Программа тренировок Джо Вейдера: комплекс физических упражнений и тренировочные принципы

Содержание

image

Планирование тренировочного цикла

1) Принцип циклического тренинга. На данном этапе тренировок советуется разделить свой тренировочный год на несколько циклов. Один цикл пусть будет предназначен для работы на силу, второй – на «массу», третий посвящен предсоревновательным подготовкам. Таким образом можно защититься от травматических ситуаций и повысить общую способность тела к адаптации от нагрузок.

2) Принцип и методика сплита. В данном принципе рекомендуется разделить свою тренировочную неделю напополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя метод сплита можно два дня работать над верхней частью тела и два – над нижней. Таким образом, метод позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме.

3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя данную методику, вы тренируетесь не раз в день, а два или три. Тренировка будет не длительной, а короткой, но более интенсивной.

4)Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам. Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц.

5) Принцип перегрузки. Для того, что бы совершенствоваться и идти вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.

6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для этого нужно использовать различные сеты и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.

7) Принцип эклектики. Рекомендовано комбинировать упражнения на силу, «массу», рельеф в комплексных упражнениях и подходах. Это значительней увеличит проработку мышечных волокон.

8 ) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такая методика благоприятствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.

image

Планирование тренировки

1) Методика системы сетов. Ранее используемый метод использования по одному сету на каждую часть тела теперь немного устарела. При данной методике используется много сетов на одну группу мышц — этим вы дадите группе мышц большую нагрузку, а как следствие и больший рост.

2) Принцип суперсетов. Суперсетом принято считать два упражнения на мышцы-антогонисты. При этом между сетами делается минимальный перерыв.

3) Принцип комплексных сетов. Этот принцип заключается в поочередных двух упражнениях, выполняемых с минимальным перерывом.

4) Принцип трисетов. Выполнение трех сетов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.

5) Принцип гиганскх сетов. Выполнение по четыре-шесть упражнений (сет на каждое) на группу мышц, между сетами минимальный отдых.

6) Принцип чередования сетов. Метод заключается в чередовании сетов на различные группы мышц (например, крупные и малые мышцы).

7) Метод «отдых-пауза». При весе 85-90 % максимального разового достижения рекомендуется делать два-три повторения. Затем расслабление. После чего еще два-три повторения и отдых. Далее до восьми-десяти повторов. При этом, короткой паузы между повторами хватит для восстановления в организме уровня аденозинтрифосфата, достаточного для новых упражнений с тяжелым весом.

8 ) Принцип приоритетности. В этом методе на первое место ставиться прорабатывание отстающих групп мышц, тогда когда еще есть свежие силы. Крупные мышцы можно начинать прорабатывать при достаточной энергии.

9) Принцип предварительного утомления. На данном этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где участвует один сустав), а только потом, комплексные (при участии нескольких суставов. Типичным пример такого упражнения: перед жимом лежа выполняется разведение лежа.

10) Метод пирамиды. В этом принципе проработка мышц тела начинается с малого веса и высокого количества повторений и заканчивается наивысшим допустимым весом при возможных пяти-восьми повторениях.

11) Принцип ступенчатых сетов. Данный метод заключается в том, что бы после высокой нагрузки с большим весом сразу же переключиться на меньший вес, но сделать нагрузку максимальной.

12) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

Выполнение упражнений

1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.

2) Принцип качественного тренинга. В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается. В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.

4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.

5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.

6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.

7) Метод жжения. Данный метод рекомендует в конце сета сделать несколько коротких движений с небольшой амплитудой (8-10 см).

8 ) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.

9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.

10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.

11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»

12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.

13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

Тренировочные принципы Вейдера. Watch this video on YouTube

Галерея инфографиков

  • ПЛОХОЕ ТЕЛО

  • Фемки бесят

  • Мужик изменяет

  • Мясо вредно

Главное меню сайта

публикация новой статьи через

296 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

Тренировочные принципы Джо Уайдера включают в себя целый каскад правил, которые доказали свою эффективность на практике. Программа Арнольда Шварценеггера предполагает их использование, в частности макропериодизация тренировок. Выше продемонстрирована основная массонаборная программа Арнольда, но так же Шварценеггер рекомендовал включать в свой годовой тренировочный план тренировки на силу, что же касается «сушки», то её используют все профессиональные бодибилдеры в период соревнований. Таким образом, программа Арнольда реализует один из основных принципов Джо Уайдера – макропериодизацию. Но давайте разберем все принципы по порядку!

Прогрессия нагрузок – это самый главный принцип, о котором мы уже много и часто говорили. Суть этого принципа в том, что тренировки постоянно должны удивлять мышцы, давая им не просто новую, но ещё и более тяжелую нагрузку. Зачем это нужно? Гипертрофия мышц – это внешнее проявление сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Нагрузка может возрастать по-разному, это не обязательно должно быть увеличение рабочих весов, но увеличение веса штанги – это самый эффективный способ прогрессии нагрузок. Так же можно увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторений, увеличения количества подходов или упражнений на тренируемую мышечную группу, можно сокращать отдых между подходами, включать в тренировочную программу супер приемы, а так же максимально разнообразить тренировочный процесс, с целью «удивить» мышцы! Примечание: этого принципа следует придерживаться всегда.

Изоляция – об этом принципе Джо Уайжера мы так же неоднократно твердили, особенно тогда, когда речь шла о технике выполнения упражнений. Идея не в том, чтобы тренироваться формирующими упражнениями, а в том, чтобы во время выполнения абсолютно любого упражнения атлет сознательно старался выполнять упражнение именно целевой мышечной группой. Например, Вы выполняете жим лежа, Вы бы могли выполнить упражнение во взрывной технике, но вместо этого ставите ноги на лавку и жмете штангу, концентрируясь на работе грудных мышц. Примечание: во время силовых фаз от этого принципа можно отказаться.

Разнообразие – это принцип, относящийся к микро и макро периодизации, когда атлет периодически меняет тренировочные программы, интенсивность тренировок, какие-либо упражнения, или же меняет упражнения местами. Все это необходимо для того, чтобы мышцы все время получали необычный стресс, благодаря чему происходил синтез РНК и, как следствие, рост мышечной ткани. Примечание: этот принцип касается только формирующих упражнений, костяк базовых упражнений нельзя менять в течение одной программы.

Приоритет – всегда приоритетно то, что отстает, поэтому Джо Уайдер рекомендовал всегда тренировать в первую очередь именно отстающие мышечные группы, или сегменты мышц, ставя упражнения на них в начало тренировки. Это же правило касается построения тренировочного сплита, то есть, атлет первым делом должен заботиться о тренировке и восстановлении отстающих мышц, расписывая остальной комплекс, отталкиваясь от их возможностей. Примечание: этим принципом Джо Уайдера могут пренебречь начинающие атлеты и атлеты, развивающие силовые показатели, или общую мышечную массу.

Пирамида – очень популярный принцип Джо Уайдера, который позволяет безопасно подвести мышцы к отказу. Существует прямая пирамида, когда атлет начинает с небольшого веса и большого количества повторений, заканчивая весом, который может выжать на 4-6 повторений. Обратная пирамида, наоборот, начинается с большого веса и отказного повторения, после чего вес постепенно снижается, а количество повторений увеличивается. И в том и в другом случае перед выполнением упражнения необходимо качественно размяться, особенно в случае с обратной пирамидой. Обратную пирамиду применять слишком часто нельзя, поскольку мышцы получают слишком глубокий стресс.

Пампинг – один из любимых принципов Арнольда Шварценеггера, который позволяет на практике реализовать и принцип изоляции. Суть пампинга заключается в том, чтобы закачать мышцы кровью, выполняя большое количество упражнений в большом количестве повторений и подходов. Примечание: пампинг тренировка является лишь частью тренировочного процесса, то есть, она может быть фазой какой-то программы тренировок, но тренироваться только в режиме пампинга, во всяком случае натуралу, бессмысленно.

Суперсеты – являются способом увеличить интенсивность тренировки, а так же добиться пампинга. Суперсеты представляют собой выполнение двух упражнений подряд, без отдыха между ними, для мышц антагонистов. Благодаря этому принципу Джо Уайдера удается значительно повысить КПШ, поскольку атлет успевает выполнить намного больше упражнений за один и тот же промежуток времени. Примечание: применять суперсеты рекомендуется только опытным атлетам, натуралам суперсеты рекомендуется выполнять только во время тренировки рук, а для того, чтобы тренировать таким способом большие группы мышц, необходимо применять анаболические стероиды.

Комплексные сеты – это тоже принцип Джо Уайдера, позволяющий повысить интенсивность тренинга, но в данном случае атлет тренирует не несколько мышц, а одну. Суть в том, чтобы выполнить два упражнения подряд на одну и ту же мышцу без отдыха. Само собой, что вначале выполняется более тяжелое упражнение, а затем атлет уже «добивает» мышцу до отказа. Примечание: применять комплексные сеты можно только для тренировки генетически развитых мышечных групп, хотя анаболические стероиды, как всегда, могут все исправить.

Дополнительная нагрузка – это помощь напарника, либо самостоятельная помощь работающей мышечной группе другими мышцами. Речь не идет о читинге, речь идет о том, чтобы помочь себе свободной рукой, выполняя сгибания на бицепс с гантелью. Когда же атлет выполняет базовые упражнения, например, жим лежа, то помогать должен напарник. Зачем? Это способ углубить мышечный отказ, когда атлет уже больше не в состоянии выполнить ни одного повторения с данным весом без нарушения техники, тогда то ему и нужна помощь, чтобы окончательно «добить» мышцы. Примечание: в бодибилдинге упражнения с помощью выполняются в такой же скорости, как и весь предыдущий подход. Это значит, что страхующий не должен ставить пальчики, ожидая пока штанга пойдет вниз, с другой стороны, буквально выхватывать её и ставить самостоятельно на стойки тоже не нужно. Помогайте ровно настолько, насколько это необходимо для того, чтобы сохранить скорость выполнения упражнения.

Тройные сеты – это фактически тот же комплексный сет, только состоящий из трех упражнений. Упражнения должны между собой различаться, то есть, атлет не должен выполнять 3 базовых упражнения, одинаково акцентирующих нагрузку на целевой мышечной группе. Упражнения должны различаться, например, если комплексный сет выполняется на бицепс, то нужно выполнить подъемы на бицепс, сгибания рук на скамье Скотта и молотковые сгибания. Если Вы тренируете грудь, то сперва нужно сделать жим лежа, затем жим под углом и сведение рук в кроссовере. Примечание: предназначены для развития выносливости, проработки рельефа и только в очень редких исключительных случаях, когда атлет чрезвычайно одарен, этот принцип можно применять и для наращивания мышечной массы.

Гигантские сеты – это подходы из 4-6 упражнений на одну и ту же мышечную группу, их можно выполнять с отдыхом между упражнениями, или без него. По сути, этот принцип Джо Уайдера применяется в тренировке на выносливость, хотя, конечно, если использовать этот принцип только один раз, для того чтобы создать необычный стресс для мышц, то он может простимулировать и гипертрофию мышечной ткани. Примечание: гигантские сеты рекомендуется выполнять только для тренировки больших мышечных групп.

Достаточный отдых – это принцип, позволяющий адекватно восстановиться между подходами в зависимости то того, какую Вы ставите перед собой цель. Если атлет тренируется для развития мышечной массы, то отдых должен длиться от 30 до 60 секунд, если атлет развивает силовые показатели, то отдых длится от 3х минут до 6-7, если же атлет тренируется на рельеф, то отдыхать нужно 20-40 секунд. Длительность отдыха зависит от способа энергообеспечения мышц во время силовой работы.

Пиковые сокращения – это максимальное напряжение целевой мышечной группы, которое происходит тогда, когда мышца находится в максимально сжатом состоянии. Суть в том, чтобы атлет не поднимал штангу слишком высоко, смещая нагрузку с мышц в суставы, что позволит ему в месте пикового сокращения мышцы немного задержаться, на 1-2 секунды, чтобы выжать из мышцы максимум. Примечание: применять этот принцип Джо Уайдера максимально эффективно во время выполнения тяговых упражнений, как подъемы на бицепс, различного рода тяги для спины и плечевого пояса.

Умеренный темп – это принцип, означающий, что упражнения следует выполнять в умеренном темпе, когда активная фаза упражнения длится 1-2 секунды, а негативная 3-4, что позволяет максимально качественно прокачать мышцы. Умеренный темп гарантирует соблюдение техники выполнения упражнений, а так же позволит избежать травм.

Негативные повторения – это такой способ тренинга, когда атлет сопротивляется весу штанги только в негативной фазе упражнения, в то время, как активную фазу за него выполняют напарники. Например, выполняя жим лежа, атлет только опускает штангу вниз сам, а поднимают её вверх рядом стоящие напарники. Негативные повторения выполняются с большим весом и в большом количестве повторений, так же этот способ тренинга укрепляет связки и сухожилия.

Расчлененные тренировки – это способ построения тренировочного сплита, подходящий только профессиональным атлетам, которые могут позволить себе тренироваться 2 раза в день. По сути, расчлененные тренировки и представляют собой способ разбить 1 тренировку на 2, когда атлет утром тренирует одну мышечную группу, а вечером вторую.

Частичные повторения – это упражнения в укороченной амплитуде, позволяющие использовать более тяжелые веса, чем те, которые атлет использует обычно. Частичные повторения можно выполнять, как в нижней фазе амплитуды движения, так и в верхней. Как правило, частичные повторения применяют в конце подхода, когда у атлета уже не хватает сил выполнить ещё хотя бы одно полное повторение.

Емкость тренировки – это принцип, который уже упоминался выше, но Джо Уайдер выделял его отдельно. По сути, этот принцип является одним из способов прогрессии нагрузок, но только более продвинутым. Дело в том, что прогрессия нагрузок за счет увеличения рабочих весов не позволит атлету перетренироваться, поскольку более тяжелый вес, чем атлет может поднять, он просто не сможет использовать для тренировки, а увеличить темп можно всегда. Таким образом, если атлет переусердствует, станет тренироваться слишком интенсивно, то следствием, скорее всего, станет перетренированность, а не гипертрофия!

Дропсеты – это ещё один суперприем, который рекомендовал Джо Уайдер своим ученикам. Суть в том, что начинает атлет выполнять упражнение с одним весом, выполняет какое-то количество повторений, затем напарник скидывает несколько блинчиков со штанги и атлет выполняет ещё несколько повторений, пока не будет вынужден остановиться. Тогда напарник скидывает ещё блинчики и так до тех пор, пока атлет не достигнет отказа с пустым грифом.

Читинг – самый известный способ углубления мышечного отказа, когда атлет использует вес значительно больше того, который он может осилить «чисто», но способе осилить в случае, когда помогает себе дополнительными мышечными группами. Самое важное, во время читинга максимально акцентировать нагрузку именно на целевой мышечной группе. Вы должны четко понимать, что читинг – это способ усложнить, а не облегчить работу мышцам, поэтому применять читинг нужно только в том случае, если у Вас развита нейромышечная связь.

Комплексные тренировки – это такие тренировки, которые совмещают тренировку на массу, силу и рельеф, путем применения разных упражнений в разном стиле. Этот принцип Джо Уайдера следует применять только очень опытным атлетам, уверенным в своих способностях. Если решите его применять, обязательно хорошо разомнитесь!

Скорость – это способ взорвать мышцы, когда атлет тренируется не в умеренном темпе, а во взрывном стиле. Зачем? Такая техника позволяет использовать веса гораздо больше, чем те, которые атлет использует обычно. Этот принцип, например, применяется во время первой фазы системы Плинтовича. Применять взрывную технику можно только опытным атлетам, с хорошо развитыми связками и сухожилиями.

Ступенчатые сеты – это способ тренинга мышц антагонистов, когда между подходами на большие мышечные группы атлет прокачивает с умеренным весом маленькие. Например, так можно тренировать грудь и бицепс, спину и трицепс, ноги и плечи.

Мышечный отказ – это принцип Джо Уайдера, который особенно популярен во всех тренажерных залах, его популяризировал Арнольд Шварценеггер, утверждавший, что «без боли нет роста»! На самом деле, мышечный отказ штука неоднозначная, а то, как часто его нужно достигать остается предметом открытого спора, сам же Джо Уайдер сомневался в целесообразности отказа, причем даже для «химиков».

Принцип интуиции – это принцип свободы воли, который означает, что атлет самостоятельно по собственным ощущениям должен применять те или иные схемы тренировок, те или иные методики, а так же не бояться экспериментировать, поскольку лучше всех свое тело знает и чувствует спортсмен!

Вывод: применять принципы Джо Уайдера в своих тренировках следует осмысленно, понимая, зачем Вы используете тот или иной принцип. Как Вы могли заметить, ряд принципов является взаимоисключающим, поэтому стремиться применить их все сразу не нужно. Некоторые принципы подходят только одаренным атлетам, либо атлетам с повышенной скоростью восстановления. Для тех, кто в танке, Джо Уайдер тренировал профессиональных атлетов, разрабатывал свои принципы тренировок для них же, а профессиональные атлеты все генетически одаренные и все принимают «химию». Используя принципы Джо Уайдера, учтите это!

Предыдущая страница Программы тренировок

УСЛОВИЯ РАЗМЕЩЕНИЯ РЕКЛАМЫ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

1. Принцип прогресса нагрузки

Для того, чтобы росли силовые показатели, выносливость мышц и их объемы, надо заставлять работать свои мышцы с нагрузкой больше той, к которой они привыкли. На пальцах: для увеличения силовых показателей надо каждый раз стараться потянуть, присесть и пожать вес больше, чем был на прошлой тренировке. Чтобы выросла выносливость, надо с каждым разом уменьшать время отдыха между подходами или же увеличивать количество повторений в подходах. А для того, чтобы мышцы заметно увеличивались в объемах, надо работать с возрастающими весами отягощения при одновременном увеличении количества повторений. Этот принцип настолько прост и универсален, что используется во всех видах спорта, где важны силовые качества.

2. Принцип изолирующей тренировки

Выполняя какую-либо работу, мышца выполняет эту работу либо самостоятельно, либо же в координации с другими мышцами. Если Ваша цель — максимальное развитие мышцы, то, выполняя упражнение, эту мышцу надо изолировать от остальных. Этого можно достичь либо меняя положение тела во время выполнения упражнения, либо же используя специальные тренажеры.

3. Принцип разнообразия

В очередной, стотысячный раз, уясняем: разнообразие — лучший друг бодибилдера. Нельзя давать своему организму возможность привыкнуть к нагрузкам. Нужен мышечный рост? Надо заставить работать мышцы в разных условиях.

4. Принцип приоритета

В начале тренировки внимание надо уделять отстающим мышечным группам. Думаю, нет нужды объяснять этот принцип подробно — и так всё ясно. Такой подход позволит на каждой тренировке уделять максимум внимания самой отстающей мышце. Результат не заставит себя ждать.

5. Принцип пирамиды

Ни один здравомыслящий спортсмен на начинает работать с максимальными весами. Ибо это — прямая стезя к травмам. Начинать работать надо с весом, составляющим где-то 60% от 1ПМ. Затем следует брать вес больше — примерно 70% от 1ПМ, и с этим весом выполнить чуть меньше повторений. Затем надо работать уже с весом в 80% от 1ПМ. С таким весом будет достаточно сделать буквально 5-6 повторений.

Это — и есть пирамида. Преимущество такого протокола в том, что работа с действительно внушительными весами начинается после неслабой такой разминки.

6. Принцип прилива крови

Каждый раз, на каждой тренировке надо обеспечивать максимально возможный прилив крови к нагружаемой мышце. Обычно это можно достичь посредством пампинга или же суперсеты, трисеты или гигантсеты.

7. Принцип суперсетов

Сказал «А» — говори «Б». Принцип суперсетов — один из самых известных принципов. Суть его в том, чтобы выполнить два упражнения в один подход на группы мышц-антагонистов. То есть, сперва подъемы на бицепс, сразу же после них — французский жим.

8. Принцип смешанных сетов

Примерно то же самое, что и суперсеты. Только два выполняемых упражнения нацелены на одну и ту же мышечную группу. На пальцах: подъем штанги на бицепс стоя, и сразу же — подъем штанги на бицепс сидя.

9. Принцип дополнительный нагрузки

Суть роста мышцы — заставить мышцу работать больше. Потому принцип дополнительной нагрузки применять надо для того, чтобы мышца выполнила на одно-два повторения за счет того, что к работе подключается какая-то часть туловища. Чтоб было понятно: выполняется серия подъемов гантели на бицепс одной рукой. Позади уже несколько подходов, и вот, последний, но наступил отказ и выполнить заданное количество повторений нет возможности. Поэтому помочь себе второй, свободной, рукой — вполне приемлемое и оправданное действие.

10. Принцип трисета

Если кто не знает, то трисет — это три упражнения в одной серии на одну и ту же мышечную группу. Используя этот метод, можно добиться значительных результатов в довольно короткие сроки. А поскольку упражнения, хоть и на одну и ту же мышцу, но с разными акцентами, то результат будет куда лучше, если бы использовалось одно упражнение. К тому же, использование трисетов развивает выносливость.

11. Принцип гигантсетов

Следуя логике, гигантсет — это от 4 до 6 выполняемых в одну серию упражнений на одну мышечную группу. Разберем на примере грудных: сперва жим на горизонтальной скамье, затем на наклонной с положительным наклоном, затем — с отрицательным, а в завершение — отжимания на брусьях. Вот это всё и будет гигантсет.

12. Принцип отдыха

Как можно организовать серию подходов, если в каждом подходе используется максимальный вес? Если с максимальным весом Вы в состоянии сделать 2-3 повторения в подходе, то время отдыха должно составлять примерно 30-45 секунд. После этого — снова 2-3 повторения, после которых отдых будет составлять 40-60 секунд. Затем — снова 2-3 повторения, отдых в 1-1,5 минуты и снова 2-3 повторения. То есть, выполняется одна длинная серия из 7-10 повторений. Отдых тут служит для развития силовых и роста объемов мышц.

13. Принцип пикового сокращения

Пиковое сокращение — это метод, при котором происходит полное сокращение мышцы, которая в данный момент выполняет работу. Чтоб было понятно: во время сгибаний рук с гантелями, нагрузка зачастую теряется в верхней точке амплитуды. Для того, чтобы нивелировать это, достаточным будет просто наклониться вперед так, чтобы вывести руку за линию центра тяжести. Такой простой манёвр приведет к тому, что в бицепсе будет создано напряжение, а это — короткий и прямой путь к его развитию.

14. Принцип длительного напряжения

Коль разнообразие — лучший друг спортсмена, то инерция — злейший враг. Выполняя упражнения в быстром темпе, спортсмен получает раскачивание веса по всей амплитуде движения. А это довольно существенно снижает эффективность тренировки. Куда лучше будет тренироваться в среднем или даже медленном темпе — такой стиль тренинга стимулирует мышечный рост на порядок лучше.

15. Принцип негативных тренировок

Сопротивление, вызванное во время опускания снаряда, является достаточно эффективной формой тренинга, и мышцы откликаются на такой прием весьма ощутимым ростом. Но проводить негативную тренировку надо изредка.

Например, когда пришел черед тренировать бицепс, Вы можете поднять 40 килограмм в восьми повторениях, сгибая руки на скамье Скота. Пусть партнер поможет Вам поднять на 20 килограмм больше, при этом штангу надо медленно и подконтрольно опускать в исходное положение в каждом из восьми повторений.

Используя этот метод, можно ускорить прирост силовых, к тому же весьма благоприятно будет воздействовать этот метод и на соединительную ткань.

16. Принцип двойной расчлененной тренировки

Звучит этот принцип довольно странно. Но по факту всё просто: с утра прорабатывать одну или две мышечные группы, а после обеда или вечером — две другие группы мышц. Это и есть принцип двойной расчлененной тренировки.

Такой подход к тренингу позволяет сделать больше серий, да и работать можно с весами больше обычных. А это — прямой путь к росту.

17. Принцип тройной расчлененной тренировки

По аналогии с предыдущим принципом — три тренировки в течение одного дня. По понятным причинам, используется редко. И тяжко, и напряжно, и времени нет. Хотя например Альберт Бэклас пользовался именно этим принципом. И в свои 54 года выходил на сцену, чтобы побороться за звание «Мистер Олимпия».

18. Принцип жжения

Выполняя два-три неполных повторения в конце подхода, можно добиться того, что в целевую мышцу заходит дополнительное количество крови и лактатной кислоты. Это и вызывает жжение в мышце. С другой же стороны, продукты распада и «лишняя» кровь распирают капилляры изнутри, что приводит к увеличению объемов мышц, а так же наилучшим образом сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

19. Принцип качественной тренировки

Этот принцип означает следующее: постоянно сокращать время отдыха между подходами, при этом стараясь выполнять такое же количество повторений как и ранее. Еще лучше, если Вы будете выполнять больше повторений. Такой протокол тренировки хорошо отражается на рельефе.

20. Принцип дроп-сетов

Чаще этот метод называют раздеванием снаряда. Для реализации этого метода нужны два помощника (или один, но расторопный). Помощники снимают блины со штанги после того, как Вы выполнили запланированное количество повторений с этим весом.

Раздевая штангу, Вы получаете возможность выполнить еще несколько повторений. Протокол довольно трудоёмок, и заставляет выкладываться по самое не балуйся, потому применять его надо буквально пару раз за тренировку.

21. Принцип эклектической тренировки

За таким вычурным словом стоит обыденность: сочетание в одной тренировке упражнений на массу и на рельеф. Такой протокол тренировки подразумевает разнообразие упражнений и режимов нагрузки, которые самым лучшим образом влияют на развитие мышц.

22. Принцип неполных повторений

Для того, чтобы улучшить силовые и объемы мышц, можно и нужно выполнять неполные повторения. Выполнять их можно на всех стадиях движения: начальной, средней и завершающей.

Для выполнения таких повторений надо использовать подставки, которые регулируют высоту упора снаряда. Как правило, при использовании этого метода, веса отягощения подбираются значительные, так что рекомендуется только для опытных спортсменов.

23. Принцип скорости

Обычно, в классическом протоколе тренировки, подходы и повторения выполняются в умеренном или среднем темпе. При этом осуществляется контроль за правильностью движения. Этот способ — лучший для развития сильной и пропорциональной фигуры. Но многие стремятся к большим, а порой и огромным объемам. Принцип скорости как раз и отвечает таким потребностям, помогая справляться с большими весами, к которым тело еще не привыкло.

Метод рекомендуется для тех, у кого есть хотя бы год опыта работы в зале. Отработав 8-10 повторений с небольшими весами отягощения, попробуйте выполнить 5-7 повторений с большим весом, при этом пытаясь словно «взорваться». Всё внимание должно быть направлено на быстрое поднятие весов отягощения. Да, только на то, чтобы поднять вес как можно быстрее.

24. Принцип ступенчатых сетов

Смысл прост: в первую очередь уделять внимание основным мышечным группам, а между подходами на эти группы нагружать второстепенные, мелкие группы мышц. Разберем пример на пальцах, как говорится. Предположим, что сегодняшняя тренировка имеет своей целью проработать бёдра.

Тогда в начале тренировки следует поприседать ударно, а вместо того, чтобы отдыхать, следует сделать пару подходов сгибания рук на бицепс. После чего снова вернутся к приседаниям. Так как эти две мышечные группы расположены не рядом, то усталость каждой из них не повлияет на количество подходов.

25. Принцип инстинкта

Пожалуй, самый важный, но в то же время — самый непопулярный принцип. Этот принцип гласит, что только Вы и никто кроме Вас не знает, как надо тренироваться Вам. Имея за плечами какой-никакой опыт, Вы сами будете знать, на какую интенсивность Ваши мышцы откликаются лучше, какие упражнения дают больший анаболический отклик, а какие упражнения почти бесполезны.

Почему же непопулярный? А посмотрите на тех, кто занимается в новомодных фитнес-центрах. Каждый второй — с персональным тренером. По сути, это просто выкачка денег. Не встречались еще добросовестные «тренера», которые в сжатые сроки построят тело Вашей мечты. Хотя каждому своё.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о неё на своей странице. От нас — плюс в карму 🙂

Предыдущая статья Следующая статья

Похожие статьи

104% лучшая программа для тренировки бицепса и спины Тренинг с полной остановкой Вред от бега. Как бегать правильно и не навредить себе Как накачать пресс в домашних условиях

Когда речь заходит о самой знаковой фигуре в области фитнеса, то многие опытные атлеты в первую очередь вспоминают Джо Вейдера. И в этом нет ничего удивительного, ведь именно он сделал бодибилдинг таким, каким мы знаем его сейчас. В нашей сегодняшней статье мы поделимся с вами программой тренировок Джо Вейдера, а также подробно расскажем о ее основных принципах. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к чтению!

image

Биография

Нельзя рассказать о программе тренировок для набора мышечной массы Джо Вейдера, ничего не сказав при этом о нем самом.

Джо Вейдер появился на свет 29 ноября 1919 год в городе Монреаль. Интерес к железному спорту у него проявился в те времена, когда он был худеньким подростком. Джо обладал хилым телосложением, и многие опытные атлеты отказывались его тренировать, поскольку боялись, что он может серьезно травмироваться. Несмотря на это, Вейдер не останавливался и продолжал идти к своей мечте: свою первую штангу он соорудил из паровозной оси и автомобильных колес.

Уже в 17 лет Джо начал издавать свой собственный журнал под названием Your Physique, который сегодня выпускается под названием Muscle & Fitness. После ВМВ Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начал активно популяризировать железный спорт на территории и за пределами США. Именно они основали конкурс «Мистер Олимпия» и открыли Международную Федерацию Бодибилдинга. Джо и Бен Вейдеры тренировали таких известных атлетов, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Ларри Скотт и многих других.

image

Программа тренировок Джо Вейдера: принципы

Прежде чем ознакомиться с самой тренировочной системой, необходимо для начала узнать ее принципы. Программа тренировок Джо Вейдера предполагает три градации:

  1. Для начинающих спортсменов. Рассчитана на два месяца с тренировками по три раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
  2. Для спортсменов со средним уровнем физической подготовки. Предполагается более гибкий подход к рабочим весам.
  3. Для профессиональных спортсменов. Основной принцип — большие рабочие веса, маленькое количество сетов и повторений.

Главные принципы, разработанные братьями Вейдерами:

  1. «Шокирование» мускулов. Как утверждают Бен и Джо Вейдеры, мышцы не должны привыкать к нагрузкам, поскольку в большинстве случаев именно привыкание является главной причиной застоя.
  2. Мышечная изоляция. Если говорить максимально простым языком, принцип мышечной изоляции — это использование всевозможных ухищрений для того, чтобы добраться до всех мышечных пучков.
  3. «Пирамида». Пирамида — это принцип, суть которого заключается в постепенном выполнении упражнения от минимального рабочего веса до максимального.
  4. Читинг. Читингом называют способ выполнения упражнения, при котором спортсмен использует рывки, толчки и прочие не совсем честные способы, чтобы пожать/поднять тяжелый вес.

Сейчас принципы программы тренировок Джо Вейдера кажутся чем-то очевидным, но на тот момент эти знания были революционными.

image

Программа для новичков

Внимание! Важно понимать, что каждому человеку необходим индивидуальный подход, когда речь идет о тренировках. Вполне возможно, что данная тренировочная система вам не подойдет.

По программе тренировок Джо Вейдера для начинающих в течение первого месяца спортсмен должен выполнять один подход к каждому упражнению с перерывами 1-2 минуты. С каждой тренировкой нужно увеличивать рабочий вес снарядов, вот только делать это надо постепенно и не спеша. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, и вы без каких-либо трудностей выполняете более 12 повторений с хорошей техникой, значит пришло время увеличивать вес.

По окончанию первого месяца спортивных занятий можно 3-4 дня отдохнуть от тренировок. Это поможет атлету-новичку как следует восстановиться и даст ему мотивацию, чтобы скорее вернуться к тренировкам.

Второй месяц программы тренировок Джо Вейдера для новичков практически идентичен первому, но с той лишь разницей, что теперь в упражнениях необходимо выполнять на один подход больше. Перерыв между сетами составляет примерно одну минуту, перерыв между упражнениями — 1-2 минуты.

Программа тренировок Джо Вейдера для девушек представлена в видео ниже.

Тренировочный план: день первый

Рассмотрим тренировочный план на неделю. Такие упражнения выполняются в понедельник:

  1. Жим штанги в горизонтальном положении. Хват средний.
  2. Разведение рук с гантелями в горизонтальном положении.
  3. Пуловер со штангой.
  4. Подъем штанги на бицепс в положении стоя.
  5. Французский жим со штангой. Хват узкий.
  6. Тяга штанги в наклоне до уровня груди.
  7. Разводка с гантелями в положении стоя. Тело должно быть наклонено.
  8. Подъемы гантелей перед собой для передней дельты в положении стоя.
  9. Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
  10. Подъемы штанги прямым хватом на предплечья.
  11. Приседания со штангой.
  12. Подъемы на носки со штангой на плечах стоя.
  13. Подъемы ног лежа.

Вторник — выходной день.

image

Тренировочный план: день второй

Упражнения на среду включают:

  1. Жим штанги в горизонтальном положении. Хват широкий.
  2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя.
  3. Попеременный французский жим с гантелями в положении сидя.
  4. Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
  5. Протяжка со штангой. Хват узкий.
  6. Подъемы штанги перед собой прямыми руками в положении стоя.
  7. Подъемы штанги прямым хватом на предплечья.
  8. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
  9. Шраги со штангой.
  10. Приседания со штангой.
  11. Приседания Гаккеншмидта
  12. Подъемы на носки с гантелью в руке с использованием возвышенности.
  13. Наклоны в стороны с отягощением в руке.
  14. Подъемы туловища в лежачем положении.

Четверг — день отдыха.

image

Тренировочный план: день третий

В пятницу необходимо выполнять такой комплекс:

  1. Жим штанги в горизонтальном положении. Хват средний.
  2. Французский жим со штангой.
  3. Подъем штанги на бицепс.
  4. Попеременный подъем на трицепсы, стоя в наклоне.
  5. Армейский жим.
  6. Подъем штанги на грудь.
  7. Тяга гантели на широчайшую мышцу.
  8. Подъемы ног с отягощением в лежачем положении.
  9. Наклоны корпуса с гантелью за головой в положении стоя.
  10. Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
  11. Подъем штанги на бицепс прямым хватом.
  12. Фронтальные приседания со штангой.
  13. Ходьба на носочках со штангой на плечах.

Суббота и воскресенье — спортсмен отдыхает.

Тренировки для борцов

Программа тренировок Джо Вейдера для боксеров и других спортсменов, занимающихся боевыми искусствами:

  1. Жим штанги в горизонтальном положении: 3 сета по 8-12 повторов.
  2. Армейский жим: 3 сета по 12 повторов.
  3. Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 8 повторов.
  4. Пуловер: 2 сета по 8-12 повторов.
  5. Разводка с гантелями стоя: 2 сета по 8-12 повторов.
  6. Протяжка со штангой: 2 сета по 15 повторов.
  7. Подъем штанги на бицепс: 2 сета по 12 повторов.
  8. Приседания со штангой: 3 сета по 10 повторов.
  9. Разгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
  10. Сгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
  11. Скручивания на пресс на наклонной скамье: 2 сета по 12 повторов.

image

Выполняется 3 раза в неделю с отдыхом между тренировками один день. В начале обязательно делается разминка. Кроме того, важно до и после занятия делать заминку. Вполне возможно, что совмещать силовые тренировки и занятия единоборствами вам будет тяжело. Если вы чувствуете, что чисто физически не успеваете восстанавливаться, значит, лучше подобрать какой-нибудь другой тренировочный план.

Вашему вниманию были предоставлены программы тренировок Джо Вейдера. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий