Как правильно принимать ОМЕГА 3 — Полная инструкция

image

Рассказываем, чем отличаются между собой эти жирные кислоты, какие функции они выполняют и где содержатся.

Омега-3

Омега-3 — самая популярная из жирных кислот, и часто ее принимают в виде биологически активных добавок. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот, но исследования сосредоточены на главных трех: альфа-линоленовой (ALA), эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).

Омега-3 жирные кислоты содержатся в клеточной мембране всех клеток тела человека.

Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран.

Омега-3 обеспечивают организм энергией и используются для образования сигнальных молекул, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системы. Также они могут регулировать работу генов, отвечающих за реакцию на оксидативный стресс, которая повышает риск воспалительных процессов в мозге и связанных с ними заболеваний, например депрессии.

Как наше питание вляет на мозг

Омега-6 обладают провоспалительными функциями, о которых мы напишем ниже, а омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) конкурируют с ними за включение в клеточные мембраны. Из-за этого омега-3 имеют противовоспалительные свойства.

Недостаток омега-3 в организме и избыток омега-6 ведет к дисбалансу и увеличивает риск различных воспалительных процессов.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми, и должны поступать в организм с пищей. Альфа-линоленовая кислота содержится в грецком орехе, рапсовом масле, сое, семенах чиа и льна. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота — в лососе, форели, скумбрии, тунце, сельди, сардинах. Другие виды рыб тоже содержат омега-3, но в меньшем количестве.

image Всё, что нужно знать о жирах

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота участвуют в противовоспалительных процессах, и они необходимы организму человека больше, чем альфа-линоленовая кислота. Чтобы получать необходимое их количество, рекомендуется несколько раз в неделю включать в рацион жирную рыбу.

Организм человека умеет создавать из альфа-линоленовой докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, но этого недостаточно, чтобы поддерживать противовоспалительные функции.

Биологически активные добавки не дают той же пользы, что и сбалансированный рацион, богатый омега-3 жирными кислотами. Однако они могут помочь, если по каким-то причинам вы не можете есть продукты-источники омега-3.

Жирные кислоты омега-3 и генетика

Уровень жирных кислот омега-3 в организме человека зависит от вариантов некоторых генов. Ген FADS1 кодирует фермент, который регулирует образование ненасыщеных жирных кислот из других полиненасыщенных жирных кислот в организме.

От варианта гена FADS1 зависит, как хорошо и плохо ваш организм будет производить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту из растительных источников.

Развитие сельского хозяйства среди людей 10 тысяч лет назад и увеличение растительной пищи в рационе привело к распространению варианта гена FADS1, который помогает синтезировать жирные кислоты при отсутствии мясной пищи. У древних же предков, которые проводили свое основное время за охотой, был распространен другой вариант.

Ученые предполагают, что жители Европы таким образом эволюционно адаптировались к растительной диете. Жители Африки, Индии и Южной Азии тоже генетически склонны эффективнее производить омега-3 жирные кислоты. Скорее всего, это связано с преобладанием растительной пищи в рационе.

Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов организм лучше синтезирует докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты из растительных продуктов, чем у других, что тоже говорит об адаптации организма к диете.

С Генетическим тестом Атлас вы узнаете свою предрасположенность к низкому или высокому уровню омега-3 жирных кислот.

Мы исследуем варианты следующих генов:

Кислота Гены
Альфа-линоленовая FADS1
Докозагексаеновая FADS1, ELOVL2 и GCKR
Эйкозапентаеновая FADS1 и ELOVL2

Чтобы узнать, есть ли у вас предрасположенность к хорошему синтезу омега-3 жирных кислот из растительной диеты, откройте признак по любой из них и проверьте данные по варианту гена FADS1. Вариант Т связан с более активной работой фермента и синтезом омега-3.

Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

На самом деле, воспаление — реакция иммунитета. Она может быть вызвана патогеном, травмой или нарушением работы иммунной системы.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

  • Линолевая
  • Арахидоновая
  • Гамма-линоленовая
  • Дигомо-гамма линоленовая
  • Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Жирные кислоты омега-6 считаются незаменимыми, поэтому они должны регулярно поступать с пищей. Однако омега-6 содержится в гораздо большем количестве продуктов, чем омега-3. Поэтому не стоит переживать за недостаток этого липида в рационе.

Что такое масляная кислота и зачем она нужна

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.

Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Кислота Гены
Арахидоновая FADS1 и NTAN1
Гамма-линоленовая FADS1 и NTAN1
Дигомо-гамма-линоленовая FADS1 и NTAN1
Докозатетраеновая FADS1
Линоленовая FADS1, NTAN1 и NRBF2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

Источники:

28.05.2021 00:12 3379 / Eviart / Shutterstock.com При этом зачастую люди просто знают, что эти жирные кислоты нужно принимать, но слабо понимают, в чем между ними разница, как их использовать и какие нужнее. О том, чем отличаются друг от друга жирные кислоты и как правильно их подбирать, АиФ.ru рассказала Татьяна Филимонова, к. м. н., врач-аллерголог-иммунолог отделения аллергологии и иммунологии ЦКБ РАН.

Важные жиры

«В жизнедеятельности нашего организма важную роль играют жиры. По структуре самыми простыми жирами являются жирные кислоты. Они принимают активное участие в биологической регуляции функции клеток», — говорит Татьяна Филимонова.

Жирные кислоты, как отмечает эксперт, бывают насыщенными и ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 являются ненасыщенными жирными кислотами, которые в зависимости от насыщенности делятся на две группы: мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные. Различия заключаются в химической структуре.

«Омега-6 и омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты. Организму человека эти соединения жизненно необходимы, они являются источником энергии. Однако самостоятельно омега-3 и омега-6 жирные кислоты не синтезируются, их получение возможно только через пищу или БАД. Омега-9 относятся к мононенасыщенным жирным кислотам, в отличие от омега-3 и омега-6 они могут синтезироваться в организме», — отмечает Татьяна Филимонова.

Статья по теме Важнее лимона. Что на самом деле надо употреблять для повышения иммунитета?

Омега-3

«Омега-3 — самые полезные и ценные из всех кислот омега, без них невозможны процессы в нашем организме», — говорит Татьяна Филимонова.

В частности, кислоты омега-3:

  • снижают уровень «плохого» холестерина;
  • разжижают кровь,
  • расширяют кровеносные сосуды;
  • благотворно действуют на нервную систему;
  • улучшают память.

Естественно, без этого элемента организму приходится непросто. Можно пополнять его запасы из пищи.

«Источником кислот омега-3 является рыба, обитающая в холодных водах (тихоокеанская сельдь, скумбрия, анчоус, пикша и тунец). Также есть и растительные источники (семена льна, рапсовое и конопляное масла). Подсолнечное и сливочное масла не содержат кислот омега-3, поэтому их нужно потреблять в умеренных количествах: они ограничивают поступление ненасыщенных жирных кислот в клетки», — говорит Татьяна Филимонова.

Сюрпризы кардиологии. Жир сосудам не вредит, а кислоты омега-3 — бесполезны

Омега-6

Кислоты омега-6 ответственны за улучшение работы мозга и укрепление костей. При их недостатке, отмечают медики, начинается выпадение волос, шелушение кожи, развиваются заболевания нервной системы. Но при этом и избыток таких кислот тоже сказывается не лучшим образом. Так, может нарушиться работа сердца и сосудов, переизбыток кислот омега-6 провоцирует в том числе ожирение. Кроме того, на фоне переизбытка развивается повышенная вязкость крови, а также растет риск депрессивных состояний.

Получать омега-6 человек может тоже из еды. Так, например, кислоты есть в кедровых орехах, семечках тыквы и яйцах, а также фисташках, различных косточковых маслах, например масле виноградной косточки.

«Жирные кислоты омега-3 (дикая рыба) и омега-6 (подсолнечное масло), будучи незаменимыми, должны поступать в организм с пищей и, что немаловажно, в определенном соотношении, так как их дисбаланс, как правило, вызванный недостатком кислот омега-3 и переизбытком кислот омега-6, может отрицательно сказаться на здоровье человека. Установлено, что в продуктах питания, употребляемых современным человеком, преобладают жирные кислоты омега-6 и омега-9, в то время как кислоты класса омега-3 в дефиците. По мнению специалистов, рекомендованное соотношение для поддержания здоровья в норме — 1:4», — отмечает Татьяна Филимонова.

Статья по теме Топ-5 продуктов с высоким содержанием йода. Что можно купить в магазине?

Омега-9

Еще одни кислоты — омега-9 — упоминаются реже. Но при этом это вовсе не означает, что они менее важны. «Омега-9 — это самые распространенные кислоты, но они не являются незаменимыми, так как организм может производить их самостоятельно из омега-6 и омега-3», — говорит Татьяна Филимонова.

Жирные кислоты данного типа ответственны за состояние сердечно-сосудистой системы, они обеспечивают укрепление стенок, принимают участие в работе гормональной системы и делают более стабильной иммунную систему.

Из-за их нехватки начинаются проблемы во всех частях тела. Как отмечают специалисты, больше всего дефицит кислот омега-9 отражается на коже, также происходит расслоение ногтей. Кроме того, могут быть проблемы и в работе желудочно-кишечного тракта. При длительной нехватке может проявиться депрессия, хроническая усталость и другие негативные симптомы.

«В наибольшем количестве содержится в оливковом масле (73%). Злоупотреблять все же не стоит, лучше отдать предпочтение кислотам омега-3 и омега-6. Кроме того, кислоты омега-9 содержатся в большом количестве животных и растительных жиров, которыми богата наша пища, для поддержания достаточного уровня омега-9 в организме специальной диеты не требуется», — говорит Татьяна Филимонова.

Маловато не будет. Как бороться с гиповитаминозом?

Кислоты омега-9 можно найти морепродуктах, семечках, авокадо, оливковом масле, грецких орехах, арахисе. Передозировка кислот омега-9 плохо влияет на организм. Так, переизбыток приводит к нарушению жирового баланса и увеличению массы тела, становится причиной проблем у людей с заболеваниями поджелудочной железы.

Чтобы выбрать оптимальные для себя способы восполнения в организме недостатка таких кислот, стоит проконсультироваться с врачом. Он расскажет, какое соотношение компонентов должно быть в лекарственных препаратах под названием «Омега», а также посоветует оптимальное меню.

Следующий материал

Вы принимаете Омега 3? Это #mustdo каждого современного человека. Но 95% делают это не эффективно для себя и своего здоровья, затрачивая при этом не малые деньги и НЕ получая нужного эффекта. Почему? Ответ на этот вопрос, а так же на многие другие даст — Наира Рябчикова, врач-диетолог, вице-президент Ассоциации диетологов РБ, заместитель главного врача клиники Giovane.

Начнём с первой и главной уловки производителей — Полезная Омега 3 — это вовсе не рыбий жир (fish oil), а содержащиеся в нем 2 важнейшие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — 1. Эйкозопентоеновая (EPA) и 2. Докозагексоеновая (DHA) . Именно их количество в мг надо учитывать при подборе собственной дозы. То есть когда я выписываю своим пациентам 2000 мг (стандартную суточную дозу) , то хочу , что бы они получили это количеств EPA и DHA . Для этого на задней поверхности упаковки находим состав и вычисляем в каком количестве капсул содержится 2000 мг этих самых ПНЖК). НЕ ориентируемся на количество мг, указанное на фронтальной части упаковки! Там, как правило указывают общее содержание рыбьего жира в капсуле, а вот нужных нам веществ (EPA /DHA) может быть в два или три раза меньше. Так что будьте внимательны! Не поддавайтесь на уловки не очень добросовестных производителей!

Рыба — самый лучший источник Омега 3, обладающий максимальной биодоступностью и лучшим (по сравнению с другими натуральными источниками, соотношением Омега 3 и Омега 6 . Но не из всей рыбы мы получаем заветные жирные кислоты. Давайте разбираться!

Итак, если говорить серьёзно :

39896 9

Различия полиненасыщенных жирных кислот: что нужно знать

ЭПК является также предшественницей веществ (простагландинов 3-го типа), способных:

  • расширять бронхи и кровеносные сосуды,
  • препятствовать «склеиванию» тромбоцитов с образованием тромбов,
  • снижать уровень воспаления в организме
  • проявлять противоаллергическое действие.

Что полезнее: препараты с омега-3 или продукты, богатые этими веществами?

Людям, имеющим заболевания сердечно–сосудистой системы, или тем, кто имеет факторы риска их развития, рекомендутся не менее четырех порций рыбы в неделю.

Важно: при получении омега-3 из рыбы обнаружены дополнительные эффекты на организм человека, которые не отмечены при употреблении добавок с омега-3 ПНЖК.

Опасность накопления тяжелых металлов в рыбе

Если рыба и морепродукты — единственный источник омега-3 для организма, то нужно помнить: в рыбе могут накапливаться тяжелые металлы, пестициды и радионуклеиды.

Когда человек употребляет в пищу много рыбы, то есть опасность получить и дозу отравляющих веществ, таких, например, как ртуть, диоксины или полихлорированные бифенилы (ПХБ). 

В какой форме омега 3 лучше усваивается?

Прием омега-3 в форме биологически активных добавок к пище может быть более удобным и дешевым, чем ежедневное употребление в пищу большого количества рыбы и морепродуктов.

Известны три химических формы омега-3. В рыбе омега-3 всегда содержатся в форме натуральных триглицеридов (жирные кислоты присоединены к молекуле глицерина).

Добавки в форме этилового эфира растворяют пенопласт в «опытах» некоторых недобросовестных продавцов.

Триглицериды пенопласт не растворяют. Разница в реакции с пенопластом разных форм омега-3 связана только с разной полярностью молекул и абсолютно не связана с эффективностью этих форм внутри организма.

А вы принимаете омега-3? Расскажите в комментариях! 39897 9 Подписка Подпишитесь на полезные статьи

Хотите иметь ясный ум, безупречную память, здоровое крепкое сердце, развить их у ваших детей и не потерять в старости? В наше время известны вещества, высокая эффективность для здоровья человека которых доказана.  Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега 3 являются важными компонентами здорового питания: они поддерживают в норме уровень холестерина в организме, снижают риск возникновения сердечнососудистых заболеваний, поддерживают активность деятельности мозга, нервной системы, улучшают состояние сетчатки глаз, нормализуют обмен веществ, увеличивают физическую выносливость и замедляют процессы старения, повышают сопротивляемость организма к инфекциям и стрессам. Они необходимы для нормального функционирования органов и систем. Но наш организм не способен вырабатывать Омега 3 и должен получать в достаточном количестве извне.

Принимать Омега 3 можно как взрослым, так и детям, конечно, если нет противопоказаний. В продаже имеются комплексы препаратов, содержащих Омега 3 и другие активные компоненты, специально подобранные для детей, для беременных и кормящих матерей, для пожилых людей и тд. 

imageОсобенно необходим Омега 3 беременными и кормящими женщинами, он благоприятно влияет на развитие ребёнка: способствует полноценному развитию центральной нервной системы плода, после родов, поступая с грудным молоком, положительно влияет на развитие мозга и органов зрения малыша. В линейке отечественного производителя  товаров для беременных и кормящих матерей «9 месяцев» присутствует препарат Омегамама; приготовляется он на основе экстракта жира из анчоусов и сардин image(рыб имеют короткий жизненный цикл и практически не накапливают токсичных металлов); препарат характеризуется высокой степенью очистки и отсутствием рыбного запаха. Датская фирма «Ферросан» имеет в своей линейке Мульти-табс препарат Перинатал Омега 3, разработанный на основе высококонцентрированных, тщательно очищенных Омега 3 ПНЖК, поэтому капсулы этого препарата значительно меньшего размера для максимального удобства при проглатывании.

Специально для детей от 3-4 лет разработаны препараты в удобной форме сиропа ПИКОВИТ Омега 3, и привлекательные в форме рыбок жевательные конфеты СУПРАДИН Кидс Омега-3 и СОЛГАР Золотые рыбки. Они не имеют рыбного запаха и обладают приятным вкусом. Прием препаратов, содержащих ПНЖК, повышает концентрацию внимания, улучшает поведение, положительно влияет на зрение, развитие памяти и мышления у ребенка.

Омега 3 жирные кислоты незаменимы для взрослых и особенно пожилых людей. Они улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы, снижают риск развития заболеваний сердца и атеросклероза, повышают иммунитет. Препарты известных фирм Доппельгерц Актив омега 3 и Вип кардио омега, ОКЕАНОЛ омега-3, НАТУРОФАРМ Омега 3, Витрум кардио омега-3 доступны по цене и имеют проверенную эффективность.

Компания «Солгар» – крупный производитель инновационных биологически активных добавок высшего качества. Свои продукты Концентрат рыбьего жира омега-3, Омега-3 700, Тройная омега-3, ЭЖК 1300 омега 3-6-9 производит из 100% натурального сырья, полученного из рыб, обитающих в холодных водах, используя для очистки современную – молекулярную дистилляцию, которая позволяет удалить примеси ртути, свинца и других тяжелых металлов.

Материал носит информационный характер. Лекарственные средства, биологические активные добавки и другие товары указаны в качестве примера их возможного использования и/или применения, что ни в коем случае не является рекомендацией к их применению. Перед применением лекарств, биологически-активных добавок и медицинской техники и других товаров обязательно проконсультируйтесь со специалистом. 

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий