Комплекс упражнений для мужчин — подробная схема тренировки, и упражнения на все группы мышц

image

image

Содержание:

Среди всех видов движений, силовые упражнения являются наиболее полезными для развития выносливости, силовых показателей и объемов мускулатуры. Они существенно повышают здоровье и уровень физических возможностей. Существует огромное множество различных движений, которое применяется для нагрузки отдельных мышечных групп и участков. Используйте их в своей программе для комплексного развития силы и прогрессирования.

Комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Понятие «силовое упражнение» означает даже не какие-то конкретные движения. Это определение режима, в котором работают мышцы тела для выполнения движения. Силовой считается любая нагрузка, которая превышает анаэробный порог. Характеризуется высокой интенсивностью, но короткой продолжительностью. Проще говоря, силовые упражнения – это не всегда работа с весом. Например, воздушные приседания без веса тоже относятся к силовым движениям, хотя в них не используются отягощения.

Исходя из определения становится понятно, что упражнений в силовых тренировках может быть огромное количество. Даже ходьбу можно сделать силовой, если надеть жилет, который будет нагружать мышцы выше определенного порога. Исходя из этого принципа, следует рассматривать любые упражнения для развития силовых способностей. Список основных и наиболее эффективных движений для каждой группы мышц.

Спина

С учетом анатомии мышц спины, почти все движения для этой мышечной группы представлены тягами. Это связано с функцией широчайших, которые занимают почти весь массив группы.

Подтягивания

Это главное упражнение для мышц спины. Прорабатывает почти все участки и является ультимативным инструментом для развития силы.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за турник широким хватом (шире уровня плеч). Можно использовать прямой или обратный хваты;
  • Поднимайте корпус вверх, сгибая руки в локтях и плечах;
  • Старайтесь вынести подбородок чуть выше уровня перекладины;
  • Опуститесь вниз, сохраняя плечи в напряжении.

Тяга верхнего блока

Упражнение, которое имеет схожий двигательный шаблон с подтягиваниями, но позволяет варьировать вес. Отлично подходит для тренировки спины тем, кто не может выполнять подтягивания или работает с меньшими весами.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину широким хватом, удерживайте спину ровно;
  • Начинайте тянуть перекладину к груди, разводя локти в стороны и немного назад;
  • Без паузы вернитесь в исходное положение в медленном темпе.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне может использоваться как со штангой, так и с гантелью для поочередной проработки широчайших.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Штангу удерживайте на вытянутых руках;
  • Начинайте подтягивать гриф к нижней части живота;
  • Без паузы вернитесь в начальное положение.

Гиперэкстензия

Прямая и обратная гиперэкстензия – одни из лучших упражнений на развитие силы поясницы. Выполняются в тренажере.

В классическом варианте зафиксированы ноги, корпус наклоняется вниз. В обратном – фиксируется верхняя часть тела, поднимаются только ноги. Оба движения обеспечивают нагрузку в поясничном отделе, котору можно контролировать за счет количества повторений или использования дополнительного веса.

Тяга горизонтального блока

Аналогично другим тягам, но выполняется в положении сидя. Имеет свои плюсы, так как позволяет сильнее растягивать широчайшие.

При выполнении тяги важно не путать движение с греблей и не раскачивать корпус. Допускается только небольшое покачивание в начальной точке, чтобы растянуть широчайшие.

Грудь

Для мышц груди основные силовые упражнение представлены тремя движениями, за исключением различных вариаций.

Жим штанги лежа

Основное движение, развивает все мышцы плечевого пояса и силу верхних конечностей. Идеально подходит для комплексного развития мускулатуры. Может выполняться со свободной штангой или в тренажере Смита.

Само упражнение заключается в умеренном опускании грифа в нижнюю часть груди, до легкого касания, с последующим быстрым подъемом веса над собой.

Жим гантель

Двигательный шаблон почти такой же, как при работе со штангой. Но при использовании отдельного отягощения в каждой руке (при горизонтальной скамье или установленной под углом) можно добиться вовлечения большего количества мышц.

Использование гантель лучше развивает грудные и мышцы-стабилизаторы, а также лучше растягивает грудь из-за большей амплитуды.

Разведение с гантелями

Еще одно упражнение, которое необходимо веерообразным грудным для развития.

Отлично растягивает мышцу и нагружает боковые участки грудных пластин. Разведение можно выполнять на горизонтальной скамье или под углом.

Плечи

Существует немало упражнений для развития силы плеч, среди основных выделяют ключевые движения, которые направлены на проработку каждого пучка дельт.

Махи с гантелями

Самое распространенное движение. Махи перед собой направлены на развитие передней головки, в стороны – средней. Выполняются в положении стоя, исключая пошатывание корпуса и инерцию.

Важно делать махи строго до уровня, когда рука находится параллельно полу.

Разведение гантель в наклоне

Лучшее движение для проработки заднего пучка дельт, который чаще всего является отстающим. Позволяет улучшить осанку.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед при ровной спине. Ноги на ширине плеч (для дополнительной фиксации можно упереть лоб в спинку скамьи);
  • Расставляйте руки в стороны со слегка согнутыми локтями. Старайтесь развести руки как можно сильнее;
  • Без паузы в медленном темпе верните руки вниз и повторите движение.

Жим штанги сидя

Самое безопасное базовое движение для развития общей массы плеч. Нагружает все три пучка, хотя задний в меньшей степени. Лучше выполнять движение сидя, для снижения нагрузки на позвоночник и лучшей фиксации корпуса.

В качестве альтернативных упражнений, направленных на развитие силы плеч, можно использовать армейский жим и жимовой швунг.

Ноги

Комплекс упражнений на развитие силы ног насчитывает едва ли не самое большое количество движений. Среди наиболее эффективных выделяют.

Приседания со штангой

Это упражнение принято считать лучшим движением для общего развития силы. Оно нагружает почти все мышцы тела, хотя основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела, преимущественно квадрицепсы.

Техника выполнения:

  • Разместите гриф сзади на плечах и снимите штангу со стойки, отойдите на шаг назад и установите ноги на ширине плеч;
  • Начинайте присаживаться вниз, сгибая колени. Старайтесь не выводить их за уровень носков (исключение – люди с длинными нижними конечностями). Спина удерживается прямой;
  • Старайтесь присесть минимум до уровня, когда бедро параллельно полу, после чего делайте быстрый подъем с выпрямлением тела.

Жим ногами лежа

Полезное упражнение, где вес «давит» сверху. Это позволяет брать большие веса и в меньшей степени нагружать позвоночник.

Для смещения нагрузки на квадрицепс устанавливайте стопы в нижней части платформы, для проработки задней поверхности бедра – в верхней части платформы.

Сгибание и разгибание ног

Два схожих упражнения, которые направлены на изолирующую проработку бицепса бедра и квадрицепса. Разгибание выполняется лежа в тренажере (есть тренажеры для того, чтобы разгибать ноги стоя), а сгибание – сидя.

Важно следить, чтобы сгибать и разгибать ноги в коленях полностью.

Выпады

Очень универсальное движение с большим количеством вариаций. Позволяет прорабатывать любые области нижней части тела.

Используйте в своей тренировочной схеме следующие виды выпадов:

  • Вперед;
  • Назад;
  • В стороны с заведением ноги за ногу;
  • С шагом в сторону;
  • Болгарские.

Сведение и разведение ног в тренажере

Два упражнения со схожим двигательным шаблоном. При разведении ног прорабатывается внешняя часть бедер, при сведении – внутренняя. Особенно полезно для женщин, так как позволяет прорабатывать все участки ног, убирать дряблость и целлюлит.

Подъем на носки

Это упражнение прорабатывает икроножные мышцы. Для этого необходимо вставать на носки. Может выполняться в положении стоя или сидя (вариант сидя дополнительно включает в работу камбаловидную мышцу).

Подъемы могут делаться как в тренажере, так и со свободным весом или даже без отягощения.

Бицепс

Для двуглавой мышцы плеча существует не так много движений, все они направлены на сгибание руки.

Подъем штанги на бицепс

Классическое движение для проработки бицепса.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вес удерживайте на вытянутых расслабленных руках;
  • Начинайте сгибать руку в локтях, поднимая вес к уровню плеч;
  • После небольшой паузы в медленном темпе опустите штангу в начальную позицию.

Подъем гантель сидя

Отличное движение, которое дает наибольшее растяжение руки при выполнении.

Делается на скамье со спинкой, установленной под углом 40-45 градусов.

Трицепс

Для трехглавой мышцы плеча используют больший арсенал движений, чем для бицепса. Среди основных выделяют.

Жим штанги лежа узким хватом

Выполняется так же, как обычный жим лежа, но с более узким хватом. Такое положение кистей сильнее нагружает трицепс.

Также опускать гриф следует чуть ниже груди, чем при широком хвате.

Разгибание рук стоя

Отличное движение как для работы в силовом режиме, так и для пампинга.

Можно использовать узкую (прямую) или канатную рукояти для создания всесторонней нагрузки на целевую мышцу.

Программа силовой тренировки на неделю

Для максимальной эффективности, необходимо составлять комплекс упражнений для развития силы индивидуально. Данную программу можно использовать, как начальный шаблон. Все движения выполняются по 3-4 подхода, 8-12 повторений.

Первая тренировка (грудь и спина):

  • Жим штанги лежа;
  • Подтягивания (или тяга верхнего блока);
  • Жим гантель лежа под углом;
  • Горизонтальная тяга блока;
  • Разведение гантель;
  • Тяга штанги в наклоне.

Вторая тренировка (плечи и ноги):

  • Жим штанги сидя;
  • Суперсет: махи в стороны, разведение в наклоне, махи перед собой;
  • Приседания со штангой;
  • Жим ногами;
  • Суперсет: сгибания и разгибания ног поочередно;
  • Подъемы на носки.

Третья тренировка (руки)

  • Жим штанги лежа узким хватом;
  • Подъем штанги на бицепс;
  • Разгибание рук стоя;
  • Подъемы гантель сидя;
  • Подъемы гантель молотковым хватом (нейтральным).

Рекомендации и советы

Силовые способности – это краеугольный камень физической подготовки для любого человека. Прогрессирование в росте силы требует долгого времени, так как происходит медленными темпами.

Основные рекомендации:

  • Применяйте прогрессирование нагрузки, без него невозможно стабильно развивать силовые показатели;
  • Помните об отдыхе и восстановлении. Мышцы растут не во время нагрузок, а в период отдыха;
  • Всегда делайте разминку перед любой тренировкой;
  • Старайтесь разделять недельный объем нагрузки на 3-4 тренировки в неделю;
  • Если удается тренироваться только 2 раза в неделю, оптимально использовать систему фулбоди или чередовать проработку всей верхней и нижней частей тела в разные дни;
  • Всегда ориентируйтесь на 3-5 подходов. 8-12 повторений для развития объемов и 4-6 для проработки силы.

Full-Fit

Тренировочный процесс

Тренировочные программы – а точнее их построение сложный этап для любого тренера.

Следует разделить процессы построения тренировочного цикла на:

  1. Построение тренировок для набора мышечной массы
  2. Построение тренировок для похудения

В любом из случаев, ответственным моментом будет являться фактор питания (профицит или дефицит калорий).

Профицит – тратим меньше энергии, чем потребляем.

Дефицит – энергозатраты выше, чем потребление.

Первоочередную роль играет процесс питания, тренировки могут и вовсе не меняться.

Оптимальное количество тренировок в неделю

«Золотой» серединой количества тренировок в неделю будет являться 3 тренировки: для новичка. В зависимости от целей тренировочный процесс стоит разбить на 2 вида:

Сплит – распределение тренировок мышечных групп по разным дням цикла/недели.

Фулбоди – система, которая предполагает проработку всех мышечных групп за одну тренировку.

Тренировки в стиле СПЛИТ

Итак, мы имеем в арсенале 3 тренировки в неделю, как грамотно составить план (один из вариантов):

1. Грудь и трицепс 2. Плечи и ноги 3. Спина и бицепс

Либо такой вариант:

1. Плечи и ноги 2. Грудь и бицепс 3. Спина и трицепс

В случае, если мы тренируемся 4 раза в неделю, схемы тренировок могут быть построены следующим образом:

  1. Ноги
  2. Грудь и трицепс
  3. Спина и бицепс
  4. Плечи (проработка всех 3-ех пучков).

5-ти дневный тренировочный сплит:

  1. Ноги
  2. Грудь
  3. Спина
  4. Плечи (проработка всех 3-ех пучков)
  5. Бицепс и трицепс.

В случае 6-ти дневного сплита, можно вынести каждую мышечную группу в отдельный день тренировки.

Хотите мою специализированную программу тренировок по циклам? Пишите через контакты и я вышлю вам ее бесплатно (с пометкой: хочу бесплатные тренировки).

Факторы роста мышц

  1. Прогрессия в нагрузках (механический стресс);

  2. Метаболический стресс;

  3. Микротравмирование мышечных волокон.

Есть четвертый отдельный, важный фактор – повешение концентрации анаболических гормонов в крови, самым важными из которых является тестостерон и гормон роста. Данный факт, как раз связан с популярной практикой применения стероидов в спорте.

Следующая ваша задача будет заключаться в умении совмещать вышеназванные факторы.

Оптимальное количество повторений и подходов

Оптимальным количеством повторений считается 6-12 раз с рабочим весом, в зависимости от типа упражнения на мышечную группу. В случае, если вы делаете менее 6 повторений, лучше пересмотреть выбранный вами вес в упражнении.

Количество подходов = разминочные подходы + рабочие подходы.

Разминочные подходы необходимы, чтобы подготовить мышцы к серьезным нагрузкам, чтобы избежать травм.

Типы упражнений в тренировочном процессе

Упражнения делятся на две категории: базовые и изоляционные

Базовые упражнения: силовые упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп.

Изолирующие: упражнения, носящие локальный характер нагрузки, нагружают только одну мышечную группу.

Список базовых упражнений

Ноги

приседания со штангой;

жим ногами в тренажере;

мертвая тяга;

выпады со штангой (гантелями в руках) на плечах;

подъемы на носки стоя (икры получают большую нагрузку);

болгарский присед;

мостик со штангой.

Грудные мышцы

жим штанги (гантелей) на горизонтальной скамье;

жим штанги (гантелей) на наклонной скамье;

жим штанги (гантелей) с отрицательным уклоном;

отжимания на брусьях;

сведение рук на грудь в тренажере (баттерфляй, бабочка).

Спина

подтягивания на турнике (разные хваты, с дополнительным весом или без);

становая тяга;

тяга штанги в наклоне;

тяга верхнего блока к груди;

горизонтальная тяга;

тяга гантелей одной рукой.

Плечи (Дельты)

жим штанги стоя (армейский жим);

жим гантелей стоя (сидя);

тяга штанги к подбородку (к груди).

Лучшие упражнения на плечи.

Бицепсы

подтягивания на турнике узким хватом (хват к себе);

подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом;

подъем гантелей на бицепс стоя;

упражнение «молот».

Трицепс

отжимания на брусьях (акцент на трицепс);

жим штанги узким хватом.

Изолированные упражнения

Ноги

разгибание ног сидя;

сгибание ног стоя или лежа;

подъемы на носки сидя, стоя (икры).

Трицепс

разгибание рук на блоке стоя;

французский жим;

разгибание руки с гантелей в наклоне.

Грудь

разводка всех видов + на наклонной скамье;

упражнения, выполняемые на блоках.

Бицепсы

подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье;

концентрированные сгибания с гантелью.

Плечи (Дельты)

разведения (махи) гантелей стоя.

Главная цель начинающих спортсменов, которые решили пойти в тренажерный зал, является желание заполучить внушительную, рельефную фигуру и укрепить здоровье. Новички, придя в спортзал, начинают хаотично, нерационально выполнять все упражнения подряд. Именно поэтому им нужна эффективная программа тренировок для начинающих.

Она поможет избежать перетренированности, глупых травм и потерю драгоценного времени. Многие новички начинают пародировать профессиональным спортсменам, которые тренируются по сложным программам, где используют трисеты и дроп сеты (3,4 упражнения, которые выполняются друг за другом без отдыха). Этого делать на начальных этапах не стоит, всему свое время.

Рекомендации для начинающих

Не переусердствуйте. В первое время организму необходимо время для адаптации к новым нагрузкам. Наращивайте её постепенно. Не «выпендривайтесь» перед друзьями или прекрасной половиной человечества большими весами. Это приведет к травмам и перетренированности.

Частота тренировок. Оптимальное количество тренировок, как для мужчин, так и для женщин – 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировками должен быть не менее одного дня и не более двух. Каждые 4 месяца делайте перерыв от тренажерного зала на 10-14 дней. Придя в зал после отдыха, сбавьте немного нагрузку, чтобы плавно войти в тренировочный процесс.  

Разминка. Ни в коем случае не забывайте про разминку. Абсолютно перед каждой тренировкой следует выполнять правильный и качественный «прогрев» своего тела. Минут 15 уделите на беговую дорожку или велотренажер, после чего выполните суставную разминку всего тела.

Продолжительность тренинга. Если вы натуральный спортсмен, который не употребляет анаболических, гормональных препаратов, то время тренировки (без учета разминки) должна быть не менее 45 и не более 70 минут. Не нужно тренироваться по 1.5-2 часа. После 60 минут силовых упражнений у вас не должно оставаться сил на продолжение. Если остались силы, то уменьшите время отдыха между подходами или добавьте дополнительное отягощения.

Техника. Перед выполнением нового упражнения, детально изучите технику (посмотрите видео, почитайте спортивную литературу). Оттачивайте технику с малыми весами. Научитесь чувствовать именно те мышечные группы, которые задействованы в определенном упражнении.

Дневник. Ведите спортивный дневник, чтобы следить за расписанием тренировок, подсчитывать БЖУ, помечать достижения в спорте и т.д.

Питание. Начните кушать дробно, желательно каждые 2-3 часа небольшими порциями. Высчитывайте калории. Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратите, а для похудения наоборот. Исключите вредные продукты: газировки, фаст-фуд, колбасы, чипсы и т.д. В начале дня кушайте больше медленных углеводов, а ближе к вечеру белковой пищи с овощами. Дополнительно купите хороший (лучше в спортивном магазине) витаминно-минеральный комплекс. Кушайте за два часа до тренировочного процесса.

Вода. Пейте не менее 2-х литров обычной воды ежедневно. К воде не стоит относить соки, чаи, компоты и т.д. Вода отлично разгоняет обмен веществ и выводит токсины из организма. При физических нагрузках также не стоит пренебрегать водой.

Восстановление. Спите не менее 8 часов в сутки. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Сон является основным фактором в наращивании мышечной массы и сгонке подкожного жира. При возможности ходите на массаж, он неплохо ускоряет восстановление. Больше гуляйте на свежем воздухе.

Тренер. Если у вас есть материальная возможность нанять хорошего тренера, то сделайте это. Перед выбором тренера почитайте комментарии от учеников, посмотрите его спортивные заслуги. Тренировка с профессиональным тренером намного облегчит вам задачу.

Программа тренировок на все тело в тренажерном зале

Программа тренировок на все тело (full body) состоит исключительно из базовых упражнений, благодаря чему идеально подходит для начинающих спортсменов. Она помогает спровоцировать сильнейший первоначальный рост мышечных волокон, укрепить костный аппарат и подготовить организм к силовым нагрузкам.

Данная тренировочная программа считается подготовительной перед силовыми сплит-тренировками. Тренируйтесь по данной программе 3-4 месяца, меняя вариацию каждый месяц. По истечению 3-4 месяцев переходите к сплит-тренировкам, которые будут рассмотрены ниже в следующей главе.

Задачи программы

  • Укрепить и подготовить организм к силовым нагрузкам;
  • Изучить технику выполнения упражнений;
  • Научиться чувствовать мышцы, которые задействованы в упражнении;
  • Улучшение ментальной концентрации между мозгом и мышцами.

Характеристика

  • Разминка 15-20 минут;
  • Тренировка 45-60 минут;
  • 15-20 повторений в подходе;
  • 3-4 подхода для одного упражнения;
  • Отдых между подходами 60-90 секунд;
  • Частота пульса от 100 до 140 ударов в минуту.

Тренировка № 1

  1. Приседания со штангой на плечах;
  2. Подтягивания на перекладине;
  3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
  4. Жим гантелей вверх сидя;
  5. Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук;
  6. Подъём штанги на бицепс;
  7. Скручивания.

Тренировка № 2

  1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;
  2. Жим ногами лежа в тренажере;
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне;
  4. Жим штанги вверх стоя;
  5. Французский жим лежа;
  6. Подъем гантелей с супинацией на бицепс;
  7. Ситап.

Тренировка для девушек

  1. Приседания со штангой или гантелями;
  2. Мертвая становая тяга;
  3. Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне к поясу;
  4. Жим гантелей лежа на скамье;
  5. Разгибание рук на блоке стоя;
  6. Скручивания лежа на пресс;
  7. Гиперэкстензия.

Если вам стало легко выполнять упражнения, то увеличьте вес снаряда или сократите отдых между подходами.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

После того как вы закончили тренироваться по подготовительной программе, пора переходить к сплит-тренировкам, которые направлены для набора мышечной массы и повышения силовых показателей. В данном тренировочном цикле мы используем большие веса и малое количество повторений в подходе.

Именно эти факторы запускают мышечный рост и синтез гормонов (тестостерон, гормон роста). Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались очень тяжело. Эффективней будет заниматься с напарником, который будет страховать Вас при выполнении тяжелых упражнений.

Задачи программы

  • Набор мышечной массы;
  • Улучшение силовых показателей;
  • Укрепление связок;
  • Проработка отдельных групп мышц.

Характеристика

  • Разминка 15-20 минут;
  • Тренировка 45-60 минут;
  • 8-10 повторений в подходе;
  • 4 подхода для одного упражнения;
  • Отдых между подходами 80-120 секунд.

Тренировка грудных мышц

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 6-8 повторений;
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх (45 градусов) – 4 х 6-8;
  3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4 х 8-10;
  4. Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук – 4 х 10 (если легко, то выполняйте с весом);
  5. Скручивания лежа с доп. весом – 4 х 10.

Тренировка ног и дельт

  1. Приседания со штангой на плечах – 4 х 8-10;
  2. Жим ногами лежа – 4 х 10;
  3. Выпады с гантелями – 4 х 8 (на каждую ногу);
  4. Подъем на носки стоя – 4 х 15-20;
  5. Жим штанги стоя – 4 х 6-8;
  6. Разведение гантелей в стороны – 4 х 10.

Тренировка спины

  1. Подтягивания широким хватом – 4 х 10;
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4 х 8;
  3. Тяга горизонтального блока к поясу – 4 х 10;
  4. Гиперэкстензия – 4 х 12;
  5. Шраги — 4 х 10-15.

Тренировка рук

  1. Жим штанги узким хватом — 4 х 8-10;
  2. Подъем штанги на бицепс стоя — 4 х 8-10;
  3. Разгибание руки с гантелью из-за головы — 4 х 10;
  4. Молотки с гантелями на бицепс — 4 х 8-10;
  5. Тяга блока на трицепс — 3 х 10.

На этом все, дорогие друзья! Успехов в достижении спортивных высот!

Содержание статьи

  1. Начало занятий
  2. Составление программ для новичков
  3. Принцип 1: постепенность – основа безопасности
  4. Принцип 2: сначала база
  5. Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям
  6. Принцип 4: не навреди
  7. Тренировки вне зала
  8. Ошибки тренеров
  9. Химик натуральному атлету не советчик
  10. Безответственное отношение к здоровью новичка
  11. Почему программа не работает?

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

  1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
  2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
  3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
  4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

  • Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
  • У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

Поделитесь мнением! Где вы предпочитаете заниматься? В тренажёрном зале 45.63% Дома 29.97% На свежем воздухе 12.74% Занимаюсь всегда и везде! ツ 11.66% Проголосовало: 8621

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

День 1:

  1. Кардио 5–7 минут (бег).
  2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
  3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
  4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
  5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
  6. Пресс: 3 по 10.

День 2:

  1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
  2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
  3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
  4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
  5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 15.

День 3:

  1. Кардио (бег) 5–7 минут.
  2. Гиперэкстензия 2 по 15.
  3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
  4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
  5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
  6. Молот: 2 по 10.
  7. Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

Этот принцип включает в себя следующие рекомендации:

  • Не спеши.
  • Учись технике на легких весах.
  • Хорошо отдыхай между тренировками.
  • Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Химик натуральному атлету не советчик

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

  1. В программе действительно есть ошибки.
  2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

  1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
  2. Полноценное питание.
  3. Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий