Продукты, богатые клетчаткой: список, для чего нужны пищевые волокна, дневная норма

Под клетчаткой понимают компоненты, которые недоступны ферментам человеческого организма, но частично усваиваются микрофлорой толстого кишечника. Второе название группы сложных веществ — пищевые волокна. Различают растворимую и нерастворимую клетчатку.

Последняя набухает, приобретает консистенцию геля, препятствует всасыванию не только токсинов, но и питательных веществ. Растворимая клетчатка включает пектиновые вещества и слизи. Несмотря на нулевую энергетическую питательность, волокна играют важную роль в пищеварении.

Клетчатка — это структурный углевод, выполняющий опорную и защитную роль для растительного организма. В каких продуктах содержится клетчатка? В стеблях, кожуре, шелухе, оболочках семян.

Еда животного происхождения волокон не содержит. В литературе под термином клетчатка иногда используют ее наиболее значимый компонент — целлюлозу.

Волокна выполняют следующие функции:

  1. Стимулируют перистальтические сокращения кишечника.
  2. Создают ощущение сытости, что позволяет бороться со склонностью к перееданию.
  3. Впитывают избытки влаги, предотвращая диарею.
  4. Способствуют продвижению пищи по кишечнику, предупреждают запоры.
  5. Адсорбируют ядовитые метаболиты, не дают им всосаться в кровь.
  6. Счищают метаболитические шлаки со стенок кишечника.

Компоненты пищевых волокон не усваиваются организмом и болезнетворными микробами. Зато обладают пребиотическими свойствами. Полезные бактерии толстых кишок гидролизуют клетчатку до простых сахаров. Образующаяся молочная кислота уничтожает болезнетворную микрофлору.

Пищевые волокна являются необходимой составной частью рациона человека.

Диетологи подсчитали, что взрослый человек нуждается в поступлении с пищей не менее 30 г/сут. Однако среднестатистический рацион содержит не более 20 г, что явно недостаточно.

Злоупотребление продуктами, богатыми целлюлозой, тоже небезопасно. Нарушается всасывание питательных веществ, развиваются запоры, которые могут привести к непроходимости кишечника.

Обязательно почитайте:  Полезные жиры: список продуктов, в чем польза, какие можно есть при похудении, суточная норма

При оценке содержания клетчатки учитывают ее концентрацию в обезвоженных продуктах. Так, при наличии в капусте 90% влажности 0,9% пищевых волокон, овощ оценивают как бедный растительными волокнами продукт. При пересчете на сухое вещество оказывается, что капуста содержит 10% целлюлозы, что совсем немало.

Более 1/10 волокон в сухом веществе содержат перечисленные в таблице продукты:

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Отруби пшеничные 43,6 69
Сушеные грибы 26,2 115
Курага 18,0 167
Рожь (зерно) 16,4 183
Яблоки сушеные 14,9 201
Крупа гречневая 12,5 240
Мука ржаная 12,4 242
Фасоль 12,4 242
Овес (зерно) 12,0 250
Горох 10,7 280
Фисташки 10,6 283

Среди продуктов питания человека немногие богаты клетчаткой. Больше всего волокон содержат отруби. Чтобы обеспечить суточную потребность, надо съесть всего 69 г.

Суточную потребность обеспечивает употребление 167-201 г сухофруктов, 240 г крупы гречневой или 283 г гороха.

Орехи, зерна и семена

Среди орехов и семян мало продуктов, богатых пектиновыми веществами и слизями.

Процентное содержание растительных волокон и количество их для удовлетворения потребности показывает таблица:

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Арахис 8,1 370
Фундук, грецкий орех 6 500
Кешью 2 1500
Кедровый орех 3,7 811
Миндаль 7 429
Фисташки 10,6 283
Кунжут 5,6 536
Льняное семя 27 111
Семена подсолнечника 5 600

Исключения составляют семена льна. Они содержат 27% компонента, представленного, главным образом, растворимыми волокнами. Именно этим качеством, а также уникальным соотношением омега-3 и омега-6 жирных кислот объясняется популярность льняного семени.

Крупы и макаронные изделия

Крупы исключая гречку не богаты волокнами.

Процентное содержание компонента питания и количество его для удовлетворения потребности показывает таблица:

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.

Крупы

Гречневая 12,5 240
Кукурузная 4,8 625
Манная 3,6 833
Овсяная 8,0 375
Перловая 7,8 385
Пшеничная 4,6 652
Пшено 3,6 833
Хлопья «Геркулес» 6 500

Мука

Гречневая 10 300
Кукурузная 4,4 682
Овсяная 4,5 667
Пшеничная 4,9 612
Макароны 5,1 588

Бобовые, богатые клетчаткой

Зерна бобовых культур содержат умеренное количество пищевых волокон.

Содержание клетчатки в наиболее популярных продуктах представлено таблицей:

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Горох 10,7 280
Фасоль 12,4 242
Чечевица 11,5 261

Для удовлетворения суточной потребности необходимо съесть от 242 до 280 г зерен бобовых культур, что нереально.

Овощи, богатые клетчаткой

Утверждения, что овощи богаты клетчаткой, ошибочны. Растения человек употребляет в той фазе зрелости, когда они не накопили большое количество грубой целлюлозы.

Содержание пищевых волокон в популярных овощах показывает таблица:

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Баклажаны 2,5 1200
Брюква 2,2 1364
Капуста белокочанная 2 1500
Капуста брюссельская 4,2 714
Картофель 1,4 2143
Кинза (зелень) 2,8 1071
Лук репчатый 3 1000
Морковь 2,4 1250
Морская капуста 0,6 5000
Огурец 1 3000
Пастернак (корень) 4,5 667
Перец сладкий (болгарский) 1,9 1579
Помидор (томат) 1,4 2143
Ревень (зелень) 3,2 938
Редис 1,6 1875
Салат листовой, щавель, шпинат, спаржа, лук (перо) 1,3 2308
Свекла 2,5 1200
Топинамбур 4,5 667
Тыква 2 1500
Укроп 2,8 1071
Чеснок 1,5 2000

Овощи, несомненно, полезны для пищеварения, однако не входят в состав продуктов, богатых целлюлозой.

Продукты животного происхождения

Животные не накапливают клетчатки. Поэтому ее нет и в продуктах. Исключение составляет мелкая рыба, в кишечнике которой могут быть волокна.

Ягоды и фрукты, богатые клетчаткой

Фрукты и ягоды содержат неодинаковое количество воды и клетчатки.

Богаты пектиновыми веществами сухофрукты.

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Абрикос, земляника, облепиха, персик 2,1 1429
Авокадо 6,7 448
Айва 3 1000
Апельсин, мандарин, грейпфрут, лимон 2 1500
Банан, виноград, вишня 1,7 1765
Брусника, голубика 2,5 1200
Гранат, дыня 0,9 3333
Груша, ежевика, малина 2,8 1071
Изюм 9 333
Инжир сушеный, курага, урюк 18 167
Яблоки сушеные 15 200
Киви 3,8 789
Клюква, крыжовник, черника 3 938
Морошка, фейхоа 6,3 476
Рябина черноплодная 4,1 732
Слива 1,5 2000
Смородина черная 4,8 625
Финики 6 500
Чернослив 9 333

Преимущество состоит в том, что клетчатка представлена в основном в растворимой форме. Ягоды, содержащие низкомолекулярные кислоты, берут на себя часть функций молочнокислых бактерий — подкисляют содержимое кишечника и угнетают гнилостную микрофлору.

Проведенный анализ позволил сформировать таблицу из продуктов, которые будучи употреблены в количестве менее 300 г, полностью удовлетворяют суточную потребность в целлюлозе:

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Отруби пшеничные 43,6 69
Сушеные грибы 26,2 115
Инжир сушеный, курага, урюк 18,0 167
Крупа гречневая 12,5 240
Мука ржаная 12,4 242
Фисташки 10,6 283
Льняное семя 27 111
Горох 10,7 280
Фасоль 12,4 242
Чечевица 11,5 261
Яблоки сушеные 15 200

Стандартный рацион человека дефицитен по клетчатке. Особенно страдают жители мегаполисов, вынужденные перехватывать на ходу калорийную пищу, содержащую мало пищевых волокон.

Поэтому употребление продуктов, богатых целлюлозой, следует только приветствовать. Риск употребить больше волокон, чем требуется, невелик. Но неконтролируемое целенаправленное употребление может нанести вред, когда необходимо высококалорийное питание — беременность, грудное вскармливание, физические перегрузки.

Обязательно почитайте:  Быстрые углеводы: список продуктов, таблица, для чего нужны, какие подходят для похудения

image

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде Клетчатка
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

image

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Фрукты, богатые клетчаткой (пищевыми волокнами) — Топ-10 фруктов с высоким содержанием клетчатки Watch this video on YouTube

  • FitAudit
  • категории продуктов
  • все продукты

Таблица процентного содержания клетчатки в продуктах питания.

Продукт Содержание
Отруби кукурузные необработанные термически 79,00 г
Корица порошок 53,10 г
Чабер молотый 45,70 г
Отруби пшеничные необработанные термически 42,80 г
Розмарин сушёный 42,60 г
Орегано душица, высушенная 42,50 г
Семена кориандра 41,90 г
Шалфей молотый 40,30 г
Майоран специя в виде порошка 40,30 г
Семена фенхеля 39,80 г
Тмин семена 38,00 г
Базилик сухой 37,70 г
Какао-порошок 37,00 г
Тимьян сушёный 37,00 г
Паприка специя, в виде порошка 34,90 г
Перец чили молотый сухой 34,80 г
Семена чиа 34,40 г
Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка 33,90 г
Мята сушёная 29,80 г
Перец чили острый высушенный на солнце 28,70 г
Кардамон 28,00 г
Семя льняное 27,30 г
Петрушка сушёная 26,70 г
Лавровый лист 26,30 г
Перец белый молотый 26,20 г
Горох сухой, зрелый 25,50 г
Перец чёрный молотый 25,30 г
Французская зеленая фасоль свежая 25,20 г
Бобы в сыром виде, зрелые 25,00 г
Фасоль красная (Кидни) сухая 24,90 г
Пажитник семена 24,60 г
Морковь сушёная 23,60 г
Куркума приправа в виде порошка 22,70 г
Перец душистый молотый 21,60 г
Семена укропа 21,10 г
Отруби рисовые необработанные термически 21,00 г
Мускатный орех пряность, молотый 20,20 г
Семена мака 19,50 г
Фасоль Лима сухая 19,00 г
Люпин (бобы люпина) сухие 18,90 г
Крупа ячневая в сухом виде 17,30 г
Кунжут обжаренный 16,90 г
Хлебцы ржаные 16,50 г
Кокосовая стружка неподслащённая 16,30 г
Маш сухой 16,30 г
Мука арахисовая 15,80 г
Перловка крупа перловая сухая 15,60 г
Фасоль пёстрая (Пинто) сухая 15,50 г
Фасоль чёрная сухая 15,50 г
Отруби овсяные необработанные термически 15,40 г
Фасоль белая сухая 15,30 г
Луковый порошок 15,20 г
Попкорн без соли 15,10 г
Ржаное зерно (рожь) в сухом виде 15,10 г
Голубиный горох сухой 15,00 г
Семена аниса 14,60 г
Мука из тритикале 14,60 г
Попкорн солёный 14,50 г
Экстракт имбиря порошок 14,10 г
Розмарин свежий 14,10 г
Тимьян свежий 14,00 г
Укроп сушёный 13,60 г
Ягоды годжи сушёные 13,00 г
Фасоль Адзуки сухая 12,70 г
Фасоль розовая сухая 12,70 г
Миндаль свежий 12,50 г
Булгур сухой, крупа 12,50 г
Яблоки сушёные 12,40 г
Семена горчицы молотая горчица 12,20 г
Нут сухой 12,20 г
Семена сельдерея 11,80 г
Кунжут необжаренный 11,60 г
Грибы шиитаке сушёные 11,50 г
Кервель ажурный сушёный 11,30 г
Семечки подсолнуха жареные (очищенные) 11,10 г
Лапша кукурузная в сухом виде 11,00 г
Виноградные листья свежие 11,00 г
Миндаль жареный 10,90 г
Шоколад тёмный (70-85% какао) 10,90 г
Мука нутовая 10,80 г
Чечевица (красная или розовая) сухая 10,80 г
Мука цельнозерновая (пшеничная) 10,70 г
Полба крупа в сухом виде 10,70 г
Чечевица сухая 10,70 г
Фисташки свежие 10,60 г
Кипрей (листья кипрея) свежий 10,60 г
Овсянка крупа овсяная в сухом виде 10,60 г
Фасоль черноглазая сухая 10,60 г
Цедра апельсина (кожура) свежая 10,60 г
Цедра лимона (кожура) свежая 10,60 г
Зира семена кумина 10,50 г
Фасоль белая варёная 10,50 г
Кориандр (кинза) лист высушенный 10,40 г
Маракуйя свежая 10,40 г
Фисташки жареные (без соли) 10,30 г
Гречка крупа гречневая сухая (коричневая) 10,30 г
Фисташки жареные солёные 10,30 г
Хлебцы мультизерновые 10,20 г
Овсяные хлопья сухие (быстрого приготовления) 10,10 г
Мука ячменная 10,10 г
Гречка зелёная сухая 10,00 г
Мука гречневая 10,00 г
Бананы сушёные 9,90 г
Инжир сушёный 9,80 г
Фундук свежий 9,70 г
Мука соевая 9,60 г
Пекан 9,60 г
Лепёшка паратха 9,60 г
Крупа пшеничная сухая 9,50 г
Фундук жареный 9,40 г
Французская зеленая фасоль варёная 9,40 г
Соевые бобы зрелые, в сухом виде 9,30 г
Лапша из цельнозерновой пшеницы в сухом виде 9,20 г
Фасоль пёстрая (Пинто) варёная 9,00 г
Мякоть кокоса свежая 9,00 г
Чеснок сушёный 9,00 г
Мюсли запечённые (гранола) в сухом виде, хрустящие, с мёдом 8,90 г
Фасоль чёрная варёная 8,70 г
Яблоки вяленые 8,70 г
Семечки подсолнуха очищенные 8,60 г
Орех макадамия 8,60 г
Пшено крупа пшённая сухая 8,50 г
Арахис сырой 8,50 г
Арахис жареный 8,40 г
Горох варёный на воде (зрелый) 8,30 г
Персик вяленый 8,20 г
Мята перечная свежая 8,00 г
Финики Деглет нур 8,00 г
Шоколад тёмный (60-69% какао) 8,00 г
Мука ржаная 8,00 г
Крупа теф в сухом виде 8,00 г
Орех макадамия жареный 8,00 г
Чечевица варёная на воде 7,90 г
Васаби корень в сыром виде 7,80 г
Мюсли в сухом виде (с сухофруктами и орехами) 7,70 г
Нут варёный 7,60 г
Шоколад Dove (тёмный) 7,60 г
Маш варёный 7,60 г
Груша сушёная (вяленая) 7,50 г
Бразильский орех 7,50 г
Хлеб мультизерновой 7,40 г
Эстрагон сушёный 7,40 г
Мука кукурузная белая цельнозерновая 7,30 г
Зёрна кукурузы сухие 7,30 г
Мука кукурузная жёлтая цельнозерновая 7,30 г
Курага 7,30 г
Фасоль Адзуки варёная 7,30 г
Мука ячменная солодовая 7,10 г
Шоколад тёмный (45-59% какао) 7,00 г
Киноа крупа сухая 7,00 г
Бузина свежая 7,00 г
Фасоль Лима варёная 7,00 г
Крекер 6,90 г
Мята свежая 6,80 г
Чёрный орех 6,80 г
Голубиный горох варёный 6,70 г
Финики Маджуль 6,70 г
Грецкий орех 6,70 г
Крупа амарантовая сухая (семена) 6,70 г
Авокадо свежее 6,70 г
Сорго крупа в сухом виде 6,70 г
Тортилья 6,70 г
Соевый протеин порошок 6,70 г
Картофельные хлопья в сухом виде (пюре быстрого приготовления) 6,60 г
Мука сорго цельнозерновая 6,60 г
Фасоль черноглазая варёная 6,50 г
Мука овсяная 6,50 г
Кумкват свежий 6,50 г
Малина свежая 6,50 г
Фейхоа свежая 6,40 г
Мука кукурузная белая (маса) 6,40 г
Фасоль красная (Кидни) варёная 6,40 г
Рис дикий в сухом виде 6,20 г
Чипсы картофельные без соли 6,10 г
Хлеб пшеничный цельнозерновой 6,00 г
Соевые бобы варёные (зрелые) 6,00 г
Семена тыквы очищенные 6,00 г
Крахмал картофельный 5,90 г
Хлеб ржаной 5,80 г
Зелёный горошек свежий 5,70 г
Артишоки варёные 5,70 г
Зелёный горошек отварной 5,50 г
Соевый протеин (концентрат) порошок 5,50 г
Хурма черная (сапота) свежая 5,40 г
Гуава свежая 5,40 г
Артишоки свежие 5,40 г
Бобы варёные (зрелые) 5,40 г
Фасоль розовая варёная 5,30 г
Ежевика свежая 5,30 г
Хлеб из пророщенной пшеницы 5,30 г
Саподилла плоды свежие 5,30 г
Клюква сушёная 5,30 г
Логанова ягода замороженная 5,30 г
Мука подсолнечная 5,20 г
Попкорн карамельный 5,20 г
Эдамаме приготовленные 5,20 г
Фасоль белая консервированная 5,10 г
Тамаринд свежий 5,10 г
Таро приготовленные клубни 5,10 г
Арахисовая паста 5,00 г
Ежевика замороженная 5,00 г
Кускус крупа сухая 5,00 г
Плоды хлебного дерева свежие 4,90 г
Пастернак корень в сыром виде 4,90 г
Хлеб из рисовых отрубей 4,90 г
Лапша кукурузная варёная 4,80 г
Эдамаме замороженные 4,80 г
Орех серый 4,70 г
Мука из бурого риса 4,60 г
Сухари панировочные 4,50 г
Хлеб из овсяных отрубей 4,50 г
Халва 4,50 г
Булгур варёный на воде (каша) 4,50 г
Зелёный горошек замороженный 4,50 г
Воздушная пшеница готовая к употреблению 4,40 г
Чипсы кукурузные (начос) без соли 4,40 г
Крыжовник свежий 4,30 г
Смородина красная или белая свежая 4,30 г
Фасоль красная (Кидни) консервированная 4,30 г
Лапша пшеничная (удон) в сухом виде 4,30 г
Зелёные соевые бобы отваренные 4,20 г
Зелёные соевые бобы свежие 4,20 г
Бобы зелёные свежие 4,20 г
Зелёный горошек консервированный 4,10 г
Сухари из хлеба 4,10 г
Таро клубни в сыром виде 4,10 г
Томатная паста консервированная 4,10 г
Ямс сырой 4,10 г
Горчица столовая, пастообразная 4,00 г
Гранат свежий 4,00 г
Хлеб овсяный 4,00 г
Листья цикория свежие 4,00 г
Изюм без косточек 4,00 г
Хлеб белый пшеничный 4,00 г
Капуста листовая свежая 4,00 г
Капуста листовая приготовленная (отваренная) 4,00 г
Хлеб из пшеничных отрубей 4,00 г
Семя конопляное 4,00 г
Лебеда свежая 4,00 г
Артишоки замороженные 3,90 г
Шафран специя 3,90 г
Полба варёная на воде 3,90 г
Ямс приготовленный 3,90 г
Тыква Хаббард в сыром виде 3,90 г
Крупа кукурузная сухая 3,90 г
Лапша из цельнозерновой пшеницы варёные 3,90 г
Виноград (мускатные сорта) свежий 3,90 г
Грибы лисички сырые 3,80 г
Дуриан свежий 3,80 г
Брюссельская капуста замороженная 3,80 г
Брюссельская капуста свежая 3,80 г
Перловка варёная на воде (перловая каша) 3,80 г
Бобы консервированные (зрелые) 3,70 г
Кедровый орех без скорлупы 3,70 г
Ботва свекольная в свежем виде 3,70 г
Опунция (плоды) свежая 3,60 г
Капуста кудрявая в сыром виде 3,60 г
Рис бурый длиннозерный в сухом виде 3,60 г
Клюква свежая 3,60 г
Кольраби свежая 3,60 г
Спирулина сушёная (в виде порошка) 3,60 г
Бобы зелёные варёные 3,60 г
Листья одуванчика свежие 3,50 г
Мука пшённая 3,50 г
Рис бурый пропаренный в сухом виде 3,50 г
Шоколад молочный 3,40 г
Рис бурый в сухом виде 3,40 г
Мука арроурут 3,40 г
Морковь замороженная 3,30 г
Хрен столовый, готовый к употреблению 3,30 г
Оливки зелёные консервированные 3,30 г
Петрушка свежая 3,30 г
Кешью сырой 3,30 г
Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде 3,30 г
Корень лопуха в сыром виде 3,30 г
Сметанное яблоко свежее 3,30 г
Брокколи варёная 3,30 г
Лапша яичная в сухом виде 3,30 г
Батат печёный 3,30 г
Каперсы маринованные 3,20 г
Ботва репы свежая 3,20 г
Картофель жареный 3,20 г
Коктейльная вишня консервированная 3,20 г
Бамия в сыром виде 3,20 г
Лапша (макароны, паста) в сухом виде 3,20 г
Лук-шалот свежий 3,20 г
Листовая горчица свежая 3,20 г
Фасоль стручковая варёная (спаржевая) 3,20 г
Фенхель в сыром виде (плод или корень) 3,10 г
Груша свежая 3,10 г
Капуста савойская свежая 3,10 г
Груша Конференция свежая 3,10 г
Эндивий свежий 3,10 г
Протеин сывороточный порошок 3,10 г
Чернослив 3,10 г
Морковь варёная 3,00 г
Баклажан свежий 3,00 г
Черимойя свежий 3,00 г
Брокколи замороженная 3,00 г
Кешью жареный 3,00 г
Киви свежий 3,00 г
Антильский абрикос свежий 3,00 г
Батат в сыром виде 3,00 г
Инжир свежий 2,90 г
Щавель свежий 2,90 г
Капуста квашеная 2,90 г
Шпинат замороженный 2,90 г
Морковь сырая (свежая) 2,80 г
Печенье овсяное 2,80 г
Грибы сморчки сырые 2,80 г
Эскариоль приготовленный 2,80 г
Рис клейкий (липкий) в сухом виде 2,80 г
Кинза (листья кориандра) свежие 2,80 г
Киноа варёное на воде 2,80 г
Свекла сырая 2,80 г
Крендельки без соли 2,80 г
Старфрут (карамбола) свежий 2,80 г
Лайм свежий 2,80 г
Лимон свежий, без кожуры 2,80 г
Теф приготовленный 2,80 г
Шпинат горчичный свежий 2,80 г
Брокколи рааб приготовленная 2,80 г
Яблоки запечённые 2,80 г
Люпин (бобы люпина) приготовленные 2,80 г
Яблоки зелёные (Гренни Смит) свежие 2,80 г
Луковые кольца 2,70 г
Гречка варёная на воде (гречневая каша) 2,70 г
Грибы майтаке сырые 2,70 г
Грибы эноки сырые 2,70 г
Абрикосы консервированные 2,70 г
Мука пшеничная универсальная 2,70 г
Голубика замороженная 2,70 г
Груша консервированная 2,70 г
Фасоль стручковая в сыром виде, спаржевая 2,70 г
Брокколи рааб свежая 2,70 г
Брюссельская капуста варёная 2,60 г
Имбирь маринованный 2,60 г
Бананы свежие 2,60 г
Фасоль стручковая замороженная (спаржевая) 2,60 г
Брокколи свежая 2,60 г
Брокколи китайская свежая 2,60 г
Маслины консервированные 2,50 г
Капуста свежая, белокачанная 2,50 г
Грибы шиитаке сырые 2,50 г
Грибы соломенные консервированные 2,50 г
Баклажан приготовленный 2,50 г
Брокколи китайская приготовленная 2,50 г
Шнитт-лук свежий 2,50 г
Голубика свежая 2,40 г
Мука пшеничная второго сорта 2,40 г

Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. дляВ  мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но иВ  способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки. Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости. Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью. Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира. Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды. Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами. Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки. Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

4. Авокадо

АвокадоВ  являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон. В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон.В По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плодыВ  содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

5. Батат

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки.В В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая. Сладкий картофель является богатым источником клетчатки. Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

6. Брокколи

Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта. Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

7. Репа

Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону. Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

8. Груши

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов. Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин. Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль являетсяВ  отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров. Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

10. ИнжирВ 

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества. Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты. Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон. Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора.В 

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. НектариныВ 

Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры. Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами. В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. АбрикосыВ 

Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком. Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С. Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки. В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

13. МорковьВ 

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле. Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А.В Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения. Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового. Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы. Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности.

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ . Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.В По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

18. ФундукВ 

Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом. Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

19. Овес

Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний. Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан.В Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

20. Ячмень

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний. Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Итог

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/

https://fdc.nal.usda.gov/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/

https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre.pdf

Источник Биоцентр ЛабСодержание:

Кишечник человека не способен переваривать клетчатку, но она необходима для нормального протекания всех процессов жизнедеятельности. Именно клетчатка помогает нормализовать обменные процессы и обеспечить правильную работу органов пищеварения, выступая основным источником питания для микрофлоры кишечника. Что собой представляет данное вещество и в каких продуктах клетчатки больше всего? 

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называют сложные углеводы, которые не усваиваются организмом. Она входит в химический состав растений и плодов, представляя собой особые волокна. Попадая в кишечник, клетчатка запускает механизм пищеварения, формирует благоприятную среду для жизнедеятельности полезных бактерий.

Для нормального самочувствия взрослому человеку требуется около 30 г клетчатки ежедневно, а ребенку — до 25 г. Для спортсменов и людей, которые постоянно подвергают свой организм значительным физическим нагрузкам, дневная норма клетчатки выше — до 40 г. Продукты, содержащие много сложных углеводов незаменимы и для тех, кто сидит на диете, помогая избежать расстройств пищеварения.

Чем так полезная клетчатка для организма и пищеварения в частности?

В отличие от витаминов и питательных веществ клетчатка не используется организмом в качестве источника энергии. Но в ежедневном рационе человека обязательно должны присутствовать продукты с высоким содержанием пищевых волокон. Клетчатка имеет важные полезные свойства:

  • выводит шлаки, снижает уровень вредного холестерина в крови — пищевые волокна выступают в роли адсорбента, способствуя очищению организма от токсинов;
  • вызывает продолжительное чувство насыщения — продукты, богатые клетчаткой, уменьшают аппетит при борьбе с лишним весом, повышая эффективность диеты;
  • нормализует пищеварение — твердые волокна улучшают перистальтику кишечника, стимулируют обменные процессы в организме, позволяют предотвратить запоры;
  • контролирует уровень сахара в крови — продукты с клетчаткой дольше перевариваются, помогая нормализовать уровень глюкозы в организме;
  • уменьшает риск развития рака органов ЖКТ, обладая антиоксидантными свойствами.

В каких продуктах много клетчатки?

Натуральным источником клетчатки выступают ягоды, овощи и фрукты, а также орехи и злаковые культуры. Где много клетчатки? Отруби являются лидером по количеству пищевых волокон, поскольку они изготавливаются из внешней оболочки зерна злаковых культур. Еще одним ценным источником клетчатки выступает черный шоколад с содержанием какао-бобов более 70%. В 100 г такого продукта содержится до 11 г сложных углеводов и большое количество антиоксидантов.  

Фрукты и ягоды

Традиционно ягоды и фрукты выступают для человека натуральным источником витаминов, но данные продукты также содержат и клетчатку. При термической обработке большая часть полезных веществ распадается, поэтому рекомендуется включать в свой рацион именно свежие плоды.

Ягоды часто добавляют к десертам, а также употребляют их в качестве перекуса между основными приемами пищи. Высокий процент клетчатки содержится в малине — более 8 г в 1 чашке. Из аналогичной порции клубники можно получить 3,5 г пищевых волокон. В 100 г ежевики присутствует более 5 г клетчатки.

В каких овощах и фруктах много клетчатки? В свежих плодах основная часть жестких волокон находится в кожуре, поэтому их лучше есть неочищенными. Примерное содержание клетчатки в 1 плоде для разных видов фруктов и цитрусовых:

  • авокадо — 10 г;
  • груша — 4 г;
  • яблоко — 3,7 г;
  • банан — 2,7 г;
  • апельсин — 2 г.

Овощи

Самыми полезными считаются свежие овощи — в них содержится максимум витаминов, углеводов и пищевых волокон. Овощи также можно варить, запекать, тушить или жарить — при такой обработке они теряют витамины, но сохраняют большую часть клетчатки.

Первое место по количеству пищевых волокон на 100 г продукта занимает цветная капуста и брокколи — они содержат до 3 г клетчатки. Ценным источником сложных углеводов выступает морковь, свекла и тыква — в 100 г этих овощей присутствует примерно 2,5 г клетчатки. Высокий процент пищевых волокон имеется в отварном картофеле, особенно если варить и есть его вместе с кожурой — из 100 г такого продукта можно получить до 3 г клетчатки.    

Бобовые

Вегетарианцы и спортсмены всегда включают в свой рацион бобовые культуры, поскольку они содержат высокий процент белка. Кроме этого, бобовые выступают для человека ценным источником пищевых волокон. Наибольшее количество клетчатки присутствует в чечевице, нуте и различных видах фасоли — от 11 до 15 г на 1 чашку продукта. А в порции бобов эдамаме или зеленого гороха содержится 8-9 г пищевых волокон. 

Крупы и цельнозерновые продукты

Любая крупа сделана из определенного вида зерновых культур. В процессе производства зерна этих культур могут измельчаться или оставаться целыми, что влияет на время приготовления крупы. В каких крупах много клетчатки? Булгур и киноа являются абсолютными лидерами по количеству сложных углеводов среди круп — в 1 чашке продукта содержится до 8 г клетчатки. Овсяные хлопья, гречка, перловка и отруби также богаты клетчаткой — в 1 чашке этих круп около 6-7 г пищевых волокон.

Приготовление крупы занимает минимум времени, а сочетая ее со специями можно получить полезное блюдо с отличным вкусом. Больше всего клетчатки содержится в нешлифованных крупах, поскольку для их производства используются неочищенные зерна. В наружной оболочке зерна сосредоточена основная часть пищевых волокон. Шлифованная крупа изготавливается из очищенных зерен, поэтому содержит меньше клетчатки и менее полезна для организма.

Кроме круп, источником клетчатки выступают макароны и хлеб. Макаронные изделия могут изготавливаться из обычных и твердых сортов пшеницы. Во втором случае одна порция продукта будет содержать около 4 г пищевых волокон. Среди хлебобулочных изделий самыми полезными являются те, которые сделаны из цельного зерна — в небольшом ломтике такого хлеба около 2 г пищевых волокон.  

Орехи и семена

Источником сложных углеводов также являются семена. Их можно вводить в свой рацион в качестве добавки к различным блюдам или же есть между основными приемами пищи. Высокий процент клетчатки содержится в семенах обычного подсолнечника — более 14 г в 1 чашке продукта. Аналогичная порция тыквенных семечек содержит около 9 г пищевых волокон.

Ценным источником клетчатки выступают различные виды орехов. Но вводить их в свой рацион нужно с осторожностью, поскольку продукт содержит достаточно много калорий. В 1 чашке орехов содержится разное количество твердых волокон:

  • миндаль — почти 12 г;
  • грецкие орехи — 9 г;
  • фундук — 2,6 г.

Вывод

Зная, в каких продуктах есть клетчатка, можно составить полезный и сбалансированный рацион. Пищевые волокна необходимы для нормального самочувствия, помогают нормализовать обмен веществ и обеспечивают полноценную работу органов пищеварения. Употребляя продукты, содержащие высокий процент клетчатки, нужно соблюдать норму и пить много воды, чтобы избежать вздутия живота.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий