Лучшие упражнения с гантелями: базовые упражнения и нагрузка всех групп мышц. 105 фото и советы по выбору веса

Содержание:

image

Гантели – спортивный инструмент, который должен быть в арсенале любого не только опытного, но и начинающего спортсмена. С помощью него выполняется большинство упражнений для похудения живота, бедер, ягодиц, рук с последующей прокачкой до приятного рельефа. Спортивный инвентарь позволяет существенно разнообразить тренировочную программу, являясь по-настоящему незаменимым в процессе, в отличие от штанги, различных тренажеров и пр.

Преимущества упражнений с гантелями дома

Комплексы упражнений постоянно совершенствуются, возникают новые методики и техники выполнения элементов с использованием самого разного инвентаря. Но почему именно гантелям отдают предпочтение современные мужчины и женщины? Есть четыре основных преимущества:

  • Максимальная безопасность для мускулатуры. В отличие от той же штанги, которую необходимо уметь правильно использовать, гантели не требуют серьезной подготовки. Достаточно пары минут, чтобы освоить некоторые особенности применения инвентаря. При этом вы никогда не получите никаких травм при выполнении даже самого сложного упражнения в комплексе. Вариант с данным инструментом предусматривает мягкое воздействие на суставы локтей и плеч, так как нет фиксации в одном положении. Движение получается более естественным, что исключает вероятность травмирования.
  • Отличный вариант для тренировок не только в зале, но и дома, где условия для выполнения многих упражнений ограничены. Конечно, очень многие имеют возможность обустроить собственный тренажерный зал, но при отсутствии свободной площади или финансов, покупка пары гантелей прекрасно решает все проблемы. Тренировочный процесс осуществляется также эффективно с полной проработкой желаемой группы мышц. В идеале приобрести небольшой набор гантелей разного размера с возможностью регуляции веса. Совершить покупку можно в любом спортивном магазине.
  • Возможность тренировки рук по отдельности. Некоторые мужчины и женщины страдают от дисбаланса силы в правой и левой конечности. В этом случае гантели помогают добиться равновесия с обеих сторон.
  • Некоторые упражнения в комплексах с большим комфортом выполняются именно при использовании гантелей – более безопасная альтернатива. Например, совершая выпад со штангой на плечах, и потеряв неожиданно равновесие, велика вероятность получить серьезную травму, особенно, если используются достаточно большие веса. При выполнении того же упражнения, но с гантелями, потеря равновесия никак не скажется на состоянии спортсмена. Инвентарь всегда можно сбросить в сторону.

Полезный совет. Чтобы получить максимум пользы от такой тренировки, выбираем гантели в магазине правильно. Особое внимание обращаем на предельный максимальный вес, весовой шаг, качество и материал грифа, крепления и блины. Новичкам лучше всего дополнительно приобрести специальные тяжелоатлетические перчатки, которые помогут работать с большими весами максимально удобно. Качественный инвентарь – залог успешной работы над своим телом.

Кому подойдет комплекс упражнений с гантелями

image

Конечно, использование данного спортивного инвентаря актуально для любых мужчин и женщин, вступивших на тропу похудения. Но есть категории лиц, для которых гантели – это самый оптимальный способ работать над своей физической формой:

  • Люди, страдающие от ноющих болей, имеющие старые травмы. Если человек уже много лет занимается силовым тренингом с использованием серьезного спортивного оборудования, при этом ощущая дискомфорт, со временем стоит составлять программу с большим количеством упражнений, выполняемых при помощи гантелей. Таким образом можно избавиться от серьезной нагрузки, восстановить свой организм после больших тяжестей и в дальнейшем продолжить силовые тренировки в стандартном режиме.
  • Спортсмены от 40 лет. При достижении зрелого возраста лучше всего отказаться от комплекса упражнений со штангой. Гантели в этом случае намного безопаснее для мышц и суставов. При этом не стоит думать, что результата будет меньше. Это совсем не так. Тренировочный эффект от использования гантелей людьми в возрасте от 40-45 лет часто даже более выраженный.
  • Люди, которые только недавно пришли в силовой тренинг, и боятся штанги. Конечно, со временем придется переходить на другое, более серьезное спортивное оборудование, но начинать действительно стоит с гантелей, которые помогут оценить свои силы, преумножив их в несколько раз. Через некоторое время штанга перестанет быть чем-то недостижимым и сложным.

Лучшие упражнения с гантелями для похудения мужчин и женщин

Решив заняться своим телом, мало просто купить гантели. Необходимо грамотно составить тренировочную программу похудения дома с использованием этого оборудования. Комплекс упражнений может быть самым разнообразным, наполненным, как простыми, так и сложными элементами. Мы предлагаем несколько самых эффективных движений, которые стоит обязательно включить в индивидуальную программу в дополнении с правильным, сбалансированным питанием.

Французский жим

  • Принимаем положение, лежа на спине, согнув колени. Можно лечь, как на ровную поверхность пола, так и специальную скамью, если такая имеется у вас дома.
  • Берем гантели, поднимаем руки максимально вверх.
  • Затем гнем их в локтевом суставе, формируя угол в 90 градусов.
  • Выпрямляем, и снова повторяем.
  • Выполняем упражнение медленно, не спеша, максимально правильно.

«Пугало» на одной ноге

  • Принимаем вертикальное положение. Одна нога согнута в коленном суставе.
  • Стоя в таком положении, поднимаем предплечья вверх, выше уровня головы.
  • Затем опускаем вниз до плеч.
  • В процессе выполнения упражнения руки должны оставаться под углом в 90 градусов.

«Боксер»

  • В положении стоя слегка наклоняемся вперед.
  • Ноги сгибаем в коленном суставе, а спинку держим максимально прямо.
  • Вытягиваем одну руку с гантелью вперед, а вторую – назад. Затем меняем положение конечностей, и повторяем движение снова.
  • Важно держать спину прямо.

Разводка с гантелями лежа

  • Ложимся на пол или гимнастический коврик.
  • Сгибаем ноги в коленях. Если есть желание усложнить упражнение, можно дополнительно поднять их на небольшую высоту.
  • В таком положении начинаем разводить руки с гантелями в стороны, предварительно согнув их в локтевом суставе.
  • После того, как руки будут разведены, возвращаемся в исходное положение, и повторяем снова.
  • Выполняем движение медленно, не спеша.

Тяга к подбородку

  • В положении стоя, берем инвентарь в руки так, чтобы ладони были повернуты к телу.
  • Затем начинаем поднимать гантели к подбородку, одновременно сгибая руки в локтях.
  • Важно в максимальной позиции почувствовать мышечное напряжение.
  • После поднятия рук сразу опускаемся в фиксированную позицию.

Разводка гантелей в стороны стоя

  • Принимаем вертикальное положение, руки по швам. Берем гантели, разместив по бокам в ладонях, «смотрящих» друг на друга.
  • Слегка наклонившись вперед, поднимаем руки до образования прямой линии с плечевым поясом.
  • Сразу после подъема возвращаемся к начальному положению.

Жим над головой

  • Делают жим либо в стоячем, либо в сидячем положении. Оборудование удерживаем на высоте плеч. Руки в этом случае согнуты в локтевом суставе до образования прямого угла.
  • Поднимаем снаряд на максимальную высоту, выпрямив конечности.
  • Затем возвращаемся в фиксированную позицию.

Выпады

  • Становимся прямо. Руки с гантелями по швам.
  • Делаем шаг правой ногой, согнув ее в колене под углом в 90 градусов. Левая выпрямлена.
  • Делаем толчок шагнувшей ногой, и возвращаемся в исходное положение.
  • Меняем ноги, повторяем упражнение.
  • Руки на момент выполнения статичны.

Вращение гантели над головой

  • Принимаем вертикальное положение.
  • Держим оборудование в обеих руках над головой.
  • Совершаем круговое движение в одну сторону требуемое количество раз.
  • Повторяем упражнение в противоположную сторону.

«Дровосек»

  • Становимся прямо. Спину держим максимально ровно.
  • Снаряд берем двумя руками и размещаем над одним плечом.
  • Слегка присаживаемся, немного сгибаясь в коленном суставе.
  • Опускаем снаряд по диагонали, к противоположному бедру, пересекая тело.
  • Становимся обратно в исходную позицию, и делаем все заново.

Профилактика травм: строим тренировку правильно

Чтобы процесс похудения дома прошел без неприятных последствий в виде травм, следуйте нескольким простым правилам:

  • Перед началом выполнения комплекса упражнения необходимо хорошо разогреться, выполнить небольшую разминку. Важно уделить внимание всем группам мышц.
  • Каждое движение следует выполнять с четким соблюдением техники. В противном случае не избежать печальных последствий.
  • Для достижения лучшего эффекта без травм и растяжений рекомендуется делать от 3 до 5 подходов с 10 повторениями.

С занятиями в тренажерном зале все очень просто – тренер поможет грамотно организовать процесс. Занимаясь похудением дома, важно в первую очередь учитывать начальную физическую подготовку:

  • Для новичков оптимальны занятия 3 раза еженедельно. Промежуток между тренировками в 1-2 дня позволяет мышцам восстановиться, подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам.

Полезный совет. Если тренируетесь дома, без контроля тренера, стоит завести личный дневник, куда будете записывать свои результаты – вес и обхват через определенный промежуток времени. Постоянное отслеживание трансформации тела позволит определять эффективность тренировочного процесса.  Все измерения производим до начала занятия.

  • Опытные спортсмены могут тренироваться от пяти раз в неделю. Мышечные волокна подготовлены, поэтому для восстановления требуется гораздо меньше времени.

Комплекс упражнений с гантелями – лучший вариант для тех мужчин и женщин, которые по разным причинам не имеют возможности использовать в процессе другие снаряды, или занимаются дома. Попробуйте, результат не заставит себя долго ждать.

Регулярные физические нагрузки, наряду с правильным питанием и здоровым образом жизни — залог хорошего самочувствия, настроения и долголетия. Пассивный образ жизни и пренебрежительное отношение к спорту приводят к развитию большинства заболеваний, которым подвержено современное человечество. Отсутствие свободного времени, расписанный по минутам график дня, ежедневные бытовые заботы — все это становится оправданием для миллионов людей, которые утверждают, что не имеют физической возможности для спортивной активности. Однако, существует масса занятий, которые доступны к выполнению в пределах домашней обстановки. В перечень наиболее эффективных, входят упражнения с гантелями дома. Разнообразие комплексов высокоэффективных тренировок в домашних условиях огромное и каждый желающий сможет выбрать тот, который подходит ему индивидуально.

—>

Последние несколько лет, тенденция к выполнению упражнений на дому стремительно возрастает. По статистике, большая половина населения Земли прибегает именно к такому виду физической нагрузки. Продиктован этот факт несколькими основными причинами:,/p>

  • отсутствием большого количества свободных часов, которые можно уделить на занятия;
  • сильная загруженность на работе;
  • динамичный график дня;
  • домашние заботы и многое другое.

Времени для походов в спортивный зал попросту не остается. Отличным выходом из этой ситуации становятся домашние тренировки, которые наделены разными целями: начиная от поддержания общей физической формы, заканчивая лечебными свойствами.

—>

Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, прислушиваясь к готовности самих мышц, начиная от малого веса снарядов к более тяжелому.

Прежде чем приступить к подобным занятиям, рекомендовано изучить перечень противопоказаний. Такой подход позволит убедиться в том, что тот или иной тренинг не нанесет ущерба здоровью.

К большинству занятий с утяжелителями веса не допускаются люди:

  • страдающие хроническими заболеваниями;
  • больные сахарным диабетом;
  • имеющие расстройства психического характера;
  • беременные;
  • занимающиеся с хрупкими костями, суставами и т.д.

Перед выполнением той или иной нагрузки, рекомендуется обсудить его безопасность с доктором.

Фитнес-программы с весом — прекрасный метод борьбы с извечными женскими проблемами: обвисшей кожей на предплечьях, недостаточной рельефностью плечей, груди и верхней части спины.

При условии регулярности выполнения программ с утяжелителями, жировые отложения в областях, прорабатываемых при помощи снарядов, постепенно уменьшатся, мышцы приобретут желаемую рельефность, а кожа — подтянутость.

Весомым плюсом в таких тренировках становится подключение вспомогательных мышечных масс, что обусловливает распределение нагрузки и, вследствие этого, результат, который затрагивает большинство мышц тела.

—>

С распространением ожирения по всей планете остро встает вопрос не только о поддержании веса, но и о наборе мышечной массы. Пробежки, плавание, альпинизм – все это может помочь быстро обрести форму. Но одним из популярных видов «накачки» мышц являются силовые занятия – работа с гирями и штангами.

Персональные фитнес-тренировки с тренером стоят очень дорого, большинство людей не могут или ленятся посещать спортзалы. Но физкультурой можно заниматься и дома. Правильно подобранные тренировки изменят вашу внешность, физические параметры человека до неузнаваемости.

Главное – знать, что качать, и какими способами. Здесь вы узнаете о самых лучших упражнениях с гантелями в домашних условиях, которые способны превратить вас в атлета!

Главные преимущества

Спортивный снаряд при толковом использовании нагрузит практически каждую мышцу вашего тела. В мире существуют тысячи различных комбинаций действий, которые разрабатывают отдельно взятый бицепс, трицепс и т.д.

В домашних условиях, при отсутствии тренажеров, гантели являются идеальным вариантом. Их огромное разнообразие в спортивных и интернет магазинах позволяется приобрести снаряд каждому.

Тренироваться может человек любого пола и возраста. Начинающим лучше всего устанавливать малый вес, иначе можно повредить мышечное волокно, связки или сухожилия. А вот у профессионалов есть возможность накрутить побольше «блинчиков» и качаться.

Что тренировать

Мускульная ткань любой части тела требует нагрузок, и они немного различаются, например, для спины и для ног. Сначала нужно определиться, что именно будете нагружать.

Это может быть:

  • Спина
  • Ноги, ягодичные мышцы.
  • Трицепс и бицепс.
  • Грудь.

Укрепление спины

Шраги

Встать прямо и развести ноги ни расстояние плеч. Опустите руки вертикально вниз. Сделав выдох, поднимите плечи, при этом не тяните голову книзу и не меняйте положение локтей. Так будут задействованы трапециевидные мускулы спинного отдела.

  • Делаем обратные скручивания правильно — техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)
  • Делаем широкие приседания: техника выполнения упражнения и правильная постановка ног. 120 фото и видео основных видов приседаний
  • Упражнения в зале — советы по подбору лучшего комплекса упражнений. Рекомендации новичкам и советы как заниматься правильно (85 фото)

Вдох – исходная позиция. Частые ошибки – поднятие на носки и прыжки, чтобы двигаться по инерции.

Тяга гантелей к подбородку

Напрягаются средняя и задняя головка дельт, плечевая мышца. Больше всего напрягаются трапеции. Стоя, разведя больше ширины плеч и опустив снаряды вниз, необходимо поднимать снаряды в медленном темпе, локти находятся выше уровня предплечий и кистей рук.

Если изменять направление движения, немного корректируя, можно добиться участия нужных групп мышц. Это особенно важно для людей, страдающих болями в плечах – на практике определить именно тот тип тяга, который обеспечит наименьшую боль и неприятные ощущения.

Ноги и ягодицы

Хотя для этих частей тела лучше всего подойдут штанги и бег, используя комплекс упражнений с гантелями можно добиться хороших успехов. Необходимо только четко и без ошибок выполнять упражнения. Так вы получите прекрасные ноги, которыми можно будет гордиться!

Приседания

Становимся ровно, спина не горбится. Ноги слегка раздвиньте. Голова смотрит вперёд, руки – вниз. Вдохните воздух, и сделайте приседание. Икроножная мышца должна оказаться на одном уровне с гантелью. На выдохе поднимитесь и выпрямитесь.

Выпады с гантелями

Идеально подходит для укрепления бедренных и ягодичных мускулов. Стойте прямо, опустив плечи и руки с гантелями, и сомкнув лопатки. Ладони обратите внутрь.

Левой ногой сделайте широкий шаг впереди опуститесь, чтобы правая нога была вдоль пола, а левая на одном уровне с лодыжками. Правая нога на носке. Примите исходное положение и выполните выпад с другой ноги.

Трицепс и бицепс

Данные занятия большинство начинающих людей делают с ошибками, перенося тем самым нагрузку с бицепса на двуглавые мышечные волокна. Запястья, туловище должно быть неподвижным, работает только поддержка локтевого сустава.

И при правильном выполнении этих упражнений с гантелями вы получите идеальные руки, как на фотографиях известных спортсменов.

  • Комплекс упражнений для набора массы — базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений
  • Выполняем приседания с гантелями — описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото)
  • Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Подъем гирь на бицепс

Лучшее упражнение для проработки двуглавой мышцы и бицепса. Здесь гантели будут иметь преимущества перед штангой, так как увеличивается амплитуда движений. Может выполнятся в различных положениях – стоя, сидя, на специальной наклонной скамье.

Локтевые суставы плотно прижаты к туловищу и абсолютно неподвижны. Выдох – сгибаете руки в локте. Выдох — исходное положение.

Гантельный жим из-за головы в сидячем положении

Для выполнения подойдет любой стул или скамья. Сядьте на нее, держите спину в ровном положении, иначе повредиться. Гирю берут обеими руками и направляют за голову.

С выдохом медленно поднимайте снаряд вверх и закрепитесь в высшей точке. Повторяйте данной движение нужное количество раз.

Грудная клетка

Разводка гантелей лежа

Никакое другое упражнение с гантелями для этих мышц не сравнится с ним в эффективности. Для него нужна скамейка. Спина при этом должна большей частью иметь опору, иначе будет сильно болеть.

Разведя руки так, чтобы они составляли прямую линию, медленно поднимайте кверху. После этого вернитесь в исходное положение.

Фото лучших упражнений с гантелями

  • Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения
  • Упражнения йоги на растяжку — комплексы для начинающих и этапы достижения высоких результатов (110 фото и видео)
  • Упражнения для лица — виды лучших процедур и техника выполнения необходимых для подтяжки лица упражнений (135 фото и видео)

Также рекомендуем просмотреть:

Читайте здесь —  Самые эффективные упражнения для детей: подробное описание комплексных занятий для детей всех возрастов (135 фото) Пожалуйста, сделайте репост 1+

Если у вас нет возможности заниматься в тренажёрном зале, то программа тренировок с гантелями дома послужит хорошей альтернативой и поможет усовершенствовать ваш организм. Многие диванные критики ошибочно полагают, что обрести спортивное, подтянутое тело возможно только в спортивных залах. Однако это не совсем так. Имея в своем арсенале мотивацию и обычный спортивный инвентарь (хотя бы в виде гантель и собственного тела) можно добиться хороших результатов.

Сложности в любом случае есть. Они заключаются в однообразии тренировочного процесса и спортивного инвентаря. Организм спортсмена за короткий срок привыкает к однотипной нагрузке и её необходимо повышать. Для большей эффективности домашнего тренинга, приобретите: штангу, тренировочную скамью, турник, брусья и утяжелители (блины). Гантели должны быть разборными, чтобы их вес можно было менять для разных упражнений.

Рекомендации

Чтобы начать наращивать мышечную массу и сжигать подкожный жир следует соблюдать три основополагающих правила:

  1. Качественный тренинг. Перед тренировкой мысленно «прокрутите» в голове, какие упражнения будете сегодня делать, с каким весом, сколько подходов, какой отдых у вас будет между подходами и т.д. Составьте тренировочный план. Ведите дневник, где будете помечать свои достижения. Тренировка всегда должна начинаться с качественной и правильной разминки. Вес подбирайте таким образом, чтобы крайние повторения давались крайне тяжело либо только при помощи напарника. Тренируйтесь не больше 60-70 минут без учёта времени на разминку.
  2. Правильное питание. Исключите из рациона «мусорные» продукты: газировки, чипсы, фаст-фуд, алкоголь, колбасы и многое другое. Начните питаться дробно (5-6 раз), подсчитывать калории. С утра больше медленных углеводов (каши, макароны с твердых сортов пшеницы, сладкий картофель), а к вечеру белков (куриное филе, филе рыбы, обезжиренный творог, яичные белки). Кушайте много свежих овощей, зелени. Купите витаминные комплексы, омега 3-6-9 жиры. Пейте много обычной питьевой воды (не менее 2 литров в день).
  3. Восстановление. Спите не менее 8 часов ночью, а при возможности и пару часиков днём. После тренировки принимайте контрастный душ. Попросите любимую половину сделать вам массаж. Это ускорит восстановление поврежденных мышечных волокон. Больше гуляйте на свежем воздухе и проводите время с семьей. Меньше стресса.

Описание программы тренировки с гантелями

Программа тренировок с гантелями дома будет включать 4 тренировки в неделю. Каждое занятие будет направлено на отдельные мышечные группы:

День 1. Грудь, трицепс;

День 2. Спина, бицепс;

День 3. Ноги, пресс;

День 4. Плечи, предплечья.

В первые две недели изучите технику, научитесь чувствовать мышцы, которые задействованы в упражнении. Не нужно гнаться за большими весами, ваша первостепенная цель – правильная техника.

Так как мы ограничены в выборе спортивного инвентаря, организм нужно удивлять сокращением времени отдыха между подходами.

Старайтесь отдыхать не более 60-80 секунд между подходами. Как только вам станет легко выполнять упражнение, сократите отдых или увеличьте вес гантель.

Программа тренировок

Не пожалейте денег для покупки тренировочной скамьи, в которой можно менять угол наклона как вверх, так и вниз.

День 1

Грудь

  1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 45 градусов – 4 подхода по 10-15 повторений;
  2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4 по 10-15;
  3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4 по 12-15;
  4. Отжимания на брусьях (если есть) – 4 подхода максимальное кол-во повторений (если делаете больше 20 раз за подход, выполняйте с дополнительным весом).

Трицепс

  1. Французский жим лежа с гантелями – 4 по 10-12;
  2. Разгибание руки с гантелью из-за головы – 4 по 10;
  3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 4 по 15.

День 2

Спина

  1. Подтягивания на перекладине (если есть) – 5 подходов максимальное кол-во раз;
  2. Тяга гантелей в наклоне к поясу – 4 по 12;
  3. Тяга гантелей в упоре лежа – 4 по 10-12;
  4. Шраги с гантелями стоя – 4 по 15.

Бицепс

  1. Подъём гантелей сидя с супинацией на бицепс – 4 подхода по 10-12 повторений;
  2. Подъём гантелей «Молот» — 4 по 12.

День 3

Ноги

  1. Приседания с гантелями – 5 подходов по 15 повторений;
  2. Выпады с гантелями – 4 по 10 повторений на каждую ногу;
  3. Приседания гоблет – 4 по 12;
  4. Подъём на икры с гантелями стоя — 4 по 20-25.

Пресс

  1. Скручивания 4 по 20 ( с весом);
  2. Подъём ног лёжа на спине – 4 по 15.

День 4

Плечи

  1. Жим гантелей стоя (сидя) над головой – 4 подхода по 8-12 повторений;
  2. Жим Арнольда сидя – 4 по 8-10;
  3. Подъём гантелей стоя перед собой – 3 по 12;
  4. Разведение гантелей в стороны стоя (сидя) – 4 по 12;
  5. Тяга гантелей к подбородку – 3 по 12.

Предплечья

  1. Сгибание рук в запястьях с гантелью – 4 по 15;
  2. Разгибание рук в запястьях с гантелью – 4 подхода по 15.

Как вы сами видите: упражнений с гантелями огромная масса и благодаря им можно неплохо набрать спортивную форму. Советы и упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам.

На этом всё, дорогие читатели! Желаю Вам успеха и здоровья.

Упражнения с гантелями – самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

Содержание: Упражнение на бицепс Упражнение на трицепс Упражнения на плечи Для тренировки мышц груди Для тренировки мышц спины Для тренировки ног Ниже мы постарались перечислить несколько основных, наиболее популярных и эффективных упражнений с гантелями для дома. Не забывай, что при выполнении любых спортивных упражнений должны соблюдаться определенные условия. Чтобы накачать мышцы правильно – их нужно разогреть. Помимо этого, делая упражнения, важно придерживаться техники. Ощущаешь нагрузку только в нужных мышцах? Значит ты все делаешь правильно.

По количеству самой нагрузки – все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода – первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет – бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями – это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

image

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо – в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

image Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук – старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию – разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
image Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу – используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от “стоя”, положение “сидя” позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
image Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
image Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

image

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

image Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы – пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
image Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) – используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями – они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения – выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
Жим Арнольда. Упражнение “Жим Арнольда” хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. “Жим Арнольда” включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.
Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. “Шраги” – незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.
Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями – он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс – четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.
Выпады с гантелями. Выпады – превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий