Как правильно делать жим штанги лежа. полное руководство по освоению правильной техники

ТолкованиеПеревод

Жим лёжа
Жим лёжа
image
Классификация:
Тип Базовое
Биомеханика Многосуставное
Направление Жимовое
Работающие мышцы:
Целевые Большие грудные, грудинная головка
Синергисты Большие грудные, ключичная головка Дельтовидные, передние Трицепсы
Бицепсы, короткая головка

Жим лёжа — это базовое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф штанги до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы. Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), где используется отличная от бодибилдинга техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.

В бодибилдинге варьирование техники жима лёжа позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. При выполнении жима лёжа с узким хватом большая нагрузка ложится на внутренние отделы грудных мышц и на трицепсы. Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить застой в росте мышц. Вариантами жима лёжа также являются жим на тренажёре Смита, жим гантелей и наклонный жим.

  • Во время жима лёжа на наклонной скамье прорабатываются верхние отделы грудных мышц (если упражнение выполняется в положении, когда голова находится выше ног) или нижние отделы груди (если упражнение выполняется головой вниз).
  • Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому.
  • Жим на тренажёре Смита позволяет выполнять упражнение без страховки, но существенно влияет на амплитуду движения, ограничивая её.

При использовании большого веса выполняющий упражнение, как правило, пользуется помощью страхующего, а при жиме очень большого веса — двух-трех страхующих.

Интересные факты

  • Марьяна Наумова, 11 летняя школьница из Подмосковья, российская спортсменка в пауэрлифтинге (жим штанги лежа) 19 декабря 2010 года на турнире «Worldlifting» (Москва, ВВЦ), на который она была приглашена с показательным выступлением, установила абсолютный мировой рекорд среди всех существующих федераций пауэрлифтинга в жиме штанги лежа без применения экипировки, в категории — девушки до 14 лет. Марьяне Наумовой покорился вес, равный 60 килограммам. Рекорд юной чемпионки был занесен в «Книгу рекордов России» — российский аналог «Книги рекордов Гиннеса»[1], .
  • Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (UPA) принадлежит американскому спортсмену Райану Кенелли и составляет 487.6118 кг (1075 фунтов)[2]
  • Абсолютный рекорд России в жиме лёжа без экипировки был установлен 25 декабря 2011 года атлетом из Саратова Владимиром Кравцовым. Владимир Кравцов, чемпион и рекордсмен России, Европы и Мира, на Кубке России по жиму штанги лежа и пауэрспорту федерации WPA-Россия проходившем в Москве в спорткомлексе МГТУ им. Н.Э. Баумана, установил абсолютный рекорд России по состоянию на декабрь 2011 года, выжав штангу весом 303,5 кг[3], . На день раньше, 24 декабря, на турнире в Архангельске Кирилл Сарычев выжал штангу весом 303 кг. — рекорд, который продержался один день.
  • 30.06.2012 на соревнования «Битва Чемпионов» в г. Архангельске Кирилл Сарычев в 4-м подходе установил новый абсолютный рекорд России в безэкипировочном жиме лежа — 315 кг.
  • Абсолютный мировой рекорд в безэкипировочной версии принадлежит Скотту Мендельсону и составляет 324,6 кг.
  • Абсолютные мировые рекорды по жиме лежа среди инвалидов принадлежат Сиаманду Рахману, Иран. При весе в 170 кг и возрасте 23 года, он установил паралимпийский рекорд в жиме лежа в 280 кг на Паралимпийских играх в Лондоне, на Asian Para Games 2010 года в Гуанчжоу, Китай, установил мировой рекорд в жиме лежа с результатом 290 кг. На тренировках работает с весом 310 кг, в интервью обещает стать первым человеком, преодолевшим 350 и 400 кг барьер.

Примечания

  1. Спортивный портал Sport.ru, обзор новостей
  2. Pride Strength Wars Results. Pride Powerlifting (8 ноября 2008). Архивировано из первоисточника 6 августа 2012. Проверено 11 ноября 2008.
  3. Информационное Агентство «Саратов-Информ», обзор новостей 28.12.2011

Ссылки

Смотреть что такое «Жим лёжа» в других словарях:

  • жим — жим, а; мн. жимы, ов …   Русское словесное ударение

  • жим — жим, а …   Русский орфографический словарь

  • жим — жим/ …   Морфемно-орфографический словарь

  • Жим — одно из упражнений в тяжёлой атлетике. Жим входил в программу соревнований по поднятию штанги, как одно из упражнений троеборья с 1928 по 1972 годы. В 1972 году был исключён из соревнований по поднятию штанги, из за трудности в оценки… …   Википедия

  • ЖИМ — ЖИМ, жима, муж. (спорт.). Сила сжимания, сжатия. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 …   Толковый словарь Ушакова

  • ЖИМ — ЖИМ, а, муж. В тяжёлой атлетике: поднятие штанги на грудь, а затем над головой до полного выпрямления рук. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

  • Жим — I м. 1. процесс действия по гл. выжимать II 2. Результат такого действия; медленное поднятие штанги от груди вверх, выпрямляя согнутые руки; выжимание II 2. (в тяжёлой атлетике). II м. 1. процесс действия по гл. выжиматься III 2. Результат такого …   Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

  • жим — сущ., кол во синонимов: 1 • упражнение (29) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013 …   Словарь синонимов

  • жим — а; м. Спорт. Поднятие штанги над головой до полного выпрямления рук. Ж. двумя руками. Победил в жиме. Завоевал в жиме звание чемпиона …   Энциклопедический словарь

  • жим — іменник чоловічого роду …   Орфографічний словник української мови

Книги

  • В ожидании Птолемея. Трансформация метапарадигмы наук об обществе, Л. Г. Фишман. Монография посвящена исследованию метапарадигмальных оснований современных наук об обществе. Социокультурный кризис, в течение XX века потрясавший как Россию, таки Запад, способствует… Подробнее  Купить за 990 руб
  • Война с внутренним врагом, Олег Платонов. Война с внутренним врагом была главным содержанием русской жим ни в последние десятилетия. В этой схватке, хотя и огромной ценой, победили русские. ПоддерживаемомуЗападом внутреннему врагу не… Подробнее  Купить за 793 руб
  • Основные вопросы международной торговой политики, И. М. Кулишер. Самое полное исследование применения различных ограничений в между­народной торговле в XIX — первой трети XX вв. Показано как к середине XIX в. в Западной Европе в результате заключения… Подробнее  Купить за 495 руб

Другие книги по запросу «Жим лёжа» >>

Жим штанги лежа. Пособие для начинающих.

Упражнение жима штанги лежа не является простым и легким. У него есть свои нюансы, не зная которых начинающие спортсмены делают грубые ошибки при его выполнении, что зачастую ведет к снижению эффективности тренировок. Остановимся на особенностях этого упражнения подробнее.

Основы техники жима штанги лежа

Теоретическая база.

Жим лежа является базовым многосуставным упражнением, которое выполняется со свободным весом. Данное упражнение является оптимальным для развития силы и повышения массы всех мышечных групп верней части тела. Так, во время выполнения данного упражнения основную нагрузку получает большая грудная мышца. Также задействуют трицепсы и дельтоиды.

image

В бодибилдинге используются различные вариации жима, каждая из которых имеет свои особенности. А именно:

— Классическая техника жима выполняется в положении лежа на спине. Штанга располагается на вытянутых руках. Опускание производится до уровня груди (с касанием). Далее после непродолжительной паузы (грифа) штанга выжимается к исходному положению.

— Жим «в касание» производится без грифа. Так, едва задев грудь, штанга с усилием подается вверх.

— Травмированные спортсмены чаще всего выполняют жим в раме. Здесь исходным положением штанги считается размещение на ограничителях, которые фиксируются на уровне груди. Также данная техника применяется и в случае отсутствия страхующего партнера.

— Хорошие результаты дает техника в тренажере Смита. Благодаря уникальной конструкции тренажера, у атлетов имеется возможность выполнять базовые упражнения более эффективно. Перед началом упражнения все направляющие фиксируются в строго обозначенном порядке. Упражнения выполняются в позиции лежа на скамье.

— Жим лежа на скамье с наклоном позволяет задействовать все мышцы грудной клетки одновременно. При этом, чем больше наклон скамьи для жима, тем сильнее прорабатываются грудные мышцы верхнего отдела.

Особое внимание при упражнениях стоит уделять и ширине хвата штанги. При широком хвате основная нагрузка ложится на центр груди, при узком — на внутренний отдел и трицепсы. Регулирование ширины хвата дает возможность акцентировать нагрузку на необходимую группу мышц. Помимо этого, опуская гриф штанги на разные части грудного отдела можно стимулировать рост всех видов мышц.

Типичные ошибки.

Ни один наминающий атлет, выполняющий упражнения жима штанги, не смог избежать разного рода ошибок, так или иначе снижающих эффективность занятий. Рассмотрим самые распространенные из них.

— Пренебрежение разминкой. Качественная разминка является залогом успеха всей тренировки. Так, чтобы избежать травм и неприятных ощущений необходимо в обязательном порядке перед началом многосуставных упражнений как следует «разогреться». Разминка мышц плечевого пояса и поясничного отдела поможет справиться с большими нагрузками во время упражнений.

— Неверный хват. При жиме с большим весом снаряда, следует пользоваться «закрытым» хватом (гриф фиксируется между пальцами). Технику «открытого» хвата (большой палец соединен с остальными) можно применять только при тренировках с небольшим весом снаряда.

— Самостоятельный съем снаряда. Самостоятельно снимать со стоек штангу не только небезопасно, но и весьма вредно, так как такая нагрузка для мускулатуры противоестественна и может привести к серьезным травмам. Позаботьтесь о присутствие страхующего партнера на время тренировок.

— Использование позы «мостик». Многие начинающие атлеты во время занятий применяют позу «мостик» (приподнимая таз и выгибая поясницу во время жима). Данная поза значительно упрощает жим. Но в случае, если у спортсмена мышцы ослаблены, то он гарантировано получит травму во время жима.

— Жим в одиночестве. Не каждый атлет на тренировках имеет страхующего партнера. Однако, его присутствие крайне необходимо уже при работе со средним весом снаряда. Партнер подстрахует и «спасет» в случае возникновения различных проблем.

— Низкая квалификация партнера. Низкая квалификация партнера зачастую приводит к серьезным травмам. Партнер, непрофессионально страхующий во время тренировок, может нанести куда больший вред, чем выполнения жима в одиночестве.

— Применение техники «пружинка». Многие начинающие атлеты применяют во время занятий технику «пружинка» («дожим» грудной клеткой). Однако, ее использование повышает риск получить серьезную травму (к примеру — трещины ребра).

Основы теоретической практики.

Правильная техника штанги состоит из соблюдения нескольких условий. К ним относят:

— Исходное положение стоп. От того, насколько правильно расположены стопы атлета, зависит и весь результат упражнения в целом. Лишь широко расставив ступни и зафиксировав их на ширине плеч, атлет сможет выполнять жим лежа без отрыва таза, что является грубейшим нарушением.

— Правильный хват. При занятиях необходимо применять лишь широкий «закрытый» хват, сориентированный на физиологические особенности атлета (рост, телосложение и прочее). При этом, локти следует держать под грифом.

— Оптимальное положение штанги. Во время занятий лучше всего использовать воображаемый ориентир — сведенные локти. При этом, опускать гриф необходимо с меньшей скоростью, чем выжимать.

— Контроль положения головы. Неверное положение головы может спровоцировать ослабление жима. Во время тренировки необходимо фиксировать взгляд на центр грифа.

Вариации жима.

— Также довольно популярной техникой является жим с обратным хватом. Атлет, располагая на штанге ладони к себе, может акцентировать на верхние грудные мышцы.

— Упражнения на обратной скамье (расположение «вверх-тормашками»), позволяют больше внимания уделять проработке мышц нижнего грудного отдела.

Как повысить эффективность тренировок?

Существуют несколько рекомендаций и основных правил, которые могут помочь осуществить мечту о большом весе. К ним относят:

1. Необходимость тренировать ноги. Лишь сильные и мощные ноги позволят эффективно выжимать от груди снаряд с большим весом. Ведь нижняя точка тела атлета представляет собой «пружину», энергия которой сосредоточена в ногах. Для укрепления мышц ног необходимо в обязательном порядке выполнять приседания со снарядом и становую тягу.

2. Проработка мышц спины. Главную работу в жиме лежа производят руки, мышцы спины и груди. Хорошо развитые мышцы спины помогают совершать более сильные толчки. Поэтому не стоит обделять вниманием их развитие. Тренировки на блочных тренажерах помогут укрепить их.

3. Развитые плечи. Развитые плечи — залог успеха в жиме с серьезным весом. Они помогут удерживать тяжелый снаряд и защитят от серьезных повреждений во время тренировок. Чтобы укрепить плечи достаточно выполнять жим стоя.

4. Сильные трицепсы. Слабые трицепсы сделают жим для атлета весьма проблематичным занятием. Укрепить и развить их помогут упражнения французским жимом и разгибания на блоках.

Помимо соблюдения этих основных законов не следует забывать и о таких нюансах, как:

Тренировочный план.

Исходя из полученных данных, создается план тренировок сроком на 12 недель, где фиксируется количество подходов и повторений, а также вес снаряда (рассчитывается в процентном соотношении от максимально возможного). Строгое соблюдение тренировочной программы, основных правил техники выполнения жима, а также грамотный подход к тренировкам помогут атлету достичь высоких показателей в кратчайшие сроки, а также избежать травм и повреждений во время тренировок.

Жим лёжа – упражнение, при котором спортсмен, находясь в положении лёжа, поднимает свободный вес. Его можно делать на специальной наклонной скамье, а также на тренажёре Смита, главное отличие которого от наклонной скамьи в том, что гриф штанги в нём двигается по направляющим с ограничителями.

Виды жима штанги на наклонной скамье:

  • Классический жим. Спортсмен располагается на скамье, вытягивает и сгибает руки, удерживая штангу. Когда гриф штанги касается груди, после небольшой паузы спортсмен снова поднимает её.
  • Жим в касание. Отличие его от классического состоит в том, что спортсмен после того, как гриф касается груди, резко выталкивает штангу вверх, не делая паузы. Такой вид жима лёжа скорее соревновательный, чем тренировочный (читайте, как выполнять правильно приседания со штангой).
  • Жим в раме. Штанга располагается в силовой раме – особой конструкции, которая используется для безопасности спортсмена. В случае падения штанги, она будет «задержана» специальными опорами, и не травмирует спортсмена.
  • Жим на тренажёре Смита. Спортсмен поднимает штангу, которая расположена на направляющих, так, чтобы руки не производили колебательных движений, и нагрузка на мышцы ложилась равномерно.

Виды жима по способу воздействия на мышцы:

  • Жим с ногами на скамье. При жиме лёжа ноги спортсмена могут располагаться не как это принято — на полу, а на самой скамейке. Считается, что таким образом, ягодичные мышцы «снимают» часть нагрузки со спины, а грудные мышцы при этом, прорабатываются лучше.
  • Жим с широким хватом. Широкий хват часто используется в пауэрлифтинге, когда нужно поднимать большой вес. Амплитуда движения при таком виде жима небольшая, так как руки не вытягиваются полностью.
  • Жим с узким хватом. Узкий хват используется атлетами для лучшей проработки трицепсов. При таком виде жима мышцы-стабилизаторы полностью включены в работу. Также он используется для лучшей проработки грудных мышц.
  • Жим с обратным хватом. Спортсмены применяют жим с обратным хватом тогда, когда нужно лучше проработать верхнюю часть груди. При таком упражнении хорошо развиваются также трицепсы и дельтовидные мышцы.
  • Жим с наклоном скамьи. Наклон скамьи применяется тогда, когда спортсмену необходимо лучше проработать ту или иную область груди, скорректировать недостатки. При жиме с наклоном скамьи вниз, когда голова находится ниже бедер, в работе большей частью задействованы нижние пучки грудных мышц, а когда скамья наклонена вверх, наоборот, нагрузка приходится на верхние пучки (читайте, как правильно делать становую тягу).

Какие мышцы задействованы при жиме штанги лёжа?

Жим штанги – самое эффективное упражнение с точки зрения наращивания мышц. Во время его выполнения задействован весь грудной и плечевой отдел, мышцы пресса и рук.

Так, при жиме лёжа участвуют:

  • Большая и малая грудные мышцы;
  • Большая круглая мышца;
  • Широчайшая мышца спины;
  • Двуглавая и трехглавая мышцы плеча;
  • Передняя и задняя части дельтовидных мышц;
  • Прямая и наружная косая мышцы живота;
  • Ладонные мышцы;
  • Лучевой и локтевой сгибатели и разгибатели запястья (читайте о других популярных упражнениях со штангой).

Правила и техника жима штанги лёжа

Жим штанги лёжа не относится к безопасным видам упражнений, неправильные движения здесь могут привести к проблемам с позвоночником и суставами, порой, необратимым, потому эти занятия сопряжены с целым сводом правил и ограничений (читайте о правилах выполнения жима штанги стоя).

  • Все движения штанги – вверх и вниз должны сопровождаться полным контролем. Например, при её поднятии тело инстинктивно напрягается. Оно должно сохраняться в том же напряжении, когда штанга двигается обратно на грудь, расслабляться в этот момент нельзя.
  • При жиме штанги нужно пользоваться помощью страховщика, когда речь идёт о подъёме большой массы. Либо выполнять занятия на тренажёре Смита или в силовой раме, которая имеет ограничители. Подобные правила существуют исключительно из соображений безопасности.
  • Движение штанги вверх должно быть строго вертикально, локти должны находиться под углом 90 градусов. Тот же угол должен быть и между рукой и боковой частью туловища при жиме лежа. Гриф штанги должен доходить примерно до нижнего уровня грудных мышц. Профессионалы советуют при работе со штангой снимать себя на видео, чтобы было проще замечать собственные ошибки.
  • Штангу нужно поднимать и опускать необходимое количество раз только руками. Помогать себе грудью, как бы придерживая штангу нельзя, есть риск получить микротравмы ребер.
  • Желательно штангу с большим весом передавать по завершению упражнения страхующему партнёру, а не класть самостоятельно на стойку, особенно когда её вес большой. Это поможет избежать чрезмерного перегруза суставов в запястьях.
  • При пауэрлифтинге спортсмены для поднятия тяжелых штанг делают особую стойку, которая называется «мост»: спина очень сильно изгибается в дугу. Её задача в том, чтобы «помочь» грудным мышцам и рукам поднять вес. В бодибилдинге «мосты», наоборот, не приветствуются, так как «забирают» нужную нагрузку с груди, не давая развиваться мышцам должным образом. Спина должна быть ровной, а ноги плотно прижаты к полу, если выполняется классический жим лёжа (читайте подробней про ошибки при жиме штанги лежа).

Как выбрать правильную наклонную скамью?

Перед покупкой наклонной скамьи, нужно определить свои цели. Как и любое другое спортивное оборудование, наклонные скамьи бывают разных ценовых категорий, и дело далеко не всегда качестве. Одни могут подходить для простых любителей силовых упражнений, а другие для профессиональных пауэрлифтеров и бодибилдеров. В первом случае, достаточно будет обычной наклонной скамьи, которая может выдерживать менее 200 кг, для профессионалов такая конструкция уже не сгодится.

Общие правила выбора наклонной скамьи:

  • Желательно, чтобы скамья для дома имела страховку, чтобы в случае, когда нет напарника, который может поддержать снаряд, он упал на страховочные опоры, а не на Вашу грудь.
  • Конструкция наклонной скамьи должна быть прочной и крепкой, опоры изготовленной из добротного материала (как правило, используются разные виды стали). Размеры опор для профессионалов не должны быть меньше чем 50х50 мм.
  • Стоит протестировать скамью во всех важных режимах работы – наклоне вверх и вниз. Она не должна издавать скрипящих звуков, застревать и заедать.
  • Наклонная скамья не должна быть лёгкой. Чем тяжелее конструкция, тем она долговечнее и практичнее. Средний вес скамьи – около 30 кг.
  • Многие профессиональные спортсмены рекомендуют не выбирать скамьи, ширина которых меньше 30 см, потому как снижается продуктивность жима. С другой стороны, это строго индивидуально. Главное, чтобы скамья была комфортной и во время занятий не отвлекала мысли атлета.

На нашем сайте вы можете выбрать штангу, а также подобрать горизонтальную или наклонную скамью в разделе «Скамьи для жима лежа».

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

  1. Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
  2. Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
  3. Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
  4. Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
  5. Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
  6. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

Техника

Ширина хвата.При узкой постановке рук включаются в работу трицепсы, если брать шире – грудь. Но есть нюанс, широкая постановка рук укорачивает нам амплитуду движения штанги. Если амплитуда движения сокращается – уменьшается и работа грудных мышц. Вам необходимо стремиться к тому, чтобы брать гриф как можно уже, дабы увеличить амплитуду, но не на столько узко, что в работу включаться трицепс и это будет похоже на жим лежа узким хватом. То есть, вы в поиске оптимальной ширины хвата. Зачастую это позиция немного шире ширины плеч.

Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.

Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.

Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.

Подходы и повторы

Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.

Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.

Противопоказания

Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.

Жим штанги лёжа узким хватом: техника и нюансы

Можно проверить правильность ширины хвата ещё одним способом. В опущенном положении, когда штанга лежит на груди, угол между туловищем и отведённым плечом (плечевая кость) должен быть 45 градусов. Вот этот угол нужно соблюдать точно.

При правильном выполнении у Вас предплечья (от локтя до лучезапястного сустава) перпендикулярны грифу штанги и перпендикулярны полу.

Опускаем штангу на уровень солнечного сплетения. Это получается чуть ниже сосков. Не нужно опускать штангу близко к шее или наоборот класть её на живот.

Хват штанги должен быть только сверху, и только пальцы в замок. Это значит, что большой палец берёт штангу с противоположной стороны от всех остальных и накладывается на указательный палец.

Лучезапястный сустав составляет прямую линию. Кисти не выворачиваются наружу до конца. Кисть не должна выворачиваться слишком назад, на излом.

Очень часто можно увидеть неправильный хват штанги, при выполнении жима штанги лёжа.

Посмотрите этот ролик. В первой половине ролика показано как правильно держать штангу, во второй половине — как не следует её держать начинающим спортсменам.

Поясню почему. При неправильном хвате создается рычаг от грифа штанги к ладони. Этот рычаг короткий, но он может принести много вреда. Кисть то становится на излом. И держится за счёт связок.

Пока вес штанги не большой это не беда, но как он увеличится, нагрузка на связки возрастёт. И есть риск растяжения связок. Привыкайте сразу правильно держать штангу. Смотрим видео.

Поднимать штангу из нижнего положения нам помогают широчайшие мышцы спины. Они задают разгон штанги. Попробуем понять как это делается.

Сидя поставьте руки так, как будто Вы жмёте штангу из нижнего положения. А теперь попробуйте напрячь широчайшие мышцы. При этом напряжении Вы заметите, что руки у Вас выскакивают вперёд сантиметров на десять. Этим напряжением широчайших мышц и нужно пользоваться при старте штанги от груди.

Начинающему рекомендую делать упражнение первые две – три недели на технику.

Не брать большие веса, а тренироваться с маленьким весом. Вес должен быть такой, что бы Вы могли пожать его более 15 раз. Этим весом мы не накачиваем мышцы. Хотя безусловно мышцы то же будут укрепляться.

Мы работаем на технику. Следите, что бы упражнение выполнялось красиво, учитываёте все детали описанные в статье. С большим весом учиться делать жим лёжа не рекомендую.

Большой вес не даст Вам выполнить упражнение технически правильно

Потому что внимание будет направлено на борьбу с весом, а не на технику

Очень часто у начинающих получается перекос при подъёме штанги. Одна рука отстаёт в подъёме и штанга поднимается одним верхом вперёд. Это говорит о том, что одна рука слабее.

Боятся этого не следует. Буквально за месяц тренировок слабая рука придёт в норму. Но всё же нужно стараться поднимать штангу ровно. А когда начинается перекос закончить подход.

Штанга внизу – вдох, вверху – шумный выдох.

Жим штанги лёжа узким хватом.

Жим штанги лёжа узким хватом прекрасное упражнение для тренировки трицепсов.

Хват берём значительно уже, чем при силовом жиме. Ширина хвата равняется ширине Ваших плеч. Т.е. Ваши мизинцы не выступают за плечи. Многие даже опытные спортсмены делают ошибку в выполнении этого упражнения. Они ставят большой вес на штангу. И при поднятии штанги одной силы трицепса не хватает. Поэтому локти у них разводятся в сторону. К движению подключаются грудные мышцы.

Локти должны скользить вдоль туловища. Угла между туловищем и плечом нет.

Как только локти стали разводиться, это значит, что трицепс не справляется с весом и в работу подключились грудные мышцы.

Вес для этого упражнения подбирается гораздо меньший, чем для жима лёжа штанги средним хватом (силовым). Вес меньше на 50 или даже больше процентов. Ведь мы поднимаем снаряд силою только трицепсов.

Иногда удобнее брать штангу не обычным хватом (который описан выше), а «обезьяним». Это когда большой палец держится за штангу вместе с остальными. Не в замок. Этот хват помогает нам не разводить локти в стороны.

При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, как наливаются трицепсы. Они словно набухают. Это называется пампинг – накачка мышц кровью. Как набирать массу.

Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

Варианты выполнения

Жим гантелей стоя можно выполнять несколькими способами. Общие принципы техники во всех случаях остаются неизменными. Начинающим заниматься фитнесом стоит попробовать все варианты, чтобы найти наиболее удобный для себя. Потом в сетах их можно чередовать.

Одновременно двумя руками

Поднятие гантелей вверх обеими руками одновременно — классический вариант упражнения. Пошагово оно выполняется следующим образом:

  1. Выполнить разминку с акцентом на плечевые суставы.
  2. Встать, поставив ноги примерно на ширину плеч, а ступни — носками на одном уровне и параллельно друг другу. Напрячь пресс, слегка свести лопатки, выпрямить спину. Вообще, в процессе выполнения упражнения нужно постоянно контролировать осанку.
  3. Поднять и развернуть согнутые в локтях руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а локоть и плечо образовали прямой угол. Грифы гантелей тоже должны образовывать с полом параллель.
  4. Выдыхая, плавным движением, без рывков, поднимать гантели вверх. Локти при этом распрямляются, но не до конца. В верхней точке гантели приближаются друг к другу, но не соприкасаются.
  5. На 2–3 секунды зафиксировать положение. Так же медленно вернуть гантели в исходное положение.

В том, что касается плоскости работы, есть разные мнения. Большинство специалистов считают, что локти ниже плеч опускать не стоит. Дополнительное опускание обеспечивает дожим за счет трицепсов, но увеличивает риск травмы плечевого сустава, особенно если вес гантелей существенный. Поэтому, зная, какие мышцы работают при жиме гантелей стоя, нужно определять его глубину индивидуально, учитывая массу снаряда, подвижность и стабильность суставов.

Жим попеременно правой и левой рукой

Развитыми дельтовидные мышцы у только начинающих заниматься фитнесом, как правило, не бывают. Поэтому одновременный подъем гантелей может вызывать сложности. В этом случае рекомендуется попробовать выжимать их поочередно, постепенно увеличивая массу. Но с тяжелыми гантелями делать такое упражнение не стоит — трудно сохранять равновесие из-за отсутствия противовеса.

Техника выполнения практически аналогична предыдущему варианту, но здесь руки работают поочередно. Сначала одна поднимается на выдохе и опускается на вдохе, затем то же самое повторяется другой рукой. Нерабочую руку опускать нельзя, она должна находиться в исходном положении. Время выполнения упражнения увеличивается вдвое, ведь необходимое число повторов нужно выполнить на каждую руку.

С поворотом кистей

Если выполнение жима гантелей стоя с нейтральным хватом вызывает большой дискомфорт, можно снять часть нагрузки с плеч, разворачивая кисти внутрь параллельно друг другу. В таком положении еще усиливается акцент на передние дельты, к процессу активнее подключаются грудные мышцы.

Жим гантелей можно выполнять как двумя руками сразу, так и поочередно. Техника не меняется. Кисти разворачиваются в процессе подъема гантелей.

image

Жим лежа на горизонтальной скамье — это безусловно классика, классика бодибилдинга и пауэрлифтинга. Жим лежа — упражнение со свободными весами, главным образом предназначено для прокачки груди, задействуя дополнительно трицепсы и дельты.

Прежде чем приступить к статье убедись что читал статьи:

Важные советы для жима лежа Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Какие бывают виды жимов лежа?

Классический вариант жима лежа

Данное упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье. Исходным положением считается верхняя точка амплитуды, где штанга нависает над центром груди на распрямленных руках. Медленным движением штанга опускается на грудь, а резким — концентрированным выжимается назад — на исходное положение.

Существует еще один вариант жима, альтернативный. В исходном положении гриф покоится на ограничителях внутри силовой рамы. Сильным уверенным движением штанга выжимается вверх, до полного разгибания рук, после чего медленным концентрированным движением возвращается снова на ограничители.

Жим лежа с ногами на лавке

Единственное отличие от классического жима – ноги стоят не на полу, а на жимовой лавке, что обуславливает перераспределение нагрузки на три точки: затылок, область между лопатками и ягодицы. Этот жим лучше чем классика прорабатывает грудные мышцы, трицепс и плечи, в связи с тем что амплитуда при таком жиме максимальная, нет ни мостика, ни прогиба. Этот вид жимов идеален для тех, у кого присутствуют проблемы в области позвоночника. Минус жима лежа с поднятыми ногами является малые рабочие веса, в сравнение с тем же классическим жимом.

Жим в касание

Этот вариант жима лежа подходит для бодибилдеров, и не подходит для пауэрлифтеров, выступающих на соревнованиях. Отличие жима в «касание» в том, что стоит штанге коснуться груди, как тут же следует выжать штангу вверх. На соревнованиях по пауэрлифтингу, вслед за опусканием штанги на грудь, следует небольшая пауза, выжимание штанги на вытянутые руки разрешено только после команды-разрешения.

Жим в силовой раме

Делая этот вариант упражнения спортсмен находится внутри силовой рамы, на уровне его груди находятся ограничители, на которых и покоится штанга. Каждый повтор начинается с нижней точки. Ограничители ставятся на высоте груди. Преимущество данного варианта выполнения в безопасности, упражнение можно делать без помощника.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Это упражнение безусловно относится к базовым вариантам упражнений, развивает, прежде всего, верх грудной мышцы, расширяя и поднимая верхнюю часть груди. Во время старта позитивной фазы движения делай небольшую задержку дыхания, а проходя «мертвую точку» сильно выдохни. Такой нехитрый прием позволит сконцентрировать силу при жиме. Разведение локтей в стороны поможет снять нагрузку с плечевых суставов. В верхней позиции руки полностью выпрямлены. Для этого упражнения не рекомендовано использовать огромный вес штанги, главное это техника!

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Это упражнение безусловно относится к базовым упражнениям по укреплению низа грудной мышцы, оно делает грудь более прорисованной, нижняя часть груди сильнее выделяется. Нижняя часть мышцы груди сильнее чем верхняя и средняя, но само упражнение не очень удобно и достаточно опасно. Если рядом есть человек, который тебя подстрахует, можешь цеплять на штангу вес процентов на 10 превышающий вес в классическом жиме. Для получения максимального эффекта от упражнения постарайся в верхней точке максимально выпрямить руки.

Это упражнение нельзя делать если повышено внутричерепное или внутриглазное давление, либо же есть проблемы сердечно-сосудистой системы.

Жим лежа в тренажере смита

Можно выполнять жим в Смите с разными углами наклона. Амплитуда движения штанги не имеет отклонений, двигаясь только вверх и вниз. С одной стороны это большой плюс, амплитуда контролируема и упражнение становится относительно безопасным, с другой стороны в этом же и минус, так как не работают мышцы-стабилизаторы, без которых процесс развития мышцы и повышения силовых показателей становится неполноценным. Это упражнение довольно результативно, здорово нагружается центральная часть грудной мышцы (в горизонтальном положении). Правда далеко не во всех залах можно найти Машину Смита. Необходимо подметить, что упражнение подходит не всем антропологическим типам организма. В случае малейшего дискомфорта – советую отказаться от этого упражнения, вернувшись к классическому жиму.

Жим обратным хватом

Этот вид жима в большей степени ложится на верх грудной мышцы, больше нагружается плечевой сустав. Вес уменьшается до 1/3 веса используемого в классическом виде жима. Первые пробы этого вида жимов могут сопровождаться дискомфортом в плечевых суставах. Если же дискомфорт трансформируется в острую боль – с упражнением придется расстаться. Выполняя жим лежа обратным хватом, обязательно попроси подстраховать тебя, снимать штангу в такой вариации со стоек жуть как неудобно, да и довольно таки опасно.

Жим лежа с прогибом спины

Этот вариант жима характерен перераспределением нагрузки на нижнюю часть груди. Это обусловлено изменением угла позвоночника грудного и поперечного отдела. При исполнении этого варианта жима первоначально выгибается грудная клетка вперед и вверх. Необходимо максимально выгнуться в грудном отделе позвоночника. Такой прогиб прилично уменьшает траекторию движения штанги, и выжимаемый вес значительно увеличивается.

Увеличение рабочих весов в жиме лежа с выгибанием спины обусловлено тем, что низ груди в сравнении со средней верхней частью грудной клетки прилично больше и массивнее, соответственно и сильнее. Жим лежа с прогибом спины подходит для тренированных спортсменов. Техника в этом упражнении довольно специфична, подымаемые веса велики. Не рекомендовано делать это упражнение если есть проблемы со спиной.

Жим гантелей лежа

Данный жим выполняется так же, как и жим со штангой, только вместо штанги в руках покоятся гантели. Гантели позволяют в верхней точке свести руки, а в нижней развести их шире груди, амплитуда движения естественным образом увеличивается. Преимущество жима с гантелями в том, что ты можешь опустить снаряд немного ниже, чем штангу, соответственно в большей степени задействовав работу мышцы.

Жим узким хватом

Считается базовый упражнением для мышцы трицепса, полноценно задействует все три пучка трехглавой мышцы, дополнительно развивая верхнюю часть груди и передний пучок дельты. Этот вид жима заметно увеличивает силу и объём трицепса. Улучшается так же и форма трицепса. Для полноценной проработки нужно делать упражнение в полной амплитуде, от момента касания грифом груди до полного распрямления рук.

Наиболее эффективное повторение в узком жиме, когда трицепс уже отказал, а ты продолжаешь жать при помощи силы верха груди и плеч. Этот вариант жима в обязательном порядке требует подстраховки, поскольку трицепс может отказать на любом повторе, и штанга просто упадет на грудь.

Французский жим

Этот вид жима предназначен как дополнительное упражнение для прокачки трицепсов. Выполнять «француза» штангой с прямым грифом не очень удобно, поэтому я советую пользоваться изогнутым грифом. Хват при исполнении упражнения узкий. Техника французского жима довольно разнообразна, советую методом «комфортно – некомфортно» подобрать наиболее подходящую для себя технику.

Французский жим – довольно травмоопасное упражнение для локтевых суставов. Проблема не столько в самом упражнении, сколько в неправильности техники или применения больших весов. Прежде чем приступить к французскому жиму рекомендую прочитать статью… с видеоуроками. В случае правильности выполнения французского жима, это упражнение будет безопасным и результативным.

Мертвый жим

Упражнение ориентированно в первую очередь на центр груди, хотя неплохо прорабатывается вся грудь. Этот жим выполняется следующим образом: штанга в начальном положении покоится на фиксаторах силовой рамы (или стойках с фиксаторами). Фиксаторы расположены таким образом, чтобы движение вверх начиналось с «мертвой точки». Соответственно поднявшись вверх, штанга опускается снова на фиксаторы, откуда начинается следующее повторение. Главный плюс — амплитуда движения в локтевых суставах минимальны, что позволяет взять прилично больший вес. Главный минус — прокачка груди при таком варианте не будет полной.

Ну вот мы и узнали какие существуют виды жимов лежа. Если разобраться — каждый жим имеет стратегическое значение для строение мышц груди, и если ты решил плотно заняться бодибилдингом, придется со временем освоить все варианты жимов и выбрать какие подходят тебе максимально. Пожалуй на сегодня все.

Удачи, и до новых, волнующих встреч!

С уважением Виталий Охрименко

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий