НУЖНЫ ЛИ СПОРТИВНЫЕ ЭНЕРГЕТИКИ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ В ЖАРУ

Энергетики – категория продуктов спортивного питания, направленная на повышение уровня энергии для обеспечения максимально высокой интенсивности тренировки.

Высокая интенсивность – залог успеха в бодибилдинге, от ее уровня напрямую зависит рост силы и мышечной массы. Однако высокая интенсивность напрямую зависит от уровня энергетики. Все силовые рекорды ставятся, как правило, в дни высокого энергетического тонуса.

Большинство энергетиков содержит такие мощные стимуляторы, как кофеин и таурин. Помимо мощной стимуляции центральной нервной системы (ЦНС), кофеин повышает термогенез и стимулирует сжигание жира.

В нашем магазине спортивного питания вы можете купить спортивные энергетики от лучших производителей!

image NEO Caffeine (120 капс) Испания Энергетики Мощный стимулятор на основе кофеина 920 руб image Olympian Labs Caffeine (200 г) США Энергетики Натуральный безводный кофеин 500 руб All Stars Raw Booster Shot (16х60 мл) Германия Энергетики Инновационная энергетическая добавка в удобной упаковке с приятным тропическим ароматом. 3780 руб Magnum Opus (386 г) Канада Nanox AAKG 1000 (180 капс) Бельгия Scitec Caffeine Performance Booster (100 капс) Венгрия Scitec Super Guarana (100 таб) Венгрия [2] Энергетики Энергетик на основе натурального источника кофеина-экстракта гуараны 580 руб Главная    /   База знаний    /   Употребление безалкогольных энергетических напитков во время соревнований 07.05.2019

Не дай шанса своему организму сказать «нет»!

1. Первое правило — не позволяй углеводам закончиться!

Человеческий организм является сложной структурой, с множеством взаимосвязанных процессов, органов и систем. Можно провести аналогию с автомобилем ­— он будет эффективно работать только в случае исправности всех составляющих. Так же, как и автомобилю, человеческому телу нужна энергия, нужно топливо для жизни, то есть для движения.

Практически все знают: чем качественнее топливо, тем быстрее и эффективнее оно становится энергией движения автомобиля. С организмом так же. Углеводы являются для нас наиболее любимым источником энергии — именно они позволяют перемещаться с должной интенсивностью заданное количество времени. Естественно, при условии, что они своевременно поступают в организм —ведь своих запасов любому человеку обычно хватает не более чем на 60–70 минут работы средней интенсивности. Для восполнения запасов углеводов чаще всего используются углеводные напитки и гели, максимально быстро усваивающиеся организмом и позволяющие поддерживать должную интенсивность. Можно использовать и углеводы в твердой форме, но их применение имеет ряд ограничений.

Углеводы из твердой пищи

Для продолжительных соревнований («железный» триатлон, бег на 100 км, суточный бег) твердые продукты питания являются хорошими источниками энергии — так что фрукты, спортивные батончики и мучные изделия могут стать хорошим подспорьем углеводным напиткам и гелям.

Однако следует учитывать, что для их усвоения требуется достаточно много времени и энергии.

Жидкие углеводы

Углеводные напитки особенно в сочетании с гелями, содержащими «длинные» углеводы, во время длительных соревнований являются наиболее эффективной комбинацией. Необходимо отметить, что именно во время подобных стартов лимитирующим фактором может стать не только исчерпание запасов углеводов, но и психоэмоциональная усталость, бороться с которой можно применяя известный любому человеку с детства кофеин. Причем максимально эффективное количество кофеина (2–3 мг на кг/массы тела) является абсолютно безопасным и не приводит ни к каким нежелательным последствиям. 

В соответствии с позициями EFSA* и Министерства здравоохранения РФ, единовременное количество кофеина до 200 мг (около 3 мг/кг в расчете на 70-кг взрослого человека) из всех источников пищи не вызывает опасений по поводу здоровья у взрослого здорового населения. Следует учитывать, что потребление кофеина не рекомендуется лицам, имеющим повышенную чувствительность к данному компоненту пищи. Следует протестировать индивидуальное влияние кофеина на организм во время тренировки. 

К основным плюсам «жидких» углеводов можно отнести их хорошую усвояемость и быстрое усвоение даже на фоне тяжелых для организма нагрузок.

ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

Что нужно знать?

— Для спортивных мероприятий, длящихся от 1,5 до 2,5 часов, и для высокоинтенсивных видов спорта: рекомендуется потреблять от 30 до 60 грамм углеводов каждый час.

— Для спортивных мероприятий длящихся более 2.5 часов (например, марафоны): рекомендуется потреблять до 90 грамм каждый час.

Важность адекватного восполнения потерь жидкости (гидратации) и электролитов во время длительных соревнований невозможно переоценить. Иначе существует риск возникновения обезвоживания (дегидратации) и нарушений электролитного состава крови — что может не только привести к снижению работоспособности, но и угрожать здоровью и даже жизни спортсмена.

Признаки обезвоживания:

— затрудненная концентрация

— чрезмерные усталость и слабость

— головокружение

— тошнота

— спазмы, судороги

Контроль обезвоживания

Организм любого человека в течение суток теряет около 2400 мл жидкости для осуществления всех жизненно важных функций: дыхания, выделения (мочеиспускание и дефекация), потоотделения.

Повышение температуры окружающей среды на 5 градусов диктует увеличение потребления жидкости до 15 %. Количество выделяемого пота у разных людей разнится и зависит от множества факторов:

— температуры окружающей среды

— используемой экипировки

— интенсивности нагрузки

— индивидуальных особенностей.

Поэтому универсальной формулы по восполнению водного баланса не существует, но следует помнить что потеря 1–2 %уже ведет к снижению работоспособности, а потеря 6–7 % может угрожать жизни!

В ИДЕАЛЕ:

Электролиты

Такие электролиты, как натрий, магний, калий и хлор, необходимые для поддержания важнейших функций организма, тоже расходуются в процессе потоотделения. Натрий (чаще в форме хлорида натрия — привычной нам соли) является основным расходуемым электролитом. Его потери могут составлять от 200 до 1500 мг на каждый литр выделяемого пота. При этом его значительное снижение может стать причиной смерти человека. Снижение уровня калия может приводить к сбоям в работе сердца, а магния — скелетных мышц.

Для максимальной эффективности во время гонки или соревнования рекомендуется потреблять жидкости маленькими количествами каждые 10–20 минут, не дожидаясь чувства жажды! Если оно наступило, то значит обезвоживание, пусть и в легкой форме, но уже началось. В зависимости от того, нужно ли вам восполнение электролитов или нет, легко пополнять запасы жидкости с помощью спортивных напитков или простой воды.

Что пить?

Вода — это жидкость, в норме не содержащая калорий и электролитов, которую лучше потреблять «как есть» на относительно коротких по времени дистанциях. Для длительных и/или высокоинтенсивных мероприятий, а также при повышенной температуре воздуха следует комбинировать воду с другими источниками энергии и электролитов. Подходящим решением могут быть спортивные напитки (комбинация воды, углеводов и электролитов) или энергетические напитки (комбинация воды, углеводов, витаминов, бодрящего кофеина, таурина), разведенные с водой не менее чем на 50 %.

При планировании тренировочного процесса и соревнований нужно помнить, что принципиально важной частью ваших тренировок является восстановление. Именно его полноценность и адекватность по объему позволяют достичь результата максимально быстро и безопасно. 

Одним из наиболее важных восстановительных мероприятий (наряду со сном, криотерапией, компрессией, электромиостимуляцией) по праву считается «питание по времени» — восполнение запасов углеводов, протеина и жидкости в первые 30 минут после окончания интенсивной физической нагрузки. 

Если тренировки относительно короткие и относятся к среднеинтенсивным, то нормальной и привычной диеты вполне достаточно для восстановления. В то же время, при наличии двух и более тренировок в течение суток, а также в случаях маленького промежутка времени между стартами своевременное восстановление является ключевым фактором для сохранения физической формы и профилактики мышечных повреждений. 

Следует потреблять 1–1,2 грамма углеводов на килограмм веса в дополнение к 15–25 граммам протеина для полноценного мышечного восстановления.

При подготовке к любым стартам принципиально важно соблюдать график тренировок и контролировать свое питание. При этом слепое копирование тренировочных программ других спортсменов в подавляющем большинстве случаев может губительно сказаться на результате, и даже здоровье. То же самое можно сказать и о питании — оно должно быть индивидуальным и подходящим именно вам. При этом оно меняется в зависимости от фазы тренировочного цикла и поставленных задач. Только на первый взгляд разработка схем применения спортивного питания и спортивной диеты дело относительно несложное. Поверьте — это самое опасное заблуждение! Заниматься этим должны только специалисты, которые имеют опыт работы со спортсменами разных уровней. Таких врачей и тренеров мало, но они есть и вы их при желании всегда найдете.

5. Альтернативные источники.

Безалкогольные энергетические напитки обеспечивают организм углеводами во время длительных спортивных мероприятий или могут использоваться в низкокалорийной форме (без содержания углеводов, так называемые Sugarfree версии) при менее длительных дистанциях и видах спорта, при которых истощение запасов гликогена не является проблемой.

Кроме того, энергетические напитки содержащие кофеин и витамины, не только обеспечивают организм энергией, но и улучшают индивидуальные спортивные показатели. К тому же, кофеин обостряет фокус и реакцию, уменьшает восприятие усталости мозгом, повышает выносливость.

Для большинства людей всего 75 мг кофеина оказывают позитивный эффект на физические показатели, такое количество (около 75 мг) содержится в большинстве безалкогольных энергетических напитков объемом жидкости 250 мл. 

В то же время в разных напитках содержание кофеина разнится и необходимо внимательно читать этикетку. Кофеин всасывается в желудочно-кишечном тракте в течение 30–45 минут после его потребления и достигает своей максимальной концентрации в крови в течение 1–2 часов. 

Не существует специальных рекомендаций, когда именно атлету следует потреблять кофеин, так как это зависит от индивидуальных особенностей организма — просто прислушивайтесь к своему телу. Безалкогольные энергетические напитки содержат и витамины, которые способствуют оптимизации энергетического обмена и умственной деятельности, а также уменьшают усталость.

Рекомендации по потреблению энергетических напитков:

— Протестируйте влияние кофеина на свой организм до того, как использовать его во время соревнований — единовременное количество потребляемого кофеина из всех источников пищи(в т. ч. из энергетических напитков) не должно превышать 200 мг.

— Потребление кофеина не рекомендуется лицам, имеющим повышенную чувствительность к данному ингредиенту — Так как энергетические напитки не призваны восполнять водно-солевой баланс организма — при высокоинтенсивных соревнованиях(а так же при высоких температурах) пейте дополнительные количества воды, спортивных напитков,  или непосредственно смешивайте энергетические напитки с водой.

Статья опубликована в журнале Russialoppet. Лыжные марафоны России 2017.  

ПРЕДЫДУЩАЯ SUP-регата в Москве СЛЕДУЮЩАЯ Можно ли заниматься спортом на улице при карантине. В каких регионах? ДРУГИЕ ПУБЛИКАЦИИ РУБРИКИ SUP-регата в Москве Команда SUP-club на субботнике «Жизнь в городе» Сезон майских SUP – туров по рекам Подмосковья! Можно ли заниматься спортом на улице при карантине. В каких регионах? Хиты продаж надувных досок для серфинга: Подробнее Доска SUP надувная Gladiator LT 10’6

36 000 ₽    

36 000 ₽  

Подробнее Надувное крыло RRD SUP WING 4 m

83 500 ₽    

83 500 ₽  

Подробнее Сиденье-холодильник для SUP-доски Aqua Marina

11 990 ₽    

11 990 ₽  

Остались вопросы? Мы с удовольствием поможем!

Сегодня в любом магазине можно купить энергетические напитки на любой вкус. Но, помимо привычных жестяных банок с газировкой, существуют спортивные энергетики, которые выпускаются не только в бутылках, но и в порошках или капсулах, в дальнейшем растворяемых в воде. Чем отличаются такие спортивные напитки от привычных энергетиков?

Обычные энергетики вредны

Несмотря на повальное увлечение здоровым образом жизни, энергетические напитки, которые так ругают все диетологи, завоевали большую популярность, в основном у молодежи. Фактически это такие же пищевые стимуляторы, как чай или кофе, к которым человечество привыкло за последние два-три столетия. Только эффект от баночных энергетиков ощутим более серьезный и когда действие стимулятора заканчивается, быстро наступает сильная усталость. И именно на этот фактор указывают врачи, когда говорят о вреде энергетических напитков. Подъем, а затем спад кровяного давления, сопровождающие всплеск сил, а затем их опустошение в организме, негативно влияют на сосуды. Ученые одного из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира, Клиники Майо, Рочестер, США, приводят несколько другие доводы. Проанализировав более 500 обращений пациентов за медицинской помощью после употребления энергетических напитков, американские исследователи установили, что вред здоровью наносит именно передозировка входящих в состав веществ. А их, обычно с точностью до миллиграмма, все производители указывают на упаковках. Привычные всем энергетики содержат сахар, витамины, экстракты трав, например, гуараны или корня женьшеня, и главное — кофеин. Однако в одной банке его зачастую заявлено не более, чем бывает в чашке крепкого кофе. О какой же тогда передозировке может идти речь? Американские ученые указывают как раз на сочетание разных активных веществ. В стандартной чашке кофе не бывает концентрата гуараны, которая сама по себе повышает давление, и в больших дозах витамина С в ней тоже не присутствует. Такой коктейль без последствий для здоровья сможет выдержать далеко не каждый организм. Выходит, спортивные энергетики вообще лучше не употреблять? Они, вероятно, еще более насыщенны стимулирующими веществами?

Спортивные энергетики полезны, но только спортсменам

Энергетические напитки, предназначенные для спортсменов, продаются не в обычных супермаркетах, а в аптеках или магазинах спортивного питания. То есть эти жидкости были синтезированы специально для того, чтобы усилить физическую выносливость человека, необходимую ему для продолжительной тренировки или для большего количества подходов к снаряду, тренажеру, а может, для свершения личного рекорда — например, поднятия ранее недоступного для себя веса. И в таких случаях кофеин мало чем способен помочь, действующим энергетическим ингредиентом должен быть другой элемент, дающий не просто силы двигаться, а именно физическую мощь. С начала первого десятилетия XXI века лучшими спортивными энергетиками стали считаться напитки, изготовленные на основе креатина. Это природное вещество само синтезируется в человеческом организме из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Образуется оно в печени, в почках и в поджелудочной железе, а затем поступает в скелетные мышцы. Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках, отвечая за выносливость и рост некоторых видов тканей тела. Ежедневно человеку для обычной физической деятельности необходимо приблизительно 2 г креатина. Но если его окажется больше, то у мышечной активности будет запас прочности и усталость от нагрузки наступит далеко не сразу. Эту азотсодержащую карбоновую кислоту исследователи в 2008 году тщательно изучили в Мюнхенском университете и пришли к выводу, что она осуществляет стимуляцию не только мышечных групп, но и положительно влияет на костные мозговые структуры. Ныне креатин входит в состав некоторых немецких лекарственных препаратов, предназначенных для снятия симптомов дрожательных параличей и других тяжелых неврологических заболеваний. Выходит, что спортивные энергетики с креатином намного полезнее обычных с кофеином. Значит ли это, что полезнее употреблять их? Вовсе нет. Из-за дозировки других скомбинированных веществ, также входящих в состав этих жидкостей, человеку, не имеющему серьезных физических нагрузок, принимать их совсем не стоит. Энергетические напитки для спортсменов, помимо креатина, насыщены углеводами, глюкозой, различными аминокислотами и витаминами. Это — тот же самый, но сильно увеличенный коктейль для жизни, который обычный человек получает из пищи, только в умеренном количестве. Поэтому такая питательная добавка без соответствующего расхода энергии способна быстро привести к набору лишнего веса. Передозировка любых веществ в организме всегда вредит здоровью, поэтому в обычной жизни концентрат той или иной энергии просто не нужен.

7 Wow 3 Yay 1 Sad 1 Angry Heart Haha Love Poop

Voted Thanks!

Добавки

03 августа 2018

Спросили Бориса Зимина, спортивного врача, консультанта компании «Спорт Экспресс» о том, какие напитки могут заменить воду на летних тренировках. И в каких случаях без спортивных добавок не обойтись.

Что такое спортивные энергетики?

Энергетики (в общей трактовке) — это группа веществ, оказывающих стимулирующее (эргогенное) влияние на человеческий организм. Основными ингредиентами энергетических спортивных добавок являются:

кофеин (оказывает психостимулирующее действие). По эффекту, оказываемому на организм, различают ангидрид кофеина и кофеин из гуараны. Последний дает меньший скачок кофеина в крови и более пролонгированный эффект

бета-аланин (уменьшает количество молочной кислоты в мышцах, за счет чего уменьшает развитие утомления в процессе аэробных длительных нагрузок).

L-карнитин- стимулирует использование жиров как источника энергии.

На рынке спортивных товаров существуют также комплексные энергетические продукты, которые именуются предтренировочными. Они могут быть:

  • с кофеином;
  • без кофеина.

Жара является противопоказанием к применению энергетиков?

Совершенно очевидно, что жара + кофеин создают значительную нагрузку на сердце. Для остальных энергетиков температура воздуха в помещении или на улице не имеет значения.

Существуют ли противопоказания к применению?

Опасения по поводу энергетических напитков существуют почти столько же, сколько и сами напитки. Но эксперты склонны считать, что сам по себе кофеин или бета-аланин безопасны. Любые проблемы со здоровьем возникают, если не соблюдать дозировки препаратов или же использовать энергетики, в которых содержатся сразу несколько сильнодействующих веществ. Многие энергетические напитки помимо ангидрида кофеина также содержат гуарану, которая характеризуется высоким уровнем этого вещества, таким образом, вы получается фактически двойную дозу стимулятора.

Чрезмерное потребление кофеина может вызвать интоксикацию, что приведет к учащению сердечного ритма, рвоте, гипокалиемии (низкий уровень калия в крови), судорогам. Подбирать дозировку кофеина следует, учитывая индивидуальную переносимость вещества. Чашка эспрессо содержит примерно 110 мг кофеина, а 500- миллилитровая бутылка спортивного напитка может содержит порядка 200 мг кофеина, в то время как в таком же количестве колы — около 70 мг. Вы должны ограничить ежедневное потребление кофеина 300 мг.

Верхняя дозировка бета-аланина — 4 г в день, а L-карнитини — 3 г в день.

Людям с заболеваниями сердца и сосудов противопоказаны энергетики, содержащие кофеин, напитки с бета-аланином и карнитином не имеют противопоказаний за исключением индивидуальной непереносимости

Способность переносить кофеин вкупе с физическими упражнениями зависит от уровня физической подготовки, состояния гидратации и принимаемых лекарств. Для физически подготовленных людей количество кофеина, содержащегося в напитках или спортивных добавках (в рекомендованных дозировках

Как узнать сколько жидкости необходимо пить на тренировках, чтобы не допустить обезвоживания организма

По данным Университета Коннектикута, обезвоживание даже на 1,3-2% от вашего веса может отрицательно повлиять на вашу производительность на тренировке, а также увеличить уровень беспокойства и напряжения.

Попробуйте по приведенной ниже формуле расчитать потери жидкости за тренировку, чтобы избежать дегидратации организма.

  • A. Взвесьтесь без одежды (с точностью до сотен граммов) перед часовой активностью высокой интенсивности, такой как бег или езда на велосипеде. Запишите вес вашего тела в килограммах.
  • Б. После тренировки вновь взвесьтесь без одежды. Запишите свой вес тела в килограммах.
  • В. Вычтите Б из A.

Разница в весе (в унциях) — это ваша почасовая интенсивность потоотделения. То есть, вы должны пить не менее и не более этого количества жидкости каждый час.

Умножьте полученное число на 30 и получите цифру в граммах. Если разница в весе после тестовой тренировки составила 350 г, это означает, что ваша почасовая норма употребления жидкости составляет 350 мл. То есть во время тренировки каждые 15-20 минут вы должны выпивать примерно 100 мл воды.

div > .wk-panel’, row:true}” data-wk-grid-margin>

Read more

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

  • Сывороточный белок: руководство по применению для женщин
  • Все, что надо знать о BCCA — аминокислотах с разветвленными цепями
  • 5 лучших витаминов и добавок для женщин, занимающихся фитнесом
  • Какие витамины необходимы при менопаузе
  • Пищевые добавки от тревожности

Материалы по теме

image

Как правило, энергетики в своем составе содержат легко усваиваемые углеводы, в частности, мальтодекстрин, глюкозу или фруктозу. Эти вещества быстро проникают в кровь, насыщая мышечные волока и нервные клетки необходимой энергией.

В 

В качестве белковой основы, чаще всего, используется сывороточный белок. Кроме того, энергетики оказывают на мышцы восстанавливающий эффект за счет присутствия в составе некоторых аминокислот и белковых гидролизатов, например, глютамина. Также в состав включаются витамины, необходимые для поддержания работоспособности организма иВ  синтеза нового белка.

В 

Краткая характеристика основных составляющих

Состав всех спортивных напитков основывается на одних и тех же компонентах, включение различных добавок позволяет добиться определенного эффекта. Так, чаще всего встречаются энергетики, содержащие следующие вещества:

  • Кофеин. Поддержание физической, умственной активности, повышение работоспособности, возбуждение сердца, расширение сосудов.
  • Гуарана. Продление действия напитка, улучшение гидролиза жиров, возбуждение ЦНС, ускорение метаболизма, выведение молочной кислоты, очищение печени.
  • Таурин. Ускорение метаболизма, снижение холестерина, принимает участие в аминокислотном обмене.
  • Женьшень. Возбуждение ЦНС без нарушения сна, улучшение состава крови, нормализация ритма сердца, увеличение газообменных процессов в коже.
  • Дальневосточный лимонник. Тонизирование ЦНС, оказывает более мягкое воздействие, по сравнению с кофе, способствует концентрации.
  • Матэ. Позволяет быстро восстановить силы.
  • Йохимбе. Очень мощный стимулятор, способствует более быстрому сжиганию излишков жира.
  • Витамины. Как правило, в состав включается несколько видов витаминов, большая часть которых представлена группой В. В обязательном порядке в составе напитков присутствует витамин С.

imageЦель определяет напиток

Выбирать энергетический напиток необходимо в зависимости от того, какая именно цель стоит перед атлетом. Так, чтобы повысить мышечный тонус и выносливость, сделать выбор стоит в пользу энергетиков, содержащих кофеин, бета-аланин, таурин, глюкозу и женьшень.

В 

Если же основная цель – снижение веса, достичь ее помогут напитки с кофеином, синефрином, гуараной и экстрактом зеленого чая. В состав некоторых подобных энергетиков включается еще и йохимбин или тирозин. В таком случае жиры сжигаются максимально быстро.

В 

Очень часто тренировки проходят в вечернее время, повысить концентрацию поможет напиток, обогащенный витаминами В-группы или глюкоронолактоном.

В 

imageСоблюдайте осторожность!

Поскольку практически все энергетические напитки содержат в себе различные витамины почти в максимально допустимой суточной концентрации, особого внимания заслуживает доза. Кроме того, столь экстренное повышение концентрации, силовых показателей и выносливости несет определенную нагрузку на все системы организма. Именно поэтому после употребления подобных напитков необходимо дать организму восстановиться и отдохнуть.

В 

Наличие в составе кофеина и некоторых других веществ говорит о том, что напиток в силу особенностей добавок обладает мочегонным эффектом. Некоторые специалисты рекомендуют воздерживаться от их применения во время активного нарастания мышечной массы, поскольку вода организму необходима. Покрыть ее недостаток позволит употребление обычной воды в большем количестве.

В 

Перед применением напитка обязательно нужно ознакомиться с инструкцией производителя.

В 

imageКогда можно употреблять энергетики?

Конечно, основное назначение спортивных энергетических напитков – мобилизация сил организма перед тренировкой и повышение силовых показателей и выносливости. Поэтому употреблять их нужно после еды, но до занятия. Не стоит превышать рекомендованную дозу.

В 

Если выпить спортивный напиток после тренировки, он позволит организму быстрее восстановиться, но в данном случае предпочтение нужно отдавать питательным энергетикам, не содержащим веществ-возбудителей нервной системы.

В 

Не рекомендуется использовать энергетики после кардиотренировки, поскольку можно вызвать скачок давления. Кроме того, подобные напитки не стоит пить перед сном, это чревато нарушениями сна, и, как следствие, организм не сможет восстановиться. Профессиональные бодибилдеры не рекомендуют употреблять энергетики в дни, когда тренировок нет.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий