Отжимания от пола: рабочие мышцы, эффективные упражнения, правильная техника выполнения

Содержание:

image

Отжимания от пола – универсальное упражнение, которое есть практически в любой программе тренировок. Казалось бы, зачем оно нужно, когда стоит задача сформировать красивое, стройное, рельефное тело. На самом деле польза от его выполнения колоссальная. Причем универсальность проявляется не только эффектом, но и возможностью выполнения не только в зале, но и дома или в рамках уличной тренировки – воркаут.

Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий?

image

Во время отжиманий одновременно задействуется огромное количество мышц. При желании можно даже сместить нагрузку на определенный участок. Для прокачки конкретной зоны достаточно просто перераспределить усилия посредством смены техники выполнения или опорных точек. Основные мышцы, которые активизируются во время отжиманий:

  • Грудные. Лучше всего упражнения прорабатывают данную группу мышц при технике с положением в широком хвате. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение костей плеч.
  • Трицепсы. Именно трехглавые мышцы помогают рукам полноценно выпрямляться. Отжимания узким хватом – лучшее упражнение на трицепс.
  • Бицепсы. Во время тренировки с отжиманиями спортсмен получает мощный заряд бодрости и хорошо развивает силу двуглавой мускулатуры.
  • Зубчатые передние. Отжимания – одно из немногих упражнений, которые задействуют боковую часть груди.
  • Пирамидальные. Локтевые мышцы продолжают трицепс и помогают в разгибании предплечья.

При правильном составлении программы можно не только развить мускулатуру, но и укрепить здоровье, проработав многие важные внутренние системы.

Интересный факт. Если человек не посещает тренажерный зал, именно отжимания от пола в программе занятий помогают вернуть мускулатуре тонус и с большим успехом выполнять какие-либо домашние дела, предполагающие прикладывание определенных физических усилий.

Польза и преимущества

Что интересно и выделяет отжимания среди других упражнений – мускулатура активируется сразу же после принятия спортсменом исходного положения. При регулярной отработке программы происходит значительное повышение выносливости и силы. Кроме того, отмечается невероятная польза для организма:

  • Повышение иммунитета.
  • Укрепление дыхания и кровеносной системы.
  • Нормализация обмена веществ.
  • Великолепная профилактика артрита и бурсита.
  • Эффективное избавление от целлюлита в области рук.

Интересный факт. Были проведены исследования для доказательства эффективности отжиманий при артрите. Испытуемые с данным заболеванием на ранней стали на протяжении одного месяца каждый день выполняли упражнение. В результате более 75% отметили существенное улучшение самочувствия.

Вред

Несмотря на простоту выполнения и универсальность, не все спортсмены могут включить отжимания от пола в свою программу тренировок. Если в наличии артрит, артроз, бурсит в хронической стадии (в запущенном состоянии), то упражнение категорически нельзя делать. Оно актуально только на начальном этапе развития.

Отказаться от него придется и атлетам:

  • С грыжами, искривленным позвоночником и протрузиями.
  • С большим весом, так как обеспечивается значительная нагрузка на локтевые суставы.

Техника выполнения

Когда никаких противопоказаний нет, и организм готов к хорошей физической нагрузке, отдельное внимание следует уделить технике выполнения упражнения на руки, спину и грудную часть. Классические отжимания выполняются так:

  • Принимаем горизонтальное положение — становимся в упор лежа. Тело при этом должно быть идеально выпрямленным. Только так можно добиться точной техники. Плечи в данной «конструкции» немного выше тазовой области.
  • Одновременно напрягаем брюшную мускулатуру. Таким образом будет гораздо проще следить за положением корпуса в пространстве.
  • Ладонями опираемся о поверхность пола. Они должны формировать параллельные линии. Нельзя выводить конечности вперед или назад – строго вертикальное положение.
  • Локти обязательно смотрят назад. Они не должны быть повернуты в сторону – это чревато неприятными травмами.
  • Взгляд опускаем или же смотрим впереди себя. Голову располагаем так, как удобно. Ни в коем случае не округляем спину.
  • В принятой позем, не спеша, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Одновременно делаем глубокий вдох. Спинку держим максимально ровно.
  • Опускаемся до тех пор, пока не между бицепсом и предплечьем не получится прямой угол.
  • На выдохе также медленно возвращаемся в начальное положение.

Виды отжиманий от пола

Помимо классического, есть и другие типы отжиманий, которые могут быть включены в программу тренировок. Какие-то совсем простые, а есть более сложные варианты упражнения:

  • С колен.
  • На пальцах.
  • С хлопком.
  • Глубокие.
  • С отягощением.
  • На одной руке.
  • С узким/широким хватом.

скачать PDF Опубликовано: 04.10.2019Время на чтение: 5 минут3545

Еще в школе на уроках по физической культуре мы все сталкиваемся с такими базовыми упражнениями, как отжимания. В современном мире спорта они завоевали заслуженную популярность среди профессиональных спортсменов и тех, кто мечтает о красивом и подтянутом теле и ведет здоровый образ жизни. Это неудивительно, ведь если заниматься регулярно и правильно, то за несколько недель можно укрепить практически все группы мышц, повысить общую выносливость и силу, тонизировать все тело целиком. К сожалению, не все могут воспользоваться услугами личного тренера или часто посещать спортивный зал, поэтому в нашей статье мы поговорим о том, как правильно отжиматься и добиться хороших результатов самостоятельно, при этом не навредить себе во время тренировок.

Содержание

  1. Какие мышцы работают во время жима от пола
  2. Какую пользу приносят отжимания
  3. Какие существуют противопоказания для выполнения отжиманий
  4. Рекомендации для новичков
  5. Пример программы отжимания от пола для начинающих
  6. Программа для продвинутого уровня

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо понимать, какие мышцы вашего тела будут работать. Основная нагрузка распределяется на верхнюю часть корпуса: мышцы груди, плеч и рук. При отжимании от пола нагрузку можно перераспределить, изменяя положение опорных точек. Чем шире вы расставляете руки, тем лучше прорабатывается грудь, чем уже – тем больше нагружаются трицепсы. Кроме того, при активной физической работе во время упражнений вы укрепляете:

  • внутренний пучок трицепса;
  • передние дельтовидные мышцы;
  • мышцы ягодиц;
  • пресс и поясничные мышцы.

В результате активных занятий по специальной программе тренировок вы сможете не только получить рельефное и красивое тело, но и улучшить здоровье всего организма. Отжимания оказывают положительное влияние на органы дыхания и сердце, укрепляют сосуды, костные ткани и связки, поддерживают нормальную работоспособность суставов, а также активизируют метаболизм. Независимо от уровня вашей физической подготовки, сгибание и разгибание рук в упоре лежа помогут быстро тонизировать и развить ослабленную мускулатуру.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, упражнение необходимо выполнять с осторожностью или вообще исключить программу отжиманий из тренировок. Так, в группу риска попадают люди, страдающие хроническими заболеваниями суставов, такими как артрит, артроз и бурсит. Кроме того, рекомендуется снизить нагрузку во время выполнения упражнения при межпозвоночных грыжах, протрузиях и искривлениях позвоночника.

Если вы решили начать заниматься с нуля, то рекомендуется самостоятельно определить уровень своей физической подготовки. Это необходимо для того, чтобы выбрать подходящую именно вам программу выполнения упражнений. Результат занятий зависит не только от количества сетов, но и от качества выполнения. Спину необходимо держать в ровном положении без прогибов, а ягодицы стараться не поднимать высоко. Соблюдая правильную технику выполнения отжимания от пола, вы сможете ощутить, как ваши мышцы начинают активно работать. Поэтому очень важно научиться «слышать» каждый свой мускул. Существуют простые правила для эффективного выполнения упражнений:

  • тренировку рекомендуется начать с небольшой разминки. Это поможет разогреть мышцы перед нагрузкой;
  • упор лежа от пола необходимо принять таким образом, чтобы тело образовало прямую линию без прогибов или поднимания таза;
  • рекомендуется напрячь мышцы брюшного пресса, чтобы вы смогли осуществить контроль над положением корпуса;
  • руки должны быть расположены на ширине плеч, при этом нельзя сдвигать их вперед, назад или в стороны;
  • локти нельзя расставлять в стороны – это может привести к травмам суставов или связок;
  • опускаться вниз рекомендуется плавно на вдохе, при этом расстояние от груди до пола должно составлять приблизительно 10 см;
  • корпус тела должен оставаться ровным. После этого необходимо медленно выпрямить локти и на выдохе вернуться в исходное положение.

На начальном этапе необходимо выделить для себя 3–4 дня в неделю для занятий. Даже если планируете отжиматься ежедневно, сначала лучше тренироваться только через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы успели восстановиться и отдохнуть. Новичкам рекомендуется составить план на месяц, в который можно вносить дальнейшие изменения. Мы предлагаем вашему вниманию один из примерных панов для тренировок на начальном уровне, который представлен в таблице.

Первая неделя Разминка 10 минут
1 сет От 5 до 8 отжиманий
Перерыв 1 минута
2 сета Уменьшаем количество отжиманий в 2 раза от того, сколько было в 1-м подходе
Перерыв 1 минута
3 сета 5 раз
Перерыв 5 минут
4 сета 5 раз
Делаем еще 2 подхода по 5 повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя Разминка 10 минут
4 сета по 8 раз С паузами по 1 минуте
Третья неделя Разминка 10 минут
4 сета С максимальной нагрузкой
Отдых между сетами 1 минута
Четвертая неделя Является заключительной в этой программе тренировок. В этот период необходимо увеличивать количество отжиманий в каждом сете

Тем, кто прошел начальную подготовку, можно переходить на следующий уровень, который предполагает увеличение нагрузки и совмещение отжимания от пола с другими видами упражнений. Кроме того, необходимо постоянно менять упражнения каждые 5–7 недель, нацеливаясь на большее количество повторов. При такой насыщенной системе занятий вы сможете сформировать сильное и красивое тело и добиться желаемых результатов. Так выглядит пример программы для тех, кто занимается уже давно и хочет улучшить свой результат.

1-й день Разминка 10 минут
Отжимания с отягощением 4 сета по 12–15 раз
Проработка мышц пресса 1 прием по 40–50 раз
Упражнения с узкой постановкой рук 4 сета по 10–12 раз
Упражнение на пресс 1 прием по 40–50 раз
2-й день Разминка 10 минут
Упражнение на отжимание на выбор 100 повторений с паузами в 2–3 минуты
3-й день Разминка 10 минут
Максимальное количество сгибаний и разгибаний рук с широким хватом 1 прием
Проработка мышц пресса 1 сет по максимуму
Максимальное количество сгибаний и разгибаний рук со средним хватом 1 прием
4-й день Разминка 10 минут
Глубокие отжимания 3 сета по 20–25 раз
Приседания 3 сета по 20–30 раз
Упражнения с узкой постановкой рук 3 сета 10–12 раз

И в заключение добавим: перед тем как составить программу ваших занятий, необходимо определить цели, которых вы хотите достичь в результате. Если вы мечтаете увеличить мышечную массу и сделать тело рельефным, тренироваться нужно каждый день. Просто поддержать себя в отличной физической форме и нормализовать массу тела можно, занимаясь 3–4 раза в неделю.

И еще одно замечание: если хочется добиться хорошего результата, но при этом не перегружать мышцы, важно правильно наладить рацион. В нем обязательно должен быть кальций, железо и цинк, которые укрепят мышцы и предотвратят травмы. Восстановиться после нагрузок тоже важно, поэтому компания Herbalife предлагает специальную формулу протеинового коктейля. Белковый напиток, обогащенный витаминами и минералами, поможет избежать микротравм, разогнать молочную кислоту и обрести красивый рельеф мышц. Для тех, кто заботится о здоровье костей, подойдет добавка «ЭкстраКаль» с высоким содержанием кальция. Главное – не перегружать себя тренировками, употреблять больше белка и следить за тем, чтобы в рационе обязательно были необходимые витамины и минералы.

Узнайте, как питаться сбалансированно и контролировать свой весУзнать больше 4 октября 2019, 11:00 2019-10-04

Добавить отзыв

Отзывы

Кирилл Никогда не задавался вопросом, как правильно отжиматься, а зря! Как выяснилось, не все делал правильно. Теперь приму к сведению и исправлюсь) Отжимания штука классная, много каких мышц сразу задействуется. Разное Здоровье Всё об отжиманиях: техники, нормы, польза от упражнений

Отжимания представляют собой одно из базовых физических упражнений, которое выполняется в планке. Состоят отжимания из систематического опускания и поднятия корпуса при помощи рук. Выполняться упражнение может от пола (самый простой и эффективный вариант), а также от скамьи, стула, стола, стены и т.д.

Некоторые более опытные спортсмены могут выполнять отжимания с дополнительным грузом. Это помогает задействовать работу больших грудных мышц, трицепсов, дельтовидных и локтевых мышц и других частей плечевого пояса.

Содержание

Виды отжиманий от пола

Отжимания только кажутся простым упражнением. На самом деле у него существует масса разновидностей, для каждой из которых разработана специальная техника. Существует больше 50 вариаций упражнения. Остановимся на наиболее распространённых из них.

Традиционные (классические)

Этот подвид отжиманий знает каждый ещё со времён физкультуры в школе:

  1. Спортсмен принимает упор лёжа. Опора должна находиться на носочках и ладонях.
  2. Руки расставляются на ширине плеч, ладони повёрнуты вперёд.
  3. Ноги можно слегка развести (чуть шире плеч).
  4. Когда позиция зафиксирована, нужно начинать отжимания.

Такой тип упражнения помогает разработать трицепсы, мышцы груди, дельты.

С колен

Наиболее подходящий вариант для тех, кто только начинает практиковать отжимания. Этот подвид также идеально подойдёт пожилым спортсменам или людям, страдающим от проблем с позвоночником:

  1. Начальная позиция аналогична традиционному варианту, единственное отличие в упоре – он здесь делается на согнутые колени, а не на носки.
  2. Ступни следует держать над полом, полошив одну на другую. Это помогает снять приличную нагрузку с поясничного отдела и снизить напряжение в мышечной системе.
  3. Далее спортсмен может начинать отжиматься, стараясь удерживать начальную позицию.

Рабочая нагрузка при таком варианте отжиманий равна приблизительно 50%.

От стены

Этот вариант лучше выбирать новичкам, поскольку он даёт слабую нагрузку на мышцы:

  1. Найдите подходящую вертикальную плоскость. Лучше всего, если это будет стена.
  2. Встаньте прямо, отступите от стены на один шаг.
  3. Руки разведите на расстояние чуть шире плеч, пятки оторвите от пола (это поможет перенести нагрузку на руки, которые, собственно, вы и разрабатываете).
  4. Начинайте медленное движение корпуса к стене, поднимайтесь при этом при помощи выпрямления локтей.
  5. Держите корпус ровно, в упражнении должны быть задействованы только руки.

С широким хватом

Более «прокачанный» вариант классических отжиманий от пола:

  1. Расставьте руки широко в стороны. Расстояние между ними должно составлять приблизительно две ширины ваших плеч.
  2. Локти разведите в стороны, упритесь на открытые ладони или на кулаки.
  3. Носками упритесь в пол, расстояние между ними должно быть меньше ширины плеч.
  4. При опускании корпуса вниз следите за тем, чтобы локти оставались разведёнными в стороны.
  5. Как только вы коснётесь пола грудью, сразу же быстро возвращайтесь наверх.

Здесь крайне важна техника исполнения. Если вы будете опускать живот, а попу выпячивать вверх, неестественно прогибаясь в пояснице, то это нарушит технику выполнения, и желаемого результата вы не получите.

С узким хватом

Этот подтип позволяет проработать трицепсы и фронтальную область дельт:

  1. Упритесь в ладони, которые расположены рядом друг с другом таким образом, что их пальцы упираются в поверхность пола и как бы разворачиваются слегка внутрь.
  2. Носки расположите на расстоянии чуть шире плеч или на одном с ними уровне.
  3. Для того чтобы правильно опустить корпус вниз, согните руки, двигая локти вдоль тела. Локти должны быть направлены назад и слегка в стороны.
  4. В конце нужно слегка коснуться тыльной поверхности кисти.
  5. Вверх корпус двигают до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся.

На одной руке

Вариант отжиманий для тех, у кого уже есть за плечами большой спортивный опыт:

  1. Устойчивость телу при выполнении данного упражнения обеспечивают широко разведённые в стороны ноги.
  2. Правую руку поставьте на пол, а левую согните и уберите за спину.
  3. Для того чтобы обезопасить себя, используйте специализированные упоры.
  4. Ваша опорная рука (в этом примере – правая) не должна ни в коем случае уходить в сторону. Она должна оставаться на одной линии с корпусом.
  5. Локтевой сустав при опускании нужно согнуть и двигать в сторону.
  6. Движение корпуса вниз нужно продолжать до тех пор, пока грудная клетка не коснётся поверхности пола. Подниматься нужно до полного выпрямления рук.
  7. Следите за тем, чтобы ваши плечи были параллельны поверхности пола. Делайте несколько подходов, меняя опорную руку.

С хлопком

Эта разновидность считается усложнённой и не подходит тем, кто только начинает своё спортивное развитие:

  1. Для того чтобы сделать хлопок во время упражнения, нужно занять позицию, при которой носочки будут находиться на одной ширине с плечами или будут чуть уже плечевого пояса. Руки нужно развести на расстояние, превышающее ширину плечевого пояса в 1,5-2 раза.
  2. При помощи сильного толчка вытолкните корпус вверх, резко отрывая ладони от поверхности пола. Быстро хлопните в ладоши.
  3. Возвращение корпуса в первоначальное положение должно быть мягким, приземляйте на ладони изящно, словно кошка. Со всего размаха плюхаться на пол нельзя, можно заработать травму.
  4. Как только вы слегка коснётесь поверхности пола, повторите упражнение сначала. Двигайте руками ритмично, быстро, слаженно.

С грузом

Такие отжимания лучше всего подойдут атлетам, которые упражняются в силовых дисциплинах, а также тем, кто хочет нарастить мускулатуру и приобрести чёткий мышечный рельеф:

  1. Обычно для такого типа упражнений подбирают специальные жилеты, оснащённые небольшими грузиками. Таким же инвентарём пользуются те, кто подтягивается на перекладине или же делает жим на брусьях. Если жилета у вас нет, можете воспользоваться обычным блином для штанги, но пользоваться таким типом груза нужно с большой осторожностью и только в том случае, если у вас есть кто-то для страховки.
  2. Для данного типа отжиманий подойдёт практически любая техника (классическая, на одной руке, с широким хватом и т.д.).
  3. Лучше всего начинать с небольшого веса и увеличивать его постепенно. За неделю можно прибавлять не больше 1-2 кг.

Нормативы отжиманий по возрасту и полу

Обычно нормативы высчитываются с расчетом на пол, вес и спортивный опыт тренирующегося. Женщинам достаточно довести количество отжиманий до 30-40, а мужчинам – до 50-100. Это не предел, но достаточное количество для нарабатывания мышечного рельефа.

Начинать нужно всегда с малого, особенно если у вас нет опыта. Женщинам, например, с 8-10 отжиманий, а мужчинам с 12-15. Постепенно количество отжиманий увеличивают.

При регулярных тренировках в течение 1,5 месяцев вполне реально женщинам наработать 50 отжиманий, а мужчинам – 100 повторов. Но учтите, что тренировки при этом должны длиться не более 10-15 минут. Этого вполне хватит для того, чтобы разработать руки и плечевой пояс.

Однако также не стоит забывать об одном важном нюансе. Есть мнение, что больше 15 повторов за подход поможет увеличить запас выносливости спортсмена. Да, это действительно так, но произойдёт это в ущерб увеличению объёма физической силы. Если хотите улучшить свои силовые показатели (вне зависимости от вашего возраста или пола), то лучше всего тщательно следить за техникой исполнения упражнения, а не за количеством повторов. Добавляйте сложности движениям, отжимайтесь от упоров, используйте грузы.

Нормы ГТО по отжиманиям от пола

М Ж
Б С З Б С З
I ступень (6-8 лет) 7 10 17 4 6 11
II ступень (9-10 лет) 10 13 22 5 7 13
III ступень (11-12 лет) 13 18 28 7 9 14
IV ступень (13-15 лет) 20 24 36 8 10 15
V ступень (16-17 лет) 27 31 42 9 11 16
VI ступень (18-24 лет) 28 32 44 10 12 17
VI ступень (25-29 лет) 22 25 39 9 11 16
VII ступень (30-34 лет) 16 19 32 5 7 13
VII ступень (35-39 лет) 13 17 29 4 6 11
VIII ступень (40-44 лет) 13 17 28 3 5 10
VIII ступень (45-49 лет) 11 15 27 3 5 9
IX ступень (50-54 лет) 9 12 24 3 5 8
IX ступень (55-59 лет) 7 10 18 2 4 7
X ступень (60-64 лет) 4 6 14 3 5 7
X ступень (65-69 лет) 4 6 11 3 5 7
XI ступень (70 лет и старше) 2 5 8 2 4 6

Примечание:

  • М — мальчики, юноши, мужчины; Ж — девочки, девушки, женщины
  • Б — бронза, С — серебро, З — золото
  • Для старших возрастов предусмотрено выполнение упражнения в упоре на гимнастическую скамью (X ступень) и на сиденье стула (XI ступень).

Польза отжиманий для мужчин

У отжиманий масса преимуществ перед другими видами физических упражнений. Мужчинам будет полезно включить их в свою тренировочную причину по следующим причинам:

  • помогают повысить запас сил;
  • повышают выносливость;
  • увеличивают мышечную массу;
  • помогают тщательно проработать мышцы торса;
  • укрепляют позвоночник и суставы;
  • делают кисти рук более крепкими (что особенно важно для тех мужчин, которые занимаются активными видами спорта, чья работа связана с тяжёлыми физическими нагрузками и даже тех, кто много времени проводит за компьютером и руки не получают должной нагрузки);
  • особенно полезны отжимания для спортсменов, занимающихся восточными единоборствами, поскольку они помогают улучшить направленность и чёткость ударов.

Отжимания являются универсальным видом физических нагрузок, поскольку они позволяют достичь более слаженной работы организма в целом, а также укрепить мышечный корсет.

Важна и выбранная программа тренировок:

  1. Хотите повысить выносливость, тогда сделайте упор на многочисленные подходы и большое количество повторений.
  2. Хотите рельефное тело и крепкие мышцы, тогда добавьте к простым отжиманиям грузы.
  3. Если же вы просто хотите держать мышцы в тонусе, зарядиться энергией и укрепить собственное здоровье, тогда вам будет достаточно и стандартной программы классических отжиманий.

Польза отжиманий для женщин

Многие ошибочно полагают, что отжимания – упражнения исключительно мужские. Это не так. Женщинам этот тип физической нагрузки приносит не меньше пользы, чем представителям сильного пола.

Основные преимущества отжиманий для женщин:

  • помогают улучшить рельеф и тонус грудных мышц, что делает зону декольте более привлекательной;
  • укрепляют руки и плечевой пояс;
  • улучшают состояние позвоночника и делают осанку красивой;
  • помогают значительно быстрее сжигать лишние калории, что приводит к здоровому похудению;
  • способствуют формированию плоского живота и красивого пресса;
  • подтягивают кожные покровы в области трицепса (не допускают обвисаний);
  • укрепляют организм, повышают запас сил и выносливости.

Большинство девушек избегает отжиманий, считая, что эти упражнения сделают их «перекаченными». Не стоит этого бояться. Физиология представительниц прекрасного пола просто не предрасположена к сильному наращиванию мускулатуры. Так что отжимания помогут улучшить ваше самочувствие, придадут тонус организму, укрепят иммунную систему и улучшат обменные процессы.

Польза отжимания для детей

Немногие родители с раннего возраста приучают своих детей к физкультуре. Считается, что ребёнок получает свою порцию тренировок в школе на физкультуре, а также во время прогулок и активных игр на улице с друзьями.

Однако дополнительная тренировка никогда не помешает, особенно если вы хотите, чтобы ваше чадо росло сильным и выносливым. Лучше всего начинать с простых отжиманий. Они приносят детям много пользы:

  • такая нагрузка развивает концентрацию, помогает улучшить взаимодействие верхней и нижней половины корпуса;
  • оказывает общеукрепляющее действие на организм, делая ребёнка физически развитым и сильным;
  • регулярные упражнения помогают укрепить иммунную систему, нормализовать рост и развитие ребёнка;
  • спортивные занятия оказывают благотворное влияние и на умственные способности детей;
  • укрепляет мышцы брюшной зоны, рук, груди, связки и суставы;
  • во время выполнения упражнений ускоряется кровоток, кровь насыщается кислородом, что означает, что питательные элементы быстрее будут поступать к внутренним органам, улучшая состояние организма в целом.

Однако для того, чтобы все эти полезные эффекты действительно проявились, важно следить за техникой выполнения отжиманий. Любые нарушения могут привести к травме и серьёзным повреждениям. Так что научите своего ребёнка не только правильно отжиматься, но и делать это в хорошем самочувствии и настроении (достаточно 8-10 повторов в день для начала, можно увеличить со временем до 20 повторов).

Пожилые люди

С пожилыми людьми, конечно, не всё так однозначно. Допустимо включать отжимания в их спортивную рутину, однако здесь всё напрямую зависит от общего состояния организма и рекомендаций врача.

Для спортсменов 60 лет и старше все нормы ГТО сводятся к минимуму. Им достаточно 14 отжиманий за один подход (это максимум). Средний результат предполагает 6 повторов, а слабый только 4 отжимания.

Все упражнения нужно выполнять только под строгим контролем специалиста, нагрузка при этом сводится к минимуму. Если пожилой спортсмен долгое время тренировался и имеет хорошую физическую подготовку, то тренер вполне может допустить и 30-40 отжиманий в день, но это большая редкость.

Отжимание от пола привычно считать частью комплексных упражнений, но на самом деле оно вполне самостоятельно и универсально. Такое спортивное упражнение на редкость эффективно, оно оказывает влияние на все основные мышцы. Не только взрослым, но и детям от шести лет полезен этот процесс.

Основная польза отжиманий от пола заключается в том, что они увеличивают выносливость и ускоряют рост мышечной массы. Кроме показателя выносливости, становятся значительно крепче кости. Улучшается процесс обмена веществ. Особенно это упражнение актуально для тех людей, которые всерьез занимаются спортом или посещают спортзал. По сути, оно является обязательным перед основной тренировкой.

Какие мышцы качаются при отжимании от пола

  1. Трицепс, или же мышцы плеча. Она работает в момент выпрямления рук, и будет качаться гораздо быстрей, если упражнение выполнять с узким хватом.
  2. Грудь. Отжимания очень эффективны для грудных мышц, которые отвечают за вращение плечевой кости.
  3. Бицепс. Сам по себе практически не тренируется, но улучшается общий показатель выносливости и силы.
  4. Дельтовидная мышца. Она отвечает за объем и контур плеч и значительно развивается благодаря упорной работе рук.
  5. Ягодицы. Благодаря упражнениям они становятся более твердыми и упругими. Наилучший эффект достигается, если во время упражнений поднять одну ногу.
  6. Пресс. Длительные отжимания обеспечивают эти мышцы необходимой нагрузкой, со временем образуя кубики.
  7. Передние зубчатые мышцы. Лучше всего тренируются от упражнений с широким хватом.

image

Отжимания очень полезно выполнять малоподвижным людям, предпочитающим в основном сидячий образ жизни. Всего несколько минут в день могут существенно улучшить здоровье и физическую форму. Это упражнение не требует посещения специальных мест, его можно выполнять в своей комнате, что существенно экономит время. Кроме того, не придется дополнительно тратить средства на приобретения специального инвентаря или формы.

Какая польза для мужчин?

Мужчинам гораздо более актуален процесс накачивания крепких мышц. Сильный пол с особенным рвением относится к накачиванию бицепса и грудных мышц, потому что это делает его не только привлекательней, но и гораздо сильнее.

image

Отжимания очень полезны для людей, которые занимаются боксом или одним из видов единоборств, потому что в процессе хорошо укрепляются кисти рук, особенно если делать отжимания на кулаках.

Какая польза для женщин?

В первую очередь, отжимания от пола помогают сформировать фигуру. Осанка становится гораздо ровнее, укрепляется и подтягивается грудь и живот. Отжимания отлично сжигают калории, быстро избавляя от лишнего веса. За тридцать правильно выполненных упражнений можно сжечь около сотни килокалорий, столько же, сколько тратится при скоростном беге или прыжках со скакалкой.

image

Так что, не смотря на распространенное заблуждение о том, что отжимания – исключительно мужское упражнение, женщины получают от него такую же пользу для фигуры и организма.

Отжимания от пола – техника выполнения

Правильные отжимания от пола, их еще называют классическими, осуществляются так: необходимо лечь на плоский и ровный пол, приподняться и упереться ладонями, расположив их по ширине плеч, упор пальцев ног делается на ширине таза. Делай вдох, нужно согнуть руки, опуская вниз туловище. Тело в этот момент должно оставаться прямым, без каких-либо прогибов, которые делают отжимания бессмысленными. Выдыхая, можно вернуться в начальную позицию.

Существует около пятидесяти различных вариантов этого спортивного упражнения, так что индивидуально можно выбрать наиболее подходящее. Существуют облегченные и, напротив, утяжеленные вариации отжиманий. Некоторые предполагают использование посторонних предметов, делая процесс легче или сложнее.

Программа для начинающих заключается в том, чтобы подготовить мышцы к тяжелым нагрузкам в будущем. Если раньше вы не имели дела со спортом, лучше всего начать с легкой версии отжиманий, в которой присутствуют посторонние вспомогательные предметы. Это станет началом формирования мышечной массы.

  1. Отжимания с помощью стены. Самый простой способ, с которого стоит начинать упражняться. Необходимо встать близко к стене, на расстоянии полуметра, упереться в нее ладонями и подняться на носочки. В таком положении, вдыхая, приближаться к стене, а на выдохе снова удаляться.
  2. Отжимания с помощью скамейки. Ладонями упритесь в скамейку или ступеньку, так будет легче делать упражнение.
  3. Стандартная поза для отжимания, только вместо пальцев ног упор делается на колени.

image

Как только все три упражнения начнут даваться без особого труда, можно переходить к полноценным отжиманиям. Когда уже базовые отжимания покажутся легкими, можно усилить нагрузку для лучшей тренировки мышц, задействуя нестандартные варианты исходной позиции.

  1. Отжимания делаются так же, как и классические, только вместо ладоней опорой становятся кулаки. Это не только усложняет сам процесс, но и тренирует костяшки пальцев.
  2. Вместо ладоней, упор делается на кончики пальцев. Такое упражнение выполнять тяжело, поэтому к нему нужно тщательно подготовиться.
  3. Упор делается только на одну ладонь, пока свободная находится за спиной.
  4. Подкладывается что-нибудь высокое под ноги, это может быть скамейка, ступеньки или любой другой аналогичный предмет. Центр тяжести смещается, и чем выше выбранный предмет, тем труднее делается упражнение, активнее работают мышцы.
  5. Три стула, в один должны упираться ноги, оставшиеся два для каждой ладони. Это усложняет процесс тренировки, но дает лучший эффект. Поначалу можно использовать только два предмета, один для ног и один общий для обеих ладоней.
  6. Упражнение с использованием специальных утяжеляющих предметов, к примеру, гантелей. С их помощью активнее работают мышцы спины.

Лучше всего выполнять упражнения комплексно, переходя от одного к другому, таким образом, равномерно распределяя нагрузку на мышцы. Можно заключить упражнения в своеобразный круг, начиная отжиматься на кулаках, на второй раз перенести вес на одну ладонь, на третий раз сделать основной упор на пальцы.

Необходимое количество отжиманий в день

Существует множество разновидностей таблиц отжиманий от пола. Они представляют собой график с конкретным и четким указанием, сколько подходов нужно совершать ежедневно и какое количество упражнений они должны включать в себя, демонстрируя, какой должен быть конечный результат занятий.

Лучше всего составлять подобную таблицу индивидуально, исходя из собственных желаний и возможностей, учитывая такие факторы, как возраст, состояние здоровья и телосложение. Существуют таблицы для постепенного развития мышц и для более скоростного, они также зависят от уровня подготовки человека.

image

Таблицы, как правило, рассчитываются на месяц или три месяца. На каждый день предполагается пять подходов, поначалу это пятнадцать-двадцать отжиманий за один подход, а ближе к концу количество может достигать от сорока до сотни отжиманий за один раз. Если поначалу у вас не получается полностью следовать составленной таблице, можно делать на два-три отжимания меньше, из-за этого результат существенно не изменится.

Не рекомендуется делать упражнения ежедневно, обычно достаточно пяти-шести дней в неделю, чтобы дать мышцам немного времени для отдыха.

Известные рекордсмены отжиманий от пола

Первый рекорд отжиманий от пола был поставлен Чальзом Линстером в 1965 году и составлял 6006 отжиманий за один подход. Далее, уже в восьмидесятых годах был зафиксирован случай 10 507 отжиманий без перерыва, которые выполнил японец Минор Йошид. Более высокого показателя не продемонстрировал еще ни один человек.

В 1993 году был установлен специальный рекорд отжиманий за сутки, он составляет 46 001 раз, которые выполнил Чарльз Сервинцио. Это не настолько масштабно, как рекорды безостановочных упражнений, но все равно очень значительно.

Среди самых юных рекордсменов в 2004 году выделился мальчик из Москвы, сделавший в девять лет 9263 безостановочных отжиманий от пола. Его имя Павел Гусейнов.

Читайте больше о спорте:

Что касается слабого пола, жительница Воронежа, Юлия Алехина, в двенадцать лет совершила двадцать отжиманий с опорой на один только большой палец правой руки. Это произошло за год до поставленного Павлом рекорда.

Существуют и более необычные рекорды. К примеру, рекорд отжимания на брусьях, составляющий сто сорок раз в течение одной минуты, поставил Саймонт Кент в 2002 году. Шестьдесят семь раз за тридцать секунд смог отжаться Жабраил Азизаев, точкой опоры для которого послужили одни только пальцы.

Самый необычный рекорд поставил Иоганн Шнайдер, сумевший сто двенадцать раз отжаться на сырых куриных яйцах. Как он выполнил такое сложное упражнение до сих пор остается загадкой, но такой факт действительно зафиксирован.

image

Отжимания хороши тем, что могут быть как частью комплекса тренировок, так и самостоятельным упражнением. На их выполнение уходит всего несколько минут в день, а результат не заставляет себя долго ждать. Занятие подходит для любого пола и возраста, хорошо развивает большую часть мышц и положительно сказывается на общем состоянии организма. Оно подходит как профессиональным спортсменам, так и обыкновенным людям, которые не встречаются с другой физической нагрузкой на протяжении дня.

Начиная с малого, можно со временем достичь необыкновенных успехов и войти в историю, а в процессе всей душой полюбить процесс, который поначалу считался просто изнурительной тренировкой.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий