Список продуктов и меню для похудения: что можно есть на белковой диете, сколько можно скинуть в весе

Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры. Белок – это главный «строительный материал» в организме, поэтому он нужен любому человеку, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Нехватка аминокислот приводит к развитию серьезных заболеваний. Достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка в рационе поможет избежать ожирения, сделает фигуру красивой.

Особенности белковой пищи и норма в рационе

Молекула белка собирается из 20 базовых аминокислот, 12 из них синтезируются непосредственно в организме.

Норма белка для современного человека составляет 1 г на килограмм веса. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, и спортсмены должны получать 2 г протеина на килограмм массы тела.

Треть употребляемых калорий человек должен получать из белковой пищи животного и растительного происхождения.

В природе нет протеинов, которые были бы идеальны для человеческого организма, но определенные виды усваиваются полнее.

Коэффициент усвоения белка:

  • молоко –1,0;
  • изолят сои –1,0;
  • яйца –1,0;
  • говядина – 0,92;
  • горох – 0,69;
  • фасоль – 0,68;
  • овес – 0,57;
  • арахис – 0,52.

Важная характеристика аминокислот – незаменимость. Большую часть этих соединений организм не может вырабатывать самостоятельно, они должны поступать извне.

Для взрослого человека незаменимы всего 8 аминокислот. Они содержатся в белковых продуктах:

  • мясе,
  • бобовых,
  • орехах,
  • яйцах,
  • печени,
  • зерновых,
  • рыбе.

Возможные источники протеина

Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.

В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.

Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

Яйца

Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.

Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.

Молочные продукты

Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.

Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.

Мясо

Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.

Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.

Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.

Рыба

Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.

Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.

Бобовые

Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.

Изолят соевого белка используется как спортивное питание. Этот растительный протеин усваивается быстрее, чем молоко или мясо.

Крупы

В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.

Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.

Плодовые

На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

Список белковых продуктов

Почти любой природный продукт в той или иной степени содержит аминокислоты. Но белковой пищей называют только ту, в которой эти соединения содержатся в большом количестве — более 20 % от полного химического состава. Исключение – говядина и телятина. В этих видах мяса содержится меньше 20 % белка, но благодаря полноценному составу он усваивается на 100 %. Благодаря высокой усвояемости специалисты причисляют мясо крупного рогатого скота к белковой пище.

Перечень продуктов с высоким содержанием белка представлен в таблице:

Продукт

Содержание белка в %

Индейка

21,6

Курятина

20,8

Кролик

20,7

Семга

20,80

Сайра

20,4

Икра осетровая

28,9

Икра минтаевая

28, 4

Арахис

26,3

Сыр твердых сортов

26, 0

Сухое молоко

25,6

Фасоль

22,0

Соя

34,35

Горох

23,0

Семя подсолнечника

21,0

Говядина, телятина

19,0

В каких целях употребляют белковую пищу?

Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной. Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы.

Количество аминокислот в рационе увеличивают при соблюдении специальных диет — спортивных или направленных на снижение массы тела.

Для похудения

Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет — поэтому они так популярны.

Основа рациона в белковых диетах – яйца, отварное куриное мясо, рыба. Важно, чтобы этих продуктов в меню было больше, чем жиров и углеводов.

Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:

  • рыбу нежирных сортов;
  • орехи;
  • семечки;
  • фасоль;
  • горох;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • яйца без желтка.

Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.

Правила приема белковой пищи для похудения:

  • нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
  • ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
  • есть нужно через каждые 3 часа;
  • с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
  • для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
  • углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
  • все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.

Низкоуглеводный способ питания противопоказан при заболеваниях печени, почек, и беременности.

Для сушки

Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.

Сушка — это не обычное похудение, а профессиональная спортивная мера, которая предполагает соблюдение строгих правил.

Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.

На сушке избегают молочных продуктов, так как в них содержится много жира. Даже обезжиренный творог считается слишком калорийным и жирным. Нужное количество протеинов получают за счет морепродуктов, морской рыбы, постной телятины.

Для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, требуется небольшой избыток белка в сочетании с силовыми тренировками. В этот период спортсмен должен употреблять 2-2,5 грамма протеинов на килограмм веса в сутки.

Все продукты должны содержать полноценные белки, то есть быть животного происхождения. Растительные протеины (кроме соевого изолята) не способствуют набору мышечной массы.

Содержание

Белковые продукты – основа питания человека. В них заключены все жизненно необходимые вещества для организма, именно эти продукты стимулируют обмен веществ, способствуют повышению иммунитета и общему оздоровлению. Решить волнующую сегодня многих проблему лишнего веса помогут белковые продукты.

Список продуктов (таблица) для похудения, составленный диетологами, скорректирует рацион и станет вашим эффективным помощником в борьбе за стройную фигуру.

Как похудеть на белковых продуктах: принципы белковой диеты

[box type=»info» ]Помните! Белок (протеин) важен для нормальной жизнедеятельности организма, его недостаток приводит к плохому усвоению пищи, что является причиной отеков и полноты. Бороться же с лишним весом эффективнее всего, придерживаясь белковой диеты.[/box]

Белковой диете легче всего придерживаться приверженцам мясных продуктов

Под понятием белковая диета подразумеваются несколько методик, среди них:

  • кремлевская диета;
  • диета Аткинса;
  • диета астронавтов;
  • яичная диета.

Главным принципом всех этих диет является исключение из употребления углеводных продуктов, вместо которых потребляют большое количество протеинов. Такой режим питания позволяет за 14 дней сбросить от 3 до 8 кг.

Белковой диете легче всего придерживаться приверженцам мясных продуктов. Эта диета признана самой щадящей и эффективной, так как большое количество белковых продуктов, которые будет получать организм, способствуют избавлению от чувства голода и наращиванию мышечной массы.

Согласно научным исследованиям Американского Института Медицины, человек в сутки должен потреблять 0,8 г белков на 1 кг своего веса. При этом женщины ежедневно должны получать 46 г, а мужчины – 56 г белка. Дефицит белка грозит сердечно-сосудистыми и дыхательными заболеваниями, понижением иммунитета, потерей мышечной массы и может привести даже к смерти.

Следует придерживаться следующих правил:

  1. Питание должно быть дробным.
  2. В каждую порцию, кроме белков, должны входить продукты, богатые витаминами и минералами.
  3. Завтракать следует не ранее чем через полчаса после подъема.
  4. Последний раз пищу можно принимать минимум за два часа до сна.
  5. Требуется обильное питье – ежедневно выпивайте не меньше 1,5 л жидкости.
  6. Запрещено употребление сладких и газированных напитков, стимулирующих аппетит и содержащих значительное количество углеводородов.
  7. Ограничено употребление сладких фруктов, до обеда можно съесть 1-2 цитрусовых.

[box type=»warning» ]Осторожно! Белковая диета опасна из-за угрозы недополучения организмом углеводов, витаминов и минералов. Поэтому соблюдать ее можно не дольше полумесяца и применять не чаще одного раза в год.[/box]

Кому следует применять белковую диету, а кому она противопоказана

Белковая диета легко соблюдается любителями мясных блюд. Вегетарианцам она не подходит.

[box type=»info» ]Важно знать! Приступать к диете можно только тем, у кого абсолютно здоровые почки и пищеварительная система, т.к. чрезмерное насыщение организма белками грозит кетозом, который может нанести серьезный удар по этим системам.[/box]

Потребление продуктов с преобладанием белков повышается вязкость крови, что располагает к образованию тромбов. Поэтому эта диета не показана людям пожилого возраста. Категорически запрещено следовать ей беременным и кормящим матерям.

Белковая диета легко соблюдается любителями мясных блюд. Вегетарианцам она не подходит

[box type=»warning» ]Помните! Переизбыток белка грозит нарушением работы почек, дефицитом кальция и повышением холестерина.[/box]

Список белковых продуктов для похудения

Противопоказана белковая диета людям с заболеваниями:

  • сердца, печени;
  • болезнями ЖКТ;
  • подагре;
  • желчнокаменной болезнью;
  • с онкологией.

Ввиду большого количества противопоказаний приступать к белковой диете можно только после консультации с врачом.

Для эффективного усвоения протеинов, рекомендуются продукты с легко усваиваемой формой белка — такие, как: яичный белок и кисломолочные продукты (кефир, ряженка, брынза).

В меню также обязательно должно входить нежирное мясо, большинство предпочитает курицу. Употребление куриного мяса следует чередоваться рыбой, богатой не только белком, но и жизненно важной кислотой омега-3.

В число основных продуктов рациона должны быть: морепродукты, нежирные молоко и творог, яйца, сыры. Самые полезные крупы: чечевица, горох и гречка.

Приведенная ниже таблица, поможет вам для похудения выбрать из списка белковые продукты, которые вы сможете включить в своей ежедневный рацион.

В таблице указано содержание протеина в граммах на 100 г. продукта:

Желатин пищевой 87,2
Горчица в порошке 37,1
Тыквенные семечки 30,2
Какао порошок 24,3
Соевое молоко 40
Чечевица 24
Фасоль 21
Горох 20,5
Гречка 12,6
Фундук 16,1
Миндаль 18,6
Сыры (твёрдые) 20-30
Брынза 17,5-20
Творог 14-18
Говядина 19,5
Свинина 15
Баранина 18, 5
Печень 17,5
Утка 16
Кальмар 16
Минтай 17
Икра кетовая 27
Белуга 24
Путассу 17,9
Камбала 18,2
Скумбрия 18
Гусятина 29
Баранина 24
Курятина (без кожи) 25
Индюшатина (нежирная) 24
Кролик, зайчатина 24
Цыплята (бройлеры) 22,6
Свинина нежирная 25
Яйцо куриное цельное 1 шт 6,7
Сыр плавленый 2

[box type=»info» ]Обратите внимание! На каждый 1 г потребленного белка требуется 1мг витамина С. При дефиците аскорбиновой кислоты организм сможет усвоить только то количество белка, на которое в организме хватает этого витамина.[/box]

Важность употребления орехов и злаковых культур

Ученые-диетологи подчеркивают особую роль злаков при соблюдении практически всех диет. Это объясняется большим содержанием в них правильных углеводов и клетчатки, способствующих очищению кишечника.

Большое содержание растительного белка делает злаки незаменимыми во время белковой диеты. Значение злаков неоценимо и по содержащимся в них аминокислотам, витаминам и минералам, таким как: витамин Е, витамины группы В, кальций, цинк, железо, марганец, магний и др.

Однако следует иметь в виду: злаки не помогают похудеть, а помогают контролировать вес. Употребляйте цельные злаки, которые наполнят организм ценными веществами, придадут энергии и нивелируют чувство голода. Однако не забывайте: злаки содержат углеводы, а поэтому их необходимо чередовать и их употребление следует держать под контролем.

В орехах так же содержится большое количество легкого растительного белка. Несмотря на высокую калорийность, орехи способствуют похудению и оздоровлению.

Орехи – уникальный кладезь полезных для человека питательных веществ, недаром они признаны продуктом долголетия.

[box type=»info» ]Интересный факт! В грецких орехах витамина С в 50 раз больше, чем в цитрусовых. В 2 г кедровых орехов содержится суточная норма витамина В2.[/box]

Орехи – мощный источник витамина Е, сильнейшего антиоксиданта, положительно влияющего на мужскую и женскую половую систему.

Следует придерживаться следующих правил употребления орехов:

  1. Есть орехи следует с утра.
  2. Орехи необходимо измельчать и тщательно пережевывать. Только тогда они легко усваиваются и максимально полезны.
  3. В день достаточно съедать 50-60 г орехов. Большее их количество может отрицательно повлиять на печень.

Источники клетчатки

Во время белковой диеты уделяйте особое внимание достаточному употреблению клетчатки, способствующей замедлению усвоения организмом углеводов, жиров и белков. Следовательно, помогающей не набирать лишний вес, а также оказывающей антибактериальное воздействие на микрофлору кишечника, содействующей быстрому усваиванию пищи и освобождению от нее организма.

В большинстве случаев лишний вес напрямую зависит от зашлакованности организма. И в этом случае растительная клетчатка незаменима.

Во время белковой диеты уделяйте особое внимание достаточному употреблению клетчатки, способствующей замедлению усвоения организмом углеводов, жиров и белков

Растворимые волокна клетчатки очищают весь организм от холестерина и канцерогенов, вызывающих онкологические заболевания. Нерастворимые же волокна улучшают перистальтику кишечника, тем самым ускоряя процесс его опорожнения. Не забывайте: в течение жизни в человеческом организме скапливается до 20 кг шлаков.

Составляя рацион из белковых продуктов, не забудьте дополнить список (таблицу) для похудения блюдами богатыми клетчаткой: бобами, цельным зерном (рис, пшеница), крупами, сухофруктами, овощами (капустой, спаржей, морковью, свеклой), ягодами, фруктами и цитрусовыми.

Клетчатка восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает обмен веществ, снижает уровень сахара в крови. Попадая в желудок, она разбухает, благодаря полному желудку не возникает чувство голода, уменьшается аппетит. Так клетчатка способствует похудению.

Вы приняли правильное решение, выбрав для диеты белковые продукты. Предложенный список (таблица для похудения) поможет вам разнообразить рацион ежедневного меню. Предлагаем вам варианты завтраков, обедов и ужинов.

Таблица с вариантами завтраков, обедов и ужинов белковых продуктов для похудения

Завтрак Обед Ужин
Первый день
Второй день
Третий день
Четвертый день Йогурт
Пятый день
Шестой день
Седьмой день

Рекомендации по питанию:

  • До обеда рекомендуется делать один перекус, во время которого съедать либо 1 яблоко, либо 1 цитрусовый.
  • В полдник выпивайте стакан кисломолочного продукта (кефира, ряженки, йогурта) либо съедайте 1 обезжиренный сырок.
  • Если к обеду берется кусочек хлеба, то обязательно — цельнозернового. За день необходимо выпивать 1 л минеральной воды и 1 стакан либо свежевыжатого натурального сока, либо морса.

Пищу рекомендуют варить, готовить на пару и запекать. Для вкуса можно приправлять готовые блюда соевым соусом, соком лимона, солить и перчить. Не употребляйте жареную в масле пищу. Майонез и магазинные соусы также не рекомендованы.

Соблюдая диету, строго придерживаясь всех правил, ведя активный образ жизни, употребляя беловые продукты из списка, согласно таблице для похудения, вы не только избавитесь за полмесяца от лишних килограммов, но и ощутите прилив жизненной энергии, став моложе и душой, и телом.

Видео-информация: похудение посредством белковой диеты

Полезное видео для тех, кто хочет похудеть, правильно составить диету и не навредить своему здоровью:

В этом видео вы можете узнать о лучших белковых продуктах:

В этом видео полный список продуктов, содержащих белок в большом количестве:

Белковая диета предназначена для быстрого и эффективного жиросжигания. Белки, попадая в организм с продуктами, запускают процессы, необходимые для избавления от жировых отложений. Подобный диетический рацион позволяет избежать чувства голода, так как белки имеют длительный срок усвоения. Придерживаясь питания из подходящих продуктов, на белковой диете можно быстро сбросить до 10 кг за 1 месяц без особых усилий.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

1

Характеристика

Суть методики в том, что из рациона исключается или сводится до минимума употребление жиров и углеводов, сахара, промышленных сладостей, соусов и майонезов заводского изготовления. Акцент делается на продукты питания с высоким содержанием протеина. Малое количество жиров поступает в организм из диетических сортов мяса и яиц. Употреблять в пищу жирные и богатые углеводами продукты нельзя.

Диета на белковых продуктах разрешает кушать до насыщения, благодаря чему организм обеспечивается почти всеми питательными элементами. Это обусловлено тем, что усвоение белков является долгим и энергозатратным. Благодаря этому организм вынужден тратить накопленные энергетические запасы из подкожного жира, тем самым запуская процесс похудения.

Достоинство белкового диетического в том, что он позволяет не только похудеть, но и стать обладателем подтянутой, спортивной фигуры. Белковая диета обычно легко переносится и положительно влияет на общее состояние здоровья.

Рекомендуем Что представляет собой фруктово-белковая диета

1.1

Кому подходит

Белки считаются жизненно важными органическими веществами для обеспечения здоровой жизнедеятельности всего организма. Они особенно важны для формирования сильного и здорового мышечного каркаса, поддержания активного образа жизни. По этой причине диету особенно рекомендуют спортсменам.

Желающим сбросить лишний вес такой режим питания не только поможет сравнительно легко достичь желаемого, но и позволит долгое время придерживаться достигнутого результата.

Отдельно стоит сказать о пользе подобных диет для беременных. Они помогают поддерживать в норме вес беременной женщины, не позволяя набирать ей лишние килограммы. Благодаря питательности рациона она хорошо переносит диету без вреда для ребенка.

Диета на белковых продуктах позволяет оставаться энергичным и активным. Так как белки являются основным материалом для формирования мышц, спортивные нагрузки при белковой диете необходимы.

Однако, белковая диета имеет ряд противопоказаний. Она не подходит:

  • пожилым людям с ослабленными функциями внутренних органов;
  • чрезмерно тучным людям, страдающими воспалительными процессами ЖКТ, печени, почек;
  • людям с хроническими заболеваниями кишечника, почек, печени.

Рекомендуем Что представляет собой белковая диета для похудения

2

Продукты на белковой диете

Рацион для похудения отличается простотой — можно есть любые продукты из списка разрешенных. Нет необходимости голодать, испытывать слабость и недомогание.

Принципы белкового питания:

  • использовать метод дробного питания: есть часто и малыми порциями;
  • выполнять регулярные физические упражнения;
  • соблюдать питьевой режим: употреблять не менее 1,5 л чистой воды без газов в сутки.

Рекомендуем Список лучших продуктов для быстрого роста мышц

2.1

Запрещенные продукты

Белковый рацион исключает еду с высоким содержанием жиров и углеводов:

  • жирную свинину, сало;
  • рыбу жирных сортов;
  • молочные каши;
  • сахар и заменители;
  • сладкие фрукты (кроме цитрусовых и яблок);
  • картофель;
  • кукурузу, свеклу;
  • сладкие соки из фруктов (кроме натуральных яблочных и цитрусовых);
  • лимонады и напитки с сахаром и газами;
  • майонез, кетчуп и их производные;
  • сдобные, мучные, кондитерские изделия;
  • все жирное, жареное, копченое;
  • алкоголь.

2.2

Разрешенные продукты

Среди продуктов с повышенным содержанием белка:

  • постное мясо млекопитающих и птиц;
  • почти все виды морепродуктов, в первую очередь — морская рыба;
  • молочные продукты с низким или нулевым содержанием жира.

На последних стадиях диеты допустимо употребление фруктов с малым содержанием углеводов — малины, голубики, клубники, авокадо и пр.

В состав диетического меню также входят овощи без крахмала, несколько видов круп, содержащих медленные углеводы.

Список разрешенных продуктов, которые используются для составления правильного белкового рациона, можно посмотреть в таблице ниже.

Растительные продукты для белковой диеты:

Название Содержание белка на 100 г продукта, в г
Баклажаны 2
Горох 23
Геркулес 14
Грибы (шампиньоны) 4
Грецкий орех 14
Кефир нежирный 3
Нут 20
Овсянка 12
Протеиновый порошок (1 мерная ложка) 20
Рис 7
Семя подсолнечника 27
Соевое мясо 52
Сыр тофу 8
Фасоль белая 6
Чечевица 20
Хлеб ржаной 5

Продукты животного происхождения для белковой диеты:

Название Содержание белка на 100 г продукта, в г
Баранья печень, говядина 19
Говяжья печень 17
Горбуша, камбала 17
Крольчатина 33
Куриная грудка 21
Куриные яйца 3
Палтус 23
Минтай 16
Семга 21
Творог нежирный 18
Телятина 20
Тунец 23
Филе лосося 20
Форель 17
Мясо цыпленка 19

2.3

Белковый рацион для похудения по Дюкану

Диета Пьера Дюкана использует в своей основе белковый рацион. Особенность методики — в ее четком разделении на периоды.

Для каждого из них подразумевается свой тип питания: чисто белковый, белковый с добавлением овощей, белково-овощной с использованием углеводов и растительных жиров. Диета является эффективной не только для быстрого похудения, но и для поддержания тела в нужной форме, предохраняя его от повторного набора веса.

Важным пунктом эффективности методики Дюкана является регулярный прием овсяных отрубей — не менее 12–36 г в день. Отруби — природный сорбент, помогающий организму в очищении от продуктов распада и переработки белков.

Следующие продукты разрешены находящимся на диете Дюкана:

  • растительные: баклажаны, грибы, зеленая фасоль, кабачки, капуста, лапша ширатаки, лук, морковь, отруби овсяные, огурцы, помидоры, ревень;
  • молочные: кефир, творог и пр. с низкой или с нулевой жирностью;
  • соевые: сыр тофу;
  • мясные и субпродукты: печень куриная, печень теленка, свинина постная, филе говядины, филе теленка, говяжий язык;
  • рыба и морепродукты: омары, палтус, путассу, ракушки и моллюски, сардина, скумбрия, треска, тунец, устрицы, хек.

Разрешены с ограничениями (количество в сутки):

  • томатная паста (60 г);
  • растительное масло (17 г);
  • семена чиа (10 г);
  • семена льна (6 г);
  • ягоды годжи (20–40 г);
  • репчатый лук (1 шт.);
  • желток куриный (1 шт.)

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Питание играет определяющую роль в процессе похудения. Немаловажную роль представляет собой употребление продуктов, богатых белком. Почему?

  1. Белковые продукты зачастую обладают низкой калорийностью, что позволяет их чаще включать в ежедневный рацион. Это позволит вам оставаться сытыми и не переедать.
  2. Белок долго переваривается в желудке, что помогает поддерживать уровень глюкозы в крови на оптимальном уровне. Это опять же не даёт организму испытывать чувство голода в течение длительного времени.
  3. На переработку протеина организм тратит огромное количество энергии, что положительно сказывается на избавлении от лишних жировых отложений.  

Важно! Переходя на диету, уберите из рациона быстрые углеводы. Это приведёт к синтезу глюкозы из белка, что позволит стабилизировать уровень сахара, поэтому он не будет откладываться в жир.

Насколько эффективна белковая диета?

Белковое питание является одним из самых распространённых способов похудения, что связывают с высокой эффективностью. Его сторонники объясняют это следующим образом: при снижении количества углеводов в рационе синтез глюкозы происходит из белков и жиров, то есть повышается расход энергии из жировых отложений. Сжигание жира – это и есть цель сброса лишних килограммов.

Ещё одним преимуществом такого способа питания является медленное усвоение белков, что позволяет организму ощущать чувство сытости долгое время. Это позволит спокойно дожидаться приёмов пищи без лишних перекусов и периодов голодания.  

Запомните! Увеличенное употребление белка даст вам возможность для сохранения мышц при похудении, а при включении тренировок в свой режим и вовсе окажет воздействие на её прирост.

Кому подходит белковая диета?

Хоть белковая диета и является эффективной, но подходит она не всем людям. Некоторые настолько увлекаются, что начинают употреблять избыточное количество протеина. Это может обернуться серьёзными проблемами со здоровьем. Белок не откладывается в организме в виде запасов, поэтому его избыток может привести к различным нарушениям, в том числе к снижению иммунитета, появлению новообразований, заболеваниям почек и печени.

Этот тип питания отлично подойдёт людям, активно занимающимся спортом, а также молодым людям. Специалисты также отмечают, что диета, основанная на белковых продуктах, безвредна для беременных и кормящих матерей. Но лучше ей не злоупотреблять, а выделять разгрузочные белковые дни.

Диета противопоказана людям с некоторыми заболеваниями, которые могут только усугубиться, поэтому самостоятельное назначение не рекомендуется, необходимо в этом случае обратиться к врачу.

В каких продуктах содержится белок?

Прежде чем приступать к белковой диете следует изучить список продуктов, содержащих белок. К ним относится мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые.

  1. Мясо богато протеином, но оно изобилует жирами, поэтому при похудении главная роль отводится диетическому мясу. Употребляя мясо, помните о том, что белок не следует употреблять с углеводами, жирной пищей и другим видом белковых продуктов.
  2. При похудении стоит отдавать предпочтение рыбе нежирных сортов. Рыбный белок относится к легкоусвояемым. Рыба также содержит полезные для организма витамины, макро– и микроэлементы. Наибольшую пользу рыба принесёт при приготовлении в запечённом или отварном виде, а также на пару. В день рекомендовано употреблять до 300 г рыбы или морепродуктов.
  3. Яичный белок обладает низкой калорийностью и быстрой усвояемостью. Желток более калориен, поэтому советуют употреблять не более 2 штук в день. Наиболее часто употребляют перепелиные и куриные яйца. Яйца почти не содержат углеводов, но являются калорийными при употреблении белка совместно с желтком. Яйца обладают высокой биологической ценностью, так как содержат витамины и другие, полезные для организма вещества.
  4. При похудении рекомендуют употребление творога невысокой жирности и кефира. Эти продукты не только помогают избавиться от ненавистных килограммов, но и нормализуют деятельность желудка и в особенности кишечника. Творог и кефир очень полезны, так как содержат необходимые организму витамины, кальций, фосфор и другие вещества.

Далее представлена таблица с КБЖУ разрешённых белковых продуктов.

Продукт, 100 г Калорийность, ккал Белок Жиры Углеводы
Куриное филе 115 23,6 1,9 0,4
Филе индейки 84 19,2 0,7
Телятина 90 19,7 1,2
Крольчатина 199 20,7 12,9
Камбала 88 15 2,6
Минтай 70 15,9 0,7
Треска 76 17 0,7
Кальмары 74 18 0,4
Креветки 95 20 1,8
Перепелиные яйца 168 11,2 13,1 0,6
Куриные яйца 157 12,7 11,5 0,7
Белок 44 11,1
Желток 358 16,2 30,78 1,78
Творог нежирный 86 18 0,6 1,5
Творог полужирный 156 16,7 9 1,3
Кефир нежирный 30 3 0,1 3,8

Таким образом, делаем вывод о том, что белковая диета при соблюдении всех правил является довольно эффективной и безопасной. Из представленной выше информации вы узнали, что можно есть при таком способе похудения. Белковых продуктов существует множество, поэтому диета будет максимально разнообразной, что позволит избежать стресса и достигнуть максимального результата.

18 июня 2018 Содержание

Придерживаться диеты всегда непросто, поэтому среди худеющих нередки «срывы», после которых достигнутый результат сходит на нет. Избежать лишних стрессов, а также снизить вес и не растратить мышечную массу возможно при разумном подходе в питании. Введите в рацион белковые продукты для похудения, подобная практика помогла многим женщинам и мужчинам успешно справиться с избыточным весом и закрепить результат.

Немаловажное значение имеет, сколько белка в день необходимо для похудения, ведь это помогает получить дополнительную энергию без потребления углеводов. Наша статья расскажет, в каких продуктах содержится белок для похудения в удобных списках и таблицах.

Белок в продуктах питания для похудения

Рацион человека состоит из трёх основных компонентов: углеводов, жиров и белков. Специалисты называют белки протеинами, пептидами. Переоценить их влияние на организм невозможно. Если исключить продукты, содержащие протеины, у человека может появиться ряд заболеваний. Жиры и углеводы, в случае их дефицита взаимозаменяемы. Организм расщепляет данные вещества и синтезирует их друг из друга. С пептидами данный фокус провернуть невозможно.

Диетологи обнаружили 4 полезнейших качества протеинов:

  • Легко усваиваются;
  • дарят чувство насыщения на долгое время;
  • не способствуют образованию и скоплению жировых клеток;
  • стимулируют рост мышц (если сочетать питание с физической нагрузкой).

Перечисленные свойства привлекли внимание специалистов, вдохновили на разработку ряда диет, с высоким содержанием белков.

Действие на организм

Белковая пища, при условии ограниченного потребления углеводов и жиров, приводит к похудению. Учёные проверили данный факт и обосновали его научно.

Похудению способствуют следующие процессы:

  • Снижение в крови уровня глюкозы.
  • Нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма.
  • Избавление от шлаков и вредных веществ, нормализация метаболизма.
  • Уменьшение чувства голода.
  • Питание мышц, сжигание жировых отложений.

Вместе с весом также снижается нагрузка на внутренние органы. Уровень глюкозы нормализуется, что положительно влияет на питание клеток всего организма. Так белковая еда позволяет не только похудеть, но и почувствовать себя моложе, здоровее, энергичнее.

Подробно узнать о метаморфозах, которые произойдут с телом после белкового питания, можно изучив таблицу.

Органы и системы Действие белков
Иммунитет Клетки иммунной системы постоянно гибнут в борьбе с вирусами и инфекциями. Для создания новых «бойцов» нужны аминокислоты, которые синтезируются после распада белков. При их недостаточном потреблении иммунитет слабеет, человек болеет часто и с большим риском осложнений.
Гормоны Соматотропные, инсулиновые и гормоны, вырабатываемые в паращитовидных железах – по сути белки. Они управляют важнейшими процессами в организме, отвечают за состояние здоровья не только физического, но и психического.
Кровь Белки помогают доставлять полезные вещества во все органы человека. Они отвечают за транспортировку витаминов, кислорода, минералов, лекарственных средств.
Мышцы Белок – основной элемент всех живых тканей в организме. Он необходим для регенерации поврежденных клеток. Особенно важно употреблять достаточно протеинов детям, спортсменам, беременным женщинам.
Метаболизм За обменные процессы отвечают ферменты, которые так же состоят из пептидов. Дефицит ферментов приведет к тому, что продукты питания буду плохо усваиваться организмом.

Белки, подвергаясь сложным реакциям, распадаются на аминокислоты. Они не скапливаются, не превращаются в складки жира. Аминокислоты необходимы для регенерации клеток, так что все они находят применение, используются во благо. Столь полезные свойства заслуживают внимания. Важно знать, в каких продуктах содержится протеин, и что из них лучше применять для похудения.

Разновидности белка

Белок содержатся в растениях, а также продуктах животного происхождения. У каждой группы есть плюсы и отрицательные качества. Важно стремиться к равновесию, употреблять продукты из обеих групп.

Животные

image Протеины данной группы незаменимы. Они быстро усваиваются, активно используются организмом. Недостаток в том, что вместе с белками, в животной пище присутствует высокое содержание жира. А жир и похудение несовместимы.

Растительные

image Протеины, полученные из растений, усваиваются долго. Приятный бонус – отсутствие жира. Поэтому их любят употреблять во время диеты.

Рекомендации диетологов:

  • Вводить в рацион постные сорта рыбы и мяса.
  • Воздержаться от свинины, баранины. Некоторые врачи разрешают употреблять небольшое количество сала (считается, что его жиры не усваиваются в полной мере и выводятся из организма).
  • При выборе молочных продуктов останавливаться на тех, в которых процент жира минимален.

Список продуктов, богатых растительными и животными белками

Протеины животного происхождения Протеины растительные
Молоко и кисломолочные продукты Водоросли (ламинария и др.)
Икра Отруби, пророщенные зерна пшеницы.
Морепродукты Тыквенные, льняные семечки.
Мясо Зеленые (по цвету, а не зрелости) овощи
Печень, сердца и пр. субпродукты Орехи
Рыба Фасоль, горох и др. бобовые
Яйца Мучные изделия

Для нормального функционирования, организму нужны продукты как животные, так и растительные. Поэтому важно знать не только о продуктах богатых белками, но и содержание жиров и углеводов.

Выбирая продукты во время похудения, важно учитывать:

  1. Содержание калорий. Так в 100 г баранины 300 Ккал. Согнать их довольно сложно, потребуется интенсивная физическая нагрузка.
  2. Соотношение углеводов и жиров. В жирной свинине белков меньше, а кол-во жиров в 2,6 раза больше.

Данная таблица поможет учесть приведённые факторы и грамотно составить рацион из белковых продуктов.

Мясо и его производные

Продукт Содержание жира Содержание белка Содержание углеводов Ккал
Жирная свинина 50 19 332
Нежирная свинина 28 25 226
Курица (без кожицы) 6 25 150
Цыпленок 8 23 0,5 158
Баранина 25 24 300
Гусятина 22 29 319
Заяц, крольчатина 9 24 181
Постные части индейки 7 24 165
Постная телятина 1 22 89
Говяжий фарш 15 23 220
Постная говядина 7 20 168
Печень:

Теленка

Свиньи

Курицы

Барана

 

3

3,6

3 -10

3

 

17

18

19 – 21

19

 

2

 

100

100

136

100

Почки:

Говяжьи

Свиные

Бараньи

 

2

3

3

 

12

14

12

 

70

92

80

Сердце:

Свиное

Говяжье

Баранье

 

3

3

2,5

 

15

15

14

 

90

85

75

Говяжий язык 12 16 173
Яйцо куриное, целое 12 12 0,5 152
Желток (штука) 3,5 0,3 17
Белок (штука) 5 3 0,1  60
Колбасные изделия 10-35 11-20 1-4 В пределах 420

Морепродукты, рыба

Продукт Жир Белок Углеводы Ккал
Ламинария 0,5 1,8 3,5 11
Филе кальмара 2,2 18 75
Морской окунь 3,5 20 112
Осетрина 11 16 169
Мясо краба 1 19 0,1 85
Хек 2 16 86
Копчёные:

Семга

Треска

 

4,5

1,23

 

25

23

 

142

111

Горбуша 7 21 147
Осетр 11 17 143
Форель 3 16 89
Сельдь 9 16 140
Судак 1 27 97

Молочные продукты

Продукт Жиры Белки Углеводы Ккал
Молоко:

Коровье

Соевое

 

3,6

1,8

 

3,2

3,3

 

4,8

5,7

 

64

54

Творог 5% 5,0 17,2 1,8 121
Сливки 9% 9 2,8 4,0 107
Кефир 1% 1,0 2,8 4,0 40

Во время похудения важно отдавать предпочтение продуктам, в которых минимум жира, калорий и углеводов. Их легко можно выбрать из приведённых таблиц.

Чем выше содержание протеина, тем эффективней процесс сжигания жиров.

Топ продуктов богатых белком для похудения

Специалисты создали список продуктов, которые можно употреблять достаточно много, и при этом не боятся набрать вес.

  • Куриные яйца. До 5 штук в день – безопасная доза. Но в таком количестве можно питаться не дольше недели, дабы избежать скачка холестерина.
  • Кефир обезжиренный. Помимо низкой калорийности и лёгкой усвояемости, обладает ещё одним достоинством: нормализует микрофлору кишечника, способствует пищеварению. Можно сочетать с несладкими фруктами.
  • Молоко. Выбирайте с низким процентом жира (0,5-1,5 %). Не пить, как отдельный продукт, но использовать для приготовления протеиновых коктейлей и других блюд.
  • Творог. Позволяет быстро и надолго насытится. Полезен для здоровья костей и зубов.
  • Мясо. Идеально подходит куриное филе и нежирная говядина. В этих сортах содержится допустимое количество жира.
  • Рыба. Помимо белка, богата омега-3 кислотами. Возьмите за правило включать в рацион несколько раз в неделю.
  • Бобовые: горох, чечевица, фасоль. Надолго избавляют от голода, пополняют запас белка.
  • Протеиновый коктейль. Активно применяется спортсменами. Можете добавлять в рацион, если хотите заменить жировую ткань рельефными мышцами. Но для этого придётся проводить достаточно времени в спортзале.

Для того чтобы не сорваться с диеты, нужно чтобы питание было разнообразным, а порции сытными.

Помогут в этом проверенные рецепты от ведущих диетологов.

Блюда для белковой диеты

image

Суп с фрикадельками

Сварить бульон на косточках курицы. Из грудки приготовить фарш, посолить, поперчить, сформировать фрикадельки, добавить в бульон. Когда суп закипит, опустить нашинкованный болгарский перец, стручковую фасоль, измельчённый укроп (всего по 50 грамм). Держать на огне 20 мин.

Запечённая в кефире куриная грудка

Рецепт прост, но блюдо получается нежное, изысканное. Куриное филе промыть, посыпать специями и солью. Сложить в контейнер, залить кефиром, смешанным с водой в пропорции 1:1. Поставить в холодильник на 2 часа. Сложить кусочки грудки в стеклянную форму для микроволновки. Сбрызнуть кефиром. Поставить в микроволновку на 30 мин.

Протеиновый салатик

Смешать измельчённые отварные яйца, мясо кальмара, куриное филе. Можно сбрызнуть соком лимона, или залить кефиром.

Рецептов для белковой диеты можно подобрать много. Главное, не употреблять в чистом виде углеводы и жиры, исключить мучное, жареное, сладкое.

Рекомендации

Для того чтобы снижение веса было безопасным и эффективным, стоит помнить несколько простых правил:

image

  • Старайтесь проваривать, либо тушить продукты. Не используйте полуфабрикаты (исключение замороженные овощи и фрукты).
  • Для нормального пищеварения необходимо употреблять достаточно клетчатки, не пренебрегайте фруктами, зеленью, пророщенными зёрнами пшеницы.
  • Исключите йогурты с подсластителями, соусы, кетчупы, майонез.
  • Питайтесь дробно и не позднее 19.00

Как похудеть на белковых продуктах: список белковых диет

  1. Дюкана Одна из самых известных и популярных диет на основе белков. Питание построено на повышенным содержанием белка и максимальным исключением из рациона углеводов и жиров.
  2. Аткинса Революционной диета Аткинса называется потому, что практически не ограничивает суточную калорийность рациона. Она предлагает резко снизить потребление углеводсодержащих продуктов, увеличить количество белковой пищи и оставить в меню жиры.
  3. Хейли Помрой Система питания Хейли Помрой направлена на нормализацию работы внутренних органов и правильную выработку гормонов, сжигающих жир. Состоит из 3 этапов, при смене которых происходит чередование белков и углеводов, что приводит к комфортному похудению.
  4. Усама Хамдий Основана на системе правильного питания, но содержит в рационе большое количество яиц.

Белковые диеты применяют для быстрого похудения, но желательно посоветоваться с врачом, узнать нет ли у вас противопоказаний. Чтобы не нарушить баланс питательных веществ в организме, разрешено придерживаться высокобелкового питания не больше месяца. Затем нужен перерыв в полгода.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий