Реальная сушка тела для девушек в домашних условиях – все, что нужно для результата в одной статье!

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

image

Комплекс упражнений рассчитан на приведение в норму мышц, а правильное питание поможет обеспечить организм необходимыми элементами. Для этого вам потребуется в домашних условиях произвести расчет потребляемых углеводов, белков и жиров.

При сушке тела необходимо употребление углеводов – примерно 120 г, жиров – максимум 30 г, а белков до 130 г.

  • Требуется постоянно употреблять воду, в количестве не менее двух литров в день.
  • Не рекомендуется пить газированные и алкогольные напитки.
  • Необходимо уменьшить потребление кофе.
  • Используем только чистую минеральную воду или кипяченую, охлажденную воду.

Сбалансированное питание, употребление необходимого количества воды и наличие специального комплекса упражнений помогут достичь идеальных форм в домашних условиях.

Следует отметить, что многие воспринимают сушку тела, как методику для похудения. Конечно, эффект похудения присутствует, но при этом необходимо не только убрать жировые складки или обвисшую кожу, но и сохранить нормальное состояние мышц.

Садясь на сушку тела в домашних условиях, девушкам необходимо воздерживаться от большого количества пищи. От нее сразу нагружается желудок, и все процессы в желудочно-кишечном тракте затормаживаются. Также отсутствует эффект подтянутости кожных покровов.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг! Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Для девушек сушка тела в домашних условиях подразумевает:

  • сжигание подкожного жира;
  • уменьшение веса;
  • сохранение мышц в тонусе.

Процесс похудения в домашних условиях является сложным и ответственным. Чтобы добиться необходимого результата, нужно придерживаться рекомендаций.

Сушка тела в домашних условиях для девушек состоит из ряда указаний:

  • Комбинированная и правильно составленная программа питания в домашних условиях. От нее будет зависеть более 70% успешного результата;
  • Подбор упражнений и комплекса нагрузок в домашних условиях;
  • Необходимый инвентарь для физических упражнений. В случае если такого нет в наличии и попросить во временное пользование нет возможности, не следует огорчаться. Все можно заменить подручными материалами. Для использования в домашних условиях подойдут любые гантели или самостоятельно сделанный груз.

Правильная сушка тела в домашних условиях помогает сбросить минус 10- 15 кг.

Чтобы осуществить похудение в домашних условиях, нужно применять 10 основных принципов:

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

  • Проведение подготовки. Для этого необходимо около недели каждый день убирать по одному вредному продукту из своего рациона. Тем самым вы снизите потребление калорий;
  • Постепенно начинаем заниматься спортом в домашних условиях. Утренняя зарядка тоже подойдет. Она способствует поднятию тонуса основных мышц;
  • Два предыдущих пункта дают стрессовую ситуацию, как для женщины, так и для ее организма. Компенсируйте его за счет отдыха, полноценного сна (не менее 8 часов за сутки), не допускайте невроза;
  • Исключите углеводы. Большое их количество находится в сладостях и продуктах питания быстрого приготовления;
  • Начните вводить в меню каши и хлеб из цельного зерна;
  • Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом;
  • Запаситесь легкоусвояемым белком (диетическое мясо, рыба, бобовые. орехи);
  • Уменьшите потребление соли;
  • Принимайте пищу за 4 раза в день. Не переедайте;
  • Не занимайтесь физическими нагрузками после еды в течение 2 часов.

Как влияет сушка тела на похудение?

О пользе сушки для тела уже было сказано неоднократно. Польза ее заключена в приобретении упругих форм и улучшении работы всего организма.

Сушка тела имеет ряд противопоказаний. Категорически запрещается проводить сушку тела:

  • Во время беременности и кормления грудью;
  • При проблемах с сердечно-сосудистой системой;
  • При гинекологических болезнях;
  • При почечной недостаточности или серьезных заболеваниях кишечника.

Программа питания для девушек при сушке тела

Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает правильный, сбалансированный рацион. Продукты питания должны быть полезными и низкокалорийными.

Необходимо уменьшить количество употребляемой соли. Далее, важно увеличить прием фруктов и овощей в сыром виде, а также включить в рацион нежирные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов (с низкой калорийностью).

Питание и рацион

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Сушка тела в домашних условиях подразумевает употребление определенного количества калорий в течение дня. Ежедневная общая калорийность за день не должна превышать 1700 ккал.

При этом углеводы – примерно 120 г, жиры – максимум 30 г, а белков до 130 г. Данные подсчеты сделаны для девушки, вес которой примерно 65 кг, а возраст от 25 до 35 лет.

Если ваши данные превышают возрастную категорию, то объем углеводов уменьшается. И наоборот. Если вы моложе указанного возраста – объем углеводов следует увеличить.

  • При сушке тела исключено голодание. Если вы захотели поесть, то можно позволить себе легкие перекусы между основными приемами пищи.
  • Запрещается алкоголь, даже в маленьких дозах.
  • Важно употреблять белок. Он способствуют насыщению и снабжают человеческий организм важными веществами.
  • Во время процедуры следует употреблять как можно больше овощей и фруктов.
  • Прием воды должен составлять более 2 литров. Так ускоряется процесс очищения организма от вредных веществ.

Примерный рацион для сушки тела в домашних услоиях:

  1. Утро начинается с употребления чистой воды. Через полчаса можно съесть кашу и белок от яиц. Все это запивается соком. (Можно заменить на фрукты).
  2. Через полчаса повторяем прием пищи. Заменяем кашу на другой вид и добавляем мясо курицы и овощи;
  3. При следующем приеме: каша с добавлением оливкового масла + куриная грудка + овощи;
  4. Через два часа: каша + грудка или рыба + банан;
  5. Делаем перекус творогом с добавлением льняного масла;
  6. Следующий прием пищи будет только по истечении 2 часов после физических упражнений. Где-то в середине тренировки можно употребить протеиновый коктейль и воду. По окончании восполняем запас протеина снова коктейлем;
  7. После физического напряжения можно питаться по такому же принципу, что и до обеда. Перед сном выпить нежирный кефир.

Порции должны быть маленькими!

Разрешенные продукты

При сушке тела употребление молочных продуктов поощряется. Нежирный кефир улучшает пищеварение, выводит токсины. Творог насыщает организм необходимым количеством кальция.

Категорически запрещается принимать кальций и прочие витамины в виде таблеток. Это будет мешать мышцам и другим тканям развиваться в нужном направлении.

Разрешенные продукты для девушек при сушке тела:

  • диетические виды мяса на пару;
  • крупы (овсянка, бурый рис, гречка);
  • морепродукты;
  • рыба (лосось, форель);
  • кисломолочные продукты;
  • из овощей (помидоры, перец сладкий, капуста, тыква, картошка);
  • зелень (петрушка, укроп, шпинат);
  • фрукты;
  • бобовые;
  • грибы;
  • орехи;
  • растительное масло.

Мясо употреблять только диетическое. К примеру, кролик, индейка, филе курицы. Жареное и копченое мясо запрещено.

Меню на неделю

Сушка тела для девушек в домашних условиях предполагает сбалансированное и полезное меню. В меню для девушек входит набор специальных продуктов, которые будут способствовать сохранению тонуса мышечной системы и уменьшению подкожного жира.

Меню на неделю при сушке тела для новичков в домашних условиях составляют низкокалорийные продукты. В меню на неделю обязательно необходимо включить прием мяса и рыбы.

Диета для девушек при сушке тела должна включать употребление молочных продуктов, обособленно творога, ряженки и кефира.

Напоминаем:

  • Порции должны быть маленькими, но сытными.
  • Диета при сушке тела исключает голодание.
  • Прием пищи — 5-6 порций в день.
  • Все это должно сопровождаться физическими упражнениями, иначе добиться желаемых форм будет нереально.

Меню при сушке тела девушек в домашних условиях на неделю:

Пн

  1. Завтрак: овсяная каша на воде и 2 вареных яичных белка, чай зеленый несладкий;
  2. Перекус: 1 банан;
  3. Обед: суп овощной, 150 г отварной грудинки с отварными овощами;
  4. Перекус: нежирный йогурт;
  5. Ужин: 100 г нежирного творога.

Вт

  1. Завтрак: каша гречневая, 2 белка, хлеб черный с нежирным ломтиком сыра;
  2. Перекус: фрукты;
  3. Обед: суп-пюре, рыба с овощами на пару;
  4. Перекус: нежирный творожок;
  5. Ужин: салат овощной и ломтик черного хлеба.

Ср

  1. овсяная каша с сухофруктами, 2 белка;
  2. смузи;
  3. суп овощной, картофельное пюре и рыба на пару;
  4. 1 нежирный йогурт;
  5. салат из овощей, куриное филе на пару.

Чт

  1. 100 г нежирного творога с медом;
  2. 1 творожок (нежирный);
  3. суп с горошком и рисом, овощи и мясо на пару;
  4. фруктовый салат;
  5. 200 г нежирного творога.
  6. на ночь — кефир.

Пт

  1. каша овсяная, 2 белка и 1 ломтик нежирного сыра;
  2. 1 банан;
  3. суп-пюре, запеченная рыба и 150 г риса;
  4. яблоки;
  5. рыба на пару с овощами.

Сб

  1. нежирный творог с медом;
  2. фруктовый творожок;
  3. овощной суп, мясо на пару, отварная гречка;
  4. смузи;
  5. салат из овощей и отварная грудинка.

Вс

  1. йогурт с сухофруктами и овсяными хлопьями;
  2. 2 отварных белка и 1 ломтик нежирного сыра;
  3. щи на овощах, отварные овощи и рыба на пару;
  4. банан;
  5. салат из овощей, гречка отварная и небольшой кусок грудинки на пару.

Сушку тела можно проводить в течение месяца (называется она «быстрой»), либо придерживаться обычного срока. Он составляет 10-12 недель. Для новичков больше подходит быстрый вариант. Но уже после третьего раза можно провести сушку тела как положено — 12 недель.

Меню по дням на месяц аналогично вышеупомянутому. Употребляем в пищу только разрешенные продукты. Питаемся по тому же принципу. Овощные блюда и фрукты выбираем самостоятельно.

Полезные рецепты

Сушка тела в домашних условиях может быть представлена полезными и вкусными рецептами, которые придутся по душе девушкам.

В основу приготовления пищи в домашних условиях должны входить полезные продукты питания: нежирные молочные продукты, яйца, низкокалорийные сорта мяса и рыбы, большое количество овощей и фруктов.

Рецепт салата из свежих овощей и куриного филе:

Ингредиенты:

  • 150-200 г филе;
  • твердый сыр (жирность минимальная) – 35 г;
  • сельдерей и зеленый салат (100/250 г);
  • помидоры — 2 шт;
  • для заправки выбираем оливковое масло.

Все ингредиенты нарезаются маленькими кубиками, сыр можно натереть на крупной терке. Перед заправкой необходимо примять руками, чтобы выделился сок. Употреблять сразу после приготовления.

Прекрасным рецептом для девушек станет приготовленный в домашних условиях — белковый салат.

Ингредиенты:

  • филе курицы — 200 г;
  • 1 яйцо всмятку;
  • кальмары (можно вместе с креветками);

Берем куриное филе, отвариваем его. Разрезаем на мелкие части, добавляем кальмары и яйцо. Солим. Все смешиваем. Салат готов!

Такой вариант салата принесет особую пользу при сушке тела. Он содержит много белка, который особенно важен в период такой диеты.

Омлет на пару:

Ингредиенты:

  • яйца — 2 шт;
  • молоко;
  • можно добавить зелень;
  • специи по вкусу.

Взбиваем два яйца, добавляем молоко и специи (можно добавить зелень). Все взбиваем. Полученную консистенцию выливаем в емкость. Берем кастрюлю с водой, ставим на газ. Затем, кладем в нее емкость с яичной консистенцией (до половины) и готовим на пару до полного приготовления.

Во время сушки тела девушкам, имеющим пристрастие к сладкому, разрешено порадовать себя вкусным диетическим блюдом.

Рецепт творожного желе:

Ингредиенты:

  • желатин;
  • 1 ст воды;
  • 150 г творога (нежирного);
  • ванилин (можно и какао);

Разводим желатин одним стаканом воды, даем разбухнуть. После этого полученную смесь провариваем на огне. Остужаем. Далее, в остывший желатин добавляем творожную массу и ваниль. Все смешиваем блендером. По желанию добавляем фрукты. Кладем в тарелочки и оставляем на ночь в холодильнике.

Упражнения для девушек при сушке тела в домашних условиях

Сушка тела в домашних условиях принесет результат только при активных физических нагрузках. Когда нет времени на поход в спортзал, можно спокойно выполнять упражнения в домашний условиях. Главное — ежедневная работа над собой и своим телом.

Необходимо выбрать для себя наиболее удобное время для физической нагрузки. Кому-то удобно заниматься утром, а кому-то вечером.

Тренировку начинаем с разминки — небольшой зарядки, которая позволит разогреть мышцы. Далее, приступаем к самому комплексу упражнений.

Примерный комплекс упражнений для сушки тела в домашних условиях:

  • Отжимания (3 подхода по 20 раз);
  • Упражнения на пресс (прокачиваем косые мышцы, а также мышцы верхнего и нижнего пресса. Каждое 3 подхода по 20 раз)
  • Выпады;
  • Упражнения для рук;
  • Упражнение для ягодиц;
  • Приседания (4 подхода по 30 раз);
  • Упражнения для спины;

Важно ни на шаг не отступать. Если тренировки приносят боль — это достойный показатель хорошо проделанной работы. Как правило мышцы болят именно в первые дни тренировок, соответственно, силовые нагрузки нужно постепенно увеличивать.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Мы уже писали о базовых принципах сушки тела для атлетов обоих полов. Здесь же остановимся на особенностях женского организма, рассмотрим эффективные упражнения и приемы снижения калорийности, озвучим противопоказания и минусы сушки тела для девушек.

Суть сушки проста, и сводится она к углеводному голоданию, за счет чего достигается уменьшение жировой прослойки. Мышечная масса при этом остается на месте. Такой подход практикуют в основном спортсмены – диета на рельеф показана только абсолютно здоровым женщинам, имеющим достаточно развитую мускулатуру.

image

Чтобы сушка для девушек в домашних условиях была эффективной и безопасной, необходимо соблюдать ряд правил:

  1. питайтесь дробно, маленькими порциями, 5 – 6 раз в день (перерывы между приемами пищи должны быть равномерными, не доводите себя до состояния зверского голода – это сослужит плохую службу);
  2. выпивайте не менее 2,5 литров чистой воды ежедневно;
  3. медленные углеводы (быстрые исключены вообще) потреблять преимущественно в первой половине дня;
  4. старайтесь съедать 70% своего суточного калоража до 18-00;
  5. полностью откажитесь от алкоголя на период сушки, в идеале – от курения тоже;
  6. для простоты и наглядности рекомендуем вести дневник (замеры параметров тела, вес, количество съеденного за день, калории, контроль тренировок, активности и проч.);
  7. следите за отвесом (если вы теряете не более 1 кг жира в неделю, это нормально);
  8. старайтесь больше и лучше спать (как улучшить сон, читайте здесь);
  9. главный принцип сушки – дефицит калорий, т.е. вы должны тратить больше, чем получаете с пищей.

Сушка тела для девушек: меню

Диета для сушки тела для девушек достаточно строгая. Вы должны потреблять очень мало углеводов, выводя их из рациона постепенно, чтобы организм не «испугался» и не был повергнут в стресс.

Следовать правилам обязательно. Иначе вы напрасно потратите усилия, не получив результата.

Чтобы достичь результата, исключите из рациона: сладости, сдобу, животные и молочные жиры, полуфабрикаты, консервы, сливочное масло, свинину, курицу с кожей, жирный сыр. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.

Включите в рацион: вареную куриную грудку (это чистый белок), любое другое постное мясо, зелень, бобовые, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольших количествах. Желателен прием поливитаминных комплексов.

Все, что вы хотели знать, но стеснялись спросить о сушке?

Возможны ли проблемы с КД? К сожалению, да. Мы подчеркиваем, что сушка – удел профессиональных спортсменов. Если вам не на сцену, без столь строгих ограничений можно и обойтись. Нарушения цикла часто бывают связаны с несбалансированным питанием и полным отсутствием жиров в пище. Именно поэтому, Омега-3, орехи и рыбку – кушать обязательно! Разрешается небольшое количество оливкового или льняного масла (в виде заправки).

По словам врачей, в группе риска: девушки с весом менее 52 кг., не рожавшие, тренирующиеся и скидывающие лишний вес особенно интенсивно, девушки до 25 лет, девушки с жировым запасом менее 17%. В этих случаях проблемы с КД наиболее вероятны.

Целлюлит. При резком сбросе веса очень часто у девушек возникают проблемы с целлюлитом. Это неизбежная особенность женского организма. Бороться с ним можно разными способами. Как правило, это массаж (ручной и аппаратный), обертывания, кремы. Последние, надо отметить, помогают меньше всего, даже самые хорошие и дорогие.

А что потом? А потом все то же самое, только с углеводами. Если вы хотите сохранить результат, расслабляться не стоит и потом. Следите за своим рационом, подсчитывайте калории.

Упражнения для сушки тела для девушек

  • Оптимально: 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью не менее 30 минут (лучше 40 – 45). Бег, дорожка, эллипс – что угодно, что больше нравится. Главное – держать хороший темп.
  • Не менее 2 – 4 силовых тренировок по часу. Здесь важно четко следовать вашей массонаборной программе, которую для вас напишет фитнес-инструктор. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и fullbody-тренировки.
  • Наиболее предпочтительны: бег, велосипед, присед, отжимания, планка, плавание.

Сушка без срывов в течение 4 – 5 недель дает отличный результат. Но помните, вы должны быть здоровы. Если проблемы все же имеются, вы можете только усугубить их.

Сколько стоять в планке, чтобы был результат?

  • К абсолютным противопоказаниям относятся: беременность и лактация, подростковый возраст, сахарный диабет, проблемы с сердцем, болезни почек, печени, органов ЖКТ.

Если вы здоровы, но вдруг почувствовали ухудшение состояния на сушке, диету следует приостановить. Важно разобраться в проблемах плохого самочувствия, и при отсутствии возможности продолжить сушку немедленно последовать рекомендациям тренера или врача.

Вместо послесловия

Сушка тела для девушек и похудение – не одно и то же. Сушка предполагает вынос мышц на первое место, т.е. высекание их из-под жировой массы. На сушке вы теряете именно жир, а не воду, как часто бывает.

Похудение же преследует цель иную – сброс общей массы тела, причем не обязательно только жировой. Хотите просто уменьшиться в объемах, чтобы влезть в прошлогодний костюм? Вам требуется похудение. Сушка мышц – процесс не для всех, и не вполне целесообразно его проводить шутки ради.

Женский организм более чувствителен, чем мужской к различным биохимическим изменениям, поэтому чрезвычайно важно не перегнуть палку, не довести организм до истощения. Другое важнее условие – наличие мышечной массы (она должна быть).

Готовьтесь, вам, вероятнее всего, необходимо будет перешагнуть от фитнес тренировок к массонаборным, переместиться с гимнастического коврика в зону свободных весов. Но результат того стоит!

Когда мышцы развиты до предела, нужно на определенный период изменить тренировочную программу – чтобы сделать их более рельефными. Такой тренинг в среде атлетов называется периодом сушки тела. Чтобы «подсушить» мышцы, девушке нужно внести некоторые коррективы в тренировочную программу и сменить диету.

Правильная диетазалог успеха женщины в период сушки тела. В период тренинга «на массу» можно немного пренебречь углеводами или белками. Но при тренинге «на рельеф» подобные погрешности, если и не притормозят процесс, то негативно скажутся на здоровье.

Чтобы не навредить организму во время сушки тела, девушкам не стоит переходить на «рельефную» диету резко. Также не нужно резко перестраивать свою тренировочную программу.

Переход к сушке тела для девушек

Процесс перехода на «жиросжигающий» тренинг должен длиться 2 недели.

 Если вы работали с предельной интенсивностью и солидными весами – с целью сделать мышцы максимально большими и сильными, отдохните перед «переходным» циклом 3 дня.

Первые 2 тренировки поработайте с интенсивностью в 90% от той, с которой работали раньше. То есть, если вы в прошлый раз делали 5 подходов со 100 кг, работая в каждом до отказа, поставьте 90 кг, и сделайте с этим весом столько же повторений и сетов. На третьей тренировке вы должны работать с 80-процентной интенсивностью. Но в этот раз после тренировки немного позанимайтесь на эллипсоиде. Немного – это 3 «забега»; в каждом работайте на 1/3 меньше максимального времени. Четвертая тренировка – повтор предыдущих весов, сетов, повторений и упражнений, но с большим объемом аэробики. В этот раз нужно сделать 3 подхода, последний из которых будет на полную выкладку. Следующая тренировка должна состоять из упражнений для всего тела. В каждом упражнении – 6 подходов по 8 повторений, но с такими весами, которые позволяют выполнить не менее 15 повторений. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты. Аэробный тренинг остается прежним.

Совет: Девушки, если после такой тренировки вы чувствуете, что полностью готовы к «рельефному» циклу, начинайте его уже на следующей тренировке. Если не готовы, — повторите тренировку, но не повторяйте ее на следующий день. Старайтесь всегда придерживаться одного порядка – 3 тренировки в неделю, через день, с двумя днями отдыха после третьей. Некоторые женщины занимаются каждый день, но это лишь в том случае, когда они занимаются по сплит-системе, то есть, прорабатывают одну мышечную группу на одной тренировке.

Обратите внимание!

  • Если быстро сменить силовой стиль тренировок (среднее число повторений и подходов с солидными рабочими весами) на «пампинговый» (много сетов и повторений с небольшими весами), это может повредить сердечно-сосудистой системе. Серьезных последствий может и не быть (в большинстве случаев их не бывает), но если поступать так регулярно, на протяжении нескольких лет, негативные явления – такие, как тромбы или «нечто вроде сердечной недостаточности» неизбежны.
  • Такие же неблагоприятные последствия могут быть, если слишком много времени уделять аэробике. Аэробика должна быть умеренной. Женщине не нужно в период сушки тела делать «добавочные» аэробные сессии в свободные от атлетизма дни. Большой объем аэробного тренинга, если и ускорит процесс «сушки», то это будет не только потеря жировой прослойки, но и мышц. Это касается всех женщин без исключения, даже тех, у кого в прошлом были большие проблемы с жировыми отложениями.
  • Что касается питания — не нужно резко переходить с «наращивающей» диеты на «рельефную». Такие резкие переходы чреваты для организма; в особенности – для желудочно-кишечного тракта. Правильный переход на белковую диету – это 7 дней постепенного урезания углеводов. В эти дни нужно привыкать питаться маленькими порциями, по много раз (не менее 5) в день.

Сушка тела для девушек и женщин — меню

 Суточный рацион женщины в период «сушки тела» должен содержать 10 – 12 калорий на 1 кг собственного веса. Причем, большая часть этого рациона должна состоять из белков. Лучше всего будет, если это будут легко усваиваемые белки, но с минимальным содержанием «нездоровой» пищи. То есть, творог, молоко, сыры должны быть основой, а глазированные сырки и протеиновые батончики должны занимать не более 1/6 суточного рациона. Углеводы и «нездоровое» питание вместе должны составлять не более 1/4 от всей суточной нормы. Женщина среднего веса (60 – 65 кг) должна съедать в день 150 – 165 гр. белка.

Белки должны быть в рационе преимущественно, но никак не полностью. Углеводы всегда необходимы, но в период сушки мышц девушкам ни в коем случае не стоит потреблять простые углеводы (сладости, печенья, кондитерские изделия). Сложные углеводы – хлеб, крупы, макароны, зелень, овощи и фрукты – должны присутствовать в меню женщины каждый день.

Овощи, фрукты и зелень можно есть вечером, но остальные комплексные (сложные) углеводы должны потребляться до 6 часов вечера. 

Жирной пищи в период сушки мышц женщина должна потреблять крайне мало. В день тренировки желательно не потреблять ее вообще. В меню после тренировки жиры не должны входить вообще. После тренинга лучше выпить порцию углеводно-протеинового гейнера, а через 45 – 60 минут съесть что-нибудь легкое. Например, творог с небольшой долей шоколадного крема. После тренировки мизерная доза «вредной» пищи (шоколадный крем) не повредит. Тем женщинам, чей главный враг после лени – жажда сладостей, лучше исключить «вкусовые добавки» после тренировки. Иначе это не очень приятно скажется на работе желудка.

В день тренировки, перед сном нужно обязательно выпить порцию протеинового коктейля. Желательно, чтобы это был коктейль из «медленного» (казеинового) или комплексного протеина с небольшой дозой углеводов. Это нужно для того, чтобы предотвратить распад мышечной ткани в период сна. Дело в том, что во сне темп метаболизма возрастает, и организм, за неимением пищи, начинает питаться мышечной тканью. Завтрак следующего дня должен состоять из белковой пищи. Желательно, чтобы это были яйца, или рыба. Эти продукты хорошо усваиваются, насыщая организм полезными свойствами. Мясо тоже полезно, но его лучше оставить на «накачивающий» период. В период сушки мышц женщина должна потреблять много протеина; если его большая часть будет приходиться на мясо, которое очень долго переваривается, организм устанет раньше времени. А вот в период работы на рост мускулатуры, когда организм всегда снабжается углеводами, у него будет достаточно энергии для усвоения мяса.

В «выходной» день можно позволить себе небольшую порцию мяса. Потреблять его лучше всего до 15 часов. Всего приемов пищи в этот день должно быть не менее пяти. Идеальный вариант – питаться каждые 2 часа. Только в этом случае следует помнить, что организм не в состоянии усвоить более 40 гр. белка за один раз.

Программа тренировок для девушек и женщин в период сушки

Чтобы энергетические затраты в тренажерном зале давали желаемые результаты, нужно «сидеть» на диете во время сушки тела. А чтобы диета была максимально полезной, нужно серьезно тренироваться в зале. Одно без другого не обходится. Ниже представлена недельная программа тренировок, посредством которой любая женщина достигнет желаемой красоты своих наращенных мышц.

День тренировки Программа тренировок во время сушки тела для женщин
Понедельник Приседания. Поставьте такой вес, с которым легко выполняете 15 приседаний, и сделайте с ним 6 сетов по 12 повторений. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Разведения рук на скамье с наклонной спинкой, вверх головой. В этом упражнении сделайте 6 сетов с максимальным числом повторений. Отдых между сетами – 1 минута. Веса используйте такие, чтобы в последнем подходе выполнить не менее 8 повторений.
Подтягивания. Если не можете подтянуться 15 раз, воспользуйтесь лучше «вертикальной тягой». Поставьте вес, с которым можете сделать 20 повторений, и сделайте с ним 6 сетов; первые 5 – по 15 повторений, последний – с максимальным числом повторений.
Экстензии для трицепсов. Та же система, что в предыдущем упражнении, но число повторений в первых пяти подходах – 12.
Подъем на носки сидя. Для этого упражнения всегда продуктивен один режим – высокое число повторений (не менее 15) и сетов (не менее 8). В этот день лучше выполнять упражнение для камбаловидных мышц (которые вместе с икрами) – так как икроножные уже порядком устали статически (напряжение без движения) в приседаниях.
Среда Становая тяга на прямых ногах. Та же система, что в приседаниях в понедельник.
Тяга штанги до уровня подбородка. Чтобы сделать больший акцент на боковые регионы плеч, возьмите штангу хватом на ширине плеч или чуть шире (не более, чем на ширину ладони). Та же система, что для «разводок» в понедельник.
Подъем гантелей на бицепс. Возьмите в обе руки по гантели. Их вес должен быть вторе меньше штанги, с которой вы можете осилить 5 строгих подъемов на бицепс. Сделайте 6 подходов с максимальным числом повторений.
Подъем на носки в тренажере. Та же система, что и для камбаловидных мышц в понедельник.
Пятница Гиперэкстензии. 6 сетов: 15, 15, 15, 15, 15, максимум повторений. Используйте вес, с которым без особого труда выполняете 20 гиперэкстензий. Отдых между сетами – не более 1.5 минуты.
Подъем гантели перед собой. Та же система, что для боковых дельтоидов в среду.
Разведения рук в стороны, стоя в наклоне. 6 сетов по 12 – 15 повторений. Отдых между сетами – 2 минуты.
Тяга штанги до подбородка хватом чуть уже плеч. Хват чуть уже плеч – для акцентирования на трапециевидных мышцах.

Небольшое видео о пользе сушке  и белковых диет для девушек  и о их минусах.

Содержание

Сушка тела (углеводное голодание) – процесс избавления от жировой прослойки с максимальным сохранением мышечной массы. Достигается желаемый эффект с помощью специальной диеты и упражнений. Целью такого режима является не только сжигание жира, но и обретение рельефа.

Механизм сушки

Нашему организму намного проще получать энергию из углеводов. При их расщеплении образуется глюкоза, самый доступный источник энергии. Но у глюкозы есть один побочный эффект – накапливаясь в организме в избытке, она откладывается в виде жира.

Для чего нужна сушка тела для девушек мы рассмотрим в нашей статье

Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.

Для того чтобы избавиться от образовавшейся от чрезмерного употребления углеводов жировой прослойки, эти самые углеводы нужно резко ограничить. Очень важно в это время подключить кардио и силовые упражнения. Таким образом, запускается процесс жиросжигания.

Внимание! Важно понимать, что сушка для многих может быть противопоказана. Такой однообразный рацион питания, кроме устранения лишнего жира, не принесёт организму пользы для нормального его функционирования.

Если вы решили «подсушиться» исключительно перед каким-то важным событием или просто перед поездкой на море, то скорее всего, такой режим питания и тренировок вам вряд ли подойдёт.

Сушка – длительный и трудоёмкий процесс, требующий железной силы воли и систематического выполнения всех предписаний.

Для чего нужна сушка тела для девушек?

Чтобы понимать, для чего нужна сушка тела для девушек необходимо знать, что и за чем следует делать. Результатом сушки является красивое тело с заметно прорисованным рельефом.

Обратите внимание! Сушка тела подразумевает соблюдение определённого диетического рациона и приводит к изменению силуэта и формы тела, но похудение и сушка, это два разных понятия.

При сушке расходуется подкожный жир, сохраняя мышцы, а похудение подразумевает сброс общей массы тела любыми возможными способами.

При этом уменьшение цифры на весах достигается не только за счёт жиросжигания, но и за счёт выведения жидкости из организма и уменьшения мышечной массы. Общий результат проявляется в виде снижения веса и заметного уменьшения объёмов худеющего.

Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка — фото до и после (результаты)

Сам термин «сушка» пришёл из бодибилдинга. Изначально, именно профессиональные спортсмены таким образом готовили своё тело к соревнованиям.

Залог успеха – правильная диета, плюс комплекс упражнений. Но упражнения это только 30% результата, остальное – диетический рацион питания.

Результатом такого резкого ограничения углеводов и систематических физических нагрузок станет красивое, подтянутое тело с чётко прорисованным рельефом. Также силовые упражнения развивают выносливость, что улучшает общее самочувствие и дарит заряд бодрости надолго.

Влияние сушки на женский организм

Максимально рельефное женское тело на сегодняшний день не является залогом красоты. Главная цель такого ограничения – избавление от жировой прослойки. Слишком низкий процент жира в женском организме приводит к нарушению менструального цикла и репродуктивной функции.

Главное, что нужно понимать девушкам, которые выбирают эту систему, что она предназначена в первую очередь для профессиональных спортсменов, которые «сушатся» только по мере необходимости.

Достижение желаемого веса в соотношении «до сушки – после сушки» можно проследить по таблице «Примерных параметров девушки с весом в 60 кг»:

Для чего нужна сушка тела для девушек (соотношение жировой и мышечной массы) До сушки тела После сушки
Исходный вес (кг.) 60 54,3
Количество жира в организме (в кг.) 12 6
Жир в организме (%) 20 10
Мышцы (кг.) 48,2 48,2

Противопоказания

Такой экстремальный метод коррекции фигуры подходит исключительно для абсолютно здоровых людей. Разумеется, сушка тела категорически не рекомендуется  для использования девушек, которые готовятся стать матерью, а также в период лактации. Важно понимать, для чего нужна сушка, и какие последствия она за собой влечёт.

К противопоказаниям для применения сушки являются такие патологии:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • нарушение в работе ЖКТ;
  • холецистит и другие заболевания желчного пузыря и печени;
  • заболевания поджелудочной железы;
  • болезни почек;
  • сахарный диабет.

Внимание! Перед применением такого способа коррекции фигуры для девушек, как сушка тела, необходимо проконсультироваться с врачом. Опытный специалист также подскажет, для чего это нужно и подходит ли для конкретного человека этот способ.

Как правильно сушить тело девушкам без опасности подорвать здоровье

Для уменьшения жировой прослойки и безопасного похудения достаточно соблюдать несложные правила:

  1. На время сушки тела для девушки необходимо отказаться от таких продуктов, как колбасы, сухарики, чипсы, майонез, кетчуп и другие соусы промышленного производства, сладкие газированные напитки и сахар, в принципе. Мучного в рационе также быть не должно. Для чего это нужно? Эти продукты содержат пустые калории, которые худеющему не принесут пользы. Они наносят вред организму, а некоторые содержат быстрые углеводы, употребление которых во время углеводного голодания просто недопустимо.
  2. Не стоит полностью исключать жиры из своего рациона, так как это не принесёт никакой пользы для организма. Тем более, полный отказ от жиров, в том числе и растительных, для девушки не желательно, так как при этом заметно уменьшается размер груди. Для того чтобы восполнить суточную норму жиров достаточно включить в своё меню растительные жиры. Отлично подойдёт для этих целей масло семян льна или приём омега-3.
  3. Во время сушки нельзя голодать. Такой подход полностью нарушает весь алгоритм правильной работы этого способа похудения. Слишком большие перерывы между приёмами пищи будут замедлять метаболические процессы, что притормозит процесс похудения. Лучше если приёмов пищи на протяжении дня будет от 3 до 5. Большая часть суточного рациона должна приходиться на первые два приёма.
  4. Завтрак – обязательный приём пищи. Его нельзя пропускать, так как именно после завтрака запускается метаболизм. Ужин должен быть обязательно белковым и съесть его нужно не позднее, чем через 3 часа до сна. Если очень хочется кушать перед сном или ужин пришлось пропустить, то лучше ограничиться стаканом обезжиренного кефира или зелёным яблоком.
  5. Меню при сушке можно разнообразить. Для этого подойдут такие продукты: кефир, творог (обезжиренный), твёрдый сыр, грибы, кабачки, шпинат, редис, капуста, зелень.
  6. Соблюдать водный баланс. Обязательно выпивать в сутки не менее 2,5 л. воды, но не более 4 л. Тем, кто не знает меры в употреблении кофе, нужно знать, что кофе в больших количествах способен выводить жидкость из организма.

Правильная мотивация – путь к успеху!

Путь к совершенству – это начало большого пути. Важно в процессе не растерять энтузиазм, соблюдать все рекомендации и не сойти с дистанции. Без мотивации сохранить стремление к достижению цели и не опустить руки будет крайне сложно.

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Невозможно получить видимый результат очень быстро. Для этого нужно время и силы, которые понадобятся для соблюдения правильного режима питания и тренировок. Необходимо помнить о конечной цели и не отступать, ни при каких обстоятельствах.

Этап 1: Оптимизация рациона питания. Режим

Для начала нужно обзавестись кухонными электронными весами. Они помогут контролировать количество потребляемых продуктов.

Взвешивание продуктов необходимо для того, чтобы не съесть лишнего, так как некоторые не разобравшись в специфике похудения с помощью сушки полагают, что можно съедать столько белковой пищи, сколько влезет.

Этап 2: 6-8 недельный цикл ОФП

Перед тем как приступить к сжиганию жира и сушке мышц необходимо сначала пройти 6-8 недельный цикл ОФП (общей физической подготовки). Он должна включать в себя не только силовые упражнения, но и кардио в обязательном порядке. Одно не может заменить или исключить другое.

Выполнение кардио и силовых в комплексе не только улучшают форму и прорисовывают рельеф, но и формируют выносливость. Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который сможет грамотно составить программу тренировок ОФП в индивидуальном порядке.

Этап 3: 12-16 недельный цикл набора мышечной массы и силовых показателей

Жиросжигание или сушка невозможны без набора мышечной массы. Для того чтобы запустить этот процесс, нужно пройти подготовительный цикл, который длится от 12 до 16 недель, в зависимости от индивидуальных потребностей организма. Сделать это правильно поможет профессиональный тренер.

Этап 4: Освоение базовых упражнений, качественного бега, развитие показателей выносливости

Если система тренировок составлена правильно, то вполне реально наблюдать результаты своих трудов буквально ежедневно. И неважно где выполняются тренировки: в стенах спортивного зала или дома. Но в зале можно найти все возможные тренажёры, такие как велотренажёр и беговая дорожка.

Они необходимы для обеспечения качественной и продуктивной тренировки. Для домашних тренировок простым и доступным кардио-тренажёром станет обычная скакалка.

Важно! Для домашних тренировок со скакалкой выбирайте изделие из резины. Верёвочная скакалка не подойдёт.

Не стоит резко снижать количество употребляемых углеводов. Сушка, как способ достижения идеальных пропорций, это всё равно стресс для организма. Так что такие резкие изменения в рационе могут иметь неблагоприятные последствия.

Для того чтобы подготовить свой организм к сушке, которая относится к экстремальным способам похудения, необходимо плавно, но систематично снижать суточное потребление углеводов.

а. Недельная фитнесс-программа сушки тела для девушки дома:

Для домашней тренировки, которая не преследует высоких спортивных целей, достаточно будет таких упражнений:

  1. Скакалка. Количество повторов: 30 сек.
  2. Приседания. Количество повторов: 20 раз.
  3. Подъём ног на турнике в висе. Количество повторов: 15 раз.
  4. Отжимания. Количество повторов: 15 раз.
  5. Тяга гантелей (в наклоне). Количество повторов: 15 раз.

б. Комплекс упражнений для сушки тела в тренажёрном зале

Для составления эффективной программы, которая обеспечит более быстрый и долгосрочный эффект, необходимы индивидуальные занятия с персональным тренером. Довольно сложно не растеряться в обилии тренажёров непонятного предназначения. Опытный тренер расскажет, как правильно тренироваться и не причинить себе вреда.

В тренажёрном зале на сушке, как правило, выполняют следующие упражнения:

  1. Жим гантелей в положении «лёжа». Повторения – 12. Подходы – 3.
  2. «Бабочка» (сведение рук на тренажёре). Повторения – 12. Подходы – 3.
  3. Разгибание на трицепс (на верхнем блоке). Повторения – 12. Подходы – 3.
  4. Жим гантелей в положении «лёжа» на скамье. Повторения – 15. Подходы – 4.
  5. Жим в положении «лёжа» (французский). Повторения – 15. Подходы – 4.
  6. Подъём ног на перекладине в висе (на перекладине). Повторения – 25. Подходы – 4.

Сушка тела для девушек – меню на неделю

В женском теле, в отличие от мужского телосложения, жировая прослойка больше мышечной массы. Соответственно и сам процесс жиросжигания заметно медленнее, чем у мужчин.

Поэтому рацион «женской» диеты предполагает гораздо меньшее потребление калорий. Как правило, этот диапазон колеблется от 1000 и до 1500 ккал/сутки.

Готовить продукты нужно исключительно путём запекания и варки. Жаренные на масле продукты категорически запрещены.

Приблизительное меню на сушке для девушек:

  • грудка куриная – 400 г.;
  • яичный белок – 5 шт.;
  • яйцо (целое) – 3 шт.;
  • творог обезжиренный – 200 г.;
  • рис (в сухом виде) – 0,5 ст.;
  • овощи (салат, огурец, помидор) – от 300 до 500 г.

Важно! Во всём нужно знать чувство меры. Переедать нельзя. Лучше испытывать чувство лёгкого голода, чем переедания.

Спортивное питание при сушке тела

Чтобы ускорить процесс похудения и максимально сжечь подкожный жир, к сожалению, недостаточно одних тренировок и соблюдения диетического рациона питания. Необходимо принимать комплексы спортивного питания:

  1. Основой специального спортивного питания несомненно являются жиросжигатели. Достаточно легко растеряться в выборе, так как на рынке их бесконечное множество. Обычно используют диуретики, избавляющие от лишней воды в организме, или термодженерики.
  2. Протеин (белок) – это гидролизат. Для девушек употребление протеина наиболее рекомендовано. Именно протеин усиливает обмен веществ.
  3. ВСАА (аминокислоты). Тормозят процессы распада белка, за счёт чего мышцы растут быстрее.
  4. Витамины. Вследствие того, что рацион при белковой диете весьма скудный, его необходимо восполнить всеми необходимыми витаминами и минералами. Лучше выбирать мультивитаминные комплексы.
  5. L-карнитин. Один из наиболее безопасных жиросжигателей. Помогает достичь баланса в жиросжигании и наращивании мышечной массы. С помощью L-карнитина проще выдержать необходимые ежедневные нагрузки.

Советы профессиональных бодибилдеров по поводу сушки тела

Не стоит гнаться за столь желаемым  быстрым результатом, нужно подходить к процессу сушки с умом и четким планом действий. Максимальная суточная потеря веса должна быть не более 200 г.

Если терять больше, то организм будет находиться в состоянии стресса, вследствие чего не только не сможет расходовать жир, но и начнёт его активно накапливать.

если суточная потеря составляет более 200 г/сутки, то необходимо добавить количество потребляемых калорий.

Для психологической разрядки можно позволить себе некоторые излишества, но только 1 раз в неделю и в ограниченном количестве. Не стоит сразу же налегать на сладости и вредные продукты. Достаточно съесть то, что хочется больше всего, это поможет избежать нежелательных срывов.

Для чего нужна сушка тела для девушек — вы узнаете из этого видео:

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий