Полезная и вредная для сушки тела еда: список продуктов и вариант рациона на 5 недель

Чем вы готовы пожертвовать, чтобы обрести заветные кубики пресса? Как доказать себе и окружающим, что под слоем жира, накопленном за зиму, скрывается красивое тело атлета и в тренажёрном зале вы не только охмуряли девушек или парней на ресепшн, но и тренировались в полную силу? О том, из каких продуктов будет состоять меню на диете для сушки тела, читайте в этой статье.

Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Для мужчин: 8 ошибок тех, кто хочет похудеть

Прежде всего, если вам удалось набрать вес, при этом значительная его часть – мышечная масса, то можно считать, что половина дела сделана. Осталось высушить жир, стараясь по максимуму сохранить мышцы.

Как это сделать? Если вы профессионал и готовитесь к соревнованиям, то воспользуйтесь Диетой 2.0 Лайла Макдональда для сушки тела, а также Программой тренировок, по которой вы будете заниматься на диете. Диета 2.0 — это вариант всё той же диеты углеводного чередования, которой часто пользуются профессионалы фитнеса и бодибилдинга.

Если вы любитель и хотите «подсушить тело к лету» или «убрать живот», то вовсе необязательно мучить себя жёсткой низкоуглеводкой или Кето Диетой. Достаточно будет традиционного подсчёта калорий с ежедневным дефицитом в 20-25%. Однако не забывайте, что для сохранения мышц обязательно нужно употреблять норму белка, а для выработки гормонов иметь в рационе достаточное количество полезных жиров. Таким образом, калории будут урезаны в основном за счёт простых углеводов и вредных жиров.

Новички часто теряются, когда нужно составить меню на день для сушки тела, не знают, какие продукты выбрать. Количество калорий в день для людей с разным весом будет отличаться, но набор продуктов у всех худеющих примерно одинаковый.

Какие продукты нужны на диете для сушки тела?

Белки

1. Яичные белки

Яйца — лучший источник легкоусвояемого белка. Калорийность 1 шт около 80 ккал, при этом на белок приходится около 20 ккал. Желтки употреблять тоже можно, но лучше ограничиться 1-2 желтками в день (они состоят в основном из жиров).

2. Куриная грудка

Куриная грудка присутствует в питании практически каждого спортсмена. Жира в ней минимум, поэтому и калорийность гораздо меньше, чем в окорочках.

3. Рыба и морепродукты

Рыба – ещё один легкоусвояемый источник белка (переваривается в разы быстрее, чем мясо). Можно выбирать как нежирную (в основном «белая» рыба – минтай, тиляпия и т.д.), так и жирную (лосось, форель). В последней также есть незаменимые в вашем питании Омега-3 жирные кислоты (они даже могут оказывать жиросжигающий эффект!). Но ни в коем случае не покупайте консервы, содержащие соль, сахар и масло. Лишняя соль приводит к задержке воды, а масло и сахар добавят ненужных калорий, которые и так ограничены на сушке. Исключение – консервированный тунец, но обязательно смотрите на состав и не покупайте тунец в масле.

4. Нежирная говядина

Красное мясо – один из лучших источников креатина (нужного для роста силы и мышечной массы), но оно долго переваривается, что делает процесс расщепления его до аминокислот достаточно длительным. Поэтому стереотип, что для роста мышц мяса нужно есть как можно больше в любое время дня и ночи не совсем верен. Во-первых, мясо должно быть нежирным (особенно, если вы на сушке), во-вторых, в течение дня есть время, когда белки мышцам нужны быстро – утром или после тренировки. В это время лучше съесть яичные белки, протеин или нежирную рыбу.

5. Протеин

Сывороточный и казеиновый протеин можно использовать на сушке в качестве замены перекусов, особенно когда нужно будет употребить белок, а вы в дороге и ничего, кроме шоколада и булок под рукой не окажется.

6. Творог

Для сушки тела лучше всего покупать творог с содержанием жира не более 5%. Попробуйте сравнить калорийность обычного 18% творога и 0%. Разница более, чем в два раза! Белок из творога усваивается немного дольше, чем яичный или изолят сывороточного протеина, но быстрее, чем из мяса или курицы. Творог плюс немного ягод – отличный завтрак/ужин/перекус.

Углеводы

1. Геркулес (Овсянка)

Лучше всего выбирать именно геркулес, так как обычные овсяные хлопья быстрого приготовления обладают более высоким Гликемическим Индексом и представляют собой просто измельчённый геркулес Из геркулеса можно даже делать низкокалорийную белковую выпечку, например – Протеиновое печенье.

2. Бурый рис

Рис и куриная грудка – классическое сочетание для любого бодибилдера, как новичка, так и профи. Однако не нужно брать круглозёрный, клейкий рис. Бурый рис переваривается дольше, соответственно вы дольше не почувствуете голод и придерживаться своей калорийности будет легче. Если питаться исключительно бурым рисом вам совсем грустно, можно разбавить его белым длиннозёрным 50/50. Для тех, кому не нужно демонстрировать идеальное тело на сцене, такой вариант на диете для сушки тела вполне подойдёт.

3. Гречка

Некоторые бодибилдеры считают, что «гречка – это только для набора массы», но это не так. Вернее, её можно использовать как источник сложных углеводов и на сушке. По содержанию витаминов и минералов она гораздо лучше риса, а калорийность примерно такая же.

4. Бобовые

Фасоль, горох, нут, чечевица – медленные углеводы, которые также являются хорошим источником растительного белка. Усваивается этот белок лучше всего вместе с животным, поэтому бобовые лучше всего употреблять как гарнир к мясу и птице. Единственный аргумент против бобовых – не каждый желудок способен их переварить. Если фасоль и её товарищи вызывают у вас вздутие живота и прочие неприятности – лучше откажитесь от бобовых. Небольшая хитрость: если в воду, в которой вы будете предварительно замачивать фасоль/нут добавить немного соли, то неприятностей с желудком можно избежать.

5. Макароны из цельнозерновой муки

В то время как макароны из обычной белой пшеничной муки сложными углеводами не назовёшь, макароны из цельнозерновой муки – совсем другая история. Они обладают более низким гликемическим индексом (не вызывают резкого выброса сахара в кровь), дают чувство сытости на продолжительное время. Не забывайте, что варить макароны из цельнозерновой муки нужно не более 5-7 минут.

6. Овощи

Свежие зелёные овощи можно и нужно включать в диету на сушке в неограниченных количествах. Капуста (белокочанная и брокколи), огурцы, сельдерей – минимум калорий и максимум пищевых волокон, которые помогут наполнить желудок. В моркови углеводов побольше, но это некритично – главное не забывать считать калории! Крахмалистые овощи (картофель, свекла) можно употреблять варёными (это уже полноценный гарнир, альтернатива рису/грече).

7. Фрукты и ягоды

Кто-то считает, что фрукты – диетическая еда и их можно есть сколько влезет, а кто-то – что это источник простых углеводов, которые на сушке нельзя совсем! Истина, как обычно, где-то рядом. Да, простые углеводы если сразу не «сгорят», то быстро уйдут «про запас», увеличив количество жира в вашем теле. Именно поэтому их стоит употреблять либо с утра (когда энергия на нуле после ночного голода), либо перед тренировкой, когда эти углеводы сразу же уйдут на дело. Отказываться от фруктов совсем простым смертным не рекомендуется, но нужно знать меру. Помните, чем более «плотный» и сладкий фрукт – тем больше в нём фруктозы и соответственно калорий. В небольшом кислом яблоке может быть 50-60 калорий, а в банане – уже 150-200. Кстати, замороженные ягоды (чёрная смородина, вишня) могут стать вариантом замены различных конфет и драже для любителей сладкого.

Жиры

1. Жирная рыба

О ней мы уже сказали в разделе о белках. Лосось и форель незаменимы во время диеты для сушки тела — ведь это легкоусвояемый белок и полезный жир. Их лучше всего употреблять хотя бы 2 раза в неделю, или принимать рыбий жир в капсулах.

2. Орехи

Орехи (миндаль, фундук, грецкий) содержат полезные жиры Омега-6, за что мы включаем их в список продуктов питания для диеты на сушку тела. С одной оговоркой – 100г орехов (2 небольших пакетика) – это 600 и более ккал! Жиры нам нужны обязательно, но главное строго следить за их количеством, иначе о мечтах увидеть в зеркале рельефное тело можно забыть. Также избегайте солёных орехов – избыточное потребление соли задерживает воду, которая скрывает ваши кубики пресса не хуже подкожного жира.

3. Растительное масло

Растительные масла содержат жирные кислоты Омега-6, обладающие многими полезными свойствами, в том числе способностью помогать заживлению травмированных тканей. Льняное масло богато Омега-3. Но для тушения (от жарки лучше отказаться совсем) подходит только рафинированное подсолнечное масло. Все остальные виды масел (оливковое, льняное, виноградной косточки и т.д.) нужно использовать для заправки салатов, добавлять в готовые блюда.

В списках выше есть не все продукты питания, которые может себе позволить спортсмен на диете для сушки тела. Самое главное – это дефицит калорий (больше тратить, чем потреблять). Но не забывайте, что для максимального сохранения мышц нужно адекватное количество белков, для выработки гормонов – правильные жиры, а для энергии на тренировке – сложные углеводы. Да, можно похудеть, употребляя 2 шоколадки в день (или 1 упаковку пельменей) и больше ничего. Но при этом сил на тренировки у вас не будет, а желудок через неделю такой диеты отправиться в отпуск. Количество калорий в диете для сушки тела скажется на количестве килограммов на весах, а качество этих калорий – на качестве полученного тела.

Термин «сушка тела» ввели в обиход бодибилдеры. Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

  • на плавном сокращении углеводов;
  • введения в рацион большого количества белка и овощей;
  • еженедельной коррекцией БЖУ;
  • 5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

  • запекают в собственном соку;
  • отваривают;
  • готовят на гриле;
  • тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке. В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

  • красное мясо;
  • яйца;
  • грибы;
  • индейка;
  • белое мясо курицы.

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Подробное меню для сушки тела девушкам представлено в этой статье. Правильно расписанная диета на неделю для мужчин тут. Комплекс упражнений на сушку тела для девушек в этой статье. Тренировка для мужчин на рельеф при сушке тела описана по этой ссылке.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

  • Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
  • Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

  • Грейпфрут, цитрусовые, груши.
  • Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

  • все виды капусты;
  • сельдерей;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает.

Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов. Рецепты диетических блюд помогут составить меню и разнообразить диету.

2 182 Admin 13-12-2017 00:08

Диета в (сушке) сгоне лишенного веса – это 70% успеха и никакие тренировки без грамотно составленного плана питания не принесут должного результата.

Избавьтесь от мысли, что ваша прежняя диета будет уместна в этот период тренировок. Это абсолютно не так. Вам придется кардинально изменить свой план питания.

Что вообще такое сушка в бодибилдинге? Сушка – это совмещение грамотной тренировки и правильно составленной диеты, основная цель которых – уменьшение подкожного жира с сохранением набранной ранее мышечной массы.

Основные моменты диеты, которым следует придерживаться на сушке следующие: Чем больше жировой массы в вашем теле, тем больше нужно потреблять белков, заменяя ими углеводы. То есть, если раньше соотношение белков-жиров- углеводов было примерно 20-20-60, то сейчас наоборот 60-20-20. То есть примерно две третьи принимаемых углеводов во время фазы наращивания мышечной массы вы должны заменить белками. Однако, полностью отказываться от углеводов и жиров тоже не стоит, дабы не нанести вред своему здоровью. Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела.

Сколько же все-таки углеводов и калорий необходимо внести в вашу диету для сушки? Дозировки приема углеводов и жиров должны подбираться индивидуально, с учетом личных особенностей метаболизма. Это несложно сделать — достаточно медленно и постепенно уменьшать количество съедаемых в день углеводов до тех пор, пока процесс сжигания жира не активизируется. Вы это заметите путем уменьшения жировой прослойки и снижения веса тела.{banner_st-d-1}

Основная масса потребляемых белков в период сушки должна поступать из спортивного питания. Почему? Все дело в том, что даже в высокобелковых продуктах с низким содержанием жиров, будь то рыба, курица или морепродукты, все они содержат в себе много насыщенных кислот, что абсолютно неприемлемо в нынешней ситуации. Так что советую вам запастись сывороточным или соевым протеином. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. О том, какой протеин выбрать и как его применять, можете посмотреть на сайте Владимира Молодова, где вы сможете скачать бесплатный видео-курс о спортивном питании. Он нужен для того, чтобы Вы могли легко ориентироваться среди нестероидных препаратов и выбирать то, что Вам действительно нужно в данный момент, а не то, что советует Вам продавец спортивного питания или фитнес-инструктор. Всем советую, очень качественная информация.

Старайтесь употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом, то есть медленные углеводы. Исключите «простые» и «высокоглекимические» углеводы. Таблица продуктов с уровнем гликимического индекса показана на рисунке ниже. Гликемический индекс показывает скорость усваеваемости углеводов и, чем он ниже, тем лучше для вас. Продукты с низким гликемическим индексом очень медленно расщепляются организмом и поставляют вам энергию на протяжении длительного промежутка времени и не откладываются в жир. Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах.{banner_st-d-2}

Питайтесь как можно чаще и маленькими порциями. Данное правило применимо не только в период сгона лишенного веса, но и в период набора мышечной массы. В принципе частое питание – основа диеты бодибилдера. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки.

Никаких углеводов за 4 часа до сна. Если вы будете есть на ночь углеводы, то они просто физически не смогут никуда деться за время ночного отдыха и будут откладываться про запас. На ночь лучшего всего выпить протеиновый коктейль на обезжиренном молоке или на воде.

Длительность диеты во время сушки обычно определяется для каждого конкретного атлета, но в среднем длится от 4 до 8 недель. Суть диеты в том, чтобы постепенно уменьшать количество углеводов каждую неделю. На последней неделе вообще убираю углеводы, сделав одну неделю или несколько дней безуглеводки. Продукты, в которых содержится белок, нужно есть очень часто и много. Однако, чисто «белковый» режим питания оказывает дополнительную нагрузку на почки. Существует также перспектива кетоза (накопления кетоновых тел в крови) и даже кетоацидоза (закисления, отравления кетоновыми телами), что приводит к слабости, сонливости, сухости губ, ощущению запаха ацетона изо рта и другим малоприятным эффектам. После чего следует сделать вывод о том, что злоупотреблять «безуглеводкой» ни в коем случае не стоит.

Сушку нужно начинать постепенно, не стоит сразу отказываться от жиров и углеводов. Постепенное плавное снижение потребления углеводов позволит вам не сойти с дистанции на первых же днях начала диеты.

Прием воды на диете во время сушки ни в коем случае не должен быть ограничен. Это самая большая ошибка, которую допускают не опытные в этом деле люди. Вода ускоряет обмен веществ, следовательно, все процессы происходят быстрее, как сброс веса, так и его набор.

Никогда не забывайте про потребление витаминных комплексов, минералов и клетчатки в период сгона лишнего веса, так как сушка – физически и психологически тяжелый процесс и нехватка витаминов и минералов только усугубить ваше психоэмоциаональное и физическое состояние.

Уберите из вашего рациона всяческие кетчупы, майонезы, соусы, сухарики. Также неприемлем алкоголь во время сушки, так как он раздражает слизистую и в итоге вы переедаете. Также копченая, соленая и консервированная пища, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается.

Некоторые бодибилдеры практикую ночные приемы пищи для того, чтобы «убить» катаболизм, который разрушает мышцы. Проснитесь посреди ночи и выпейте протеиновый коктейль, тем самым вы не позволите разрушаться вашим мышцам во время отдыха. Именно такой образ жизни и позволяет продемонстрировать на соревнованиях качественную мускулатуру и плоский рельефный живот.

Старайтесь избегать молочных продуктов за исключением обезжиренного творога, так как даже обезжиренные молочные продукты содержат углеводы и способствуют удержанию жидкости в мышцах, что в итоге не позволит добиться качественной рельефности мышц.

Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты: Нежирное мясо Яйца Рыба Обезжиренные молочные продукты — кефир, творог, молоко (лучше их совсем исключить) Каши — гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная и др. Бобовые — фасоль, горох, бобы Овощи и фрукты

Пример диеты: Описание: Данная диета на сушке рассчитана на 7 дней. В ней я перечислил только основные приемы пищи. В промежутка между ними следует перекусывать. На основе вышеизложенных критериев правильной диеты для сушки вы можете составить собственную программу питания на период сгона лишнего веса.

Понедельник Завтрак – овсяные хлопья, сладкий чай, протеиновый коктейль; Обед – куриный бульон, отбивные с гречкой, салат из свежих овощей; Ужин – жареная на постном масле рыба, свежие овощи;

Вторник Завтрак – гречневые хлопья, маложирная рыба (красная), чай с лимоном; Обед – суп из цветной капусты, куриная грудка с овощами; Ужин – обезжиренный творог с сухофруктами, протеиновый коктейль;

Среда Завтрак – оладьи, два вареных яйца, чай; Обед – уха, вареная рыба с картофелем; Ужин – фрукты, протеиновый коктейль

Четверг Завтрак – мюсли, протеиновый коктейль; Обед – грибной суп, куриная грудка, овощной салат; Ужин – тушеная рыба, салат из капусты с морковкой;

Пятница Завтрак – омлет из двух яиц, бутерброд с медом, чай; Обед – гречневый суп, гречневая каша с куриной грудкой, сок; Ужин — два яблока, протеиновый коктейль;

Суббота Завтрак – манная каша с изюмом, протеиновый коктейль; Обед – рисовый суп, перцы, фаршированные капустой, чай с сахаром и лимоном; Ужин – два вареных яйца, протеиновый коктейль;

Воскресенье Завтрак – тушеная рыба, салат из овощей; Обед – рассольник, куриная грудка с рисом, сок; Ужин – протеиновый коктейль.

В заключении статьи хотелось бы еще раз напомнить, что высокоинтенсивные тренировки, основной целью которых является снижение процента подкожного жира с сохранением мышечной массы – ничто без грамотно составленной диеты, адаптированной под эти цели. Если в массонаборный цикл диета имеет практически равное значение с тренировками, то в период сушки план питания вырывается на первый план и составляет минимум 70% успешного сгона лишнего веса.

Сообщить об ошибке Оригинал статьи размещен здесь:Источник

9.10.2020 45523

Содержание:

  • Что такое сушка
  • Что можно сделать, чтобы тело стало более рельефным
  • Какие упражнения можно выполнять дома
  • Что можно выполнять в спортзале
  • Какого питания стоит придерживаться на сушке

Есть мнение, что сушка нужна только мужчинам. Например, чтобы подчеркнуть проработанные мышцы торса и других частей тела. Однако такой комплекс мер популярен и у женщин. Да, на работу вряд ли можно прийти в коротком топике и шортах, а вот в фитнес-центр – почему бы и нет. В конце концов, многим достаточно того, что отражение в зеркале нравится самой себе. Какие причины движут девушками, не столь острый вопрос. Более интересно, как же получить красивую рельефную форму без ущерба для здоровья.

Такой комплекс мер направлен на избавление от подкожной жировой прослойки. Этого хотят достичь, чтобы мышцы выглядели четко и рельефно. Для получения желаемого результата необходимо не только выполнять физические упражнения, но и придерживаться определенного рациона. Сушка – трудоемкий и довольно длительный процесс. Ведь уменьшить количество жира и сохранить мышцы нужно, не нарушив работу организма. Так как мышцы распадаются быстрее жировой ткани, для поддержания формы необходимы и кардио-, и силовые нагрузки. По питанию есть некоторые ограничения, но это не значит, что следует голодать или не употреблять высококалорийную еду. Во время сушки обычно используют диету с небольшим количеством углеводов. Ограничение именно в таких нутриентах позволяет жировой ткани расщепляться.

Сушиться можно только в том случае, если нет проблем с органами пищеварения, дисбаланса женских гормонов и других особенностей. Перед тем как самостоятельно заниматься сушкой, особенно в первый раз, лучше получить консультацию специалиста. Если противопоказаний нет, то можно придерживаться основных правил.

  • Постепенно уменьшать количество углеводов в рационе. Нужно помнить, что углеводы нельзя исключить на всю жизнь.
  • Употреблять молочные продукты жирностью не более 15 %.
  • Основную часть суточного калоража (около 80 %) стоит съедать до 18 часов. Расчет калорий на один день выполняется индивидуально (одной и той же женщине для сушки может понадобиться разный калораж).
  • Ешьте не позднее чем за 3 часа до сна и за 1,5 до тренировки либо через 1,5 после нее.
  • Поделите свою суточную норму еды на 5–6 порций, то есть питайтесь дробно маленькими порциями.
  • Подготовленным спортсменкам можно тренироваться в режиме: в неделю 4 кардио по 30–45 минут и 2 силовые продолжительностью 1 час. Во время силовой тренировки чередуем нагрузку с отдыхом:
    • 1 подход – 20 повторов;
    • 30-секундный отдых;
    • следующий подход.

    Между упражнениями допускается пауза до 5 минут. Но оптимальный вариант – обратиться к профессиональному тренеру, чтобы он составил индивидуальный план.

  • Пейте чистую воду в течение дня и во время физической нагрузки.
  • Каждые три дня взвешивайтесь и фиксируйте данные. Контроль поможет отследить динамику и вдохновляться на новые занятия.

После того как сушка закончится, следует скорректировать рацион так, чтобы в нем было нужное количество углеводов. Придерживайтесь здорового питания и продолжайте тренироваться, но в более легком режиме. Так можно сохранить полученный результат надолго.

Для того чтобы выполнять упражнения дома, нужен специальный инвентарь. Например:

  • скакалка,
  • разборные гантели,
  • секундомер,
  • пульсометр,
  • коврик.

Стоит заниматься как кардиотренировками, так и силовыми. Приведем пример некоторых упражнений. Однако знайте, что полноценные занятия в спортзале под руководством тренера могут помочь достичь поставленных целей оперативнее и не травмироваться.

Кардиоупражнения. Их основная направленность – быстрое сжигание жира. Во время занятий необходимо контролировать пульс и держать его на уровне 130 ударов в минуту. Перед тем как начать кардио, нужна разминка – ходьба в течение 3–5 минут. С ходьбы переходим на 20-минутный бег. Затем прыгаем со скакалкой 5–7 минут. В качестве заминки обычно хорошо подходит растяжка. Кардиотренировки чаще легче выполнять в утренние часы, так как у организма много сил после пробуждения. Если у вас была травма спины либо коленей, то бегать нельзя. Именно из-за таких тонкостей лучше заниматься с тренером, ведь он учтет индивидуальные особенности при составлении программы.

Силовые занятия. Во время круговой тренировки можно отжиматься от низкой опоры. Руки располагают на ширине плеч. Из упражнений на ноги можно использовать приседания с гантелями. Такой инвентарь пригодится и при выполнении махов, жима в положении сидя и так далее.

Как уже было отмечено, стоит отдать предпочтение занятиям в фитнес-центре. Занимайтесь не менее 2–3 раз в неделю. Не жалейте средств на тренера. Специалист распланирует занятия под особенности организма и подберет упражнения с учетом противопоказаний. Тренировки лучше начинать с упражнений с низким отягощением и постепенно добавлять нагрузку. Обычно занятия разбивают на комплексы:

  • для рук и плеч,
  • груди,
  • спины,
  • ног и ягодиц,
  • пресса.

Питание должно быть подобрано индивидуально. Для девушек расчет производится с учетом роста, массы тела, количества подкожного жира (в %) и наличия либо отсутствия противопоказаний. Примерное питание на неделю может выглядеть так (расчет производился для девушек весом 60–70 кг и ростом 152–168 см):

  • понедельник. Завтрак: омлет из целого яйца и двух белков, половина стакана молока. Перекус: горсть орехов. Обед: рыбное филе, зелень, рис и небольшая часть цитрусового фрукта. Ужин: куриная грудка с гречкой, три оливки и огурчик. За пару часов до сна: перекус в виде обезжиренного творога;
  • вторник. Утро: белковый омлет и молоко. Между этим и следующим приемом пищи можно съесть на выбор персик, апельсин либо клубнику. На обед подойдет телятина, треть болгарского перца, зелень и два листа салата. Для ужина приготовьте курицу, капусту и две дольки лимона. При необходимости можно заменить капусту и лимон спаржей или цукини. За пару часов до сна: стакан обезжиренного кефира;
  • среда. Аналогично вторнику;
  • четверг. Завтрак: овсянка на воде. Перекус: творог. Обед: нежирный суп, куриное филе, гороховая каша, салат из овощей. Ужин: постное мясо, салатные листы с помидором и рис. Вечер: питьевой несладкий йогурт;
  • пятница. Начать день стоит с омлета из трех белков на завтрак. Между ним и обедом можно перекусить обезжиренным йогуртом. Обед: куриная грудка и суп из брокколи либо цукини. На ужин – филе кальмара, а перед сном – творог либо фрукт (яблоко или грейпфрут);
  • суббота. Завтрак: овсянка на воде. Можно добавить в нее несколько сухофруктов. Перекус: орехи. Обед: овощи и рыба. Ужин: брокколи и курица. Вечер: творог либо апельсин;
  • воскресенье. Аналогично субботе.

Дополнить основной рацион можно с помощью протеинового коктейля «Формула 1» от Herbalife Nutrition. В составе комплекс из 23 витаминов и минералов, клетчатка, до 14 г белка (в одной порции в зависимости от вкуса) и витамины-антиоксиданты. Калорийность одной порции при разведении с водой составляет до 96 ккал в зависимости от вкуса. Разнообразить свой рацион можно с помощью разных вкусов (дыни, крем-брюле, клубники, шоколада, ванили и т. д.). Так как в составе содержится белок, в том числе и соевый, продукт легко усваивается и дает насыщение на несколько часов.

Да, сушку тела можно использовать и женщинам. Но к любому делу стоит подходить рационально и прибегать к помощи специалиста. Предварительно набранная мышечная масса, грамотно построенные тренировки, режим питания и индивидуально подобранный калораж могут помочь добиться желаемого результата без ущерба для здоровья.

image Исправить ошибку image

Диета при сушке и работе на рельефПравить

Данная статья содержит подробную рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц. Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.

  • Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
  • Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров — эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно — продолжайте снижать количество углеводов и жиров.
  • Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров относительно общего количества калорий в диете (всего до 25% жира в рационе). Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть 30-40%. Углеводы должны быть преимущественно медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц и ослаблению здоровья на фоне низкокалорийного питания.
  • Питайтесь часто — 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
  • Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс спортивного питания для сушки.
  • Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.

Дополнительные рекомендацииПравить

  • Практика показывает, что хорошие результаты можно получить только при сочетании диеты и специального тренинга. Читайте основную статью: Тренировки для рельефа.
  • Для ускорения процесса сушки в диету желательно включить специальный комплекс спортивного питания.
  • Для получения максимальных результатов используются жиросжигатели, в частности Кленбутерол, Тироксин, Эфедрин и другие, однако следует помнить, что эти препараты имеют ряд побочных эффектов.
  • Сохранить мышечную массу могут помочь тестостероновые бустеры и анаболические стероиды в небольших дозах (имеются противопоказания).

Лучшие продукты в диетеПравить

Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:

  • Нежирное мясо
  • Нежирная птица
  • Яйца
  • Рыба
  • Обезжиренные молочные продукты — кефир, творог, молоко
  • Каши — гречневая, льняная, пшенная, овсяная, кукурузная, пшеничная, ячневая, перловая и др.
  • Бурый (коричневый) и дикий рис
  • Бобовые — фасоль, горох, бобы, чечевица, нут
  • Овощи и фрукты

Грибы 1 раз в неделю

Читайте такжеПравить

  • Диета для сушки мышц — альтернатива
  • Белковые блюда (рецепты)
  • Диета для похудения
  • Диета для набора мышечной массы
  • Сушка мышц к лету
  • Калорийность продуктов

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий