Калорийность продуктов питания по группам

image

Если хотите избавиться от лишнего веса, важно знать количество употребляемых калорий. Это уже знают те кто уже прошел путь похудения. Подсчет дневного употребления килокалорий это важнейшая составляющая в пути уменьшении веса. Сколько храниться в каждом продукте белков, жиров и углеводов мы расскажем в сводной таблице. Ее можно использовать при диетах и поддержании правильного дневного рациона, что бы избежать проблем с лишним весом. Питание и массаж — лучшее сочетания поддержания фигуры. Студия массаж в Киеве Михаила Гузь поможет с этим.

Для понимания 1 грамм жиров — 9,3 ккалорий, 1 грамм углеводов — 4,1 ккалорий, 1 грамм белков — 4,1.

Алкогольные напитки

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Бренди 1 225
Вермут 15,9 155
Вино сухое 66
Вино полусухое 0,3 2,5 78
Вино десертное 0,5 20 175
Вино полусладкое 0,2 5 88
Вино столовое 0,2 0,2 67
Виски 222
Водка 0,1 234
Джин 223
Коньяк 0,1 240
Ликер 53 344
Пиво 3,0% 0,6 3,5 37
Пиво 4,5% 0,8 4,5 45
Пиво темное 0,2 4 39
Портвейн 13,8 167
Ром 217
Шампанское 0,3 5,2 88

Безалкогольные напитки

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Абрикосовый сок 0,9 0,2 9,2 39
Ананасовый сок 0,2 0,2 11,4 48
Апельсиновый сок 0,9 0,1 8,4 36
Виноградный сок 0,3 14,5 56
Вишневый сок 0,5 10,6 49
Гранатовый сок 0,2 14 58
Какао на молоке 24 17 33,1 377
Квас хлебный 0,2 5 26
Кола 10 40
Кофе с молоком 0,8 1 11 56
Лимонад 6,1 24
Лимонный сок 1 0,1 3,2 18
Морковный сок 1 0,1 6,5 31
Персиковый сок 0,8 0,1 9,1 37
Пиво безалкогольное 4,1 22
Зеленый чай
Черный чай без сахара
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.) 0,8 0,7 8,3 41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.) 2,4 2,9 19,1 112
Энергетический напиток 11,4 47
Яблочный сок 0,5 0,4 9,7 42

Каши

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Гречневая каша 4,5 1,6 27,4 137
Кукурузные хлопья 6,5 2,9 83,8 372
Манная каша 2,5 0,3 16,4 77
Овсяная каша 3,2 1,8 15,4 93
Овсяные хлопья 11,9 7,5 69,1 358
Перловая каша 3,2 0,5 22,7 102
Пшенная каша 3 0,8 17,2 92
Рисовая каша 1,5 0,2 17,3 79
Ячневая каша 1,4 0,3 18,7 84
Ячневые хлопья 9,1 3,2 79,7 345

Грибы

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Белые свежие 3,3 1,5 2,4 32
Белые сушеные 23,8 6,8 30,2 277
Вешенки свежие 2,5 0,5 6,2 34
Лисички свежие 1,5 1 2,4 22
Лисички сушеные 22 7,2 25,4 268
Маслята свежие 2,5 0,7 1,5 12
Опята свежие 2,4 1 2,5 25
Подберезовики свежие 2,1 1,2 3,4 30
Подберезовики сушеные 23,3 9,5 14,4 231
Подосиновики свежие 3,3 0,4 3,5 31
Подосиновики сушеные 35,2 5,4 33 325
Рыжики свежие 1,9 0,7 2,3 16
Сыроежки свежие 1,6 0,8 1,7 15
Шампиньоны свежие 4,3 0,9 1,4 29

Икра

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Икра кеты зернистая 31,6 13,7 250
Икра лещевая пробойная 24,6 4,9 144
Икра минтая пробойная 28,3 1,8 127
Икра осетровая зернистая 28,3 9,6 201
Икра осетровая пробойная 36,3 10,1 235

Масло, маргарин, жиры

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Жир куриный 99,7 896
Жир свиной топленый 99,5 882
Маргарин сливочный 0,5 82,3 746
Маргарин столовый молочный 0,5 82 0,9 744
Майонез 67% 3,3 67 2,4 624
Масло льняное 99,8 898
Масло оливковое 99,8 898
Масло подсолнечное 99,9 899
Масло сливочное 82,5% 0,5 82,5 1 747
Масло топленое 0,4 98,1 0,5 885

Молочные продукты

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Йогурт 1.5% 4,3 1,5 8,4 65
Йогурт 3.2% 5 3,2 8,9 87
Кефир 0% 2,8 3,8 29
Кефир 1% 2,8 1 4,0 37
Кефир 2,5% 3 2,5 4,0 51
Кефир 3,2% 3,2 3,2 4,1 57
Молоко 0% 2,8 4,6 34
Молоко 1% 2,8 1 4,6 43
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,6 53
Молоко 3,2% 2,8 3,2 4,6 58
Молоко козье сырое 3,1 4,2 4,7 71
Молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,7 63
Молоко обезжиренное 2,1 0,1 4,5 30
Молоко сухое цельное 25,2 25 39,6 477
Молоко сгущенное 7,3 7,7 9,7 139
Простокваша 3,2% 2,9 3,2 4,0 57
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,1 53
Ряженка 4,0% 2,9 4 4,1 68
Сливки 10% 2,8 10 4,1 121
Сливки 20% 2,8 20 3,9 209
Сметана 10% 3 10 2,9 118
Сметана 15% 3 15 2,9 163
Сметана 20% 3 20 2,9 208
Сырки из творожной массы 7,3 23 27,6 344
Сыр голландский 26,4 26,5 352
Сыр пошехонский 26,4 26,3 348
Сыр российский 24,1 29,8 0,4 366
Сыр сулугуни 20 24,2 293
Творог жирный 14 18 1,9 236
Творог нежирный 18,2 0,6 1,8 89
Творог полужирный 16,5 9 1,9 156

Яйца

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Омлет 9,7 15,5 1,7 181
Яйцо куриное 12,7 11,1 0,6 153
Яйцо перепелиное 11,9 13,3 0,8 170
Яйцо страусиное 12,4 11,5 0,8 118
Яйцо утиное 13,5 14,1 0,2 176
Яичный порошок 45,3 37,3 5,1 545

Колбаса и колбасные изделия

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Колбаса вареная Докторская 13,4 22,9 257
Колбаса вареная Любительская 12,5 28,3 311
Колбаса вареная Молочная 11,1 22,5 243
Колбаса полукопченая Любительская 17,6 39,1 428
Колбаса полукопченая Московская 19,1 36,1 402
Колбаса полукопченая Сервелат 16,1 40,2 423
Колбаса сырокопченая Любительская 20,6 47,8 511
Колбаса сырокопченая Московская 24,3 41,6 476
Колбаса сырокопченая Сервелат 24,1 40,2 453
Колбаски охотничьи 27,1 24,6 325
Кровянка 10,6 17,8 14,5 261
Салями 21,3 53,6 1,1 576
Сардельки Говяжьи 11,1 18,2 1,6 215
Сардельки Свиные 10,1 31,8 1,7 330
Сосиски Говяжьи 10,3 20,3 0,9 229
Сосиски Куриные 10,6 22,1 3,3 242
Сосиски Любительские 9,8 30,1 0,4 318
Сосиски Молочные 11,3 23,9 1,1 260
Сосиски Свиные 9,2 23,2 4,5 284

Мясные продукты и птица

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Баранина 16,2 15,3 201
Бараньи Почки 13,4 2,6 78
Баранья Печень 18,9 2,8 102
Баранье Сердце 13,6 2,7 85
Говядина 18,7 12,6 191
Говяжьи Мозги 9,3 9,6 126
Говяжья Печень 17,6 3,2 100
Говяжьи Почки 12,4 1,9 67
Говяжье Вымя 12,1 13,8 176
Говяжье Сердце 15,2 3,1 89
Говяжий Язык 13,4 12,1 160
Конина 20,3 7,1 149
Кролик 20,6 12,8 197
Свинина нежирная 16,3 27,9 318
Свинина жирная 11,6 49,1 484
Свиные почки 13,2 3,2 84
Свиная печень 18,6 3,5 105
Свиное сердце 15,2 3,1 87
Свиной язык 14,4 16,5 203
Телятина 19,9 1,1 91
Гусиное мясо 16,4 33,1 359
Индейка 21,1 12,3 0,6 192
Куры 20,4 8,6 0,8 161
Цыплята 18,5 7,9 0,5 159
Утки 16,4 61,3 348

Рыба и морепродукты

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Бычки 12,7 8,2 5,1 147
Горбуша 21,2 7,1 151
Кальмар 18,2 0,2 77
Камбала 16 2,5 86
Карась 17,5 1,6 84
Карп 16 3,5 95
Кета 22,1 5,8 138
Килька 14,3 9,2 142
Корюшка 15,3 3,3 93
Крабовое мясо 16 0,9 67
Крабовые палочки 17,9 2,1 73
Красноперка 18,5 3,1 106
Креветка 18 0,9 85
Ледяная 15,6 1,3 76
Лещ 17,2 4,2 109
Лосось 19,2 13,8 200
Макрель 20,2 3,6 111
Мидии отварные 9,7 1,6 53
Минтай 15,7 0,6 67
Мойва 13,1 11,7 159
Навага 16,71 1,3 78
Налим 18,6 0,8 85
Окунь морской 17,4 5,5 123
Окунь речной 18,3 0,7 80
Осетр 16,5 10,5 161
Осьминог 18,5 74
Палтус 18,5 3,2 106
Плотва 18,5 0,4 108
Раки вареные 20,3 1,2 1,1 96
Сазан 18,1 5,2 119
Сайра 18,3 20,5 257
Салака 17,1 5,8 124
Сельдь 17,3 19,9 248
Семга 20,9 15,3 222
Сиг 19 7,3 141
Скумбрия 18 9,5 158
Сом 16,7 8,4 141
Ставрида 18 5,3 119
Стерлядь 17,3 6,3 126
Судак 19 0,7 81
Треска 17,7 0,5 76
Тунец 21,7 1,3 95
Угольная рыба 13,3 11,4 153
Угорь морской 14,2 30,7 331
Устрицы 14,4 0,3 6,2 91
Форель 19,6 2,1 99
Хек 16,4 2,3 84
Щука 18,2 0,8 83
Язык морской 10,3 5,3 89

Овощи

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Баклажаны 0,6 0,1 7,5 22
Бобы 6,1 0,1 8,1 59
Брюква 1,2 0,1 8,4 38
Горошек зеленый 5,4 0,2 13,6 75
Кабачки 0,8 0,3 5,9 30
Капуста белокочанная 1,9 5,7 31
Капуста краснокочанная 1,9 6,3 34
Капуста цветная 2,7 5,2 30
Картофель вареный 2 0,3 16,5 80
Картофель жареный 2,6 9,7 23,5 198
Картофель молодой 2,2 0,3 12,5 57
Лук зеленый (перо) 1,4 4,2 21
Лук порей 3,2 7,1 38
Лук репчатый 1,6 9,3 41
Морковь 1,3 0,1 6,3 29
Огурцы грунтовые 0,7 3,1 15
Огурцы парниковые 0,7 1,6 9
Оливки 0,6 10,2 6,7 111
Перец зеленый сладкий 1,2 4,8 24
Перец красный сладкий 1,2 5,5 26
Петрушка (зелень) 3,8 8 45
Петрушка (корень) 1,6 11,2 48
Редис 1,5 4,2 22
Редька 1,7 7,1 33
Репа 1,6 5,8 27
Салат 1,6 2,1 15
Свекла 1,7 10,5 46
Томаты (грунтовые) 0,7 4,1 19
Томаты (парниковые) 0,7 2,6 12
Фасоль 4,4 4,4 36
Хрен 2,6 16,1 70
Чеснок 6,6 21,1 103
Шпинат 2,5 2,6 22
Щавель 1,6 5,5 29

Фрукты и ягоды

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Абрикосы 0,7 10,1 44
Айва 0,6 8,7 37
Алыча 0,3 7,6 35
Ананас 0,3 11,9 49
Апельсин 0,8 8,6 38
Бананы 1,7 22,1 87
Брусника 0,6 8,8 42
Виноград 0,5 17,8 73
Вишня 0,9 11,1 46
Гранат 0,9 11,9 53
Грейпфрут 0,8 7,5 37
Груша 0,5 10,6 41
Голубика 1,1 7,4 35
Дыня 0,8 0,3 7,3 34
Ежевика 1,9 5,1 31
Земляника 1,9 7,1 40
Инжир 0,9 13,7 57
Киви 1 0,7 9,7 46
Кизил 1,1 9,4 42
Клубника 0,6 0,4 7 30
Клюква 0,7 4,9 27
Крыжовник 0,8 9,7 43
Лимон 0,9 3,3 30
Малина 0,7 9,2 43
Мандарин 0,9 8,8 39
Манго 0,6 0,4 11,8 69
Морошка 0,9 6,9 33
Облепиха 0,8 5,6 31
Персики 0,9 10,1 42
Памело 0,6 0,1 6,1 29
Рябина 1,6 12,2 57
Слива 0,8 9,7 41
Смородина белая 0,4 8,5 37
Смородина красная 0,6 8,7 39
Смородина черная 1,0 8,0 38
Хурма 0,7 15,7 61
Черешня 1,3 12,5 54
Черника 1,2 8,8 41
Шелковица 0,6 12,5 50
Шиповник свежий 1,5 24,2 106
Шиповник сушеный 4,5 60,1 259
Яблоки 0,5 11,4 48

Орехи и сухофрукты

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Арахис 26,2 45,3 9,9 555
Грецкий орех 13,5 61,5 10,6 662
Изюм с косточкой 1,7 70,7 273
Изюм кишмиш 2,5 71,4 285
Кешью 25,8 54,3 13,3 647
Курага 5,7 65,3 270
Миндаль 18,3 57,9 13,4 643
Семя подсолнечника 20,9 52,5 5,4 582
Урюк 5,3 67,9 279
Финики 2,5 0,4 69,6 277
Фисташки 20 50,5 7,3 555
Фундук 16,3 66,7 9,8 701
Чернослив 2,7 65,3 262
Яблоки сушенные 3,1 68,3 275

Сладости

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Варенье 0,4 0,2 74,5 286
Вафли 8,2 19,8 53,1 425
Гематоген 6,2 2,8 75,5 352
Драже фруктовое 3,7 10,3 73,4 388
Зефир 0,7 77,3 295
Ирис 3,1 7,7 81,2 384
Карамель 0,2 77,3 291
Конфеты шоколадные 3,9 39,7 54,6 576
Мармелад 0,2 77,1 289
Мед 0,6 80,5 312
Мороженое пломбир 3,6 15,1 20,5 223
Мороженое сливочное 3,6 10 19,5 182
Мороженое эскимо 3,6 20 19,5 278
Пастила 0,6 80,1 301
Печенье овсяное 6,5 14,1 71,4 430
Печенье сдобное 10,5 5,2 76 447
Пирожное слоеное 5,7 38,3 46,8 543
Пирожное бисквитное 4,9 9,1 84,1 338
Пряники 4,4 2,9 77,1 333
Сахар 0,2 99,6 377
Халва подсолнечная 11,4 29,3 54,6 519
Шоколад темный 5,2 35,6 52,4 546
Шоколад молочный 6,7 35,6 52,4 552

Хлеб и хлебобулочные изделия

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Баранки 16,4 1,1 69,7 342
Батон нарезной 9,4 2,7 50,7 261
Бублики 16,4 1,1 69,7 342
Булочка 7,4 1,8 43,7 218
Лаваш армянский 7,7 1,1 47,8 239
Мука пшеничная высшего сорта 10,4 0,8 74,5 324
Мука пшеничная I сорта 10,6 1,4 73,6 329
Мука пшеничная II сорта 11,6 1,9 70,7 328
Мука ржаная 6,8 1,2 76,8 321
Сушки 11,1 1 73,2 335
Сухари пшеничные 11,6 1,8 72,1 327
Хлеб ржаной 4,7 0,6 49,5 210
Хлеб пшеничный из муки I сорта 7,4 2,2 53 246

Не важно, по каким причинам вы задумались о том, как рассчитать БЖУ или КБЖУ готового продукта, главное, что сегодня я научу вас делать это за считанные секунды. В этом деле нам поможет простая таблица и формула. А для более продвинутых пользователей покажу несколько онлайн сервисов и калькуляторов, которые упростят процесс подсчета калорийности, белков, жиров и углеводов для сложных блюд. 

Чтобы было нагляднее, я проведу все расчеты на примере рецепта “Творожные булочки”.

image

Как рассчитать БЖУ и калорийность сложного блюда

Первым делом нам необходимо узнать вес, энергетическую ценность и БЖУ каждого компонента, до начала готовки. Не все сервисы поддерживают меры измерений в штуках, ложках, стаканах и т.д., поэтому иногда все ингредиенты нужно измерять в граммах. В моем случае, в рецепте были указаны яйца в “штуках”, а соль и разрыхлитель в “чайных ложках”. Поэтому в таблице они все были приведены в граммы.

На будущее вы можете выписать себе основные переводы измерений, чтобы было проще заполнять таблицу. Например, средний вес куриного яйца (55 грамм) или 1 чайная ложка соли без горки (10 грамм).

Совет

В итоге получаем таблицу КБЖУ такого вида, где у нас подробно расписан каждый ингредиент, плюс делаем итоговую строку, в которой суммируем по отдельности все колонки: Вес, Белки, Жиры, Углеводы и Калорийность.    

Ингредиент Мера измерений Вес, гр Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калорийность, ккал
Творог, 0% 200 гр 200 33 2,6 142
Яйцо куриное 2 шт 110 13,97 11,99 0,77 172,7
Соль 0,5 ч.л. 5,5
Мука рисовая 50 гр 50 3,7 0,3 41 185,5
Мука овсяная 50 гр 50 6,5 3,4 32,45 184,5
Разрыхлитель 0,5 ч.л. 3,5 0,69 2,77
ИТОГО   419 57,17 15,69 77,51 687,47

Теперь, используя правило пропорции, мы можем рассчитать БЖУ для 1 или 100 грамм готового блюда. 

Итоговая калорийность блюда / Полный вес блюда = Калорийность на 100 г порции / 100 г

Делаем универсальную формулу для подсчета калорийности сложного блюда в 100 граммах.

Калорийность в 100 г = Общая калорийность блюда * 100 / Полный вес блюда

В моем случае, для творожных булочек, конечный результат будет выглядеть так:

Калорийность 100 г булочек = 687,47 * 100 / 419 = 164,07 кКал

По аналогичной формуле можно рассчитывать содержание любого из макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в готовом блюде, по отдельности. 

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 419 = 13,64 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 419 = 3,74 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 419 = 18,5 г

Такие точные подсчеты чаще всего нужны для успешного набора мышечной массы, при сушке или для похудения. 

Как рассчитать КБЖУ готового блюда

На данный момент мы научились высчитывать КБЖУ для блюда, которое не проходило термическую обработку. Но что же делать, когда мы собираемся жарить, варить или запекать наши ингредиенты. Все элементарно — мы взвешиваем готовое блюдо, и рассчитываем калорийность и БЖУ, по выведенным ранее формулам.

При термической обработке, в зависимости от ее типа, продукты могут незначительно менять свое КБЖУ, но при подсчете мы списываем данные изменения на погрешность.

Факт

В готовом виде творожные булочки весят 340 г, а значит для них будут актуальны следующие данные:

Калорийность 100 г готовых булочек = 687,47 * 100 / 340 =  202,2 кКал

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 340 = 16,81 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 340 = 4,6 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 340 = 22,8 г

Как рассчитать КБЖУ для одной порции готового блюда

Единственное, что нам осталось выяснить, как узнать данные по порции, например, для одной булочки. Ведь намного удобней понимать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов мы потребили, съев 1 кусок. Здесь также все просто — берем общий вес готового блюда и делим его на количество порций.

Вес одной порции = Вес готового блюда / Количество порций

В моем случае получилось 7 булочек, поэтому получаем следующие расчеты:

Вес одной булочки = 340 г / 7 = 48,57 г

Теперь смело пересчитываем все данные для одной порции:

Калорийность 1 порции = Общая калорийность блюда * Вес порции / Полный вес блюда

Для творожных булочек расчеты будут следующие:

Калорийность 1 булочки = 687,47 * 48,57 / 340 =  98,21 кКал

Количество белков в 1 булочке = 57,17 *  48,57 / 340 = 8,17 г

Количество жиров в 1 булочке = 15,69 *  48,57 / 340 = 2,24 г

Количество углеводов в 1 булочке = 77,51 *  48,57 / 340 = 11,07 г

Калькулятор калорийности продуктов онлайн

Теперь вы знаете как рассчитать БЖУ продукта и готового блюда, вне зависимости от количества ингредиентов и типа приготовления, будь-то салат, суп или десерт. А в качестве бонуса, как и обещал, расскажу про онлайн калькуляторы, которые выполняют все расчеты за вас, по указанному вами рецепту. 

Первым в списке будет сайт Calorizator. Это один из топовых ресурсов по тематике похудения и питания. Его ежемесячная аудитория около 3 миллионов человек. В данном случае нас интересует один из его бесплатных сервисов “Калькулятор калорийности рецептов онлайн”.

Вбиваем целый рецепт в текстовое поле и нажимаем кнопку “Анализировать”. Система автоматически определяет продукты и сводит различные меры измерений в граммы. Нам остается только перечитать перечень продуктов и откорректировать неточности.

Также мы можем проделать аналогичную процедуру в сервисе “Калькулятор калорийности продуктов”. Он отличается от предыдущего варианта только тем, что все ингредиенты вы вводите вручную, по 1 штуке. Иногда это удобнее, поскольку вы сразу видите список ингредиентов в выпадающем списке, при вводе названия. В результате получаем точную таблицу КБЖУ, идентичную сделанной нашими руками.

Второй ресурс, который также позволяет бесплатно узнать калорийность и БЖУ готовых продуктов, при этом учитывая “уварку” — Diets.ru. Нас интересует калькулятор под названием “Расчет готовых блюд”.

Аналогично предыдущему сервису, мы вводим по одному все нужные ингредиенты и их вес. В результате получаем полную картину по КБЖУ готового блюда, и дополнительную строку с расчетом на 100 грамм.

Часто задаваемые вопросы

Что означает БЖУ или КБЖУ?

Это сокращенное комплексное обозначение Белков, Жиров и Углеводов. Иногда к сокращению добавляют букву “К”, которая является сокращением слова Калорийность.

Почему важно соблюдать БЖУ?

Чтобы поддерживать здоровый баланс нутриентов в организме. Если не следить за тем, что мы едим, можно столкнуться с ненужными проблемами.

Сколько БЖУ в день?

Для того, чтобы понять, какая норма КБЖУ нужна именно вам, можно воспользоваться формулами Миффлина-Сан-Жеора или Харриса-Бенедикта. Полученный результат разбиваем на конкретные значения, опираясь на необходимые вам соотношения нутриентов.

Каким должен быть БЖУ для похудения?

Для похудения важно соблюдать дефицит калорий. Также происходит сдвиг пропорций БЖУ в сторону белковой пищи. При этом необходимо выдерживать баланс жиров и углеводов, не отказываясь от них полностью.

Зачем считать БЖУ?

Зная количество нутриентов, мы можем подсчитать общую калорийность дневного рациона. Также только так человек понимает, придерживается ли он адекватного баланса в питании.

Еще в школе каждый человек узнает о том, что любой продукт пищевого рациона имеет калорийность. Но не все правильно понимают значение этого понятия. Попробуем разобраться в понятиях «калорийность» и «калория».

Калория и ее значение

Определение калорийности пищи

Калорийность блюд – это количественное обозначение энергии, получаемой при усвоении определенной пищи. Ученые опытным методом рассчитывали эту величину много лет, сжигая пищу в калориметре и фиксируя значения выделяемого ею тепла. Отдельно рассчитывается физиологическая ценность блюда путем измерения тепла, выделенного испытуемым. Затем полученные результаты переводят в физиологическую ценность блюда («сожженные» калории). Она всегда меньше, так как тело человека к абсолютному окислению не способно. Жиры и углеводы определяют энергетическую ценность  блюда.

Как определяют ценность пищи?

Пищевая,  или физиологическая, ценность – это понятие, подразумевающее степень сбалансированности в пище незаменимых питательных веществ в блюдах: витаминов, ненасыщенных жирных кислот, минералов, незаменимых аминокислот. Оптимальная пищевая ценность продукта подразумевает соотношение органических веществ (белки : жиры : углеводы) близкое к 1:1,2:4, в граммах это отношение выглядит так 85:102:360 гр. Пищевая ценность также подразумевает расчет процента содержащихся в пище витаминов и минералов от суточной их потребности для организма человека. Обобщая полученные данные, эксперты делают заключение о полноценности конкретного пищевого продукта либо блюда.

Под энергетической ценностью блюда понимают количество энергии, выделяемой при окислении пищевых частиц и используемой для питания клеток организма. Как правило, энергетическую ценность рассчитывают на 100 грамм блюда и выражают полученную величину расчета в ккал либо кДж (1ккал=4,184 кДж). Таким образом, 100 гр. белка дает 4 ккал энергии, углеводов – 4 ккал, а жиров – 9ккал. При поступлении в организм с пищей органических кислот человек получает 3 ккал на каждые 100 гр., ди- и полисахаридов – 3,8 ккал, этилового спирта – 7 ккал.

Потребность в калориях при различных типах работы

Доказано, что, чем активнее человек работает физически, тем больше калорий требуется его организму. Соответственно этому, специалисты разработали нормативы для лиц с различной физической нагрузкой, однако такие расчеты характеризуются усредненными показателями.

  • 2250-2500 ккал требуется работникам с интеллектуальным трудом (дизайнер, программист);
  • 2650-2800 ккал нужно для лиц с сидячей работой (архитектор, швея);
  • 3000-3150 ккал необходимо для лиц с умеренной физической нагрузкой и кардионагрузкой, поднятием легких предметов (учитель, милиционер);
  • 3500 ккал и более требуется для интенсивной физической нагрузки (фитнес-тренер, любительский спорт, маляр);
  • Более 4000 ккал нужно для работников тяжелого физического труда (слесарь, грузчики, разнорабочие, профессиональный спорт);
  • Свыше 5000 ккал необходимо при работе, связанной с опасными для жизни условиями труда (недостаток кислорода, высокое атмосферное давление). Это работники промышленных шахт, специальности связанные с длительным пребыванием в горах.

Группы продуктов

Конечно, лучше самостоятельно выполнить расчет калорийности своего рациона самостоятельно либо с помощью калькулятора. Однако для тех, кто испытывает трудности в расчетах, существует альтернатива – группы блюд. Деление пищи на группы позволяет выбрать максимально полезные для организма блюда, достаточно лишь следовать определенной группе.

  • Способствующие сжиганию жира блюда усиливают метаболические процессы, способствуют разрушению жировых клеток. Основным условием для них является низкое содержание жиров и углеводов, которые быстро усваиваются. К списку пищи, способствующей сжиганию жиров, относятся: орехи, малина, зеленый чай, имбирь, ананас, пряности. Считается, что продукты для похудения включают и цитрусовые плоды (лимон, апельсин, мандарин, памело, грейпфрут).
  • Блюда, поддерживающие массу тела, обеспечивают обеспечение организма энергией без риска отложения лишних килограммов. К списку такой пищи относятся: яйца, каши из различных круп, овощи, диетические сорта мяса, кисломолочные продукты (творог, кефир, простокваша).
  • Продукты, позволяющие увеличить вес, необходимы для людей с низким индексом массы тела. К списку таких блюд относятся: сладкие напитки, фаст-фуды, кондитерские и хлебобулочные изделия. К этой группе принадлежат любые блюда с содержанием углеводов, которые быстро усваиваются, и дрожжей. Употребляя такие блюда, человек получает лишние углеводы, которые преобразуются в жиры и откладываются. Если человек желает увеличить мышечную массу, то полезными будут спорт и блюда, богатые белком.

Наиболее часто пользуются интересом именно продукты для похудения. Любой режим питания, включая низкоуглеводные диеты, должен включать необходимое количество воды. Калорийность воды составляет 0 ккал. Однако важно понимать, что в организме человека около 70-80% ее, а значит, она необходима для поддержания здоровья.

Таблица калорийности продуктов и ее значение

Для самостоятельного расчета калорийности пищи следует воспользоваться специальными таблицами. Наиболее часто в них указывается не только энергетическая ценность отдельного блюда, но и содержание в нем питательных веществ (белки, жиры, углеводы), такая таблица считается наиболее полной.  При этом важно учитывать, что все показатели таблицы рассчитаны на 100 гр. блюда. Для удобства подсчета энергетической ценности пищи сегодня можно найти в интернете анализатор калорийности продуктов, который в онлайн-режиме сделает расчет.

Такой счетчик для расчета калорий для похудения значительно облегчит задачу. На основе заложенных в калькулятор данных о калорийности 100 грамм различных продуктов питания, каждый может точно и быстро рассчитать энергетическую ценность своего дневного меню.

Несоответствие калорийности продуктов

Иногда можно наблюдать некоторое несоответствие количества калорий в 100 гр. одного и того же продукта в различных таблицах. Продукты животного и растительного происхождения получают из сырья, выращенного в различных климатических условиях. Значит, одна и та же пища может иметь различный химический состав, соотношение питательных веществ (жиры: углеводы: белки). Ученые доказали, что чем выше урожай, тем каждая его единица менее калорийная.

Стоит уделить внимание продуктам, которые наиболее часто подвергаются ошибочной оценке калорийности и их пользы для худеющего человека.

Крупы и их ценность

Каши из различных круп занимают большую долю ежедневного меню. При соблюдении диеты, многие интересуются можно ли употреблять блюда из круп. Крупы обладают достаточно высокой калорийностью. Однако, вместе с тем, крупы являются природным источником углеводов, которые усваиваются медленно и постепенно, а также являются ресурсом для образования энергии. Вредными же для фигуры являются лишь быстрые углеводы (сладости, сдоба). Жиры в крупах отсутствуют. Блюда из круп являются очень полезными для организма. Сколько бы ни было съедено каши из круп, углеводы, которые содержатся в ней, преобразуются в энергию, не успевая откладываться в жировых запасах. При употреблении готовых каш, калорийность 100 гр. продукта в 2-3 раза ниже, чем круп в сухом виде. Блюда из круп обязательно должны быть в меню худеющего человека.

Сухофрукты и их ценность

Одним из наиболее вкусных и полезных продуктов являются сухофрукты (сушка). Любители сухофруктов, заметив высокую их калорийность в таблицах, отказываются от их употребления. Однако отказываться от сушки не правильно. Сухофрукты содержат в себе концентрат полезных минералов и витаминов, которые содержались в свежих фруктах перед высушиванием. Сложно представить себе, чтобы человек съел килограмм сухофруктов за день, а вот свежих фруктов вполне возможно. Однако при этом количество полезных веществ, поступающих в организм при поедании сушки, будет значительно большее.

Высокая калорийность вовсе не означает, что сушка вредна для красивой фигуры. Сухофрукты отлично утоляют голод, а значит, человек довольно быстро насыщается. Этот продукт является отличной альтернативой сладостям, которые содержат быстрые углеводы. Правда, бесконтрольно употреблять сушку в большом количестве тоже не стоит. Можно варить компоты из готовой сушки. Благодаря тому, что калорийность воды 0 ккал, компот также содержит значительно меньше калорий, чем сушки (особенно, если добавлять меньше сахара). Сухофрукты же в вареном виде также довольно полезны, особенно если их не переваривать (10-15 минут кипения).

Высокая калорийность имеется и у орехов. Но их ценность для организма столь же высока. К тому же орехи расщепляют жиры. Слишком увлекаться ими при низкоуглеводной диете не стоит.

Пищевая ценность овощей

При соблюдении диеты предпочтение в питании стоит отдать фруктам и овощам в любом виде, так как их калорийность минимальна, а жиры отсутствуют.  Наиболее интересным среди овощей является огурец. Интерес вызывает тот факт, что, несмотря на низкое содержание калорий в 100 гр. огурцов, их сытность довольна высока. Это объясняется тем, что огурцы богаты клетчаткой, а она быстро насыщает организм. Кроме того, огурец отличается высоким содержанием воды. В составе огурца также имеется уникальное вещество – тартроновая кислота. Она способна тормозить естественный процесс преобразования углеводов в жировую ткань. Данный эффект особенно ценится при составлении диетического режима. Многие диеты включают разгрузочные дни, предполагающие употребление только огурцов в течение дня. Любая низкоуглеводная диета включает данный продукт питания в список рекомендуемых блюд. Салаты из свежих огурцов, помидоров, капусты либо других овощей обязательно должен быть в ежедневном меню, а расчет его калорийности легко выполнить, если использовать онлайн-калькулятор.

Пищевая ценность омлета

Омлет считается одним из наиболее полноценных и полезных завтраков. Многие диеты предполагают употребление на завтрак омлета. Однако ошибочно считать, что калорийность омлета всегда небольшая. Каждый омлет может содержать различное количество калорий, в зависимости от добавок, которые входят в его состав. Классический омлет из пары яиц содержит всего 118 ккал на 100 грамм блюда. Однако омлет с сыром имеет целых 340 ккал на 100 грамм. Онлайн-калькулятор значительно облегчит расчет калорийности омлета. Можно омлет употреблять и в низкоуглеводной диете, однако нужно учитывать, что добавки должны быть соответствующими. Для приготовления диетического омлета можно добавлять в него овощи и некоторые специи. Омлет отличный завтрак при любом режиме питания.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты питания очень полезны для человеческого организма. Наиболее низкокалорийным из них является кефир. Именно кефир довольно часто входит в меню многих диет. Существуют даже моно-диеты, предполагающие употребление кефира на протяжении 1-3 дней. Диета на кефире довольно эффективная и полезная, она позволяет потерять 1,5-2 кг за несколько дней. Можно не только пить данный напиток в чистом виде, но и готовить различные диетические коктейли либо блюда на кефире (окрошка, каша). Ошибочно думать, что калорийность кефира сильно зависит от его жирности. В 1% кефире содержится около 40 ккал на 100 грамм, а при жирности его 3,2% — приблизительно 60 ккал. Кефир в любом случае полезен для худеющего человека. Кефир помогает сжигать жиры и нормализует работу пищеварительного тракта.

У нас есть три большие статьи про белки, жиры и углеводы, но в них много подробностей. Мы написали новую статью с самой важной информацией о БЖУ.

Рассказываем о макронутриентах, их функциях и нормах употребления.

Скачать в PDF

Углеводы — главные поставщики энергии для умственной и физической активности. Различают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и др.) и сложные углеводы (крахмалы, пищевые волокна).

Клетчатка, или пищевые волокна — особая разновидность сложных углеводов, которая почти не усваивается организмом, но дает сытость и помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.

Поступая в организм, большая часть углеводов преобразуется в глюкозу, которая используется клетками для жизненных процессов.

Традиционно международные организации здравоохранения рекомендуют потреблять 45–65% углеводов от общей калорийности рациона. Допустимые границы этого диапазона еще шире и зависят от особенностей организма, целей и индивидуальных потребностей.

Как можно чаще отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы, — они усваиваются постепенно и не вызывают резких скачков глюкозы, в отличие от простых углеводов. Это важно для поддержания стабильного настроения и предотвращения резких перепадов голода и сытости.

Основные источники сложных углеводов: крупы, фрукты, овощи, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты.

Простые углеводы содержатся в столовом сахаре, меде и сиропах, выпечке, конфетах и других сладостях, соках и сладких напитках, молочных продуктах.

Белки состоят из соединенных цепочек аминокислот — «строительных» веществ для тела человека. В организме используется двадцать видов аминокислот, девять из которых не могут быть синтезированы телом человека и должны поступать из еды (незаменимые аминокислоты).

Все незаменимые аминокислоты содержатся в животном белке. Вегетарианцы тоже могут получить их в полном объеме при сочетании растительных продуктов, богатых белком.

Белки выполняют гормональную, ферментативную и защитную функции в организме. Из них состоят соединительные ткани, мышцы, кожа, волосы и другие органы. Белки не являются прямым источником энергии для организма, но могут быть использованы, когда нет альтернатив или когда усвоение жиров и углеводов нарушено.

Количество белков, необходимых человеку, разнится в среднем от 0,8 до 2,2 г на килограмм веса или 10–35% от общей калорийности рациона. Индивидуальная норма зависит от возраста, пола, активности, периода жизни и других факторов.

Продукты с высоким содержанием белка: мясо и птица, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты, яйца, бобовые и крупы, орехи и семена, соевые продукты.

Жиры

Жиры — самый энергоемкий макронутриент. Они помогают организму в производстве гормонов, усвоении нутриентов, клеточном росте, защищают от холода и повреждений.

В виде жировой ткани организм может сохранять запасы энергии на долгое время, а в период длительного голодания или низкоуглеводного питания жирные кислоты могут стать основным источником энергии. В этом случае запускается процесс кетоза, с его помощью организм может функционировать с минимальным количеством углеводов.

Именно эта особенность организма помогает людям выживать без еды несколько недель.

Основные виды жиров, или жирных кислот — насыщенные и ненасыщенные.

По данным исследований, чрезмерное потребление насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (но, возможно, это не так).

Основные источники насыщенных жиров — животные продукты (мясо, сливочное масло, сыры и другие молочные продукты, яйца), а также кокосовое и пальмовое масла.

Употребление ненасыщенных жиров помогает регулировать метаболизм, сохранять эластичность клеточных мембран, улучшает кровообращение, они важны для роста и регенерации клеток.

Основные источники ненасыщенных жиров : растительные масла, орехи и семена, авокадо, маслины, рыба и птица.

Отдельно выделяют трансжиры — разновидность ненасыщенных жирных кислот, структура которых делает их устойчивыми к окислению (дольше хранятся и остаются твердыми при комнатной температуре).

В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах. В больших — входят в состав некоторых видов маргарина, спредов и кулинарного жира, то есть содержатся в большинстве кондитерских изделий и полуфабрикатов. Часто трансжиры добавляют для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого.

Традиционная рекомендация по потреблению жиров: не более 30–35% от общей калорийности рациона, из которых до 10% — насыщенные жиры. Промышленные трансжиры рекомендуется исключать из рациона полностью.

Все макронутриенты выполняют важные функции в организме человека, однако необходимое соотношение БЖУ в рационе все еще активно обсуждается в научном мире.

Если вы только начали задумываться о том, сколько и чего нужно есть, начните с традиционных рекомендаций организаций здравоохранения о сбалансированном питании. Дальше действуйте по обстоятельствам, ориентируясь на свои цели и самочувствие. Хотите знать больше об этом? У нас есть и подробные статьи:

Важно

  • Белки, жиры и углеводы — три основных макронутриента в питании человека, и все они необходимы для функционирования организма и здоровья.
  • Все макронутриенты могут служить источниками энергии для организма, но каждый имеет и свои собственные важные функции.
  • Большинство продуктов питания содержат больше одного макронутриента, поэтому их невозможно четко поделить на три категории. Мы можем только говорить о том, сколько и каких углеводов, белков или жиров приносит каждый продукт в организм.
  • Есть только усредненные рекомендованные нормы потребления БЖУ. Индивидуальные потребности в макронутриентах зависят от возраста, пола, активности, периода жизни, целей и других факторов.
  • Для обеспечения потребностей организма в макронутриентах выбирайте натуральные, минимально обработанные продукты. Овощи, фрукты, крупы и бобовые богаты клетчаткой и другими сложными углеводами. Те же крупы, бобовые, а также мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные и соевые продукты — источники белка. Рыба, масла, орехи, семена, авокадо и маслины дополнят рацион полезными жирами.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта, сотрудник научного отдела Школы идеального тела #sekta

Литература:

1. Dietary guidelines for Americans 2015-2020. (2015.) 2. Types of fat, Harvard Medical School, 3. Trans fat is double trouble for your heart health, Mayo Clinic Staff 4. Mayo Clinic Staff. (2016). Dietary fats: Know which types to choose. 5. Saturated, unsaturated, and trans fats. (2018). 6. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22., Fuel metabolism in starvation., Cahill GF Jr(1). 7. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. (2018). 8. World Health Organisation, Topic: Nutrition

Таблица калорийности

В таблице приведены среднестатистические данные.

Название продуктов Калорийность (Ккал на 100 г)
Продукты с очень низкой калорийностью
Овощи: капуста, редька, огурцы, салат, шпинат Грибы: маслята, сыроежки, опята 10-20
20-30
Низкая калорийность продуктов
Овощи: лук-порей, лук репчатый, петрушка (зелень, корень) свёкла Ягоды и фрукты: крыжовник, вишня, слива, груши, яблоки брусника, черника, земляника, малина, чёрная смородина 40-50
70
Продукты с умеренной калорийностью
80-150
150-200
Высокая калорийность продуктов
200-250
250-300
300-350
350-400
ОЧЕНЬ высокая калорийность у продуктов
утки 500
сливочное масло, маргарин 700-750
растительные масла и топлёное сливочное 890-899

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий