Стоит ли вам сесть на Кето диету?

Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.

image

Что такое кето-диета

Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма.

Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Признаки кетоза:

  • ацетоновый или фруктовый запах изо рта;
  • повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
  • снижение аппетита и чувства голода;
  • упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и усилением мозговой активности;
  • нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;
  • потеря веса;
  • раздражительность;
  • бессонница.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма.

Виды кето-диеты:

  • стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
  • циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
  • целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
  • с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

  • крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
  • сахаросодержащую еду и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее;
  • любые фрукты, кроме ягод;
  • бобы и фасоль;
  • диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
  • соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
  • алкоголь.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Основные продукты, которые входят в кето-питание:

  • мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
  • рыба: лосось, тунец, макрель;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • масло и сметана;
  • сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
  • орехи и семена;
  • оливковое, кокосовое и масло авокадо;
  • свежий авокадо и гуакамоле;
  • низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
  • приправы: соль, перец, специи и пряные травы.

Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты:

  • 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
  • 0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
  • 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
  • 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
  • 15-25%: миндаль, арахис.

В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

Эффективность похудения на кето-диете

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно.

Эксперты подтверждают, что кето-диета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров. Снижение веса происходит за счет:

  • увеличения количества белка в рационе;
  • снижения аппетита;
  • изменения пищевых привычек;
  • получения энергии из жиров вместо глюкозы;
  • быстрого сжигания жира;
  • улучшения метаболизма из-за повышения чувствительности к инсулину.

Кето-режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию

Вред кето-диеты

В 2018 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и онкологии был на 50%, 51% и 35% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов.

В январе 2020 года международная организация Комитет врачей за ответственную медицину рекомендовала исключить низкоуглеводные диеты, включая кето-диету из руководства «Диетологические рекомендации для американцев 2020-2025». Врачи указали, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний.

Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать.

Кето-грипп

Общее ухудшение состояния, которое возникает при смене диеты и длится несколько дней. Симптомы:

  • физическая усталость,
  • головная боль и головокружение,
  • снижение внимания и работоспособности,
  • чувство голода,
  • расстройство сна,
  • раздражительность,
  • нарушения пищеварения,
  • повышенная жажда,
  • частое мочеиспускание,
  • мышечные судороги,
  • учащенное сердцебиение.

В первые недели необходимо строго соблюдать диету, чтобы приучить тело к новому режиму. При симптомах кето-гриппа важно есть досыта и ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, желательно содержащей электролиты. Специалисты рекомендуют добавить в рацион СЦТ масла (жирные кислоты, которые получают из кокосового и пальмового масла), минералы (соль, сода, магний), кофеин, креатин, сывороточный белок и продукты, содержащие клетчатку. Кроме того, нужно снизить физическую нагрузку.

Группа риска: любой, кто переходит на кето-диету.

Кетоацидоз

Кетоз — естественный физиологический режим, при котором вырабатывается нужное организму количество кетоновых тел. Кетоацидоз — патологическое состояние, когда уровень глюкозы и кетоновых тел избыточен, что может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе.

Группа риска: люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Камни в почках

Согласно исследованиям, кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках у 6,7% пациентов.

Группа риска: дети, страдающие эпилепсией.

Кето-диета при диабете

Ученые подтвердили пользу кето-режима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету. В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.

Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения.

Кето-диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.

Отзыв врача о кето-диете

Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, кандидату медицинских наук, врачу-гастроэнтерологу, диетологу клиники GMS Clinic.

Полезна или вредна кето-диета?

«Все дело в дозе». На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом, а соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной.

При таком типе питания энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом ограничиваются до 20 г в сутки или до 50 г, что более щадяще и несколько лучше переносится. По сути, чаще всего кето-диета является низкоуглеводной (и с этим связан переход в кетоз) и часто высокобелковой. При таком типе питания в организме в изобилии преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также белок.

Часто бывает, что у большинства последователей кето-диеты на первоначальном этапе нет четкого понимания, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее понятно, чего следует избегать. Поэтому в ход идут мясные продукты, что имеет свои последствия.

Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.

Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?

Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок, и первое, что можно заметить, это уменьшение объемов тела. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет.

Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия:

  • общая слабость, утомляемость при адаптации;
  • гипогликемия;
  • неприятный запах изо рта и запах пота (из-за изобилия мясной пищи);
  • нарушения стула (запоры или склонность к диарее);
  • тошнота;
  • нарушения работы поджелудочной железы и желчного пузыря, особенно, если есть желчнокаменная болезнь любой стадии;
  • желудочная диспепсия;
  • камни в почках (для длительной приверженности) и нарушения их функции;
  • возможное ухудшение липидного профиля в сторону атерогенного;
  • возвращение веса при переходе на обычное смешанное питание.

Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.

Есть ряд авторитетных зарубежных исследований, с которыми больше знакомы кардиологи, указывающие на то, что при замещении в питании углеводов жирами и белком с целью снижения веса, значительно увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, примерно на 3,5-5%. То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания.

Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето-диету и оценить эффект.

Похожую стратегию, но только без введения в кетоз, а со значимым ограничением доли углеводов (именно за счет сокращения простых углеводов), целесообразно использовать для старта у пациентов с нарушением углеводного обмена, когда, например, повышена норма глюкозы или инсулина. Воодушевившись первыми результатами в уменьшении объемов тела, всегда проще продолжать.

Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?

Учитывая данные о долгосрочных и максимально результативных диетологических стратегиях, а также собственный опыт, могу сказать, что при отказе от сладкого похудеть действительно можно: сладкая еда не только высококалорийна, но и стимулирует аппетит.

Вот только у большинства вряд ли удержится эффект и потерянные килограммы вернутся. Человеку всегда хочется того, что ему запрещают, и в порыве минутной слабости он себе это позволяет и переедает.

Но такая диета, отнюдь не низкая по углеводам, но с лимитом по простым сахарам, также способна приводить к снижению веса и, соответственно, к нормализации уровня глюкозы в крови.

30 июля 2020 12:19 &nbsp / &nbsp Обновлено: 14 августа 2020 13:28 488 Общество image pixabay.com &nbsp/&nbsp

Что такое кето диета? Помогает ли она худеть? В чем ее преимущества перед другими планами похудения? И о каких негативных эффектах нужно знать, прежде чем к ней обращаться?

Кетоновая диета — популярный план похудения, основанный на полном отказе от углеводов и включении в рацион большого количества жиров и белка. На первый взгляд высокожировое питание противоречит идее похудения в целом и здравому смыслу. Ведь жиры могут вызывать нарушения в работе сердца и сосудов. Кроме того, жирная пища калорийна, можно ли похудеть, если питаться только ею?

Изучению этих вопросов посвящено более 20 научных исследований, а также опыт и практика тысяч людей в разных странах. Кето-диета работает и помогает снижать вес без голода.

pixabay.com &nbsp/&nbspPD

Но важно учитывать, что многолетних наблюдений за состоянием здоровья людей на кето диете не существует. Исследования охватывают период в несколько месяцев и не могут говорить о том, насколько безопасна кетоновая диета в долгосрочной перспективе.

Кето диета — что это

Кето диета — это отказ от продуктов, содержащих углеводы, и их замена продуктами с высоким содержанием жиров. Доля жиров в рационе должна составлять 60–75%, оставшуюся часть заполняют белки — 25–30% рациона, и не более 5% от общего потребления пищи составляют углеводы.

Такой рацион не естественен для организма, привыкшего получать энергию из углеводной пищи. Телу приходится адаптироваться к новым условиям питания, для чего оно ищет «альтернативный источник» энергии. Таковым становится собственная жировая ткань.

Расщепляя жиры, организм производит кетоны, которые поставляют энергию клеткам. Этот процесс называется кетозом, отчего и произошло название диеты.

pixabay.com &nbsp/&nbsp

Особенности кето диеты

Кетогенная диета обеспечивает быстрое похудение по двум причинам:

  1. снижает уровень гормонов, стимулирующих голод, тем самым подавляет аппетит;
  2. расщепляет жиры в организме, уменьшает объем и массу тела.

Жирная пища очень сытная, поэтому на кето-диете не возникает чувство голода, не нужно считать калории и уговаривать себя есть меньше. Это происходит естественным путем, ведь переесть жирных продуктов очень сложно. Одновременно в теле происходят изменения:

  • снижается уровень сахара в крови;
  • снижается выработка инсулина;
  • возрастает чувствительность клеток к инсулину.

Эти преимущества позволяют рекомендовать кето диету людям с преддиабетом — состоянием, при котором уровень глюкозы в крови уже повышен, но работа поджелудочной железы пока не нарушена.

Диета кето обладает и другими преимуществами для здоровья:

  • снижает риск развития некоторых видов рака, подавляя слабые атипичные клетки в результате окислительного стресса;
  • снижает проявления угревой сыпи и акне, изменяя баланс кишечных бактерий;
  • поддерживает работу сердца и сосудов, так как внедряет в рацион полезные жиры, улучшающие холестериновый профиль;
  • улучшает работу мозга;
  • снижает риск судорог при эпилепсии;
  • нормализует гормональный фон у женщин с симптомами синдрома поликистоза яичников.

Наконец, эта диета эффективна в снижении веса. По сравнению с низкожировыми диетами кетоновая ускоряет похудение в 2-3 раза, что подтверждено исследованиями специалистов из США и Великобритании. Быстрая потеря веса наряду с оздоровлением организма сделали этот план питания популярным в Европе, США и России.

pixabay.com &nbsp/&nbspoleg_mit

Диета кето: что можно и нельзя есть

Основу рациона составляют белковые продукты с высоким содержанием жиров и некрахмалистые овощи. Разрешены:

  • мясо — говядина, свинина, индейка, курица;
  • рыба с высоким содержанием жира — скумбрия, лосось, тунец, сельдь;
  • яйца;
  • масло, сливки, сыр;
  • орехи и семечки термически необработанные;
  • растительные масла нерафинированные первого отжима — подсолнечное, оливковое, кокосовое, льняное;
  • авокадо;
  • приправы — соль, сушеные специи;
  • некрахмалистые овощи — болгарский перец, помидоры, огурцы, зеленый и репчатый лук, спаржа, капуста, листовая зелень.

pixabay.com/PD &nbsp/&nbsp

Вот варианты блюд для кето-диеты.

Завтрак. Бекон с яйцами и помидорами; омлет с луком, помидорами, перцем и базиликом; протеиновый коктейль; омлет с авокадо и козьим сыром; йогурт без сахара с добавлением какао; яичница с грибами; творог с подсолнечными или тыквенными семечками.

Обед. Салат из курицы с сыром фета и оливковым маслом; салат из морепродуктов с авокадо; горсть орехов и несколько ломтиков жирного сыра; говяжий стейк с овощным салатом; ветчина с сыром и орехами.

Ужин. Лосось с салатом из свежих овощей; фрикадельки с тушеными овощами и сыром; свиные отбивные под сырной корочкой с брокколи и чесноком; курица с овощами под сливочным соусом; яйца с беконом и сыром; филе белой рыбы с яйцом и шпинатом.

pixabay.com &nbsp/&nbspcattalin

Из рациона необходимо исключить продукты, содержащие углеводы и нездоровые жиры. Среди них:

  • сладости — десерты и сладкие напитки;
  • злаки и продукты из них — крупы, макароны, хлебобулочные изделия;
  • бобовые — фасоль, чечевицу, горох;
  • фрукты и ягоды, кроме клубники, малины, черники;
  • корнеплоды — картофель, морковь, свеклу;
  • соусы промышленного производства с добавлением сахара и консервантов;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • диетические продукты без сахара, содержащие сахарные спирты и искусственные подсластители;
  • продукты с содержанием переработанных растительных жиров, маргарина, пальмового масла.

При соблюдении кето диеты нельзя употреблять алкоголь, так как он нарушает процесс кетоза. Кроме того, большинство алкогольных напитков богаты углеводами, которые в этом плане питания исключены.

pixabay.com &nbsp/&nbsp

Побочные эффекты и противопоказания кето диеты

Переход на низкоуглеводное питание — стресс для организма, поэтому в первые недели могут наблюдаться побочные эффекты.

Кето-грипп. Состояние, похожее на грипп или простуду. Проявляется повышенной утомляемостью, нарушением сна, пищеварительным дискомфортом. Кето-грипп возникает в период адаптации тела к новым условиям питания и не требует коррекции рациона. Но его проявления можно свести к минимуму, если убирать углеводные продукты постепенно, в течение нескольких недель.

Запоры и вздутие живота. Избыток белковых продуктов может вызывать нарушения работы пищеварительной системы. Чтобы этого избежать, старайтесь есть больше клетчатки. Ею богаты свежие овощи и зелень.

Судороги ног. Диета меняет водный и минеральный баланс в организме, из-за чего может возникнуть повышенная потребность в минеральных солях. Подсаливайте пищу больше, чем обычно. И принимайте минеральные добавки с магнием, калием.

При некоторых заболеваниях кето-диета противопоказана. Нельзя обращаться к ней людям с сахарным диабетом 1-го типа, нарушениями работы пищеварительной системы и почек. Она не рекомендована беременным и кормящим женщинам. При наличии диабета 2-го типа, гипогликемии и болезней сердца о безопасности для вас низкоуглеводного питания необходимо поговорить с врачом.

pixabay.com &nbsp/&nbsp

Продолжительность и результаты

Кето-диета требует исключить из рациона углеводные продукты, многие из которых полезны, например фрукты, бобовые и злаки. Отказ от них может проявляться дефицитом питательных нутриентов:

  • витаминов группы В;
  • витамина С;
  • антоцианов, обладающих антиоксидантным действием;
  • устойчивых крахмалов, служащих пищей для здоровой микрофлоры кишечника.

Очевидно, что длительное соблюдение кето-диеты несет серьезные риски для здоровья. Поэтому строго следовать ее рациону рекомендуют в течение двух-трех месяцев. После этого нужно добавлять в рацион полезные углеводные продукты ежедневно или время от времени, наблюдая, как продолжает снижаться вес. В конечном счете вы найдете свой оптимальный баланс продуктов, который поможет поддерживать вес в норме.

Вернуться назад

Новости партнеров

Кето-диета — это система питания, которая предполагает употребление пищи с невысоким процентом углеводов и белков в составе. Такой принцип питания приводит к быстрой потере жировой прослойки и уменьшению объемов тела. Кетогенную диету нередко назначают в медицинских целях для корректировки веса при сахарном диабете 2 типа.

Что такое кето-диета?

Кетозная система похудения — это такой принцип питания, когда худеющий человек исключает из своего рациона продукты с высоким содержанием углеводов и белков в составе. Принцип сброса массы тела заключается в использовании внутренних запасов жира для запаса энергией. Этот процесс активизируется после того, как организм человека привыкает к новому рациону.  Обычный сбалансированный рацион предполагает употребление белков, жиров и углеводов в равномерном режиме. Кето-диета же основывается на добавлении в меню высокожирной продукции. Эта пища должна быть основной. Потребление белков и углеводов же сводится к минимуму. Соотношение углеводов, белков и жиров на кето = 5-10% / 20-25% / 75-80%.image

В процессе похудения организм начинает расщеплять жиры вместо углеводов. Кетоз — это и есть тот процесс, когда в виде главного поставщика энергии используется жир. Запустить его можно при исключении из повседневного меню углеводов. Если сделать это, то организм вместо выработки глюкозы и получения за ее счет энергии найдет способ тратить другие резервы. Если использовать жир в качестве главного поставщика энергии, то в человеческом организме снизится уровень инсулина и постепенно будут исчезать лишние килограммы.

В чем заключается секрет похудения?

Как уже говорилось выше, секрет похудения на кетогенной диете заключается в активном употреблении высокожирных изделий и снижении процента белков и жиров в рационе. В результате такого питания происходят следующие изменения:

  • уменьшается аппетит;
  • быстрее появляется чувство сытости;
  • в ускоренном темпе теряется лишний вес;
  • нормализуется работа желудочно-кишечного тракта.image

Однако все эти изменения происходят не сразу. Для похудения на кето-диете необходимо войти в состояние кетоза. Понять, что процесс запустился, можно по частому мочеиспусканию, сухости во рту, резкой потере аппетита. Только после активации кетоза человек начинает усиленно терять лишние килограммы. Чтобы достичь желаемого результата, соотношение БЖУ в ежедневном рационе должно быть на уровне 20%/70%/10%.

Основные принципы и правила диеты

Чтобы похудеть на кетозной диете, необходимо придерживаться правил, установленных врачами:

  • сделать жиры главным источником энергии. Чтобы активировать процесс кетоза, нужно в точности соблюдать норму БЖУ;
  • суточное количество углеводов не должно быть больше 100 г в сутки;
  • количество белка необходимо рассчитывать, опираясь на собственный вес. На каждый килограмм должно приходиться около 2 г белка;
  • худеющие в обязательном порядке должны соблюдать питьевой режим. Ежедневно для ускорения метаболизма и обменных процессов следует выпивать от 2 до 4 л простой воды;
  • похудение на кетогенной диете исключает перекусы между рационами. У худеющих людей должен быть четкий режим трапез;
  • в процессе похудения на кето-диете допускаются умеренные физические тренировки. Заниматься можно 1-3 раза в неделю дома. Усиленные занятия лучше исключить, так как они могут вызвать усталость и слабость.

Чтобы похудеть, необходимо также изучить список запрещенных и разрешенных продуктов для кетозной системы похудения. В рационе не должно быть никаких изделий из списка запретов, иначе запустить процесс кетоза не получится, и вес будет стоять на месте.

Плюсы и минусы

Кетозное питание имеет немало сторонников. Это обусловлено его большим списком преимуществ:image

  • человек быстро теряет вес. При полноценном объеме порций худеющие в 2 раза быстрее теряют лишний вес. Это было доказано медицинскими экспертами и диетологами. В процессе сброса лишнего веса человек не теряет мышечную массу, которая обычно уходит при похудении на обычных диетах. Сбрасывать лишний жир на кето-диете можно тем, кто не занимается спортом. Но при этом стоит особое внимание уделять подбору ежедневного рациона;
  • всегда присутствует чувство сытости. Вся еда, которую используют в процессе похудения, является высококалорийной и сытной. Из-за этого худеющий человек практически не испытывает изнуряющего чувства голода и не срывается на запрещенную продукцию;
  • профилактика диабета. При добавлении в рацион высокожирной пищи снижается уровень сахара в организме. Таким образом вероятность развития сахарного диабета 2 типа сводится к минимуму;
  • нормализация давления и уровня холестерина. В процессе похудения по кетогенной системе уменьшается вероятность прогрессирования гипертензии. За счет этого стабилизируется давление, снижается процент холестерина в крови;
  • нормализуется мозговая деятельность. Диетологи утверждают, что кетона, являющиеся источником энергии в период похудения, стимулируют работу мозга, улучшают память, повышают интеллектуальную активность.

Несмотря на внушительный ряд плюсов, система питания имеет свои недостатки. Нередко у худеющих возникает такое состояние, как кето-грипп, которое сопровождается неприятными побочными симптомами:

  • вздутие живота;
  • запор;
  • изжога;
  • головные боли;
  • тошнота и рвота;
  • апатия и постоянная усталость;
  • тахикардия;
  • судороги в нижних конечностях.

Но стоит отметить, что подобная симптоматика наблюдается практически при похудении на любой диете, если изначальный вес человека является критическим. Достаточно сложно избавиться от большого количества жира так, чтобы этот процесс никак не отобразился на организме худющего и на работе его внутренних органов.

Противопоказания

Для большинства людей, желающих похудеть, кето-диета считается полностью безопасной. Но существуют категории худеющих, которым лучше воздержаться от этого принципа питания. Противопоказания для кетодиеты:

  • сахарный диабет 1 типа;
  • панкреатит;
  • почечная и печеночная недостаточность;
  • дефицит карнитина;
  • порфирия;
  • хронические болезни желудочно-кишечного тракта.

Также отказаться от похудения на кетозной диете нужно беременным и кормящим женщинам. С осторожностью стоит худеть по кетогенному методу при параллельной терапии сахароснижающими препаратами. В этом случае перед сбросом веса потребуется консультация лечащего врача.

Список разрешенных продуктов

Основу рациона при похудении на кето-диете должны составлять высокожирные продукты. Что можно есть в процессе сброса веса:image

  • оливковое и подсолнечное масло (на его основе можно делать салаты и жарить мясные блюда);
  • мясо (курица, телятина, баранина);
  • рыба жирных сортов;
  • сыры;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • овощи.

В рационе должная быть продукция с 5 %-м содержанием углеводов в составе. Из напитков разрешена простая вода, ее можно пить с лимонным соком. Также худеющие могут употреблять натуральный кофе, черный и зеленый чай, сок. Для стабилизации давления разрешено в небольших количествах пить красное вино.

Список запрещенных продуктов

Список запрещенных продуктов более обширен. В него входят следующие изделия:

  • Злаковая продукция;
  • крахмалистые изделия;
  • вся еда, которая содержит большой процент сахара;
  • газированные напитки;
  • свинина;
  • консервированные изделия;
  • арахисовое и соевое масло;
  • бобовые культуры;
  • продукты на основе транс-жиров;
  • подсластители;
  • любой алкоголь кроме красного вина.

Кето-диета не подразумевает полный отказ от белковой пищи. Но его ежедневное количество необходимо держать под строгим контролем, чтобы в организме не увеличился уровень инсулина.

Примерное меню с рецептами

Примерное меню на 1 день выглядит так:

  • Утро: омлет с зеленым луком и 30 г сыра/ 100 г лосося с 50 г авокадо, 1 вареное яйцо.
  • Обед: салат из куриного филе и овощей/ овощная запеканка/ мясной суп.
  • Ужин: запеченные овощи с сыром/ бекон с бобами/ вареная свинина с овощами.

Перекусы при похудении по кетогенной системе исключаются. Куриная запеканка — одно из самых удачных блюд для сброса веса. Для ее приготовления необходимо:

  1. Отварить 800 г мяса курицы.
  2. Остудить филе и порезать его кусочками.
  3. Измельчить 5 зубчиков чеснока.
  4. Смешать 3 ложки соуса Песто и стакан взбитых сливок.
  5. Смазать форму для выпекания оливковым маслом.
  6. Выложить в нее крицу, немного оливок и фету.
  7. Добавить немного специй и соли, залить блюдо сливочным соусом.
  8. Отправить блюдо в духовку на 30 минут.

Салат на основе авокадо — насыщенное и сытное блюдо, которое поможет убрать чувство голода в течение дня. Как приготовить:

  1. 50 г бекона порезать дольками.
  2. Обжарить мясо на оливковом масле до появления корочки.
  3. Нарезать мелкими кусками шпинат.
  4. Натереть твердый сыр на терке.
  5. Соединить нашинкованные продукты в одной миске, добавить к ним немного измельченных орехов.

В салат влить ложку оливкового масла и тщательно перемешать его.

Кето-пицца

image

Лепешкиimage

Курица в остро-сливочном соусеimage

Рыбные котлетыimage

Сырники

Печень в соусе

Брокколи в сыре

Отзывы и результаты

Как показывают отзывы худеющих, большинству из них удалось преодолеть барьер -5 кг за 2-3 недели. В то время как на иных диетах они за такой же период у них получалось сбросить 2-3 кг. Люди, которые сидели на кето-диете, отметили, что практически не чувствовали голода в процессе, ощутили легкость в организме, отметили улучшение работы желудка. Вот что говорит реальный отзыв пользователя из интернета:

Марина, 37: «Я перепробовала множество диет. С лишним весом борюсь практически всю жизнь, поэтому опыт похудения у меня богатый. Раньше чаще всего делала акцент на белковых системах питания, снижая к минимуму употребление жиров и углеводов. Но как-то раз прочла о кето-диете с высокожирным рационом. Изучила множество информации и решила попробовать. Сначала было сложно. Мне пришлось отказаться от большинства продуктов, которые составляли мой привычный рацион. Через неделю подобного питания я почувствовала значительное облегчение: чувство голода снизилось, я почувствовала легкость в теле, вес начал стремительно уменьшаться. За 3 недели мне удалось скинуть 7 кг. Этот тот результат, которого я и ждала».

Мнение врачей

Врачи считают кето-диету довольно экспериментальным методом похудения. Она помогает похудеть без особого вреда для организма и неприятных последствий, но при условии, что человек соблюдает все рекомендации по похудению, соблюдает питьевой режим, включает в свою жизнь умеренные тренировки. Люди, которые имеют хронические заболевания, предварительно должны консультироваться с врачом перед началом сброса веса.

Книги о кетогенной системе питания

Многие авторы посвятили кетодиете книги. В списке популярной литературы находятся следующие работы:

  • «Кетодиета. Есть жир можно!» от Василия Генералова. Автор рассказывает о своем опыте похудении, об особенностях кетозной системы питания, возможных побочных эффектах и осложнениях. В книге можно найти множество необычных и оригинальных рецептов.
  • «Кетодиета для начинающих. Ваш гид по жизни в стиле Кето» от Эми Рамов. Автором книги является шеф-повар с 25-летним стажем работы. Эми Рамов рассказывает подробно о системе питания, говорит о разрешенных и запрещенных продуктах, предлагает свои рецепты для кетогенной диеты.
  • «Кетодиета. Революционная система питания, которая поможет похудеть и «научит» ваш организм превращать жиры в энергию». Книга Джозефа Меркола, которая первоначально называлась «Клетка на диете», но немного позже была переименована. На ее страницах можно узнать о правильном выборе продуктов, расчете калорий, правилах похудения.

Представленная выше литература поможет новичкам более углубленно изучить систему питания и понять ее главные достоинства.

На сколько можно похудеть?

Если соблюдать все правила диетологов, то в течение недели можно избавиться от 1-3 кг. Чем больше изначальный вес человека, тем быстрее он будет его терять в процессе. При совмещении кетоза со спортивными тренировками можно терять до 4 кг в неделю.

5 полезных приложений для контроля потребления углеводов

Для контроля количества потребляемых углеводов можно использовать вспомогательные приложения для ПК:

  • Fatsecret. Современный счетчик калорий. Здесь можно отслеживать данные по питанию, спортивным тренировкам, рассчитать процент БЖУ. При отклонении от нормы программа уведомит худеющего человека об ошибке.
  • Total Keto Diet. Это приложение, которое поможет перейти на низкоуглеводную систему питания. Здесь можно рассчитать норму БЖУ, найти простые и полезные рецепты, прочесть статьи экспертов о похудении, рассчитать калорийность блюд.
  • Keto.App — трекер кето-диеты. В приложении худеющие могут устанавливать собственные цели, рассчитывать норму БЖУ, искать продукты по штрих-коду, следить за своим весом и физической активностью.
  • Кето-диета с рецептами и меню на неделю. Приложение для поиска несложных рецептов, подсчета калорий, высчитывания нормы БЖУ, полезными советами от диетологов, статьями на тему кето-диеты.
  • КетоНям — еще одно популярное приложение для тех, кто хочет сбросить вес на кетогенной системе питания. Это удобный сервис для подсчета калорийности блюд, поиска рецептов, разрешенных и запрещенных продуктов. В системе КетоНям можно задавать личные цели для сброса веса, ежедневно фиксировать собственные достижения, вести дневник питания.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий