускоряет восстановительные процессы.

  • CLA

Конъюгированная линолевая кислота является источником Омега-3. Она помогает сжечь лишний жир и сохранить мышечные ткани.

  • BCAA

Добавки с аминокислотами с разветвленными цепями помогают ускорить процессы сжигания жира, уменьшают усталость, запускают процессы восстановления, убирают болезненные ощущения. Кроме того, BCCA являются источником энергии.

  • Зеленый чай

В экстракте зеленого чая содержатся катехины, уменьшающие содержание холестерина и предотвращающие развитие раковых заболеваний. Также катехины важны для нормального функционирования кишечника и помогают бороться с лишним весом.

  • Рыбий жир

Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 кислот, уменьшающих содержание плохого холестерина. Эти же кислоты оказывают положительное воздействие на психику, предотвращают или замедляют воспалительные процессы.

  • Донаторы оксида азота

Оксид азота ускоряет выработку гормона роста, положительным образом влияет на кровообращение.

  • Добавки для укрепления суставов

Если тренировки проходят в тренажерном зале и с использованием тяжелых весов, укрепить суставы и уменьшить болевые ощущения помогут специальные добавки. В качестве примера приведу несколько возможных вариантов:

  1. Ice Power Arthro Creme.
  2. Gelenk Forte от MAXimum Power.
  3. Animal Flex от Universal Nutrition.
  4. Bone Boost от SAN.

Вообще, к выбору добавок следует подойти максимально серьезно. Лучше всего, если помощь в их подборе окажет квалифицированный специалист. Неправильно подобранные добавки могут не только оказаться бесполезными, но и нанести вред здоровью. Если необходима консультация, обращайтесь ко мне.

Программа тренировки и упражнения на сушке

Чаще всего во время сушки используется так называемая круговая тренировка. Максимальный эффект достигается, если все упражнения, в нее входящие, проводятся без передышки, что позволяет быстро избавиться от ненужных калорий, сохранив мышечную массу. Впрочем, если небольшой перерыв между упражнениями необходим, не отказывайтесь от него. Перед началом тренировки обязательно выполните разминку для разогрева мышц.

Чем тренированнее человек, тем больше кругов он сможет выполнить. В первую неделю можно выполнять только один круг, тогда как к 5-6 неделе количество кругов может увеличиться до трех. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, например, в понедельник-среду-пятницу. Приблизительная программа выглядит следующим образом (каждое упражнение выполняется по 1 подходу 12-15 раз):

Первая тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Жим штанги в положении лежа.
  • Жим штанги в станке.
  • Тяга нижнего блока.
  • Сгибание ног в станке.
  • Жим вверх на тренажере Смита.
  • Разгибания рук на верхнем блоке.
  • Скручивания на верхнем блоке.
  • Подъем штанги на бицепс стоя.

Вторая тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Протяжка штанги вдоль тела.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя.
  • Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье.
  • Жим штанги с узким хватом.
  • Тяга верхнего блока к груди в положении сидя.
  • Подъем гантелей на бицепс в положении стоя.
  • Приседания в тренажере Смита.

Третья тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Гиперэкстензия.
  • Жим вверх в тренажере Смита.
  • Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
  • Тяга штанги к поясу в положении стоя.
  • Подъемы туловища с дополнительным весом на обратно наклоненной скамье.
  • Разведение гантелей в положении лежа.

Отзывы о сушке

Те люди, кто успешно прошел первую сушку, как правило довольны результатом. В интернете можно найти массу отзывов, авторы которых делятся своим успешным опытом. Не доверять им нет причин, так как данный комплекс методов широко используется не только любителями, но и профессиональными спортсменами.

Вывод

Сушку часто используют в бодибилдинге во время подготовки к соревнованиям. С ее помощью спортсмены улучшают рельеф мышц, быстро избавляясь от ненужного веса. Впрочем, даже если ваши физические нагрузки ограничиваются обыкновенным фитнесом, сушка поможет в сжатые сроки добиться отличных результатов.

На этом разговор о сушке для мужчин подошел к концу, ну а в новых статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и любопытное.

Кардио тренировка

Также необходимо сделать расчет БЖУ для эффективного похудения. Это позволит мужчине понять, сколько калорий ему можно употреблять в день.

Сушка тела для мужчин за неделю

Сушка тела основывается на употреблении натуральных блюд, в состав которых входят витамины и питательные вещества. К разрешенным продуктам относят:

  • нежирное мясо;
  • морепродукты;
  • белую и красную рыбу;
  • крупы (рис, овсянка, гречка);
  • фрукты;
  • овощи;
  • орехи в небольшом количестве;
  • зеленый чай;
  • низкокалорийные молочные продукты;
  • яйца.
Разрешенные продукты

Из этих продуктов можно придумать не только полезные, но и вкусные рецепты блюд. Примерное меню диеты для сушки тела на 7 дней выглядит следующим образом:

  1. День 1: овсяная каша, отварное куриное мясо, рис, легкий суп, яйца, зеленый чай, филе лосося, свежие овощи, апельсин.
  2. День 2: творог, котлеты из индейки на пару, гречка, травяной чай, овощи, яйца, фрукты.
  3. День 3: ломтик сыра, зеленый чай, уха, салат из капусты и моркови, отварная говядина, лосось, рис, зеленое яблоко, ржаной хлеб.
  4. День 4: отварной картофель, обезжиренный йогурт, тушеные овощи, яйца, зеленый чай, котлеты из индейки на пару, запеченное филе курицы.
  5. День 5: яйца, овощной салат, овсяная каша, ржаной хлеб, грибной суп-пюре, омлет, цельнозерновой хлеб, зеленый чай, творог.
  6. День 6: отварное филе курицы, овощной салат, зеленый чай, голубцы, пшенная каша на нежирном молоке, апельсин, котлеты на пару.
  7. День 7: отварное мясо, рис, салат из овощей, тушеные грибы, апельсиновый фреш, яйца, травяной чай с лимоном, овсяная каша.
Полезные блюда для сушки тела

Представленное меню поможет по дням выстроить расписание правильного питания.

С таким рационом можно за короткий срок эффективно подсушить тело

Какие продукты под запретом

Теперь стоит рассмотреть перечень продуктов, которые ни в коем случае не должны присутствовать в рационе. В список входят:

  1. Фаст-фуд. Пиццы, гамбургеры, наггетсы и иные блюда тяжело перевариваются желудком. Из-за этого создается дополнительная нагрузка, что приводит к чувству тяжести, гастриту или изжоге.
  2. Газированные напитки. Они содержат большое количество сахара, которое усиливает жажду. Кроме того, газы и консерванты, которые входят в состав таких напитков, оказывают негативное воздействие на пищеварительную систему.
  3. Алкоголь. Даже небольшое количество пива или вина усиливает аппетит.
  4. Копченые изделия. Для изготовления таких продуктов используются красители, жиры и ароматизаторы. Эти ингредиенты способствуют набору лишнего веса.
  5. Кондитерские изделия. В их состав входят быстрые углеводы и сахар. В дальнейшем они преобразуются в жировые отложения.
Правильное питание

Программа для похудения и накачки мышц

Чтобы привести тело в тонус, недостаточно придерживаться только правильного питания. Сушка тела также подразумевает наличие тренировок, которые можно выполнять в домашних условиях. Вот несколько упражнений, которые, по отзывам мужчин, являются самыми эффективными:

  • армейский жим – 3 подхода по 10 повторений;
  • подъем гантелей над собой – 3 подхода по 10 повторений;
  • подъем ног сидя – 4 подхода по 10 повторений;
  • подъем на носки – 3 подхода по 20 повторений;
  • бег на месте – 5 минут;
  • прыжки со скакалкой – 5 минут;
  • скручивания на полу – 3 подхода по 15 повторений;
  • подъем гантелей перед собой – 3 подхода по 15 повторений;
  • отжимания – 3 подхода по 15 повторений;
  • планка – 3-5 минут.
Тренировки

Необязательно включать в программу тренировок все упражнения. Из данного списка можно выбрать 5-6 занятий или чередовать их по дням. При этом перед каждой тренировкой необходимо делать небольшую разминку. Это могут быть махи руками, кардио, наклоны головы и т.д.

Главное, в течение 10-15 минут тщательно разогреть мышцы тела, чтобы снизить риск возникновения травмы

Итак, сушка – уникальная программа, которая помогает с помощью правильного питания и комплекса тренировок привести тело в тонус. Но желаемого результата можно добиться только в том случае, если соблюдать все принципы и правила диеты. Иначе программа не даст никакого эффекта.

Дополнительную информацию вы узнаете, посмотрев видео:

5 июля 2020, 14:00

Дополнительная скидка +8% на все украшения SUNLIGHT при доставке (промокод «стиль8») Действует только при онлайн-заказе до 31.07.2021. Скидка не распространяется на золотые цепи, цепочные браслеты, золотые обручальные кольца, акционные товары и товары Хит-цена. Не суммируется с остальными скидками.

image

Сушка тела для мужчин — настоящее время «Х», целью которого является окончательная «шлифовка» тела. Каждый спортсмен после долгих и упорных тренировок хочет увидеть тот идеал, для которого и прилагались все потраченные усилия. Однако для того, чтобы данный этап прошел успешно и без вреда для здоровья, необходимо четко понимать как сушиться правильно, какая нужна программа тренировок на сушку и при это не забывать о питании! Но обо все по порядку.

После массонаборного периода мужчины хотят быстро и без лишних сложностей сбросить лишние килограммы, оставив только сухую мышечную массу. Однако не всем этот процесс дается легко. В зависимости от типа телосложения, каждому из нас может понадобиться различное время для качественной «сушки»

Влияние телосложения на сушку

Быстрая сушка тела для мужчин доступна в том случае, если атлет является эктоморфом. Эктоморфы – это худощавые люди, которым тяжело дается прокачка мускулатуры, но при этом они с легкостью могут сбросить лишний вес. Программа для сушки тела в их случае будет не такой жесткой и даст скорые результаты.

Не стоит отчаиваться, если вы не относите себя к эктоморфам. Да, этим людям легко похудеть. Но вспомните всех худощавых парней, которые месяцами тягают железо, чтобы достичь хоть небольшого результата. Такова их плата за быструю «сушку».

Мезоморфный тип телосложения многими считается оптимальным. Атлеты этого типа сравнительно легко наращивают мускулатуру и не сталкиваются с непреодолимыми преградами во время сушки для мужчин. Такие люди могут быстро приобрести рельефное тело, если не переусердствуют с диетой и чрезмерными кардионагрузками.

Эндоморф – человек, который легко развивает силовые качества, при этом ему тяжелее, чем мезоморфу, дается набор массы и, тем более, приобретение рельефа. Таким людям нужны постоянные аэробные тренировки и строгая диета.

Определив, к какому типу относитесь вы, скорректируйте свои планы на период сушки. Подумайте, насколько строгую выбрать диету и частоту кардиотренировок. Каждый организм требует индивидуального подхода и перед тем, как понять, что оптимально подойдет именно вам, стоит разобраться в основных нюансах периода сушки.

image

Правильное питание – залог успеха

Сушка тела для мужчин питание подразумевает особое. Цель этой диеты – максимально быстро избавиться от лишнего веса, при этом сохранив набранную мускулатуру.

Программа тренировок на сушку – это не только специально подобранный комплекс упражнений на проработку рельефа мышц, но и правильное питание с соблюдением оптимального баланса питательных веществ. См. также: питание при сушке тела для девушек.

Неправильное питание ведет к тому, что спортсмен приобретает рельеф, одновременно теряя нажитые тяжелым трудом мускулы. И это далеко не самое худшее. Долгий дефицит калорий ведет к сбоям в работе внутренних органов и ухудшению общего состояния организма.

Сушка для мужчин подразумевает диету, которая имеет различные вариации. Каждый день вы будете потреблять немного различную пищу. В день тренинга вы будете потреблять углеводы, чтобы обеспечить работу мышц. Во время отдыха углеводы будут почти под запретом.

Правильное питание для рельефа требует также учета качества пищи. Например, углеводы с низким гликемическим индексом, находящиеся в кашах, потреблять можно. В то же время стоит отказаться от мучных изделий и конфет, содержащих углеводы с высоким гликемическим индексом.

Во время сушки количество потребляемых белков должно быть увеличено примерно на 30%. Если во время массонаборного на 1 кг веса вы потребляете 2 г белка, то, чтобы получить нужный рельеф, вам понадобится 2,5 г белка на килограмм.

Основные правила питания в период сушки для мужчин:

  1. Завтрак – обязательный прием пищи. Откажитесь от него и вы значительно замедлите метаболизм.
  2. Строгий режим питания. Прием пищи раз в 2-3 часа, до 6 раз в сутки. Лучше кушать чаще и меньше, это поможет организму избавиться от чувства голода.
  3. Не ешьте за 1,5 часа до сна.
  4. В первой половине дня вы должны съесть 2/3 всей пищи.
  5. Алкоголь тоже содержит калории. Откажитесь от него.
  6. Пейте много воды. Норма – не менее 2 литров.
  7. Поддержите организм витаминами.
  8. Не всех жиров нужно избегать. Омега-3, содержащиеся в орехах и рыбе, очень полезны и необходимы для нормальной работы организма.

Правильная сушка тела для мужчин-эктоморфов отличается тем, что этим атлетам можно позволить себе употреблять немного больше углеводов. Они могут, кроме рекомендованных источников вроде круп и макаронов, съесть немного полезных сладостей. Им также стоит позаботиться о том, чтобы после тренировки мышцы получили достаточное количество углеводов.

image

Как сушиться правильно: расчет питания и продукты

Для правильного питания во время сушки необходимо рассчитать суточное количество БЖУ, то есть, соотношение белков, жиров и углеводов. Для примера расчета возьмем атлета весом 80 кг.

Мы знаем, что в период сушки на 1 кг веса атлет должен съедать 2,5 г протеина: 2,5 х 80 = 200 г. Именно столько белков желательно потреблять данному бодибилдеру для достижения оптимального результата.

Дневная норма углеводов – 2-7 г на килограмм веса. Так как программа на сушку тела для мужчин подразумевает сброс лишнего веса, то углеводы берем по минимуму: 2 х 80 = 160 г.

Также обязательно включаем в рацион 0, 5 г жиров на 1 кг: 80 х 0,5 = 40 г.

Вот продукты, которые вы можете включить в  свое меню:

  • нежирный творог;
  • куриная грудка;
  • каши (перловая, гречневая, рисовая, овсяная);
  • яичные белки;
  • овощи и фрукты.

Рассчитать необходимое количество продуктов вам помогут таблицы калорийности. В них вы найдете и содержание БЖУ в каждом из продуктов. В рацион можно включать много другой пищи, главное, чтобы она не была слишком жирной или полной быстрых углеводов.

Тренировки во время сушки

Программа сушки тела для мужчин – это комплекс из диеты и специальных тренировок. Только вместе они могут дать вам желаемый результат.

Во время сушки вам нужен тип тренинга, называемый «пампингом». В двух словах его можно описать так: вы снижаете вес снарядов, который использовали в массонаборный период. Делали 5 повторений со 120 килограммовой штангой? Хорошо, теперь возьмите вдвое меньший вес и сделайте  7-10 подходов до отказа.

Отдыхайте между сетами не более 2 минут. Перерыв между упражнениями также не должен превышать это время. Старайтесь дать телу максимальную нагрузку.

Программа тренировок на рельеф для мужчин требует максимально точного подбора упражнений. Каждое из них должно учитывать особенности строения ваших суставов. Главное здесь – понять, как сушиться правильно и обеспечивать максимальную нагрузку для мышц, минимально задействовав в работе сухожилия и связки. Почувствуйте, как ваши мускулы «горят» после каждого упражнения. Нет такого ощущения? Значит, упражнение для вас будет малоэффективным.

Программа тренировок для сушки может включать в себя суперсеты. Делайте два разных упражнения на мышцы антагонисты, чтобы добиться максимального эффекта. Качая руки, к примеру, можно сделать суперсет из подъема штанги на бицепс и французского жима. Перерыва между этими упражнениями быть не должно. После них отдохните 2 минуты. Не делайте больше 3 суперсетов за один поход в зал.

В день, когда вы прорабатываете мышцы спины, ног, плечи и трапецевидные, делайте упражнения в обычном режиме. Плечи нужно тренировать так, чтобы поочередно задействовать все три головки. Распределите нагрузку между ними, чтобы максимально проработать рельеф мускулатуры.

Икры тренируйте при помощи подъема на носки стоя и сидя с утяжелением. Для предплечий выполняйте как сгибания, так и разгибания. Так вы сможете эффективно нагрузить все необходимые мышцы.

Пример программы тренировок на сушку на 6 дней с комментариями от профессионала:

Программа тренировок на сушку для мужчин может быть разбита как на 6 дней (пример выше) так и на 3 или 4 сплита. Их количество зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам при правильной диете будет достаточно 3 тренировочных дней. Если вы опытный спортсмен, попробуйте 6-дневную программу тренировок выше, которая позволит проработать рельеф тела по максимуму.

Надеемся, наша статья была полезна для вас и теперь вы знаете, как сушиться правильно и в чем заключается сушка тела для мужчин, все главные принцип и правила эффективного жиросжигания!

Download WordPress ThemesDownload WordPress Themes free download udemy course

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий