Как правильно принимать протеин для мышечного роста? Рекомендации экспертов

imageБелок (протеин) – это базовый строительный материал для мышц, связочного аппарата и внутренних органов.

Именно этот нутриент играет важную роль в процессах восстановления и роста мускулов. Сколько нужно белка для набора мышечной массы в конкретном случае, зависит от веса и пола атлета.

Белковая пища должна присутствовать в рационе, но не заменять другие питательные компоненты (жиры и углеводы).

В данной статье мы рассмотрим роль белка для спортсменов, сколько грамм в день нужно употреблять при накачке мускулов, варианты продуктов и блюд. Советы экспертов помогут грамотно составить меню при занятиях на массу.

Содержание

Роль белковой пищи в рационе спортсмена для наращивания мышц

Белковые соединения присутствуют практически во всех подструктурах нашего организма: мышечной и костной ткани, сосудах, крови, коже, волосах и ногтевых пластинах. Доля таких протеинов регулярно распадается под действием процессов естественного старения и нуждается в своевременной замене.

Обратите внимание! Примерно половина белка, который содержится в тканях мышц, распадается и заменяется в течение 150 дней.

imageМеханизмы замены белка для восстановления мускулов максимально отлажены и происходят по следующему плану:

  1. Во время пищеварения белок, который поступил с пищей, расщепляется на составные части (аминокислоты). Такую работу проводят другие белки в человеческом организме – энзимы.
  2. Далее аминокислоты попадают в клетки и перерабатываются в необходимые разновидности белка.
  3. Затем происходит самовосстановление тканей в проблемных зонах.

Такая система регенерации тканей является уникальной. Однако для замены и производства новых белковых соединений необходимо постоянное поступление протеинов из пищи. Также пищевые источники содержат азотистые молекулы, которые необходимы для синтеза нового белка.

Белок – это ключевой элемент в процессах восстановления и образования мускулатуры. При этом для организма крайне важно соотношение между белковым синтезом и распадом – для появления сухой мускульной ткани первый должен преобладать над вторым. Процессы образования собственного протеина в мышечных волокнах регулируются сигналами из головного мозга. Во время активной силовой нагрузки из мозга поступают команды на выработку нового белка, что означает постепенный рост мышц.

Для этого в организме должно присутствовать достаточное количество аминокислот сразу после тренинга и в последующие 2 суток для активного процесса анаболизма.

Одинаково ли влияет такая диета с повышенным содержанием вещества на мужчин и женщин

Белковая пища и диета с ее преобладанием одинаково полезны для мужчин и женщин. Поскольку процессы восстановления мышц протекают в обоих организмах одинаково. Разница лишь в количестве белка: женщинам необходимо примерно в 1,5 раза меньше белка для восстановления и роста мышечной массы.

Также присутствует разница в скорости и возможностях по накачке мышц. За счет высокого содержания гормона тестостерона у мужчин процессы роста мускулатуры происходят более интенсивно и быстро. У женщин в норме тестостерон довольно низкий. Поэтому даже при большом количестве белка в рационе и тяжелых силовых тренировках им трудно «перекачаться» и достигнуть спортивного результата, как у атлетов мужского пола.

Польза и вред

Белок – это основа всех живых организмов на планете. При этом белковые молекулы разделяются на комплекс аминокислот, каждая из которых характеризуется определенной биологической ролью и функциями. Функции белков внутри организма достаточно многообразны:

  • участвуют в процессах выработки сложных ферментов, которые необходимы телу для выстраивания клеточных структур и различных тканей;
  • обеспечивают транспорт важнейших витаминов, липидов, микроэлементов ко всем тканям и внутренним органам;
  • поддерживают естественный иммунитет, участвуя в обеспечении защитных свойств организма;
  • после расщепления на аминокислоты участвуют в различных обменных процессах, образовании гемоглобина, который сам по себе является особым белком, в регенерации тканей и так далее.

Внимание! От конкретного типа белковых структур зависит скорость их усвоения и переваривания. Максимально быстро расщепляются в желудке молочный и рыбный белок. Значительно дольше переваривается мясной, зерновой и бобовый протеин. При этом быстрее расщепляются белковые продукты, которые были подвергнуты кулинарной обработке. Также термически обработанный белок полностью усваивается.

При минимальном поступлении белковых продуктов в организм может начинаться расщепление внутреннего белка (из мускулатуры). Вследствие чего развивается дистрофия, ослабляется барьерная способность печени, снижается секреция внутренних желез. Недостаток белка в детском и юношеском возрасте может приводить к замедленному росту.

Однако избыток белка также не нужен организму и может привести к увеличению жировых отложений. Поэтому при пассивном образе жизни и недостатке физической активности не стоит превышать рекомендуемую норму белка. В противном случае постепенно может развиться ожирение, что негативно отражается на сердечно-сосудистой и эндокринной системе.

Какое количество можно и необходимо употреблять в сутки

Потребность взрослого человека в белке может варьироваться от 0,8 до 1 грамма на 1 кг собственного веса. При этом нужно употреблять 50-60% животного протеина от всей суточной нормы. Потребность в белке значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом. Также повышенные дозы белка нужны детям, беременным женщинам и всем людям для восстановления после перенесенных заболеваний.

Обратите внимание! Национальная академия наук США рекомендует потреблять не менее 50 г белка взрослому человеку ежедневно (примерно 150 г рыбы либо мяса).

Люди, которые занимаются для активного роста мышц, нуждаются в особом белковом питании. Его можно обеспечить при помощи спортивных продуктов (разные виды протеина, гейнеров, аминокислот) или сбалансированного питания на основе обычных продуктов. Для препятствия распаду мускулатуры (катаболизму) женщинам необходимо 1-2 грамма белка на 1 кг веса, а мужчинам – около 3 грамм. К примеру, для атлета с массой 90 кг идеальный рацион должен содержать примерно 270 г чистого белка.

Самые белковые продукты

Существует специальный список продуктов, которые содержат максимальное количество протеинов. К ним относятся:

  • мясо индейки и курицы;
  • сыр;
  • яичный белок;
  • молоко;
  • творог;
  • бобы;
  • рыбная икра;
  • злаковые культуры (гречка, рис и т.д.).

Если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты, то животный белок должен составлять более половины из дневной нормы.

Подходящие блюда для меню атлетов

В период диеты для набора мышечной массы в рацион атлета должны входить разнообразные блюда с большой массовой долей белка в составе. Для разнообразия можно комбинировать привычные продукты, добавлять различные соусы и специи.

Творожный десерт. Добавьте в чашу блендера примерно 200 г творога со сниженной жирностью, очищенные и нарезанные кубики 1 яблока и 1 груши. Смешайте продукты до однородной, пастообразной массы. Перед подачей можно посыпать такой десерт кусочками обжаренного миндаля либо арахиса по вкусу.

Куриное рагу. Для приготовления сытного рагу необходимо нарезать и обжарить без масла 200 г куриного филе (соль, специи по вкусу). Далее на отдельной сковороде обжарить 1 нарезанный лук небольшого размера, кубики 1 помидора, 1 болгарского перца и 1 моркови. После 10 минут обжаривания долить к овощам немного воды, добавить соль и перец по вкусу. Еще через 10 минут добавить к овощам мясо и протушить блюдо еще 5-10 минут. Перед подачей можно добавить немного рубленного чеснока и свежей зелени.

Рыбные котлеты. На основе 300 г рыбного филе (подойдет любое) сделать фарш при помощи мясорубки. Далее нужно отжать лишнюю влагу, добавить 1 тертую морковь, 1 куриный желток и соль по вкусу. Мокрыми руками необходимо сформировать отдельные котлеты одинакового размера. Далее выложите их на противень и запеките в духовке в течение 30 минут (альтернативный вариант – приготовить в пароварке или мультиварке, время обработки будет зависеть от мощности конкретного устройства).

Режим питания при наращивании мускулатуры

Правильное питание для активного прироста массы характеризуется правильным соотношением питательных веществ (БЖУ). Для этого необходимо соблюдать основные правила:

  1. В утреннее время телу необходимо большое количество медленных углеводов – это залог энергичности и работоспособности на весь день. Отлично подойдет для углеводного завтрака овсяная каша с медом или сухофруктами. Также можно использовать цельнозерновые хлебцы или злаковые завтраки на основе хлопьев с орехами и кусочками фруктов.
  2. В обед организму пойдет на пользу сбалансированное сочетание углеводов, белков и жиров. Подобная схема питания уменьшит количество калорий, съеденных на ужин, и не даст набрать жировую прослойку вместо мышц. Лучше всего для обеда подойдет суп из овощей, кусок нежирного мяса либо рыбы на гриле.
  3. Ужин включает максимально легкие блюда на основе белковых продуктов. В качестве основы подойдет нежирное мясо или рыба с овощным салатом. Для большей питательности (в случае с мужчинами-атлетами) ужин можно дополнить порцией гречневой каши либо риса.

Важно! Между базовыми приемами пищи необходимо делать питательные перекусы, чтобы ускорить восстановительные процессы внутри мышц. Для этих целей отлично подходят омлеты и вареные яйца, орехи и сухофрукты.

При этом важно насытить организм питательными веществами не позже, чем за 2 часа до силового тренинга. Лучше всего подойдут блюда с большой долей медленных углеводов. Они дадут дополнительную энергию для результативного занятия. К примеру, можно утолить голод порцией макарон из твердых сортов пшеницы или каши. Также можно использовать белково-углеводные смеси в порошках для приготовления питательных коктейлей (допускается принять за 30-60 минут до занятия).

Обязательно пополняйте запас питательных веществ после окончания тренинга. В этом период максимально быстро усваиваются все необходимые компоненты из пищи для регенерации и роста мышечных волокон. Для быстрого подкрепления можно съесть банан или выпить порцию специального гейнера. Полноценный прием пищи после занятия должен состоять из белков и медленных углеводов. Подобный вариант питания способствует активному массонабору.

Что советуют профи

М. Копытько, кандидат медицинских наук, врач-диетолог

Во время набора массы важен не только акцент на белок, но и специфика рациона. Для начала не забывайте про достаточно плотный завтрак: каша с орехами, зерновые тосты с сыром и т.д. В течение дня старайтесь употреблять больше воды – от 1,5 до 2,5 литра жидкости. При этом пейте небольшими порциями в промежутках между приемами пищи и не употребляйте воду сразу перед едой – это будет снижать аппетит и мешать усвоению питательных веществ из продуктов.

Довольно часто я советую выпивать стакан молока средней жирности за 30 минут до силовой тренировки (для увеличения питательной ценности также можно добавить протеин). Подобный прием насытит тело питательными веществами и улучшит последующее восстановление.

Т. Мытина, фитнес-тренер, консультант по спортивному питанию

Присутствие различных белков внутри нашего организма способствует стабилизации обмена веществ и многих жизненно важных функций (например, естественного иммунитета). Также белок принимает участие в механизмах синтеза некоторых гормонов. Включение в повседневный рацион дополнительного белка в виде протеиновых коктейлей обеспечивает:

  • усиленную выработку энергии;
  • восстановление сил и физической работоспособности;
  • повышение общей выносливости организма;
  • обогащение всех систем организма необходимыми питательными веществами.

Самый простой вариант употребления протеина – перемешать порошок с обычной водой без газа. Приготовленный напиток стоит употребить в пищу как можно скорее после приготовления. Состав такого продукта производители часто дополняют минеральными веществами и витаминами для большей пользы.

Н. Федоренко, врач-диетолог, консультант по вопросам питания портала FoodEx

Белковые соединения напрямую связаны с регенерацией и постепенным ростом тканей мускулатуры. Продукты, которые содержат белки, являются основой спортивного рациона для многих атлетов. Я особенно рекомендую потреблять белковую пищу вечером, поскольку постепенное расщепление белка на аминокислотные группы обеспечит рост мышечной массы в ночное время. При этом важно помнить, что при достаточно длительной термообработке часть полезного белка в продукте теряется. Поэтому яйца стоит отваривать всмятку, а крупы и бобы предварительно замачивать в воде для сокращения времени варки.

Обжаривание белкового продукта уменьшает его питательную ценность, поэтому стоит ограничить такой способ приготовления при желании набрать массу. Мясо и рыба лучше всего сохранят полезные свойства и белок, если их тушить, варить либо готовить на пару.

Основные выводы

Белок является ключевым материалом для построения и восстановления мышц. При этом белковые продукты должны постоянно присутствовать в рационе атлета, чтобы не допустить процесса катаболизма (разрушения) мускулов. Полезные свойства этого нутриента:

  • принимает участие во всех обменных процессах в клетках;
  • способствует транспорту витаминов и микроэлементов к различным органам;
  • после расщепления на аминокислоты позитивно воздействует на работу нервной системы;
  • укрепляет природный иммунитет.

Для качественной регенерации и роста мышц нужно ежедневно употреблять примерно 1,5-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. С этой целью можно использовать традиционные продукты (куриное филе, яйца, творог) и спортивные добавки (протеин).

А вы соблюдаете норму белка в своем рационе? Наблюдаете ли зависимость между количеством употребляемого белка и приростом массы?

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Программа питания для набора мышечной массы

Спортивное питание и добавки. С чего начать?

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

  • 600 Ккал – 150г белка
  • 1500 Ккал – 375г углеводов
  • 1050 Ккал – 115 г жира

В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Пример.

Исходные данные:

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

Расчёт:

формула Лайла Макдональда:

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц – белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Продукты, содержащие белок

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Жиры

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.

Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

Разберем подробнее, как рассчитать суточную калорийность, определить норму белков, жиров, углеводов в зависимости от цели, ведь для набора массы и похудения нужны абсолютно разные нормы.

Что это такое?

Макронутриенты — это вещества, которые жизненно необходимы для организма, всех его систем и органов. К ним относят:

  1. Белки или протеины — вещества, участвующие во всех процессах, протекающих в организме. Они выступают как «строительный материал» для клеток, сухожилий, тканей. Из белков состоят ферменты, отвечающие за регуляцию обмена веществ, гормоны, антитела, гемоглобин. Дефицит протеина опасен для здоровья, может спровоцировать развитие заболеваний кровеносной системы, печени, желудочно-кишечного тракта.
  2. Жиры входят в состав клеточных оболочек, выполняют важную защитную функцию, оберегая организм от проникновения болезнетворных бактерий, обеспечивая терморегуляцию. При умеренном потреблении жиры не приведут к набору веса, а их дефицит, напротив, может стать причиной развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.
  3. Углеводы — достаточно обширный класс, представленный огромным количеством продуктов, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и растительными волокнами.

Рассмотрим подробнее роль каждого из перечисленных макронутриентов для похудения.

Роль в похудении

Рацион современного человека достаточно однообразен, а если и появляется новое интересное блюдо — оно, скорее всего, оказывается вредное и высококалорийное. Виной тому стремительный образ жизни, при котором нет времени на готовку или полноценный прием пищи. От подобного отношения организм впадает в настоящую панику, принимая его за сигналы опасности, начинает с удвоенной силой запасать всё на черный день. Как следствие, происходят сбои в работе многих систем, нарушается обмен веществ, появляются симптомы нехватки витаминов и питательных веществ.

Большинство людей недооценивает важность сбалансированного рациона. На самом деле такое питание позволит снизить вес без вреда для здоровья и всех его систем, а также предотвратить развитие многих болезней и патологий. Правильное меню должно включать в себя следующие основные продукты:

  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи;
  • злаки и крупы;
  • мясо;
  • рыбу;
  • растительные масла;
  • изделия из цельно-зерновой муки грубого помола — спагетти, макароны, хлеб.

Как правило, краткосрочные диеты требуют исключения большинства из перечисленных продуктов — и это неправильно, поскольку организм испытывает стресс от лишения, на который реагирует довольно агрессивно: появляются сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом. Питание должно быть доступным, вкусным, полезным, войти в повседневную жизнь и надежно в ней закрепиться.

Белки

Белок играет огромную роль в процессе похудения, об этом говорят повсеместно различные интернет-ресурсы и печатные источники. На нем основаны многочисленные диеты, например диета Дюкана, которая обрела популярность еще в конце прошлого столетия. Чем же протеин так полезен? Причин несколько:

  1. Участвует в процессе образования клеток, из которых строится организм: мышцы, сухожилия, каждый орган — всё это белок.
  2. Улучшает качество крови, свертываемость. Белок-гемоглобин, например, способствует транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам.
  3. Отвечает за синтез гормонов, регулирует работу щитовидной железы, надпочечников. Кроме того, белки активно участвуют в выработке ферментов, необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
  4. Стимулирует работу центральной нервной системы: недостаток белка в рационе может стать причиной снижения работоспособности, повышения утомляемости, потери концентрации внимания.
  5. Способствует улучшению работы печени и почек.
  6. Выступает в качестве источника энергии.
  7. Укрепляет иммунитет, борется с инфекционными и вирусными заболеваниями.

Белок бывает растительного и животного происхождения. Обе категории одинаково важны для здоровья всех систем, поэтому важно включать их в ежедневный рацион.

Жиры

Жиры — еще один из жизненно важных макронутриентов для здоровья, представляющих собой соединение глицерина и насыщенных жирных кислот. Они участвуют во многих процессах, протекающих в организме, и выполняют следующие функции:

  1. Защищают клетки от внешних воздействий, проникновения болезнетворных бактерий, повреждений.
  2. Отвечают за эластичность кожных покровов.
  3. Участвуют в энергетическом обмене, обеспечивают терморегуляцию.
  4. Помогают жирорастворимым витаминам усваиваться в полной мере. К ним относят ВИТАМИНЫ А, D, Е, К.
  5. Нормализуют выработку гормонов и ферментов.

Жиры подразделяют на три большие группы:

  • Моно-насыщенные, представленные растительными маслами, богатыми олеиновой кислотой и омега-9 жирными кислотами, полезными для организма;
  • насыщенные, содержащиеся в большом количестве в сливочном масле, сале, жирном мясе, сливках, сметане, сыре, маргарине, кондитерских изделиях;
  • поли-насыщенные, считающиеся наиболее полезными для здоровья, поскольку способствуют нормализации артериального давления, холестерина, сердечно-сосудистой системы. Имеются в красной жирной рыбе, орехах, авокадо, оливках.

Важно внимательно следить за количеством потребляемых жиров, за тем, чтобы в рационе преобладали именно полезные, поли-насыщенные и моно-насыщенные виды.

Углеводы

Люди с избыточным весом, как правило, убеждены, что углеводы — главный враг для фигуры. Но следует понимать, что главное — их количество. В умеренных порциях они положительно сказываются на организме:

  1. Способствуют очищению желудочно-кишечного тракта. Большое количество углеводов содержится в овощах и фруктах, которые также богаты клетчаткой, растительными волокнами, которые не перевариваются под воздействием ферментов, а просто проходят по кишечнику, удаляя всё лишнее.
  2. Являются хорошим источником энергии, которая питает клетки, ткани головного мозга.
  3. Повышают иммунитет, защищая организм от проникновения болезнетворных бактерий.
  4. Участвуют в обменных процессах, способствуют ускорению или замедлению некоторых реакций, протекающих в организме.

Чтобы углеводы помогали организму, улучшали работу всех его систем, необходимо строго следить за их потреблением, подсчитывать количество и стараться ими не объедаться.

Процентное соотношение

Высчитать ежедневный баланс в процентах достаточно просто, на просторах Интернета можно найти онлайн-калькуляторы, которые на протяжении пары секунд точно определят, сколько КБЖУ необходимо для похудения или набора массы девушке или парню, активному мужчине или домохозяйке. В среднем же процентное соотношение следующее:

  1. Количество белка в рационе должно составлять примерно 25-35% от суточной нормы, данное значение во многом зависит от цели, возраста, уровня физической активности, но в среднем, составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса.
  2. Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потреблять в день примерно 30% жиров от суточной нормы. Из них порядка 10% должно приходиться на моно-насыщенные, а оставшаяся на поли-насыщенные. В среднем взрослый человек должен употреблять 60-90 грамм.
  3. За количеством потребляемых углеводов необходимо внимательно следить, причем предпочтение отдавать именно полезным, медленным, к которым относят фрукты, овощи, злаки и крупы, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Количество ежедневно должно составлять примерно 30-50% от суточного рациона — 3,5-4,5 грамма на каждый килограмм веса.

Суточный расчёт

Расчет суточной нормы БЖУ во многом зависит от индивидуальных особенностей: пола, возраста, роста и веса. Мужчине и женщине при одинаковых прочих показателях нужно разное количество ккал, грамм белков, жиров, углеводов ежедневно.

Для начала необходимо разобрать несколько основных понятий, необходимых для расчета:

  • базовый метаболизм — количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности: температуры тела, обеспечения работы всех систем, органов;
  • суточная потребность — количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса. Это базовый метаболизм и количество энергии, затрачиваемое на выполнение повседневных задач, физическую активность;
  • дефицит или норма калорий для похудения — количество калорий, необходимое организму для постепенного снижения веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, из которого необходимо вычесть 10-15%;
  • профицит или норма калорий, необходимая для набора массы — количество калорий, необходимое организму для постепенного прибавления веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, к которому необходимо прибавить 10-15%.

Зная это, можно самостоятельно составлять рацион, изменять его в зависимости от текущих потребностей.

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

В 1990 году американский врач-нутрициолог Миффлин-Сан Жеор опубликовал данные исследования, которое он провел вместе со своей командой высококвалифицированных специалистов. Оно отображало новую формулу для определения суточной потребности организма в калориях, она имела следующий вид:

  1. Для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.
  2. Для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Как и формула Харриса-Бенедикта, описанная ниже, она учитывает рост, вес и возраст человека, а также его пол. Полученное значение также необходимо умножить на коэффициент активности:

  • 1,2 — низкая двигательная активность, сидячий образ жизни;
  • 1,38 — умеренная двигательная активность, 1-2 тренировки еженедельно;
  • 1,6 — средний уровень двигательной активности, не менее трех интенсивных тренировок каждую неделю;
  • 1,73 — высокий уровень двигательной активности, порядка пяти интенсивных тренировок еженедельно;
  • 1,9 — интенсивные тренировки ежедневно, сочетающиеся с тяжелой физической работой.

Формула Харриса-Бенедикта

Еще в далеком 1919 году американский физиолог Фрэнсис Гано Бенедикт вместе с ботаником Джеймсом Артуром Харрисом разработали понятия базового метаболизма и вывели первые формулы для расчета среднесуточной нормы, которые имели вид:

  1. Для женщин: 55,0955 + (9,5634 × вес, килограммы) + (1,8496 × рост, сантиметры) − (4,6756 х возраст, года).
  2. Для мужчин: 66,4730 + (13,7516 × вес, килограммы) + (5,0033 × рост, сантиметры) − (6,7550 × возраст, года).

Полученное значение необходимо умножить на соответствующий коэффициент активности, описанный выше — получится количество калорий, необходимое ежедневно для поддержания текущего веса.

Расчёт БЖУ

Рассмотрим пример расчета для девушки весом 60 кг, ростом 168 сантиметров, возраст — 21 год, ведущей умеренный образ жизни:

  Формула Миффлина Сан-Жеора Формула Харриса-Бенедикта
Определение базовой скорости метаболизма (10 × 60) + (6,25 × 168) − (5 × 21) − 161 = 1384 ккал 655,0955 + (9,5634 × 60) + (1,8496 × 168) − (4,6756 × 21) = 1442 ккал
Умножение на коэффициент активности, для данного случая он равен 1,38 1384 × 1,38 = 1910 ккал 1442 × 1,38 = 1990 ккал
Норма для снижения веса 1910 ккал − 15% = 1624 ккал 1990 ккал − 15% = 1692 ккал
Норма белков 35% от рациона = (1624×0,35)/4 = 142 г 35% от рациона = (1692×0,35)/4 = 148 г
Норма жиров 15% от рациона = (1624×0,15)/9 = 30 г 15% от рациона = (1692×0,15)/9 = 30 г
Норма углеводов 50% от рациона = (1624×0,5)/4 = 203 г 50% от рациона = (1692×0,5)/4 = 212 г

Таблица БЖУ

Для каждого продукта характерны свои значения белков, жиров, углеводов. На просторах интернета можно найти огромное количество таблиц и сборников, отражающих эту информацию. Новичкам рекомендуется использовать онлайн-платформы или мобильные приложения, куда достаточно ввести название продукта, его массу, а устройство рассчитает всё самостоятельно. Главное — составлять меню на день заранее, просчитывая КБЖУ. Это поможет избежать срывов, незапланированных высококалорийных рационов.

Советы для лучшего результата

Улучшить результат от подсчета КБЖУ помогут следующие несложные рекомендации:

  • питаться дробно: часто и небольшими порциями, примерно 5-6 раз в день;
  • готовить с минимальным количеством масла или вовсе без него, используя гриль, пароварку, антипригарную сковороду;
  • уменьшить потребление соли, сахара и блюд, богатых ими: копчености, кондитерские и мучные изделия, консервы, полуфабрикаты;
  • пытаться искать альтернативу «вредным» блюдам, готовить самостоятельно, по возможности избегать еду из супермаркета, поскольку в ней может содержаться скрытый сахар, различные добавки, консерванты, вредные для здоровья;
  • употреблять достаточное количество чистой питьевой воды в день — не менее 1,5-2 литров. Норма — 30 мл на килограмм веса.

Правильного питания зачастую недостаточно для снижения веса, важны также другие факторы, о которых более подробно могут рассказать в клинике снижения веса. О каких это, например? Правильного питания — для похудения как раз достаточно. А вот для самого правильного питания — недостаточно просто знать, что и сколько надо есть. Все знают, но мало кто выполняет. Насиловать себя долго — не получается, а после насилия любой длительности вес возвращается назад. Поэтому просто надо иметь привычку правильно питаться. А как сделать здоровую еду естественным желанием, привычным и ненапряжным ежедневным действием — учат именно психологи и психотерапевты, специалисты по снижению веса.

Мнение специалиста

Главным и определяющим фактором для похудения является психология пищевого поведения. Грамотный специалист на протяжении всего процесса снижения веса курирует пациента, помогает ему решать следующие вопросы:

  • постановка цели, поиск инструментов мотивации;
  • разбор имеющихся психологических проблем: зачастую люди заедают стресс, едят за компанию или от скуки — все это неправильно, каждая из этих ситуаций требует поиска иного «решения»;
  • налаживание отношений с близкими, друзьями, коллегами: для похудения крайне важна моральная поддержка;
  • вкусная пища может являться некой «наградой» — за тяжёлую работу, за успешно выполненное дело: еда должна быть способом удовлетворить потребности организма, не стоит делать из нее культ.

На самом деле, снижение веса — длительный процесс, который имеет большое количество подводных камней и скрытых трудностей. Лишь 5% людей способны похудеть самостоятельно, без чьей-либо помощи. Всем остальным лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса, а не испытывать свой организм на прочность.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий