Клетчатка в продуктах: где содержится, роль в похудении, советы по употреблению от эксперта по питанию

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Клетчатка Dietary fiber: Essential for a healthy diet — это вид пищевых волокон растительного происхождения. У этого компонента пищи есть особенность: мы можем её съесть, но не можем переварить О роли пищевых волокон в питании . В результате клетчатка проходит желудочно‑кишечный тракт транзитом. Но попутно совершает много полезного:

  • выступает питательной средой для бактерий в кишечнике;
  • помогает снизить уровень «плохого» холестерина;
  • помогает контролировать сахар в крови;
  • поглощает и выводит наружу побочные продукты пищеварения и лишнюю жидкость (профилактика диареи);
  • улучшает перистальтику кишечника, благодаря чему формируется более мягкий стул (профилактика запоров);
  • снижает риск развития таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит и колоректальный рак.

В общем, медики категоричны: грубые пищевые волокна должны присутствовать в рационе каждого человека.

Чтобы оставаться здоровым, мужчинам необходимо до 38 г клетчатки в день Dietary fiber: Essential for a healthy diet , женщинам — до 25 г.

Мы собрали список продуктов 19 High‑Fiber Foods — Some May Surprise You! , которые легко, просто и вкусно перекроют вашу ежедневную потребность в важнейших пищевых волокнах.

В каких продуктах содержится много клетчатки

1. Отруби

image
Фото: JAYANNPO / Shutterstock

Пожалуй, самый знаменитый источник клетчатки. В 100 г сырых овсяных отрубей содержится Oat bran, raw примерно 15 г полезных пищевых волокон, то есть около половины дневной нормы. И это плюс. Минус: отрубей много не съешь.

Их рекомендуют добавлять в кефир и йогурт, посыпать ими салаты, готовить кексы. Но в каждом таком рецепте речь идёт об 1–2 столовых ложках отрубей, то есть о массе не более 10 г.

Однако отруби можно употреблять и как самостоятельное блюдо — например, запарив их горячей водой. Пищевые волокна вберут в себя жидкость, разбухнут, увеличатся в объёме. В итоге 100 г приготовленных отрубей обеспечат Oat bran, cooked вас 2,6 г клетчатки.

2. Булгур

image
Фото: oykuozgu / Shutterstock

Клетчатки в приготовленном булгуре даже больше, чем в запаренных отрубях — 4,5 Bulgur, cooked г на 100 г каши. При этом булгур, в отличие от отрубей, может стать прекрасной основой для полноценного блюда — например, плова, ризотто или сытного салата.

3. Жареные семечки

Фото: tharamust / Shutterstock

Из 100 г обжаренных и очищенных семян подсолнечника вы получите впечатляющие 8,6 Seeds, sunflower seed kernels, dried г клетчатки. Семечки — прекрасная закуска, и 100 г съедаются довольно быстро. Кроме того, их можно добавлять в салаты и выпечку.

Примечательно, что ядра подсолнечника далеко не рекордсмены по содержанию пищевых волокон среди семян. Например, в семенах льна клетчатки вообще 27,3 Seeds, flaxseed г на 100 г, то есть доза, сопоставимая с дневной нормой.

4. Фисташки

Фото: nelea33 / Shutterstock

В 100 г очищенных фисташек — 10,3 Nuts, pistachio nuts, raw г клетчатки. Кроме того, эти орехи — отличный источник белка: в тех же 100 г содержится до половины его дневной нормы.

5. Груши

Фото: Kasabutskaya Nataliya / Shutterstock

В 100 г груши содержится Pears, raw [Includes USDA commodity food A435] около 3 г клетчатки. Это не так много, но зато груша вкусная и её несложно добавить в рацион. Фрукт можно съедать в качестве перекуса, добавлять в салаты или готовить с ним десерты. Главное — не снимайте с груши кожуру: именно в ней сосредоточена львиная доля клетчатки.

6. Яблоки

Фото: Romolo Tavani / Shutterstock

100 г яблока снабдят вас 2,5 Apples, raw, with skin г пищевых волокон. Причём как и в случае с грушами, больше всего клетчатки в кожуре, поэтому яблоки лучше есть нечищенными.

7. Фасоль

Фото: Anna_Pustynnikova / Shutterstock

В 100 г сырой чёрной фасоли клетчатки даже больше, чем в сырых отрубях, — 15,2 Beans, black, mature seeds, raw г. При варке некоторое её количество теряется, и готовая фасоль содержит 8,7 Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt г пищевых волокон на 100 г.

Бобовые легко ввести в рацион. Они вкусны и могут служить как самостоятельным блюдом или гарниром, так и питательной добавкой к овощным супам и салатам.

8. Чернослив

Фото: SMarina / Shutterstock

В 100 г мякоти этих сухофруктов содержится 7,1 Plums, dried (prunes), uncooked г клетчатки. А ещё чернослив — ценнейший источник витамина К, который отвечает за свёртываемость крови, прочность сосудов и рост костной ткани. Достаточно съесть всего 150 г, чтобы получить дневную витаминную норму.

9. Попкорн

Фото: Prostock‑studio / Shutterstock

Этот вид фастфуда тоже очень богат клетчаткой: 14,5 Snacks, popcorn, air‑popped г пищевых волокон на 100 г воздушной кукурузы. Чтобы получить от закуски только пользу, выбирайте варианты без сладкой глазури и солёных приправ.

10. Авокадо

Фото: Larisa Blinova / Shutterstock

Будем коротки: около 10 Avocados, raw, all commercial varieties г клетчатки на один плод среднего размера. Или, в пересчёте на стандартные цифры, 6,7 г пищевых волокон на 100 г. Авокадо‑бутерброды с хлебом из отрубей однозначно стоит добавить в рацион.

11. Малина

Фото: Dionisvera / Shutterstock

Мягкую, тающую во рту малину сложно заподозрить в том, что она может быть богата грубыми пищевыми волокнами. Тем не менее встречайте: 6,5 Raspberries, raw г клетчатки на 100 г свежих ягод. И во всём этом богатстве всего 50 калорий — мечта для тех, кто стремится контролировать вес.

Кухни стран мира Полезные советы Вкусные истории 03 февраля 2020 Bonduelle Полезные советы

Какая бывает клетчатка?

Что делает клетчатка?

– Нормализует микрофлору кишечника, что является профилактикой заболеваний ЖКТ. Клетчатка выступает пребиотиком, она увеличивает численность полезных микроорганизмов: лактобактерий и бифидобактерий. Микрофлора кишечника влияет на корректную работу абсолютно всех других органов, повышает иммунитет и снижает уровень стресса. – Действует как абсорбент и выводит токсины: продукты, богатые клетчаткой, возглавляют список антиоксидантов – Быстро насыщает и при этом уменьшает чувство голода, поэтому способствует сохранению стройности – Сдерживает усвоение углеводов, особенно быстрых, то есть выступает инсулиновым помощником, регулируя подъем уровня глюкозы в крови – Выводит холестерин и защищает сердечно-сосудистую систему, борется с атеросклерозом – Снижает риск развития онкологии

Какая норма?

Согласно проведенным исследованиям наш рацион содержит недостаточное количество клетчатки, что ведет к росту сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний. Наши предки ели много овощей: они были дешевле и доступнее мяса, пекли хлеб из цельнозерновой муки. Бурный рост производства внес коррективы в питание. Злаки стали очищать от оболочки, появилась мука высшего сорта. Затем свою лепту внесли химики в виде усилителей вкуса, «подсаживающих» нас на фастфуд. На их фоне естественный вкус цветной капусты или шпината выглядит не слишком выразительным.

Диетологи рекомендуют в качестве дневной нормы для взрослого человека (с 18 лет) употреблять 34 грамма клетчатки мужчинам и 28 граммов женщинам.

Призываем пересмотреть свои взгляды на питание, если сейчас оно далеко от идеального. Постарайтесь отказаться от искусственно вкусной еды или хотя бы снизить ее количество в пользу здоровых продуктов. Через короткое время вы почувствуете изменения на физическом и психологическом уровне. Та же цветная капуста или шпинат, приготовленные с яркими специями, раскроются вам совершенно с новой стороны.

4 совета, как просто и комфортно ввести клетчатку в рацион

Если в вашем рационе наблюдается недостаток клетчатки и вы решили исправить ситуацию, делайте это постепенно. Резкое увеличение может привести к метеоризму, поэтому добавляйте 1-2 грамма ежедневно.

– Ешьте овощи и фрукты с кожурой, в них содержится больше всего пищевых волокон. А вот соков избегайте: в них клетчатки не осталось. Так, в 100 граммах апельсина клетчатки 2,5 грамма, в 100 мл апельсинового сока – 0,2 грамма. Чувствуете разницу? Попробуйте пить смузи, они самый простой способ «добрать» необходимое дневное количество не только клетчатки, но также овощей (400 граммов) и фруктов (500 граммов).

– Замените привычные гарниры на овощные, разнообразьте меню салатами. По возможности добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи и замените ими снеки и печенье в перекусах. – Включите в список обязательных ежедневных продуктов бобовые. Расширьте кулинарную палитру блюд. Например, чечевица. Из нее можно приготовить оладьи на завтрак, суп на обед и карри на ужин. – Не забывайте про орехи: они и клетчаткой обеспечат, и украсят вкус блюда. Фисташки, арахис и миндаль содержат больше всего клетчатки.

Еда / Витамины и добавки Клетчатка обеспечивает нам сытость, стройность и защиту от многих болезней. Между тем в рационе большинства людей содержится в лучшем случае половина суточной нормы пищевых волокон.

Пища «бедняков»

Клетчатка (ее также называют пищевые волокна)  – это грубая часть пищи, которая не переваривается и в практически неизменном виде выводится из организма. По сути, это углеводы, из которых организм не может извлечь ни калории, ни питательные вещества, ни витамины, ни микроэлементы, так как для этого у нас нет необходимых ферментов. Долгое время клетчатка считалась балластным, то есть ненужным элементом пищи, а богатые ей продукты — хлеб из ржаной и обдирной муки, каши из нешлифованной крупы, бобовые и особенно овощи считались пищей «бедняков». В историю вошел факт из жизни знаменитого лондонского денди  Браммела, который гордился тем, что в жизни не съел ни одного овоща — «лишь однажды случайно проглотил горошину» — и даже расторг помолвку, узнав, что невеста любит… капусту. Неудивительно, что долгое время пищевая промышленность максимально избавляла продукты от клетчатки: соки — от мякоти, пшеницу и другие злаки – от оболочки зерна. На пренебрежении к клетчатке и сегодня основаны многие кулинарные рецепты: очистить от кожуры, процедить, протереть через сито…

Родом из Африки Первым о пользе клетчатки  заговорил английский врач Хью Трауэлл. В 30–50-е годы прошлого столетия он работал в Кении и Уганде и заметил, что коренное население практически не болеет западными болезнями: ожирением, аллергией, стенокардией, гипертонией, раком, сахарным диабетом 2 типа, желчнокаменной болезнью. Доктор предположил, что это заслуга традиционного питания, а, изучив блюда местной кухни, установил, что их главный компонент – вещество, которое сначала получило название «недоступные углеводы» (потому что они не усваиваются организмом), а позднее было переименовано в «диетическое волокно». Трауэлл выдвинул гипотезу, что достоинство клетчатки кроется именно в ее «бесполезности». Это открытие совершило переворот в диетологии.   

2 вида клетчатки.

Нерастворимая содержится в в кожуре и семечках овощей и фруктов, бобовых, злаках и орехах, но больше всего в пшеничных отрубях. Попав в желудок и кишечник она, как губка, впитывает жидкость, увеличиваясь в объеме в четыре – шесть раз, создает ощущение сытости и ускоряет очищение кишечника.  Растворимая содержится в мякоти фруктов и ягод, фасоли, перловке, овсянке, морских водорослях. В желудочно-кишечном тракте она превращается в желе. Заполняя желудок, также создает ощущение сытости, уменьшает всасывание жира, снижает уровень липопротеинов и холестерина, защищает слизистую желудка и кишечника от механических повреждений. А еще она адсорбирует соли тяжелых металлов и радионуклиды, унося их в канализацию. Она также  препятствуют всасыванию канцерогенов, защищая нас от злокачественных опухолей. Особенно заметно уменьшается риск рака толстой кишки.

Оба вида клетчатки создают благоприятную питательную среду для микроорганизмов кишечника и улучшают кишечную микрофлору. Здоровая микрофлора, в свете последних научных открытий – ключ к решению большинства проблем со здоровьем.

Сколько вешать в граммах Норма потребления клетчатки в день — не менее 20-22 г для женщин и 25-30 г для мужчин.

Путь к стройности

Блажен, кто рано поутру… Имеет стул без принужденья. Эти строки приписывают Пушкину. В век нанотехнологий такая проблема, как запор, актуальна так же, как и два столетия назад. Особенно часто с этой деликатной неприятностью сталкиваются те, в чьем рационе мало нерастворимой клетчатки. Как она помогает пищеварению? Находясь в пищеварительном тракте, клетчатка практически в неизменном виде доходит до толстой кишки и задерживает воду. Это делает содержимое кишечника более мягким и стимулирует моторику – клетчатка, как метла, выметает непереваренные остатки пищи.

Овощи vs БАДы

Овощи – лучший источник клетчатки. На второе место можно поставить крупы и цельнозерновой хлеб. А вот фрукты, даже не слишком сладкие, содержат много фруктозы – «быстрого» углевода, который довольно ощутимо повышает уровень глюкозы в крови. Поэтому лучше есть их на десерт. Иногда нет возможности обеспечить рацион, богатый клетчаткой. В этом случае на помощь придут отруби или клетчатка  в виде БАДов. Их удобно использовать в офисе: перед обедом выпить стакан воды с разведенной в ней 1 ст. л. отрубей, перекусить 10–15 гранулами клетчатки. Это здоровая альтернатива чипсам и сухарикам. Но не забывайте, что сухую клетчатку нужно обязательно запивать водой! Если жидкости мало, то, попав в кишечник, волокна начнут вытягивать влагу из организма. Недостаточно набухшие, они не продвигают отработанную пищу «на выход», что может привести к запору. И не принимайте одновременно с сухой клетчаткой  лекарства – они могут «проскочить», не успев подействовать. Более удачная альтернатива традиционным БАДам – насыщенные пищевыми волокнами и другими полезными веществами коктейли.

Клетчатка — это красота

Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен обязательно выполнять суточную «норму» по клетчатке. Но признайтесь: как часто вы едите не овощной салат, а куда менее полезную пищу просто потому что вам некогда нарезать огурцы, помидоры и капусту? В этой ситуации очень выручит коктейль Хай-Файбер (HI-FIBER). В его состав входят два вида клетчатки, а также другие активные компоненты — ферменты, аминокислоты, минералы и витамины.

Яблоко, цикорий и «язык дьявола»

Растворимая клетчатка защищает слизистые желудка и кишечника, облегчает выведение токсинов. Заполняя желудок, дает ощущение сытости. Растворимая клетчатка в составе Хай-Файбер представлена яблочной клетчаткой и пектином, гуаровой камедью, инулином, глюкоманнаном.

Яблочная клетчатка. Нормализует уровень холестерина, улучшает состояние кишечной микрофлоры.

Яблочный пектин. Снижает уровень холестерина, улучшает периферическое кровообращение и перистальтику, выводит радионуклиды, тяжелые металлы, пестициды и другие вредные вещества.

Инулин. Содержится в корнях и клубнях некоторых растений, в частности, в корне цикория. Улучшает углеводный и липидный метаболизм, нормализует уровень сахара, активируетсжигание жира и предотвращает образование атеросклеротических бляшек, улучшает состояние печени.

Глюкоманнан. Содержится в клубнях японского растения конжак, которое из-за своего необычного внешнего вида еще называют «языком дьявола». Замедляет всасывание жира в кишечнике, подавляет чувство голода и помогает избавиться от лишнего веса.

Рисовые отруби и целлюлоза

Нерастворимая клетчатка ускоряет продвижение пищи по пищеварительному тракту. Ее грубые волокна, словно щетка, очищают стенки кишечника. В результате такой «уборки» улучшается усвоение витаминов и других полезных веществ.

В составе Хай-Файбер нерастворимая клетчатка представлена рисовыми отрубями и целлюлозой.

Рисовые отруби помогают организму избавляться от «мусора», действуя, как мягкая метелка.

Не бойтесь поправится! В 1 порции Хай-Файбера – всего 25 ккал.

Целлюлоза придает объем продуктам жизнедеятельности и ускоряет их продвижение по кишечнику. Это предотвращает возникновение запоров, способствует профилактике колитов и геморроя.

Глутамин, алоэ, ягоды асаи и слива

Хай-Файбер также содержит аминокислоту глутамин, гель алоэ вера, ягоды асаи и сливу.

Глутамин – это условно-незаменимая аминокислота, которая производится организмом, способствует росту мышц и жизненно необходима для здоровья кишечника. Жесткие диеты, голодание, заболевания и травмы снижают его выработку в два и более раз. В этом случае помогут содержащие глутамин БАДы.

Алоэ защищает желудочно-кишечный тракт от раздражения и помогает справиться с воспалительными процессами.

Ягоды асаи пользуются репутацией «суперфуда» и защищают сердце и сосуды.

Слива богата пищевыми волокнами, а также дубильными и азотистыми веществами, органическими кислотами.

Неповторимый вкус и аромат коктейлю придют ягоды смородины, вишни и черники, а сладость — безопасный для фигуры подсластитель из экстракта стевии.

А еще Хай-Файбер идеально подходит для программы Coral Detox в качестве компонента эубиотического ужина. Для этого за 1 час выпейте порцию любого кисломолочного продукта и порцию Хай-Файбера.Это создаст благоприятные условия для улучшения микрофлоры кишечника.

Реклама

Автор: Елена Пикалова Опубликовано: 2 ноября 2017 г. Журнал «Здоровье»№10 2017 Журнальный заголовок: «О пользе клетчатки замолвите слово»  Войти | Регистрация * Авторизация

Вы можете авторизоваться на сайте при помощи:

Забыли пароль?    Регистрация Регистрация

Введите e-mail адрес, указанный при регистрации

Регистрация

Зарегистрировавшись, вы сможете:

  • комментировать статьи и блоги,
  • бесплатно получать онлайн-консультации у специалистов,
  • пользоваться сервисами,
  • участвовать в конкурсах,
  • общаться на форуме.

Последние комментарии

Cibo [3 дня назад] Хорошо снизить холестерин помогает Вазаламин. Пила его для укрепления сосудов, а он бонусом… Kr_80@mail.ru [10 дней назад] Предупреждён — значит вооружён! Спасибо за статью! Queeny [23 дня назад] Очень полезная статья. Давно что-то подобное искала!

Еще в рубрике

Напитки из цитрусовых в период пандемии

Повышаем иммунитет без препаратов, с помощью…

Витамин D

Недостаток витамина D – это не только рахит и…

Витамин D в начале весны

Бледно-зелёные лица, усталые взгляды – люди…

Мороженое: эмульсия из жиров, сахаров и воздуха

Любимое летнее лакомство мороженое – яркий пример…

Острая пища – вред или польза

Чувство вкуса формируется благодаря сигналам…

Витаминные коктейли осени

Ранняя осень — время запасаться витаминами…

Опасен ли глутамат натрия?

Опасен ли глутамат натрия его влияние на организм…

Когда стоит принимать БАДы?

«Здоровье» отвечает на ваши вопросы

Теория и практика Лекарства Диагностика и лечение Психический комфорт Инновации Первая помощь Красота Ежедневный уход Салонные процедуры Эстетическая медицина Движение Фитнес Восточные практики Антиэйдж Антивозрастная медицина Секреты долголетия 50+ Еда Здоровое питание Диеты Витамины и добавки Рецепты Эко-жизнь Среда обитания Путешествия Семья Мужской вопрос Тет-а-тет Женское здоровье Дети Люди и истории Секреты селебрити Экспертное мнение Личный опыт

Адрес редакции и издателя: 127015, ГСП-4, г. Москва, Бумажный проезд, 14, стр. 1 Тел. (499)257-41-56 Е-mail: zdorovie@zdr.ru Карта проезда

Реклама на сайте и в журнале

Об ИД Здоровье Распространителям Вакансии Контакты Карта сайта

Наш портал о здоровье, сохранении молодости и здоровом образе жизни. Новости медицины, косметологии, здорового питания от редакции общеизвестного бренда — журнала «Здоровье». У нас вы найдете статьи и блоги о новинках красоты, о диетах, о фитнесе, об уходе за лицом и телом, об anti-age. Вы можете проконсультироваться у специалистов онлайн или найти ответ в нашем проекте «Энциклопедия Здоровья». Электронное периодическое издание «Здоровье» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия 25 августа 2006 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-25469

Заявление об ответственности. Ответственность за содержание рекламных объявлений, в том числе баннеров, размещенных на веб-сайте, несет рекламодатель. Правила использования материалов Любое использование материалов допускается только при соблюдении правил и при наличии гиперссылки на zdr.ru

Возможно, вы уже в курсе, что клетчатка чрезвычайно важна для здоровья, но знаете ли вы, достаточно ли ее в вашем рационе?

В питании большинства людей ее не хватает. В среднем взрослые употребляют 15 грамм клетчатки ежедневно. Но, согласно данным Института Медицины, женщинам требуется 25 грамм клетчатки в день, а мужчинам – 38 грамм.

Как восполнить дефицит клетчатки?

Согласно рекомендациям по правильному питанию (США), это лучше всего сделать, включив в свой рацион больше растительной пищи: овощей, бобовых, фруктов, злаков и орехов.

Подобная пища является природным источником питательных веществ, и, питаясь ей, вы ощутите всю пользу диеты с высоким содержанием клетчатки.

Самые богатые клетчаткой продукты: бобы (все виды), горох, нут, вигна (коровий горох), артишок, мука из цельных сортов пшеницы, перловая крупа, булгур, отруби, малина, черника и слива. Пища с достаточным содержанием клетчатки: салат-латук, зелень, брокколи, бамия (гомбо), цветная капуста, батат, морковь, тыква, картофель в мундире, кукуруза, фасоль, спаржа, капуста белокочанная, макароны из цельнозерновой муки, попкорн, овсяная крупа, орехи, изюм, груши, клубника, апельсины, бананы, голубика, манго и яблоки.

Необходимо избегать продуктов из очищенного зерна: белой муки, белого хлеба, макарон из белой муки и риса – лучше заменить их цельнозерновыми продуктами, чтобы увеличить количество клетчатки в вашем рационе. Эксперты в области правильного питания советуют составлять диету так, чтобы хотя бы половина зерновых приходилась на цельное зерно, но с огромным разнообразием продуктов в наши дни, мы верим, что вы способны на большее.

Лучше всего получать клетчатку из натуральных и органических продуктов, потому что они также являются источником всех необходимых вашему организму питательных веществ.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Клетчатка в разных количествах содержится в любой растительной пище.

Большая часть клетчатки является растворимой в воде, а остальная в воде не растворяется.

Растворимая клетчатка содержится в бобах, горохе, чечевице, овсяной крупе, овсяных отрубях, орехах, семенах, псиллиуме (оболочка семян подорожника блошного), яблоках, грушах, клубнике и голубике. Именно употребление растворимой клетчатки помогает снизить содержание липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина); регулировать содержание сахара в крови; уменьшить риск возникновения сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний

Нерастворимую клетчатку можно найти в цельном зерне, перловой крупе, цельнозерновом кускусе, коричневом рисе, булгуре, пшеничных отрубях, орехах, семенах, моркови, огурцах, кабачках, сельдерее, стручковой фасоли, зелени, изюме, винограде и томатах.

Нужна такая клетчатка для того, чтобы обеспечить регулярный стул, предотвратить запоры и дивертикулез кишечника.

Пища с высоким содержанием клетчатки также позволяет дольше сохранить чувство насыщения и тем самым предохраняет от переедания. Это происходит потому, что такую пищу вы дольше жуете, поэтому быстрее ощущаете себя сытыми.

Употребление клетчатки связывают также со снижением риска некоторых видов рака, таких как рак прямой кишки.

Примерное меню с высоким содержанием клетчатки

Вот пример того, что нужно есть в течение дня, чтобы получить 37 грамм клетчатки:

  • Завтрак: цельнозерновые хлопья (5 г клетчатки), половина банана (1,5 г клетчатки), обезжиренное молоко.
  • Перекус: 24 миндальных ореха (3,3 г клетчатки), полчашки изюма (1.5 г клетчатки).
  • Обед: бутерброд с индейкой, салатом-латуком и помидором на 2 кусках цельнозернового хлеба (5 г клетчатки), апельсин (3,1 г клетчатки).
  • Перекус: йогурт и полчашки голубики (2 г клетчатки).
  • Ужин: рыба на гриле с салатом ромэн и тертой морковью (2,6 г клетчатки), полчашки шпината (2,1 г клетчатки), полчашки чечевицы (7,5 г клетчатки).
  • Перекус: 3 чашки попкорна (3,5 г клетчатки).

Как начать употреблять достаточно клетчатки

  1. Начните день с каши из цельного зерна, из нее можно получить как минимум 5 грамм клетчатки. Убедитесь, что в списке ингредиентов цельное зерно (пшеница, рис, овсяная крупа) стоит на первом месте.
  2. Всегда читайте состав продуктов и выбирайте те, в которых есть хотя бы несколько грамм клетчатки на порцию. Еще лучше обратить внимание на пищу, в порции которой содержится 2,5-4,9 грамм клетчатки. Идеальным выбором для вас должны стать продукты с содержанием клетчатки 5 грамм на порцию.
  3. Для приготовления бутербродов лучше использовать цельнозерновой хлеб, в куске которого содержится 2-3 грамма клетчатки.
  4. Соку предпочтите свежие фрукты, в них в два раза больше клетчатки, чем в стакане сока.
  5. Добавляйте бобы во все: супы, жаркое, яичные блюда, салаты, чили и мексиканскую еду. Хотя бы один день недели рекомендуем сделать вегетарианским, полностью заменив мясо бобовыми.
  6. Присмотритесь к рецептам различных кухонь мира (например, индийской кухни или кухней ближнего востока), ведь в некоторых из них цельные зерна и бобовые добавляют в большинство блюд.
  7. Для перекуса выбирайте сырые овощи, макая их в бобовую похлебку или хумус.

Лучше всего вводить клетчатку в ваш рацион постепенно, а при этом пить больше воды, чтобы дать вашей пищеварительной системе время адаптироваться.

Универсальное правило: начните с 5 граммов клетчатки ежедневно, увеличивая ее количество день за днем, пока не достигните своей цели.

В наше время, наверное, нет человека, который бы не слышал о важной роли клетчатки в здоровом питании. Но в чем конкретно заключается ее польза? И как повысить содержание клетчатки в своем ежедневном рационе? Давайте углубимся в эту тему и поговорим о преимуществах этой важной составляющей нашего питания.

Растительная клетчатка – это неотъемлемая и необходимая часть нашего рациона. Роль клетчатки для здоровья сложно переоценить. Она необходима ежедневно абсолютно всем людям вне зависимости от возраста, пола, состояния организма или уровня физической подготовки. Если хотите долго оставаться здоровым и активным, клетчатка должна стать вашей основной составляющей правильного питания.

Большинство людей даже в самых развитых странах мира недооценивают роль растительной клетчатки в своем питании. Например, в США лишь 3% американцев ежедневно употребляют достаточное количество растительных волокон. И, как следствие, 40 % населения этой страны имеют избыточный вес и страдают ожирением. В Украине ситуация обстоит ненамного лучше: число людей с лишним весом неуклонно растет – каждый четвертый украинец имеет ожирение. Такая ситуация напрямую связана с неправильным образом жизни и питания, большой популярностью фаст-фуда и низким содержанием пищевых волокон в рационе.

Что такое клетчатка и где она содержится?

Пищевые растительные волокна или клетчатка – это компоненты растительной пищи, которые не перевариваются нашими ферментами и практически в неизмененном виде проходят через весь желудочно-кишечный тракт. Клетчатка не усваивается нашим организмом, поэтому не дает калорий. Но, несмотря на это, является крайне важным элементом питания.

image

Источниками клетчатки являются оболочки и мякоть зерновых и бобовых культур, овощей, зелени, фруктов и ягод. Продукты животного происхождения – мясо, рыба, молоко, яйца – не содержат клетчатку, поэтому альтернативных источников клетчатки просто не существует.

Есть 2 вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый вид нам необходим и выполняет свою функцию внутри организма. Растворимая клетчатка снижает уровень глюкозы крови и холестерина. Содержится в бобовых, овсянке, а также в некоторых овощах и фруктах. Нерастворимая клетчатка выполняет функцию «щетки» и очищает весь желудочно-кишечный тракт, стимулирует перистальтику кишечника. Содержится в большинстве овощей и фруктов, зерновых продуктов, фасоли, отрубях.

Рекомендованная суточная норма растительной клетчатки для женщин составляет 25 г, а для мужчин – 38 г. К сожалению, несмотря на доступность этого важного компонента питания, большинство людей употребляют только половину нормы клетчатки в день.

Зачем нашему организму клетчатка?

Прежде всего, клетчатка помогает нам поддерживать здоровье пищеварительной системы:

  • стимулирует работу кишечника и препятствует запорам;
  • очищает пищеварительный тракт от побочных продуктов жизнедеятельности, в том числе от токсинов, выполняет роль натурального сорбента;
  • поддерживает здоровье микрофлоры кишечника и положительно влияет на состояние иммунитета и кожи;
  • улучшает всасывание в кишечнике полезных веществ, витаминов и минералов.

image

Клетчатка очень важна для поддержания нормального веса. Употребляя достаточное количество клетчатки, человек быстро насыщается даже небольшой порцией еды и не испытывает чувство голода. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь: таким образом мы дольше чувствуем себя активными и сытыми.

Растительной клетчатке принадлежит ключевая роль в профилактике рака. Она постоянно устраняет токсины и канцерогенные вещества, прежде чем они успеют повлиять на организм. Согласно проведенным исследованиям, благодаря достаточному содержанию клетчатки в рационе достоверно снижаются риски развития онкологических заболеваний молочных желез, простаты, ротовой полости, горла, кишечника.

Растительная клетчатка помогает контролировать уровень глюкозы в крови и препятствует развитию сахарного диабета второго типа.

Доказано прямое влияние клетчатки на снижение уровня «плохого» холестерина в крови, при этом не влияя на уровень «хорошего» холестерина. Таким образом, клетчатка уменьшает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Какие же продукты являются лидерами по содержанию клетчатки?

Клетчатка в большом количестве содержится в капусте белокочанной (3,6 %), моркови и свекле (2,8 %), брокколи и цветной капусте (2,6 %), шпинате (2,2%), помидорах (1,2%).

Из фруктов в большом количестве клетчатка присутствует в авокадо (6,7%), малине (6,5%), грушах (3,1%), бананах (2,6%), яблоках (2,4%), клубнике и абрикосах (2%). Также клетчаткой богаты ежевика и черника.

Для восполнения потребности организма в растительной клетчатке обязательно включайте в рацион бобовые продукты – фасоль, нут, чечевицу, горох; зерновые – овсянку, киноа, отруби пшеничные; семечки и орехи – семена подсолнуха, тыквы, льна, чиа, миндаль, грецкие орехи, фисташки и кокос.

Обязательно добавляйте к питанию шроты – готовую к употреблению растительную клетчатку. В ассортименте продукции от Amrita представлена линейка шротов грецкого ореха, семян льна, тыквы, расторопши, кунжута. Полученные методом холодного отжима, они сохраняют все полезные вещества, витамины и минералы. Способствуют улучшению обмена веществ и работы пищеварительной системы, укреплению иммунитета, развитию нормальной микрофлоры кишечника и очищению организма.

Быть внимательным к себе очень просто! Ешьте больше овощей и фруктов, обогащайте рацион готовой клетчаткой – это отличный способ сохранить здоровье и продлить свою жизнь!

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий